Содержание

6 продуктов для укрепления сосудов головного мозга | Ура! Повара 👨‍🍳

Фото: Pixabay.com

Мозг любит сладкое, уверены многие, потому лучше «подкармливать» его сахаром, медом или шоколадными батончиками. В этом есть здравое зерно. Действительно, головной мозг питается только глюкозой, которую черпает из крови, употреблять другую «пищу» он просто не умеет. Поэтому в периоды высоких интеллектуальных нагрузок съесть ложку меда или шоколадку лишним не будет. Но «подкармливать» мозг сладеньким часто и помногу опасно.

Высокое содержание сахара в рационе вредит главному мыслительному органу. Глюкоза запускает в теле окислительные, воспалительные реакции. Если поджелудочная железа не в состоянии деактивировать ее достаточным количеством инсулина, развивается сахарный диабет второго типа. А постоянно повышенный уровень глюкозы крайне вреден для сосудов: сахар просто разъедает сосудистые стенки изнутри.
Сладости ошибочно считают лучшей пищей для мозга (Фото: Pixabay. com)

Вредны для головного мозга и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: жирное мясо, молочные продукты жирностью от пяти процентов, колбасные изделия, кондитерские продукты, содержащие трансжиры. Все они повышают уровень холестерина, который оседает на стенках сосудов, сужает их просвет, нарушает кровоток. Со временем холестерин превращается в атеросклеротические бляшки, которые закупоривают сосуды.

Чтобы головной мозг работал правильно, употребляйте продукты, нормализующие обмен веществ, без добавленного сахара.

1. Овощи и фрукты

Крахмалистые овощи, например, картофель или топинамбур, — источник сахаров для организма. Однако эти сахара действуют не так, как белый рафинад. Крахмалы долго расщепляются и незначительно повышают уровень глюкозы. Их быстрому всасыванию препятствует клетчатка, которой в овощах особенно много. Одновременно крахмалы питают бактериальную микрофлору кишечника, укрепляя иммунитет и налаживая его работу.

Овощи и фрукты содержат сахара, полезные для мозга (Фото: Pixabay. com)
Ежедневно съедайте не менее полкилограмма овощей и фруктов, причем овощей, не подвергавшихся термической обработке, должно быть больше. В растительных продуктах кроме природных полезных сахаров и ценной клетчатки содержатся витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Последние снижают уровень воспалительных процессов, стимулируют микроциркуляцию крови и улучшают питание головного мозга.

2. Зерновые продукты

В крупах, отрубях содержатся углеводы, а это — главный источник той самой глюкозы для организма. Но в отличие от углеводов, преобладающих в белом хлебе и кондитерских изделиях, которые мгновенно расщепляются и перерабатываются в жировую ткань, содержащиеся в кашах усваиваются организмом очень долго.

Каши дают головному мозгу энергию (Фото: Pixabay.com)

Так называемые долгие, «хорошие» углеводы дают телу и головному мозгу энергию в течение четырех часов. Их главными источниками служат цельнозерновые продукты и злаки, подвергнутые минимальной обработке:

  • овсянка;
  • пшенка;
  • перловка;
  • пшеничная крупа;
  • гречка;
  • бурый неочищенный рис.
Кроме углеводов злаковые богаты витаминами группы В. Они необходимы для правильной работы нервной системы: нормализуют сон, устраняют раздражительность, способствуют улучшению памяти. Без витаминов группы В головной мозг не может работать корректно.

3. Рыба, морепродукты

Полезна жирная и нежирная рыба, а также моллюски: мидии, рапаны, устрицы. Все они содержат вещества, ценные для мозга. В жирной рыбе есть полиненасыщенные жирные кислоты, способствующие выведению из сосудов плохого холестерина. Они укрепляют стенки сосудов и нормализуют кровообращение.

Рыба и морепродукты нормализуют холестериновый обмен (Фото: Pixabay.com)
В нежирной рыбе много легко усваиваемого белка, который необходим телу для производства новых клеток. Также она богата йодом, укрепляющим сосудистую стенку и нормализующим жировой обмен в организме.

4. Морская капуста

Ценный пищевой продукт, который может служить прекрасным источником йода и микроэлементов. В ламинарии содержатся вещества, разжижающие кровь. В возрасте после 45 лет актуальна проблема «густой» крови с риском образования тромбов. Морская капуста улучшает состав крови, повышает микроциркуляцию, стимулирует кровоснабжение мозга, тканей и органов.

Морская капуста содержит много ценного йода (Фото: Salatikdoma.ru)
Если нет противопоказаний, можно съедать до 100 граммов морской капусты в день. Добавляйте ее в салаты или употребляйте в чистом виде. Йод и микроэлементы сохраняются в готовых салатах из ламинарии, но они, как правило, содержат много соли и уксуса. Перед употреблением промойте морскую капусту и добавьте к свежим овощам.

5. Орехи

Для работы головного мозга полезные любые орехи, но лучше выбирать грецкие. В них особенно высоко содержание растительных жиров, способствующих выведению насыщенного холестерина из сосудов. Также в орехах содержатся фитостерины — растительные аналоги животного холестерина, снижающие интенсивность его всасывания из кишечника.

Грецкие орехи — источник жирных кислот для мозга (Фото: Salatikdoma.ru)
Орехи служат источником клетчатки, микроэлементов и витаминов. Но они очень калорийны, поэтому их важно употреблять умеренно. Не более 30 граммов в день очищенных ядер принесут организму лишь пользу.

6. Кофе

Долгое время кофе считался опасным продуктом для сердечно-сосудистой системы. Современные исследования доказали обратное: кофе обладает выраженным антиоксидантным действием, стимулирует работу головного мозга и защищает от развития болезни Альцгеймера.

Полезно выпивать до трех чашек качественного, свежемолотого кофе в течение дня. Употребляйте его без молока и сливок, так как молочные продукты связывают ценный кофеин.

Вам будет интересно:

Не забывайте ставить лайки, подписываться на канал и делиться публикацией в соцсетях ❤ Нам будет приятно! 😊

Самые полезные продукты питания для головного мозга человека,

09 ноября 2020 г.

Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология. Для его функционирования требуются разнообразные аминокислоты, полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6, витамины (особенно витамины Е и С), вода и многие другие вещества и соединения.

Наиболее полезные  продукты для головного мозга

Морская рыба и морепродукты  – обязательный компонент диеты, направленный на улучшение работы мозга и всей нервной системы. Фосфор, йод, минералы, жирные кислоты Омега-3 помогают мозгу сохранить работоспособность и молодость. Они влияют на снижение уровня «вредного» холестерина, очищение стенок сосудов от жировых бляшек,  активное насыщение клеток мозга кислородом и питательными веществами.

Яйца. В желтке яйца есть холин, питающий клетки и нейроны мозга,  без которого они не смогут формироваться и существовать. При регулярном употреблении яиц достаточно съедать 1-2 яйца в день.

 Молоко. Молоко необходимо мозгу, поскольку оно содержит триптофан — вещество, являющееся источником для синтеза серотонина — гормона радости.  Кроме того, антиоксидант глутатион, который недавно обнаружен исследователями в молоке, улучшает работу нейронов и позволяет сохранить рассудок до самых преклонных лет.

Злаки. Овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби из них содержат много фолиевой кислоты и тиамина, то есть витамина В6. Таким образом, каши и цельнозерновой хлеб полезны не только как средство улучшения обмена веществ, но и как прекрасный стимулятор кровообращения и улучшения мозговой деятельности.

Орехи. Семечки и орехи используют и как самостоятельный перекус, так и в качестве дополнительного ингредиента в блюдах. В них содержится все то, что так необходимо клеткам мозга: витамины групп Е и В; фолиевая кислота; жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и пр., минералы, в том числе магний и калий. Такие орехи, как миндаль, грецкие, кешью, арахис, фундук, пекан, а также все виды семечек питают мозг, дают много энергии, улучшают память, поднимают настроение и даже ослабляют признаки депрессии.

Зеленые и листовые овощи, зелень. В зелени содержится такое количество важных для умственной деятельности витаминов, что даже разовая ударная доза в силах помочь: запомнить или вспомнить большое количество ценной информации; поднять продуктивность мыслительной деятельности; снять переутомление. Такими результатами зелень обязана большому количеству витаминов группы В и фолиевой кислоты.

Ягоды. Витамины, сахара, клетчатка, антиоксиданты, флавоноиды из ягод помогают при больших умственных нагрузках, для улучшения координации и памяти, для сохранения молодости и повышения работоспособности клеток.

Сухофрукты. Богатый витаминно-минеральный состав делает сухофрукты продуктом первой необходимости для тех, кто хочет, чтобы голова работала быстро и хорошо. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики и другие сушеные фрукты и ягоды снижают уровень «плохого» холестерина в крови, чистят сосуды головного мозга от холестериновых бляшек,  улучшают память и концентрацию внимания, помогают сохранить хорошую координацию.

Мед. Мед – признанный лекарь сердечно-сосудистой и нервной системы. При постоянной умственной работе он обязательно нужен в рационе как средство, очищающее кровь и сосуды от «вредного» холестерина и улучшающее мозговое кровообращение.

Чай. И черный, и зеленый чаи содержат катехины. Эти уникальные вещества помогают улучшить мозговую активность, хорошо запоминать информацию, расслабляться, быстрее восстанавливать силы. Чай лучше употреблять утром и днем.

Куркума. Куркума для мозга полезна тем, что способна снимать воспалительные явления в тканях мозга, восстанавливать нейроны, разрушать бензоат натрия, который мешает связям между клетками мозга, действовать как антиоксидант, защищающий клетки от старения,  дарить позитивный настрой за счет выработки гормонов дофамина и серотонина.

Имбирь. Пряность с острым вкусом и свежим ароматом очень полезна для сердца, сосудов и клеток мозга. Имбирь используют как средство, разжижающее кровь, улучшающее мозговое кровообращение, при регулярном употреблении заметно улучшающее память, предотвращающее развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Лимон. Ценность лимона для мозга связана прежде всего с высоким содержанием в нем витамина С, калия, магния и других минералов. Лимон способствует очищению сосудов от холестериновых наростов, профилактике переутомления и снятию стресса.

Обычная вода. Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме. Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок.

​Питание с головой. Врач о продуктах, которые действительно нужны для мозга | Правильное питание | Здоровье

Чтобы «зарядить мозги», надо съесть сладость, уверяет известная реклама шоколадных батончиков. И так думают многие. На самом деле сладкая диета может навредить нашему главному мыслительному органу. 

Как правильно питать мозг, рассказывает ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» профессор Алла Погожева.

— Основная пища мозга — это глюкоза. Но чтобы получить сахар в крови (глюкозу мозг получает с кровью), не обязательно есть сладости и шоколадки. Ещё один источник глюкозы — крахмал, который представляет собой растительный полисахарид. В организме он расщепляется на составляющие, один из которых как раз глюкоза. Больше всего крахмала в хлебобулочных изделиях, зерновых, кашах, картофеле (кстати, вот почему долго хранившаяся картошка становится сладкой). Кроме того, в самом организме есть всегда запасы глюкозы в печени и мышцах в виде гликогена — он идёт в ход, когда в крови глюкозы не хватает.

Избыток сахара в питании приводит к тому, что глюкоза начинает быстро превращаться в жир. В конечном итоге может развиться сахарный диабет 2 типа, от которого сосуды головного мозга тоже страдают. Есть так называемая углеводозависимая гиперлипидемия, то есть повышенный уровень жиров в крови, спровоцированный избытком углеводов. А это приводит к атеросклерозу, сужению сосудов головного мозга и снижения его функций. Чтобы не было вреда для организма, нужно употреблять не больше 50 г сахара в день — это 6 чайных ложек. Причем считается сахар не только в чае и кофе, но других продуктах — выпечке, сладостях, соусах, в которых тоже часто много добавленного сахара.

Животные жиры в большом количестве — жирное мясо, жирная птица, жирные молочные продукты, тоже способствуют развитию атеросклероза, сужению сосудов головного мозга, что нарушает его функцию. 

Поэтому «заряжать мозг» лучше не сладостями, а «правильными» углеводами и жирами, а также витаминами и микроэлементами.

Овощи и фрукты.

Не менее полкило в день. Это три средних овоща и два фрукта. Кроме всего прочего в растительных продуктах, тех же овощах и фруктах, содержатся флавоноиды, обладающие антиоксидантным действием. Они очень хорошо действуют на микроциркуляцию, улучшая питание мозга.

Зерновые (каши — гречневая, пшённая, овсяная, хлеб), картофель, отруби. Помимо углеводов, это источник витаминов группы В. Особенно необходим витамин В6, его недостаток вызывает сонливость, раздражительность, упадок сил, снижение памяти. 

Рыба и морепродукты
. В жирной рыбе (сардины, сельдь иваси, скумбрия) есть полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые способствуют выведению холестерина и тем самым препятствуют развитию атеросклероза, в том числе сосудов головного мозга. К омега-3 жирным кислотам относится в частности докозагексаеновая кислота. Помимо жира рыб, эта кислота содержится в женском грудном молоке. Поэтому младенцам полезно грудное вскармливание для правильного формирования структур мозга и зрения. В связи с этим надо не забывать 2-3 раза в неделю есть жирную морскую рыбу. Плюс в морепродуктах есть йод, который тоже необходим мозгу. Во многих регионах РФ содержание йода в почве, произрастающих там продуктах питания снижено. Йод укрепляет сосудистую стенку (и сосудов мозга тоже). Йод повышает уровень стероидных гормонов и улучшает липидный (жировой) обмен, то есть предотвращает развитие ожирения. 

Морская капуста. Содержит очень много йода. Кроме того, в морских водорослях есть противосвертывающие вещества, которые препятствуют тромбозу. Поэтому пожилому человеку, у которого когнитивные функции (память, внимание, мышление) начинают снижаться, очень полезно есть морскую капусту, если нет противопоказаний со стороны желудочно-кишечного тракта. 50-100 г в день обязательно. В любом виде, в том числе консервированном. Если морская капуста очень соленая, её можно промыть и добавлять небольшое количество в салаты в течение дня. Сушеная морская капуста продается в аптеках. Она обладает очень сильным кроверазжижающим действием. Поэтому такой продукт добавляем в блюда по чуть-чуть, уточняем дозировку по инструкции на упаковке. Чем ещё хороша ламинария? В ней есть альгинаты — это самый лучший сорт пищевых волокон. Они сорбируют излишки холестерина, глюкозы и выводят их из организма. Неслучайно на предприятиях атомной промышленности, производствах, связанных с тяжёлыми металлами, обязательно дают работникам морскую капусту, потому что она их выводит из организма. 

Орехи. Содержат растительные масла — источники ненасыщенных жирных кислот, которые способствуют выведению холестерина. Кроме того, в орехах (в их растительных маслах) есть фитостерины — своего рода растительный холестерин. Они препятствуют всасыванию холестерина из животных продуктов и способствуют его выведению. Кроме того, в орехах содержатся минеральные вещества, витамины. Единственное ограничение — орехи очень калорийны. Поэтому в день можно съесть небольшую горсточку, не более 30 г очищенных орехов.  

Кофе. Кофеин стимулирует мозговую деятельность. Алкалоиды кофе препятствуют даже развитию болезни Альцгеймера. Но доза должна быть разумной. 1-2 чашки в день вполне можно считать профилактикой болезни Альцгеймера и когнитивных нарушений.

Смотрите также:

Девять лучших продуктов для ваших сосудов • INMYROOM FOOD

Здоровые сосуды — это залог хорошего самочувствия. Они обеспечивают надлежащее функционирование кровеносной и сердечно-сосудистой систем, нормализуют обменные процессы в организме. 

К сожалению, на здоровье сосудов негативным образом могут повлиять стресс, неправильное питание, плохой сон. Если сосуды сужаются и закупориваются, кровь, а вместе с ней витамины и питательные вещества хуже циркулируют по организму. От здоровья сосудов также зависит артериальное давление и его нормализация. 

В молодости об этом мало кто задумывается, а с годами улучшить ситуацию становится все сложнее. Поэтому чем раньше вы начнете следить за сосудами, тем лучше. Самый простой способ нормализовать их работу — скорректировать питание. 

Мы нашли для вас 9 полезных продуктов, которые улучшат здоровье ваших сосудов. 

1. Грецкие орехи

Орехи — это природный антиоксидант. В них содержится большое количество витамина Е, который укрепляет иммунитет и повышает защитные силы организма. Грецкие орехи, пожалуй, следует выделить особенно. Ученые не устают открывать новые ценные свойства этого продукта. Полезны они и для сердечно-сосудистой системы. Грецкие орехи помогают снизить уровень вредного холестерина в крови, что благоприятно влияет на здоровье сосудов. 

2. Яйца

В куриных яйцах содержится ударная доза витаминов, минералов и других полезных веществ. Например, витамины А, В, Е, D, группы В, кальций, калий, фосфор, магний, натрий, хлор, железо, цинк. И на этом список не заканчивается. Регулярное употребление куриных яиц поможет укрепить иммунитет, улучшить работу пищеварительной системы и повысить общий тонус организма. 

Включите яйца в рацион, если хотите иметь гибкие и эластичные сосуды. Полезное вещество лецитин, которое есть в составе этого продукта, растворяет бляшки в стенках кровеносных сосудов. 

3. Морковь 

Хрустящая морковка должна присутствовать в рационе каждого здорового человека. Это ценный источник бета-каротина, который в организме человека преобразуется в витамин А. Кроме того, в ней содержатся витамины группы В, РР, К, Е, С, а также калий, железо, магний и другие важные микро- и макроэлементы. 

Морковь улучшает зрение, состояние кожи, волос, ногтей и зубов, нормализует микрофлору кишечника, помогает лечить злокачественные опухоли. Этот овощ также способствует большей эластичности и гибкости сосудов. 

4. Рыба 

Рыба является обязательным пунктом здорового, полноценного и грамотного рациона. В ее состав входят полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые принимают участие в самых важных процессах в организме. Кроме того, в сочетании с бета-каротином полезные жиры помогают сделать сосуды более прочными и эластичными. Рыба также регулирует уровень холестерина в крови. 

Речь идет именно о жирной рыбе. Это лосось, тунец, форель, сельдь, сардины, скумбрия. Готовить рыбу можно разными способами: запекать, варить, жарить на гриле. 

5. Курица

Куриное мясо — это диетический продукт, в котором мало калорий, но много витаминов, минералов и других полезных веществ. Особенно много в мясе курицы белка. Он является строительным материалом для тела человека. Белок участвует в формировании новых клеток и сосудов и улучшает их работу. 

6. Морская капуста

Морскую капусту необходимо есть хотя бы иногда. Это очень питательный продукт. Перечислить все полезные свойства морской капусты практически нереально. Она эффективно очищает организм, улучшает обмен веществ, укрепляет иммунитет. Следует выделить положительное воздействие морской капусты на сосуды. Она понижает уровень вредного холестерина в крови, снижает риск образования тромбов. Высокое содержание йода в этом продукте повышает защитные свойства сосудов.  

7. Авокадо

Авокадо — очень вкусный и полезный продукт. Это ценный источник витаминов, минералов и полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Неудивительно, что авокадо рекомендуют есть при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Этот фрукт понижает уровень вредного холестерина в крови и препятствует возникновению холестериновых бляшек, которые впоследствии затрудняют продвижение крови. 

8. Темный шоколад

Полезные свойства темного шоколада известны давно. Этот продукт улучшает работу мозга и активирует умственную деятельность, нормализует обменные процессы в организме, укрепляет память. Темный шоколад полезен и для сердечно-сосудистой системы. Употребление шоколада способствует выработке гормона серотонина, который повышает уровень кислорода в крови и обеспечивает им и сосуды. 

9. Шпинат

Шпинат относится к суперфудам XXI века. Что это значит? В шпинате содержится большое количество важных витаминов и минералов, которые приближают его по составу к лекарственным препаратам. Он обладает противовоспалительным, укрепляющим, тонизирующим эффектом. Регулярное употребление шпината помогает защитить сосуды от закупорки. 

Какие продукты чистят сосуды? | Журнал Harper’s Bazaar

К здоровью сердца нельзя относиться легкомысленно. Сердечно-сосудистые заболевания все еще на первом месте по количеству смертельных случаев, поэтому об их профилактике стоит задуматься, даже если сейчас вы абсолютно здоровы и молоды. Помимо регулярных проверок у врача, позаботиться о здоровье своих кровеносных сосудов вы можете, скорректировав рацион. Ниже мы расскажем о 10 самых полезных для сердца продуктах, которые укрепляют и чистят сосуды.

Авокадо

Может создаться впечатление, что авокадо — чудо-фрукт, который способен решить любую вашу проблему. На самом деле это отчасти так. В вопросе здоровья кровеносных сосудов он опять на передовой. Авокадо способно снизить уровень «плохого холестерина», что уменьшает вероятность возникновения сердечной недостаточности. Кроме того, зеленый маслянистый плод содержит много калия, который предотвращает кальцификацию сосудов и другие заболевания сердечно-сосудистой системы.

Жирная рыба

Миф о том, что все жиры вредны для сердца, давно развеян, но важно разделять полезные и вредные жиры. Жирные кислоты бывают двух видов: насыщенные (вредные) и ненасыщенные (полезные). Первые несут серьезную угрозу для сердца, так как содержат липопротеины низкой плотности («плохой холестерин»), которые накапливаются в сосудах и затрудняют ток крови. Ненасыщенные же жиры для организма просто необходимы. Жирная рыба содержит в себе все необходимые жирные кислоты, белок и множество полезных микроэлементов, которые очищают сосуды, укрепляют их стенки и значительно уменьшают риск возникновения проблем с сердцем.

Орехи

Орехи — отличный продукт для поддержания здоровья сосудов. Богатые полезными жирными кислотами, растительным белком, витамином Е и магнием, они препятствуют образованию бляшек и накоплению холестерина в сосудах, что предотвращает многие заболевания.

Оливковое масло

Да, опять ненасыщенные жиры. Но что поделать, если они едва ли не самые важные составляющие здоровья сосудов. Мононенасыщенная олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле, защищает сердце и значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Напомним, что в пищу лучше употреблять оливковое масло первого отжима, так как в нем сохраняется максимальное количество полезных веществ.

Кофеин

Кофеин защищает стенки сосудов от повреждений и загрязнений, а также препятствует развитию атеросклероза и закупорке артерий. Если вы не любитель кофе — не беда. Зеленый чай содержит не меньше кофеина. Главное — помнить, что злоупотребление кофеином может иметь негативные последствия, поэтому не стоит пить больше двух чашек чая или кофе в день.

Куркума

Куркума содержит мощнейшие противовоспалительные соединения, которые заметно снижают риск повреждения стенок сосудов. Богатая антиоксидантами специя может уменьшить вероятность появления жировых бляшек в артериях на 25%. Куркуму можно добавлять в различные блюда, чай или молоко.

Гранат

Гранат очищает закупоренные артерии и улучшает кровоток. Красные плоды содержат большое количество антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами, стимулирующими выработку оксида азота в крови. Добавляйте зерна граната в каши и салаты или пейте стопроцентный гранатовый сок.

Цитрусы

Здесь и антиоксиданты, и витамин С — словом, все то, что необходимо для здоровья артерий. Витамин С играет важную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, а содержащиеся в нем флавоноиды помогают защитить стенки артерий. Добавьте цитрусовые в свой рацион, пейте воду с лимоном и апельсиновый фреш по утрам.

Цельное зерно

Клетчатка, которую в больших количествах содержат цельнозерновые продукты, помогает нормализовать уровень холестерина в крови, защищая сердце от различных болезней. Недавние исследования также показали, что рацион с большим количеством цельного зерна предотвращает утолщение стенок артерий. Артерии отвечают за доставку крови ко всем жизненно важным органам. Утолщение их стенок провоцирует появление атеросклероза и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Брокколи

Как и цельное зерно, брокколи содержит много клетчатки, что благотворно сказывается на здоровье сосудов. Крестоцветные овощи — брокколи, цветная капуста и обычная капуста — помогают предотвратить закупорку артерий и защищают от развития сердечно-сосудистых заболеваний.

самая полезная для сосудов еда

Проблемы с кровеносными сосудами преследуют миллионы людей. Добавив в рацион всего десять доступных продуктов питания, этому можно противостоять. Что надо есть, чтобы сохранить здоровье вен?

Рыба
В мясе рыбы содержатся жирные кислоты, которые способствуют очищению кровеносных сосудов. Сардина, сельдь, тунец, лосось должны стать регулярными в вашем меню.

Овсянка
Овсяная каша помогает защитить организм от холестериновых отложений на стенках сосудов, предотвратить развитие атеросклероза и других сердечно-сосудистых недугов.

Оливковое масло
Употребление качественного оливкового масла в качестве заправки для овощных салатов предотвратит образование холестериновых бляшек в кровеносных сосудах. А также способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы.

Помидоры
Ликопин, который в достаточном количестве содержится в мякоти томатов, отлично помогает очищать сосуды и предотвращать налипание холестерина на внутренних стенках вен и артерий.

Шпинат
Листья этого зеленого овоща обладают уникальными свойствами. Кроме того, шпинат защищает организм от возможного развития атеросклероза.

Чеснок
Чеснок даже в небольших количествах помогает нормализовать артериальное давление, улучшает кровообращение. Жгучая пряность содержит огромное количество антиоксидантов.

Куркума
Самым важным элементом, содержащимся в куркуме, медики и ученые считают куркумин. Это вещество просто незаменимо для поддержания здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы в целом.

Яблоки
В яблоках содержится огромное количество ценных витаминов и микроэлементов. С позиции здоровья сердечно-сосудистой системы можно назвать важнейшими флавоноиды и пектин. По результатам исследований ученых, флавоноиды на 50 процентов снижают развитие заболеваний сердца, а пектин очищает стенки сосудов от «плохого» холестерина.

Орехи
Мононасыщенные жиры и жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в орехах, помогают поддерживать идеальный внутренний просвет сосудов.

Гранат
Вкуснейший фрукт, который любят взрослые и дети. И не зря! Он очень полезен для профилактики и лечения атеросклероза и болезней сердечно-сосудистой системы.

Подписывайтесь на нас в Яндекс. Дзен и Telegram

Полезные продукты для сердца и сосудов: список для укрепления стенок вен и капилляров


Диетологи и кардиологи утверждают, что правильно составленный рацион  дает возможность не только предупредить развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, но и поддержать организм в борьбе с такими грозными патологиями, как ишемическая болезнь сердца (ИБС), атеросклероз, хроническая сердечная недостаточность. Для этого специалисты рекомендуют, прежде всего, ограничить продукты животного происхождения. Особенно, жирное мясо, сливки, сливочное масло, яичные желтки, икру. Во-вторых, не увлекаться продуктами, которые заставляют напряженно работать печень. Это алкоголь, овощи с большим количеством эфирных масел (сырой чеснок и лук, редис, редька), консервы, колбасы и фастфуд. И, наконец, чаще включать в свой рацион полезные продукты, разжижающие кровь, укрепляющие стенки сосудов и снижающие уровень холестерина. Они помогут обеспечить здоровое питание для сердца и сосудов. 

Тыква

Пожалуй, нет более полезного продукта для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Благодаря высокому содержанию калия она улучшает работу сердца и тонус сердечной мышцы и сосудов, укрепляет стенки сосудов, избавляет от отеков. К тому же тыква богата клетчаткой. Клетчатка выводит из организма жиры, улучшает перистальтику и микрофлору кишечника. В итоге снижается уровень холестерина в крови и, соответственно, уменьшается риск развития атеросклероза. Витамин A, содержащийся в тыкве, уменьшает проявления стенокардии, облегчая течение этого заболевания. Кстати по содержанию витамина А тыква уступает только моркови. Только не забудь добавить к тыквенному соку ложечку сметаны, чтобы организм мог лучше усвоить бета-каротин.

Помимо этого, под тыквенной кожурой немало витамина Е — главного врага сердечно-сосудистых заболеваний, морщин и опухолей. К тому же тыква способствует регенерации тканей и укреплению костей. Еще один полезный бонус тыквы  — благотворное влияние на печень. Тыкву можно запекать, делать из нее супы, добавлять в каши. А еще из нее можно приготовить вкусный и полезный салат. Натри тыкву на терке, добавь мелко нарезанные яблоки, курагу, 2 ст. л. орехов. Заправь сметаной и добавь немного сока лимона. Если ты не любишь тыкву, купи в аптеке тыквенное масло и добавляй его по 1 ч. л. в день в еду. Например, утром, в кашу. 

Морская капуста

Источник альгината натрия, пектина, агара и растительных волокон. Они, как губка, всасывают жиры и выводят их из организма. Вдобавок, ламинария содержит антагонист холестерина — бетаситостерин. Он препятствует развитию склероза сосудов и даже растворяет уже осевшие на стенках сосудов холестериновые бляшки. Установлено, что японцы, живущие на родине, страдают атеросклерозом в 10 раз реже, чем мигрировавшие в США. А все благодаря тому, что в ежедневное меню обитателей страны Восходящего Солнца в обязательном порядке входит ламинария.

Ученые также доказали, что при длительном употреблении в пищу морской капусты значительно улучшаются показатели крови: стерины препятствуют повышению ее свертываемости и образованию тромбов. Кстати, если ты не переносишь вкуса морской капусты, не нужно насиловать себя в погоне за пользой. Просто добавляй в готовые первые и вторые блюда 1 чайную ложку сухой ламинарии, измельченной в порошок, в качестве заменителя соли. Вкус будет неощутим, а ценные вещества полностью усвоятся организмом.

Рыба  

Главная ценность рыбы — в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Они способствуют нормализации уровня «хорошего» холестерина, снимают воспаление и не дают образовываться тромбам. Клинические испытания, проведенные в клинике лечебного питания ФГБУ «Центр питания, биотехнологии и безопасности пищи» показали, что если есть рыбу 2 раза в неделю, можно  уменьшить риск развития сердечных заболеваний на 30%.
Еще одно полезное свойство рыбы — хорошая усвояемость. В  ней содержится 15% полноценного легкоусвояемого белка, а также незаменимые для обмена веществ микроэлементы — йод, марганец, медь, цинк, фтор.


Самая полезная рыба — морская. В ней самое высокое содержание омега-3. Кстати, она не теряет своих полезных свойств даже при заморозке и длительном хранении. Очень полезна и рыба жирных сортов (скумбрия, сельдь, форель, лосось). Но у нее есть и недостаток  — высокое содержание жира (более 8%). Поэтому от ее употребления рекомендуется воздержаться людям с избыточным весом и атеросклерозом.

Творог 

Обладает липотропными свойствами, то есть улучшает жировой  обмен. Правда, это относится только к обезжиренному творогу. К тому же, творог помогает предупредить развитие атеросклеротических процессов в тканях сосудов и артерий. Помимо этого, в состав творога входят такие важнейшие для организма аминокислоты, как холин и метионин. Метионин отвечает за транспортировку полиненасыщенных жирных кислот через мембрану митохондрий и жизненно необходим для метаболических процессов в головном мозге. Холин защищает  головной мозг от дегенеративных процессов. А еще творог содержит соли кальция и фосфора, обеспечивая своевременное выведение жидкости из организма и снижая нагрузку на сердце и почки.


Если ты не любишь творог, включай в рацион кефир, ряженку и другие кисломолочные продукты, полезные для сердца и сосудов. Клинически доказано, что регулярное употребление кисломолочной продукции (150-200 мл в день)  позволяет снизить риск развития коронарной недостаточности на 40% и более. 

Яблоки 

Исключительно полезные продукты для сердца и сосудов. Яблоки содержат много пектина (способствует выведению лишнего жира из кишечника) и витамина С (укрепляет стенки сосудов и капилляров). Помимо этого, яблоки богаты флавоноидами — веществами, необходимыми для профилактики ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Большое количество кальция и калия в составе яблок укрепляет стенки сосудов, снижает их проницаемость  и повышает эластичность. А еще они снижают уровень «плохого» холестерина в крови. Кроме того, яблоки содержат фитоэлемент кверцетин, который обладает не только антиоксидантными, но и противовоспалительными свойствами, а также помогает предотвратить появление тромбов. Чтобы уровень холестерина был в норме, возьми за правило съедать не менее 2-х яблок в день.


Крупы

Содержат растительные волокна и способствуют абсорбции и выведению жиров. Содержат в изобилии витамин B1 (тиамин), повышающий выносливость клеток сердечной мышцы к нагрузке.  Наиболее полезные продукты для укрепления сосудов — гречневая, рисовая и пшенная каши. Гречневая каша — самая питательная. Белков в ней почти столько же, сколько в мясе, а по содержанию аминокислот она превосходит все крупы. Углеводы в гречке сложные, долго усваиваются. На их переработку организм тратит много энергии, что способствует сжиганию жира. А содержащиеся в ней нутриенты укрепляют и очищают сосуды, выводят жидкость из организма. В гречке также много железа, меди и других полезных веществ. Самой полезной считается зеленая гречка — она защищает от старения, очищает от шлаков, положительно влияет на обменные процессы, снижает уровень сахара в крови, нормализует артериальное давление.


Рис содержит огромное количество витаминов группы В, сколько нет ни в одной крупе. Но все они содержатся в оболочке рисовых зерен — чем менее отшлифован рис, тем он полезнее. Есть в рисе и калий, от которого зависит здоровье сердца. 

Много полезных веществ содержит пшенная каша (пшено — крупа, получаемая из проса), однако ее уникальность в проантоцианидине — он ускоряет обмен веществ, улучшает работу сердца и сосудов. Пшенную кашу рекомендуют при болезнях сердца, даже после инфарктов и инсультов. Пшенка также улучшает состав крови, налаживает работу мозга, регулирует жировой и углеводный обмен.

Ягоды

Очень полезные продукты для укрепления сосудов. Свежие ягоды насыщены аскорбиновой кислотой, магнием и калием. Благодаря этому помогают  нормализовать сократительную способность миокарда, вывести лишнюю жидкость из организма, а также защитить клетки сосудов и сердца от преждевременного старения. Особенно полезны черника, малина, ежевика, черноплодная рябина и голубика. В чернике, например, содержится много антоцианов. Эти вещества способны преобразовывать вредный холестерин в полезный, что важно для здорового кровообращения.

Кроме того ученые выяснили, что черника  обладает антиишемическим и антиаритмическим эффектом. И даже способна понижать высокое давление на несколько единиц. Малина содержит бета-ситостерин. Это вещество способствует устранению холестерина из стенок сосудов. Фитостерины, входящие в состав малины, в несколько раз снижают риск развития атеросклероза.

Ежевика укрепляет стенки сосудов, помогает поддерживать в норме состав крови и не дает развиваться тромбозу. Помимо этого, она улучшает проходимость сосудов, предупреждает развитие атеросклероза, инсульта и инфаркта. Всего полстакана этих ягод в день снижает вероятность сердечного приступа почти вдвое!  Черноплодная рябина уменьшает ломкость капилляров и делает эластичными сосуды. Она изобилует калием и магнием, которые важны для бесперебойной работы сердца. Голубика помогает расширить кровеносные сосуды и укрепить их стенки, делает эластичными капилляры  и  регулирует свертываемость крови.

Зеленые листовые овощи

Недавно были опубликованы результаты исследований ученых, которые доказали, что у людей, в рационе которых было много листовых овощей, на 51% уменьшилась смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.  Одним из самых полезных для сосудов компонентом в зеленых листовых овощах являются нитраты. Те самые, которыми нас так пугают в арбузах. В реальности их больше всего в зеленых листовых овощах. И нитраты, содержащиеся в них, наоборот, очень полезны для сосудов, так как защищают их от вредных воздействий, делают эластичнее, и препятствуют развитию гипертонии.

Помимо этого, витамины и минеральные соединения, которые содержатся в зелени, снижают риск диабета и уровень гомоцистеина — аминокислоты, которая при большом содержании атакует внутренние стенки артерии. Также в листовом салате много фолиевой кислоты, необходимой для развития и нормального функционирования кровеносной и иммунной систем. 


Есть две ситуации, когда не нужно злоупотреблять зелеными салатами, зеленью и капустой разных видов. Это связано с тем, что они богаты витамином К. Этот витамин повышает свертываемость крови, чего нельзя допускать, например, при лечении варфарином (антагонист витамина К). Этот препарат назначают некоторым больным, в том числе и с заболеваниями сердца, для предупреждения тромбозов. Вторая ситуация, это тромбофилия — склонность к образованию тромбов. Она есть у тех, у кого уже был какой-либо тромбоз, в том числе, инфаркт или ишемический инсульт. Если есть близкие родственники с такими болезнями, то риск тромбозов тоже может быть повышен.


Шиповник

Плоды шиповника благоприятно влияют на  весь организм, ускоряют восстановление тканей, усиливают синтез гормонов, эластичность кровеносных сосудов, регулируют проницаемость сосудистых стенок, противодействуют атеросклерозу. Их назначают с целью профилактики и лечения недостатка витаминов С и Р, при которых сосуды становятся хрупкими, а организм плохо сопротивляется неблагоприятным воздействиям.

 Шведские исследователи обнаружили, что при ежедневном употреблении настоя или отвара  шиповника даже у людей с лишним весом снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты продемонстрировали, что через полтора месяца шиповник понизил все «плохие» показатели у участников исследования: давление опустилось, в среднем, на 3,4%, холестерин — на 5-6%.  Риск развития кардиологических болезней снизился на 17%. И главное — шиповник не имеет побочных эффектов и его можно принимать всем. В том числе пить его настой как чай. Для приготовления настоя  1 ст. ложку сухих плодов засыпь в термос, залей 200 мл кипятка и оставь на 2–3 часа либо на ночь. Пей по полстакана 2–3 раза в день после еды. 

Орехи

Самые важные для сердца — грецкие орехи, кедровые и миндаль. Это полноценный источник омега-3 жирных кислот, необходимых  для работы сердца и сосудов. Кроме того, в орехах очень много калия и магния, витаминов В, С, РР.  Если регулярно есть орехи, можно существенно снизить уровень «плохого» холестерина и поднять уровень «хорошего».

Кроме того, орехи содержат витамин Е, который защищает поврежденные свободными радикалами клетки сосудов. Орехи также являются источником л-аргинина — аминокислоты, которая улучшает здоровье стенок артерий, делая их более эластичными и менее подверженными образованию сгустков крови, которые могут блокировать кровоток.

Гранат 
 

В гранате содержится порядка 15 аминокислот, 6 из которых — незаменимы. Кроме этого гранат богат витаминами K, C, B9 и B6, в нем содержится фолиевая кислота, железо, калий, фосфор и кальций и другие полезные вещества.  Благодаря такому составу спелый гранат защищает клетки сосудов и миокарда от пагубного воздействия свободных радикалов, улучшает питание сердечной мышцы, а также нормализует уровень холестерина в крови. К тому же гранатовый сок способен разжижать кровь, облегчая процесс кровообращения. Это помогает предотвратить инфаркт, инсульт, приступы стенокардии.

Помимо этого, гранат может помочь гипертоникам. Исследования ученых показало, что у гипертоников, которые выпивали по 150 мл гранатового сока в день на протяжении двух недель, наблюдалось снижение кровяного давления. Только имей в виду, что несмотря на все полезные свойства гранатового сока, в концентрированном виде он сильно раздражает слизистую оболочку желудка. Так что лучше концентрированный гранатовый сок разбавлять водой.
 

Чеснок

Чеснок — не только природный антибиотик и защитник от простуды и гриппа. Один зубчик чеснока в день может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. Главное богатство чеснока — вещество под названием аллиин. Именно оно придает чесноку остроту и специфический запах.

Аллицин способен справиться с воспалениями, подавить размножение болезнетворных бактерий, повысить иммунитет и  снизить уровень вредного холестерина в крови. Поэтому любители чеснока реже страдают от атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Но чеснок противопоказан при заболеваниях почек. Кроме того, его нельзя сочетать с некоторыми гипотензивными препаратами.

Об авторе

Вероника Флора

Редактор раздела Здоровье» журнала «Лиза».


Что такое бета-каротин? Каковы преимущества?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Бета-каротин — это красно-оранжевый пигмент, содержащийся в растениях и фруктах, особенно в моркови и ярких овощах.

Название бета-каротин происходит от греческого «бета» и латинского «карота» (морковь). Это желтый / оранжевый пигмент, придающий овощам и фруктам насыщенный цвет.Х. Вахенродер кристаллизовал бета-каротин из корней моркови в 1831 году и придумал название «каротин».

В этой статье мы расскажем все о бета-каротине, о том, что он делает в организме и в каких продуктах он содержится. Мы также рассмотрим все связанные с этим риски.

Краткие сведения о бета-каротине

Вот несколько ключевых моментов о бета-каротине. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

  • Бета-каротин — это красный / оранжевый пигмент, содержащийся во многих свежих фруктах и ​​овощах
  • Бета-каротин превращается в витамин А, важный витамин
  • Витамин А токсичен при высоких уровнях
  • Бета-каротин является каротиноидом и антиоксидантом
  • Продукты, богатые витамином А, включают лук, морковь, горох, шпинат и кабачки
  • Одно исследование показало, что курильщики с высоким потреблением бета-каротина могут иметь повышенный риск рака легких
  • Некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-каротин может замедлять снижение когнитивных функций
  • Добавки бета-каротина взаимодействуют с некоторыми лекарствами, включая статины и минеральные масла.
  • Бета-каротин может помочь пожилым людям сохранять прочность легких по мере старения.

Организм человека превращает бета-каротин в витамин А (ретинол). Бета-каротин является предшественником витамина А. Нам нужен витамин А для здоровья кожи и слизистых оболочек, нашей иммунной системы, а также хорошего здоровья глаз и зрения.

Бета-каротин сам по себе не является важным питательным веществом, в отличие от витамина А. Химическая формула бета-каротина — C 40 H 56 — была открыта в 1907 г.

Витамин A может быть получен из пищи, которую мы едим, например, через бета-каротин или в виде добавок.Преимущество диетического бета-каротина в том, что организм преобразует ровно столько, сколько ему нужно.

Избыток витамина А токсичен. Если вы употребляете слишком много добавок, может возникнуть токсичный уровень витамина А.

Есть несколько способов, которыми бета-каротин может принести пользу здоровью человека. Ниже мы приводим несколько примеров:

Бета-каротин — антиоксидант

Бета-каротин, как и все каротиноиды, является антиоксидантом. Антиоксидант — это вещество, подавляющее окисление других молекул; защищает организм от свободных радикалов.

Свободные радикалы повреждают клетки путем окисления. В конце концов, повреждения, вызванные свободными радикалами, могут вызвать несколько хронических заболеваний.

Несколько исследований показали, что антиоксиданты через диету помогают иммунной системе людей, защищают от свободных радикалов и снижают риск развития рака и сердечных заболеваний.

Некоторые исследования показали, что те, кто потребляет по крайней мере четыре ежедневные порции фруктов и / или овощей, богатых бета-каротином, имеют более низкий риск развития рака или сердечных заболеваний.

Бета-каротин может замедлить снижение когнитивных функций

Мужчины, которые принимали добавки бета-каротина в течение 15 и более лет, значительно реже испытывают снижение когнитивных функций, чем другие мужчины, сообщили исследователи из Гарвардской медицинской школы в Archives of Internal Medicine ( Выпуск ноябрь 2007 г.).

Считается, что оксидативный стресс является ключевым фактором снижения когнитивных функций, объяснили исследователи. Исследования показали, что антиоксидантные добавки могут помочь предотвратить ухудшение когнитивных функций.

В их исследовании с участием 4 052 мужчин сравнивали тех, кто принимал добавки бета-каротина в течение в среднем 18 лет, с теми, кто принимал плацебо. В краткосрочной перспективе они не обнаружили разницы в риске снижения когнитивных функций между двумя группами мужчин, но в долгосрочной перспективе стало ясно, что добавки с бета-каротином имеют существенное значение.

Исследователи подчеркнули, что, возможно, были и другие факторы, которые способствовали более медленному снижению когнитивных способностей у мужчин в группе бета-каротина.

Бета-каротин сохраняет легкие здоровыми с возрастом.

BMJ опубликовал в марте 2006 г. отчет, в котором показано, что высокий уровень бета-каротина в крови компенсирует некоторые повреждения легких, вызванные свободными радикалами кислорода.

Они измерили ОФВ1 у 535 участников и измерили их уровень бета-каротина в крови. FEV1 определяет, сколько воздуха вы можете выдохнуть за один раз. Они обнаружили, что у людей с высоким уровнем бета-каротина показатель FEV1 снижался гораздо медленнее.

Поделиться на PinterestПолезная и разнообразная диета может удовлетворить потребности человека в бета-каротине.

Следующие продукты богаты бета-каротином:

  • Абрикосы
  • Спаржа
  • Брокколи
  • Морковь
  • Китайская капуста
  • Зеленый лук
  • Листья одуванчика
  • Грейпфрут
  • Травы и специи — перец чили, ореган перец, петрушка
  • Капуста
  • Кетчуп
  • Много маргарина
  • Лук
  • Горох
  • Перец
  • Сливы
  • Тыква
  • Шпинат
  • Кабачок
  • Сладкий картофель.

Если вы придерживаетесь здоровой диеты, богатой бета-каротином, вам не нужны добавки. Как упоминалось выше, добавки могут привести к нежелательному превышению уровня бета-каротина — этого не может произойти, если ваш источник — из пищи, которую вы едите.

Французское исследование с участием взрослых женщин, опубликованное в журнале Национального института рака (выпуск за сентябрь 2005 г.), показало, что курильщики с высоким уровнем бета-каротина имеют более высокий риск рака легких и других видов рака, связанных с курением, чем другие курильщики.Они также обнаружили, что некурящие с высоким потреблением бета-каротина имеют более низкий риск рака легких.

Они обнаружили, что риск рака легких в течение десятилетнего периода составлял:

  • 181,8 на 10000 женщин для некурящих с низким потреблением бета-каротина
  • 81,7 на 10000 женщин для некурящих с высоким содержанием бета-каротина потребление
  • 174 на 10 000 женщин для курильщиков с низким потреблением бета-каротина
  • 368,3 на 10 000 женщин для курильщиков с высоким потреблением бета-каротина.

Дальнейшие исследования показали, что высокое потребление курильщиков почти всегда связано с добавками, а не с приемом пищи.

Взаимодействие с бета-каротином и лекарствами.

Взаимодействие с лекарственным средством — это вещество, влияющее на действие лекарства, делая его менее эффективным, увеличивая его эффективность или изменяя то, что оно должно делать.

Следующие препараты могут быть затронуты добавками бета-каротина:

  • Статины — эффективность симвастатина (Zocor) и ниацина может быть снижена, если пациент принимает бета-каротин с селеном и витаминами E и C.
  • Некоторые препараты, снижающие уровень холестерина. — холестирамин и колестипол, могут снизить уровень диетического бета-каротина в крови на 30-40%.
  • Орлистат (Ксеникал, Алли) — это препарат для контроля веса. Это может подорвать абсорбцию бета-каротина до 30 процентов, что приведет к снижению уровня бета-каротина в крови. Тем, кто решает принимать поливитамины во время приема орлистата, следует принимать их как минимум за два часа до приема лекарства.
  • Минеральное масло — используется для лечения запора, может снизить уровень бета-каротина в крови.

Длительное употребление алкоголя может взаимодействовать с бета-каротином, повышая вероятность развития проблем с печенью.

Добавки бета-каротина можно приобрести в Интернете. Перед приемом новых добавок проконсультируйтесь с врачом.

Продукты питания, повышающие интеллект

Так же, как нет волшебной пилюли для предотвращения когнитивного спада, ни одна всемогущая пища для мозга не может обеспечить остроту мозга с возрастом.Диетологи подчеркивают, что наиболее важной стратегией является соблюдение здорового режима питания, который включает в себя много фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых. Постарайтесь получать белок из растительных источников и рыбы и выбирайте здоровые жиры, такие как оливковое масло или рапсовое масло, а не насыщенные жиры.

Тем не менее, определенные продукты в этой общей схеме особенно богаты полезными для здоровья компонентами, такими как жирные кислоты омега-3, витамины группы B и антиоксиданты, которые, как известно, поддерживают здоровье мозга и часто называемые продуктами питания.Регулярное включение многих из этих продуктов в здоровый рацион может улучшить здоровье вашего мозга, что может улучшить умственную функцию.

Исследования показывают, что лучшие продукты для мозга — это те же продукты, которые защищают ваше сердце и кровеносные сосуды, в том числе следующие:

  • Зеленые листовые овощи. Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, капуста и брокколи, богата полезными для мозга питательными веществами, такими как витамин К, лютеин, фолиевая кислота и бета-каротин.Исследования показывают, что эти растительные продукты могут помочь замедлить снижение когнитивных функций.
  • Жирная рыба. Жирная рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот, полезных ненасыщенных жиров, которые связаны с понижением уровня бета-амилоида в крови — белка, который образует повреждающие скопления в мозгу людей с болезнью Альцгеймера. Старайтесь есть рыбу не реже двух раз в неделю, но выбирайте сорта с низким содержанием ртути, такие как лосось, треска, консервированный светлый тунец и минтай. Если вы не любите рыбу, спросите своего врача о приеме добавок омега-3 или выберите наземные источники омега-3, такие как семена льна, авокадо и грецкие орехи.
  • Ягоды. Флавоноиды, натуральные растительные пигменты, придающие ягодам яркий оттенок, также помогают улучшить память, как показывают исследования. В исследовании 2012 года, опубликованном в Annals of Neurology, исследователи из Гарвардской больницы Бригама и Женской больницы обнаружили, что у женщин, потреблявших две или более порций клубники и черники каждую неделю, снижение памяти замедлялось на два с половиной года.
  • Чай и кофе. Кофеин в утренней чашке кофе или чая может предложить больше, чем просто кратковременное повышение концентрации.В исследовании 2014 года, опубликованном в The Journal of Nutrition, участники с более высоким потреблением кофеина показали лучшие результаты по тестам на умственную деятельность. Согласно другим исследованиям, кофеин также может помочь укрепить новые воспоминания. Исследователи из Университета Джона Хопкинса попросили участников изучить серию изображений, а затем принять либо плацебо, либо 200-миллиграммовую таблетку кофеина. На следующий день больше членов группы, принимающей кофеин, смогли правильно идентифицировать изображения.
  • Грецкие орехи. Орехи — отличный источник белка и полезных жиров, а один из видов орехов, в частности, также может улучшить память. Исследование, проведенное в 2015 году Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, связывает более высокое потребление грецких орехов с улучшением результатов когнитивных тестов. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, называемыми альфа-линоленовой кислотой (ALA), которые помогают снизить кровяное давление и защищают артерии. Это хорошо и для сердца, и для мозга.

Чтобы узнать больше о том, как оставаться в тонусе с возрастом, прочтите A Guide to Cognitive Fitness , специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

продуктов, улучшающих кровообращение

Хорошее кровообращение жизненно важно для нашего общего здоровья.Кровообращение контролируется вашим сердцем, которое качает кровь по артериям и питает ткани тела. Он удаляет отходы по всему телу и переносит их туда, где они могут быть расщеплены.

Через кровообращение кровь доставляет питательные вещества и минералы по всему телу, стимулируя рост клеток и здоровое функционирование органов. Воздух, которым мы дышим, переносится кровью из легких по всему остальному телу.

Итак, что вы можете сделать для улучшения кровообращения и общего здоровья сердца? Вы можете внести множество изменений в образ жизни, в том числе в свой рацион.Давайте взглянем на некоторые полезные и вкусные продукты, улучшающие кровообращение.

Зеленый чай

Зеленый чай богат антиоксидантами, которые расширяют кровеносные сосуды в организме, увеличивая кровоток. Польза зеленого чая положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Для улучшения кровообращения рекомендуется выпивать две-три чашки зеленого чая в день.

Гинкго билоба

Эта трава — еще один мощный антиоксидант, улучшающий кровообращение, открывая кровеносные сосуды.Его можно использовать как в профилактических целях, так и для устранения последствий плохого кровообращения. Он улучшает приток крови к мозгу, поэтому ему также приписывают улучшение памяти.

Фрукты

Есть несколько различных видов фруктов, которые могут улучшить кровообращение. Апельсины и другие продукты с высоким содержанием витамина С естественным образом разжижают кровь, укрепляя стенки капилляров. Арбуз богат ликопином, который обычно используется для предотвращения сердечных заболеваний и может улучшить кровообращение.

Орехи

Рекомендуется есть сырые орехи, так как приготовленные орехи более кислые. Грецкие орехи и миндаль богаты витаминами A, B, C и E, а также магнием и железом. Все эти питательные вещества способствуют улучшению кровообращения.

Кайен

Кайенский перец острый, потому что содержит капсаицин, который стимулирует кровоток. Кайенский перец стимулирует сердце и укрепляет капилляры и артерии.

Темный шоколад

Темный шоколад содержит какао, которое, как известно, улучшает кровообращение.Флаванолы в темном шоколаде могут стимулировать слизистую оболочку артерий, производя оксид азота, который затем расслабляет артерии. Обязательно выберите шоколад, который содержит не менее 70 процентов какао.

Другие дела, которые вы можете сделать

Улучшить кровообращение можно не только добавляя эти продукты в свой рацион. Помимо включения этих продуктов в свой рацион, ограничьте потребление соли и сократите количество кофеина и алкоголя.

Если вы чувствуете судороги в ногах, приподнимите их, чтобы снять давление с вен.Убедитесь, что они расположены выше уровня сердца, чтобы улучшить работу вен и обратный ток крови к сердцу. Поднимите их на 20 минут, чтобы снять отек.

Отличный способ улучшить кровообращение — это упражнения, потому что они стимулируют кровообращение. По данным Американской кардиологической ассоциации, интенсивная аэробная активность приносит пользу сердцу, легким и кровообращению, и организация рекомендует не менее 90–150 минут в неделю.

Если у вас проблемы с кровообращением, у вас может быть хромота — симптом ЗПА.Ознакомьтесь с нашим руководством «Боль в ногах, вызванная сужением артерий».

Продукты для здоровья сосудов для замедления старения артерий

«Продукты для здоровья сосудов» усиливают привычки питания и замедляют затвердение артерий. Это часть того, что люди могут быть одного возраста, но различаться по «сосудистому старению».

Это больше, чем просто интересная концепция. — Сосудистое старение влияет на здоровье сердца и мозга еще до того, как разовьется атеросклероз и высокое кровяное давление, и предсказывает риск сердечного приступа и инсульта.

По мере того, как вы становитесь старше, ваши кровеносные сосуды стареют, становятся жестче, менее способны расслабляться и сокращаться, как должны, и более склонны к воспалению и утолщению стенок. Но люди различаются по скорости развития этого сосудистого старения.

Итак, стоит посмотреть, как ваши привычки в еде могут влиять на старение кровеносных сосудов.

Что такое старение сосудов?

У некоторых людей кровеносные сосуды стареют быстрее, чем можно было бы ожидать с учетом их хронологического возраста.В других случаях кровеносные сосуды похожи на сосуды людей на 10 или более лет моложе их.
Возраст сосудов состоит из двух компонентов:

  • Жесткость крупных эластических артерий — включая аорту, по которой кровь от сердца идет к другим частям тела, и сонные артерии, несущие кровь к голове —
    Здоровые артерии эластичны, расширяются и расслабляются с пульсом кровоток, как сердце бьется. Если артерии становятся жесткими, это заставляет сердце работать сильнее.Систолическое артериальное давление увеличивается, заставляя кровь течь с силой, которая может повредить ткани, такие как мозг и почки, и увеличить риск инсульта.
  • Эндотелиальная дисфункция
    Эндотелий сосудов — это единственный слой клеток, выстилающий внутреннюю часть кровеносных сосудов. Это не просто стена. Он играет активную роль в поддержании здорового баланса, поскольку кровеносные сосуды сокращаются и расслабляются. Эндотелиальная дисфункция возникает, когда эти клетки теряют контроль над тем, когда и насколько сужаются кровеносные сосуды.И это создает основу для атеросклеротической бляшки, лежащей в основе сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровье сосудов и старение

Сосудистый возраст варьируется: В поперечном исследовании более 18 000 взрослых без сердечно-сосудистых заболеваний исследователи изучили различия в признаках старения артерий. Люди, у которых была наименьшая жесткость кровеносных сосудов, были классифицированы как люди со здоровыми сосудами. [Жесткость кровеносных сосудов оценивалась с помощью неинвазивного теста, называемого скоростью пульсовой волны (PWV), который проверял, сколько времени требуется пульсовой волне кровотока, чтобы пройти между двумя точками, например, от сонной артерии до главной артерии бедра. .]

  • Среди людей того же возраста сосудистое старение, вызванное болезнью, наиболее вероятно у людей без ожирения, диабета, гипертонии или метаболического синдрома.
  • При сравнении людей с аналогичными уровнями факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (таких как липиды крови, артериальное давление и уровень сахара в крови), люди со здоровым старением сосудов показали, что состояние кровеносных сосудов сопоставимо с состоянием других людей в исследовании до 14 лет моложе.

Сосудистый возраст предсказал развитие сердечно-сосудистых заболеваний почти на 10 лет вперед : В исследовании Фрамингемского исследования сердца взрослые в возрасте 50 лет и старше были классифицированы как имеющие здоровое сосудистое старение, если у них было нормальное кровяное давление и жесткость кровеносных сосудов около уровень здоровых людей в возрасте 30 лет и младше.

  • В этом исследовании только 30% людей в возрасте от 50 до 59 лет и только 7% людей в возрасте от 60 до 69 соответствовали критериям здорового сосудистого старения.
  • Через 9,6 лет у людей, изначально идентифицированных со здоровым сосудистым старением, развивалась только одна треть сердечно-сосудистых заболеваний, как и у остальной группы (после поправки на возраст и пол).
  • Исследователи даже учли такие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, как холестерин в крови, диабет, курение, артериальное давление, избыточный вес или ожирение.Тем не менее, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний или сердечно-сосудистых заболеваний (сердечного приступа, инсульта или смерти) у людей, изначально обозначенных как демонстрирующие здоровое сосудистое старение, была менее чем наполовину ниже, чем у людей, у которых старение сосудов не началось. Эти результаты согласуются с результатами других исследований.

Поиск способов защиты здоровья кровеносных сосудов сейчас находится в авангарде усилий по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Нажмите, чтобы написать твит

Как меняется здоровье кровеносных сосудов с возрастом

Множественные влияния, кажется, взаимодействуют друг с другом, что приводит к изменениям фактической структуры кровеносных сосудов и их функционирования.Исследователи изучают эти процессы, надеясь найти способы предотвратить, отсрочить или даже обратить вспять изменения, вызывающие жесткость кровеносных сосудов и утрату их способности расширяться и расслабляться соответствующим образом.

  • Высокореактивные молекулы в организме, обычно называемые свободными радикалами, могут возникать в результате воздействия таких опасностей, как табачный дым и загрязнение окружающей среды. Однако они также развиваются как часть нормальных метаболических процессов. Нам нужны свободные радикалы для сигнальных систем в наших клетках. Однако окислительный стресс возникает, когда уровень становится слишком высоким, что может способствовать повреждению кровеносных сосудов.
  • Окислительный стресс и хроническое воспаление создают порочный круг, усиливая друг друга. Они, по-видимому, вносят основной вклад в повышение жесткости крупных артерий и снижение способности эндотелиальных клеток, выстилающих кровеносные сосуды, поддерживать правильное расширение и сужение артерий.
  • Инсулинорезистентность снижает выработку эндотелиальными клетками соединения, называемого оксидом азота, которое поддерживает способность кровеносных сосудов расслабляться. Сниженный уровень оксида азота приводит к сужению и жесткости кровеносных сосудов, а также к усилению воспаления.Инсулинорезистентность возникает, когда клетки организма плохо реагируют на инсулин, и организм увеличивает циркулирующий уровень инсулина в попытке компенсировать это. Инсулинорезистентность также способствует дисфункции эндотелия за счет увеличения окислительного стресса и хронического воспаления.
  • Жесткость артерии и артериальное давление влияют друг на друга. Ранее ученые считали, что жесткость артерий вызывает высокое кровяное давление. Теперь исследования показывают, что ваши артерии могут стать жесткими до того, как артериальное давление начнет повышаться, и что жесткость может привести к повышению артериального давления.Однако более высокое систолическое артериальное давление может, в свою очередь, способствовать увеличению жесткости аорты.
  • Лабораторные исследования на животных подтверждают идею о том, что изменение этих влияющих факторов может изменить развитие старения сосудов. Воздействие этих провоспалительных факторов на молодых животных может вызвать структурные и функциональные изменения кровеносных сосудов, наблюдаемые при старении. А уменьшение низкокачественной воспалительной передачи сигналов у пожилых животных может уменьшить эндотелиальную дисфункцию, а также утолщение и жесткость стенок артерий.
Ваши кровеносные сосуды стареют быстрее, чем вы? Добавьте эти продукты, которые поддерживают здоровье сосудов. Поддержите здоровую для сердца диету на основе растений с помощью четырех выполнимых стратегий Click To Tweet

Привычки питания для поддержания здоровья кровеносных сосудов

То, что вы едите и пьете, может защитить ваши кровеносные сосуды разными способами. И вы можете включить эти стратегии в привычки здорового питания, которые соответствуют вашим индивидуальным предпочтениям и образу жизни.

Стратегия №1: Увеличьте потребление растительной пищи, богатой полифенолами и другими фитосоединениями.

Продукты, богатые полифенолами, уменьшают жесткость артерий и могут помочь снизить систолическое артериальное давление. Эти фитосоединения (естественные соединения в растительной пище), кажется, включают антиоксидантную и противовоспалительную защиту. Снижение жесткости артерий было продемонстрировано не только на животных, но и в исследованиях на людях.

  • Ягоды особенно богаты антоцианами и другими флавоноидными полифенолами. Исследования показывают большой потенциал для поддержания здоровья кровеносных сосудов и уменьшения окислительного стресса и воспалений.
  • Грецкие орехи содержат полифенолы, а также аминокислоту L-аргинин, которую эндотелиальные клетки кровеносных сосудов используют для производства оксида азота, который поддерживает способность кровеносных сосудов расслабляться. Это может быть одной из причин того, что увеличение потребления грецких орехов и орехов в целом связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний в крупных популяционных исследованиях.
  • Чай (зеленый и черный), кофе, какао и темный шоколад содержат другие флавоноидные полифенолы, которые улучшают функцию эндотелия и могут снизить жесткость артерий.
  • Оливковое масло первого холодного отжима полезно для сердца не только благодаря наличию ненасыщенных жиров. Растущее количество данных из популяционных исследований и контролируемых испытаний показывает, что полифенолы оливкового масла могут способствовать эндотелиальной функции.

Каротиноидные соединения обеспечивают антиоксидантную защиту и, по-видимому, вызывают антиоксидантную и противовоспалительную защиту организма.

  • Темно-зеленые овощи — главные источники каротиноидов, бета-каротина и лютеина. Поэкспериментируйте с новыми способами включения темно-листовой зелени, например шпината; капуста; капуста, горчица и зелень репы; бок Чой; и руккола, как частый выбор в ваших блюдах.Что касается зелени салата, то ромэн и листовой салат (а также капуста и руккола) содержат больше каротиноидов, чем бледная зелень, такая как салат айсберг.
  • Темно-оранжевый также очень богат каротиноидами. Это означает морковь, тыкву, дыню и многое другое.

Овощи, богатые нитратами , обеспечивают дополнительную помощь организму в производстве оксида азота, который помогает кровеносным сосудам расслабляться и расширяться.

  • Шпинат, капуста, свекла и сельдерей — одни из овощей с самым высоким содержанием нитратов.

Овощи семейства крестоцветных и луковых содержат уникальных фитосоединений, таких как изотиоцианаты и соединения аллильной серы. К крестоцветным овощам относятся брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста и многие другие. Соевые продукты (например, эдамаме и тофу) содержат изофлавоновые соединения. Данные об этих соединениях и здоровье сосудов более ограничены, особенно в результате исследований на людях. Но лабораторные исследования постоянно указывают на потенциал для поддержки антиоксидантной и противовоспалительной защиты.

Стратегия № 2: Включите растительную пищу, которая питает здоровый микробиом кишечника.

Еда с пребиотиками способствует развитию кишечных микробов, поддерживающих здоровье. Новые исследования (пока что в основном на животных) показывают, что кишечные микробы могут влиять на функцию эндотелия, а введение пребиотиков может помочь уменьшить эндотелиальную дисфункцию.

  • Зернобобовые — основной источник пребиотических углеводов, которые стоит чаще добавлять в пищу. К ним относятся сушеные бобы (например, черные бобы и фасоль), чечевица, колотый горох и нут (бобы гарбанзо).
  • Примеры продуктов, содержащих пребиотики, также включают овощи, такие как топинамбур (также называемый «подсолнечником»), артишоки (то, что большинство людей думают, когда слышат «артишоки»), лук, чеснок, лук-порей и спаржа.
  • Злаки и батончики с клетчаткой корня цикория (инулин) также являются источником признанного пребиотика.

Продукты с ферментируемой клетчаткой содержат углеводы, которые кишечные микробы используют для производства противовоспалительных жирных кислот. Эти уникальные жирные кислоты подавляют развитие воспаления в кишечнике и по всему телу.Различные типы пищевых волокон обладают разными защитными свойствами. Для большинства из нас важно есть больше продуктов, богатых клетчаткой. И успехи в исследованиях как никогда ранее показывают, что нам нужны волокна различных типов.

  • Овсяные хлопья и ячмень — это цельнозерновые продукты, содержащие ферментируемую клетчатку. Часто включайте их в состав трех или более ежедневных небольших порций цельнозерновых продуктов — например, ломтика хлеба или хлопьев в одну унцию, или ½ стакана приготовленных цельнозерновых продуктов. Все виды цельного зерна содержат полифенольные соединения, которые могут способствовать антиоксидантной и противовоспалительной защите.
  • Бобовые — чечевица, сушеные бобы и горох — содержат ферментируемую клетчатку в дополнение к пребиотическим углеводам. Для общего здоровья начните с приема не менее трех порций зернобобовых по полстакана каждую неделю. Тогда подумайте о том, чтобы попробовать больше, поскольку более высокие количества были связаны с еще более низким риском сердечных заболеваний.
    Используйте бобовые, чтобы заменить часть мяса в тако, чили и тушеном мясе. Добавляйте их в салаты, супы и блюда из пасты. Получайте удовольствие от знакомства с широким ассортиментом соусов, которые начинаются с смешивания бобов.Чтобы узнать больше о том, как зернобобовые полезны для здоровья, а также о простых способах сделать их частью повседневного питания, ознакомьтесь с этим обзором исследования зернобобовых.

Стратегия № 3: Изучите продукты, содержащие жирные кислоты омега-3.

Морепродукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот представляют собой особое семейство полиненасыщенных жиров, которые, как показывают исследования, могут улучшить функцию эндотелия, особенно у людей с повышенным риском сердечных заболеваний из-за повышенного содержания липидов в крови, метаболического синдрома, избыточного веса или ожирения.

В рекомендациях по питанию, полезному для сердца, рекомендуется есть морепродукты два раза в неделю, поскольку они полезны для сердца. Но выбирайте с умом. Рыба, обжаренная во фритюре или в кляре, не дает этих преимуществ.

  • По крайней мере, для некоторых из этих еженедельных порций, если вы сосредоточитесь на холодноводной рыбе, которая естественно более жирна, она обеспечит больше омега-3 жирных кислот.

Некоторые растительные продукты богаты различными омега-3 жирами , которые также могут оказывать противовоспалительную защиту и поддерживать нормальную функцию кровеносных сосудов.

  • Грецкие орехи содержат больше этой растительной жирной кислоты омега-3, чем любые другие орехи. Это еще одна причина использовать их как гораздо более питательный источник хрустящей корочки в зеленых салатах, чем гренки. Добавьте их в салат из тунца, а также приготовленные зерна и овощи. Или используйте их в качестве начинки к йогурту и овсянке. Посмотрите, как они сотрудничают с другими защитниками здоровья сосудов?
  • Семена льна и чиа также богаты этим жиром омега-3. Чтобы из льняного семени усвоить полезный для сердца жир, сначала измельчите его.Вы можете купить его предварительно намолотым и хранить в холодильнике. Или, если вам нравятся домашние смузи, добавьте льняное семя и позвольте блендеру помолоть за вас. Или измельчите их в кофемолке, прежде чем добавлять в каши или другие продукты.

Стратегия № 4: Сократить употребление пищевых продуктов с высоким содержанием натрия.

Снижение потребления натрия улучшает функцию эндотелия и снижает жесткость артерий . Согласно имеющимся данным, для людей среднего и старшего возраста это преимущество наблюдается, даже если у них умеренно повышенное систолическое артериальное давление.Снижение уровня натрия снижает оксидативный стресс сосудов и увеличивает доступность оксида азота, который помогает кровеносным сосудам нормально расслабляться.

На обычные пищевые продукты, подвергшиеся ультраобработке, приходится большая часть сегодняшней нагрузки натрия. Так что смотрите дальше своего солонки. Хорошая новость заключается в том, что вы по-прежнему можете наслаждаться вкусной, удобной едой и добиться значительного снижения потребления натрия с помощью некоторых простых настроек для здорового питания.

Как способствовать здоровью кровеносных сосудов | Эксперт по здоровому образу жизни, благополучию и питанию

Здоровье вашего сердца — и фактически всего вашего тела — зависит от прочной сети здоровых кровеносных сосудов.От утробы до пожилого возраста здоровые артерии, капилляры и вены необходимы для оптимального функционирования всех органов, мышц и нервов. Они подпитывают и очищают ваше тело двумя способами: эффективная доставка питательных веществ (топливо) и удаление токсинов (очищение / детокс). Их основная задача — обеспечивать больший кровоток там, где это необходимо, или сужать, чтобы уменьшить кровоток, когда это необходимо.

Если ваши кровеносные сосуды не открываются или не сужаются, как требуется, кровь, кислород и питательные вещества не могут попасть туда, где они необходимы, будь то мозг, кишечник, мышцы или обратно к сердцу.Плохое состояние ваших кровеносных сосудов может привести к серьезным заболеваниям сердца, включая атеросклероз (закупорку или закупорку артерий), а также варикозное расширение вен, аневризму и другие заболевания вен и артерий на периферии тела.

Советы по поддержанию здоровья кровеносных сосудов
Многие вещи, которые вы делаете для здоровья сердца, также важны для кровеносных сосудов. Вся система кровообращения получает пользу от ежедневных аэробных упражнений, уменьшения стресса и негатива, получения достаточного количества часов спокойного сна, употребления разнообразных цельных продуктов и отказа от курения.В частности, вот способы поддержания здоровья кровеносных сосудов:

Eat Smart: Ежедневное употребление в пищу разнообразных ярких фруктов и темно-зеленых овощей обеспечивает достаточное количество клетчатки и витамина С, которые важны для устойчивости кровеносных сосудов. При приготовлении используйте растительные масла, такие как кокосовое, оливковое и подсолнечное. Ограничьте потребление рафинированного сахара. Выбирайте выловленную в дикой природе рыбу, органическую птицу или птицу, выращенную на свободном выгуле, и более постные куски говядины травяного откорма. Увеличьте потребление полезных жиров, таких как авокадо, орехи и семена.

Сохраняйте спокойствие: Хронический негатив и ежедневный стресс наносят огромный урон вашему разуму и телу, особенно сердечно-сосудистой системе. Узнайте, как достичь внутреннего спокойствия с помощью здоровых стратегий выживания, глубокого дыхания, йоги, медитации, ведения дневника и аэробных упражнений.

Break a Sweat: Самым важным видом упражнений для вашей системы кровообращения является аэробика, при которой вы ритмично двигаете своим телом, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и кровообращение.Вы также хорошо потеете. Когда вы находитесь в зоне 30 минут в день, вы делаете добро своему сердцу, разуму и телу.

Дополните свой рацион. Поддержите здоровье кровеносных сосудов с помощью основных пищевых добавок, в том числе куркумы, биофлавоноидов, антоцианидинов (цветных пигментов растений) и микроэлементов. Куркума содержит куркумин, который обладает противовоспалительными свойствами и поддерживает эластичность кровеносных сосудов. антоцианидины придают стойкий цвет многим фруктам и овощам и обладают защитными свойствами для сердца.Биофлавоноиды поддерживают рост клеток и помогают уменьшить воспаление. Микроэлементы, такие как цинк и медь, способствуют здоровому развитию сосудов и других тканей тела.

Вы также можете обсудить со своим врачом дополнительные меры, которые вы можете предпринять для поддержания здоровья своих кровеносных сосудов и всех жизненно важных органов, которые они питают и защищают.

Категории:
Кулинарная медицина, Велнес и психическое здоровье

Питание мозга

Кровообращение головного мозга

Есть четыре артерии, снабжающие мозг (рис. 35).Две сонные артерии и их ветви составляют переднее кровообращение, а две позвоночные артерии составляют задний кровоток. Есть небольшие проникающие кровеносные сосуды, которые отходят от более крупных сосудов. Они питают глубокие области мозга, в то время как более крупные ветви остаются на поверхности. На рис. 36 показано распределение поверхностных сосудов на верхнем и более глубоких сосудов на нижнем. Внутренние сонные артерии проходят через кавернозный синус (каротидный сифон) и дают начало глазным артериям сразу после выхода из переднезупейной части синуса.Они дают начало передним хориоидальным ветвям, которые следуют за зрительным трактом кзади и затем разделяются на переднюю и среднюю церебральные ветви. Передние церебральные артерии входят в щель, разделяющую левое и правое полушария, снабжая медиальную и верхнюю поверхности коры. Средняя мозговая артерия пересекает сильвиеву трещину, направляя ветви в боковую часть коры головного мозга.

Задний кровообращение начинается с позвоночных артерий, которые обычно соединяются друг с другом чуть ниже рострального продолговатого мозга.Там они образуют базилярную артерию. От вертебробазилярной системы отходят несколько мозжечковых ветвей, а также проникающие ветви в ствол мозга и таламус. Базилярная артерия заканчивается задними церебральными артериями, снабжающими медиальные височные доли и большую часть затылочной доли.

Нейроны получают практически все свое питание за счет аэробного метаболизма глюкозы. Поскольку для этого процесса требуется большое количество кислорода, нервной системе требуется высокий кровоток, обычно около 50 куб. См / 100 г ткани в минуту.Если это значение упадет ниже примерно 15 см3 / 100 г ткани в минуту, нейроны начнут работать со сбоями, и более низкие уровни довольно быстро приведут к смерти.

Большая часть венозного оттока головного мозга проходит в «синусы», которые представляют собой туннели в твердой мозговой оболочке головного мозга (рис. 37, рис. 38). Самый большой, верхний сагиттальный синус, расположен в месте прикрепления Falx cerebri к твердой мозговой оболочке над черепом. От мозга к пазухам проходят соединительные вены, и есть одна особенно важная вена, которая дренирует глубокие структуры мозга (большая церебральная вена Галена).

Гематоэнцефалический барьер

Гематоэнцефалический барьер представлен специализированным эндотелием, который присутствует в капиллярах мозга. Эти специализации (по сравнению с большинством соматических капилляров) включают: плотные контакты между эндотелиальными клетками; немного пиноцитотических пузырьков; нет фенестры; и высокая метаболическая активность, участвующая в активном транспорте. Эти специализации развиваются под влиянием пластинок астроцитов, которые в основном покрывают аблюминальную часть эндотелия.

Гематоэнцефалический барьер позволяет веществам избирательно попадать в мозг. Высоко липофильные вещества попадают в мозг, непосредственно пересекая мембрану. Вода также будет переходить через простую диффузию. Очень маленькие молекулы также несколько более склонны к пересечению, хотя даже они обычно жестко регулируются, а перенос ионов осуществляется с помощью активных насосов. Большинство питательных веществ пересекают барьер посредством облегченной диффузии, обычно с помощью механизмов, которые связывают движение питательного вещества с движением иона, который движется вниз по градиенту его концентрации.

Есть области мозга, в которых отсутствует гематоэнцефалический барьер. Они находятся в областях мозга, которые отвечают за восприятие внутреннего состояния тела (например, осмолярности сыворотки), или в областях, которые участвуют либо в определении уровня гормонов, либо в высвобождении гормональных факторов в кровоток. К первой категории относятся такие области, как субфорный орган или постремная область ствола мозга. Примерами последней категории являются воронка гипоталамуса и гипофиза.Факторы высвобождения попадают в капилляры воронки и перемещаются в переднюю долю гипофиза, где они влияют на высвобождение трофических гормонов. Эта циркуляция от гипоталамуса к гипофизу называется гипотальмо-гипофизарной портальной системой и содержит фенестрированные капилляры.

Существуют специализированные глиальные клетки, называемые таницитами, которые отделяют области мозга с гематоэнцефалическими барьерами и без них. Это необходимо, чтобы предотвратить перемещение веществ между этими областями мозга, минуя гематоэнцефалический барьер.

Между спинномозговой жидкостью и головным мозгом нет барьера. Следовательно, между кровью и спинномозговой жидкость должен быть барьер. Этот барьер образован эпителием сосудистого сплетения, который имеет очень четко определенные плотные контакты между клетками, а также высокую скорость метаболизма и специфические транспортные механизмы для прохождения питательных веществ и регуляции электролитов.

Контроль регионарного кровотока

Церебральный кровоток сильно регулируется и зависит от активности.Исходно поток серого вещества составляет около 50-70 куб. См крови на 100 г ткани в минуту. Белое вещество составляет примерно половину потока серого вещества. Когда поток опускается ниже примерно 15 см3 на 100 грамм в минуту, нейроны начинают страдать, и любой продолжительный период ниже 10 см3 на 100 грамм в минуту приводит к ишемическому повреждению нейронов с накоплением свободных радикалов, высвобождением внутриклеточных ферментов и попаданием кальция в нейрон. . Нейроны обычно не обладают способностью к анаэробному метаболизму, поэтому гипоксия является основной причиной повреждения и гибели клеток.

Церебральный кровоток регулируется несколькими механизмами. В прекапиллярах головного мозга есть миоэпителиальные клетки, которые сокращаются при растяжении. Это внутреннее свойство этих клеток и не требует иннервации. Поэтому, когда артериальное давление повышается, прекапилляры сужаются, предотвращая сильное повышение кровотока. Во всех нормальных диапазонах среднего артериального давления кровоток остается постоянным. Эта ауторегуляция может быть нарушена злокачественной гипертензией и может привести к повреждению эндотелия и гематоэнцефалического барьера.Длительная гипертензия приводит к смещению этой ауторегуляторной кривой, так что низкое нормальное давление может привести к ишемии тканей.

В кровотоке или выделяются из клеток мозга различные вещества, которые расширяют церебральные кровеносные сосуды. К ним относятся CO2, низкий pH (который может возникать из-за увеличения CO2), аденозин и оксид азота. Эти последние соединения часто высвобождаются в областях повышенной нейрональной активности и приводят к усилению кровотока (сверх того, что требуется для повышенного метаболизма) в активных областях мозга.

Цереброспинальная жидкость

Цереброспинальная жидкость (CSF) создается в сосудистых сплетениях посредством активного процесса. Эти сосудистые структуры расположены внутри желудочков (рис. 38). В этой жидкости объемом около 75 см3 мало клеток и низкая концентрация белка. Он действительно содержит от 1/2 до 3/4 концентрации глюкозы в крови. ЦСЖ циркулирует и переворачивается несколько раз в день (в зависимости от уровня гидратации). Жидкость в боковых желудочках поступает в третий желудочек через отверстие Монро.Третий желудочек соединяется с четвертым желудочком через узкий мозговой водопровод, расположенный в центре среднего мозга. Четвертый желудочек, расположенный дорсальнее покрышки моста и рострального мозгового вещества, соединяется с крошечным центральным каналом каудального отдела мозгового вещества в области obex. Этот канал продолжается через хвостовой мозг и спинной мозг и слепо заканчивается в крестцовом отделе спинного мозга. Четвертый желудочек также соединяется с субарахноидальным пространством через срединное отверстие Magendi и два боковых отверстия Lushka.

Субарахноидальное пространство окружает головной и спинной мозг и обеспечивает плавучесть головного мозга. Он также питает мозг. Существует несколько субарахноидальных скоплений спинномозговой жидкости, называемых цистернами. Самая большая из них — поясничная цистерна, расположенная между концом спинного мозга (вокруг диска L1) и концом текального мешка вокруг S2 (рис. 38). Другие цистерны включают большую цистерну, расположенную между спинным мозгом и задней частью мозжечка, четырехугольную цистерну, расположенную дорсальнее среднего мозга и содержащую шишковидную железу, и базальную цистерну, расположенную вентральнее от гипоталамуса и содержащую начало большой цистерны. сосуды.

Спинномозговая жидкость резорбируется в венозную систему на паутинных грануляциях, которые связаны с венозными дуральными синусами, особенно с верхним сагиттальным синусом. Любое состояние, которое нарушает циркуляцию спинномозговой жидкости, может привести к повышению давления внутри головы и может привести к грыже или другим неврологическим катастрофам.

Поддерживая здоровье мозга: как улучшить кровообращение мозга

Одна из причин, по которой я написал «Диету для ускорения мозгов», была связана с тем, что моя бабушка боролась с деменцией последние несколько лет своей жизни.

Есть много причин снижения когнитивных функций, но часто присутствует ряд физиологических дисфункций. Я обсуждаю их в программе Brain Boost Diet, и они очень похожи на дисбаланс, отмеченный в программе доктора Бредесена RECODE. Использование подхода функционального питания и использование диеты, образа жизни и пищевых добавок могут быть полезны в устранении этого дисбаланса.

Ключевые области, которые следует учитывать, когда речь идет о когнитивном здоровье:

Инсулинорезистентность и дисбаланс сахара в крови — диета с высоким содержанием сахара и углеводов может привести к дисбалансу уровней глюкозы в крови, вызывая воспаление и влияя на фермент, разлагающий инсулин

Воспаление .Существует множество причин воспаления — употребление продуктов, на которые у вас аллергия, диета с высоким содержанием лектинов, продукты с высокой степенью обработки, дисбаланс жирных кислот, инфекции, дисбактериоз кишечника, высокая токсическая нагрузка, высокий уровень гомоцистеина и т. Д. Здесь также следует учитывать аутоиммунные состояния.

Плохое кровообращение — это может возникнуть по многим причинам, включая повреждение митохондрий, проблемы с метилированием, плохой статус питательных веществ, низкий уровень щитовидной железы, недостаточную физическую нагрузку и т. Д.

Гормон, дисбаланс питательных веществ — это дисбаланс надпочечников, щитовидной железы и половых гормонов, а также ключевые питательные вещества, необходимые мозгу для оптимального функционирования.

Токсины (химические, биологические и т. Д.) Это могут быть тяжелые металлы, инфекции (например, плесень, лайм, вирусные инфекции, дисбактериоз кишечника), лекарства, наркотики, курение, злоупотребление алкоголем и т. Д.

В клинике мы часто используем ряд лабораторных тестов (включая тестирование Cyrex, стула, вирусный скрининг, тестирование на гормоны и питательные вещества), чтобы помочь выявить соответствующий дисбаланс для отдельных клиентов.

Рекомендации будут для всех разные, но по сути это будут:

  • Выявление и устранение основной причины (инфекции, воздействие токсинов, хроническое воспаление, пищевые реакции и т. Д.)
  • Изменение образа жизни для увеличения нейротрофических факторов и правильной аутофагии
  • Использование диеты и пищевых добавок для устранения дисбаланса и обеспечения оптимального функционирования

Я обсуждаю это подробно описано в моей диете для повышения мозгового давления, но одна область, в которой добавки могут быть полезны, — это улучшение мозгового кровообращения.Циркуляция мозга или мозговой кровоток — это движение крови по сети артерий и вен, по которым кровь поступает в мозг. Артерии доставляют в мозг насыщенную кислородом кровь, глюкозу и другие питательные вещества. Наш мозг может составлять только 2% веса нашего тела, но он потребляет 50% глюкозы и 20% кислорода и требует огромного количества питательных веществ для производства химических веществ в мозгу (нейротрансмиттеров).

Итак, логично, что плохое кровообращение в мозгу может повлиять на наше познание. Воспаление, низкая функция щитовидной железы, низкий уровень оксида азота, окислительный стресс, хронический стресс, травмы головного мозга — все это может повлиять на кровообращение в головном мозге.Поэтому в дополнение к диете и добавкам для снижения стресса важны качественный сон и ежедневные упражнения. Другой способ — регулярно принимать холодный душ. Холодная вода увеличивает кровообращение и кровоток в головном мозге.

Добавки и продукты для улучшения мозгового кровообращения

5

Продукты, богатые нитратами — Продукты, богатые нитратами, включают свеклу, темный шоколад, листовую зелень (например, шпинат), сельдерей, цитрусовые, гранат и арбуз.

Пищевые нитраты в организме превращаются в оксид азота.В одном исследовании, богатый нитратами свекольный сок увеличивал концентрацию оксида азота в крови и улучшал когнитивные функции.

В пилотном исследовании богатый нитратами свекольный сок повысил концентрацию оксида азота в крови, снизил артериальное давление и улучшил когнитивные функции. Поскольку оксид азота относительно нестабилен, убедитесь, что вы увеличиваете потребление продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь уменьшить распад и продлить жизнь оксида азота в вашем теле. Одной из ключевых групп антиоксидантов являются полифенолы, содержащиеся в таких продуктах, как черника и другие ягоды, виноград и гранат.Исследования показали, что сочетание экстракта винограда и черники может улучшить когнитивные функции у молодых людей. Другое исследование также показало, что эта комбинация может улучшить память у пожилых людей с умеренным снижением когнитивных функций.

Экстракты, полученные из винограда (Vitis vinifera), являются естественными источниками полифенолов, которые обладают рядом полезных для мозга свойств, включая антиоксидантное, противовоспалительное, антиацетилхолинэстеразное и антиамилоидогенное действие.

Аналогичные преимущества можно найти и у ресвератрола (например, в ягодах).Ресвератрол работает, расширяя кровеносные сосуды в головном мозге, тем самым увеличивая мозговое кровообращение. Кроме того, он может защитить кровеносные сосуды от повреждения свободными радикалами.

Ginkgo Biloba — Было показано, что листья дерева Ginkgo biloba увеличивают кровоток в определенных областях мозга, а также общий кровоток в головном мозге — одно исследование показало, что прием 60 мг два раза в день в течение 4 недель привел к значительным улучшениям в кровоток.

Винпоцетин — Винпоцетин использовался для лечения ряда неврологических состояний, и было показано, что он увеличивает кровоток в головном мозге и производство энергии, что, в свою очередь, может поддерживать когнитивное здоровье.

Цитруллин — Цитруллин (естественным образом содержащийся в некоторых продуктах, таких как арбуз) — популярная добавка, используемая в спортивных мероприятиях, благодаря его способности повышать концентрацию оксида азота. Различные исследования на животных показывают, что он имеет потенциальную пользу для улучшения когнитивных функций.

Цитиколин — Цитиколин необходим для производства фосфолипидов, таких как фосфатидилхолин, которые помогают поддерживать здоровье наших клеточных мембран и миелиновых оболочек.Он также может поддерживать производство нейротрансмиттеров, таких как ацетилхолин, который улучшает память. Исследования показали, что цитиколин улучшает приток крови к мозгу и поддерживает здоровье наших митохондрий.

Исследования показали, что он может улучшить когнитивные функции у людей с легкими и умеренными когнитивными нарушениями. Другое исследование с использованием комбинации определенных витаминов группы B, оптимизации щитовидной железы и 500 мг цитиколина два раза в день показало улучшение когнитивной функции у людей с легкой когнитивной дисфункцией.

Цитиколин также популярен как ноотрофическая добавка. Многие, например, используют цитиколин, чтобы обострить свой ум и улучшить память. Это касается и студентов. В клинических испытаниях на 135 здоровых взрослых цитиколин (250-500 мг) улучшил концентрацию внимания и ясность ума. Интересно, что сочетание кофеина и цитиколина может иметь аналогичные преимущества.

Ацетил-L-карнитин — форма карнитина, ацетил-L-карнитин, как было показано, преодолевает гематоэнцефалический барьер и улучшает кровоток.Было показано, что в качестве добавки он улучшает когнитивные функции и даже частично устраняет деменцию.

КОНКУРС — ВЫИГРАЙТЕ МОЛОЧКИ ЕЛЕНЦИИ

Если вы хотите улучшить работу мозга и поддержать здоровое познание, почему бы не принять участие в нашем конкурсе. Elenzia предлагает широкий выбор косметических и пищевых продуктов, включая пищевую добавку Enhance, в состав которой входит уникальный экстракт определенных соединений винограда и черники, как упоминалось выше в исследовании, в сочетании с цитиколином и витаминами группы B, которые, как клинически доказано, улучшают бдительность и поддерживают внимание.




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *