Содержание

Дофамин — ваш веселый друг. Неожиданный способ повысить уровень счастья — Блог

Бывает, что в жизни на первый взгляд всё в порядке: с работой справляетесь, встречаетесь с друзьями, проводите время с семьёй, даже хобби есть. Только радости от этого почти никакой. Возможно, дело в низком уровне дофамина, который вам срочно нужно повысить. Для этого нам потребуется провести небольшой экскурс в физиологию.

Что за дофамин?

Признайтесь себе, замечали ли вы за собой один из следующих симптомов:

  • усталость;
  • апатию;
  • отсутствие концентрации;
  • забывчивость;
  • чувство удручённости;
  • бессоницу;
  • тягу к сладкому;
  • низкую мотивацию.

Может быть, вам чересчур знакомы скука, тревожность, постоянно плохое настроение, ангедония — когда становится сложно получать удовольствие от жизни и занятий, которые обычно приносили радость (хобби, еда, спорт, общение).

Все вышеперечисленное — возможные симптомы низкого дофамина. Пришло время рассказать о нем подробнее.

Дофамин — биологически активное химическое вещество, нейромедиатор, который отвечает за передачу сигналов из мозга по центральной нервной системе (благодаря дофамину информация передается от одного нейрона к другому).

Дофамин служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, стимулирует и фокусирует человека на продуктивной деятельности. Изначально учёные считали его гормоном получаемого удовольствия, но в последних исследованиях выяснилось, что дофамин скорее ассоциируется с опережением желания, то есть является «молекулой мотивации».

В организме дофамин вырабатывается естественным образом, подкрепляя полезные (с точки зрения мозга) действия. Например, вы съели пирожное — это вряд ли можно назвать полезным действием, но эволюционно большое количество быстрых углеводов является прекрасной едой, поэтому организм закрепляет наше «правильное поведение» выплеском дофамина.

Теперь, когда мы знакем о дофамине чуть больше, пришло время разобраться, можем ли мы мы влиять на его количество в организме.

Как повысить уровень дофамина

Оказывается, многие из привычных вещей, которые мы используем для повышения концентрации и «заряда бодрости» (например, кофе и сигареты), не идут на пользу в долгосрочной перспективе. Да, никотин, кофеин и сладости быстро увеличивают уровень дофамина. Но частое использование таких стимулов нарушает процесс выработки естественного дофамина: организм становится менее восприимчив, и мы пьём всё больше кофе или едим больше сладостей для получения необходимой дозы «молекулы мотивации».

Конечно, это не значит, что кофе пить нельзя (он даже полезен, если знать меру). Но есть и другие способы повысить дофамин.

  • Ешьте продукты, богатые тирозином

Для производства дофамина организму нужен тирозин, который есть в миндале, бананах, авокадо, яйцах, бобах, курице и рыбе.

  • Регулярно тренируйтесь

Классический совет, который можно вставить практически в любую статью, но тренировки действительно крайне полезны и для тела, и для мозга. Регулярные силовые упражнения, бег, плавание и другие физические активности увеличивают производство новых клеток мозга, замедляют их старение, повышают уровень дофамина.

Научитесь медитации — это не так уж сложно. Десятки исследований выявили пользу медитации для здоровья: она повышает уровень дофамина, увеличивает концентрацию, мотивацию, улучшает память и самоконтроль.

  • Ходите на массаж

Долгое время считалось, что лучший способ сохранить высокий уровень дофамина — избегать стрессовых ситуаций (в наше время это вообще возможно?). Если от стресса никуда не деться, с ним нужно бороться: массажная терапия увеличивает уровень дофамина почти на 30%, при этом снижает уровень кортизола (гормон стресса).

Ещё один универсальный совет, важный для здоровья в целом. При недостатке сна снижается концентрация нейромедиаторов (в том числе дофамина), мы становимся вялыми, раздражительными, не можем сосредоточиться.

  • Слушайте музыку

Прослушивание музыки (хорошей, естественно) улучшает настроение, повышает уровень энергии, концентрирует внимание. Большая часть этих эффектов достигается за счет повышения уровня дофамина.

  • Дополнительно

Если ничего из вышеперечисленного не помогает, попробуйте биологически активные добавки для выработки дофамина. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом: схожие с недостатком дофамина симптомы может вызывать низкий уровень серотонина или дефицит витамина D.

10 законных способов повысить уровень дофамина (гормон удовольствия!) естественным путем

Дофамин — важный нейромедиатор, ответственный за мотивацию, память, внимание и даже контроль движений нашего тела. Когда дофамина выделяется много, вы испытываете чувство удовольствия и желаете повторить определенное поведение. Низкий уровень дофамина, напротив, связан с уменьшением жизненного энтузиазма. Уровень дофамина хорошо регулируется нервной системой, но вот что говорят научные исследования о возможностях повысить его естественным образом.  

Ешьте больше белка

Белки состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами. В целом существует 23 вида различных аминокислот, некоторые из которых ваш организм может синтезировать сам, другие же вы должны получать из пищи. Ключевую роль в производстве дофамина играет аминокислота тирозин. Ферменты в вашем организме способны превращать тирозин в дофамин, поэтому наличие адекватного уровня тирозина важно для производства дофамина. Тирозин также может быть произведен из другой аминокислоты, называемой фенилаланин.

И тирозин, и фенилаланин содержатся в богатой белком еде — например, индейке, говядине, яйцах, молочных продуктах, сое и бобовых. Исследования показывают, что увеличение количества тирозина и фенилаланина в рационе может повысить уровень дофамина и способствовать улучшению памяти, глубокого мышления. И наоборот, когда фенилаланин и тирозин радикально исключаются из рациона, уровень дофамина может снизиться. Отметим, что в исследованиях рассматривалось чрезвычайно высокое или крайне низкое потребление этих аминокислот  — неизвестно, будет ли оказывать влияние на дофамин незначительные колебания в потреблении белка.

Ешьте меньше насыщенных жиров

Исследования показали, что насыщенные жиры, которые содержатся в животном жире, сливочном, а также пальмовом и кокосовом масле, жирных молочных продуктах при потреблении в очень больших количествах могут нарушать передачу сигналов дофамина. Так у крыс, которые потребляли 50% калорий из насыщенных жиров, уменьшился уровень сигнала дофамина в зонах мозга, ответственных за вознаграждение, по сравнению с другими крысами, получавшими такое же количество калорий из ненасыщенных жиров. Неизвестно, работает ли это в случае с людьми, но результаты с участием лабораторных животных интригуют.

Кроме того, некоторые ученые предполагают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может усилить воспаление в организме, что приведет к изменениям в дофаминовой системе, но этот вопрос требует дальнейшего изучения. В ходе одного из исследований также была обнаружена связь между высоким потреблением насыщенных жиров и плохой памятью, когнитивными возможностями, но неизвестно, связаны ли эти эффекты с низким уровнем дофамина. 

Задумайтесь о пробиотиках

В последние годы учеными было доказано, что наши кишечник и мозг тесно взаимосвязаны. Иногда кишечник даже называют «вторым мозгом» —  в нем находится большое количество нервных клеток, которые в свою очередь производят сигнальные молекулы нейропередатчиков, включая и дофамин. Таким образом, некоторые виды бактерий, которые живут в нашем кишечнике, способны вырабатывать дофамин, который влияет на наше настроение и поведение. 

Исследований в этой области пока мало, однако несколько работ показывают, что при достаточно большом потреблении определенных штаммов бактерий могут уменьшаться симптомы тревоги и депрессии как у животных, так и у человека.

Подытожим: пробиотические добавки связаны с улучшением настроения у людей и животных, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль дофамина в этом процессе. О том, почему не стоит самостоятельно назначать себе пробиотик и как выбрать качественный продукт, читайте здесь. 

Бархатные бобы тоже могут быть полезны

Бархатные бобы, также известные как мукуна жгучая  (Mucuna pruriens), содержат высокие уровни L-ДОФА, молекулы-предшественницы самого дофамина. Наблюдения ученых показывают, что потребление этих бобов может естественным путем поднять уровень дофамина. В результате одного небольшого исследования, связанного с болезнью Паркинсона, было обнаружено, что употребление 250 граммов приготовленных бархатных бобов может в значительной мере повысить уровень дофамина в крови и на некоторое время ослабить симптомы самой болезни Паркинсона. Также, исследуя пищевые добавки Mucuna pruriens, ученые доказали, что бархатные бобы могут быть более эффективны, чем традиционные лекарства от Паркинсона, имея при этом меньшее количество побочных эффектов.

Несмотря на то, что эти продукты являются натуральными источниками L-ДОФА, прежде чем вносить их в свой рацион питания, стоит проконсультироваться с врачом. Кроме того, в больших количествах бархатные бобы могут быть не полезны, а вредны. Обязательно соблюдайте рекомендации по дозировке, указанные на этикетке продукта.

Регулярно занимайтесь спортом

Физические упражнения — это одно из лучших занятий для мозга и тела. Во время занятий спортом повышается уровень эндорфина: улучшение настроения можно наблюдать уже через 10 минут аэробной активности, например при беге на дальние дистанции в среднем темпе, а через 20 минут оно достигает своего пика.

Хотя эти эффекты не напрямую связаны с колебаниями дофамина, исследования на животных все же свидетельствуют о том, что физические упражнения могут повысить его уровень  в мозге. Например, бег на беговой дорожке увеличивал у крыс высвобождение дофамина и регулировал количество рецепторов дофамина в зонах мозга, ответственных за вознаграждение. Однако эти результаты не были так тщательно изучены у человека. К примеру, в одном исследовании 30-минутный бег на беговой дорожке не привел к повышению уровня дофамина у люде. При этом другое исследование показало, что часовое занятие йогой шесть дней в неделю может значительно повысить уровень дофамина. Частые аэробные упражнения также приносят пользу людям с болезнью Паркинсона — состоянием, при котором низкий уровень дофамина нарушает способность мозга контролировать движения тела.

 

Следите за сном

Чтобы ваш мозг увеличивал количество поступающего дофамин естественным путем, вам нужно убедиться, что вы достаточно спите.Когда в мозгу вырабатывается дофамин, он создает ощущение бодрствования. Исследования на животных показывают, что дофамин выделяется в больших количествах утром, когда пора просыпаться, а вечером, когда пора ложиться спать, его уровень естественным образом уменьшается. Однако, недостаток сна нарушает эти естественные ритмы. Когда человек, например, вынужден бодрствовать всю ночь, к следующему утру количество дофаминовых рецепторов в мозгу резко снижается. Более того, низкий уровень дофамина обычно сопровождается и другими неприятными последствиями, такими как снижение концентрации или плохая координация.

Регулярный хороший сон может помочь держать уровень дофамина в балансе, что поспособствует вашему бодрому самочувствию и положительно скажется на вашей продуктивности в течение дня. Продолжительность сна, по рекомендациям Национального Фонда Сна, должна составлять не менее 7 часов, в идеале человек должен спать от 7 до 9 часом. 

Качество сна можно улучшить, если каждый день просыпаться и ложиться в одно и то же время, убрать из спальни все источники шума, постараться избегать потребление кофеина по вечерам и использовать кровать исключительно для сна, а не как зону отдыха или работы. 

Слушайте музыку

Несколько визуализационных исследований головного мозга показали, что прослушивание музыки увеличивает активность в области мозга, которая обычно отвечает за удовольствие и вознаграждения, и богата рецепторами дофамина. Другое исследование, по определению прямого воздействия музыки на выработку дофамина, зафиксировало 9-процентное увеличение уровня дофамина в мозге, когда люди слушают композиции, которая вызывают у них ощущение эйфории и «мурашек». На сегодняшний день во всех исследованиях, посвященным взаимосвязи между музыкой и дофамином, используются инструментальные мелодии, так что можно с уверенность сказать, что повышение уровня дофамина связано в первую очередь с самой мелодией музыкой, а не с конкретными текстами песен.

Медитируйте

Регулярные медитации неоднократно связывают с улучшением психического и физического здоровья человека. Некоторые работы ученых показали, что эти преимущества также могут сопровождаться еще и повышением уровнем дофамина в мозге. Одно исследование, в котором приняли участие 8 опытных учителей медитации, показало, что в течение одного часа после медитации происходит увеличение выработки дофамина на 64% по сравнению с периодом спокойного отдыха. Считается, что именно это и помогает медитирующим поддерживать хорошее настроение, сохранять мотивацию, оставаться в медитативном состоянии в течение более длительного периода времени. Итак, медитация действительно увеличивает уровень дофамина в мозгу у опытных людей, занимающихся медитацией, однако неясно, будет ли такой же эффект происходить и у тех, кто только начинает медитировать.

Получайте достаточно солнечного света

Сезонное аффективное расстройство (САР) — состояние, при котором люди чувствуют грусть или депрессию в зимний сезон, когда не получают достаточное количество солнечного света.  Его дефицит может привести к снижению уровня нейротрансмиттеров, улучшающих настроение, в том числе дофамина.

Исследование с участием 68 здоровых взрослых показало, что у участников, получивших наибольшее воздействие солнечного света за предыдущие 30 дней, была самая высокая плотность дофаминовых рецепторов в областях мозга, ответственных за вознаграждение и движение. 

Хотя пребывание на солнце может повысить уровень дофамина и улучшить настроение, важно придерживаться правил безопасности, так как слишком много солнца может быть вредным для организма, повышать риск развития рака кожи и, возможно, вызывать привыкание. Исследование с участием фанатов загара, которые посещали солярии не реже двух раз в неделю в течение одного года, показало, что сеансы приводят к значительному повышению уровня дофамина и желанию повторить такое поведение вновь.

При необходимости включите в рацион витамины и минералы

Для выработки достаточного количества дофамина вашему организму потребуется несколько витаминов и минералов , такие как железо, ниацин, фолат и витамин В6. Если же организму не хватает одного или нескольких из этих питательных веществ, у вас могут возникнуть проблемы с производством достаточного количества дофамина для удовлетворения всех потребностей вашего организма. Если вы не знаете, чего именно вам не хватает, это могут определить лабораторные исследования.

Соблюдение правильного питания можно дополнить несколькими добавками, которые также могут поспособствовать повышению уровня дофамина. К таким добавкам относятся: магний, витамин D, куркумин , экстракт душицы и зеленый чай. Однако стоит заметить, что до сих пор изучение данного вопроса ограничивалось лишь исследованиями на животных, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях.

Подготовила Екатерина Гончарова.

Продукты-антидепресаанты, или Еда для повышения настроения

Наши настроение и эмоции зависят не только от внешних обстоятельств и здоровья, но и от функции эндокринных желез – гипоталамуса и эпифиза. Гормоны, которые вырабатываются ими, регулируют наш сон, состояние иммунной системы, эмоциональный настрой и степень защиты организма в стрессовых ситуациях.

Особое место занимают нейротрансмиттеры – химические вещества в головном мозге, передающие информацию от одного нейрона другому. Они синтезируются аминокислотами и для их образования необходимо постоянное поступление определенных питательных веществ. Наиболее известными нейротрансмиттерами, влияющими на нервно-психическое состояние человека, являются серотонин, норадреналин, дофамин (допамин), ацетилхолин и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).

 

Какие вещества регулируют наше настроение?

Из перечисленных веществ на наше настроение наиболее существенно влияют допамин (дофамин) и серотонин.

Допамин вызывает чувство удовольствия, когда мы делаем то, что нам нравится (например, кушаем, слушаем музыку, занимаемся спортом). Благодаря ему мы можем проявлять активность, быть мотивированными и чувствовать себя удовлетворенными. Кстати, такие наркотические вещества как кокаин, никотин, опиаты, героин и алкоголь увеличивают уровень допамина. Поэтому многие исследователи считают, что за склонностью некоторых людей к курению, употреблению наркотиков и алкоголя, увлечению азартными играми и перееданию стоит дефицит допамина в головном мозге. Снижение уровня допамина приводит к ухудшению памяти и концентрации внимания, снижению жизненной энергии (так называемой «витальной активности»), человек перестает радоваться жизни и становится подвержен вредным привычкам и навязчивым состояниям. Нехватка дофамина в сответствующих участках мозга ведёт к потере инициативы (к «сидению и мечтанию»), более серьезный дефицит – полная невозможность совершить активное действие.

Однако нужно помнить, что избыток этого вещества способствует поведению, связанному с «поиском наслаждений» (гедонистическое поведение).

Cеротонин в нашем организме синтезируется из аминокислоты триптофана, который поступает с пищей. Он участвует в регуляции настроения, подавляет чувство тревоги, влияет на либидо и аппетит. При его дефиците могут наблюдаться социальные расстройства, фобии, нарушение сна и памяти, а также расстройства сердечно-сосудистой и эндокринной функций. Низкий уровень серотонина может привести к депрессивному настроению, беспокойству, снижению энергичности, мигрени, расстройствам сна, навязчивым или маниакальным состояниям, чувству напряжения и раздражения, возникает тяга к сладкому или, наоборот, потеря аппетита, ухудшение памяти и концентрации внимания, рассерженное и агрессивное поведение, замедленные движения мышц и замедленная речь. Кстати, дефицит серотонина способствует алкоголизму (алкоголь временно повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его).

Как связано плохое осеннее настроение с недостатком серотонина?

Изучена роль серотониновой системы мозга в таких патологических состояниях, как сезонная депрессия и предменструальный синдром. В обоих случаях к симптомам болезни относятся депрессия, тревога, нередко та или иная степень ослабления контроля за поведением. При сезонных расстройствах эти явления наступают в осенне-зимний период, сопровождаются удлинением сна и подавленным настроением. ПМС наступает в последние дни менструального цикла, причём смена гормонального фона в этот период также сказывается на уровне серотонина в мозге.

 

Если количество серотонина зашкаливает?..

Надо отметить, что излишнее количество серотонина вызывает успокоение, снижение сексуального возбуждения, чувство благополучия, блаженства. Однако если уровень серотонина становится слишком высоким, это может привести к развитию серотонинового синдрома.

Серотониновый синдром: избыток хуже, чем недостаток?

Крайне высокие уровни серотонина могут быть токсичными, однако достичь таких уровней благодаря продуктам питания невозможно. Такое состояние может возникнуть только при злоупотреблении антидепрессантами. Серотониновый синдром вызывает сильную дрожь, обильное выделение пота, бессонницу, тошноту, зубную дрожь, озноб, дрожание от холода, агрессивность, самоуверенность, возбуждение и повышенную температуру тела.

Как с помощью питания повысить уровень веществ, регулирующих настроение?

Повышение уровня серотонина естественным путём даёт диета, богатая триптофаном, витаминами, цинком и бедная «пустыми» углеводами. И, конечно, это заблуждение, что серотонин в готовом виде уже содержится в продуктах. Серотонин вырабатывается в головном мозге из незаменимой аминокислоты триптофана.

Исследования  в Oxford University’s Department of Psychiatry показывают, что когда пациентов, больных депрессией в стадии ремиссии лишают триптофана, их депрессия возвращается. Женщин, имевших когда-то депрессию, разделили на две группы и кормили одних едой, содержащей триптофан, других едой не содержащей его. В конце эксперимента десять из четырнадцати женщин, которые не получали триптофан, были в лёгком депрессивном состоянии, в то время как ни одна из женщин  получавших триптофан, не имела проблем с настроением.

Триптофан, который используется при синтезе серотонина, имеется в мясе, яйцах, сыре, бананах, молоке, йогурте. Однако без достаточного количества витаминов B3, B6, омега-3-жирных кислот триптофан может переработаться по другой химической формуле и превратиться в субстанцию, которая не оказывает влияния на настроение. Поэтому важно употреблять продукты-источники и этих незаменимых веществ.

Для повышения количества допамина в организме, влияющего на настроение и мотивацию, следует увеличить в питании содержание предшествующих аминокислот тирозина и фенилаланина. Эти аминокислоты превращаются в допамин при помощи витаминных ко-факторов, таких как витамин B6 и фолиевая кислота. Большое количество предшественников допамина содержится в свёкле, сое, мясе, миндале, злаках и яйцах.

Фолиевая кислота и железо также важны для участия в выработке веществ, регулирующих настроение. Исследование в King’s College Hospital в Лондоне обнаружило, что 33 % пациентов с психическими расстройствами, включая депрессию, испытывали дефицит фолиевой кислоты и железа.

Что, кроме продуктов, влияет на содержание серотонина в организме?

На количество серотонина в нашем организме влияет уровень женских половых гормонов (эстрогенов). В связи с этим у некоторых женщин в предменструальный период, а также в менопаузе возникают проблемы с настроением. Кроме того, надо помнить, что стресс уменьшает количество серотонина, поскольку организм использует его запасы для успокоения.

Физические упражнения и хорошее освещение помогают стимулировать синтез серотонина и увеличить его количество. Антидепрессанты также помогают головному мозгу восстановить запасы серотонина.

Продукты, улучшающие настроение

Стоит отметить, что рекомендуемые продукты-антидепрессанты не содержат указанных нейротрансмиттеров. И серотонин, и допамин вырабатываются только человеческим организмом при употреблении пищи, богатой уже известными вам веществами-предшественниками (углеводами, триптофаном, тирозином и т. д), из которых они и синтезируются.

Рыба

Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, сёмга) богата омега-3-жирными кислотами, которые регулируют уровень серотонина. К продуктам, богатым жирными кислотами Омега-3, помимо рыбы, относятся орехи, семечки, авокадо, нерафинированное растительное масло. Включая в питание жирную рыбу два раза в неделю в количестве не менее 200 г (в неделю), вы обеспечите свой организм необходимым количеством жирных кислот омега-3. Проведенные в Киото (Япония) исследования показали, что студенты, которые в течение трех месяцев принимали ежедневно от 1,5 до 1,8 г рыбьего жира (в составе жирной рыбы), не проявили повышения социальной агрессивности в период экзаменов, характеризующихся значительным умственным напряжением.

Курица, индейка, нежирное мясо свинины и говядины, белок яйца, нежирные молочные продукты

Перечисленные продукты являются ведущими источниками аминокислот тирозина и триптофана и витаминов группы В, необходимых для синтеза «гормонов удовольствия». В частности, в мясе содержится пантотеновая кислота, которая участвует в производстве аминокислоты фенилаланина, являющейся предшественником допамина – гормона, улучшающего настроение и предотвращающего развитие депрессии.

Капуста морская

Морская капуста богата витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, выработку гормона адреналина, недостаток которого способен вызвать хроническую усталость. А также является ведущим источником органического йода и других микроэлементов, которые нормализуют работу щитовидной железы, от деятельности которой зависит наше настроение.

Морскую капусту лучше покупать не маринованную, а сушеную, и затем самим дома приготовить, либо перемолоть на кофемолке и использовать в качестве приправы и как заменитель поваренной соли.

Фрукты, особенно бананы

В бананах, кроме триптофана, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для синтеза серотонина – основного регулятора настроения. Вдобавок, бананы богаты алкалоидом харманом, основу которого составляет «наркотик счастья» – мескалин, способный вызывать чувство эйфории. Для поддержания сил рекомендуется съедать 1 банан, размятый и залитый кипятком (в виде пюре).

Горький шоколад

Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат фенилэтиламин, который способствует выработке в организме эндорфинов – веществ, повышающих настроение. Кроме того, в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс.

Блюда из овсяной и гречневой круп

Как и мясо, овсянка и гречка имеет в своем составе предшественника серотонина – аминокислоту триптофан. Также эти продукты содержат сложные углеводы, которые, медленно всасываясь, нормализируют уровень сахара в крови. Следовательно, регулируют концентрацию инсулина. А инсулин, в свою очередь, выполняет функцию транспортировки триптофана к мозгу, где уже и перерабатывается в серотонин.

Овощи (зелёные листовые, томаты, перец чили, свёкла, чеснок, брокколи, сельдерей и цветная капуста)

Все это – источники незаменимых микронутриентов (витамины А, С, Е, В1, В2, В9, РР, минералы: калий, кальций, железо, натрий, фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор), которые необходимы для образования основных нейротрансмиттеров.

Также, в томатах содержится соединение ликопин, которое является мощным антиоксидантом, регулирующее обменные процессы в головном мозге, что помогает справляться с депрессией. Кроме того, помидоры содержат и другие «усилители настроения», например фолиевую кислоту и магний, а также железо и витамин В6, которые важны для выработки мозгом регулирующих настроение нейромедиаторов, таких как серотонин, допамин и норадреналин.

В свёкле содержится другое активное вещество – бетаин. Витаминоподобное соединение, которое оказывает влияние на гормональный статус женщины, тем самым способствуя нормализации настроения в предменструальный и в климактерический периоды.

Благодаря капсаицину перца чили блюда приобретают не только остроту, но и являются целебными для нашего настроения. Дело в том, что в ответ на употребление этого раздражающего вещества наш мозг производит эндорфины – природные соединения, которые оказывают успокаивающее действие.

Что же касается чеснока, то в нём содержится большое количество хрома, который влияет на регуляцию образования серотонина – «счастливого» химического вещества.

Мед

В отличие от бесполезного рафинированного сахара, мёд содержит витамины группы В, фолиевую кислоту, железо, марганец, хром плюс около 180 биологически активных соединений, таких как кверцетин и кофейная кислота, которые повышают выработку «гормонов настроения» и энергии в мозге.

Меню антистрессовой диеты

Завтрак

2 ч.л. проросших и промытых зёрен с проростками длиной 1,5–3 мм, овсяные мюсли с курагой, изюмом и орехами, чашка какао, 2 кусочка подсушенного в тостере ржаного хлеба, банан.

Второй завтрак

Апельсин, 2–3 кубика горького шоколада и чашка зелёного чая, ржаной или овсяный хлебец.

Обед

Овощной суп, гарнир из коричневого риса или гречки, кусочек курицы или рыбы, салат из томатов и сладкого перца с растительным маслом и перцем чили, ржаной хлеб, зеленый чай или минеральная вода.

Полдник

Йогурт и шоколадное печенье, изюм, финики, орехи.

Ужин

Овощное рагу (тушеная спаржа, перец, кольраби, корень и зелень сельдерея, томаты), сыр или брынза. Сок или биокефир.

Перед сном

Горячее молоко или чашка какао с молоком и мёдом или настой фитосбора-регулятора настроения + таблетка пивных дрожжей.

 

Фитосборы, регулирующие настроение

Из лекарственных трав, обладающих седативным действием, помогут уменьшить эмоциональное напряжение при стрессе корень и листья валерианы, душицы, мелиссы, зверобой и хмель.

При стрессе, депрессии, апатии полезно заваривать чай из зверобоя, шиповника, листьев малины или земляники, душицы и мяты. Лучше использовать термос: горсть шиповника, по 1 ст. л. трав залить литром кипятка и настаивать минимум 2 часа. Можно не процеживать, а доливать кипяток в течение дня. Утром приготовить новый настой. Такой успокаивающий чай можно пить на протяжение 5–7 дней.

Также эффективным будет настой из зверобоя и корня валерианы: 1 ст. л. зверобоя, 1 ч. л. корня валерианы. Готовить и принимать так же, как и предыдущий сбор.

Попробуйте в течение недели заваривать вместо обычного или зелёного чая такой успокаивающий чай из лекарственных трав. Вы почувствуете улучшение своего эмоционального состояния.

Настой из шишек хмеля и мяты действует аналогично синтетическим транквилизаторам, но не оказывает побочных эффектов и безопасен для здоровья. Настой готовят так: по 1  ч. л. шишек хмеля и мяты запарить стаканом кипятка. Настаивать 30 минут, процедить и выпить за 2 приёма, добавляя дольку лимона и чайную ложку мёда.

Для того чтобы нормализовать сон и ослабить нервно-психическое напряжение организма можно приготовить саше из сбора трав: шишек хмеля, лаванды, душицы, мелиссы. Таким сбором необходимо заполнить небольшую подушечку, сшитую из хлопчатобумажной ткани или льна и положить под подушку у изголовья.

Кроме того, улучшить настроение помогут ароматические эфирные масла: лаванда успокоит, иланг-иланг расслабит и уменьшит напряжение, кедр поможет справиться с беспокойством и страхами. Днём помогут другие аромомасла: масло апельсина тонизирует, снижает умственное переутомление, масло ели  и сосны тонизирует и стимулирует физическую и умственную работоспособность.

Наталья Бацукова,

кандидат медицинских наук, доцент, заведующая кафедрой общей гигиены Белорусского государственного медицинского университета

Что нужно есть, чтобы лучше думать

Как я уже говорил, митохондрии нуждаются в кислороде для производства АТФ, но в процессе выработки энергии высвобождаются свободные радикалы, часть которых просачивается наружу, внося хаос в работу клеток. Если вы не хотите, чтобы свободные радикалы вредили вашей работе и заставляли вас чувствовать себя старым и разбитым, нужно сделать именно то, о чем твердила вам бабушка, — доесть овощи. Во всех овощах содержатся антиоксиданты, но некоторые из них гораздо более эффективны, чем другие.

Полифенолы — тип антиоксидантов, содержащихся в растениях, в частности в темно-красных, фиолетовых и синих их частях. Полифенолы не только защищают клетки от повреждения при окислении, но и наделяют митохондрии массой защитных свойств. Вот несколько примеров того, как полифенолы помогают нашему организму.

— Они защищают кишечник. Полифенолы фактически могут изменить баланс кишечной микрофлоры, увеличивая число полезных и препятствуя размножению вредных бактерий в пищеварительном тракте.

— Они увеличивают скорость нейрогенеза. Исследования показали, что полифенолы увеличивают уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF) и фактора роста мозга (NGF). Это два белка, которые стимулируют нейрогенез и защищают новые нейроны от смерти. Кроме того, повышение уровня BDNF и NGF улучшает обучаемость, память и мышление. Именно поэтому это ключевая часть моей программы.

— Они сообщают клеткам, жить им или умирать. Полифенолы играют важную роль в отправке клеточных сигналов, инициирующих процесс апоптоза (гибели клеток), и предупреждают мутацию старых или поврежденных клеток. Задача в том, чтобы клетки, которые уже мутировали, включали апоптоз, но еще лучше, если они вообще не будут мутировать. Полифенолы помогают сохранить ваши клетки — и вас — сильными, здоровыми и, главное, живыми.

— Они помогают бороться с воспалением. Помимо защиты мозга от воспалительных процессов, полифенолы снижают концентрацию цитокинов в кровотоке. Есть данные, что уменьшение воспалительных процессов помогает улучшить приток крови в мозг, что, в свою очередь, улучшает память и предотвращает снижение когнитивной функции с возрастом. Кроме того, уменьшение воспалительных процессов улучшает митохондриальную функцию.

Сейчас вы, наверное, думаете: раз полифенолы такие замечательные и их так легко найти в продуктах, почему мы уже не получаем пользу от всех их изумительных свойств? Одна из проблем с полифенолами в том, что, за редким исключением, наш организм не может их так просто усвоить, ему необходимо небольшое содействие. Лучший способ помочь — это употреблять их с жиром. Да, все так, добавьте немного масла к брокколи, и вы сделаете ее лучше, поскольку ваше тело сможет усвоить гораздо больше содержащихся в ней полезных веществ.

Что еще нужно включить в рацион, помимо овощей темного цвета и фруктов с низким содержанием сахара? Дальше я расскажу о продуктах с самой высокой концентрацией полифенолов. Их употребление позволит вам прокачать свой мозг, справиться с воспалительными процессами, поддержать правильный баланс микроорганизмов в кишечнике и помочь мозгу производить новые здоровые клетки.

Если вы уже знакомы с кофе Bulletproof, то я вас не удивил. Если вы о нем не слышали, добро пожаловать в мой мир. Кофе — король полифенолов. Но кроме того, что он очень и очень ими богат, в нем содержится еще более тысячи различных соединений, улучшающих работу клеток. Кофе — основной источник полифенолов в западной диете, и именно поэтому он на вершине списка. (А если бы что-то неаппетитное, например жижа из-под сардин, содержало больше полифенолов, чем кофе, то на вершине списка была бы оно!) Полифенолы в кофе регулируют «переключатели», управляющие определенными генами, в том числе тот, который сигнализирует клетке, что она должна делиться или умирать.

Кофе также содержит хлорогеновую кислоту, которая снижает хроническое воспаление, особенно в клетках с высоким содержанием жиров, таких как клетки мозга. Это одна из причин (а есть еще десятки других), почему кофе улучшает восприятие. Лучшим примером того, как кофе помогает прокачивать мозг, является то, что он продлевает жизнь. Масштабное исследование показало, что существует зависимость между долгожительством и потреблением кофе. Чем больше кофе выпивали участники исследования в течение своей жизни, тем менее вероятной была их ранняя смерть.

Темный шоколад (не менее 85 %) богат полифенолами и содержит небольшое количество кофеина, что повышает вашу производительность. Однако при выборе шоколадных изделий следует соблюдать осторожность, потому что, как и кофе, многие виды шоколада содержат плесневые токсины, которые фактически снижают митохондриальную функцию. Весь шоколад производится путем ферментации, а 64 % микробов, которые при этом используются, также могут продуцировать вредные токсины. Шоколад, произведенный в Европе, обычно содержит меньше токсинов, поскольку его выпуск регулируется более строгими стандартами.

Исследования полифенолов, содержащихся в чернике, показывают, что они увеличивают продолжительность жизни, замедляют возрастное ухудшение восприятия и значительно улучшают работу сердечно-сосудистой системы. А еще они увеличивают содержание BDNF! К сожалению, чернику часто обрабатывают пестицидами, а в замороженной попадаются заплесневелые ягоды, особенно среди тех, что покрупнее. Я рекомендую выбирать только высококачественную органическую замороженную или свежесобранную фермерскую чернику либо использовать очищенный экстракт полифенолов черники. Последнее даже лучше: в том количестве черники, которое нужно съесть, чтобы получить требуемое количество полифенолов, содержится уйма сахара.

Гранаты содержат водорастворимые полифенолы, которые легче усваиваются организмом. Эти полифенолы могут разбиваться на более мелкие соединения, которые проходят через митохондриальную мембрану и противодействуют окислительному стрессу непосредственно в митохондриях. Когда кишечные бактерии переваривают гранат, они создают уролитин A, одно из немногих веществ, заставляющих наш организм заменять изношенные митохондрии на новые, работоспособные. Свежий гранат (и его сок) также содержат антитоксичный энзим PON1 (параоксаназа 1). Правда, сок граната содержит слишком много сахара, чтобы употреблять его регулярно, поэтому я ем свежие сезонные гранаты и использую экстракт, когда сезон проходит.

Косточки винограда содержат очень мощный тип полифенолов — проантоцианидин. Вам не нужно запоминать это название, просто запомните, что он отличается от полифенола, содержащегося в красном вине, — ресвератрола. Косточки винограда — и особенно экстракт виноградных косточек — обладают сильными противовоспалительными свойствами и защищают мозг от окислительного стресса. Но реальная причина, почему экстракт виноградных косточек вызывает у меня восхищение, в том, что, как показывают исследования на животных, он способен восстанавливать нарушенную ожирением работу митохондрий и предотвращать набор веса. Исследователи в одной из работ описали экстракт виноградных косточек как средство, способное сглаживать энергетический дисбаланс и улучшать способность бурой жировой ткани сжигать жиры. Вот почему я принимаю экстракт виноградных косточек каждый день.

Нейротрансмиттеры — химические посланники, которые передают сигналы от одного нейрона к другому. В нашем теле содержится по меньшей мере 100 различных типов нейротрансмиттеров, и каждый из них имеет свою специфическую функцию. Все, что мы делаем, требует взаимодействия между нейронами. Чтобы это происходило как можно более эффективно, нейротрансмиттеры должны работать должным образом. Как наш организм производит нейротрансмиттеры? Некоторые из них — это естественные побочные продукты работы клеток, но большая часть создается в кишечнике и аксонах мозговых клеток. Для производства нейротрансмиттеров необходимы определенные питательные вещества. Если вы потребляете их в недостаточном объеме, ваши нейроны не могут эффективно общаться друг с другом или даже начинают общаться неправильно, отправляя искаженные сигналы. Это может стать причиной множества заболеваний и значительного снижения производительности. Ниже приведен список нейротрансмиттеров, которые в наибольшей степени влияют на ваше состояние, и список продуктов, в которых нуждается ваш организм для их производства.

Нейротрансмиттер, снижающий вероятность активации нейрона, наиболее известен своей связью с механизмом вознаграждения в мозге. Алкоголь повышает уровень дофамина, но есть куда более здоровые способы его поднять! Недостаток дофамина ассоциируется с массой проблем, начиная от болезни Паркинсона и заканчивая социальной тревожностью. Дофамин оказывает положительное влияние на нашу способность принимать решения и нашу производительность. Это «молекула мотивации», которая дает нам силу воли, чтобы противостоять импульсам и достигать целей. Дофамин состоит из белковых блоков, аминокислот, в данном случае L-тирозина и L-фенилаланина. Кроме того, результаты нескольких исследований указывают на то, что воздействие солнечного света (или лампы для загара) также увеличивает выработку дофамина!

Продукты с высоким содержанием L-тирозина: говядина, курица, индейка, авокадо, миндаль. Продукты с высоким содержанием L-фенилаланина: дикий лосось, сардины, бекон, говядина, печень, миндаль.

Конечно, можно использовать пищевые добавки для получения этих аминокислот, но получить дофамин с их помощью сложно. Если вы чувствуете, что у вас не хватает мотивации, вы склонны к прокрастинации, у вас бывают перепады настроения, стоит попробовать пищевые добавки с тирозином.

Норадреналин — возбуждающий нейротрансмиттер (активирующий передачу нейроном сигнала), который требуется вашему мозгу лабрадора, чтобы переключиться в режим действия, и очень важен для производительности, потому что помогает создавать новые воспоминания. Дофамин — предшественник норадреналина, поэтому перечисленные выше продукты помогают повысить уровень норадреналина. Процесс преобразования требует участия аскорбиновой кислоты (витамин С), поэтому важно есть много зеленых овощей или ежедневно принимать витамин С.

Когда я впервые приступил к биохакингу, мне не было еще и 30, но обследование у врача показало, что я в группе высокого риска сердечного приступа и инсульта. Уровень норадреналина был в семь раз выше, чем следовало. Неудивительно, что я находился в таком стрессе! Мне требовались другие нейротрансмиттеры, чтобы сбалансировать мозг.

Этот тормозной нейротрансмиттер непосредственно влияет на настроение. Слишком малое количество серотонина напрямую связано с депрессией, гневом и даже суицидальными наклонностями. Как вы, возможно, уже знаете, многие антидепрессанты предотвращают поглощение нейронами серотонина, чтобы его больше оставалось плавать в синапсах. Нормальный уровень серотонина имеет решающее значение для качественного сна, поскольку из него производится гормон сна мелатонин. L-триптофан необходим организму для синтеза серотонина. Возможно, вы слышали выражение «индеечная кома», которая якобы случается, если переесть индейки на День благодарения. Популярное заблуждение гласит, что причина в высоком содержании триптофана, но его в индейке недостаточно, чтобы вас вырубить. Это результат банального праздничного обжорства: слишком много сахара и вредной пищи.

Продукты с высоким содержанием триптофана: ягнятина, говядина, курица, индейка, дикий лосось, скумбрия, кешью, миндаль, лесные орехи.

Ацетилхолин был первым из открытых нейротрансмиттеров, и он же один из самых важных. Он стимулирует мышцы, играет важную роль в БДГ-сне (фаза быстрых движений глаз, или фаза быстрого сна) и активно участвует в работе одного из механизмов мозга, крайне важного для предотвращения болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что у людей, страдающих от этой болезни, значительно снижен уровень ацетилхолина. Клетки в той части мозга, где ацетилхолин наиболее активен, отвечают за температуру вашего тела и ритмы сна. Регулирование сна и температура тесно связаны друг с другом именно благодаря ацетилхолину.

В одном из исследований лабораторные животные, которых долгое время удерживали в режиме бодрствования, теряли способность регулировать температуру своего тела. Если уровень ацетилхолина падает, вы, скорее всего, в течение дня будете чувствовать себя уставшими, но при этом и ночью не сможете как следует выспаться, потому что мало времени проведете в самой глубокой фазе сна (БДГ). Вот уже почти 20 лет я поднимаю уровень ацетилхолина с помощью пищевых добавок и сырых яичных желтков. Когда я устал и испытываю стресс, это мне действительно здорово помогает. С другой стороны, если у вас и так слишком много ацетилхолина, как, по имеющимся оценкам, у 20–30 % людей (включая меня), то излишнее употребление пищевых добавок, увеличивающих его уровень, может спровоцировать перенапряжение лицевых мышц, мышечные спазмы и бруксизм (скрежет зубами) в ночное время.

Впрочем, из-за простого употребления продуктов с высоким содержанием ацетилхолина у вас вряд ли возникнут эти проблемы. Продукты с высоким содержанием L-карнитина: говядина, ягнятина, свинина. Продукты с высоким содержанием холина: яичные желтки (безусловно, лучший источник), почки, печень, дикий лосось.

ГАМК — это еще один тормозной нейротрансмиттер, играющий важную роль в работе мозга. Это она влияет на процесс развития новых нейронов, помогает им дифференцироваться и формировать синапсы. Но, пожалуй, лучше всего ГАМК известна способностью успокаивать мозг и уменьшать тревожность. Снижая вероятность активации нейронов, ГАМК затормаживает или успокаивает нервную систему. Без ГАМК нейроны могут активироваться слишком часто или слишком легко. ГАМК регулирует эту деятельность, и вам требуется достаточное ее количество, чтобы сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Представьте, что ГАМК — это такое умиротворяющее почесывание живота вашего внутреннего лабрадора. Тревожные расстройства, такие как приступы паники, а также судорожные расстройства, связаны с низкой активностью ГАМК. Фактически успокаивающие препараты, такие как валиум, всего лишь усиливают действие ГАМК в головном мозге.

Прекурсором ГАМК является L-глутамин. К продуктам с высоким содержанием L-глутамина относятся: говядина, ягнятина, курица, индейка, дикий лосось, яйца, субпродукты. Вероятно, вы заметили, что списки продуктов питания, которые я рекомендую употреблять для получения разных нейротрансмиттеров, отчасти совпадают. Это неслучайно. Просто это самая здоровая и полезная еда, какая только существует.


Обложка: Издательство «МИФ»

Дофамин: как повысить продуктами и натуральными средствами

Пониженный уровень дофамина приводит к отсутствию мотивации, усталости, перепадам настроения, потере памяти и (самое главное для женщин с гормональными нарушениями) увеличению гормона пролактина. Хронически низкий допамин может спровоцировать развитие тяжёлой депрессии и болезни Паркинсона.

К наиболее частым признакам и симптомам пониженного дофамина относятся:

  • постоянная непроходящая усталость,
  • неспособность сосредоточиться,
  • прокрастинация,
  • низкое влечение,
  • проблемы со сном и памятью,
  • чувство безнадёжности.

Если дофамин понижен, у человека могут возникнуть серьёзный дефицит внимания, психические заболевания, биполярное расстройство.

Содержание:

  1. Как поднять уровень дофамина без лекарств и таблеток
  2. Как стимулировать выработку дофамина продуктами питания
  3. Как повысить дофамин в организме: травы, добавки

Причинами низкого допамина может быть:

  • плохое питание,
  • ожирение,
  • болезни щитовидной железы,
  • повышенный пролактин,
  • приём препаратов антагонистов дофамина,
  • депрессия, 
  • употребление запрещённых веществ (зависимость).

КАК ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ ДОФАМИНА В ОРГАНИЗМЕ

Кофеин, алкоголь, никотин, сахар, занятия любовью, азартные игры могут сильно повысить уровень дофамина. Но все эти средства работают временно: как только их действие проходит, допамин понижается до прежнего значения. Стимулировать выработку дофамина на длительный срок в домашних условиях без вреда для здоровья можно с помощью так называемых народных средств, к которым относятся травы, продукты, витамины, натуральные средства и добавки, а также правильные привычки.

  1. Холодный душ

Холодный душ (с температурой воды 14 °C) способствует увеличению дофамина на 250 %. Он повышает настроение и производительность на весь день сильнее, чем кофе.

  1. Похудение

Между лишним весом и снижением дофамина есть сильная связь. У людей, страдающих ожирением, меньше рецепторов допамина, чем у среднестатистического здорового человека. Фактически, их мозг ведёт себя так же, как при зависимости. Поскольку дофамин отвечает за центр удовольствия, люди с ожирением получают меньше удовлетворения от еды, что заставляет их есть ещё больше.

  1. Сон

Исследования показали, что дофамин играет важную роль в регулировании сна. Он контролирует выработку мелатонина — гормона сна. Наблюдения показывают, что недостаток ночного отдыха может уменьшить количество допаминовых рецепторов.

  1. Солнце

Яркий свет может улучшить выработку дофамина и настроение. Исследование показывает, что свет способен увеличить допамин и тем самым улучшить настроение у женщин с мягким сезонным расстройством настроения. Свет также стимулирует высвобождение дофамина в сетчатку, что полезно для поддержания хорошего зрения.

  1. Упражнения

Исследование показало, что физические упражнения уменьшают активность COMT (фермент, который разрушает допамин), тем самым увеличивая уровень дофамина у женщин в префронтальной коре мозга.

  1. Йога и медитация

Медитация увеличивает высвобождение дофамина, считают учёные. Однако этот эффект будет временным, если не медитировать регулярно. Исследования показывают, что необходима длительная практика, чтобы вызвать стабильные изменения исходного дофамина.

Другой эксперимент показал, что 3 месяца практики йоги увеличивают уровень циркулирующего в крови допамина у мужчин, а также помогают предотвратить возрастную дегенерацию. Не менее полезны занятия йогой и для женского здоровья.

  1. Массаж

Физический контакт может увеличить дофамин. Эксперимент на крысах показал, что поглаживание увеличивает высвобождение дофамина. Щекотание, как форма игрового поведения у крыс-подростков, также увеличивает его выработку.

В то же время терапия массажем увеличивает дофамин у людей примерно на 15 %. Массаж повышает уровень дофамина у беременных женщин с депрессией и у подростков с булимией.

  1. Музыка

Мозг высвобождает дофамин при прослушивании приятной музыки, а также при её создании и исполнении.

ДОФАМИН: В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ

Дофамин образуется (при достаточном количестве фолата, или витамина В9, в организме) из аминокислоты тирозин, которая содержится в продуктах, богатых белками. Употребление еды с высоким содержанием тирозина гарантирует, что у человека будет достаточно строительных блоков в организме, необходимых для выработки дофамина. Список продуктов, напитков и специй, которые увеличивают тирозин и дофамин (т. н. источники дофамина):

  • продукты животного происхождения (они также содержат необходимый для производства дофамина витамин B12),
  • сезамин (лигнан из семян кунжута),
  • линолевая кислота (например в оливковом масле),
  • куркумин с пиперином (куркума и чёрный перец),
  • бананы,
  • шоколад,
  • кофе,
  • зелёный чай (содержит L-теанин, который также можно пить в виде добавки по 200 мг 2‒3 раза в день),
  • орегано,
  • миндаль,
  • яблоки,
  • арбуз,
  • авокадо,
  • свекла,
  • бобы,
  • зелёные листовые овощи,
  • лимская фасоль,
  • овсяная каша,
  • арахис,
  • розмарин,
  • гинкго билоба,
  • зародыши пшеницы.

Здоровье кишечной флоры тоже влияет на производство нейротрансмиттеров, к которым относится и дофамин. Переизбыток плохих бактерий приводит к росту токсичных побочных продуктов — липополисахаридов, которые разрушают клетки мозга, производящие допамин. Продукты с высоким содержанием натуральных пробиотиков, такие как йогурт, кефир и квашеная капуста, также могут увеличить естественным образом производство натурального дофамина в организме.

Большого количества насыщенных жиров, сахара (так как он лишь кратковременно стимулирует дофамин), а также подсластителей, таких как аспартам (отрицательно воздействует на мозг), следует избегать.

ДОФАМИН: ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ

Диета, повышающая уровень дофамина в организме, работает эффективнее в комплексе с определёнными травяными и витаминными препаратами.

  1. L-тирозин

L-тирозин можно получать не только из еды (мяса, яиц, рыбы и т. д.), но и из специальных добавок. Он может увеличить допамин и адреналин, особенно когда их запас в организме истощен. Поддерживая производство этих нейротрансмиттеров, добавки L-тирозина способны улучшать сон, настроение, эмоциональное благополучие и когнитивно-психическую функцию, особенно во время эмоционального стресса или когда нужна дополнительная поддержка (у некоторых людей мало допамина из-за генетических причин). Таблетки с L-тирозином рекомендуют принимать по 500 мг от 1 до 3 раз в день утром, до обеда и в середине дня после консультации врача.

  1. Витекс

Прутняк, или витекс, — одно из лучших натуральных средств для снижения пролактина и повышения выработки дофамина. Активные вещества в этой траве также могут влиять на опиатные рецепторы, облегчать боль и симптомы ПМС, стимулировать гипофиз, который регулирует прогестерон и эстроген.

  1. Витамин В6

Пиридоксин действует как предшественник нейротрансмиттеров, в том числе дофамина. Он также может снижать лактацию и уменьшать пролактин.

  1. Мукуна

Это растение имеет высокую концентрацию — примерно до 5 % — вещества L-Dopa (дофа, Л-допа), которое является предшественником дофамина. Теоретически приём трав или пищи, содержащих ДОФА, должен увеличивать выделение дофамина в организме. Мукуна также может повысить серотонин и норадреналин. Рекомендуется принимать стандартизированный экстракт (15 % L-DOPA) по 300 мг 2 раза в день при отсутствии противопоказаний.

  1. Берберин

Растительный алкалоид, который продаётся в виде добавок, тоже потенциально способен повышать уровень дофамина, однако точный механизм его действия пока не изучен.

  1. Бета-аланин

Аминокислота бета-аланин (которая продаётся в виде добавок в разделах спортивного питания) может потенциально немного повысить допамин.

  1. Фосфатедилсерин

В одном эксперименте фосфатедилсерин увеличил дофамин и серотонин у пациентов с болезнью Альцгеймера. Фосфолипиды также улучшают память, концентрацию, когнитивную функцию, симптомы СДВГ.

  1. Красный клевер и спирулина

Экстракт красного клевера (как и спирулина) защищает дофаминовые нейроны от разрушения, что является профилактикой болезни Паркинсона.

Увеличить уровень дофамина также можно с помощью лекарств и ноотропов, таких как Цитиколин (Citicoline), которые повышают количество допаминовых рецепторов, общую психическую работоспособность, увеличивают энергию, улучшают память и работу мозга.

Названы напитки, улучшающие работу мозга

Нейропсихолог Ирина Хвингия рассказала, какие напитки помогут сохранить работоспособность и улучшить мозговую деятельность.

По словам специалиста, любимые всеми чай или кофе действительно помогают, но только в том случае, если употреблять в день не более двух чашек. Большое количество кофеина обычно, наоборот, замедляет работу мозга.

Повысить работоспособность могут напитки с женьшенем. Достаточно двух-трех капель такой настойки в стакан с водой, чтобы надолго сохранить бодрость.

Настаивать корень женьшеня следует в кипятке, также подойдут настойки на спирту, которые продаются в аптеках.

Еще один напиток улучшающий работу мозга – какао. Флавонол, который в нем содержится стимулирует кровообращение мозга.

— Более того, какао содержит вещества, которые вырабатывают дофамин, а он отвечает за хорошее настроение, — цитирует ее радио Sputnik.

Специалист также рекомендует употреблять, напитки из фруктов и ягод. Так, яблоки повышают эластичность сосудов и снижают риск кровоизлияния в мозг. Черника и голубика улучшают познавательную деятельность, память, освобождают мозг от вредных веществ. Помимо этого, приток крови улучшают ежевика и малина.

Для приготовления полезного напитка, можно развести варенье с водой, сделать компот, но эффективнее действуют напитки, где с водой разводятся перетертые ягоды.

Ирина Хвингия добавила, что помимо полезных напитков стоит следить и за питанием, которое обеспечивает работу мозга.

Как сообщали «Кубанские новости», научный сотрудник Института токсикологии ФМБА Елена Лесиовская рассказала, какие травы укрепляют иммунную систему и затрудняют проникновение вируса в организм.

— Могу перечислить несколько навскидку: все астрагалы; шалфей, мелисса лекарственная, листья бадана толстолистного, листья брусники обыкновенной, цветки бузины черной, кожура плодов гранатового дерева, исландский мох, коровяк, календула в виде настоек, кора калины обыкновенной, семена лимонника китайского, корни лопуха большого, — указала Елена Лесиовская.

Эти травы продаются в российских аптеках и они дают положительный эффект при лечении вирусных заболеваний.

Как насытить организм гормонами счастья

Вялость, апатия, плохое настроение, чувство одиночества, растерянность и другие психофизические состояния не лучшим образом сказываются на нашей производительности, мотивации, социальных связях и благополучии. Откуда они взялись? Возможно, у вас появились проблемы со здоровьем, а возможно, вам всего лишь нужно немного подтолкнуть свой организм при помощи простых действий и выверенного питания. О них мы вам и расскажем.

Эндорфины

Эндорфины естественным путём вырабатываются в нейронах головного мозга в ответ на боль и стресс и помогают облегчить беспокойство и депрессию. Подобно морфину, они действуют как болеутоляющее и успокаивающее средство, уменьшая наше восприятие боли.

События, способствующие выработке естественных опиатов организма, неплохо изучены и делятся на три основные группы: питание, привычки и физические упражнения.

Питание

Так что бы нам съесть, чтобы избавиться от навалившегося эмоционального груза? Отвечаем:

  • Правильный тёмный шоколад благодаря высокому содержанию антиоксидантов защищает от сердечных приступов, понижает кровяное давление, снижает уровень «плохого» холестерина, увеличивает содержание «хорошего» и, что интересно для нас, стимулирует выработку эндорфинов. Но любителям шоколада рано радоваться, ведь рекомендуемая норма составляет всего пару долек в день.
  • Перец кайенский, перец халапеньо, перец чили и другие острые перцы содержат капсаицин — вещество с сильным жгучим вкусом, которое воздействует на нервные клетки слизистых оболочек носа и рта. Мозг, получая сигнал о сильном раздражителе, реагирует на чувство жжения выработкой эндорфинов. Поэтому для поднятия настроения нужно добавить своим блюдам остроты. «Горящая» пища также убивает болезнетворные микроорганизмы и способствует потоотделению, что особенно полезно для охлаждения тела в жаркую погоду.
  • Некоторые ароматы прямым образом влияют на выработку эндорфинов. Например, по данным нью-йоркского онкологического центра Memorial Sloan-Kettering Cancer Center, пациенты, вдохнувшие перед прохождением МРТ аромат ванили, в 63% случаев реже испытывали чувство беспокойства. В ходе другого исследования обнаружилось, что запах лаванды помогает бороться с депрессией и бессонницей. Применяйте ваниль и лаванду в качестве приправ, добавляйте эфирные масла в ванну, используйте ароматические свечи на их основе, а также заваривайте целебные настойки этих растений.
  • Помимо улучшения умственной работоспособности, в том числе памяти и концентрации, снижения уровня сахара в крови у людей с диабетом второго типа, лечения некоторых сердечно-сосудистых заболеваний и болезней лёгких, женьшень снимает физическую усталость и моральное напряжение. Не зря же традиционная китайская медицина утверждает, что женьшень продлевает жизнь и молодость, а многие бегуны и бодибилдеры принимают его, чтобы усилить физическую выносливость. Причина — всё та же стимуляция выработки эндорфинов.
Привычки

Каждый ребёнок знает, что смех продлевает жизнь. А вот взрослые об этом часто забывают. Именно поэтому малыши смеются сотни раз в день, а их родители — хорошо если с десяток.

А зря, ведь известное библейское наставление гласит:

Весёлое сердце благотворно, как врачевство, а унылый дух сушит кости.

Если же вы далеки от религии, упомяну об одной интересной истории, связанной с целебными свойствами смеха для души и тела. А случилась она с Норманом Казинсом — американским учёным, преподавателем и журналистом. Однажды Норман начал ощущать сильные боли в суставах, а несколько позже врачи поставили ему несовместимый с жизнью диагноз некого дегенеративного заболевания. После этих неутешительных слов пациент решил, что выздоровление зависит лишь от него самого, и выписался из больницы, отказавшись от лекарств. Лечение свелось к приёму витаминов и непрекращающимся сеансам смехотерапии. Норман постоянно смотрел увеселительное ТВ, ему читали юмористические рассказы, а он не уставал обливаться слезами смеха. Через месяц болезнь отступила, а впоследствии и вовсе ушла. Собственный опыт Казинса лёг в основу популярных книг, а его пример воодушевил множество других «безнадёжно» больных.

Найдите повод посмеяться. Выработайте привычку находить что-то смешное вокруг. Это самый простой повседневный способ «ускорить» эндорфины, который помогает чувствовать себя хорошо здесь и сейчас.

Pinkcandy/Shutterstock.com

А что предшествует смеху? Конечно же, улыбка! Но не та неестественная и натянутая, что встречается на лицах сотрудников с утра пораньше. А та искренняя и невольная улыбка, которая рождается, например, на лицах влюблённых людей. В науке она называется улыбкой Дюшена и возникает в результате сокращения большой скуловой мышцы и нижней части круговой мышцы глаза. То есть это улыбка «глазами и ртом», а не только сверкание зубами.

Смотрите на фотографии с приятной историей, общайтесь с задорными людьми и не упускайте повода улыбнуться в ответ.

Как правило, «длинный» язык — это не есть хорошо, однако в некоторых случаях сплетни могут дать свой положительный эффект. Нет, вас не призывают трепать языком налево и направо, но передача тайн и пикантностей из уст в уста может способствовать выработке эндорфинов. Учёные считают, что сплетни помогают «социальным животным» оставаться на связи и это вознаграждается стимуляцией центров удовольствия в мозге. Однако важно понимать, что информация должна носить позитивный характер, ведь только в этом случае она приведёт к всплеску эндорфинов.

Любовь и секс — самые частые темы из предыдущего абзаца. Переходите от слов к делу! Касания, близость и приятные ощущения успокаивают нервы, придают чувство безопасности и уверенности, а также поднимают настроение. Интимные отношения воодушевят вас и укрепят физическое состояние.

Оргазм как быстрый укол эндорфина? Почему бы и нет!

Физические упражнения

Занимайтесь спортом. Это быстрый и полезный метод выработки эндорфинов с эффектом отложенного действия. Любая физическая нагрузка выпускает в кровоток эндорфины, значительно улучшая настроение. Важно упомянуть, что групповые занятия и командные игры имеют преимущество. Например, исследование 2009 года обнаружило, что гребцы-синхронисты получали повышенный прилив гормонов счастья в сравнении с одиночниками. Хотя и самостоятельные пешие прогулки, бег, езда на велосипеде, аэробика тоже дают нужный результат.

Готовы немного рискнуть? Решитесь на прыжок с парашютом или прыжок с эластичным тросом, скайдайвинг, американские горки и всё, что вам кажется немного безрассудным. Небольшое отступление от зоны спокойствия поможет высвободить эндорфины.

Дофамин

Дофамин (допамин) — нейромедиатор, который мотивирует человека на достижение целей, удовлетворение желаний и потребностей. Вырабатывается в мозге человека и вызывает чувство удовлетворения (или удовольствия) в знак поощрения за полученный результат. Играет важную роль в системе мотивации и обучения людей.

Дофамин заставляет нас прикладывать усилия на пути к своим целям. Промедление, отсутствие энтузиазма и неуверенность в себе всегда связаны с недостатком дофамина. Исследования на крысах показали, что грызуны с низким уровнем нейромедиатора выбирали простое решение задачи и довольствовались малой порцией еды. А крысы, которые были готовы потрудиться ради большего вознаграждения, имели повышенный уровень дофамина.

Питание

Дофаминовая диета состоит из:

  • Авокадо, банана, миндаля, тофу («соевого творога»), рыбы, семян тыквы. Все эти продукты содержат тирозин — аминокислоту, синтезируемую в диоксифенилаланин, а последний и является предшественником дофамина. Тирозин также встречается в мясных и масляных продуктах, однако здесь стоит особенно аккуратно рассчитывать потребление из-за большого количества калорий.
  • Зелёных и оранжевых овощей, цветной и брюссельской капусты, свёклы, спаржи, моркови, перца, апельсина, клубники и других продуктов с большим содержанием антиоксидантов и витаминов группы C и E. Они помогут защитить клетки мозга, отвечающие за выработку дофамина.
Привычки

При правильном настрое дофамину всё равно, чего вы достигли: взобрались на высокую гору или подтянулись на один раз больше, чем вчера. Нейромедиатор всё равно задействует центры удовольствия. Поэтому важно научиться разбивать глобальные цели на небольшие подзадачи. К примеру, вы планируете написать диплом. Отмечайте написание каждой главы походом в кафе за любимым мороженым, и дофамин вдохнёт в вас силы на оставшийся путь.

Руководителям на заметку: поощряйте своих подчинённых премиями или похвалой за локальные успехи, чтобы дофамин увеличил их производительность и мотивацию.

Поверивший в свои силы работник способен прыгнуть выше своей головы.

g-stockstudio/Shutterstock.com

Серотонин

Серотонин помогает чувствовать собственную значимость и важность. Его недостаток ведёт к алкоголизму, депрессии, агрессивному и суицидальному поведению. Есть мнение, что нехватка нейромедиатора является одной из причин, по которой люди становятся преступниками. Многие антидепрессанты сосредоточены на выработке серотонина.

В одном из исследований учёные доказали роль серотонина в определении социального статуса у мартышек. Они установили, что уровень нейромедиатора у доминирующей особи был выше, чем у других обезьян. Однако если глава терял контакт над своими подчинёнными (был отсажен в клетку), то уровень серотонина в его крови постепенно снижался.

Питание

Принято считать, что биосинтезу серотонина способствуют продукты питания с повышенным содержанием триптофана: молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты, молоко, соя, чёрный шоколад.

Привычки

Отслежена связь между временем, проведённым на солнце, и увеличением уровня серотонина: летом он выше, нежели зимой. Кожа поглощает ультрафиолетовые лучи, что форсирует выработку нейромедиатора. Разумеется, в погоне за хорошим самочувствием не стоит злоупотреблять пребыванием на солнце и наносить вред своему здоровью.

Чтобы поднять себе настроение, откройте жалюзи для доступа естественного света.

Rohappy/Shutterstock.com

Испытываете напряжение во время работы? Расслабьтесь на минутку и вспомните о чём-то хорошем. Счастливые воспоминания непременно поспособствуют выработке серотонина. Задумайтесь о своих предыдущих свершениях или «пережуйте» ещё раз значимый момент из прошлого. Такая практика напоминает нам о том, что нас ценят и что есть множество вещей, которые можно ценить в жизни.

Окситоцин

Окситоцин усиливает чувство доверия, снижает тревогу и страх, дарит спокойствие и уверенность. Гормон укрепляет человеческие отношения. Например, он участвует в формировании связи между матерью и ребёнком сразу же после родов, а также вырабатывается во время оргазма у мужчин и женщин. Предполагается участие окситоцина в развитии чувства любви.

К интересным выводам пришли учёные из Боннского университета: окситоцин укрепляет институт брака! Группа мужчин была разделена на две части, одной из которых ввели окситоцин, а второй — плацебо. Исследователи предполагали, что скрепляющая сила гормона подтолкнёт мужчин к связям с незнакомками и они забудут о своих текущих обязательствах. Однако, когда испытуемым предложили оценить приемлемое расстояние между ними и «чужой» женщиной, обнаружилось обратное. Мужчины, находящиеся под действием окситоцина, предпочитали оставаться на 10–15 сантиметров дальше от объекта искушения.

Милые дамы, окситоцин в состоянии удержать мужчину рядом! Но что для этого необходимо?

Привычки

Обнимашки, обнимашки и ещё раз обнимашки! Окситоцин иногда называют гормоном объятий. Американский эксперт по окситоцину доктор Пол Зак (Paul Zak) даже рекомендует минимальную норму обниманий — восемь раз в день.

Откажитесь от рукопожатий в пользу объятий, если вы хотите усилить межличностные отношения.

Antonio Guillem/Shutterstock.com

Окситоцин усиливает доверие и… щедрость! Этим можно аккуратно пользоваться. Хотя женщины знают об этом на уровне инстинктов, закидывая удочку о своих самых смелых желаниях сразу после секса. 🙂 Да, пик половых отношений приводит к выбросу окситоцина.

Работает и обратный процесс. Если вы хотите укрепить отношения, достаточно сделать человеку подарок — гормон сделает своё дело.

54 Факторы, которые могут повысить уровень дофамина

Допамин — это соединение, которое подпитывает наш драйв и мотивацию. Это увеличивает внимание, улучшает когнитивные функции и стимулирует наши творческие способности. Это делает нас более общительными и экстравертированными и помогает нам формировать романтические и родительские связи. Однако слишком высокий уровень дофамина также может иметь пагубные последствия.

Что такое дофамин?

Дофамин — нейромедиатор, который представляет собой химическое вещество, выделяемое нейронами (нервными клетками) для передачи сигналов другим нервным клеткам [1].

Многие области мозга производят дофамин. Он образуется в вентральной тегментальной области (VTA на изображении выше) среднего мозга, компактной части черной субстанции и дугообразном ядре гипоталамуса [2].

Функции

Самый важный путь дофамина в мозге контролирует мотивированное вознаграждением поведение [1].

По мнению некоторых ученых, большинство видов вознаграждений, таких как новый опыт или достижения, могут повысить уровень дофамина в мозге.Кроме того, большинство наркотических веществ и поведенческих зависимостей повышают уровень дофамина в определенных частях мозга [3].

Дофамин играет много других важных ролей в организме человека, включая движение, память, внимание, обучение, сон и настроение [2].

Ученые считают, что нарушения функции дофаминовой системы способствуют развитию болезни Паркинсона, шизофрении, синдрома беспокойных ног и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) [1].

Узнайте больше о преимуществах и недостатках дофамина здесь.

Способы увеличения дофамина

Если вы считаете, что у вас «низкий уровень дофамина», поговорите со своим врачом. Он или она должен лечить любые основные заболевания, вызывающие ваш дисбаланс дофамина. Вы можете попробовать дополнительные стратегии, перечисленные ниже, если вы и ваш врач определите, что они могут быть подходящими для поддержания здорового настроения, мотивации и сна.

Важно: не вносите никаких изменений в свой образ жизни, диету или режим приема добавок до консультации с врачом.

Ни одна из этих стратегий никогда не должна применяться вместо того, что рекомендует или предписывает ваш врач.

Диета, благоприятная для допамина

Люди рекомендовали следующие продукты для увеличения дофамина:

Клинических испытаний, подтверждающих эти диетические подходы, не хватает, но они остаются анекдотичными.

Ограниченные исследования на животных указывают на способность некоторых из перечисленных выше соединений поддерживать здоровую передачу сигналов дофамина в головном мозге.

Наши тела производят дофамин из аминокислоты тирозина. В свою очередь, тирозин может быть получен из фенилаланина [4].

Бананы особенно содержат высокий уровень дофамина и L-допа [5, 6].

Насыщенные жиры подавляют дофамин. Эквивалентное потребление мононенасыщенных жиров (из оливкового масла) защищает от снижения дофамина. Тем не менее, вы по-прежнему хотите потреблять продукты, богатые холестерином, в умеренных количествах (если иное не указано врачом), потому что холестерин является предшественником прегненолона, который увеличивает уровень дофамина у животных [7, 8, 9].

Зеленый чай увеличивает уровень дофамина у крыс [10, 11], включая его составляющие теанин и кофеин.

Эффект кофеина, улучшающий работоспособность, достигается за счет дофамина.Кофеин поддерживает более высокую концентрацию дофамина, особенно в тех областях мозга, которые связаны с вниманием [12].

Считается, что магний обладает антидепрессивным действием, которое частично может быть связано с увеличением активности дофамина в головном мозге [13].

Куркумин, содержащийся в пряности куркума, увеличивает концентрацию дофамина в головном мозге [14, 15, 16], ингибируя опосредованный МАО расщепление дофамина [17].

Резистентный крахмал — это тип растворимой клетчатки, повышающей содержание бутирата.Бутират может повышать уровень дофамина [18, 19].

Фолат необходим для производства дофамина (и серотонина). Когда в вашем организме мало фолиевой кислоты, он не может эффективно производить дофамин и другие моноамины, что может привести к депрессии [20, 21].

Пищевые или пивные дрожжи богаты уридином. Уридин-5′-монофосфат увеличивает уровень дофамина в головном мозге крыс [22].

Морепродукты, содержащие ДГК, могут повышать уровень дофамина в головном мозге [23, 24, 25].

Орегано увеличивает уровень дофамина за счет уменьшения разрушения и обратного захвата дофамина [26].

И тирозин, и фенилаланин содержатся в продуктах, богатых белком [27]:

  • Курица и индейка
  • Рыба
  • Миндаль
  • Авокадо
  • Бананы
  • Семена тыквы и кунжута
  • Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт , Творог
  • Бобовые: соя, бобы Лимы, арахис

Образ жизни

1) Солнце / пребывание на улице / яркий свет увеличивает дофамин

Яркий свет может улучшить наше настроение. Ученые предполагают, что частично это может быть связано с дофамином.Исследование показывает, что свет может повышать уровень дофамина и тем самым улучшать настроение у женщин с легким сезонным расстройством настроения [28].

Свет также стимулирует высвобождение дофамина в сетчатке, что полезно для поддержания хорошего зрения [29].

2) Упражнение

Упражнение увеличивает дофамин [30, 31].

Исследование с участием женщин показало, что физические упражнения снижают активность СОМТ, тем самым повышая уровень дофамина у женщин (в префронтальной коре) [32]. COMT — это фермент, расщепляющий дофамин.

3) Медитация

Медитация увеличивает выброс дофамина [33, 34].

Однако эффекты кажутся временными, если медитация не выполняется регулярно. Исследование показывает, что для того, чтобы вызвать стабильные изменения исходного уровня дофамина (полосатое тело), ​​необходима длительная практика медитации [35].

4) Йога

3 месяца занятий йогой повысили уровень дофамина у мужчин (в крови / циркулирующем уровне). Исследование показало, что занятия йогой могут помочь предотвратить возрастную дегенерацию у здоровых мужчин.[36].

5) Прикосновение

Доставляющий удовольствие физический контакт может повысить уровень дофамина. У крыс было показано, что поглаживание увеличивает выброс дофамина (прилежащее ядро) [37].

Щекотка как форма игрового поведения у крыс-подростков также увеличивает выброс дофамина (прилежащее ядро) [38].

В раннем возрасте стимуляция прикосновением улучшает пространственную рабочую память у крыс, возможно, за счет улучшения дофаминовой функции [39].

6) Массажная терапия увеличивает дофамин

Массажная терапия увеличивает дофамин, с увеличением дофамина в моче у людей на 31% [40].

Массаж повышает уровень дофамина у беременных женщин с депрессией [41] и у подростков с булимией [42].

7) Музыка

Части мозга выделяют дофамин при прослушивании приятной музыки (полосатое тело, прилежащее ядро) [43, 44, 45, 46].

Дофамин вырабатывается не только при прослушивании, но и при создании и исполнении музыки [47].

Продукты питания

8) Продукты, богатые тирозином и фенилаланином

Наши тела производят дофамин из аминокислоты тирозина.В свою очередь, тирозин может быть получен из фенилаланина [4].

И тирозин, и фенилаланин содержатся в продуктах, богатых белком: курице, индейке, рыбе, арахисе, миндале, авокадо, бананах, молоке, сыре, йогурте, твороге, бобах лима, семенах тыквы, семенах кунжута и сои [27 ].

Бананы особенно содержат высокий уровень дофамина и L-допа [5, 6].

9) Ненасыщенные жиры

Насыщенные жиры могут подавлять дофамин. Эквивалентное потребление мононенасыщенных жиров защищает от снижения дофамина в исследованиях на животных [9].

Добавки

Добавки не были одобрены FDA для медицинского использования. В целом, пищевые добавки не имеют серьезных клинических исследований. Правила устанавливают стандарты производства добавок, но не гарантируют их безопасность или эффективность. Перед приемом добавок проконсультируйтесь с врачом.

10) Тирозин
http://www.nature.com/nrn/journal/v7/n4/fig_tab/nrn1883_F1.html

Добавка тирозина увеличивает уровень дофамина у животных [48, 49, 50].

Исследование показывает, что добавление тирозина эффективно улучшает когнитивные функции, особенно в краткосрочных стрессовых и / или когнитивных ситуациях, когда дофамин временно истощается [51, 48].

11) Зеленый чай

Зеленый чай увеличивает уровень дофамина у крыс (в крови, модель стресса) [10, 11].

Теанин, один из основных аминокислотных компонентов зеленого чая, повышает уровень дофамина у животных [52, 53, 54].

12) Кофеин

Кофеин увеличивает выброс дофамина (полосатое тело, прилежащее ядро) [55, 56].

Эффект кофеина, улучшающий работоспособность, достигается за счет дофамина. Кофеин поддерживает более высокую концентрацию дофамина, особенно в тех областях мозга, которые связаны с вниманием [12].

13) Прегненолон

Сульфат прегненолона повышает уровень дофамина у животных (полосатое тело, прилежащее ядро) [7, 8].

14) Магний

Ученые изучают, обладает ли магний антидепрессивным действием, которое частично может быть связано с увеличением активности дофамина в головном мозге [13].

15) Зверобой

Ряд исследований показал, что зверобой, растительный антидепрессант, увеличивает содержание дофамина в головном мозге (прилежащее ядро, полосатое тело) [57, 58, 59, 60, 61 ].

16) Gingko

Gingko biloba увеличивает активность дофамина и дофаминовых нейронов (PVN, VTA, Nucleus Accumbens). Авторы предполагают, что это увеличение дофамина может частично объяснить улучшение когнитивных функций, наблюдаемое при приеме добавок гинкго. [62, 63, 64].

17) Куркумин

Куркумин увеличивает концентрацию дофамина в головном мозге [14, 15, 16], ингибируя опосредованное МАО разрушение дофамина [17].

18) Бутират

Бутират может повышать уровень дофамина у животных в ответ на токсические повреждения (полосатое тело) [18, 19].Вы можете получить бутират в рационе, потребляя растворимые волокна, содержащиеся во фруктах и ​​овощах или топленом масле.

19) Фолат

Фолат содержится в листовой зелени / овощах и необходим для производства / синтеза дофамина (и серотонина). Когда в вашем организме мало фолиевой кислоты, он не может эффективно производить дофамин и другие нейротрансмиттеры (моноамины), что может привести к депрессии [20, 21].

20) Гуперзин A

Гуперзин A — это вещество, которое, как известно, повышает уровень ацетилхолина, но оно также повышает уровень дофамина на 129% выше исходного у крыс (кора головного мозга) [65].

Это вещество исследуется на предмет его воздействия на наркозависимость [66].

21) SAM-e

S-аденозил-1-метионин (SAM-e) — это безрецептурная пищевая добавка, обычно используемая для балансировки настроения. SAMe помогает в производстве дофамина и других моноаминов, потенциально вызывая повышение уровня дофамина [67].

22) Мумие

Мумие — это природная биомасса, встречающаяся в Гималаях. Традиционная индийская медицинская практика считает его полезным при нервных проблемах и проблемах от стресса.

Ученые исследуют, увеличивает ли мумие уровень нейронального дофамина в головном мозге, который теоретически может подавлять тревожность [68].

23) Уридин

Уридин-5′-монофосфат увеличивает уровень дофамина в мозге крысы при активации нейронов (полосатое тело) [22]. Уридин содержится в пищевых и пивных дрожжах, мясе и рыбе.

24) Рыбий жир

Морепродукты / рыбий жир / DHA могут повышать уровень дофамина в головном мозге крыс (полосатое тело).Уровни дофамина также были на 40% выше в лобной коре головного мозга крыс, получавших рыбий жир. Обработка DHA привела к увеличению на 89% тирозингидроксилазных окончаний в полосатом теле у пораженных животных [23, 24, 25].

25) Женьшень

Компоненты женьшеня могут повышать уровень дофамина в головном мозге и оказывать благотворное влияние на внимание, когнитивные процессы, сенсомоторную функцию и время слуховой реакции у здоровых людей [69].

Однако исследования показывают, что женьшень также может замедлять высвобождение дофамина в ответ на другие стимуляторы, такие как никотин и кокаин [70, 71].

26) Даньшен

Красный шалфей, также известный как даншен ​​( Salvia miltiorrhiza ), может повышать уровень дофамина в клетках (полосатом теле) [72].

27) Ресвератрол

Ресвератрол может повышать уровень дофамина в головном мозге животных (лобная кора, полосатое тело). Лечение ресвератролом у старых крыс увеличивало дофамин на 53% (полосатое тело) [73, 74].

28) Орегано

Экстракт душицы увеличивает уровень дофамина за счет уменьшения распада и обратного захвата дофамина у животных [26].

29) Карвакрол

Карвакрол, содержащийся в эфирном масле многих растений, включая масла орегано и тимьяна, действует как антидепрессант, активируя дофаминовую систему у мышей [75].

При низких концентрациях (таких как орегано и добавки) карвакрол увеличивает дофамин. Однако в высоких концентрациях он может снизить уровень дофамина. Требуется гораздо больше исследований [76].

30) Мускатный шалфей

Масло шалфея ( Salvia sclarea ) увеличивает активность дофамина у крыс, что способствует его антидепрессивному действию [77].

31) Бакопа

Бакопа ( Bacopa monnieri ) экстракт увеличивает дофамин у крыс (в коре и гиппокампе) и обладает ноотропным эффектом [78, 79].

32)
Mucuna pruriens

Mucuna pruriens имеет высокую концентрацию L-допа (4-7%), который является предшественником дофамина [80].

Mucuna pruriens , аюрведическое растение, повышает уровень дофамина у мышей [81, 82].

33) Катуаба

Бразильское лекарственное растение катуаба ( Trichilia catigua ) увеличивает высвобождение дофамина и может оказывать опосредованное дофамином антидепрессивное действие [83].

Травяной продукт, содержащий это растение, катуама, имеет аналогичные эффекты [84].

34) Розмарин

Розмарин ( Rosmarinus officinalis ) повышает уровень дофамина в мозге [85].

35) Кава

Более высокие дозы кавы ( Piper methysticum ) повышают уровень дофамина у крыс (прилежащее ядро). Отдельные соединения, выделенные из кавы, могут как увеличивать, так и снижать концентрацию дофамина [86, 87].

Однако в нескольких случаях также наблюдалась блокировка функции дофамина [88].

36)
Lactobacillus plantarum

Пробиотик Lactobacillus plantarum может повышать уровень дофамина в головном мозге мышей (полосатое тело) и потенциально может улучшить тревожное поведение и психические расстройства [89, 90].

35) Свежесрезанная трава / эфирные масла

Гексанал — это соединение с запахом зеленого цвета, обнаруженное в растениях, которое может повышать уровень дофамина у крыс (полосатое тело) [91, 92]. Повышение уровня дофамина — это потенциальный механизм, при котором запахи зелени, например запах свежескошенной травы и эфирных масел растений, могут улучшить настроение и внимание.

36-41) Цветущая айва,
Psoralea corylifolia, Mycoleptodonoides aitchisonii, Синяя лоза трубчатая , Паслен колючий, Gardenia jasminoides

Цветущая айва, плоды Chaenomeles используются в традиционной медицине. уровни путем ингибирования переносчика дофамина (DAT) [93].

Экстракт плодов / семян Psoralea corylifolia и его компоненты повышают уровень дофамина [94, 95].Это растение используется как в аюрведе, так и в традиционной китайской медицине.

Съедобный гриб Mycoleptodonoides aitchisonii увеличивает дофамин [96].

Синяя лоза трубчатая ( Thunbergia laurifolia ) — тайское лечебное средство на травах, используемое для лечения наркозависимости. Он работает за счет увеличения дофамина [97, 98].

Паслен колючий ( Solanum torvum ) увеличивает дофамин и проявляет антидепрессивную активность [99].

Gardenia jasminoides может повышать уровень дофамина, ингибируя MAO-A и B [100].

Другие факторы, повышающие уровень дофамина

В этом разделе кратко излагаются исследования гормональных и связанных с наркотиками факторов, которые могут повышать уровень дофамина.

Не принимайте ни одно из перечисленных ниже веществ, не посоветовавшись с врачом.

Некоторые из перечисленных здесь веществ могут оказывать вредное воздействие на здоровье, воздействуя на дофаминовые пути, потенциально повышая риск привыкания или зависимости.

Многие вещества, вызывающие привыкание, повышают уровень дофамина, и их следует строго избегать.Другие обладают потенциалом привыкания и должны использоваться только по рецепту врача по утвержденным показаниям. Обязательно обсудите с врачом свои лекарства и результаты лабораторных исследований.

Гормоны

42) Эстроген

Эстроген может повышать уровень дофамина. Женщины действуют более импульсивно в ранней, чем в поздней фазе менструального цикла [101].

У крыс было показано, что эстроген-индуцированное улучшение памяти распознавания частично связано с повышением уровня дофамина [102].

Однако связь дофамина с когнитивными функциями не является линейной — функция дофамина следует «перевернутой U-образной» кривой, где оптимальный дофамин приводит к максимальной функции, а недостаточный или чрезмерный уровень приводит к дисфункции [103]. Вот почему слишком много эстрогена не приносит пользы.

43) Грелин

Грелин стимулирует высвобождение дофамина у крыс (миндалевидное тело, прилежащее ядро, VTA, префронтальная кора) [104, 105].

Лекарственные средства / агонисты дофамина

44) Никотин

Никотин «разгоняет» цепь вознаграждения в мозге, увеличивая выброс дофамина (полосатое тело, ВТА, миндалевидное тело, прилежащее ядро, префронтальная кора).Мы настоятельно не рекомендуем принимать никотин в любой форме, так как он вызывает привыкание. Фактически никотин [106, 107, 104].

45) L-допа
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2967375/

L-допа производится из тирозина и затем превращается в дофамин. В основном это предшественник дофамина [108].

46) Бромантан

Бромантан увеличивает количество дофамина в головном мозге за счет увеличения его синтеза из тирозина (увеличивает тирозингидроксилазу, AAAD) [109, 110].

Повышение уровня дофамина наблюдается в гипоталамусе, полосатом теле, вентральной тегментальной области, прилежащем ядре и других областях [111, 112, 113].

Увеличивая уровень дофамина, бромантан увеличивает бодрость и бодрствование [114] и улучшает кратковременную память, мотивацию, способности к планированию и внимание [110].

47) Тианептин

Тианептин увеличивает высвобождение дофамина у крыс (прилежащее ядро> полосатое тело) [115].

48) Фенибут

Фенибут — ноотропный препарат, который стимулирует дофаминовые рецепторы [116].

49) Алкоголь

Высвобождение дофамина может способствовать положительным эффектам алкоголя и, таким образом, может играть роль в развитии алкогольной зависимости (прилежащее ядро) [117].

50) Метилфенидат / амфетамины

Амфетамин оказывает положительное и подкрепляющее действие, повышая уровень дофамина и продлевая передачу сигналов рецептора дофамина [118].

Метилфенидат работает при лечении СДВГ за счет повышения уровня дофамина в детском мозге.

Предыдущие исследования показали, что у некоторых людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности может быть слишком много переносчиков дофамина, что приводит к низким уровням дофамина в головном мозге.

Препарат, по-видимому, повышает уровень дофамина, блокируя активность переносчиков дофамина, которые удаляют дофамин после его высвобождения [119].

51) Модафинил

Модафинил, по-видимому, ингибирует обратный захват дофамина переносчиком дофамина, тем самым увеличивая концентрацию у людей [120, 121].

52) Депренил

Депренил (селегилин) увеличивает дофамин, блокируя MAO-B, фермент, расщепляющий дофамин [122].

53) МДМА

МДМА / экстази увеличивает дофамин [123].

54) Кокаин

Кокаин подавляет переносчик дофамина, ответственный за рециркуляцию дофамина, тем самым повышая уровни [124].

Факторы, снижающие дофамин

Если вы считаете, что у вас «дисбаланс дофамина», поговорите со своим врачом. Он или она должен вылечить любые основные заболевания, вызывающие ваши симптомы. Вы можете попробовать дополнительные стратегии, перечисленные ниже, если вы и ваш врач определите, что они могут быть подходящими для поддержания вашего психического здоровья.

Важно: не вносите никаких изменений в свой образ жизни, диету или режим приема добавок до консультации с врачом.

Ни одна из этих стратегий никогда не должна применяться вместо того, что рекомендует или предписывает ваш врач.

Наркотики

1) Антипсихотические препараты

В случаях шизофрении вы можете использовать антипсихотические препараты для снижения передачи сигналов дофамина путем блокирования рецепторов [125].

Добавки

Добавки не были одобрены FDA для медицинского использования.В целом, пищевые добавки не имеют серьезных клинических исследований. Правила устанавливают стандарты производства добавок, но не гарантируют их безопасность или эффективность. Перед приемом добавок проконсультируйтесь с врачом.

2) Мелатонин

Мелатонин подавляет активность дофамина [126].

3) Литий

Литий ухудшает высвобождение дофамина [127, 128].

4) Марганец

Марганец в течение длительного времени снижает выброс дофамина в головном мозге [129, 130].

Исследование показало, что воздействие марганца, даже в пределах безопасности, снижает выработку дофамина у приматов [131].

5) Сальвинорин A

Получено из растения Salvia divinorum , сальвинорин A снижает уровень дофамина [132].

6) 5-HTP

Серотонин имеет те же ферменты превращения и разрушения, что и дофамин.

Длительный прием добавок 5-HTP, непосредственного предшественника серотонина, может вызвать истощение дофамина, что может усугубить некоторые неврологические и психиатрические заболевания [133].

Состояния, связанные с низким уровнем дофамина

1) Воспаление

Воспаление снижает уровень дофамина [134].Вот почему мы чувствуем себя менее мотивированными и более вялыми, когда болеем [134].

2) Материнская депривация

Материнская депривация крысят приводит к снижению уровня дофамина. Однако у этих детенышей, выращенных изолированно, наблюдается более высокий уровень ответа на стресс [135].

3) Диета с высоким содержанием насыщенных жиров

Насыщенные жиры могут подавлять дофамин [9, 136].

4) Хроническое потребление сахара

Сахар резко увеличивает дофамин, что со временем приводит к уменьшению количества рецепторов D2 и, возможно, к снижению самого дофамина, что приводит к десенсибилизации.Эти эффекты не могут быть связаны с острыми эффектами сахара, а скорее будут происходить в течение нескольких недель или месяцев при хроническом повышенном и прерывистом потреблении сахара [137].

5) Дефицит железа

Железо является кофактором тирозингидроксилазы, ключевого фермента в производстве дофамина [138]. У крыс с дефицитом железа снижен уровень дофамина в головном мозге [138].

Низкие запасы железа в мозге могут способствовать развитию симптомов СДВГ, поскольку низкий уровень железа в головном мозге может изменять активность дофамина [139].

Крысы-отъемыши, получавшие диету с дефицитом железа, демонстрировали снижение физической активности и повышенное тревожное поведение с уменьшением дофаминовых рецепторов мозга [140].

Однако некоторые исследования показывают, что дефицит железа имеет прямо противоположный эффект [141].

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967083/figure/Fig3/

Здоровье мозга и ноотропы Травничество Психическое здоровье — сверхъестественное, Рашель Робинетт

Серотонин : Ключевые слова: благополучие и умиротворение.Серотонин повышает чувство оптимизма, самоуважения, расслабления и безопасности. Достаточный уровень обеспечивает хорошую концентрацию и глубокий сон. Чем больше у вас серотонина, тем меньше боли. И подавляющее большинство серотонина вырабатывается в кишечнике! Отсюда важность (а я означает важность) Здоровье кишечника для здоровья мозга, настроения, внимания, снятия стресса и тревоги и многого другого.

На коучинговых сессиях с клиентами я много говорю о взаимосвязи между серотонином и тягой к сахару или углеводам.Обычно у женщин предменструальные колебания гормонов (или общий гормональный дисбаланс) вызывают снижение серотонина, что может привести к появлению тяги. Потому что продукты, богатые углеводами, заставляют наш организм вырабатывать серотонин! Итак, мы не жаждем углеводов так сильно, как серотонина.

(Узнайте больше о гормональном балансе, включая доминирование эстрогена, низкий уровень тестостерона, поддержание менопаузы и многое другое, в онлайн-классе Supernatural: Holistic Hormone Balance .)

Дофамин — и его производное, норэпинефрин — считаются одним химическим веществом. Это бодрящее химическое вещество «газовый лепесток», которое способствует усилению чувства бдительности, бодрствования, напористости и агрессивности. Это химическое вещество увеличивает энергию, ускоряет мысли и улучшает координацию мышц. Слишком много норадреналина вызывает беспокойство и агрессию, стимулирует агрессивное поведение и вызывает шизофрению, паранойю и психоз.

Один из самых эффективных и быстрых способов изменить эти нейротрансмиттеры — это ваши травы и пищевые предпочтения.

Продукты, богатые белком, повышают уровень дофамина и норадреналина в течение нескольких минут, вызывая повышенную бдительность, ускоряя мысли и повышая самоуверенность. Фасоль и бобовые, ферментированная соя, такая как темпе и мисо, и напитки, такие как кофе (обнаружено, что они ускоряют передатчики, ускоряют мысли, улучшают время реакции и умственное функционирование и улучшают настроение после 20-летнего исследования), черный чай, зеленый чай и молоко — все это улучшает дофамин и норадреналин.Семена и орехи, такие как подсолнечник, тыква и расторопша, также повышают уровень дофамина и норадреналина.

Травы, которые могут помочь повысить уровень дофамина, включают женьшень, крапиву, красный клевер, пажитник, одуванчик и перечную мяту.

Одной из моих любимых трав для поддержки дофамина является Mucuna Pruriens, также известная как «дофаминовая фасоль». Я использую это вместе с ноотропными добавками как часть моего ежедневного утреннего распорядка, вместе с небольшим количеством травяного кофе и маслом MCT и считаю, что это в значительной степени способствовало фактическому стиранию моего пожизненного генерализованного беспокойства и панического расстройства.

Действия, которые усиливают эти нейротрансмиттеры «педали газа», включают прослушивание отличной музыки, танцы (и любой всплеск активности), увлекательные виды спорта, активный отдых на открытом воздухе — особенно на солнце — и секс.

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов могут помочь повысить и поддерживать уровень серотонина, однако я не рекомендую полагаться на еду для этой цели. Большинство моих клиентов упорно трудится, чтобы заменить еду комфорта с здоровым выбором и ловушку еды для высвобождения серотонина может быстро становится привыканием цикла, который трудно разорвать с.

Тем не менее, выбирая углеводы, выбирайте отличные! Фрукты — свежие или сушеные и свежие овощи, особенно корнеплоды, кабачки, тыква … Яблоки известны тем, что доставляют кислород в мозг и богаты сложными углеводами и витаминами B, важными питательными веществами для сбалансированного уровня серотонина. Какао (100%, если возможно, пожалуйста!) Содержит ПЭА, называемый молекулой любви, и ферменты, предотвращающие распад анандамида, также известного как «молекула блаженства». Какао также содержит стимулятор центральной нервной системы (теобромин), который может действовать как природный антидепрессант.

Некоторые травы, которые помогают повысить уровень серотонина, включают овсяную солому, которая богата витамином B, и корни дягиля, лопуха, одуванчика, женьшеня, дикого ямса, черного кохоша, каннабиса и и многих других .

В дополнение к еде и травам подумайте о солнечном свете или лампе SAD, если вы живете в темноте (или даже если вы этого не делаете). Сон необходим для баланса нейромедиаторов, поэтому синхронизация ваших циркадных ритмов и получение достаточного количества по регулярному графику так же важно, как и прием лекарств.Возможно, даже более важно: упражнения.

Я подробно рассказываю о пользе физических упражнений для здоровья мозга в этом онлайн-классе . Исследования не лгут; это мощное лекарство для психического здоровья!

Выдержка из полного списка в Здоровье мозга и ноотропы , вот некоторые из моих любимых…

Травы для здоровья мозга
  • восстанавливающее, питательное растение нервного покрова и высокое содержание витаминов группы B, которые важны для людей с общим беспокойством или особенно нервной системой.Овсяная солома также успокаивает плохое настроение, печаль или горе, особенно если это вызвано стрессом. (Экстракт семян овса — ключевой ингредиент наших жевательных мармеладов HRBLS.)

  • Лаванда хорошо изучена как антидепрессант, успокаивающее и снимающее стресс траву. Я называю это растением мира. (Лаванда и тюбетейка, ниже, также входят в состав HRBLS.)

  • Тюбетейка — одно из лучших природных нервных трав — трава, которая использовалась до появления фармацевтических транквилизаторов для глубокого спокойствия и сна.Некоторые из активных соединений тюбетейки связываются с теми же рецепторами в головном мозге, что и бензодиазепины, придавая этому растению наиболее близкое естественное действие к ксанаксу, которое я когда-либо обнаружил.

  • Шалфей может ингибировать распад ацетилхолина, тем самым защищая от болезни Альцгеймера. Он также высоко ценится как тонизирующее средство для мозга во всем мире на протяжении тысяч лет.

Как повысить уровень дофамина

Доктор Дейв 2 июня 2014 г.

Наше настроение регулируется определенными химическими веществами в нашем организме.Эти компоненты позволяют нам испытывать разные типы эмоций. Один из гормонов, от которых мы чувствуем себя хорошо, — это дофамин. Дофамин вырабатывается мозгом, когда мы испытываем приятные ситуации. Это один из «гормонов счастья», который опосредует чувство блаженства, удовольствия и даже эйфории.

Помимо своей роли в регулировании настроения, дофамин важен для правильного движения и когнитивных функций. Аномальный уровень дофамина может вызывать замедленные, нескоординированные или ненужные движения.Этот гормон улучшает память и концентрацию, а также контролирует поток информации в некоторых частях мозга.

Тест на низкий уровень дофамина

3 Часто ли вы чувствуете себя подавленным, унылым, скучающим или апатичным?

2 Устали, утомлены, у вас мало физической или умственной энергии? Неспособность испытывать удовольствие?

2 Страдаете низким драйвом, энтузиазмом и мотивацией?

2 Проблемы с фокусировкой или концентрацией внимания, когда-либо диагностировали СДВ?

3 Вы любите острые ощущения или рискуете?

3 Вы легко простужаетесь? У вас холодные руки или ноги?

2 Слишком легко набираете вес?

3 Для мотивации употребляете много кофе или других ингредиентов, таких как сахар, диетическая газировка, эфедра или кокаин?

3 Беспокойство в ногах или тремор?

Общий балл ____________

Инструкции: Сложите баллы за вопросы, на которые вы ответили утвердительно.

Если ваш результат превышает 6 баллов, вы, вероятно, испытываете симптомы низкого дофамина.

Недостаточное количество дофамина может вызвать увеличение веса, депрессию и нарушение функций мозга, в то время как крайний дефицит может привести к болезни Паркинсона, характеризующейся необратимым нарушением двигательных способностей. К счастью, есть несколько способов повысить уровень дофамина естественным путем.

Как естественным образом повысить уровень дофамина

1. Ешьте продукты, повышающие дофамин

Вы можете естественным образом повысить уровень дофамина с помощью диеты.Вот некоторые продукты, которые, как известно, повышают уровень дофамина:

Банан

Этот фрукт содержит тирозин, аминокислоту, которая способствует повышению уровня дофамина. Их высокая концентрация содержится в спелых бананах.

Яблоко

Яблоки содержат кверцетин, антиоксидант, который, как известно, увеличивает выработку дофамина и защищает от дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона.

Свекла

Бетаин, аминокислота, присутствующая в свекле, поддерживает производство химического вещества, участвующего в синтезе дофамина.

Арбуз

Арбуз, богатый витамином B6, может помочь повысить уровень дофамина. Витамин B6 участвует в производстве дофамина.

Продукты, богатые белком

Продукты, богатые белком, особенно те, которые содержат фенилаланин, стимулируют производство дофамина. Фенилаланин превращается в тирозин, важный компонент в синтезе дофамина. Хорошими источниками белка с фенилаланином являются курица, говядина, сыр, бобы, бобовые, зародыши пшеницы и яйца.

Листовые овощи, брокколи и цветная капуста

Эти овощи богаты фолиевой кислотой, которая способствует синтезу дофамина.

Травы

Травы, такие как пажитник, расторопша, женьшень, красный клевер, крапива и мята, помогают повысить уровень дофамина.

Другие продукты, повышающие выработку дофамина, — это артишоки, авокадо, клубника, чернослив и черника.

2. Регулярно выполняйте физические упражнения

Физические упражнения повышают уровень дофамина.Он способствует активности мозга и стимулирует выброс дофамина. Чтобы вызвать выработку дофамина, требуется около 20-30 минут упражнений в день.

3. Сократите потребление сахара

Слишком много сахара может нарушить химический состав мозга и снизить уровень дофамина. Снижение уровня дофамина может привести к сахарной зависимости.

4. Уменьшите потребление кофеина

Кофеин оказывает стимулирующее действие, но может вызвать значительное снижение уровня дофамина.Вы можете потреблять кофе без кофеина или уменьшить потребление кофе.

5. Достаточно спать

Сон позволяет мозгу омолаживаться и эффективно вырабатывать дофамин. Недостаток сна также может вызвать снижение уровня дофамина.

6. Принимайте витамины

Антиоксиданты важны для поддержания уровня дофамина, поскольку это химическое вещество легко окисляется. Витамины C и E предотвращают повреждение свободными радикалами и защищают нейроны мозга, которые используют дофамин.Точно так же витамин B, фолиевая кислота и тирозин способствуют высвобождению дофамина.

7. Сохраняйте позитивный настрой

Стресс тесно связан с дефицитом дофамина. По возможности не позволяйте стрессу одолеть вас. Сохраняйте позитивный настрой и занимайтесь тем, что вам нравится.

8. Примите новую цель

Новая цель может поддерживать вашу мотивацию, и по мере того, как вы приближаетесь к своей цели, вы испытываете чувство возбуждения и счастья. Ваша мотивация и ожидание награды повысят уровень дофамина, чтобы вызвать у вас чувство «хорошего самочувствия».

9. Принимайте добавки дофамина

Добавки дофамина предоставляют сырье для вашего мозга, чтобы вырабатывать больше дофамина. Это позволяет естественным образом безопасно повышать уровень дофамина. Наша лучшая добавка дофамина — Dopa Maxx ES. Это уникальная комбинация аминокислот-предшественников, нутрицевтиков и кофакторов, которая активирует биосинтез, высвобождение и силу сигнала. Более высокие уровни могут повысить бдительность, либидо, чувство удовольствия и эмоциональное благополучие.

Ноотропы в качестве допаминовых добавок — питание ключевого химического вещества для работы мозга — Mind Lab Pro®

Автор: Dr.Рамон Веласкес Ph.D. | |

Дофамин важен для

оптимальной психической функции , а также для многих наших повседневных привычек и поведения

Он играет важную роль в движении, пищевых предпочтениях, обучении, внимании, привычках, настроении и многом другом.

Но популярность дофамина в разговоре, вероятно, больше связана с его ролью в стимулировании наших самых декадентских побуждений — в основном, сексом, наркотиками и рок-н-роллом — чем с его менее возбуждающими механизмами.

Здесь мы обсудим, как дофамин влияет на различные когнитивные функции. Мы также рассмотрим, как добавки дофамина и другие природные средства, такие как ноотропы от дофамина, могут помочь сбалансировать уровень дофамина в вашем мозгу для более яркого настроения и улучшения общей умственной деятельности .

Что такое дофамин?

Дофамин стал частью основной культуры, а также популярной темой исследований в нейробиологии.

И хотя допамин был в центре внимания более чем 110 000 исследовательских работ за последние 60 лет, он остается источником разногласий в медицинском сообществе.

Популярное определение дофамина

различается в зависимости от контекста, но с научной точки зрения это естественное химическое вещество мозга, которое может стимулировать удовольствие, эйфорию, мотивацию , внимание, движения и . <1>

И все это происходит через замысловатую систему связи нейронов, которые общаются друг с другом через специализированные рецепторные участки.

«Награда» Химическая промышленность

Дофамин обычно активируется, когда ваш мозг ожидает вознаграждения от определенного поведения.Это вызывает положительную обратную связь и прилив энергии в результате поведения, которое позволяет вам получить эту награду.

Дофамин предупреждает нас о вещах, которые отвечают нашим потребностям, и побуждает стремиться к тому, что отвечает нашим потребностям и желаниям.

Дофамин важен для нашего повседневного поведения.

Например, это:

  • стимулирует физические движения
  • влияет на диетические предпочтения
  • влияет на то, как мы учимся
  • может привести к увеличению аддиктивного поведения.

Ключевой момент: Дофамин обозначен как «гормон вознаграждения », потому что мозг выделяет дофамин в качестве награды за шаги для достижения цели.

Без достаточного количества дофамина мотивация снижается. Уменьшение удовольствия, получаемого от обычно приятных занятий, таких как хобби, упражнения, музыка, секс или социальные взаимодействия.

Кроме того, низкий уровень дофамина вызывает проблемы с импульсами и СДВГ.

Другими словами, неадекватный уровень дофамина может ограничивать когнитивные способности и вызывать тяжелую депрессию.

Узнайте о наградах

Некоторые нейроны действительно производят дофамин.

Снижение количества продуцирующих дофамин нервных клеток в черной субстанции связано с когнитивным снижением, особенно когнитивными функциями, связанными с движением.

Но функции других дофаминвысвобождающих нейронов в вентральной области покрышки (VTA) менее четко определены, и их роли и механизмы остаются спорной темой среди неврологов.

Одна из наиболее четко определенных ролей дофаминовых нейронов VTA связана с обучением вознаграждению . <2>

дофаминовых нейронов VTA активируются, когда происходит что-то полезное. В эволюционном аспекте это может включать внезапное появление пищи или возможность для досуга или продолжения рода.

Хотя дофамин в значительной степени положительно влияет на поведение человека, он также является механизмом, влияющим на зависимость от большинства злоупотребляемых наркотиков, которые вызывают высвобождение дофамина и, как полагают, способствуют их вызывающим привыкание свойствам.

Как дофамин работает в мозге

Дофамин — нейромедиатор, который нервные клетки используют для отправки сообщений.Когда нейрон высвобождает дофамин, он пересекает крошечный промежуток, называемый синапсом, и присоединяется к рецептору дофамина на соседнем нейроне.

Когда в мозгу снижается уровень дофамина, сигналы становятся беспорядочными, как статические помехи на теле- или радиоканале. Ошибочные сигналы могут ухудшать когнитивные функции, такие как настроение, внимание, обучение, поведение, движение, и сон .

Различные части мозга производят разные нейромедиаторы. За производство дофамина в основном отвечают две области мозга:

1) Черная субстанция

черная субстанция — это крошечная полоска, которая охватывает оба полушария в основании мозга в области, называемой средним мозгом.

Дофамин из черной субстанции посылает сигналы, которые вызывают движение и влияют на речь . Когда дофамин-продуцирующие клетки в этой области умирают, движения могут нарушаться.

Крайний дефицит дофамина может привести к дрожи, тремору, затруднениям при ходьбе, еде или речи и общей неспособности контролировать физические движения. Лекарства, имплантаты или добавки дофамина, которые стимулируют выработку дофамина, иногда могут облегчить эти симптомы.

2) Вентральная тегментальная зона (ВТА)

Соседняя область вентральной покрышки (VTA) — еще одна область среднего мозга, которая производит дофамин.VTA играет важную роль в мотивации , мышлении, эмоциях и зависимости.

Но самая известная роль дофамина VTA — изучение наград . Дофаминовые нейроны VTA загораются, когда происходит что-то хорошее, заставляя мозг сигнализировать об удовольствии. Со временем этот механизм усиливает поведение, которое приводит к «вознаграждению» и вызывает чувство удовольствия.

Мезолимбический путь

Обе эти области среднего мозга вместе меньше почтовой марки, но производимый ими дофамин несет сообщения через большую часть мозга.

Дофамин использует множество важных путей в мозге для отправки сообщений. Но дофамин, который влияет на умственные конструкции, такие как мотивация, внимание, зависимость или похоть, в основном проходит по мезолимбическому пути .

дофаминовых нейронов в вентральной тегментальной области используют этот путь для отправки сообщений в прилежащее ядро ​​ и кору .

Допамин и познание

Настроение

Как «химическое вещество награды», дофамин сигнализирует о чувстве удовольствия и удовлетворенности определенными формами поведения, часто связанными с потребностями выживания.

Это способствует хорошему настроению, что, в свою очередь, улучшает другие когнитивные функции.

Текущие исследования показывают, что префронтальная кора является повторяющимся местом интеграции между настроением и познанием, и что настроение влияет на исполнительные функции. <3>

Поскольку уровень дофамина влияет на настроение, правильный уровень дофамина и хорошая когнитивная функция тесно связаны.

И настроение может повлиять не только на когнитивные способности. Ваше настроение может повлиять на все, от результатов академических тестов до продвижения по службе и социальных отношений.

При позитивном психическом состоянии у вас больше шансов достичь своих целей и желаний, какими бы они ни были.

Но постоянно плохое настроение может помешать вам достичь своих целей и жить той жизнью, которую вы хотите.

Недостаточный уровень дофамина может вызвать эмоциональный дисбаланс и плохое настроение. А дисфункциональное взаимодействие между механизмами дофамина и серотонина в префронтальной коре может привести к агрессии. <4>

Подробнее об источниках ноотропов для настроения

Движение и мотивация

Поскольку движение часто приводит к ощущаемому вознаграждению, движение тесно связано с мотивацией, а дофамин также влияет на уровень мотивации.

Без мотивации физическая активность может казаться нежелательной, в то время как лежание на диване кажется более полезным занятием.

Но при недостатке физической активности мотивация может снижаться, что приводит к циклу инерции.

Дофамин, вырабатываемый черной субстанцией, играет важную роль в инициировании движения. Снижение количества продуцирующих дофамин клеток в этой области мозга может привести к потере исполнительных функций, которые управляют движением и мотивацией.

Но многочисленные исследования показали, что повышение дофамина может улучшить когнитивные функции , включая движение и мотивацию . <5>

Кроме того, улучшенное производство дофамина может улучшить снижение когнитивных функций , связанное с деменцией, возрастной потерей памяти и травмами головы.

Подробнее об источниках ноотропов для мотивации

Обучение

Одна из основных функций дофамина — подкрепление положительного поведения . Например, дофамин в значительной степени побуждает лабораторных животных многократно нажимать на рычаг или изучать лучший путь через лабиринт, чтобы получить пищу.

Это также частично отвечает за тягу к еде и за то, почему вы съедите еще кусок пиццы, даже если вы насытились. Однако это не обязательно плохо.

Роль дофамина в вознаграждении и подкреплении играет важную роль в эволюции и выживании, помогая нам узнать, где и как найти важнейшие продукты питания, такие как еда и вода, чтобы мы могли вернуться к большему.

Подробнее об источниках ноотропов для обучения

Внимание

Благодаря своей роли в вознаграждении и подкреплении, дофамин влияет на концентрацию и концентрацию .Обычно мы считаем, что то, что приводит к награде, заслуживает нашего внимания.

Уровни дофамина в прилежащем ядре могут повышаться у людей с посттравматическим стрессовым расстройством в периоды повышенной бдительности или беспокойства. В этой области мозга дофамин не связан с вознаграждением.

Вместо этого он предлагает заметность . Важность — это больше, чем внимание. Это сигнал к тому, чтобы на что-то обратить пристальное внимание.

Влияние дофамина на заметность может быть частью роли мезолимбического пути в расстройствах дефицита внимания, а также может влиять или усиливать аддиктивное поведение.

Подробнее об источниках ноотропов для внимания

Поведение

Дофамин от VTA обычно сообщает мозгу, когда ожидать или получать вознаграждение. Этой наградой может быть кусок пирога или любимая песня. Этот поток дофамина сигнализирует о желании повторить поведение, которое привело к награде.

И это помогает людям изменить свое поведение, чтобы получить больше полезного опыта.

Низкий уровень дофамина может привести к тому, что мы потеряем интерес к важным занятиям, таким как еда и питье, и можем потерять удовольствие от вещей, которые когда-то приносили нам радость, вызывая состояние, называемое ангедонией.

Подробнее об источниках ноотропов для поведения

Дефицит дофамина

Недостаточный уровень дофамина может привести к различным когнитивным нарушениям, степень тяжести которых варьируется от легкой до крайней.

Симптомы дофаминовой недостаточности:
  • Снижение мотивации
  • Промедление
  • Усталость
  • Колебания настроения
  • Плохая память
  • Неспособность сфокусироваться
  • Импульсивное поведение
  • Наркомания

Крайняя недостаточность дофамина может вызвать необратимую дегенерацию двигательных навыков, что приводит к ригидности мышц и тремору.

Естественная поддержка дофамина 6 способами

Есть много способов помочь своему мозгу поддерживать хороший уровень дофамина. Вместо того, чтобы поддаваться страсти или полагаться на быстрые, но часто вредные искусственные средства, попробуйте сбалансировать свой дофамин с помощью этих советов:

1) Уменьшите потребление сахара

Сахар снижает уровень дофамина, вызывая неестественный и вызывающий привыкание высокий уровень сахара. А сахар стимулирует тот же путь эйфории, на который нацелены алкоголь и наркотики.

Ограничьте потребление сахара, чтобы уменьшить тягу к еде и защитить естественный уровень дофамина. Если вы страдаете от сладкого, добавки пиколината хрома могут помочь уменьшить тягу к сладкому. <6>

2) Лимит кофеина

Как и сахар, кофе дает вам временный заряд энергии, но в долгосрочной перспективе может истощить дофамин. Сведите к минимуму потребление кофе или переключитесь на кофе без кофеина, чтобы справиться с дефицитом дофамина. <7>

3) Установите здоровый распорядок дня

Один из простых способов повысить уровень дофамина — это регулярный режим сна.В идеале каждый 24-часовой цикл должен включать от семи до восьми часов сна и регулярные периоды физической активности.

Нерегулярные циклы сна в сочетании с отсутствием физических упражнений могут истощить уровень дофамина. Адекватные периоды активности и отдыха позволяют мозгу пополнять запасы нейромедиаторов.

Знаете ли вы? Пирог с вишней Montmorency — лучший природный источник гормона мелатонина, регулирующего циклы сна. Мы рекомендуем эту качественную добавку для сна отчасти потому, что она содержит экстракт вишни Монморанси 50: 1, который может поддержать ваш режим здорового сна.

4) Снизить уровень стресса

Дефицит дофамина связан с высоким уровнем стресса. Хотя вы не всегда можете контролировать свои обстоятельства, вы можете найти множество способов, чтобы лучше справляться со стрессом и тревогой.

Медитация, глубокое дыхание, йога, тай-чи, чтение, молитва, ведение дневника и многие другие методы снижения стресса могут помочь снизить стресс и защитить уровень дофамина.

5) Магний

Дефицит магния может снизить уровень дофамина, и, по оценкам экспертов, более половины американцев не получают достаточного количества магния с пищей.

Общие симптомы дефицита магния включают тягу к соли или углеводам, высокое кровяное давление, запор, учащенное сердцебиение, боли в мышцах, усталость, головные боли, плохое настроение и беспокойство.

6) Витамины

Антиоксиданты, содержащиеся в витаминах, таких как C и E, защищают нейроны мозга, которые используют дофамин. Ежедневный прием высококачественного поливитамина может помочь защитить нейроны от повреждения свободными радикалами и обеспечить достаточный запас основных питательных веществ, необходимых для здоровой когнитивной функции.

Пиковая умственная работоспособность начинается с правильного питания.

Мозгу требуется большое количество разнообразных питательных микроэлементов для правильного когнитивного функционирования. Без правильного количества этих необходимых ноотропных витаминов и минералов наша когнитивная способность может угаснуть, а общее здоровье мозга ослабнет.

Подробнее о ноотропных витаминах и минералах

Лучший набор ноотропов «все в одном» для дофамина:
Mind Lab Pro®

Mind Lab Pro® — первый в мире универсальный ноотроп ™.

Природные ноотропные стеки, такие как Mind Lab Pro® , могут безопасно повышать уровень дофамина без нежелательных или вредных побочных эффектов .

Получите необходимое количество дофамина

Исследования показывают, что ингредиенты, содержащиеся в Mind Lab Pro® — L-тирозин , родиола розовая, L-теанин и цитиколин — являются естественными усилителями дофамина, которые могут помочь сбалансировать уровни нейротрансмиттеров с помощью внутренних механизмов вашего организма.

Получите лучшее предложение Mind Lab Pro сейчас

или узнайте больше о его ингредиентах ниже…

N-ацетил L-тирозин
Стресс — неотъемлемая часть человеческого опыта, а экстремальный или хронический стресс может вызвать или усугубить множество психических и когнитивных дисфункций. L-тирозин может помочь смягчить последствия сильного стресса.

N-Ацетил L-тирозин — активная и более биодоступная форма L-тирозина — предшественника катехоламинов, включая дофамин.

Клинические испытания показывают, что биодоступность L-тирозина может влиять на синтез дофамина и норэпинефрина у экспериментальных животных — и, вероятно, у людей.

  • Стресс увеличивает уровень катехоламинов, что может сопровождаться истощением. L-тирозин может снизить вызванное стрессом повышение катехоламинов и защитить нормальный уровень дофамина. <8>

Тирозин образует ДОФА, который превращается в дофамин. Поддерживая выработку дофамина, добавки N-ацетил L-тирозин могут улучшить когнитивные функции и умственную работоспособность , особенно в стрессовых ситуациях. <9>

Подробнее о Mind Lab Pro® N-ацетил L-тирозин

L-теанин
L-теанин — это аминокислота, которая индуцирует альфа-мозговые волны для состояния бдительного расслабления.

Обнаруженный в зеленом чае и некоторых грибах, L-теанин может преодолевать гематоэнцефалический барьер, повышая уровень дофамина.

Это естественный антидепрессант и успокаивает тревогу, уменьшая симптомы умственного и физического стресса и улучшая обучаемость и память.

В дополнение к увеличению дофамина и других химических веществ мозга, которые вызывают чувство спокойствия, L-теанин снижает количество химических веществ в мозге, которые связаны с тревогой и стрессом , помогая защитить клетки мозга от долгосрочных эффектов стресса и старения. связанное нейронное повреждение.

L-теанин работает с кофеином для улучшения когнитивных навыков.

Исследования показывают, что L-теанин в сочетании с кофеином может улучшить внимание, улучшить обработку визуальной информации и повысить точность при многозадачности.

  • Разовая доза L-теанина — всего 100 мг — значительно улучшает внимание и концентрацию по сравнению с плацебо. <10>

Подробнее о Mind Lab Pro® L-Theanine

Цитиколин
CDP Холин, один из основных компонентов цитиколина, способствует высвобождению дофамина и улучшает общий уровень дофамина, действуя как агонист дофамина и ингибируя обратный захват дофамина.

Поскольку цитиколин растворим в воде, организм легко всасывает его в кровоток, обеспечивая его биодоступность 90% и повышая его эффективность.

Но это лишь одна из многих причин, по которым цитиколин является одним из лучших ноотропов для дофамина.

  • Исследования наряду с предварительными данными клинических испытаний его эффективности в снижении тяги к употреблению кокаина показывают, что влияние цитиколина на систему дофаминового вознаграждения может помочь уменьшить тягу к еде и наркотикам и контролировать аппетит. <11> И уридин, другой важный компонент цитиколина, может помочь в сочетании с холином CDP.

Уридин вместе с CDP холином способствует росту новых дофаминовых рецепторов в головном мозге, активируя передачу сигналов рецепторов D1 и D2, помогая предотвратить выгорание рецепторов дофамина, особенно в мозге с меньшим количеством рецепторов дофамина.

Этот механизм помогает оптимизировать умственную функцию и улучшить настроение и познавательные способности.

Подробнее о Mind Lab Pro® Citicoline

Родиола розовая

Родиола розовая, или золотой корень, — популярное растение, используемое в традиционной медицине в Азии и Восточной Европе.

Некоторые из преимуществ родиолы включают улучшение настроения, повышение энергии, повышение производительности труда и уменьшение симптомов физического и психического стресса.

Родиола оказывает множество эффектов на центральную нервную систему, включая повышение стабильности дофамина и ингибирование обратного захвата дофамина, помогая уменьшить беспокойство и усталость и повышая способность мозга справляться со стрессом.

  • Данные исследований на людях показывают, что родиола может значительно уменьшить чувство депрессии, беспокойства и усталости, связанной со стрессом, по сравнению с плацебо. <12>

Родиола может усиливать проницаемость гематоэнцефалического барьера, обеспечивая лучший транспорт дофамина — , который улучшает физическую и умственную энергию и способствует общему мозгу и психическому здоровью .

Подробнее о Mind Lab Pro® Rhodiola Rosea

Заключение

Mind Lab Pro® содержит лучшие ноотропы для дофамина, которые помогают безопасно поддерживать оптимальную умственную работоспособность без нежелательных побочных эффектов.

Mind Lab Pro® — это первый в мире универсальный ноотроп ™, поддерживающий активность мозга по нескольким проводящим путям, чтобы стимулировать 100% Brainpower ™.

Высокоэффективная комбинация ингредиентов в Mind Lab Pro® работает с добавками дофамина, которые способствуют яркому настроению и максимальной умственной работоспособности. , оптимизируют энергию мозга для превосходной когнитивной функции, помогая вам работать с максимальной эффективностью каждый день.

Получите лучшее предложение Mind Lab Pro сейчас


Или…Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получать эксклюзивные предложения Mind Lab Pro®:

Ссылки
  1. Брукшир Б. Объяснитель: Что такое дофамин? Новости науки для студентов. 17 января 2017.
  2. Creed MC, Ntamati NC, Tan KR. Нейроны VTA GABA модулируют специфическое обучающее поведение посредством контроля дофаминовой и холинергической систем. Фронт. Behav. Neurosci., 22 января 2014 г. doi: 10.3389 / fnbeh.2014.00008
  3. Seo D, Patrick CJ, Kennealy PJ. Роль взаимодействий серотонина и дофаминовой системы в нейробиологии импульсивной агрессии и ее коморбидности с другими клиническими расстройствами.Агрессивное агрессивное поведение. Октябрь 2008 г .; 13 (5): 383-395. DOI: 10.1016 / j.avb.2008.06.003
  4. Мичелл Р., Филлипс Л. Психологические, нейрохимические и функциональные нейроанатомические медиаторы воздействия положительного и отрицательного настроения на управляющие функции. Нейропсихология. 2007. 45: 617-629.
  5. Cubells, J. M. и Hernando, C. Клиническое испытание использования цитидиндифосфат холина при болезни Паркинсона. Clin. 1988; 10 (6): 664-671.
  6. Макферсон К. Сахар может вызывать привыкание.Институт психологии и неврологии Принстонского университета. 10 декабря 2008 г.
  7. Acquas E1, Tanda G, Di Chiara G. Дифференциальные эффекты кофеина на передачу дофамина и ацетилхолина в областях мозга крыс, ранее не получавших лекарств и получавших кофеин. Нейропсихофармакология. 2002 Aug; 27 (2). DOI: 10.1016 / S0893-133X (02) 00290-7
  8. Young S. L-тирозин для смягчения последствий стресса? J Psychiatry Neurosci. 2007 May; 32 (3): 224
  9. Леон С.Л. и др. Полиморфизм повтора 48 пар оснований гена рецептора допамина D4 и расстройства настроения: метаанализ.Биол Психиатрия. 2005 1 мая; 57 (9): 999-1003.
  10. Foxe JJ, et al. Оценка влияния кофеина и теанина на поддержание бдительности во время задачи с устойчивым вниманием. Нейрофармакология. 2012 июн; 62 (7): 2320-7. DOI: 10.1016 / j.neuropharm.2012.01.020.
  11. Killgore WDS и др. Цитиколин влияет на аппетит и кортико-лимбическую реакцию на изображения высококалорийной пищи. Int J Eat Disord. 2010 Янв; 43 (1): 6–13. DOI: 10.1002 / есть.20658
  12. Olsson EMG, von Schéele B, Panossian AG.Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование в параллельных группах стандартизированного экстракта SHR-5 корней родиолы розовой при лечении пациентов с усталостью, связанной со стрессом. Planta Med 2009; 75 (2): 105-112. DOI: 10.1055 / с-0028-1088346

5 способов естественного повышения уровня дофамина — IN: TotalWellness

Вы слышали о дофамине, но что это такое, зачем он нам нужен и как получить его в больших количествах? Дофамин — это химическое вещество в вашем мозгу, которое играет роль в регуляции познания, памяти, мотивации, настроения, внимания и обучения.Он также помогает в принятии решений и регулировании сна. Так что я не знаю, как вы, но мне нужно много дофамина в день, чтобы поддерживать себя!

К сожалению, определенные факторы образа жизни и медицинские условия могут повлиять на наш счастливый уровень дофамина. Как узнать, что у вас мало дофамина? Вы теряете удовольствие от вещей, которые раньше казались вам приятными, или испытываете недостаток в мотивации и апатии? Возможно, пришло время повысить уровень дофамина. Вот несколько простых способов естественного увеличения дофамина:

Белки состоят из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами.Дофамин производится из аминокислот тирозина и фенилаланина. Исследования показывают, что увеличение количества тирозина и фенилаланина в вашем рационе может повысить уровень дофамина в мозге, что может способствовать глубокому мышлению и улучшить память. И тирозин, и фенилаланин естественным образом содержатся в продуктах, богатых белком, таких как индейка, говядина, яйца, молочные продукты, соя и бобовые. Таким образом, мы действительно можем съесть свой путь к счастью, если будем есть правильную пищу. Приятного аппетита!

Когда в мозг выделяется дофамин, он вызывает чувство бодрствования и бодрствования.

Исследования на животных показывают, что дофамин выделяется в больших количествах утром, когда пора просыпаться, и что его уровень естественным образом падает вечером, когда пора ложиться спать. Регулярный качественный сон может помочь сохранить сбалансированный уровень дофамина и помочь вам чувствовать себя более бодрым и активным в течение дня. Однако сон менее 7-8 часов нарушает эти естественные ритмы и может снизить концентрацию внимания и улучшить координацию.

Вы можете улучшить качество и количество сна, если будете спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, уменьшая шум и свет в спальне, избегая кофеина после 14:00 и используя спальню только для сна — без телевизора, компьютеров и телефонов. .

И вы можете добавить IN: DREAM к своим ночным распорядкам. IN: DREAM может помочь вам заснуть и спать всю ночь, чтобы вы просыпались отдохнувшими.

  • Используйте добавки, которые могут увеличить дофамин

Бархатные бобы:

Velvet Beans, или Mucuna pruriens, — это вид тропических бобов, произрастающих в некоторых частях Африки, Индии и Южного Китая, которые содержат L-допа и необходимы вашему мозгу для выработки дофамина.Эти бобы часто перерабатываются в сушеный порошок и продаются в качестве пищевых добавок.

Исследования показали, что бархатная фасоль помогает повысить уровень дофамина у людей, особенно у людей с болезнью Паркинсона, расстройством нервной системы, которое влияет на движения и вызвано дефицитом дофамина. Бархатная фасоль также может быть эффективна для повышения уровня дофамина у людей без болезни Паркинсона.

Куркумин :

Куркумин является активным ингредиентом куркумы и выпускается в форме капсул, чая, экстракта и порошка. Известно, что он обладает антидепрессивным действием, поскольку увеличивает высвобождение дофамина.

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять роль куркумина в повышении уровня дофамина, одно небольшое контролируемое исследование показало, что прием 1 грамма куркумина имел те же эффекты, что и прозак, на улучшение настроения у людей с большим депрессивным расстройством.

IN: MOTION содержит Curcumae Longae Root, который является производным куркумина. После того, как я приму пакетик IN: MOTION, я не только избавлюсь от дискомфорта в мышцах и суставах, но и почувствую, что мое настроение улучшилось, и я чувствую себя острее.

Родиола розовая и Плоды лимонника

И родиола, и шисандра оказывают сильное влияние на баланс нейромедиаторов, включая норадреналин, серотонин и дофамин. В лабораторных исследованиях было обнаружено, что и родиола, и шисандра повышают чувствительность нейронов к присутствию дофамина и серотонина, двух известных нейротрансмиттеров, участвующих в мотивации, концентрации внимания, удовольствиях и настроении. Родиола использовалась в качестве успешной альтернативы антидепрессантам в Европе и может принести пользу людям, страдающим проблемами внимания или потерей памяти.

Из-за всех связанных с ними преимуществ, родиола и шисандра были абсолютно незаменимыми ингредиентами IN: PEACE!

Прослушивание музыки может быть простым и интересным способом стимулировать выброс дофамина в головном мозге. Несколько исследований с использованием изображений мозга показали, что прослушивание музыки увеличивает активность в областях мозга, в которых есть дофаминовые рецепторы и которые богаты дофаминовыми рецепторами.

Небольшое исследование, посвященное влиянию музыки на дофамин, показало, что уровень дофамина в мозге увеличивается на 9%, когда люди слушают инструментальную музыку.Поскольку музыка может повысить уровень дофамина, было даже показано, что прослушивание музыки помогает людям с болезнью Паркинсона улучшить контроль над мелкой моторикой.

Итак, ешьте качественный белок, послушайте свою любимую музыку, добавьте в свой режим добавки, повышающие дофамин, и немного поспите! Надеюсь, ваше настроение, мотивация и уровень внимания будут на подъеме!

Будь здоров.

Симоне

# дофамин # L-допа # родиола # шизандра # норадреналин # серотонин # нейротрансмиттеры #joyofmusic # вельветовые бобы #Mucuna pruriens #curcumin #tumeric #getsomesleep

природных средств от СДВГ: дофаминовые добавки, витамины, продукты питания

Лекарства помогают многим взрослым и детям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ или СДВ), но не для всех.Для мозга с СДВГ с низким содержанием (и отчаянно ищущим) дофамин добавки и диета могут помочь сдвинуть иглу.

«Родители и взрослые видят меня либо потому, что лекарства от СДВГ не работают, либо они хотят большего улучшения и не могут увеличить дозировку без усиления побочных эффектов», — говорит Ричард Браун, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии Колумбийского университета. Университетский колледж врачей и хирургов и соавтор недавней книги Как использовать травы, питательные вещества и йогу в психиатрической помощи .

Лекарства не излечивают СДВГ, и они никогда не должны быть единственным лечением, — говорит Эдвард Хэллоуэлл, доктор медицины, соавтор бестселлера , доведенный до отвлечения: Распознавание и преодоление синдрома дефицита внимания от детства до взрослого возраста . «Правильное питание играет ключевую роль в том, насколько хорошо работает мозг с СДВГ». С этой целью вот 10 естественных средств лечения СДВГ, включая продукты питания, добавки с СДВГ и травы, которые вы должны добавить в свой план лечения для повышения уровня дофамина и, следовательно, для улучшения концентрации, внимания и мотивации.

Как всегда, прежде чем корректировать план лечения, сначала поговорите со своим врачом.

Продукты для лечения СДВГ

Плохое питание может привести к тому, что ребенок или взрослый с СДВГ станет отвлеченным, импульсивным и беспокойным. С другой стороны, правильные продукты могут уменьшить эти симптомы.

Белок для контроля СДВГ

Продукты, богатые белком — нежирная говядина, свинина, птица, рыба, яйца, бобы, орехи, соя и молочные продукты — используются организмом для производства нейротрансмиттеров, химических веществ, выделяемых клетками мозга для взаимодействия друг с другом.Белок может предотвратить скачки сахара в крови, которые увеличивают гиперактивность.

«Поскольку организм вырабатывает нейротрансмиттеры, пробуждающие мозг, когда вы едите белок, начните свой день с завтрака, в который он входит», — говорит Лаура Стивенс, врач-диетолог из Университета Пердью и автор книги «12 эффективных способов помочь с СДВ / СДВГ». Ребенок: безмедикаментозные альтернативы синдрому дефицита внимания. «Не останавливайтесь на достигнутом. Также ищите способы сократить потребление постного белка в течение дня ».

[Получите это бесплатное руководство по естественным вариантам лечения СДВГ]

Сбалансированное питание при СДВГ

Хэллоуэлл предлагает разделить обеденную и обеденную тарелки следующим образом: половина тарелки должна быть заполнена фруктами и овощами, одна четверть — белком, а оставшаяся четвертая — углеводом, предпочтительно одним, богатым клетчаткой, — цельной пшеницей. макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, коричневый рис.

Эта комбинация продуктов сводит к минимуму колебания в поведении, вызванные голодом или недостатком определенного питательного вещества. Клетчатка предотвращает скачки и резкие скачки уровня сахара в крови, что может усилить невнимательность у людей с СДВ.

Добавки и витамины для СДВГ, повышающие дофамин

«Многие люди, ежедневно принимающие пищу, испытывают дефицит основных витаминов и минералов, которые могут улучшить внимание и бдительность, — говорит Браун. Добавки, предназначенные для повышения уровня дофамина (рыбий жир, вятмин D и т. Д.) Часто может восполнить пробелы в питании.

Мультивитамины / мультиминералы от СДВГ

Если ваш ребенок разборчив в еде или ест много еды на вынос, он не получит рекомендуемую дневную норму витаминов и минералов. Ежедневный прием поливитаминов / мультиминералов гарантирует, что он это сделает, независимо от того, насколько он привередлив.

[Получите эту бесплатную загрузку: что есть — и чего избегать — для облегчения симптомов СДВГ]

Витамины группы В при СДВГ

Исследования 1 показывают, что прием добавок для детей с низким уровнем витамина B улучшает показатели IQ (на 16 баллов) и снижает агрессивность и антиобщественное поведение.«Витамин B-6, кажется, увеличивает уровень дофамина в мозгу, что улучшает бдительность», — говорит Браун.

  • Приобрести: Сети аптек предлагают недорогие высококачественные рецептуры витамина В от торговых марок. Во многих исследованиях витамина B и СДВГ использовался швейцарский препарат под названием Bio-Strath (доступен на сайте vitacost.com. Он выпускается в таблетках и жидких формах).

Цинк, железо и магний при СДВГ

Цинк синтезирует дофамин и усиливает действие метилфенидата 2 .Низкий уровень этого минерала коррелирует с невниманием.

Железо также необходимо для выработки дофамина. В одном небольшом исследовании 3 уровень ферритина (показатель запасов железа) был низким у 84 процентов детей с СДВГ по сравнению с 18 процентами в контрольной группе. Низкий уровень железа коррелирует с когнитивным дефицитом и тяжелым СДВГ.

«Достаточный уровень магния оказывает успокаивающее действие на мозг», — говорит Браун. В то время как прием пищи — самый безопасный способ повысить уровень минералов, поливитамины / мультиминералы с железом гарантируют, что вы или ваш ребенок получите суточную норму (DRV) всех трех.

Омега-3 при СДВГ

Одно исследование показало, что подгруппа мальчиков с СДВГ испытывает дефицит омега-3 жирных кислот по сравнению с теми, у кого нет симптомов этого состояния.

Другое исследование 4 показало, что омега-3, содержащиеся в холодной воде, жирной рыбе, такой как сардины, тунец и лосось, имеют тенденцию быстрее расщепляться в организме пациентов с СДВГ, чем у пациентов без этого заболевания. «Люди с СДВГ, у которых низкий уровень омега-3 в крови, покажут самое большое улучшение умственной сосредоточенности и когнитивных функций», — говорит Браун.Поговорите со своим врачом о лучшей добавке омега-3 для вас или вашего ребенка.

Гинкго и женьшень при СДВГ

«Большинство детей и взрослых получают умеренную пользу от витаминно-минерального подхода», — говорит Браун. «Тем, у кого более выраженный СДВГ, могут понадобиться более сильные вещества, а именно травы».

«Эти травы являются активаторами когнитивных функций», — говорит Браун. Они действуют как стимуляторы без побочных эффектов. Как правило, взрослые и дети, принимающие гинкго и женьшень, улучшают свои показатели по шкале СДВГ, становятся менее импульсивными и отвлекающими.Азиатский женьшень может чрезмерно стимулировать детей младшего возраста. Если это случилось с вашим ребенком, переключитесь на американский женьшень.

Пикногенол для внимания

Пикногенол, изготовленный из коры французской морской сосны, улучшает гиперактивность и обостряет внимание, концентрацию и зрительно-моторную координацию у учащихся после одного месяца, на основе стандартизированных показателей и оценок учителей и родителей. 5 .

Пикногенол травы также богат полифенолами, антиоксидантами, которые защищают клетки мозга от свободных радикалов.«Первое двойное слепое исследование травы было опубликовано в 2006 году, подтверждающее ее преимущества», — говорит Браун. «Однако необходимы более крупные рандомизированные испытания».

Родиола розовая при СДВГ

Сделано из одноименного растения, произрастающего в Арктике, эта трава может улучшить бдительность, внимание и точность. Это может быть слишком стимулирующим для маленьких детей и иногда полезно для детей в возрасте от 8 до 12 лет. По словам Брауна, это наиболее полезно для учащихся младших и средних школ и колледжей, которым приходится заполнять объемные работы и часами читать. .

[CBD Oil for ADHD? Факты об этом популярном природном лечении]


ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА
Спасибо, что прочитали ADDitude. Чтобы поддержать нашу миссию по обучению и поддержке СДВГ, рассмотрите возможность подписки. Ваши читатели и поддержка помогают сделать наш контент и охват возможными. Спасибо.


1 Mousain-Bosc, M., M. Roche, A. Polge, D. Pradal-Prat, J. Rapin и J. P. Bali. «Улучшение нейроповеденческих расстройств у детей с добавлением магния-витамина B6.” Исследование магния , т. 19, нет. 1, 2006, стр. 53-62.
2 Ахондзаде, Шахин, Мохаммад-Реза Мохаммади и Моджган Хадеми. «Сульфат цинка как дополнение к метилфенидату для лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности у детей: двойное слепое и рандомизированное исследование [ISRCTN64132371]». BMC Psychiatry , vol. 4, 2004, pp. 9.
3 Конофал, Эрик, Мишель Лесендрё, Изабель Арнульф и Мари-Кристин Мурен.«Дефицит железа у детей с синдромом дефицита внимания / гиперактивности». Архив педиатрии и подростковой медицины , vol. 158, нет. 12, 2004, pp. 1113.
4 Янг, Женевьева и Джули Конкер. «Омега-3 жирные кислоты и психоневрологические расстройства». Развитие репродуктивного питания , vol. 45, нет. 1, 2005, стр. 1–28., DOI: 10.1051 / rnd: 2005001.
5 Требатицка, Яна, Соля Копасова, Зузана Градечна, Камил Чиновский, Игорь Шкодачек, Ян Шуба, Яна Мухова, Ингрид Житдевалова, Иветтэкова Вацзулхова, Петерджулдэкова.«Лечение СДВГ экстрактом коры французской морской сосны, пикногенолом®». Европейская психиатрия детей и подростков , vol. 15, вып. 6, 2006, стр. 329-35.

Сохранить

Обновлено 4 февраля 2021 г.

Предыдущая статья Следующая статья

трав, снижающих уровень дофамина

vvvita / iStock / GettyImages

В идеале серотонин и дофамин уравновешивают друг друга. Когда уровень серотонина повышается, уровень дофамина снижается.Когда уровень дофамина повышен, уровень серотонина снижается. Повышение и понижение этих уровней может меняться из-за болезни, волнения и стресса. На них также могут влиять лекарства, витамины и добавки.

Зачем использовать травы для снижения уровня дофамина?

Когда уровень дофамина повышается или понижается из-за временных обстоятельств, это нормально. Обычно уровни выравниваются по мере ослабления обстоятельств, но когда высокий уровень дофамина сохраняется, это может заставить мозг воспринимать реальность в искаженной сфере.Это может вызвать повышенную агрессию и риск. В этом случае более безопасной альтернативой может быть использование трав, снижающих уровень дофамина.

Повышение уровня серотонина, снижение дофамина

Травы, которые повышают уровень серотонина и тем самым снижают уровень дофамина, можно найти в магазинах органических продуктов для здорового питания, а некоторые из них можно выращивать в собственном саду.

Овсяная солома, содержащаяся в овсянке, также может использоваться как чай.

Корень лопуха, разновидность чертополоха, можно использовать в чае или стебель растения можно варить и есть.

Одуванчик можно использовать в чае или готовить в пищу. Это дает общее ощущение благополучия, которое повышает уровень серотонина и снижает уровень дофамина.

Женьшень продается в виде корня, его можно использовать в напитках, таких как чай, или добавлять в пищу в качестве специи.

Клопогон черный — растение, произрастающее в восточной и центральной частях США. Эту траву можно использовать в чае или при приготовлении пищи.

Травы в дополнительной форме

Зверобой, овсяная солома, лопух, женьшень, одуванчик и большинство трав, которые могут снизить уровень дофамина путем повышения уровня сератонина, также можно найти в форме таблеток, крема или порошка.




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *