Содержание

Врач рассказала, какие продукты помогут восполнить дефицит витамина D

Фото: портал мэра и правительства Москвы

Врач-диетолог Нурия Дианова в беседе с Москвой 24 дала рекомендации, как при помощи питания восполнить недостаток витамина D в организме. По мнению эксперта, для профилактики такого дефицита необходимо сделать разнообразным рацион.

«В топ продуктов, богатых витамином D, всегда будут входить продукты животного происхождения. Лидером является рыба. Я бы рекомендовала тунец, лосось, сельдь, сардину, приготовленную на пару или запеченную, а также сардину, которая полезна и в законсервированном состоянии. В рыбе есть необходимый квартет: кальций и фосфор, белок и витамин D. Это минимум, который необходим», – пояснила диетолог.

Также бороться с дефицитом поможет говяжья печень. Из нее можно сделать паштет с картофелем и овощами. Не стоит забывать про яйца: витамин D содержится в желтке. В меньшем количестве витамин D есть в грибах, например в шампиньонах.

Нурия Дианова

врач-диетолог

Специалист отметила, что самостоятельно определить недостаток витамина D сложно, но, по словам Диановой, свидетельствовать о нем может повышенная утомляемость, усталость, депрессия.

«Проверить уровень содержания этого витамина в организме в первую очередь рекомендуется тем, у кого есть сахарный диабет, кто страдает от лишнего веса или от проблем с менструальным циклом», – порекомендовала диетолог.

А вот применять препараты для пополнения запаса витамина D без рекомендаций специалистов не стоит, подчеркнула Дианова. «Нужно для начала со специалистом выяснить уровень содержания витамина в организме», – уточнила она.

Надо признать, что это нужно делать не только зимой. Наш регион входит в полосу, где солнца очень мало. Нам нужно понимать, что осенью уже следует начинать принимать витамин D дополнительно.

Нурия Дианова

врач-диетолог

Ранее сообщалось, что справиться со стрессом и сонливостью, которые возникают из-за нехватки солнечного света, можно с помощью ярких цветов и физической активности, рассказала член Федерации психологов образования РФ, кандидат педагогических наук, доцент Московского городского педагогического университета Юлия Челышева.

По ее словам, из-за отсутствия солнца активно вырабатывается мелатонин – гормон сна, а из-за этого ощущается сонливость и возникает стресс.

«В отсутствие солнечного света хуже вырабатываются витамин D и гормоны радости. Как следствие, слабеет иммунитет, мы легче подвергаемся различным заболеваниям и становимся непривлекательными: ухудшается состояние волос и в целом портится внешний вид. Хороший способ преодолеть стресс из-за мрачной погоды – окружить себя яркими вещами», – рассказала Челышева.

Психолог рекомендовала носить одежду ярких цветов, чаще заниматься спортом, много гулять, не отказывать себе в любимой еде. Кроме того, отметила она, поможет тепло-желтое освещение в доме.

Ранее заведующий организационно-методическим отделом по спортивной медицине столичного департамента здравоохранения Игорь Иусов сообщил, что регулярные пробежки зимой по парку помогут справиться со стрессом и станут профилактикой депрессии.

По его словам, в солнечную погоду можно восполнить недостаток витамина D, а контакт с природой помогает справиться со стрессом и улучшить настроение. Также он заметил, что получать кислород лучше на свежем воздухе. Иусов добавил, что тренировки на свежем воздухе закаливают организм и снижают риск развития простудных заболеваний.

Читайте также


Соболева Илона

Недостаток витаминов и минералов: как организм сигнализирует о помощи

Большинство необходимых витаминов и микроэлементов мы получаем с едой. При дефиците определенных элементов могут возникать проблемы, связанные с пищеварением, заболеваниями кожи, состоянием костей или даже развитием деменции.

Важно знать уровень витаминов и минералов внутри вашего организма, потому что провалы по конкретным элементам могут быть даже у самого здорового на первый взгляд человека. Показатели витаминов и минералов в организме также могут быть изменены под влиянием стресса, загрязнений окружающей среды и гормональных изменений. Поэтому в то время как правильное питание действительно значительно может снизить риск дефицита витаминов и других проблем с организмом, это не железобетонная гарантия того, что вы получаете оптимальное количество всех необходимых организму элементов.

Причины таких общих симптомов как усталость и мышечные боли могут скрываться в недостатке питательных веществ. Находитесь ли вы в зоне риска? Способов проверить несколько: прочитать общие симптомы, которые мы подобрали ниже, или сделать спектральный анализ волос и получить экспертное заключение на 33 химических элемента.  

Изобилие продуктов питания и «таблеточных» витаминов не означает, что люди перестали испытывать дефицит жизненно-важных витаминов и минералов, которые необходимы организму для оптимальной работы. Ситуация может быть гораздо серьезнее. Недостатки питательных веществ изменяют физические функции и процессы на самом базовом клеточном уровне: происходит нарушение водного баланса, функций ферментации, работы нервной и пищеварительной систем, обмена веществ.

Недостатки питательных веществ также могут привести к серьезным заболеваниям. Например, дефицит кальция и витамина D может вызвать остеопению или остеопороз – состояния, сопровождающиеся особой хрупкостью костей.

Как распознать недостаток наиболее распространенных веществ?

1. Кальций укрепляет костно-мышечную систему

Кальций важен для поддержания сильных костей и контроля функций мышц и нервов. Признаки низкого уровня кальция включают мышечные судороги и аномальные сердечные ритмы. Убедитесь, что вы получаете достаточно минерала, по крайней мере, с тремя порциями молока или йогурта в день. Другими хорошими источниками кальция являются сыр, апельсиновый сок, обогащенный кальцием, и зеленые овощи.

2. Витамин D необходим для поддержания сильных костей

Этот витамин также имеет решающее значение для здоровья костей. Симптомы дефицита витамина D могут быть неопределенными – усталость и мышечные боли, слабость. В конце концов недостаток витамина D может привести к размягчению костей.

Лучший способ восполнить дефицит данного витамин в организме – проводить больше времени на солнце каждый день, но в случае с Петербургом логичнее употреблять богатые витамином D продукты. Так витамин D содержится в жирной рыбе, например, лососе или тунце. Значительная часть суточной дозы витамина D содержится в стакане цельного натурального молока. Особенное внимание стоит обратить на сыры твердых сортов, сливочное масло и сметану.

3. Калий помогает мышцам и нервам нормально функционировать

Калий помогает сердцу, нервам и мышцам работать правильно. В краткосрочной перспективе уровень калия в организме может снизиться, например, вследствие рвоты или диареи, антибиотиков или диуретиков, из-за хронических состояний, например, расстройство пищеварительной системы или заболевание почек. Симптомы дефицита включают мышечную слабость, запор, покалывание и онемение, а в тяжелых случаях – ненормальный сердечный ритм.

Природными источниками калия являются бананы, молоко, овощи, фасоль и горох.

4. Железо необходимо для обогащения крови кислородом

Железо необходимо для производства эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу.

Когда уровни железа становятся слишком низкими, может наблюдаться дефицит эритроцитов – состояние, называемое анемией. Анемия вызывает усталость, бледность кожи, волосы становятся более тонкими. Чтобы повысить уровень железа, специалисты рекомендует есть обогащенные железом злаки, говядину, устрицы, бобы (особенно белые бобы, нут и фасоль), чечевицу и шпинат.

5. Витамин B12 помогает в работе мозга

Витамин B12 помогает продуцировать ДНК и помогает в работе нейротрансмиттеров (виды гормонов в головном мозге, передающие информацию от одного нейрона другому. Синтезируются аминокислотами). Симптомы дефицита витамина B12 включают онемение рук или ног, проблемы с ходьбой и балансом, анемия, усталость, опухший, воспаленный язык, потеря памяти, паранойя, галлюцинации.

Витамин B12 может быть получен из животных источников. Ешьте больше рыбы, курицы, молока и йогурта. Если вы веган, выбирайте веганские продукты, обогащенные B12, такие как заменители мяса и сухие завтраки.

6. Фолат жизненно важен для женщин детородного возраста

Фолат или фолиевая кислота является особенно важным витамином для женщин детородного возраста, поэтому пренатальные витамины содержат такую ​​здоровую дозу.

Фолат — это общий термин, используемый для группы водорастворимых В витаминов, также знакомый нам под аббревиатурой «Витамин В-9». Именно это вещество встречается в природе и продуктах натурально.

Дефицит фолата может уменьшить общее количество клеток и крупных эритроцитов. Симптомы дефицита фолата включают усталость, язвы полости рта, замедленный рост, изменения цвета волос, кожи и ногтей.

Комитет по вопросам питания и питания Института медицины рекомендует женщинам, которые могли забеременеть, убедиться, что они ежедневно получают 400 мкг фолиевой кислоты, будь то пища или добавка. Для получения фолата из пищи, сделайте упор на обогащенные злаки, фасоль, чечевицу и листовую зелень.

7. Магний может увеличить общий энергетический уровень

Магний помогает поддерживать здоровье костей и помогает в производстве энергии. Хотя дефицит данного элемента является довольно необычным для здоровых людей, он может повлиять на тех, кто принимает определенные лекарства или потребляет слишком много алкоголя.

Дефицит магния может привести к потере аппетита, тошноте и рвоте, усталости и слабости. В более тяжелых случаях это может привести к онемению, мышечным судорогам, аномальным сердечным ритмам, незначительным изменениям личности или низким уровням калия или кальция.

Чтобы восстановить уровень магния, добавьте в привычный рацион больше продуктов, богатых магнием, таких как миндаль, кешью, арахис, шпинат, черные бобы.

Что делать дальше?

Лучший способ избежать или восполнить недостатки питательных веществ – убедиться, что вы следуете сбалансированной диете, богатой питательными веществами. Первостепенной в данной ситуации является правильное питание, а уже потом – комплексы мультивитаминов и добавок в таблетках и добавках. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если сомневаетесь в приеме лекарственных средств, препаратов или если у вас есть риск аллергической реакции на определенные продукты.  

Если вы склонны полагать, что у вас дефицит питательных веществ, поговорите со своим врачом. Анализ крови, микроэлементный анализ или спектральный анализ волос может помочь определить каких именно витаминов и минералов не хватает вашему организму.

Прямые показания к проведению исследования химического состава волос

  • Ухудшение состояния кожи, волос, ногтей
  • Интенсивные занятия спортом, фитнесом
  • Большие физические и эмоциональные нагрузки
  • Снижение иммунитета
  • Аллергические реакции
  • Неэффективная традиционная терапия
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Синдром хронической усталости
  • Раздражительности, нервозность
  • Остеохондроз, остеопороз
  • Заболевание щитовидной железы
  • Дисбактериоз и другие заболевания ЖКТ
  • Планирование беременности, бесплодие, снижение потенции у мужчин
  • Проживание в мегаполисе
  • Работа на вредных производствах
  • Несбалансированное питание

Почему нельзя использовать для определения микроэлементного статуса сыворотку крови?

Химический состав крови организма находится в стабильном состоянии и не может являться отражением хронического дисбаланса микроэлементов.

Сыворотку крови используют для исследований только при острых отравлениях, в первые 6 часов после попадания токсина в организм человека. Волосы способны дать нам информацию о дисбалансе микроэлементов в среднем за последние 1-2 месяца.

Для анализа берутся 3-4 маленькие прядки волос (6-10 волосинок в прядке), с затылочной части головы ближе к корням. Если волосы короткие, то объем примерно равняется чайной ложке (без горки).

Затем волосы обезжиривают в ацетоне, сушат, взвешивают, заливают концентрированной азотной кислотой. Далее проводят озоление (растворяют при высокой температуре и давлении) с использованием системы микроволнового разложения MARS5. Растворенную пробу количественно переносят в пробирку, разбавляя пробу в 1 000 раз. Далее проводят анализ на масс-спектрометре с индуктивно-связанной плазмой, который обеспечивает многоэлементный анализ любых жидких образцов – от следовых содержаний элементов до долей процента.  

Витамин Д и Д-доктора

27. 05.2020

1. Для чего организму вообще нужен витамин D?

Витамин D на самом деле является стероидным гормоном. Едва ли в организме человека найдется орган, в котором не было бы к этому гормону рецептора. Помимо широко известных «костных» эффектов у витамина D есть огромный спектр действия на многие функции в организме. Так, например, витамин D является одним из главных помощников иммунной системы, играет значимую роль в обмене жиров и углеводов, участвует в синтезе стероидных гормонов, обеспечивает противоопухолевую защиту. И это далеко не все эффекты, которые выполняет этот гормон в организме.

2. Какое количество витамина D в организме считается нормой? Правда ли, что в осеннее и зимнее время все мы испытываем дефицит витамина D?

У каждого человека есть свои целевые значения уровня витамина D, которые зависят от многих факторов. Например, от генетики. Есть люди, у которых генетически «поломан» ген рецептора витамина D. Им нужно держать витамин D на более высоких уровнях. К сожалению, подавляющее большинство людей испытывают дефицит витамина D круглый год, независимо от сезона. Ведь даже летом сложно получить нужное количество витамина. Это связано с тем, что витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей определенной длины, которые в нашем регионе достигают поверхности земли лишь в определенные часы, непродолжительное время.

3. Какие симптомы у сигнализируют о недостатке витамина? Как наверняка узнать, что у меня недостаток витамина, нужно сдавать анализы? А какие? Можно ли их сдать в вашей клинике?

Симптомы неспецифичны и могут маскироваться под другую различную патологию. Пациентов может беспокоить усталость, быстрая утомляемость, общая слабость, снижение настроения, боли в суставах и костях, мышцах, частые вирусные и «простудные» заболевания, выпадение волос, набор веса, у женщин возможны нарушения менструального цикла. Для выявления дефицита используется анализ крови на витамин D. При этом выполняться этот анализ должен методом масс-спектрометрии. Другие методы определения уровня витамина D, как и других стероидных гормонов, являются не точными. В Клинике Пяти Благ можно сдать кровь на витамин D как раз для масс-спектрометрического анализа.

4. Чем чреват дефицит витамина D? Правда ли, что его недостаток влияет на состояние костей человека? Необходимо ли всем пропивать БАДы зимой? А если не всем, то кому?

Да, действительно, недостаток витамина D влияет на состояние всего опорно-двигательного аппарата. Кроме того, при дефиците витамина D появляется избыток жировой массы и ожирение, депрессия, снижается иммунитет, могут появиться проблемы с щитовидной железой, репродуктивной системой.

5. Что выбрать — БАДы или препараты?

Выбрать то, что советует ваш лечащий доктор. Доверьтесь профессионалам, которые разбираются в этом.

6. Есть ли вообще смысл в профилактике? Могут ли препараты, наоборот, принести вред организму?

Смысл в приеме профилактических доз есть тогда, когда мы уже восполнили дефицит и хотим «удержать» уровень витамина D в целевых значениях. Препараты могут навредить в том случае, если назначены большие дозы на длительный период без контроля анализов крови.

7. Как получать витамин D без БАДов? Какие продукты есть?

Витамин D поступает в организм с морской рыбой (скумбрия, лосось, сельдь, сардины, тунец), икрой, печенью рыб, яичным желтком, говяжьей печенью. Но, к сожалению, должного количества этого витамина получить лишь с едой мы не можем. Поэтому необходим дополнительный прием витамина D.

8. Можно ли получить витамин D в солярии? Какие есть риски у этой процедуры?

Витамин D вырабатывается под лучами определенной длины с ультрафиолетовым диапазоном B (UVB). Таких лучей в солярии практически нет, либо совсем нет, в зависимости от типа установленных ламп. Зато есть лучи с ультрафиолетовым диапазоном А (UVA), которые при чрезмерном воздействии наносят вред и увеличивают риски развития злокачественных новообразований кожи.

9. Чем опасна передозировка витамином D?

При передозировке витамина D возможно отложение солей кальция в органах, например, в почках, сосудах. Особенно это может быть выражено при одновременном дополнительном потреблении препаратов кальция совместно с витамином D. Однако при грамотном назначении витамина D риск передозировки сведен к минимуму.

10. Можно ли самостоятельно начинать пить лекарства и добавки с витамином D? Обязательно ли консультироваться с врачом?

Восполнять дефицит витамина D нужно под строгим контролем доктора, который имеет в этом достаточный опыт. Принимать самостоятельно профилактические дозировки – не значит восполнить дефицит.

11. В какой период вообще следует принимать витаминные комплексы?

Комплексы можно принимать с профилактической целью, но значимого эффекта они не принесут из-за небольших дозировок витаминов в них.

Для чего необходим витамин D?

Многим известно, что витамин D необходим детям и взрослым для здорового роста костей. Недостаток этого витамина у детей может вызывать рахит, а у взрослых — размягчение костей и повышенный риск переломов. Современные научные исследования связывают дефицит витамина D с иммунными нарушениями, повышенной восприимчивостью к инфекциям, развитием некоторых видов рака, сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Витамин D также играет очень важную роль в регуляции репродуктивных процессов как у женщин, так и у мужчин.

Существует две формы витамина D. У человека до 90% витамина D3, или холекальциферола, образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей. Витамин D2, или эргокальциферол, и частично холекальциферол поступают в организм человека с животной и растительной пищей, обеспечивая примерно 10–20% от общего количества витамина D. Дальше они проходят трансформацию сначала в печени, а потом в почках, чтобы превратиться в активный витамин D – кальцитриол — который и выполняет основную работу. Также стоит отметить, что витамин D, являясь жирорастворимым, накапливается в печени и жировой ткани. При его избытке могут развиваться симптомы гипервитаминоза D – судороги у детей, отложение кальция в органах и тканях, формирование камней в почках. Суточная норма употребления этого витамина составляет 400-800 МЕ, в зависимости от возраста.

Каковы причины недостатка витамина D?

Итак, основные причины дефицита витамина D:

  • Недостаток прямых солнечных лучей.
  • Снижение синтеза витамина D в коже (применение солнцезащитных кремов, высокая пигментация кожи, зимний период, сокращение светлого времени суток).
  • Недостаток в питании продуктов, содержащих витамин D.
  • Хроническая почечная и печеночная недостаточность.
  • Применение некоторых лекарственных средств (противосудорожные, противотуберкулезные).
  • Нарушение всасывания при заболеваниях кишечника.
  • Врожденные заболевания (например, витамин D-резистентный рахит).
  • Ожирение.

Как проявляется нехватка витамина D у детей и взрослых?

Умеренная нехватка витамина Д может не вызывать острых симптомов ни у детей, ни у взрослых. Но в условиях дефицита этого витамина кальций, потребляемый с пищей, плохо усваивается в кишечнике. Организму приходится вымывать минерал из костей, чтобы поддерживать его уровень в крови. Если дефицит не восполнять, у детей появляются внешние признаки рахита – мышечная слабость, капризность, изменение формы черепа, нарушение прорезывания зубов, запоры,. У взрослых же происходит размягчение костей – остемаляция. Для неё характерны постоянные тянущие боли в пояснице и области тазобедренных суставов, боль в пятках, ребрах, голени, бедрах, лопатке, предплечьях, позвоночнике. Мышечная слабость приводит к тому, что человеку становится трудно встать со стула, подняться по лестнице, появляется склонность к падениям. Может появляться ощущение «ползания мурашек» в руках и ногах – нейропатия. При очень низком уровне кальция в сыворотке крови возможны судороги.

Какие существуют методы диагностики нехватки витамина D?

Для подтверждения недостаточности витамина D в организме используют анализ крови на витамин D, при этом уровень 30-100 нг/мл принято считать нормой. Сразу оговоримся, что нормы отличаются в разных странах и даже в разных лабораториях. Косвенно подтвердить дефицит можно определение уровня кальция, фосфора и фермента щелочной фосфатазы в крови, а также кальция и фосфора в моче.

Так в чем же заключаются способы профилактики недостаточности витамина D?

Чтобы восполнить дефицит витамина D в организме, лучше всего проводить больше времени на солнце — подставлять солнечным лучам лицо и кисти рук в течение 15 минут 2-3 раза в неделю. Каждая такая процедура обеспечивает выработку примерно 1000 МЕ витамина D. Но образование витамина D в коже зависит от угла падения солнца и, таким образом, от географической широты, сезона, времени суток. Больше всего витамина вырабатывается, когда солнце находится в зените. То есть с 11.00 до 14.00 – как раз в то время, когда большинство людей стараются спрятаться в тени. Стоит отметить, что в странах с пасмурным климатом или в городах, затянутых смогом, невозможно синтезировать достаточно витамина D с помощью пребывания на солнце. Меланин, который вырабатывается кожей для защиты от ультрафиолета, также мешает выработке витамина D. Поэтому загар, возрастная пигментация кожи и местное применение солнцезащитного крема с фактором защиты (SPF) более 15 блокируют выработку в организме витамина D.

Что касается соляриев, то изначально они разрабатывались только для медицинских целей и применялись всегда под контролем врачей для стимуляции выработки витамина D. Однако сегодня, в связи с высокой заболеваемостью раком кожи, этот вид лечения не применяется. ВОЗ, например, обращает особое внимание на полный запрет соляриев детям до 18 лет. Любители соляриев должны иметь в виду, что многие лампы дают не такой, как у солнца ультрафиолет A (320–400 нм), а не B (280–320 нм). Поэтому в солярии можно получить смуглый оттенок кожи, но не пополнить запасы витамина D.

Альтернативой солнечным ваннам является прием препаратов витамина D. Лекарственные препараты содержат его в одной из двух форм: витамин D 2 — вырабатывают с помощью дрожжей, из растительных источников; витамин D 3 — синтезируют из животных продуктов, он не подходит для вегетарианцев.

Особую группу риска составляют новорожденные и грудные дети. В первые месяцы жизни ребенок активно растет и развивается, поэтому даже здоровым детям необходим дополнительный прием витамина D для профилактики рахита. Причем чаще всего, из-за дефицита витамина D у кормящей мамы, страдают дети, находящиеся на грудном вскармливании. Поэтому оптимальной профилактикой рахита будет служить грудное вскармливание в сочетании с дополнительным введением витамина D. Специфическую профилактику рахита проводят витамином D в суточной дозе для здоровых доношенных детей 400–500 МЕ. Эту дозу назначают с 2 недель жизни ежедневно в период с сентября по май, а также в летние месяцы при недостаточной инсоляции. Она безопасна и не приводит к избыточному накоплению витамина D, даже если его уровень в норме. У здоровых детей, находящихся на искусственном вскармливании адаптированными молочными смесями, которые содержат витамин D, дополнительного его введения не требуется. Большинство педиатров рекомендуют профилактический прием витамина D до 3 лет.

Очень важна обеспеченность витамином D беременных. Чаще всего достаточное его количество содержится в специальных витаминных комплексах. Следует внимательно изучить состав выбранного вами препарата и не принимать витамин D дополнительно без консультации врача.

Для обеспечения здоровья костной и мышечной ткани в возрасте от 19 до 65 лет рекомендуется профилактический прием препаратов витамина D в сезон низкой инсоляции – с октября по апрель. В 19–50 лет доза витамина D составляет 600 МЕ/сут, старше 50 лет – 800–1000 МЕ/сут.

Лечебные дозы витамина D могут достигать 20000 МЕ и более, применяются для лечения серьезных дефицитных состояний и только по рекомендации лечащего врача.

У детей и взрослых с ожирением применяемые дозы должны быть выше, поскольку витамин D запасается в жировой ткани.

К сожалению, очень немногие пищевые продукты содержат витамин D. Это яичные желтки, говяжья печень и некоторые виды рыбы и морепродуктов, в которых он содержится в небольших количествах, например лосось, сардины, скумбрия, печень трески, тунец, рыба-меч. Наиболее богат витамином Д рыбий жир, сделанный из печени трески. Очевидно, природа задумала, чтобы вы получали этот витамин благодаря нахождению на солнце, а в меньшей степени из пищевых источников. В овощах витамин D не содержится вовсе, поэтому природных источников этого витамина для вегетарианцев нет. Во многих странах мира основным пищевым источником витамина D служат молоко и молочные продукты, маргарин и растительные масла, обогащенные витамином D; в 17 странах мира в обязательном порядке этим витамином обогащается маргарин. Подобные продукты, содержащие биологически активные добавки, лежат в основе лечебно-профилактического питания, применяемого для предотвращения потерь костной ткани.

Необходимо отметить, что всасывание витамина D в кишечнике существенно зависит от присутствия других веществ (жиров, желчных кислот). Оно зависит и от типа питания человека. Дефицит желчных кислот приводит к нарушению всасывания витамина D. Важно понимать, что и некоторые продукты питания затрудняют и даже блокируют всасывание витамина D. К ним относятся маргарин, майонез, жареный бекон, колбаса с жиром, свиной жир, жирные торты и пирожные.

В заключение стоит отметить, что рекомендации по профилактическому приему витамина D различаются в разных странах и регионах. Постоянно публикуются новые научные исследования – одни с осторожностью относятся к приему витамина D, другие рекомендуют начинать прием прямо сейчас по 2000-6000 МЕ. Ранее говорилось о непоправимом вреде солнечных лучей, в связи с риском развития рака кожи, а сегодня говорят, что инсоляция необходима в небольших количествах. Поэтому не стоит бросаться в крайности — умеренность всегда была лучшей рекомендацией.

 

Врач-педиатр участковый

учреждения здравоохранения  «5-я городская детская поликлиника»

Колесникова Юлия Николаевна

Врач рассказала, как восполнить нехватку витамина D в самоизоляции

Полтора месяца мы уже отсидели дома, испытывая острую нехватку солнца и свежего воздуха. А впереди еще май.  Решением губернатора во Владимирской области режим повышенной готовности продлен до конца месяца. QR-код, маска, социальная дистанция – обязательные условия нахождения на улице и в общественных пространствах. Важно соблюдать правила гигиены, оставаться дома, без надобности не появляться на улице. Очевидно, что в этих условиях мы недополучаем солнечных лучей, а это значит, и витамина D. Вместе с педиатром клиники «Палитра» Ириной Моржановой «Призыв» выяснил, зачем нам нужен этот витамин? Какую пользу он дарит нашему организму? Сколько и чего нужно съесть, чтобы получить необходимую ежедневную дозу витамина в условиях домашнего заточения?

Педиатр Ирина Моржанова

Витамин против коронавируса

Управление здравоохранения Англии рекомендовало своим гражданам ежедневно принимать витамин D, пока продолжается карантин по коронавирусу. Ученые из фонда больницы королевы Елизаветы и университета Восточной Англии проанализировали соотношение среднего уровня витамина D среди жителей 20 государств Европы со статистикой смертности от коронавируса в этих странах. Особенно низкий уровень витамина D наблюдается у жителей Испании, Италии и Швейцарии.

Да, это солнечные страны, но специалисты считают, что большое количество людей заняты на сидячей офисной работе, проводят время в рабочем кабинете или в автомобиле, а не на солнце. В итальянском городе Бергамо, который стал символом пандемии в Европе, очень много пожилых людей, которым витамина D может не хватать по естественным причинам.

Фото: news.umich.edu

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что исследования многих ученых показали эффективность дополнительного приема витамина D для борьбы с дыхательными инфекциями. И коронавирус не исключение. Витамин D является иммуномодулятором и усиливает врожденный иммунитет, в частности повышая защитные свойства слизистых оболочек.

Российские врачи в отличие от своих зарубежных коллег не так оптимистичны по отношению к витамину D, а вернее к его способности противостоять коронавирусу. Но не отрицают, что организму, особенно детскому, витамин D необходим.

Педиатр Ирина Моржанова с такой трактовкой согласна: витамин D полезен, и его эффективность в отличие от других витаминов доказана научно. Но врач предупреждает, что витамин D жирорастворимый, его избытки не выводятся из организма и принимать его нужно, проконсультировавшись с врачом:

— В идеале необходимо сдать анализ крови на содержание кальцидиола 25(ОН)D. Адекватный уровень витамина D определяется как концентрация 25(ОН)D  более 30 нг/мл (75 нмоль/л). Недостаточность – 21-30 нг/мл (51-75 нмоль/л), дефицит – менее 20 нг/мл (50 нмоль/л). Естественно, при дефиците назначаются совсем другие дозы, нежели при адекватном уровне. Будьте аккуратны с приемом витамина малышами, советуйтесь со своим педиатром.  Если ребенок на искусственном вскармливании,  учитывайте, сколько витамина D в смеси, чтобы скорректировать дополнительную дозу витамина.

В чем польза «солнечного» D?

Дефицит витамина D приводит к рахиту, замедлению роста, потере зубов и мышечной слабости, частым простудам и даже к депрессии и нарушению памяти. Сигналом того, что в организме его не хватает,  являются боли в мышцах и костях, трудности при ходьбе. Ухудшилось состояние волос, кожи, ногтей? Ощущаете постоянную усталость, у вас постоянно плохое настроение? Все это тоже может быть из-за нехватки витамина D. Но, повторимся, самый точный показатель – это анализ крови.

Недостаток витамина D повышает риск развития катаракты и задержки развития головного мозга у плода в период внутриутробного развития. У детей и взрослых повышается риск развития сахарного диабета, атеросклероза сосудов, ишемической болезни сердца, онкологии, атопических дерматитов, сердечно-сосудистых заболеваний, псориаза, колитов, ожирения, аутоиммунных заболеваний, туберкулеза.

Фото: fashionbookkids.ru

Витамин D помогает организму бороться с инфекциями, что особенно важно во время пандемии СOVID-19. В период беременности витамин помогает формировать противотуберкулезный, противовирусный и бактериальный иммунитет у ребенка.

Еще этот витамин поддерживает уровень кальция и фосфора в организме, а они влияют на рост костей и их прочность. Помогает «твердеть» костной ткани у младенцев, формирует скелет и зубы, отвечает за рост и развитие клеток. Регулирует стабильный тонус мышц, работу миокарда и влияет на свертываемость крови. И похудеть он также помогает!

Витамин D полезен для поджелудочной железы, так как влияет на выделение инсулина. Нормализует общий уровень глюкозы в крови, предупреждая развитие сахарного диабета. А еще помогает усваиваться магнию и калию, участвует в «строительстве» защитной оболочки вокруг нервных волокон, способствует обновлению эпидермиса, заживлению ран, синтезу коллагена и эластина.

Врачи его часто рекомендуют женщинам во время менопаузы для профилактики остеопороза и «сглаживания» гормональных бурь и нарушений. А еще ежедневный прием витамина обязателен так называемой «группе риска» — вегетарианцам, которые осознанно отказываются от животного белка, и тем, у кого аллергия на лактозу (молочный белок).

Солнце, рыба и яйцо

Витамин D мы получаем, проводя время на улице, так как он производится под воздействием солнечных лучей на открытые участки кожи. Его еще называют «витамином солнца». И по статистике, каждый пятый житель планеты испытывает его дефицит. Россия находится в зоне низкой инсоляции (облучение солнечным светом), поэтому практически все мы в зоне риска. Увы, пасмурная погода сокращает образование витамина D почти на 60%. И если лето не задалось, то прерывать прием витамина не рекомендуется.

Фото: wprost.pl

При получении витамина D естественным путём (от солнца) невозможно получить передозировку, но надо защищать кожу от солнечных ожогов и других негативных последствий. А между тем солнцезащитные кремы снижают синтез витамина D на коже на 95-98%. Поэтому надо ухитриться и витамин получить, и не заработать ожоги.

Еще один источник витамина – продукты. Это рыбий жир, мясо, сельдь, лосось, сардины, тунец, печень, икра, яичный желток, молочка в любом виде (от творога до кефира).

Чтобы взрослому человеку получить свою ежедневную профилактическую дозу витамина D (в 800 МЕ), нужно съесть 100-150 г дикого лосося, или 400 г лосося, выращенного на ферме, или полтора килограмма сливочного масла, или 40 яичных желтков. Меньше всего придется мучиться со старым добрым рыбьим жиром: всего 10 граммов — и норма выполнена!

Капли, таблетки, «мишки»?

Когда еды и солнца недостаточно, врачи рекомендуют принимать витамин D дополнительно. Он выпускается под различными торговыми марками и в разнообразных видах. Дозировка зависит от возраста человека и его места жительства.

Например, жителям европейского севера России (республика Карелия, Коми, Архангельская, Вологодская, Мурманская области) показана более высокая профилактическая доза витамина D, чем остальным жителям страны.

  Если ребенку от 3 до 8 лет из Владимирской области достаточно 1000 МЕ (международных единиц) в сутки, то ребенку европейского севера России  нужно 1500 МЕ. 

Постоянный прием рекомендован детям и подросткам до 18 лет, беременным и кормящим женщинам, а также пожилым (старше 75 лет). Без медицинского контроля (по анализу крови) не рекомендуется принимать витамин D более 6 месяцев. Ирина Моржанова советует обговорить с лечащим врачом прием витамина D даже в профилактической дозе.

Избыток витамина может спровоцировать задержку кальция в организме (гиперкальциемия). Такой эффект может спровоцировать ослабление костей, повредить почки и сердце.

Ирину Моржанову часто спрашивают, какой препарат лучше: таблетки или капли, импортного или российского производства? Педиатр не делает различий между формами препаратов:

— Малышам удобно давать препарат в каплях, детям постарше интересны витаминки в виде фигурок. Выбирая препарат, имейте в виду, что любые средства в капсулах противопоказаны детям до 5 лет.  Взрослые же предпочитают капсулы или таблетки. Отличия лишь в цене.  Импортные препараты стоят дороже российских. Витамин D импортного производства удобен также тем, что там есть большая дозировка.  

Это интересно знать! 

  • Впервые витамин D обнаружили в 1922 году. И он оказался четвертым из известных витаминов, поэтому его и назвали четвертой буквой латинского алфавита.
  • Пожилые люди с низким уровнем витамина D в крови в 11 раз чаще подвержены депрессии.
  • При дефиците витамина D человек переедает.
  • Запаса витамина D, полученного в летний солнечный период, хватает примерно на 2-3 месяца.

Елена Середина

Заглавное фото: cocoyoyo.ru

Витамин Д для детей | Детская городская больница

На сегодняшний день при большом выборе в аптеках всевозможных поливитаминных комплексов и биологически активных добавок можно спокойно остановиться на чем-либо одном. Однако, наш организм – весьма сложна структура, а нарушение в нем какого-либо звена приводит к сбою в ряде систем. Тем более у детей, которые растут, развиваются и требуют массу питательных веществ.

Производители витаминов зачастую заботятся лишь о получении человеком ряда основных витаминов, так сказать «жизненно необходимых». При этом напрочь забывая о «посредниках», которые помогают усвоению и синтезу основных. Поговорим об одном из «посредников», роль которого ничуть не меньше – витамине Д.

Дефицит витамина Д

Принято полагать, что все витамины, минеральные и питательные вещества мы получаем из пищи и добавок. Однако, витамин Д может синтезироваться (производиться) самим организмом и в достаточном количестве. При реакции фотолиза, которая ускоряется благодаря ультрафиолетовому свету, из внутреннего продукта обмена (эндогенного метаболита) синтезируется холекальциферол – тот самый, что необходим нашему организму.

Эта реакция красиво написана, но в современных условиях загрязненных мегаполисов, нарушенного озонового слоя или дефицита солнечного света недостаток в витамине Д все же формируется. Но это не значит, что жители северных районов сплошь страдают гиповитаминозом Д или рахитом. Диета заботящегося о своем здоровье человека (и уж тем более ребенка) непременно содержит рыбу, яйца, сливочное масло. Таким образом, можно держать баланс поступления в организм витамина Д.

Витамин D является основным регулятором баланса между кальцием и фосфором в организме человека, поэтому потребность в нем у детского организма очень высока. Недостаток витамина D, а также кальция и фосфора – одна из самых частых причин появления рахита у малышей. Рахит может начать проявляться уже на втором месяце жизни малыша, а у недоношенных крох еще раньше. Основными симптомами являются следующие: плаксивость, повышенная раздражительность, плохой сон, замедление темпов развития, облысение затылка, а также податливость костей.

И все же наши дети болеют. Болеют рахитом и страдают спазмофилией. Разделим условно таких детей на две большие группы. К первой отнесем детей, не получающих достаточное количество витамина Д и не имеющих полноценного питания, ко второй – во всем благополучные, с полноценным питанием и получающие профилактическую дозу витамина Д (о ней поговорим позже).

Итак, с первой группой довольно просто и понятно – детям нужна не только диета, но и физические упражнения, солнечный свет (мы ведь все помним о том, что стекло не пропускает ультрафиолетовые лучи). Со второй же группой ситуация сложнее: такие дети, на первый взгляд, болеть рахитом и не должны, однако «на лицо» и искривление конечностей, деформации грудной клетки и черепа. Такие дети капризны и легко возбудимы.

Дело в том, что витамин Д опосредованно (об этом упоминалось в начале статьи) участвует в формировании костно-мышечного скелета и нервной системы. Без достаточного его количества кальций и фосфор попросту не усваиваются. Через ряд сложных химических реакций фосфор постепенно теряется с почками, а кальций не может усвоиться в кишечнике. Поэтому до костей для их роста и укрепления минералы не доходят.

И мы наблюдаем картину у детей: до 5 месяцев при основном упоре на руки искривляются плечо и предплечье, голова приобретает неестественную форму, роднички плохо закрываются, их края мягкие и податливые. Такие детки сильно потеют (и не надо все «сваливать» на несовершенство вегетатики), часто плачут, во сне беспокойно вздрагивают. Малыши позже садятся из-за мышечной слабости.

С 6 месяцев ребенок садится, слабость мышц передней брюшной стенки позволяет нижним ребрам «раскрываться», что в медицине называется «разворот нижней апертуры грудной клетки». Туловище малыша становится похожим на треугольник: узкие плечики и сильное расширение над животиком.

Позже, когда приходит время топать ножками, мамы замечают значительное их искривление. Сниженный мышечный тонус может заметить и ощутить, скорее всего, только врач.

Но ничто не вечно, дети развиваются и к трем годам обменные процессы в большинстве случаев нормализуются. Организм привыкает жить в таких условиях. Однако костные деформации остаются, как и сниженный мышечный тонус. Это предрасполагает к развитию плоскостопия, сколиотической осанки и сколиоза, нарушению зрения и, собственно, к очень и очень многим заболеваниям.

ведь все начиналось так хорошо: мама строго выполняла предписания врача, капала малышу в ротик витамин Д, гуляла с ним, держала на солнышке. Но даже врачи не всегда могут определить необходимое количество часов ультрафиолетовых ванн или прогулок. Значимую роль играет лишь совокупность всех профилактических мер: и прогулки, и массаж, и движения, и сбалансированное питание кормящей мамы, и даже диета беременной женщины.

Именно поэтому в большинстве регионов сегодня врачи назначают в качестве профилактики витамин Д.

Стандартная схема профилактики: с 21 дня жизни ребенка по 1 капле масляного раствора, содержащего 500МЕ витамина Д. Прием ежедневный, за исключением летних месяцев умеренного климата. Недоношенным детям дозировка увеличивается вдвое, прием осуществляется на протяжении двух лет.

Но, учитывая ряд факторов (мамы забывают давать, у ребенка сопутствующая патология или глубокая недоношенность), сроки оговариваются индивидуально. Врач обязан следить за приемом витамина Д, а также вовремя обнаружить начальные признаки его дефицита. Лечебная доза при рахите 1 назначается в 4 капли масляного раствора; при рахите 2 – минимум 5 капель; при более тяжелой степени дозировка подбирается индивидуально, чаще сначала лечится сопутствующая соматическая патология.

Передозировка витамина Д

Передозировка витамина Д (гипервитаминоз) менее актуальна, но от того более тяжела. Она возможна при применении завышенных доз без необходимости или при избыточной инсоляции с одновременным применением масляного раствора. По проявлениям у ребенка гипервитаминоз соответствует интоксикации: рвота, лихорадка, запоры, эксикоз (обезвоживание). Но постепенно (чаще во втором полугодии жизни) развивается хроническая интоксикация, которая может проявиться практически любым острым состоянием – как гипертоническим кризом, так и острой почечной недостаточностью.

Лечение такого состояния сводится к исключению поступления в организм витамина Д, продуктов, содержащих кальций. Часто применяют блокаторы или антагонисты витамина Д – витамины А и Е. Для того, чтобы кальций меньше всасывался в кишечнике допустимыми к применению антацидные препараты. В более тяжелых состояниях назначают комбинированное лечение, суть которого сводится к выведению из организма кальция, ускорению переработки витамина Д в печени, а также восполнению магния и калия. При необходимости используют препараты для лечения сопутствующей патологии, возникшей из-за гипервитаминоза.

Подводя итог всему выше написанному, хочется пожелать родителям пытаться соблюдать «золотую середину», не бояться спрашивать врачей и уделять внимание детям.

Дефицит витамина D, симптомы и способы его предотвращения.

В последнее время в центр всеобщего внимания выдвинулся зачастую забываемый всеми витамин D. Многочисленные исследования показали, что низкий уровень витамина D в организме позволяет болезням быстрее прогрессировать, в то время как достаточное количество этого солнечного витамина не только снижает риск возникновения заболеваний, но и помогает бороться с уже имеющимися болезнями. Обнаружить дефицит витамина D только по симптомам трудно, так как зачастую симптомы непонятны, например, усталость, общая слабость, боль в костях, частые заболевания. Важно помнить, что большая часть людей не испытывают этих симптомов.

Значение витамина D

Витамин D важен для поддержания здоровья костей, а также он снижает риск возникновения сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Он очень важен для абсорбции и метаболизма кальция и фосфора. В дополнении к этому он:

  • Регулирует и поддерживает иммунную систему;
  • Поддерживает здоровый вес тела;
  • Снижает риск развития рассеянного склероза;
  • Сохраняет функции мозга при старении;
  • Снижает частоту и тяжесть симптомов астмы;
  • Снижает риск развития ревматоидного артрита у женщин.

5 причин, которые могут вызвать нехватку витамина D в организме

  1. Вы не получаете достаточное количество солнца. Регулярно находясь на солнце летом, вы обычно получаете необходимую дозу витамина D, если вам, конечно, не приходится проводить много времени в помещениях по причине работы или образа жизни. Однако в период с октября по апрель солнечный свет в Латвии недостаточно интенсивный, чтобы стимулировать необходимый синтез витамина D в организме.
  2. Вы не используете витамин D в качестве пищевой добавки или длительное время используете его менее рекомендованной дозы.
  3. Почки не могут превратить 25 (OH) D в активную форму, абсорбция витамина D из пищеварительного тракта недостаточна.
  4. Необходимо большее количество витамина D – при беременности или при большом лишнем весе.
  5. Вы придерживаетесь диеты с дефицитом витамина D – аллергия на молоко, непереносимость лактозы, вегетарианство или веганизм.

Симптомы дефицита витамина D

Обнаружить дефицит витамина D только по симптомам трудно, так как зачастую симптомы непонятны, например, усталость, общая слабость, боль в костях, частые заболевания. Важно помнить, что большая часть людей не испытывают этих симптомов. Единственный способ убедиться в том, что у вас достаточное количество витамина D в организме, это сделать анализы крови в лаборатории для определения уровня витамина D. Если ваш результат меньше 30 нг/мл – это недостаточное количество витамина D, а результат 10 нг/мл свидетельствует о критическом дефиците данного витамина. Оптимальная концентрация витамина D в крови, которую необходимо постоянно поддерживать, составляет 40–70 нг/мл.

Группы риска

Некоторые исследования показали, что более 50% всего населения мира имеют дефицит витамина D. Он констатирован как в Европе и Северной Европе, так и в странах Азии и Африки, особенно у людей в возрасте. Фактически, дефицит витамина D может быть у любого, но особому риску подвергаются:

  • Дети в возрасте до 5 лет, а также беременные женщины и кормящие грудью женщины;
  • Жители Северного полушария, в том числе жители Латвии, потому что у нас только весной и летом солнце достаточно сильное, чтобы способствовать выработке необходимого количества витамина D в организме;
  • Люди старше 65 лет, потому что их кожа имеет меньше рецепторов, которые превращают солнечный свет в витамин D;
  • Люди с высоким избыточным весом (индекс массы тела более 34).

Хронические заболевания, которые усугубляются дефицитом витамина D

Мигрень, остеопороз, астма, гипертензия, бесплодие, сердечные заболевания, аутизм, рак, болезнь Альцгеймера, цистический фиброз, деменция, депрессия, диабет (1 и 2 типа), экзема, псориаз, потеря слуха, воспалительные заболевания кишечника, бессонница, макулярная дегенерация глаза, рассеянный склероз, болезнь Крона, мышечные боли, ожирение, ревматоидный артрит, шизофрения, судороги, пародонтоз (периодонтит, выпадение зубов), геморрагическая септицемия, туберкулез.

Источники витамина D

  • Самым лучшим, природным источником витамина D являются ультрафиолетовые лучи солнца. Рекомендуется по крайней мере два раза в неделю проводить на солнце 10–15 минут без защитного крема с SPF, чтобы солнечные лучи попали на лицо, руки, ноги и спину. Как получить столь важный витамин D на солнце и в то же время защитить себя от преждевременного старения и развития рака кожи, читайте здесь.
  • Вторым источником являются высококачественные пищевые добавки – витамин D3, который рекомендуется употреблять с октября по апрель, когда солнечный свет в нашем климате недостаточно интенсивный, чтобы стимулировать необходимый синтез витамина D в организме (витамин D синтезируется только начиная с UV3).
  • Третьим источником является еда – лосось (также тунец, сардины, скумбрия), рыбий жир, свежие молочные продукты, сыр, йогурт, яйца и грибы.

Источник: National Institutes of Health, ASV —  https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Как пополнить свой уровень витамина D (плюс: самопроверка)

Что вы узнаете из этой статьи

  • Преимущества оптимального уровня витамина D
  • Как проверить уровень витамина D: лабораторные работы и самотестирование
  • Можно ли получить слишком много витамина D?
  • Продукты с высоким содержанием витамина D
  • Получение витамина D от Солнца: продолжительность, широта, высота
  • Вызывает ли солнце рак кожи?
  • Типы витамина D для пищевых добавок

Я хочу поделиться с вами одним жизненно важным исследованием. Он сосредоточен на витамине D и его влиянии на новый вирус.

Прежде всего, я говорил о важности витамина D с самого начала этой пандемии. Это важное питательное вещество оказывает огромное влияние на ваше здоровье, поскольку его рецептор присутствует в большинстве клеток и тканей организма, и он помогает регулировать многие системы органов (гормональные, скелетные, желудочно-кишечные, нервные, кожные).

Что касается нового вируса, то исследование, которое только что было опубликовано в этом месяце, показало, что добавление витамина D может помочь улучшить исходы пациентов, инфицированных этим вирусом.

По данным исследования:

«Результаты показывают, что повышение уровня [витамина D] в организме может либо улучшить клинические исходы, либо смягчить худшие (от тяжелых до критических) исходов, в то время как снижение уровня [витамина D] в организме может ухудшить клинические исходы COVID. -2019 пациентов ».

Источник: Алипио, Марк, Добавка витамина D может улучшить клинические результаты пациентов, инфицированных коронавирусом-2019 (COVID-2019) (9 апреля 2020 г. ).

Очевидно, что как никогда важно контролировать уровень витамина D. Если вам нужно больше убедительности, вот еще несколько способов, которыми витамин D может вам помочь:

  • Снижает уровень антител Хашимото
  • Укрепляет кости
  • Может помочь при раке груди
  • Поддерживает уровень сахара в крови
  • Обладает противовоспалительным действием
  • Отменяет преобладание эстрогена
  • Обладает антидепрессивными качествами
  • Отменяет аутоиммунитет
  • Помогает кишечным бактериям производить витамин B5
  • Помогает при выпадении волос
  • Излечивает и предотвращает анемию
  • Улучшает сон

Ниже я более подробно рассмотрю некоторые из самых важных преимуществ витамина D и его влияние на ваше здоровье.

Преимущества оптимального уровня витамина D

Витамин D имеет так много преимуществ для здоровья, защищая или улучшая симптомы при таком широком диапазоне заболеваний, что об этом можно написать книгу. Однако вот лишь несколько преимуществ витамина D, которые особенно важны для здоровья женщины, гормонального баланса и общего оптимального состояния здоровья.

Снижает уровень антител Хашимото

Если у вас повышенный уровень антител к ТПО, может помочь витамин D. Я постоянно наблюдал, как пациенты дозировали витамин D3 и наблюдали снижение уровня антител к ТПО.Это важно, поскольку эти антитела показывают уровень атаки иммунной системы на щитовидную железу.

В этом исследовании пациенты получали 1200-4000 МЕ витамина D3 в течение 4 месяцев, 83% субъектов обнаружили, что их антитела к ТПО снизились на 20,8%.

Чтобы лучше понять, что такое Хашимото и какие тесты нужно пройти, перейдите сюда.

Укрепляет кости

Большинство людей не осознают, что витамин D является гормоном-предшественником мощного стероидного гормона в вашем организме, называемого кальцитриолом, который имеет решающее значение для прочности костей и регенерации клеток; Другими словами: замедление процесса старения.

Оптимальный уровень витамина D способствует укреплению здоровья костей, поддерживая хороший уровень минералов в организме, а предотвращает разрушение костей за счет подавления гормона паращитовидной железы . Это помогает предотвратить размягчение костей у младенцев и детей (рахит) и у взрослых (остеомаляция). С возрастом влияние витамина D на гормоны и усвоение минералов помогает предотвратить остеопороз.

Может помочь подавить рост рака груди

Проверка уровня витамина D — одно из первых действий, которое делают даже традиционные онкологи при лечении рака груди, и это базовый протокол для планов комплексного лечения рака груди.

Это исследование показало, что пациенты с раком груди имеют более низкий уровень витамина D. Но вам не нужно (и не должно!) Ждать диагноза, чтобы исправить ваш уровень витамина D, если он низкий.

Это исследование Медицинской школы Стэнфордского университета (и есть несколько других) показало, что витамин D3 подавляет рост клеток рака груди и стимулирует апоптоз, то есть самоуничтожение раковых клеток.

Уравновешивает уровень сахара в крови

Здоровый уровень витамина D помогает убедиться, что мы производим адекватный уровень инсулина, одного из наших гормонов, регулирующих уровень сахара в крови (наряду с глюкагоном). Низкий уровень витамина D связан с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.

Кроме того, дефицит витамина D у детей, по-видимому, увеличивает риск развития диабета 1 типа в дальнейшем. Одно исследование даже показало, что у женщин с низким потреблением витамина D во время беременности рождались дети с более высоким риском диабета 1 типа.

Обладает противовоспалительным действием

Некоторые, но не все исследования обнаружили корреляцию между низким уровнем витамина D и повышенным маркером С-реактивного белка.Маркер CRP используется в качестве индикатора воспаления, которое является основной причиной большинства хронических состояний, включая аутоиммунитет, сердечно-сосудистые заболевания и метаболические нарушения, включая диабет II типа.

По моему опыту, женщин с гормональным дисбалансом также испытывают некоторый уровень воспаления . Это особенно верно, а не исключительно, для женщин с PCOS .

Повышение уровня витамина D — один из простых способов добавить его прямо сейчас.

отменяет доминирование эстрогена

Возможно, вы уже знаете, что я увлечен доминированием эстрогена — состоянием, с которым сталкивается большинство женщин и большинство из них даже не подозревают, что у них есть.Я написал об этом гораздо больше; вы можете начать с этой статьи, чтобы узнать, в чем суть этого состояния.

Симптомы включают ПМС, бесплодие, фиброзно-кистозную форму груди, уплотнения в груди, нерегулярные месячные, миому, эндометриоз и узелки щитовидной железы. Эстрогенный рак включает рак груди, матки, яичников, легких (у некурящих) и рак простаты.

Обладает антидепрессивными свойствами

Депрессия — это сложное состояние, которое можно и нужно лечить путем комплексной оценки дефицита питания, воспаления, генетики, диеты и гормонального дисбаланса человека. Моя подруга доктор Келли Броган — отмеченный наградами эксперт по лечению депрессии средствами, отличными от антидепрессантов.

Одна вещь, на которую легко обратить внимание, — это уровень витамина D. Я был свидетелем того, как многие женщины испытывали подъем депрессии после повышения уровня витамина D. Исследования также подтверждают это утверждение.

Отменяет аутоиммунитет

Это хорошо известный факт, что пациенты с аутоиммунными заболеваниями, такими как болезнь Хашимото, болезнь Грейвса, целиакия, болезнь Крона, волчанка, ревматоидный артрит или рассеянный склероз (РС), имеют хронический низкий уровень витамина D.

Ранее предполагалось, что низкий уровень витамина D вызывает аутоиммунитет.

Новое исследование Фонда исследований аутоиммунитета показывает, что рецепторы витамина D подавляются патогенами (такими как паразиты, бактерии, вирусы и дрожжи), что ставит под угрозу обновление витамина D. Эти патогены могут быть основными причинами аутоиммунитета. Повышение уровня витамина D (через пребывание на солнце, подробнее об этом ниже) и / или прием добавок — это ключ к управлению аутоиммунным заболеванием.

Поддерживает кишечные бактерии в производстве витамина B5

Мы все еще открываем силу кишечных бактерий и то, что им помогает, а что уничтожает. Это исследование показало, что низкий уровень витамина D изменяет микробиом кишечника, снижая выработку витамина B5 (пантотенового) в кишечнике.

Если вас интересует связь между витамином B и вашими гормонами, ознакомьтесь с этой статьей.

Помогает от выпадения волос

Выпадение волос часто связано с заболеванием щитовидной железы, но не исключено, что дефицит витамина D.

Два распространенных типа алопеции или выпадения волос — это очаговая алопеция (AA), аутоиммунное заболевание и андрогенная (или андрогенетическая) алопеция. Ученые обнаружили более низкий уровень рецепторов витамина D (VDR) в крови и тканях пациентов с обоими состояниями. Дисфункция этого рецептора в конечном итоге приводит к проблемам с ростом волос. Кровь Уровни витамина D также были ниже у людей с характерным облысением .

Излечивает и предотвращает анемию

Это исследование показало, что хронически низкий уровень витамина D может вызвать анемию.Это интересно, поскольку мы в основном думаем об анемии как о результате низкого содержания железа и / или витамина B12. Теперь мы знаем, что витамин D также может играть роль. Симптомы анемии включают глубокую усталость, учащенное сердцебиение, трудности с концентрацией внимания, головокружение, бледность кожи, судороги ног и бессонницу.

Улучшает сон

Витамин D может быть полезен для хорошего ночного сна. Предварительные исследования показывают, что здоровый уровень витамина D может помочь вам сэкономить больше часов на ночь, а также поможет вам спать всю ночь.

Фактически, дефицит витамина D может даже быть фактором, способствующим нарастающей эпидемии обструктивного апноэ во сне (OSA), состояния, при котором человек перестает дышать несколько раз в течение ночи, что приводит к неосвежающему сну и повышенному риску ряд других состояний здоровья, включая метаболический синдром.

Как проверить уровень витамина D: лабораторные работы и самопроверка

Даже самые консервативные врачи сегодня согласились бы сделать для вас тест на витамин D.

Если вы хотите заказать собственные лаборатории, перейдите в YourLabWork. Наконец, прямой доступ к лабораторным испытаниям!

Совет по витамину D рекомендует (и предоставляет доступ к) тест 25 (OH) D, произносится как «двадцать пять гидрокси D». Существует еще один тип анализа крови на витамин D, который называется тестом 1,25 (OH) ₂D, но тест 25 (OH) D наиболее точно сообщает о запасах витамина D в вашем организме .

Рекомендуемые диапазоны и дозы витамина D

Если следовать диапазонам, определенным в лабораториях или установленным традиционными врачами, «здоровый уровень витамина D в крови» составляет от 30 до 100 нг / мл.Если вам меньше 10 лет, практически все согласны с тем, что у вас серьезный дефицит, а если вам меньше 30, Общество эндокринологов и Совет по витамину D по-прежнему утверждают, что вы не получаете достаточно.

Рекомендуемый диапазон функциональных лекарств для здоровых людей составляет от 60 до 80 нг / мл , особенно для людей с семейным или личным анамнезом рака и аутоиммунных заболеваний.

Если ваш уровень ниже 60 нг / мл, функционально подготовленные врачи рекомендуют дозу витамина D3 в диапазоне от 5000 до 8000 ЕД в день.Чтобы прийти в норму, может потребоваться от 3 до 4 месяцев. Затем вы можете перейти на поддерживающую дозу 2000 ЕД в день. Вы можете легко сдать анализ крови, чтобы подтвердить это.

Для людей с болезнью Хашимото (и любыми аутоиммунными заболеваниями) очень важно, чтобы уровень витамина D находился в верхнем диапазоне 60.

Контрольный список для самооценки уровня витамина D

Пройдите этот тест и посмотрите, сколько вы отметили «да»

— Я редко выхожу на солнце
— Я наношу солнцезащитный крем перед тем, как выйти из дома
— Моя одежда покрывает большую часть моего тела
— Я живу выше 35 градусов широты в Северном или Южном полушарии (другими словами, к северу от Атланты и Лос-Анджелес или к югу от Сиднея-Австралия, Сантьяго-Чили или Буэнос-Айрес-Аргентина)
— Я не принимаю добавки с витамином D
— Я не ем дикую жирную рыбу (лосось, скумбрию, сельдь, сардины) два или три раз в неделю
— Я не ем много грибов
— Я темнокожий
— Я старше 60 лет
— Я моложе 20 лет
— У меня избыточный вес и у меня много жира
— Когда я сильно надавить на мою грудину (грудина вокруг сердца), это больно
— Когда я сильно надавливаю на голени, это болит
— Я чувствую меньше энергии и мышечной силы, чем должен
— Я в депрессии
— У меня аутоиммунный расстройство (например, болезнь Хашимото, болезнь Грейвса, целиакия и т. д.)

Если вы проверили более трех из вышеперечисленных, есть вероятность, что у вас дефицит витамина D.Источником этого контрольного списка является доктор Майкл Холик, ведущий эксперт по витамину D и автор книги «Раствор витамина D».

Можно ли получить слишком много витамина D?

Краткий ответ: Да. Поскольку это жирорастворимый витамин, витамин D не так легко выводится из организма, как водорастворимые витамины B и C. В конечном итоге он может стать токсичным, поэтому не превышайте рекомендуемый диапазон для добавок.

С чего начать

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас:

  • Самостоятельная оценка, чтобы определить, действительно ли у вас дефицит витамина D (см. Контрольный список ниже)
  • Получите 30 минут (или пока ваша кожа не станет розовой) солнечным светом — не только на лице, но и на ногах и руках.Ваше лицо составляет всего 9% вашего тела. Руки — 18%, живот — 18%, спина — 18%, ноги — 36%. Итак, я говорю: оденьтесь и попадите на солнце.

Продукты с высоким содержанием витамина D

Кроме обогащенных продуктов (таких как витамин D в молоке), нет тонны отличных натуральных источников витамина D.

T Лучшими продуктами для увеличения потребления витамина D являются сало, некоторые морепродукты, включая жирную рыбу, жир печени трески и яичный желток. В Lard содержится 13 МЕ витамина D на столовую ложку, и на это потребуется время, если вы собираетесь потреблять 5000.

На 100 граммов (3 ½ унции) витамин D присутствует в следующих количествах:

Масло печени трески: 10 000 МЕ
Нерка (консервированная, в твердом виде, без кожи и костей): 859 МЕ
Копченый Циско: 530 МЕ
Яичный желток (сырой, свежий): 218 МЕ
Сало (свиной жир): 102 МЕ

Витамин D от солнца

Быстрое и простое сравнение для вас: вы получаете 400 единиц витамина D из стакана обогащенного молока (которое не следует пить взрослым) по сравнению с 20000 единиц витамина D за 30 минут незащищенного пребывания на солнце (или до тех пор, пока ваша кожа слегка не станет розовый).

Витамин D вырабатывается вашей кожей при воздействии солнечных лучей. Итак, как лучше всего получить витамин D? Выйди на улицу. Это займет всего 15-20 минут утреннего солнца (с 8 утра до 10 утра). Также рекомендуется не принимать душ в течение 20–30 минут после принятия солнечных ванн, чтобы кожа вырабатывала витамин D. Так что воздержитесь от принятия душа!

Широта

Широта (насколько далеко на севере или на юге вы живете) может иметь огромное значение для количества витамина D, которое вы можете получить от воздействия солнечного света.

Например, если вы выйдете на улицу в ясный день в Бостоне (42,2 ° с.ш.) в любое время с ноября по февраль, у вас вообще не будет выработки витамина D — даже если вы решите выдержать погоду и надеть майку.

Еще хуже, дальше на север в Канаде. Если вы находитесь в Эдмонтоне (52 ° с.ш.), вы не сможете производить витамин D с октября по март. У вас как раз есть 6-месячное окно, чтобы полностью погрузиться в солнечную погоду. Если вы живете на севере и хотите получать немного витамина D зимой, вам придется отправиться на юг, скажем, в Лос-Анджелес ( 34 ° с.ш.) или Пуэрто-Рико (18 ° с.ш.).

Высота

А как насчет высоты (горы или долины)? Это тоже может иметь значение. В конце концов, чем выше вы находитесь, тем короче расстояние, которое УФ-лучи должны пройти, чтобы добраться до вас. В зависимости от того, на какой высоте вы находитесь, ваша способность вырабатывать витамин D может быть в два или даже в четыре раза больше, чем на более низкой высоте.

На этом веб-сайте вы можете рассчитать свой потенциал для производства витамина D там, где вы живете (широта и высота).

Используйте приложение для расчета дозы витамина D

На этот вопрос нет прямого и простого ответа, потому что это зависит от времени года, цвета вашей кожи, широты и высоты над уровнем моря.Хорошей новостью является то, что есть приложение под названием «dminder», которое вы можете установить на свой телефон. Он определит на основе вашего местоположения

«Правило тени»

Еще один отличный показатель того, можете ли вы получить витамин D от солнца, — это использовать длину вашей собственной тени в качестве инструмента. Если ваша тень короче вашего роста, вы сможете производить витамин D. Если тень длиннее вашего тела, вы не сможете.

Воздействие на тело имеет значение

Чем больше кожи вы можете обнажить, тем больше витамина D вы сможете произвести.Эта диаграмма отлично показывает, что если вы открываете только лицо и руки, вы получаете только 10% от возможной дозы витамина D от солнца.

Вызывает ли солнце рак кожи?

Так что насчет рака кожи? Для получения дополнительной информации по этой теме и тому, как на самом деле воздействие солнца предотвращает рак кожи , я рекомендую прочитать эту статью, чтобы понять, что воздействие солнца не вызывает рак.

Существует несправедливый страх перед раком кожи и множество медицинских исследований, опровергающих его. Одно из таких исследований, проведенное в Университете Тарапака в Арике, Чили, обнаружило связь между раком кожи меланомой и дефицитом витамина D.

Когда вы росли в Юго-Восточной Азии, многие из местных жителей не использовали солнцезащитные кремы и солнцезащитные кремы в течение нескольких поколений, и тем не менее, о раке кожи не сообщалось о проблеме со здоровьем. Их более темная пигментация кожи делает их менее склонными к солнечным ожогам по сравнению с людьми с более светлой пигментацией кожи, но не имеет большей или меньшей вероятности развития рака кожи.

Точно так же, как все жиры были демонизированы и внушены страхом, поскольку причина сердечно-сосудистых заболеваний, солнце и рак кожи пошли по той же траектории, что принесло огромную пользу компаниям по уходу за кожей и производителям солнцезащитных лосьонов.

Итог: Разумное пребывание на солнце не только полезно для здоровья, но и необходимо. От 15 до 20 минут на утреннем солнце, с 8 до 10 утра оптимально, если у вас нет каких-либо особых кожных заболеваний.

Зимой можно добавлять витамин D.

Типы витамина D для пищевых добавок

В осенние и зимние месяцы, или если пребывание на солнце просто не вариант для вас, вам может потребоваться добавка витамина D, потому что его трудно получить только из пищи (см. Содержание витамина D в продуктах питания выше).

Существует два типа витамина D: D2 и D3. Витамин D2 вырабатывается в грибах, когда они подвергаются воздействию солнечного света. Витамин D3 естественным образом присутствует в животных жирах. Исследования показывают, что добавка D3 лучше, чем D2, в повышении уровня активной формы витамина D , кальцифедиола.В одном исследовании это было даже вдвое эффективнее.

Витамин D как его кофакторы (чтобы заставить его работать)

Витамин D нуждается в помощи других питательных веществ (витаминов и минералов), чтобы он мог выполнять свою работу. Взгляните на этот график — он показывает, какие питательные вещества необходимы для поддержки иммунной системы и уничтожения патогена (например, нового вируса).

Как видите, не только витамин D, но и многие другие кофакторы имеют решающее значение для поддержания нашей иммунной системы сильной и отзывчивой.Они включают витамины A, C, EE, B6, B12, фолиевую кислоту, а также такие минералы, как цинк, магний, медь и селен.

Что я использую лично и рекомендую

Если вы чувствуете желание поддержать нас и наши добавки, я бы порекомендовал нам две добавки: D3 Maximus (он также содержит витамины K1 и K2) и наш Metabolic Multi (для пополнения всех других минералов и витаминов). Это некоторые из добавок, которые я лично использую каждый день, особенно сейчас, во время появления нового вируса.

Зачем добавлять K1 и K2 в добавку с витамином D?

Витамин К работает синергетически с витамином D для ряда функций в организме , включая регулирование уровня окислительного стресса (воспаления). Было обнаружено, что добавление двух питательных веществ вместе более эффективно, чем любое из них по отдельности.

Витамин К бывает двух форм: К1 (получают из зеленолистных овощей) и К2 (в основном содержится в ферментированных молочных продуктах, но также вырабатывается в кишечнике), и они имеют несколько разные функции.Есть свидетельства того, что обе формы важны для хорошего здоровья .

Витамин K взаимодействует с витамином D, чтобы кальций откладывался в костях и зубах, а не в тех местах, где он должен быть, например, в почках (камни в почках) и кровеносных сосудах (зубной налет).

Итог: Восполнить уровень витамина D несложно. Если у вас низкий уровень, дайте от 4 до 6 месяцев более высокую дозу витамина D3 — от 5000 до 8000 МЕ в день. Мне нравится состав D3 с добавлением K1 и K2 (большинство женщин также испытывают их дефицит) — я лично использую и рекомендую D3 Maximus.

Чтобы узнать больше о том, как сбалансировать гормоны с помощью добавок (и какие принимать), вы можете скачать наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по добавкам здесь.

ресурса

https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=26683908
http://www.greenmedinfo.com/article/there-was-inverse-correlation-between-25oh-vitamin-d- и-c-реактивный белок
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960076010000634
https://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/0

164415.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7015957
https://academic.oup.com/ajcn/article/80/6/1689S/46

#F3
https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22981997?dopt=Abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16085158
http://pediatrics.aappublications.org/content/118/5/ 2226
https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
https: // www .ncbi.nlm.nih.gov / pmc / article / PMC3866235 /
https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288595/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558409
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4712400 /
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC425078/
https://academic. oup.com/ajcn/article/79/5/820/46


https: // ссылка .springer.com / article / 10.1007% 2Fs00125-005-1802-7
http://care.diabetesjournals.org/content/26/12/3237.long
https://www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / article / PMC4133032 /
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3993051/
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21751884/
http://www.nuclmed.gr/magazine/eng/jan14/9.pdf
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocd .12224
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20138991
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5007917/
http: //press.endocrine. org / doi / 10.1210 / jc.2011-0385? url_ver = Z39.88-2003 & rfr_id = ori: rid: crossref.org & rfr_dat = cr_pub% 3dpubmed
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/182

/
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648717/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed / 22552031
https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18492750
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2

5/
https://www.vitamindcouncil .org / i-test-my-Vitamin-d-level-what-do-my-results-mean /

Витамин D и ваше здоровье: нарушение старых правил, возрождение новых надежд

Витамин D был открыт в 1920 году, что стало кульминацией долгих поисков способа вылечить рахит, болезненное детское заболевание костей.В течение десятилетия продолжалось обогащение продуктов витамином D, и рахит в Соединенных Штатах стал редкостью. Но решение проблемы рахита было только началом исследований витамина D. Результаты исследований показывают, что витамин D может играть роль и в других аспектах здоровья человека.

Нарушение старых правил

Витамин D — один из 13 витаминов, открытых в начале 20 века врачами, изучающими болезни, связанные с недостаточностью питания. С тех пор ученые определили витамины как органические (углеродсодержащие) химические вещества, которые должны быть получены из пищевых источников, потому что они не производятся тканями организма. Витамины играют решающую роль в метаболизме нашего тела, но для их выполнения необходимы лишь крошечные количества.

Хотя витамин D прочно закреплен как один из четырех жирорастворимых витаминов, технически он не является витамином. Правда, это необходимо для здоровья, и требуются лишь незначительные количества. Но он нарушает другие правила для витаминов, потому что он вырабатывается в организме человека, он отсутствует во всех натуральных продуктах, кроме рыбы и яичных желтков, и даже когда он получен из продуктов, он должен быть преобразован организмом, прежде чем он сможет принести пользу.

По мере того, как наши привычки меняются, большинство из нас не может полагаться на то, что наш организм производит витамин D по старинке. Вместо этого мы все больше зависим от искусственно обогащенных продуктов и таблеток, которые обеспечивают это жизненно важное питательное вещество. Совершив полный круг в современном мире, это вещество может действительно соответствовать техническому определению витамина.

Что такое витамин D?

Витамин D — это не одно химическое вещество, а множество. Натуральный тип вырабатывается в коже из повсеместно присутствующей формы холестерина, 7-дегидрохолестерин .Солнечный свет является ключевым фактором: его ультрафиолетовая энергия B (UVB) преобразует предшественник витамина D 3 . Напротив, большинство пищевых добавок производятся путем воздействия на растительный стерол ультрафиолетового излучения, в результате чего образуется витамин D 2 . Поскольку их функции почти идентичны, D 2 и D 3 объединены под названием витамин D, но ни один из них не будет функционировать, пока организм не творит чудеса (см. Рисунок).

Как ваше тело вырабатывает витамин D

Энергия солнца превращает химическое вещество в вашей коже в витамин D 3 , который переносится в печень, а затем в почки, чтобы преобразовать его в активный витамин D.

Первая остановка — в печени, где витамин D собирает лишние молекулы кислорода и водорода, превращаясь в 25-гидроксивитамин D, или 25 (OH) D. Это химическое вещество, которое врачи обычно измеряют для диагностики дефицита витамина D. Но хотя 25 (OH) D используется для диагностики, он не может функционировать, пока не попадет в почки. Там он приобретает последнюю пару молекул кислорода и водорода, чтобы стать 1,25 дигидроксивитамином D; ученым известна эта активная форма витамина как 1,25 (OH) 2 D, или кальцитриол, , но для обычных людей название витамина D достаточно точно.

Как это работает

Самая известная роль витамина D — поддерживать здоровье костей за счет увеличения всасывания кальция в кишечнике. Без достаточного количества витамина D организм может усваивать только от 10% до 15% диетического кальция, но усвоение от 30% до 40% является правилом, когда запасы витаминов в норме. Недостаток витамина D у детей вызывает рахит; у взрослых он вызывает остеомаляцию . Оба заболевания костей сейчас редки в Соединенных Штатах, но растет число других — остеопороз, болезнь «тонких костей», которая приводит к переломам и деформациям позвоночника.

Низкий уровень витамина D приводит к снижению запасов кальция в костях, что увеличивает риск переломов. Если бы витамин D не делал ничего, кроме защиты костей, он все равно был бы необходим. Но исследователи начали собирать доказательства того, что он может сделать гораздо больше. Фактически, многие ткани организма содержат рецепторы витамина D, белки, которые связываются с витамином D. В кишечнике рецепторы захватывают витамин D, обеспечивая эффективное усвоение кальция. Но подобные рецепторы также присутствуют во многих других органах, от простаты до сердца, кровеносных сосудов, мышц и эндокринных желез.И текущая работа предполагает, что хорошие вещи происходят, когда витамин D связывается с этими рецепторами. Главное требование — иметь достаточно витамина D, но многие американцы этого не делают.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D был редкостью, когда большинство мужчин, засучив рукава, работали на солнечных полях. Но когда работа переместилась с ферм в офисы, это изменилось. Поскольку пигментация может снизить выработку витамина D в коже более чем на 90%, небелое население подвергается особому риску. Дефицит витамина также часто встречается у пациентов с кишечными расстройствами, ограничивающими всасывание жира, и у пациентов с заболеваниями почек или печени, которые снижают превращение витамина D в его активную форму, кальцитриол (1,25 (OH) 2D).Кроме того, некоторые лекарства снижают доступность или активность витамина D. И даже у здоровых людей пожилой возраст связан с повышенным риском дефицита витамина D.

Хотя стандарты различаются, большинство экспертов сходятся во мнении, что уровни 25 (OH) D ниже 20 нг / мл (нанограмм на миллилитр) отражают явный недостаток витамина D, тогда как уровни между 20 и 30 нг / мл являются пограничными.

Ряд факторов может иметь значение. Ограниченное воздействие солнечного света возглавляет список. За исключением коротких летних месяцев, люди, которые живут на широтах выше 37 градусов северной широты или ниже 37 градусов южной широты от экватора, не получают от солнца достаточно энергии UVB, чтобы производить весь необходимый им витамин D.То же самое верно и для людей, которые проводят большую часть своего времени в помещении, и для тех из нас, кто избегает солнечных лучей и использует солнцезащитные кремы для защиты кожи от вредного воздействия ультрафиолетового излучения (см. Вставку ниже). Это пример непредвиденных последствий мудрого поведения, но вы можете наслаждаться защитой от солнца и крепкими костями, принимая витаминные добавки.

Солнцезащитные кремы

Как и политики, докторам часто приходится идти на компромиссы; Когда дело доходит до солнечного света, большинство политиков обещают голубое небо, в то время как большинство докторов оказываются теневыми парнями или, по крайней мере, защитниками солнцезащитного крема.

Солнечный свет содержит две формы лучистой энергии: ультрафиолет A (UVA) и ультрафиолет B (UVB). UVB обеспечивает энергию, необходимую вашей коже для выработки витамина D, но эта энергия может сжечь кожу и увеличить повреждение клеток, что приводит к раку. УФА также способствует повреждению кожи и преждевременному старению.

Чтобы обезопасить себя, избегайте солнечного света летом, особенно с 10 до 14 часов. По возможности, выходя на солнце, надевайте шляпу с широкими полями, плотно плетеную рубашку темного цвета с длинными рукавами и длинные брюки.

Но летняя одежда обычно легкая и обнажает много кожи. Вот где пригодится солнцезащитный крем. Ищите продукт с SPF не ниже 15; для светлокожих людей разумнее всего было бы стрелять за 30 и выше. Но поскольку SPF применяются только к UVB, ищите солнцезащитный крем «широкого спектра», который также защищает от UVA; большинство из них содержат диоксид титана, оксид цинка или авобензон (также известный как Parsol 1789). Прежде всего, наносите солнцезащитный крем рано, часто и обильно.

Эти многочисленные факторы объясняют, почему дефицит витамина D шокирующе распространен в Соединенных Штатах.Хотя стандарты различаются, большинство экспертов сходятся во мнении, что уровни 25 (OH) D ниже 20 нг / мл (нанограмм на миллилитр) отражают явный недостаток витамина D, в то время как уровни между 20 и 30 нг / мл являются пограничными. Используя аналогичные критерии, американские исследователи сообщили о недостатках у 42% афроамериканок в возрасте от 15 до 49 лет, у 41% не госпитализированных пациентов в возрасте от 49 до 83 лет и до 57% госпитализированных пациентов. А низкий уровень витамина D обычен даже у внешне здоровых молодых людей; в одном исследовании более трети людей в возрасте от 18 до 29 лет страдали дефицитом.

Числа никогда не могут рассказать всю историю, но в этом случае «D-знания» складываются в широкий спектр проблем со здоровьем.

Остеопороз и переломы

Это парадокс: здоровье скелета — самый известный вклад витамина D, но он также стал самым спорным. Хотя врачи согласны с тем, что дефицит витамина D увеличивает риск остеопороза и переломов, они не согласны с пользой и оптимальной дозировкой добавок.

Без достаточного количества витамина D кишечник не может эффективно усваивать кальций.Но поскольку кальций в крови имеет решающее значение для нервно-мышечной и сердечной функции, организм не позволяет его уровням падать. Вместо этого он выбрасывает гормон паращитовидной железы, который мобилизует кальций из костей. Уровень кальция в крови остается нормальным, поэтому ваше сердце и нервы продолжают работать нормально. Но ваши кости несут основную тяжесть: когда плотность кальция в костях падает, кости становятся слабыми и склонными к переломам.

Большинство исследований показывают, что недостаток витамина D увеличивает риск остеопороза и вероятность переломов бедра и других переломов, не связанных с позвоночником.Но существуют значительные разногласия по поводу того, насколько добавки снижают риск переломов. Некоторые исследования включают только женщин, другие — мужчин и женщин; некоторые включают только слабых, пожилых или помещенных в специализированные учреждения, другие — физически активных людей; некоторые используют только витамин D, другие — комбинацию D и различных доз кальция; одни принимают 400 международных единиц (МЕ) витамина D в день, другие — до 800 МЕ в день.

Рак простаты

Некоторые мужчины ошибочно считают остеопороз проблемой женщин, но никто не упускает из виду важность рака простаты.

Витамин D играет важную роль в регулировании роста клеток. Лабораторные эксперименты показывают, что он помогает предотвратить безудержное размножение клеток, которое характеризует рак, за счет уменьшения деления клеток, ограничения кровоснабжения опухоли ( ангиогенез ), увеличения гибели раковых клеток ( апоптоз, ) и ограничения распространения раковых клеток (). метастаз ). Как и многие ткани человека, простата изобилует рецепторами витамина D. И, как и некоторые другие ткани, он также содержит ферменты, которые превращают биологически неактивный 25 (OH) D в активную форму витамина 1,25 (OH) 2D.Эти ферменты гораздо более активны в нормальных клетках простаты, чем в клетках рака простаты.

Оказывают ли результаты этих экспериментов клинически важные эффекты? Возможно.

В 1998 г. , проведенное Гарвардским специалистом в области последующего наблюдения исследование 47 781 мужчины показало, что высокое потребление добавок кальция связано с повышенным риском развития рака простаты на поздних стадиях. Риск был наибольшим у мужчин, получающих более 2000 мг кальция в день из комбинации добавок и еды.С тех пор другие исследования подтвердили связь между очень высоким уровнем потребления кальция и повышенным риском, но они реабилитировали потребление кальция с пищей. Ученые из Гарварда полагают, что проблема не в кальции, а в относительной нехватке активного витамина D.

Другие злокачественные новообразования

Риск рака толстой кишки, рака груди и других злокачественных новообразований, по-видимому, возрастает среди населения на широтах, далеких от экватора. Частью объяснения может быть воздействие солнца и уровни витамина D.Недавнее клиническое испытание, посвященное ежедневному употреблению 1000 МЕ витамина D, не показало снижения риска рака, но оно было связано со снижением риска смерти от рака.

Это больше поводов для надежды на витамин D и больше причин для проведения дополнительных исследований.

«D» правильная сумма

До 1997 года рекомендованная суточная норма потребления витамина D составляла 200 МЕ для всех взрослых. Столкнувшись с растущими доказательствами дефицита витамина D у американцев, рекомендуемая суточная норма для людей в возрасте от 51 до 70 лет была увеличена до 400 МЕ и до 600 МЕ для людей старше 70 лет.

Неужели лучше? Новое исследование предполагает, что это так, и многие авторитеты рекомендуют 800 или даже 1000 МЕ в день. Однако помните, что хорошего можно получить слишком много. Как и другие жирорастворимые витамины, витамин D хранится в жировой (жировой) ткани организма. Это означает, что ваше тело может мобилизовать свои собственные резервы, если ваше ежедневное потребление временно снизится, но это также означает, что чрезмерные дозы витамина D могут накапливаться до токсичных уровней. В этих крайних случаях витамин D может повысить уровень кальция в крови до уровня, который может вызвать сонливость, запор и даже смерть. Но чтобы вызвать токсичность, требуется массивная передозировка, и безопасными считаются дозы до 2000 МЕ в день.

Поставка D

Вы можете получать витамин D по старинке, подвергая кожу воздействию УФ-В излучения на солнце. Это не займет много времени, но люди, живущие к северу от 37-градусной линии широты — примерно воображаемой линии между Филадельфией и Сан-Франциско — не могут получить достаточно UVB зимой, чтобы добиться цели. И многие другие сочтут, что передозировка УФ-В слишком легко, что увеличивает риск развития злокачественных меланом и других видов рака кожи, а также морщин и преждевременного старения кожи.В общем, большинство врачей рекомендуют избегать солнечного света (см. Рамку) и принимать витамин D внутрь.

Диета может помочь, но очень сложно достичь новых целей только с едой. В рыбе и моллюсках содержится натуральный витамин D (лучше всего подойдет жирная рыба), но вам придется съесть около 5 унций лосося, 7 унций палтуса, 30 унций трески или почти две банки тунца по 8 унций, чтобы получить всего 400 граммов. IU. Яичный желток содержит около 20 МЕ, но, поскольку он также содержит почти дневную норму холестерина, вы не можете использовать яйца, чтобы заполнить резервуар D.В других продуктах витамина D даже меньше, поэтому производители обогащают молоко, йогурт, апельсиновый сок и многие крупы витамином D. В общем, порция обеспечивает около 100 МЕ; это означает, что нужно выпить литр обогащенного молока, чтобы получить 400 МЕ.

Большинство людей нуждаются в добавках, чтобы получить необходимый им витамин D. Это главное преимущество ежедневного приема поливитаминов; большинство обеспечивают 400 МЕ. Не забывайте внимательно читать этикетки, чтобы не получить слишком мало или слишком много. И хотя жир печени трески богат витамином D, в нем слишком много витамина А для регулярного употребления.

Новый свет на солнце витамин

Раньше все было просто: достаточно получить «здоровый» загар, и ваше тело вырабатывает весь необходимый ему витамин D. Работа за столом и солнцезащитный крем изменили все это, так же как исследования подчеркивают важность витамина D и предполагают его возможную роль в предотвращении многих проблем со здоровьем. Это делает витамин D дилеммой современной жизни, у которой есть современное решение: есть рыбу и пить обезжиренное обогащенное молоко, а также разумные дозы добавок витамина D.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

10 советов, как получить достаточно витамина D

Витамин D важен для костей, мышц и общего состояния здоровья.Он вырабатывается в нашем организме в результате ряда процессов, которые начинаются, когда наша кожа подвергается солнечному ультрафиолетовому (УФ) излучению.

Некоторые викторианцы подвержены риску нехватки витамина D, особенно те, у кого от природы очень темная кожа, и те, кто мало находится на солнце. Требуется сбалансированный подход, чтобы обеспечить некоторое пребывание на солнце для получения витамина D при минимальном риске рака кожи.

Вот несколько советов, которые помогут вам получить достаточно витамина D.

  1. Примите сбалансированный подход к пребыванию на солнце. Ультрафиолетовое излучение солнца — лучший естественный источник витамина D, но чрезмерное пребывание на солнце может увеличить риск рака кожи.
  2. С мая по август в Виктории получайте от двух до трех часов полуденного пребывания на солнце в неделю. В Виктории уровень УФ-излучения с мая по август опускается ниже трех. В это время большинству людей требуется от двух до трех часов полуденного зимнего пребывания на солнце лица, рук, кистей (или аналогичного участка кожи) в течение недели. Людям с очень темной кожей от природы может потребоваться в три-шесть раз больше солнечного света.
  3. С сентября по апрель в Виктории каждый день получайте несколько минут на солнце утром или днем. В Виктории уровни УФ-излучения достигают трех и выше в течение большей части дня с сентября по апрель, поэтому требуется защита от солнца. В это время большинству людей нужно всего несколько минут утром или днем ​​на солнце на лице, руках, ладонях (или аналогичном участке кожи). Людям с очень темной кожей от природы может потребоваться в три-шесть раз больше солнечного света.
  4. Используйте комбинацию средств защиты от солнца в период с сентября по апрель, когда уровень УФ-излучения составляет три и выше. Используйте комбинацию одежды, солнцезащитного крема, головных уборов, козырька и солнцезащитных очков. Использование солнцезащитного крема не должно подвергать вас риску дефицита витамина D.
  5. Никогда не используйте солярий для увеличения количества витамина D. Солярий испускает опасное УФ-излучение, увеличивая риск рака кожи.
  6. Поговорите со своим врачом, если вы подвержены риску нехватки витамина D. Вы можете подвергаться риску низкого уровня витамина D, если у вас очень темная кожа от природы, вы мало или совсем не находитесь на солнце, имеете заболевание, влияющее на метаболизм витамина D, или принимаете определенные лекарства (например, те, которые увеличивают расщепление витамина D). Дети, находящиеся на грудном вскармливании и подпадающие под указанные выше категории, или матери с низким содержанием витамина D также могут подвергаться риску.
  7. Ежедневные упражнения. Регулярные упражнения способствуют выработке витамина D.
  8. Ешьте достаточно кальция. Витамин D и кальций работают вместе, чтобы сделать ваши кости крепкими. Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция, включив в свой рацион молочные продукты, листовые овощи, рыбу, тофу, бразильские орехи и миндаль.
  9. Ешьте продукты, богатые витамином D. Хорошие источники — яйца, печень и жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь и лосось. В некоторые маргарины и обезжиренное молоко добавлен витамин D. Однако пища вносит лишь небольшой вклад (примерно 10 процентов) в общий уровень витамина D в организме, и сложно получить достаточно витамина D только из пищи.
  10. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом пищевых добавок. Добавки витамина D могут быть полезны для некоторых людей, но сначала вы должны поговорить с врачом и принимать их строго в соответствии с указаниями.

Контент-партнер

Эта страница была подготовлена ​​после консультаций и одобрена: Департамент здравоохранения и социальных служб — RHP & R — Офис главного санитарного врача

Последнее обновление: Июль 2014 г.

Контент страницы в настоящее время проверяется.

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте.Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

9 симптомов и признаков, 3 причины, 4 метода лечения

Али, А., и другие. «Развитие дефицита витамина D и аутизм: предполагаемые патогенные механизмы». J Steroid Biochem Mol Biol 175 Январь 2018: 108-118.

Allan, G.M., et al. «Витамин D: обзор повествования, исследующий доказательства десяти верований». J Gen Intern Med 7 марта 2016 г.

Американская академия хирургов-ортопедов. «Витамин D для хорошего здоровья костей». ОртоИнфо. Ноябрь 2016 г. .

Энглин, Р.E. «Дефицит витамина D и депрессия у взрослых: систематический обзор и метаанализ». Br J Psychiatry 202 февраля 2013: 100-7.

Аннвейлер, К. «Витамин D в профилактике деменции». Ann N Y Acad Sci 1367,1 марта 2016: 57-63.

Annweiler, C., et al. «Витамин D и познание у пожилых людей: обновленные международные рекомендации». J Intern Med 277,1, январь 2015: 45-57.

Банихашеми, Махназ и др. «Уровень витамина D3 в сыворотке крови у пациентов с выпадением волос по женскому типу.» Int J Trichology 8,3 июль-сентябрь 2016 г .: 116-120.

Бичикова М. и др.» Витамин D при тревожных и аффективных расстройствах «. Physiol Res 2015; 64 Приложение 2: S101-3.

Bischoff-Ferrari, H.A., et al. «Ежемесячное лечение высокими дозами витамина D для предотвращения функционального снижения: рандомизированное клиническое испытание». JAMA Intern Med 176,2 Февраль 2016: 175-183.

Bouillon, R., et al. «Оптимальный статус витамина D: критический анализ на основе Доказательная медицина.» J Clin Endocrinol Metab 98,8 августа 2013: E1283-304.

Доусон-Хьюз, Бесс и др.» Диетический жир увеличивает абсорбцию витамина D-3. «Журнал Академии питания и диетологии 115,2 февраля 2015: 225-230.

де Оливейра, К. и др. «Связь между уровнями витамина D и депрессивными симптомами в более позднем возрасте: данные английского лонгитюдного исследования старения (ELSA)». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 22 июня 2017 г.

Deda, L., и другие. «Улучшение функции периферических сосудов с помощью лечения витамином D в Подростки с дефицитом диабета 1 типа ». Pediatr Diabetes 23 Oct. 2017.

Douros, K., et al. «Эпидемия астмы и аллергии и роль дефицита витамина D». Adv Exp Med Biol 996 (2017): 169-183.

Gallagher, J.C., et al. «Добавки витамина D для молодых белых и афроамериканцев Женщины ». J Bone Miner Res 29.1 января 2014: 173-81.

Garland, C.F., et al. «Мета-анализ смертности от всех причин по сыворотке 25-гидроксивитамина D.» Am J Public Health 104,8 Август 2014 г .: e43-50.

Ginde, Adit A., et al. «Демографические различия и тенденции недостаточности витамина D у населения США, 1988-2004». Arch Intern Med 169,6 23 марта 2009 г.: 626-632.

Goodwill, A.M., et al. «Статус витамина D связан с исполнительной функцией Десятилетие спустя: данные проекта «Здоровое старение женщин». « Maturitas 107 января 2018: 56-62.

Gregoriou, E., et al. «Влияние добавок витамина D на пациентов с впервые диагностированным диабетом 1 типа: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований». Rev Diabet Stud 14 (2-3) Лето-осень 2017: 260-268.

Гунта, С.С. «Влияние статуса витамина D на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний». Nat Rev Nephrol 10 апреля 2013 г.

Hassanalilou, T., et al. «Роль дефицита витамина D в системной красной волчанке» Заболеваемость и обострение.» Auto Immun Highlights 9.1 26 декабря 2017 г.

Хельде-Франклинг, М., и Л. Бьеркхем-Бергман.» Витамин D в лечении боли «. Int J Mol Sci 18.10 18 октября 2017 г.

Holick MF. «Дефицит витамина D». N Engl J Med 357 (2007): 266-281.

Хоссейн-Нежад, А., и М.Ф. Холик. «Витамин D для здоровья: глобальная перспектива». Mayo Clin Proc 88,7 июль 2013 г. :: 720-755.

Hujoel, P.P. «Витамин D и кариес зубов в контролируемых клинических испытаниях: систематические Обзор и метаанализ. « Nutr Rev 71.2 Февраль 2013: 88-97.

Институт медицины Национальных академий.» Нормы потребления кальция и витамина D в рационе «30 ноября 2010 г.

Джат, КР» Витамин D » Дефицит и инфекции нижних дыхательных путей у детей: Систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований ». Trop Doct 47,1 января 2017: 77-84.

Иисус, C.A., et al. «Роль витамина D в патофизиологии и лечении Фибромиалгия.» Curr Pain Headache Rep 17.8 августа 2013 г .: 355.

Jorde, R.» Прием добавок с высокими дозами витамина D к субъектам без дефицита витамина D может иметь отрицательные эффекты: объединенные данные Из четырех интервенционных исследований в Тромсё ». ISRN Endocrinol 348705, март 2013 г.

Lapid, MI« Витамин D и депрессия у гериатрических пациентов первичного звена ». Clin Interv Aging 8 мая 2013 г .: 509-14.

Lappe , J., P. Watson, D. Travers-Gustafson, et al.«Влияние добавок витамина D и кальция на заболеваемость раком у пожилых женщин: рандомизированное клиническое испытание». JAMA 317,12 28 марта 2017 г.: 1234-1243.

Laslett, L.L. «Умеренный дефицит витамина D связан с изменениями в коленях и Боль в бедре у пожилых людей: 5-летнее продольное исследование ». Ann Rheum Dis Апрель 2013 г.

Ли, Й.Х., и С.С. Бэ. «Уровень витамина D при ревматоидном артрите и его взаимосвязь С активностью болезни: метаанализ.» Clin Exp Rheumatol 34,5 сентябрь-октябрь 2016 г .: 827-833.

Lee, Y.H. и S.C. Bae.» Уровень витамина D при ревматоидном артрите и его взаимосвязь С активностью болезни: метаанализ ». Clin Exp Rheumatol 6 апреля 2016 г.

Лю Ю. и др.« Витамин D: профилактический и терапевтический потенциал при болезни Паркинсона. Disease. » Curr Drug Metab 14.9 ноября 2013: 989-93.

Maddock, J., et al.« Витамин D и распространенные психические расстройства в среднем возрасте: перекрестные и Предполагаемые результаты.» Clin Nutr 32,5 Oct. 2013: 758-764.

McCarty, D.E.» Неспецифическая боль является маркером гиповитаминоза D у пациентов. Оценка нарушений сна: экспериментальное исследование ». Nat Sci Sleep 5 марта 2013: 37-42.

Mahto, H., et al.« Связь между полиморфизмом рецепторов витамина D и системным Красная волчанка в индийской когорте. » Int J Rheum Dis 12 декабря 2017 г.

Maji, Debasish.« Токсичность витамина D ». Indian J Endocrinol Metab 16.2 мар.-апр. 2012: 295-296.

Marwaha, R.K., et al. «Роль паратироидного гормона в определении жировой массы у пациентов с дефицитом витамина D». Indian J Endocrinol Metab 21,6 ноябрь-дек. 2017: 848-853.

Нсенгиюмва В. и др. «Ассоциация циркулирующих концентраций 25-гидроксивитамина D С заболеванием периферических артерий: метаанализ обсервационных исследований ». Атеросклероз 243.2 Декабрь 2015: 645–651.

О’Салливан, М.»Витамин D как новый метод лечения воспалительного заболевания кишечника: новая надежда или ложный рассвет?» Proc Nutr Soc 74,1 Февраль 2015: 5-12.

Пападимитриу, Д. Т. «Большая ошибка с витамином D». J Prev Med Public Health 50. 4 июля 2017: 278-281.

Pereira-Santos, M., et al. «Ожирение и дефицит витамина D: систематический Обзор и метаанализ ». Obes Rev. 16.4 Apr. 2015: 341-349.

Peterson, L.A., et al.« Статус витамина D и добавки до и после Бариатрическая хирургия: всесторонний обзор литературы.» Surg Obes Relat Dis 6 января, 2016.

Qin, L.L., et al.» Увеличивает ли материнский дефицит витамина D риск преждевременных родов: метаанализ наблюдательных исследований «. Питательные вещества 8,5 20 мая 2016 г.

Sadeghian, M., et al. «Статус витамина D в связи с болезнью Крона: метаанализ Наблюдательные исследования ». Nutrition 32.5 May 2016: 505-514.

Sharma, S., et al.« Улучшает ли добавка витамина D гликемический контроль? у детей с сахарным диабетом 1 типа? Рандомизированное контролируемое исследование.» J Clin Diagn Res 11.9 сентября 2017 г.

Sintzel, M. B., et al. «Витамин D и рассеянный склероз: всесторонний обзор». Neurol Ther 14 декабря 2017 г.

Spedding, S. «Витамин D и депрессия: систематический обзор и сравнительные исследования метаанализа» С биологическими недостатками и без них » Nutrients 6.4 11 апреля 2014 г .: 1501-1518.

Цупрыков О. и др.« Почему мы должны измерять свободный 25 (OH) витамин D? » J Steroid Biochem Mol Биол 4 декабря.2017.

Ванлинт С. «Витамин D и ожирение». Питательные вещества 5,3 марта 2013 г .: 949-56.

Wakayo, T., et al. «Дефицит витамина D связан с избыточным весом и / или ожирением Среди школьников в Центральной Эфиопии: перекрестное исследование ». питательных веществ 8,4, 1 апреля 2016 г.

Whiting, SJ, et al.« Умеренное количество витамина D3 в добавках эффективно повышает уровень 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови. Низкие исходные уровни у взрослых: систематический обзор.» Питательные вещества 7,4 1 апреля 2015 г . : 2311-2323.

Valipour, G., et al. «Уровни витамина D в сыворотке крови в отношении шизофрении: систематический Обзор и метаанализ наблюдательных исследований ». J Clin Endocrinol Metab 99.10 октября 2014 г.: 3863-3872.

Wang, J., et al. «Мета-анализ связи между витамином D и аутоиммунным Заболевание щитовидной железы. » Nutrients 7,4 3 апреля 2015 г .: 2485-2498.

Wei, S.Q., et al.« Материнский статус витамина D и неблагоприятные исходы беременности: Систематический обзор и метаанализ.» J Matern Fetal Neonatal Med 26.9 Июнь 2013 г .: 889-899.

Wimalawansa, S.J. «Связь витамина D с инсулинорезистентностью, ожирением, тип 2» Диабет и метаболический синдром ». J Steroid Biochem Mol Biol , январь 2018 г.

Xu, M.Y., et al.« Витамин D и болезнь Грейвса: обновление метаанализа ». Питательные вещества 7.5 21 мая 2015 г.: 3813-3827.

Zhang, J., et al. «Взаимосвязь между дефицитом витамина D и диабетической ретинопатией: Мета-анализ. « Can J Ophthalmol 52 Suppl 1 ноября 2017: S39-S44.

Zhou, J., et al.» Ассоциация дефицита витамина D и хрупкости: систематический Обзор и мета-анализ ». Maturitas 94 декабрь 2016: 70-76.

Как получить больше витамина D из продуктов питания — Основы здоровья от клиники Кливленда

Витамин D — важный компонент здоровья. Известно, что этот провозглашенный витамин наиболее ответственен за здоровье костей, но некоторые данные свидетельствуют о том, что этот витамин также может играть роль в защите вас от таких болезней, как диабет, болезни сердца, некоторые виды рака и даже депрессия.

А дефицит витамина D — это не шутки. Это может вызвать остеопороз, остеомаляцию, ломкость костей и увеличить риск переломов. Недостаток витамина D может даже повлиять на вашу иммунную и нервную систему.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

К счастью, солнечный свет (в умеренных количествах), добавки и еда источники могут помочь получить ваши цифры там, где они должны быть.

«Многие люди могут удовлетворить свою суточную потребность в витамине D благодаря пребыванию на солнце и сбалансированной диете», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE. «Но определенные группы людей более склонны к развитию дефицита».

Наиболее подвержены риску дефицита витамина D:

  • Пожилые люди.
  • Люди с ограниченным пребыванием на солнце.
  • Люди, страдающие ожирением или перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза.
  • Темнокожие.
  • Младенцы, находящиеся на исключительно грудном вскармливании без добавления витамина D.
  • Люди с определенными заболеваниями пищеварительной системы, приводящими к нарушению всасывания.

Для большинства детей и взрослых около 600 Рекомендуется использовать международные единицы в день, но может достигать 4000 международных единиц в день в зависимости от потребностей здоровья. (Большинство добавок предлагают около 2000 международных единиц витамина D на таблетку.)

Витамин D: цельные продукты vs.обогащенные продукты

Обогащенные продукты предназначены для увеличения количества витаминов и минералов. потребление. Они созданы для добавления питательных веществ, которые не встречаются в природе товар. Иногда добавляют железо, клетчатку, цинк или витамин А. Например, большинство молока обогащен витамином D, а в апельсиновый сок иногда добавляют кальций.

«Поскольку в природе очень мало продуктов, которые являются хорошими источниками витамин D, обогащенные продукты содержат большую часть витамина D, обнаруженного в американском диета », — объясняет Тейлор.

Но она предупреждает, что некоторые обогащенные продукты могут содержать ингредиенты, которые делают продукт менее полезным, например сахар или гидрогенизированный жиры. Коровье молоко и большинство растительных альтернативных видов молока обычно обогащены витамин D, но важно искать продукты без добавления сахара.

Многие виды йогуртов и хлопьев также обогащены витамин D, но может содержать чрезмерное количество добавленного сахара или насыщенных жиров. Маргарин также часто обогащается, но некоторые продукты содержат частично гидрогенизированный масла, которых следует избегать.Читайте этикетки, чтобы выбрать лучший продукт для своего семья.

Продукты с витамином D

Один из лучших способов получить достаточное количество витамина D в рационе — это есть разнообразные здоровые продукты из всех пищевых групп, в том числе некоторые обогащенные продукты. Также старайтесь как минимум 15 минут находиться на солнце в полдень. два раза в неделю.

Продукты, содержащие витамин D, включают:

международных единиц на порцию.

  • Печень говяжья (приготовленная). 3 унции: 42 МЕ.
  • Зерновые, обогащенные 10% дневной нормы витамина D. 0,75 до 1 чашки: 40 МЕ.
  • Масло печени трески. 1 столовая ложка: 1360 МЕ.
  • Яичный желток. 1 большое яйцо: 41 МЕ.
  • Маргарин обогащенный. 1 столовая ложка: 60 ​​МЕ.
  • Молоко обогащенное. 1 чашка: 115-124 МЕ.
  • Апельсиновый сок крепленый. 1 чашка: 137 МЕ.
  • Лосось (нерка, приготовленная). 3 унции: 447 МЕ.
  • Сардины (консервированные в масле, осушенные). 2 сардины: 46 МЕ.
  • Швейцарский сыр. 1 унция: 6 МЕ.
  • Рыба-меч (приготовленная). 3 унции: 566 МЕ.
  • Тунец (консервированный в воде, сушеный). 3 унции: 154 МЕ.
  • Йогурт, обогащенный 20% дневной нормы витамина D. 6 унций: 80 МЕ.

Как быстро повысить уровень витамина D

Не всегда легко определить, достаточно ли вы получаете витамина D.Первые признаки дефицита витамина D? усталость, гипертония и депрессия? все можно объяснить как результат стресса или других факторов. Единственный способ узнать наверняка, есть ли у вас дефицит, — это пройти тестирование, которое большинство людей делает редко. Если вы регулярно не проводите время под прямыми солнечными лучами, велика вероятность, что вам не хватает витамина D, необходимого вашему организму для оптимальной работы.

Поддержание здорового уровня витамина D имеет решающее значение для многих функций вашего организма, но многие из нас не получают его почти в достаточном количестве.Недавние исследования показали, что почти девять из десяти взрослых в Соединенных Штатах испытывают дефицит витамина D, что связано с повышенным риском различных видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, иммунных расстройств, депрессии и других неблагоприятных состояний здоровья.

Если вы страдаете от дефицита витамина D, в ваших интересах быстро вернуться к рекомендуемым дозам. Восстановление нормального уровня может помочь предотвратить проблемы со здоровьем и улучшить ваше самочувствие и улучшить повседневную жизнь. К счастью, есть много простых, полезных и эффективных способов повысить уровень витамина D.

Что такое витамин D?

Витамин D — это витамин, который наш организм может вырабатывать естественным путем. Он хранится в печени, но, поскольку витамин D является жирорастворимым, он также может усваиваться жировыми тканями, что не позволяет ему найти хорошее применение в других частях тела. Избыточный вес может затруднить циркуляцию необходимого ему витамина D.

Витамин D работает в нашем организме как секостероидный гормон, и человеческое тело создает его, поглощая солнечный свет.Ультрафиолетовые лучи превращают холестерин в нашей коже в витамин D3. Витамин D2, другой тип витамина D, обычно поступает к нам из продуктов, которые мы едим.

Sunshine — один из лучших природных источников витамина D.

Как только витамин попадает в наш кровоток и проходит через нашу печень и почки, он подвергается ферментативному превращению, превращая его в метаболиты, которые действуют как гормоны. Эти метаболиты — это то, что измеряют тесты витамина D, чтобы определить, есть ли у вас дефицит.

После активации метаболиты витамина D начинают работать, помогая нашему организму усваивать необходимые минералы. Они также помогают регулировать настроение и кровяное давление, поддерживают нашу иммунную систему и структуру костей, а также выполняют многие другие жизненно важные функции.

Польза витамина D для здоровья

Некоторые из преимуществ, связанных с поддержанием уровня витамина D, включают:

  • Поддержание здоровья костей и зубов
  • Поддержка иммунной системы
  • Снижение чувства депрессии и тревоги
  • Профилактика некоторых видов рака
  • Снижение риска развития диабета 2 типа
  • Улучшение мышечной силы и функции

Укрепление наших костей — одна из основных и наиболее важных функций витамина D, так как он помогает нам усваивать кальций и фосфор через кишечник.Это преимущество особенно важно для пожилых людей, поскольку увеличение силы костей и мышц может помочь предотвратить падения, которые являются основной причиной серьезных травм у пожилых людей.

Витамин D также помогает нашему организму защищаться от респираторных инфекций, таких как грипп и простуда.

Опасности дефицита витамина D

С другой стороны, низкий уровень витамина D может привести к повышенному риску возникновения вредных состояний, например:

  • Остеопороз
  • Остеомаляция
  • Усталость
  • Ослабленная иммунная система
  • Деменция и болезнь Альцгеймера
  • Высокое кровяное давление
  • Бессонница
  • Рахит

Существует ряд других заболеваний и состояний, связанных с недостатком витамина D, таких как выпадение волос, мышечные боли, воспалительные заболевания кишечника и фибромиалгия.

Витамин D также важен для беременных женщин, поскольку низкий уровень витамина D во время беременности связан с повышением частоты преэклампсии, гестационного диабета и низкой массы тела при рождении.

Получение витамина D естественным путем

Обычно нетрудно естественным образом повысить уровень витамина D, в первую очередь за счет воздействия солнечного света и употребления в пищу продуктов, богатых витамином D. Солнечный свет на самом деле является наиболее эффективным способом получить суточную рекомендуемую дозу витамина D, так как ваша кожа довольно эффективна для производит его естественным образом при воздействии ультрафиолетового света от солнца.

Большинству взрослых достаточно десяти-двадцати минут под прямыми солнечными лучами, чтобы усвоить витамин D в течение дня. Люди с более светлой кожей усваивают витамин D быстрее, чем люди с более темной кожей, поэтому, если вы попадаете в последнюю категорию, вам может потребоваться больше времени? до сорока минут? чтобы получить необходимое количество витамина D.

Хотя всегда полезно защитить себя от возможности развития рака кожи, солнцезащитный крем действительно предотвращает всасывание витамина D.Если есть возможность, проведите некоторое время на солнце, получив суточную дозу витамина D, прежде чем наносить солнцезащитный крем, или просто нанесите солнцезащитный крем на более чувствительные части тела, например на лицо.

Витамин D помогает укрепить кости.

Но некоторые лекарства, такие как антибиотики или даже ибупрофен, могут сделать людей более восприимчивыми к солнечному излучению. Стоять на солнце даже несколько минут может означать солнечную сыпь или что-то еще хуже. Точно так же некоторые люди просто легче сгорают на солнце из-за структуры их генов.Все это делает добавки, такие как спрей с витамином D, более безопасным выбором. Это также отмеренная доза, позволяющая точно узнать, сколько вы получаете. (И имеет прекрасный вкус!)

Диета также может быть важным источником витамина D. Некоторые продукты, естественно богатые витамином D, включают:

  • Лосось
  • Тунец
  • Скумбрия
  • Креветки
  • Сардины
  • Яйца

Помимо этих источников витамином D обогащены некоторые продукты, например молоко, йогурт, хлопья и апельсиновый сок.Некоторые грибы также могут быть хорошим источником витамина D, если во время роста они подвергались воздействию ультрафиолета.

Чтобы действительно получить пользу от потребления витамина D, также важно получать достаточное количество других витаминов и минералов, которые помогают вашему организму усваивать и использовать витамин D. К ним относятся витамин A, витамин K, цинк, бор и, что наиболее важно, , магний. Употребление в пищу бобов, орехов и рыбы может помочь вам получить достаточно этих важных питательных веществ.

Преимущества добавок витамина D

Не уверены, что поедание креветок с креветками и постоять на солнце в течение пятнадцати минут дает достаточно витамина D в ваш организм? Трудно точно сказать, сколько витамина D вы получаете, когда идете естественным путем, и постоянно проверять свой уровень, очевидно, нецелесообразно.Вот почему добавки могут быть особенно полезны, когда вы пытаетесь отслеживать фактическое потребление витамина D или восстанавливаться после его дефицита.

Добавки

— это самый простой способ быстро повысить уровень витамина D, и это единственный способ точно узнать, сколько витамина D вы добавляете в свое тело. Даже если вы регулярно загораете, у всех выделяется разное количество на солнце. Вы не можете знать наверняка, сколько витамина D вырабатываете естественным путем, и получение солнечного ожога продолжительным пребыванием на улице вряд ли является оптимальным вариантом.

Включая добавки в свой рацион, вы можете точно контролировать, сколько витамина D вы получаете каждый день, обеспечивая постоянное и измеримое потребление без каких-либо догадок.

Сколько это слишком много?

Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 400 международных единиц (МЕ) для детей младше одного года, 600 МЕ для детей, взрослых и беременных женщин и 800 МЕ для взрослых старше 71 года. Если у вас дефицит витамина D, ваш врач может порекомендовать увеличить его количество до тех пор, пока ваш уровень не вернется на должный уровень.

С другой стороны, чрезмерное потребление витамина D может быть вредным. Передозировка может вызвать гиперкальциемию, которая может привести к отложению кальция в ваших органах и мягких тканях, что может быть болезненным и болезненным.

Из-за этого важно принимать высококачественные добавки с известной и постоянной дозировкой, когда вы пытаетесь повысить уровень витамина D. Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион или потребление витаминов.

Не позволяйте дефициту витамина D подавлять вас

Всегда хорошо получать ключевые витамины и питательные вещества естественным путем, но когда у вас диагностирован дефицит витамина D, это хороший показатель того, что ваш образ жизни просто не заставляет вас контактировать с продуктами и солнечным светом, которые вы необходимо поддерживать уровень витамина D без посторонней помощи.

Дело в том, что многим из нас просто нелегко проводить время на улице, пока светит солнце. Обязательства перед нашей работой, семьей, образованием и другими обязанностями современной жизни не оставляют нам много возможностей выйти и позволить нашей коже преобразовывать УФ-лучи в витамин D. Климат, чувствительность кожи и другие факторы также могут работать против нас.

Диета может помочь, но поскольку морепродукты и яйца являются лучшими натуральными источниками витамина D, вегетарианцы и веганы находятся в очень невыгодном положении. Даже если вы все-таки потребляете мясо и рыбу, вам придется съедать чертовски много лосося и тунца каждый день, чтобы избавиться от дефицита витамина D.

Если вам действительно нужно быстро поднять уровень витамина D, лучшим выбором будет высококачественная натуральная добавка.Вы будете точно знать, сколько получаете, и сможете быстро восстановить свой уровень, работая над привычками образа жизни, которые не позволят вам снова впасть в дефицит.

3 способа повысить уровень витамина D

Витамин D имеет решающее значение для хорошего здоровья, особенно для здоровья костей. Соответствующие уровни витамина D могут влиять на различные заболевания, включая 7 :

  • Остеопороз
  • Рак
  • Рассеянный склероз
  • Сахарный диабет 1 и 2 типа
  • Гипертония
  • Рахит

Тем не менее, у многих взрослых наблюдается дефицит витамина D, и исследование 2011 года показало, что почти 40% участников не имеют адекватного уровня витамина D. 2 Это связано с множеством причин, начиная от диеты и заканчивая географическим положением, и даже такие факторы, как возраст и раса, играют роль. 2

Прежде чем вы решите повысить уровень витамина D, лучше всего знать, с чего вы начинаете. Нормальным, достаточным уровнем витамина D считается> 50 нмоль / л. 2 Пройдя базовый тест, измеряющий уровни витамина D (общий, 25-гидрокси D2 и D3) в крови, вы сможете узнать, каковы ваши текущие уровни и где они находятся в диапазоне от дефицитного до потенциально токсичного.Поговорите со своим врачом о проведении этого теста — для теста на витамин D от US BioTek требуется всего четыре капли крови из простого укола пальца.

Если результаты теста на витамин D указывают на его дефицит, и вы и ваш врач определили необходимость повышения уровня витамина D, пора придумать способ, который будет работать для вас. Ниже приведены три простых способа получить больше витамина D.

1. Ешьте продукты с высоким содержанием витамина D

Хотя витамин D естественным образом содержится только в некоторых продуктах, его часто добавляют в другие. 7 Добавление этих продуктов в свой рацион или изменение частоты их употребления — хороший способ естественным образом повысить уровень витамина D.

Пища, включая жирную рыбу, жир печени рыб, яичные желтки и грибы, естественно, содержат высокий уровень витамина D. 7 Другие продукты, особенно молочные и растительные, часто обогащены витамином D. 7

Ниже приведены продукты, являющиеся хорошими источниками витамина D.

Хотя полезно знать, какие продукты являются хорошим источником витамина D, на самом деле включить их в свой рацион может быть немного сложнее.Хизер Шеннон из UCI Health составила список из шести рецептов с высоким содержанием витамина D, которые помогут вам начать работу.

2. Получите больше солнечного света

Большинство людей получают часть своего витамина D через солнце, но обычно этого недостаточно. 7 Все, от текущего сезона до облачности, солнцезащитного крема и даже уровня мелатонина в вашей коже, может повлиять на то, получаете ли вы достаточное количество солнечного витамина или нет — и если вы работаете в офисе, вы, вероятно, получаете еще меньше солнца. 7

Одно исследование показало, что уровни витамина D 25-гидрокси (25 ОН) были значительно выше у людей, которые занимались играми на открытом воздухе, по сравнению с теми, кто этого не делал. 3 К счастью, есть много развлечений на свежем воздухе, которые помогут вам получить больше витамина D. Вот несколько вещей, которые стоит попробовать:

  • Велоспорт 3
  • Садоводство 3
  • Пешие прогулки
  • Каякинг
  • Работает
  • Спорт на открытом воздухе (баскетбол, футбол, теннис и др.))

Хотя пребывание на солнце имеет решающее значение для производства витамина D, УФ-излучение является известным канцерогеном и является причиной большинства из примерно 1,5 миллиона случаев рака кожи, ежегодно возникающих в Соединенных Штатах. 8 Прежде чем проводить дополнительное время на открытом воздухе, поговорите со своим врачом о рисках и преимуществах воздействия УФ-излучения. Следует особо избегать соляриев. 4

3. Принимайте пищевые добавки

Даже если вы добавите в свой рацион продукты, богатые витамином D, и проведете больше времени на солнце, вам может не хватить этого витамина.Третий способ увеличить количество получаемого вами витамина D — это принимать добавки.

Доступно множество вариантов, для большинства из которых требуется всего одна капсула в день. Например, служба подписки на витамины Care / of предлагает две версии витамина D — стандартную капсулу и веганскую версию, приготовленную из водорослей. Оба содержат 1000 международных единиц (МЕ) витамина D на капсулу и могут доставляться ежемесячно. 5,6

При выборе добавки витамина D убедитесь, что она сделана из натуральных ингредиентов и не содержит тяжелых металлов и пестицидов.Такие группы, как ConsumerLab.com, NSF International и U.S. Pharmacopia, проверяют ингредиенты многих добавок и предоставляют отчеты в Интернете. 1

Заключение

Если у вас низкий уровень витамина D, добавление в рацион продуктов с высоким содержанием витамина D, проведение большего количества времени на солнце и прием добавок — три относительно простых способа решить эту проблему. Но важно не пытаться целенаправленно повышать уровень солнечного витамина, пока вы не узнаете, каков ваш уровень для начала.

Поговорите со своим врачом сегодня о прохождении теста на витамин D, чтобы узнать свой базовый уровень, а затем поработайте с ним, чтобы достичь или поддерживать соответствующий уровень для оптимального здоровья!


Источники
1. Лориа, К. (30 октября 2019 г.). Как правильно выбирать добавки. Получено 16 января 2020 г. с https://www.consumerreports.org/supplements/how-to-choose-supplements-wisely/.

2. Парва, Н. Р., Тадепалли, С., Синг, П., Цянь, А., Джоши, Р., Кандала, Х.,… Cheriyath, P. (2018). Распространенность дефицита витамина D и связанных с ним факторов риска среди населения США (2011-2012 гг. ). Cureus , 10 (6). DOI: 10.7759 / cureus.2741

3. Руи, М. Д., Тоффанелло, Э. Д., Веронезе, Н., Замбон, С., Больцетта, Ф., Сартори, Л.,… Серджи, Г. (2014). Дефицит витамина D и досуг у пожилых людей: все ли развлечения одинаковы? PLoS ONE , 9 (4). DOI: 10.1371 / journal.pone.0094805

4.Связь использования соляриев с кожной злокачественной меланомой и другими видами рака кожи: систематический обзор. (2006). Международный журнал рака , 120 (5), 1116–1122. DOI: 10.1002 / ijc.22453

5. Веган Д. (нет данных). Получено 16 января 2020 г. с https://takecareof.com/products/vegan-vitamin-d-1000_1.

6. Витамин D. (н.о.). Получено 16 января 2020 г. с https://takecareof.com/products/vitamin-d-1000_2.

7. Информационный бюллетень по витамину D для медицинских работников.(нет данных). Получено 16 января 2020 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.

8.




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *