Содержание

Как снизить кортизол: основные способы

Наши эмоции напрямую связаны с гормонами в организме. Одним из самых ярких подтверждений тому является кортизол, или так называемый гормон стресса. Достаточно активный гормон, который в норме выделяется ежедневно и стимулирует к деятельности. В наибольшем количестве вырабатывается утром, к вечеру снижаясь.

В моменты стресса или физических нагрузок достигает пика выброса в организм, выполняет защитную функцию, заложенную природой. В первобытные времена залогом выживания была быстрая реакция на угрозу и добывание пищи при чувстве голода. Именно кортизол стимулирует организм выполнять эти задачи.

Наверняка всем знакомо состояние перевозбуждения, когда очень сложно сконцентрироваться или уснуть. Это может быть связано с пережитым стрессом, с желанием есть или чрезмерными физическими нагрузками, когда организм запускает дополнительные резервы. Все это напрямую связано с гормоном. А теперь представьте, что вы находитесь постоянно в таком состоянии, которое может сопровождаться депрессией.

Так бывает, когда количество кортизола зашкаливает. Это можно исправить и направить работу гормона на пользу организма.

Польза и вред гормона стресса

В нормальном состоянии гормон кортизол вырабатывается в соответствии с естественными биоритмами.

В естественном состоянии выполняет важные функции:

  1. способствует расщеплению белков, липидов, углеводов;
  2. снижает артериальное давление;
  3. поддерживает нервную систему;
  4. поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови;
  5. наполняет организм энергией и стимулирует к активной деятельности;
  6. контролирует водно-солевой баланс;
  7. облегчает воспалительные процессы;
  8. способствует защите от инфекций;
  9. мобилизует организм для защиты в стрессовых ситуациях.

Надпочечники вырабатывают важный гормон, который активизирует жизненные силы на инстинктивном уровне во время стресса. В чрезмерном количестве кортизол приводит к нездоровым последствиям.

Накапливание гормона связно с тем, что чаще всего жизнь проходит в стрессе и переутомлении. Сидячий образ жизни не дает выхода накоплениям. Организм начинает работать против себя.

В результате происходят следующие негативные последствия:

  • беспокойный, некачественный сон или бессонница;
  • депрессия, апатия, раздражительность;
  • большой набор веса, даже при регулярных занятиях спортом;
  • риск развития сахарного диабета;
  • ослабление иммунитета;
  • сбои в работе ЖКТ, щитовидной железы.

Несмотря на то, что кортизол часто называют врагом организма, особенно в мире спорта и в борьбе за стройную талию, это неправильное утверждение. Главное – вовремя отследить негативные явления и сбалансировать свою жизнь до наступления негативных последствий и тяжелых заболеваний.

Интересный факт! Не так давно ученые Йельского университета провели эксперимент, который показал, что правильная стимуляция кортизола приводит к сжиганию жира и похудению. Чтобы поддерживать организм в форме, следует всего лишь регулярно устраивать ему встряски. Например, холодный или контрастный душ по утрам не только взбодрит, но и запустит важные процессы, в том числе расщепление липидов.

Признаки дисбаланса

Есть несколько признаков, по которым можно определить, что уровень кортизола зашкаливает:

  1. постоянная тревожность;
  2. нарушения сна;
  3. быстрый набор веса и трудности в его сжигании;
  4. проблемы с пищеварением;
  5. постоянное чувство голода;
  6. депрессия, связанная с низким уровнем серотонина.

Если вовремя обратить внимание на негативные состояния и принять меры по возвращению баланса в свою жизнь и работу организма, можно избежать более тяжелых последствий и их медикаментозного лечения. Для этой цели следует работать в 2-х направлениях: поменять образ жизни и принимать натуральные блокираторы гормона стресса.

Замечали ли вы активных людей с животиком? Как ни странно, такое случается, и связано это именно с излишком кортизола, который замедляет процесс усвоения глюкозы.

В результате постоянно хочется сладкого и калорийного, что и приводит к увеличению животика. Поэтому так важно не заедать стресс, а бороться с ним естественным путем.

Психологические способы понизить уровень кортизола

Фактически, причины дисбаланса связаны с регулярными стрессами и хронической усталостью. При таких условиях надпочечники, на уровне давно заложенных инстинктов, постоянно выбрасывают новую порцию гормона. Но образ жизни не дает ему выхода, в результате ситуация не меняется, а состояние ухудшается.

Прервать замкнутый круг можно, внеся новые, здоровые привычки в свою жизнь.

Регулярные физические нагрузки без переутомления Регулярные физические нагрузки без переутомления. Можно выбрать любой вид спорта: бег, борьба, йога, аэробика, прогулки на свежем воздухе. Распределяйте активность правильно, не переусердствуйте. Вы стимулируете организм, получите прилив бодрости, уверенности, повысите уровень серотонина и уменьшите стресс.
Медитация Достаточно 10-15 минут в день, чтобы расслабить организм, подпитать кислородом и стабилизировать сердечный ритм. В острой ситуации следует сделать 10 глубоких вдохов, которые помогут перенаправить энергию.
Хороший сон и правильное питание Они всегда будут залогом здоровья организма
Смех и приятные эмоции Радуйте себе в мелочах. Больше общения с друзьями и любимыми. Можете завести домашнего любимца. Слушайте любимую музыку. Все это позволяет значительно снизить уровень стресса в организме, стимулирует выработку гормонов счастья.

Такие методы позволяют сбалансировать общее состояние и повлиять на уровень кортизола. Однако в наших реалиях не всегда хватает времени на полноценный образ жизни. Тогда не лишним будет воспользоваться природными добавками, которые помогут регулировать состояние и приведут организм в норму.

Это интересно! Именно гормон стресса нормализирует сердцебиение, способствует уменьшению адреналина в организме после пережитого нервного потрясения.

Натуральные блокаторы кортизола

Современное общество диктует сумасшедший ритм, люди привыкают жить на ходу, не уделяя организму должного внимания. Но рано или поздно тело просигнализирует о неполадках и напомнит о том, что пора позаботиться о себе.

Нормализовать уровень гормона помогут натуральные стабилизаторы и добавки на растительной основе:

  • омега-3;
  • родиола розовая;
  • релора;
  • ашвангарда;
  • базилик;
  • гриб рейши;
  • корень солодки.

Омега 3

Итальянские ученые проводили исследования с участием людей, злоупотребляющих спиртными напитками, которые отказались от алкоголя. Отмечено, что у них в крови определяется повышенный уровень кортизола. Одной группе испытуемых давали плацебо, другой – Омегу 3.

Наблюдения велись в течение 21 дня. В результате показатели уровня стресса значительно снизились у 2 группы, в отличие от тех, кому давали плацебо.

Таким образом ученые подтвердили положительное влияние Омеги 3 на снижение гормона в организме, стабилизацию сердечных ритмов и давления. Для нормализации секреции необходимо принимать в течение 3 недель.

Радиола розовая

Радиола розовая – один из лучших природных способов блокировки секреции кортизола. Способствует высвобождению серотонина и дофамина. Имеет достаточно сложный механизм воздействия на организм, так как содержит более 140 соединений.

Пищевая добавка способствует внутренней саморегуляции, улучшает самочувствие после алкогольной интоксикации, уменьшает уровень стресса и беспокойства, улучшает память. Помогает организму бороться с инфекциями, бессонницей, депрессией.

Фармацевт Шабир Дайяр, представляющий компанию Victoria Health, рекомендует принимать добавку вместе с едой, с добавлением черного перца или других трав, способствующих пищеварению.

Релора

Релора – это пищевая добавка, в состав которой входят вытяжки из лекарственных растений: бархата амурского и магнолии лекарственной.

Действие направлено на:

  1. стабилизацию работы надпочечников;
  2. нормализацию количества кортизола;
  3. снимает беспокойство;
  4. улучшает сон;
  5. помогает контролировать вес.

Препарат рекомендован для спортсменов, для похудения и снижения уровня стресса.

Ашваганда

Ашваганда – корень женьшеня индийского, много веков применяется в аювердической медицине. Проведенные исследования подтверждают положительное влияние на организм. Ашваганда способствует снижению уровня кортизола, имеет седативное и антидепрессивное влияние. Повышает самочувствие и уровень качества жизни.

Гиб рейши, женьшень, базилик, корень солодки

Эти адаптогены также являются хорошими помощниками в борьбе со стрессом, усталостью, депрессией. Могут применяться как в комплексе, так и по отдельности. Помимо седативного эффекта, укрепляют иммунитет, стабилизируют давление и сердцебиение, улучшают качество сна.

Интересный факт! Ученые из университета Нотр-Дам в США в течение 4 месяцев проводили исследование, связанное с уровнем кортизола у новоиспеченных отцов. Результаты показали, что те, у кого в результате стресса, связанного с рождением ребенка, количество кортизола превышало количество тестостерона, оказались более заботливыми и внимательными родителями.

Вывод

Кортизол является важным и неотъемлемым гормоном в организме. Он формирует защитные реакции, дает энергию и бодрость, участвует в обмене веществ, помогает быстрее восстановиться во время болезни.

Утрачивает свои положительные свойства при дисбалансе. В больших количествах может привести к негативным явлениям, таким как ожирение, депрессия, бессонница, сахарный диабет.

Чтобы избежать хронического стресса, следует вести активный образ жизни, следить за питанием, применять натуральные блокираторы. Прежде чем пропить курс, следует обратиться к врачу, который определит уровень гормона в организме и правильно назначит добавки.

Сравнительная таблица препаратов

Блок Вопрос-Ответ

Польза гормона стресса

способствует расщеплению белков, липидов, углеводов; снижает артериальное давление; больше в материале: Как снизить кортизол

Вред при недостатке гормона
беспокойный, некачественный сон или бессонница депрессия, апатия, раздражительность большой набор веса, даже при регулярных занятиях спортом; больше в материале: Как снизить кортизол

Натуральные блокаторы кортизола

К натуральным блокаторов кортизола относятся: омега-3; родиола розовая; релора; ашвангадха; базилик; гриб рейши; корень солодки.

Отказ от ответственности

Содержание статьи предназначено для общего ознакомления. Информация не имеет отношения к диагностике и носит сугубо информационный характер. При плохом самочувствии или похожих симптомах незамедлительно обращайтесь к специалисту, который окажет первую помощь, проведет диагностику и верно назначит лечение.

Ссылки на исследования:

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0018506X18301703?via%3Dihub

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19789214

Психологи рассказали о самой эффективной «таблетке» от стресса

Новое исследование Мичиганского университета показало, что достаточно получаса на природе, чтобы восстановиться. При одном важном условии: если провести это время без телефона и интернета.

Авторы исследования, которое опубликовано в журнале Frontiers in Psychology, говорят о «натуральной таблетке», доступной многим. Шуршание листьев, зелень травы и запах хвои — короткой прогулки по весеннему лесу или парку достаточно, чтобы значительно снизить уровень гормонов стресса. «Мы уже точно знаем, что стресс, вызванный повышенным уровнем кортизола, снижается, когда вы проводите время на природе», — говорит Мэри Кэрол Хантер, одна из авторов статьи.

Напомним, что кортизол, также известный как гормон стресса, вырабатывается в коре надпочечников и расщепляется в печени. Повышают уровень кортизола хронический стресс, избыточный вес, ослабление иммунной системы, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия и ряд других состояний.

В эксперименте участвовали 36 добровольцев, которым ученые из Мичиганского университета прописали «натуральную таблетку» и условие приема: не менее трех прогулок в неделю на природе продолжительностью от десяти минут. До прогулки, во время ее и после эксперимента уровень кортизола участников определялся по анализу слюны.

Добровольцы сами выбирали день прогулок, продолжительность и место их — в соответствии со своим образом жизни. Но им было предписано минимизировать некоторые стрессовые факторы. «Они должны были принимать «натуральную таблетку» в дневное время, не заниматься спортом и избегать социальных сетей, интернета, телефонных звонков, разговоров и чтения», — уточнила Хантер.

Результаты показали, что даже 20-минутной прогулки на природе достаточно, чтобы значительно снизить уровень кортизола. Но гормон стресса еще более снижался, если участники эксперимента проводили 20-30 минут за городом, сидя или гуляя где-нибудь в сельской местности.

Ученые надеются, что результат их эксперимента покажет всем доступность «таблетки, данной природой» и что многие воспользуются этим эффективным терапевтическим инструментом для нейтрализации негативных последствий городской жизни.

Кортизол под контроль. Как управлять гормоном стресса | Здоровая жизнь | Здоровье

Как это сделать, рассказывает известный биогеронтолог, доктор биологических наук, руководитель профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Московском физико-техническом институте Алексей Москалев: 

— Ответ мужчин и женщин на стресс отличается. Женщины сильнее реагируют на психологический стресс, чем мужчины. При этом у них вырабатывается больше гормонов стресса: кортикостероидов. Их вырабатывают надпочечники, и в первую очередь это касается гормона кортизола. Ещё сильнее повышается его концентрация в организме при старении. И это наиболее ощутимо для женщин, ведь кортизол способствует повышению сахара крови и ускоряет старение кожи. Он усиливает её обезвоживание, слой подкожного жира истончается. Из-за таких изменений кожа становится более тонкой и жесткой, и это ещё больше усиливает морщины, увеличивая их количество. 

Капризный кортизол

Концентрация кортизола в организме существенно колеблется в зависимости от многих факторов. На неё влияют особенности питания, время суток, физическая активность. Поэтому определение кортизола в крови, моче или слюне без учета этих факторов не очень точно: все эти изменения могут очень сильно влиять на результат. Возможно, стабильнее всего содержание кортизола в волосах. Этот тест отражает среднюю концентрацию гормона в организме и не так сильно зависит от её резких колебаний.

Есть много факторов, которые могут повышать или понижать выработку кортизола в организме, и их нужно использовать для сохранения здоровья и замедления старения. Особенно это ощутимо для женщин. Доказано, что голодание и диета с очень маленьким содержанием калорий способны повышать выработку кортизола в организме. Также могут влиять тяжелые физические нагрузки, недосыпание, психологический стресс, потребление алкоголя и напитков, содержащих кофеин.

С другой стороны, есть способы понизить концентрацию кортизола. Существенную роль в этом играет профилактика стрессов: если их нет, не повышается и выработка гормона стресса. В этом плане полезно всё, что успокаивает и снижет тревожность. Например, было показано в исследованиях, что выезд на природу из города хотя бы раз в месяц снижает концентрацию кортизола в организме в среднем на 12,5%. Из других полезных эффектов с таким же действием стоит назвать ароматерапию, проведение времени в хорошей компании, где вам нравится общаться и где вы много смеетесь. 

Полезные рецепты

Если вы любите домашних животных, то они тоже могут снижать концентрацию кортизола. Прослушивание любимой музыки, танцы, йога, медитация, умеренные физические тренировки, глубокий качественный сон, хорошая освещенность помещений, даже жевательная резинка, но только если она без заменителя сахара аспартама, тоже могут помочь в этом. Хорошо ещё следить за своей осанкой: прямая спина тоже способствует снижению количества кортизола в крови.

Очень важно правильно питаться. Есть масса продуктов и лекарственных трав, снижающих кортизол. Таким действием обладают популярные у нас женьшень, родиола розовая, плоды лимонника китайского, гинкго билоба и менее известный корень ашвагандхи. Помогут оливковое масло extra virgin (оно холодного отжима и нерафинированное), диета с высоким содержанием жиров и низким — углеводов, а также фосфатидилсерин (его много в рыбе и бобовых). Очень хороши продукты, богатые витамином С (шиповник, красный перец, черная смородина, зелень, облепиха), витамином D (рыба, кисломолочные продукты, морепродукты), магнием (семечки кунжута, орехи кешью и миндаль, гречка), цинком (брокколи, шпинат, морепродукты, авокадо, бобовые, шоколад, грибы), N-ацетилцистеином, омега-3 жирными кислотами (жирная рыба, печень рыб, криль, льняное масло), а так же ягоды, зелень, куркумин (приправа карри) и пища, богатая пребиотиками (растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами, резистентным крахмалом).  

Если вы будете придерживаться этих правил, то риск старения, связанный со стрессом и гормонами стресса, будет существенно ниже. Особенно это актуально для женщин.

Как понизить уровень кортизола с помощью правильного питания, добавок и здорового образа жизни

Мы все порой испытываем стресс и знаем не понаслышке, как трудно с ним справиться. Скорее всего, вы в курсе, какими факторами может быть вызван стресс. Но, возможно, вы не догадываетесь, что происходит в вашем организме, когда вы стрессуете.

Если говорить совсем коротко, то во время стресса в теле выделяется гормон кортизол. Кортизол образуется в надпочечниках, и, если организм выделяет слишком малое или слишком большое количество этого гормона, последствия для здоровья могут оказаться необратимыми.

Поэтому сохранять уровень кортизола в балансе – очень важно не только для того, чтобы оставаться здоровым, но и чтобы извлекать пользу из этого гормона.

Кортизол не только помогает реагировать на стресс, но и помогает организму расщеплять белки, липиды и углеводы, контролировать уровень сахара в крови, регулировать метаболизм, смягчать воспалительные процессы. Кортизол нормализует водно-солевой баланс и давление. Женщинам кортизол помогает поддерживать развитие плода во время беременности.

Эти функции делают кортизол наиважнейшим гормоном для общего здоровья человека.

Большинство клеток нашего организма имеют рецепторы кортизола. Количество выделяемого кортизола регулируется в гипофизе, гипоталамусе и надпочечниках.

Уровень кортизола колеблется в течение дня и синхронизируется с нашим режимом сна: самый высокий уровень кортизола достигается в 8.00, а самый низкий – в 4.00.

Для нашего баланса важно, чтобы надпочечники выделяли больше кортизола, когда уровень стресса в нашей жизни возрастает. Но так же важно, чтобы уровень кортизола вернулся в прежние рамки, когда стресс уходит.

 

Последствия повышенного уровня кортизола

Есть целый ряд сигналов, указывающих на то, что ваш уровень кортизола не в порядке.

  • беспокойный сон
  • ощущение опустошенности, даже если сна было достаточно
  • набор веса, особенно в области надпочечников, даже при правильном режиме спорта и питания
  • чувствительность к холоду и инфекциям
  • тяга к нездоровой пище
  • регулярные боли в спине и голове
  • понижение либидо
  • дискомфорт в пищеварении
  • беспокойство и депрессии

 

Долгоиграющие последствия

Если выше мы рассказали про эффекты, которые могут быстро появиться и так же быстро исчезнуть, то сейчас поговорим о последствиях, которые могут проявиться лишь спустя время.

  • дисбаланс уровня сахара в крови
  • ослабление нервной системы
  • проблемы с ЖКТ
  • проблемы с фертильностью
  • бессонница
  • синдром хронической усталости
  • дисфункция щитовидной железы
  • слабоумие
  • ожирение

 

Как связаны между собой уровень кортизола и стресс?

У нашего тела есть автоматические процессы, которые помогают нам вести нормальную жизнедеятельность. К примеру, если мы в опасности, гипоталамус активирует все системы нашего организма. Нервная и гормональные системы стимулируют надпочечники вырабатывать нужные гормоны, в том числе адреналин и кортизол.

Адреналин ускоряет сердцебиение, поднимает кровеносное давление, активизирует запасы энергии. Кортизол, первичный гормон стресса, увеличивает долю сахара в кровотоке, увеличивает потребление сахара головным мозгом и увеличивает доступ к веществам, которые восстанавливают ткани организма.

Кроме того, кортизол снижает функцию организма, отвечающую за наши реакции «бороться или бежать».  Этот гормон ослабляет реакции иммунитета на внешние раздражители, замедляет пищеварительную систему, репродуктивную систему и процессы роста. А все эти системы в комплексе тесно связаны с участками нашего мозга, отвечающими за контроль страха, настроения и мотивации.

Поэтому каждый раз, когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, наш организм проходит через следующий ряд действий:

  • В организме активизируется комплекс рецепторов стресса, и надпочечники выделяют кортизол.
  • Кортизол готовит организм к реакции «бороться и бежать», снабжая его немедленным выбросом глюкозы, самым быстрым источником энергии.
  • Кортизол останавливает производство инсулина, чтобы запасы глюкозы не истощались.
  • Кортизол сужает артерии, а эпинефрин ускоряет сердцебиение. Сердце начинает качать кровь быстрее и импульсивнее.
  • Человек реагирует на ситуацию.
  • Уровень гормонов возвращается в норму.

Но в наше время, к сожалению, многие оказываются неспособными адекватно реагировать на стресс, поэтому уровень кортизола у них часто выше нормы.

 

 

Кортизол и лишний вес: как сохранять свой оптимальный вес, несмотря на стресс

Постоянно повышенный уровень кортизола может привести к набору веса. Это может произойти разными способами.

Первый способ – через запасы висцерального жира.
Кортизол может перевести триглицерид из запасов и превратить его в висцеральные жировые клетки (они находятся под мышцами). Кстати, висцеральный жир имеет больше рецепторов кортизола, чем подкожный. Это значит, что от стресса жировые клетки будут увеличиваться в количестве именно там.

Второй способ связан с выбросом инсулина при стрессе и уровнем сахара.
Когда в организме постоянно повышен уровень сахара, это производит клетки, которые испытывают дефицит глюкозы. Когда этим клеткам не хватает энергии, они посылают сигналы голода в мозг. А это может привести к перееданию, в результате которого неиспользованная энергия складируется в жировых клетках.

Третий способ – это влияние кортизола на аппетит.
Исследования выявили прямую связь: чем выше уровень кортизола, тем больше потребление калорий. Кортизол влияет на рецепторы гипоталамуса в мозге, которые отвечают за аппетит. А также модифицирует другие гормоны, стимулирующие аппетит.

Доктор Дина Аронсон предполагает, что правильная диета способна помочь нам в контроле за стрессом. Причем, не только диета, но и образ жизни в целом способен минимизировать излишки кортизола и сократить риск заболеваний.

 

Предлагаем базовые принципы такого образа жизни:
  • минимизировать уровень сахара
  • сократить потребление трансжиров и полинасыщенных жиров
  • сократить потребление кофеина
  • исключить алкоголь
  • увеличить потребление свежих продуктов (фрукты, овощи, цельнозерновые культуры, орехи, семена и бобовые), богатых клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами
  • подобрать свою норму потребление омега-3 жиров
  • регулярные тренировки
  • принимать натуральные блокаторы кортизола
  • принимать пробиотики

Как понизить уровень стресса в жизни?

При нормальном уровне стресса все функции организма работают слаженно. Самый простой способ контроля за уровнем кортизола – это контроль за стрессом. Профессора института Майо дают следующие рекомендации для этого:

  • сблансированно питаться, регулярно заниматься спортом
  • использовать техники релаксации, такие как йога, глубокое дыхание, массаж и медитации
  • освободить время для хобби, например, музыки, чтения
  • проводить время с людьми, которые вам нравятся
  • сохранять чувство юмора
  • вести активную социальную жизнь

Эти методы помогут отвлечься от стрессовых задач повседневной жизни и быстро восстановиться.

Изучая способы восстановления и релаксации, мы выводим организм из стресса и возвращаем ему силы. А только в  таком состоянии мы способны справляться с любыми амбициозными задачами повседневности.

Перевод

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

 

Повышенный кортизол — что делать? Причины, признаки и последствия

Хронически высокий уровень кортизола — крайне опасное состояние. Данный гормон влияет на иммунную систему (угнетая ее), на сердечно-сосудистую систему (приводя к повышению артериального давления), а также на способность тела усваивать быстрые углеводы — и даже на настроение.

В конечном итоге, повышенный кортизол характеризует нахождение организма в постоянном стрессе — а последствиями (как для женщин, так и для мужчин), являются комплексные нарушения обмена веществ. Высокий уровень гормона стресса — как лечить?

// Высокий кортизол — что значит?

Кортизол — это гормон, помогающий мобилизовать энергию в экстренных ситуациях. Повышенный кортизол делает углеводы более доступными для мозга и для функций обмена веществ — что дает резкий прилив энергии. Также он влияет на выработку адреналина, помогая фокусироваться на источнике опасности.

Кроме этого, одной из функций кортизола является контроль количества лейкоцитов. С одной стороны, это помогает снизить аллергические реакции (синтетические аналоги кортизола снимают приступы аллергии и оказывают выраженное противовоспалительное действие). С другой стороны, это подавляет иммунитет.

Отметим и то, что высокий кортизол связан с лишним весом. Поскольку гормон аккумулирует глюкозу в мышцах, это приводит к понижению уровня сахара в крови¹. В итоге, человек испытывает тягу к сладкому, хотя энергии в организме достаточно. На фоне малоподвижного образа жизни это может привести к росту гормонального живота.

// Читать дальше:

Причины

Кортизол повышается не только при нахождении в состоянии стресса². Высокий уровень гормона наблюдается при чрезмерных физических нагрузках, голодании, а также при употреблении больших доз кофеина. Влияние оказывают и хронические заболевания — отклонение кортизола от нормы может быть связано с онкологией.

Чтобы снизить кортизол, нужно прежде всего ограничить количество быстрых углеводов в питании, минимизировать употребление кофе и никотина, а также поддерживать активный образ жизни. В частности, следить за соблюдением нормы шагов в день. Также эффективным методом понижения кортизола является медитация.

// Читать дальше:

Повышенный кортизол — симптомы

Одним из симптомов высокого кортизола является резкий набор лишнего веса. К прочим симптомам относятся хроническая усталость, нервозность, депрессия, бессонница, проблемы с пищеварением (вздутия, запоры, диарея), потливость и частое мочеиспускание. У мужчин может наблюдаться снижение тестостерона и нарушения потенции.

Еще одной характеристикой повышенного уровня кортизола является увеличение частоты пульса в состоянии покоя. Этот эффект возникает из-за того, что гормон вызывает сужение артерий, заставляя сердце работать активнее — что, опять же, негативно сказывается на здоровье.

// Признаки повышенного кортизола:

  • набор лишнего веса
  • нервозность и депрессии
  • проблемы со сном
  • повышенный пульс

// Читать дальше:

Риск развития сахарного диабета

Кортизол повышает уровень глюкозы дважды. Сперва снижая секрецию инсулина, что усложняет задачу утилизации избыточного сахара, а затем запуская процессы распада аминокислот до глюкозы. В итоге, хронически высокий уровнь гормона стресса может привести к развитию инсулинорезистенции и сахарного диабета второго типа.

Отметим и то, что на фоне повышенного кортизола попытки похудеть при помощи голодания или соблюдения жесткой диеты лишь усугубляют ситуацию. Дополнительные проблемы приносит повышение гормона насыщения лептина, выражающееся в появлении неконтролируемого голода. Именно поэтому при высоком кортизоле запрещено голодать.

// Читать дальше:

Последствия для обмена веществ

Функции кортизола в организме крайне разнообразны. Он задействован в углеводном, жировом и белковом обмене, формирует запасы гликогена в печени и участвует в синтезе ряда клеточных ферментов. Также он оказывает влияние на водно-солевой баланс тела — в частности, повышенный кортизол действует как диуретик.

В состоянии стресса гормон активирует выработку адреналина, усиливает сердцебиение и повышает давление. Также повышение кортизола меняет механизм использования энергии в мышцах, запуская катаболические процессы. Рекомендация приема быстрых углеводов сразу после тренировки направлена именно на понижение кортизола.

// Вред повышенного кортизола:

  • разрушает мышцы
  • провоцирует потерю жидкости
  • нарушает метаболизм глюкозы
  • повышает тягу к сладкому

// Читать дальше:

Влияние на ожирение

Одним из эффектов повышения уровня кортизола является навязчивое чувство голода. Поскольку сахар и другие продукты с быстрыми углеводами на некоторое время снижают уровень кортизола, постепенно вырабатывается привычка “заедать стресс”.  В конечном итоге, это приводит к перееданию и набору лишнего веса.

Учитывая то, что нормальная работа обмена веществ при высоком кортизоле нарушена, ожирение прогрессирует по особому сценарию. Жир начинает усиленно формироваться не под кожей, а под мышцами и во внутренней полости живота. Особенно быстро увеличиваются запасы висцерального жира, выталкивающего живот вперед.

Кортизол повышен — как лечить?

Ключевой фактор повышения кортизола — хронический стресс. Затем идет малоподвижный образ жизни, питание и вредные привычки. Чашка крепкого кофе поднимает уровень гормона примерно на 30%. Регулярное употребление кофеина взвинчивает секрецию кортизола до максимума — особенно в сочетании с бессонницей.

Чтобы снизить кортизол, прежде всего нужно бороться со стрессом. Если наблюдаются проблемы со сном, то может помочь прием мелатонина в таблетках. При раздражительности и плохом настроении — употребление достаточного количества продуктов с триптофаном для нормализации выработки серотонина.

// Методы снижения кортизола:

  • регулярное кардио
  • нормализация сна
  • отказ от вредных привычек
  • йога и медитация

// Читать дальше:

Влияние медитации на уровень стресса

Исследования показывают, что регулярная медитация понижает уровень стресса, и, соответственно, кортизола — в некоторых случаях его уровень может уменьшится в два раза3. Также помогает дыхательная гимнастика и занятия йогой. Механизм влияния медитации на мозг активно изучается, однако ее польза однозначно доказана.

Для того, чтобы научиться медитировать, необходимо выработать привычку делать это ежедневно. Лучше всего — утром, сразу после пробуждения. Сядьте в удобной вам позе, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Новичкам рекомендуется закрыть рукой одну ноздрю, медленно вдохнуть воздух в легкие, затем также медленно выдохнуть — но через другую ноздрю. Дыхательная медитация выполняется 5-7 минут.

***

Кортизол — один из важнейших гормонов организма, ответственный за реакцию в опасных ситуациях. Главными последствиями высокого уровня являются набор жировой массы, инсулинорезистенция, проблемы со сном, депрессия и снижение уровня тестостерона у мужчин. Для того, чтобы снизить кортизол необходимо научиться бороться со стрессом.

Научные источники:

  1. Cortisol — Its Role in Stress, Inflammation, and Indications for Diet Therapy, source
  2. Cortisol and Stress, source
  3. Yoga, Meditation and Mind-Body Health: Increased BDNF, Cortisol Awakening Response, and Altered Inflammatory Marker Expression, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 октября 2020

Как правильно заедать стресс: 5 питательных веществ для стойкости :: Здоровье :: РБК Стиль

Стресс запускает целый ряд биологических реакций: надпочечники выбрасывают в кровь гормоны стресса — адреналин, норадреналин и кортизол, повышается уровень сахара в крови и артериальное давление, ускоряется сердечный ритм. Другими словами, организм отзывается на стресс переключением в режим «бей или беги».

Одна из проблем в том, что современные стрессовые ситуации, как правило, не предполагают ни драки, ни погони, а наше тело продолжает реагировать на них самым старомодным образом, не получая при этом должной разрядки. В результате стрессовое состояние, которое в идеале должно спасать жизнь, затягивается и подтачивает здоровье и эмоциональный фон. Появляются тревожность, подавленность и перепады настроения — в общем, все то, что обычно хочется заесть.

В краткосрочной перспективе стресс отбивает аппетит: когда вам нужно унести ноги от разъяренного льва (или сдать в срок суперважный проект, от которого зависит карьера), и правда, не до еды. Однако, если стрессовая ситуация не разрешается (или вы продолжаете воспринимать ее как стрессовую), высокий уровень кортизола начинает, наоборот, стимулировать аппетит. И тут важно налегать не на чипсы и фастфуд, а на продукты, помогающие повысить стрессоустойчивость. Рассказываем, на какие витамины, минералы и элементы надо обратить внимание.

Белки и углеводы

© Eaters Collective/Unsplash

Одной из причин хронического стресса может быть нехватка нейромедиатора серотонина — вещества, благодаря которому осуществляется взаимодействие нервных клеток. Серотонин отвечает за хорошее настроение и общее ощущение благополучия, контролирует работу других нейромедиаторов и решает, какие сигналы пропускать в мозг, а какие нет. При низком уровне серотонина этот контроль ослабевает, и восприимчивость мозговых рецепторов к гормонам стресса повышается. В результате для сильной стрессовой реакции оказывается достаточно самого незначительного повода.

Серотонин синтезируется из триптофана, незаменимой аминокислоты, которую мы можем получить только с пищей. Как и все аминокислоты, триптофан — составляющая белка (в растительном белке его особенно много), но для того, чтобы он превратился в серотонин, необходимы углеводы. Вот как это работает.

Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень сахара в крови повышается, что, в свою очередь, провоцирует выброс инсулина — гормона, образующегося в поджелудочной железе. Именно инсулин — и только он — помогает триптофану попасть в мозг, где и используется для производства «гормона счастья». Без сахара эта цепочка биологических процессов невозможна, и хотя бы поэтому исключать из рациона углеводы, мягко говоря, не стоит. Сложные углеводы (фрукты, овощи и цельнозерновые крупы), разумеется, предпочтительнее простых (сладостей).

Продукты с высоким содержанием триптофана: тыквенные семечки, соевые бобы, сыр, мясо (говядина, телятина, свинина, баранина, ягнятина), птица (курица, индейка), рыба (особенно тунец и палтус), морепродукты, овсяные отруби, бобовые, яйца.

Магний — важнейший минерал, который участвует в сотнях биохимических реакций в организме. Он активирует энзимы, которые отвечают за выработку энергии, помогает регулировать уровень кальция, меди, цинка, калия, витамина D и других микроэлементов в организме. Дефицит магния может привести к серьезным проблемам со здоровьем, в том числе к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и диабету второго типа. Также недостаток магния связывают со снижением уровня серотонина и, соответственно, с депрессией.

Исследования показывают, что большинство западного населения потребляет недостаточно магния. Вдобавок его и без того скромный уровень серьезно падает во время стресса.

Симптомы дефицита — усталость, тревожность, бессонница и (что, в общем-то, логично) предрасположенность к стрессу. Который снижает уровень магния. Как не попасть в этот замкнутый круг? Есть больше зеленых листовых овощей, включить в рацион цельные злаки, семена и орехи. А если нет проблем с почками, и витамины или БАДы с магнием не помешают, но тут уже нужно консультироваться с врачом.

Продукты с высоким содержанием магния: шпинат, мангольд, орехи (кешью, фисташки, миндаль, фундук, арахис, кедровые и грецкие), крупы (гречка, овсянка, пшено), горчица, бобовые (горох, фасоль), морская капуста.

Наибольшее количество витамина С в организме концентрируется в надпочечниках. Он необходим для производства кортизола, поэтому во время стресса наши запасы витамина С стремительно истощаются. Парадокс номер один заключается в том, что если витамина С надпочечникам не хватает, они «паникуют» и начинают вырабатывать еще больше кортизола, что, разумеется, усиливает тревожность. Парадокс номер два: исследования показывают, что сравнительно высокие дозы витамина С (1 000 – 1 500 мг) существенно снижают уровень кортизола и адреналина в крови.

Вывод простой: чтобы организм адекватно реагировал на стресс и быстро восстанавливался, он должен получать достаточное количество аскорбиновой кислоты. Нужно больше сырых овощей (витамин С разрушается при нагревании) и фруктов.

Продукты с высоким содержанием витамина С: перец чили, красный и зеленый болгарский перец, брокколи, цветная капуста, кейл, петрушка, редька, свежая и квашеная белокочанная капуста, гуава, папайя, ананасы, киви, манго, клубника, апельсины.

Витамины группы B

© Caroline Attwood/Unsplash

У каждого из восьми витаминов группы В есть свои уникальные функции, но все они так или иначе участвуют в поддержании работы нервной системы, регулируют настроение и реакцию на стресс. Нехватка витаминов В может привести к тревожности, раздражительности и хронической усталости. И наоборот, целый ряд исследований показывает, что прием витаминов В снижает тревожность, помогает справляться с повседневным стрессом на работе, усиливает психологическую устойчивость, улучшает настроение и когнитивную функцию.

Для стрессоустойчивости особенно важен витамин В5 (пантотеновая кислота). Его даже называют антистресс-витамином: он считается ключевым элементом в поддержании работы надпочечников и так же, как и витамин С, необходим для производства гормонов стресса. Соответственно, уровень пантотеновой кислоты во время стресса серьезно падает, и ее запасы необходимо восполнять.

Нехватка витамина В5 негативно влияет на функцию надпочечников, что, в свою очередь, приводит к неадекватному производству гормонов стресса со всеми сопутствующими неприятными симптомами. И наоборот, дополнительный прием пантетина (активной формы пантотеновой кислоты) способствует более сбалансированной секреции гормонов стресса, в том числе кортизола.

Продукты с высоким содержанием витамина В5 (в активную форму, пантетин, организм превратит его сам): куриная печень, лосось, авокадо, грибы, йогурт, семена подсолнечника.

Стрессовые ситуации редко бывают приятными, но они дают энергию, мотивируют, заставляют двигаться вперед, а иногда и открывать в себе новые неожиданные качества. Чтобы поддержать организм в этих обстоятельствах, важно обеспечить себя правильным топливом и, насколько это возможно, зарядиться оптимизмом.  

Кортизол

Кортизол — стероидный гормон коры надпочечников, наиболее активный из глюкокортикоидных гормонов. Регулятор углеводного, белкового и жирового обмена.

Кортизол вырабатывается пучковой зоной коры надпочечников из 17-ОН прогестерона под контролем АКТГ (адренокортикотропного гормона). Кортизол метаболизируется в печени, период полураспада гормона составляет 80−110 минут, он фильтруется в почечных клубочках и удаляется с мочой.

Этот гормон играет ключевую роль в защитных реакциях организма на стресс. Он обладает катаболическим действием:

  • повышает концентрацию глюкозы в крови за счет увеличения ее синтеза и снижения утилизации на периферии (антагонист инсулина)
  • уменьшает образование и увеличивает расщепление жиров

При избыточном образовании кортизола наблюдается задержка натрия в организме, отеки и гипокалиемия, формируется отрицательный баланс кальция. Кортизол обостряет сосудосуживающее действие других гормонов, увеличивает диурез (выделение мочи).

Кортизол оказывает противовоспалительное действие и уменьшает чувствительность организма к различным агентам, воздействуя на клеточный и гуморальный иммунитет. Кортизол способствует уменьшению количества зозинофилов и лимфоцитов в крови при одновременном увеличении нейтрофилов, эритроцитов и тромбоцитов.

Для кортизола характерен суточный ритм секреции: наблюдается максимум его концентрации в сыворотке в утренние часы (6−8 ч), а минимум — в вечерние часы (20−21 ч). Секреция кортизола мало меняется с возрастом.

При беременности наблюдается прогрессивный рост концентрации, связанный с повышением содержания транскортина: в поздние сроки беременности отмечают 2−5-кратное повышение.

Может нарушаться суточный ритм выделения этого гормона (поэтому рекомендуется сдавать кровь для этого исследования два раза за один день).

В случае частичного или полного блока в синтезе кортизола происходит, повышение концентрации АКТГ и совокупной концентрации кортикоидов.

Показания к проведению исследования

  • Остеопороз
  • Мышечная слабость
  • Acne vulgaris (угревая сыпь) у взрослых
  • Гирсутизм
  • Аномальная пигментация кожи
  • Преждевременное половое развитие
  • Олигоменорея
  • Артериальная гипертензия
  • Диагностика болезней Аддисона и Иценко-Кушинга

Уровни кортизола в норме

(данные значения могут варьировать в зависимости от используемых тест-систем и приборов)
  • 8:00 — 138−690 нмоль/л
  • 16:00 — 69−345 нмоль/л

Повышение уровня кортизола

  • Базофильная аденома гипофиза
  • Синдром Иценко-Кушинга
  • Аденома надпочечников
  • Рак надпочечников
  • Узелковая гиперплазия надпочечника
  • Эктопический КРГ-синдром (кортикотропин-рилизинг гормон)
  • Эктопический АКТГ-синдром
  • Сочетанная форма синдрома поликистозных яичников
  • Гипотиреоз (снижение катаболизма)
  • Гипертиреоидное состояние
  • Гипогликемия
  • Ожирение
  • Депрессия
  • СПИД (у взрослых)
  • Цирроз печени (снижение катаболизма)
  • Не компенсированный сахарный диабет
  • Прием атропина, АКТГ, кортикотропин-рилизинг гормона, кортизона, синтетических глюкокортикоидов, эстрогенов, глюкагона, инсерлина, интерферонов (a-2, b, g), интерлейкина-6, опиатов, пероральных контрацептивов, вазопрессина

Снижение уровня кортизола

  • Гипопитуитаризм
  • Болезнь Аддисона
  • Врожденная недостаточность коры надпочечников
  • Состояние после приема глюкокортикоидов
  • Адреногенитальный синдром
  • Гипотиреоидное состояние (снижение секреции)
  • Печеночно-клеточная недостаточность — снижение секреции (цирроз печени, гепатит)
  • Резкое снижение веса
  • Прием барбитуратов, беклометазона, клонидина, дексаметазона, дезоксикортикостерона, декстроамфетамина, эфедрина, этомидата, кетоконазола, леводопы, сульфата магния, мидазолама, метилпреднизолона, морфина, окиси азота, препаратов лития, триамцинолона (при длительном лечении)

Материал для исследования: кровь из вены

Подготовка к анализу

Условия подготовки и день, в который нужно сдать кровь определяются лечащим врачом. Если нет специальных рекомендаций, кровь можно сдать в любой день.

Кровь для исследования содержания кортизола рекомендуется сдавать дважды в один день: утром 7:30—8:00, вечером 16:00—18:00.

Накануне исследования необходимо исключить физические нагрузки (спортивные тренировки) и курение. Желательно исключить прием таких препаратов, как синтетические аналоги глюкокортикоидов, эстрогены, опиаты, пероральные контрацептивы; или при сдаче крови необходимо сообщить медсестре о приёме препаратов, влияющих на уровень гормонов в крови.

Сроки готовности: 

2 рабочих дня. Данный анализ может быть выполнен в срочном режиме (результат — за 2 часа)

Методы исследования: хемилюминисцентный иммуноанализ на микрочастицах (ХИАМ)

13 проверенных естественных способов снижения уровня кортизола

Организм полагается на эффективную связь между следующими тремя частями тела, чтобы высвободить нужное количество кортизола:

  • надпочечник
  • гипофиз
  • гипоталамус, который является часть мозга

Между собой они стимулируют выработку кортизола, когда он нужен организму, и блокируют его, когда уровни должны снова падать.

Как слишком много, так и слишком мало кортизола может иметь неблагоприятное воздействие на организм.

Симптомы высокого уровня кортизола

Избыток кортизола может быть результатом опухоли или побочным эффектом некоторых лекарств.

Слишком много кортизола может привести к синдрому Кушинга. Симптомы включают:

  • высокое кровяное давление
  • покраснение лица
  • мышечная слабость
  • повышенная жажда
  • частое мочеиспускание
  • изменения настроения, такие как раздражительность или слабость
  • быстрое увеличение веса на лице и животе
  • остеопороз
  • синяков или пурпурных растяжек на коже
  • снижение полового влечения

Некоторые люди могут также обнаружить, что менструальный цикл стал нерегулярным или вообще прекратится.

Слишком большое количество кортизола может также вызывать другие состояния и симптомы, в том числе:

Симптомы низкого уровня кортизола

Слишком мало кортизола может вызвать болезнь Аддисона. Симптомы этого состояния включают:

  • усталость
  • головокружение
  • мышечная слабость
  • постепенная потеря веса
  • изменения настроения
  • участки кожи становятся темнее
  • низкое кровяное давление

Если связь между мозгом и надпочечники функционируют правильно, организм должен иметь возможность увеличивать и уменьшать выработку кортизола по мере необходимости.

Однако уровень кортизола иногда может оставаться высоким даже после разрешения стрессовой ситуации. Это может негативно сказаться на здоровье.

Следующие простые советы могут помочь снизить уровень кортизола:

1. Снижение стресса

Люди, пытающиеся снизить уровень кортизола, должны стремиться снизить уровень стресса.

Они могут сделать это, по возможности избегая стрессовых ситуаций или научившись лучше справляться со стрессом.

Люди могут научиться распознавать триггеры своего стресса и пытаться управлять ими проактивно, чтобы уменьшить случаи беспокойства или беспокойства и уменьшить чувство напряжения.

Люди, которые учатся справляться с возникновением стрессовых мыслей, лучше управляют уровнем кортизола. В случаях, когда это оказывается слишком сложным, некоторые лекарства могут способствовать повышению стрессоустойчивости и снижению уровня кортизола.

2. Правильное питание

Человек, пытающийся снизить уровень кортизола, должен придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и обращать внимание на потребление сахара.

Некоторые продукты, которые могут помочь поддерживать стабильный уровень кортизола, включают:

  • темный шоколад
  • бананы и груши
  • черный или зеленый чай
  • пробиотики в пищевых продуктах, таких как йогурт
  • пробиотики в пищевых продуктах, содержащих растворимую клетчатку

Питьевые много воды, чтобы избежать обезвоживания, также помогает снизить уровень кортизола.

3. Хороший сон

Продолжительность сна человека может влиять на его уровень кортизола.

Плохой ночной сон или более продолжительное недосыпание могут привести к повышению уровня кортизола в кровотоке.

Таким образом, людям важно обращать внимание на количество и качество сна и стараться ограничить вероятность его сбоев.

4. Попробовать техники релаксации

Люди, испытывающие стресс, могут попытаться справиться с ним, экспериментируя с методами релаксации.

Медитация, внимательность и даже простые дыхательные упражнения могут помочь человеку справиться со стрессом более эффективно.

5. Занятие хобби

Хобби может быть полезным и удовлетворительным способом вести более полноценный и здоровый образ жизни, и они могут привести к увеличению чувства благополучия.

Исследование лечения наркозависимости показало, что садоводство приводит к снижению уровня кортизола. Также казалось, что это улучшает качество жизни больше, чем обычная трудотерапия.

6. Научитесь расслабляться

Люди расслабляются по-разному, поэтому понимание того, что работает на личном уровне, может быть полезным.

Исследования показали, что упражнения на расслабление и прослушивание расслабляющей музыки могут снизить уровень кортизола, но все, что помогает человеку справиться со стрессом, будет полезно.

7. Смех и веселье

Трудно чувствовать стресс, когда вы хорошо проводите время, поэтому, если вы найдете время для развлечения, это также может снизить уровень кортизола в человеке.Одно исследование показало, что уровень кортизола снижается в ответ на смех.

Счастье и позитивный настрой связаны с более низким уровнем кортизола. У счастья есть и другие преимущества, такие как снижение артериального давления и укрепление иммунной системы.

8. Физические упражнения

Физическая активность полезна для здоровья и может улучшить настроение человека.

Однако интенсивные упражнения могут вызвать повышение уровня кортизола, так как это способ организма справиться с дополнительным стрессом, который оказывают на него упражнения.

Подходящее количество упражнений зависит от различных факторов, включая физическую форму человека, и эти факторы играют роль в том, сколько кортизола организм будет выделять во время упражнений.

9. Избегание кофеина ночью

Людям, пытающимся снизить уровень кортизола, следует избегать употребления в вечернее время пищи и напитков, содержащих кофеин. Кофеин может помешать хорошему сну, а хороший сон может снизить уровень кортизола.

10. Правильный распорядок сна

Правильный распорядок отхода ко сну обычно приводит к более продолжительному и качественному сну.Люди должны выработать привычку выключать все экраны и просто расслабляться перед сном.

Обычно это также помогает держать телефоны и любые другие отвлекающие факторы выключенными. Ограничение приема жидкости перед сном также может минимизировать вероятность нарушения сна.

11. Хорошие отношения

Стабильные, любящие отношения с партнерами, друзьями и семьей могут иметь жизненно важное значение, когда дело доходит до счастливой и полноценной жизни, и они могут помочь человеку пережить стрессовые периоды.

Однако, если отношения несчастливые и нездоровые, они могут вызвать сильный стресс.

Одно исследование показало, что уровень кортизола у человека может повыситься после ссоры с партнером. Другой сообщил, что у детей со счастливой и безопасной семейной жизнью уровень кортизола ниже, чем у детей, живущих в домах, где регулярно происходят конфликты.

12. Заведение домашнего животного

Некоторые исследования показывают, что домашнее животное может снизить уровень кортизола.

В одном исследовании измеряли уровень кортизола у детей, подвергшихся стандартной медицинской процедуре.У тех, у кого во время процедуры присутствовала собака, уровень кортизола был ниже, чем у тех, у кого не было.

Другой обнаружил, что контакт с собакой более благоприятен для повышения уровня кортизола, чем поддержка друга в стрессовой ситуации.

13. Прием добавок

Как рыбий жир, так и азиатская травяная добавка под названием ашваганда показали способность снижать уровень кортизола, поэтому прием этих добавок вместе со здоровой диетой может быть полезным.

8 способов естественным образом снизить уровень кортизола

Постоянный стресс? Это может нарушать естественный уровень кортизола.Узнайте, как распознать признаки высокого уровня кортизола и как снизить уровень кортизола естественным путем.

Кортизол — один из основных гормонов, вырабатываемых надпочечниками. Он известен как гормон стресса, потому что вырабатывается во время физического и эмоционального стресса. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, артериальное давление, уровень сахара в крови и частоту дыхания, чтобы дать вам естественный заряд энергии, чтобы справиться с любым стрессом, который встречается на вашем пути.

В краткосрочной перспективе это хорошо, но хронический стресс может постоянно приводить к высокому уровню кортизола, а это может серьезно сказаться на вашем здоровье.

Как кортизол влияет на ваше здоровье?

Когда ваше тело чувствует, что находится в ситуации сильного стресса, оно высвобождает кортизол, который увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и дает вам общий заряд энергии, который вы испытываете при стрессе. В то же время высокий уровень кортизола в ваших клетках крови сигнализирует о выключении других, несущественных процессов, таких как, например, регулирование метаболизма, чтобы ваше тело могло сосредоточиться на угрозе. Но кортизол делает больше, чем просто готовит ваше тело к мобилизации перед лицом надвигающегося стрессора.Фактически, большинство клеток вашего тела имеют рецепторы кортизола, которые получают кортизол и используют его в своих собственных процессах, таких как регулирование уровня сахара в крови, уменьшение воспаления или даже формирование воспоминаний, так что не все так плохо. Проблема возникает, когда стресс постоянен, а обычные функции организма регулярно нарушаются.

Хронический стресс сопряжен с несколькими рисками для здоровья, поскольку длительное повышение уровня кортизола связано с высоким кровяным давлением, диабетом, ожирением и остеопорозом. Это также может повлиять на фертильность.Одно исследование, в котором участвовало более 400 женщин, пытающихся забеременеть, показало, что женщины с самым высоким уровнем альфа-амилазы — фермента, который отмечает стресс — на 29 процентов реже забеременели после года попыток.

Хронически повышенный уровень кортизола также может влиять на психическое здоровье, часто проявляясь у людей с тревогой и депрессией. Было обнаружено, что снижение уровня кортизола улучшает симптомы этих психических расстройств. Аномальные паттерны кортизола также могут мешать вашей способности формировать воспоминания, способствуя затуманиванию мозга.

Если у вас аномально высокий уровень кортизола, вы можете снизить его, переключив свое тело с реакции на стресс или вегетативной нервной системы на реакцию расслабления или парасимпатической нервной системы. Эта смена отключает повышенное производство кортизола и может помочь любым процессам, которые могли быть сброшены, вернуться к нормальному функционированию.

Симптомы высокого уровня кортизола

Поскольку кортизол влияет на очень многие области функционирования нашего тела, симптомы высокого уровня кортизола могут выглядеть у всех по-разному — и даже могут проявляться по-разному в разное время.Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных симптомов, на которые следует обратить внимание:

Следует ли вам проверять уровень кортизола?

Если вы испытываете какие-либо симптомы высокого уровня кортизола, вы можете спросить своего врача о 4-точечном тесте на кортизол, чтобы увидеть, может ли быть причиной дисбаланса кортизола. Для домашнего теста вы собираете слюну первым делом утром, перед обедом, перед ужином и перед сном.

Результаты показывают уровень кортизола в течение дня. Нормальный уровень кортизола начинается с высокого уровня утром и медленно снижается в течение дня, достигая минимума ночью, что придает вам сна.Если ваш рисунок выглядит иначе, это может указывать на дисбаланс кортизола.

Вот как снизить уровень кортизола.

В Parsley Health мы ежедневно работаем с нашими участниками над снижением уровня кортизола и уменьшением хронического стресса. Поскольку образ жизни у всех индивидуален и факторы стресса в вашей жизни не совпадают с факторами стресса, скажем, в жизни вашего лучшего друга, важно разработать план действий, который был бы персонализирован для вас и вашего образа жизни. Как правило, это начинается с устранения первопричины стресса и внесения изменений в диету, упражнения и режим приема добавок при поддержке врача и тренера по здоровью Parsley Health.После восстановления уровня кортизола цель состоит в том, чтобы помочь вам понять реакцию на стресс, научиться справляться со стрессом и разработать последовательную практику внимательности, чтобы у вас были инструменты для предотвращения скачков в будущем.

Вот некоторые из наших главных советов по естественному снижению уровня кортизола:

1. Попробуйте медитацию.

Медитация активирует реакцию расслабления тела через ось HPA, центральную систему реакции на стресс. Это снижает уровень кортизола и снижает частоту дыхания, расслабляет мышцы и снижает кровяное давление.Он также стимулирует области мозга, контролирующие беспокойство. Люди, которые проходили онлайн-программу осознанности в течение одного часа в неделю в течение восьми недель, сообщили о снижении уровня стресса на 31 процент через год после программы.

Было доказано, что наряду с медитацией, постоянная практика внимательности снижает уровень кортизола, помогая вам сосредоточиться и понять, справившись с беспокойством и тревогой. Обладая большей осведомленностью о своих мыслях, а также о физиологических признаках стресса, таких как учащенное сердцебиение, вы можете определить фактор стресса и устранить его, прежде чем он станет долгосрочной проблемой. Одно исследование показало, что у женщин, которые могли описать и принять свой стрессовый фактор, был более низкий уровень кортизола.

2. Меняйте интенсивные тренировки на легкие.

Продолжительность и интенсивность тренировок могут иметь большое влияние на уровень кортизола. Упражнения высокой интенсивности, составляющие около 80 процентов вашего максимального потребления кислорода, даже если они выполняются всего за 30 минут, значительно повышают уровень кортизола. Постоянные продолжительные упражнения также могут повысить уровень кортизола.

Когда ученые изучали концентрацию кортизола в волосах спортсменов, занимающихся выносливостью, они обнаружили более высокие концентрации, чем у спортсменов, не занимающихся выносливостью.С другой стороны, тренировки с меньшей интенсивностью, такие как йога, могут снизить уровень кортизола за счет деактивации реакции на стресс, увеличения парасимпатической активности и снижения уровня норэпинефрина.

3. Ешьте на ужин здоровые углеводы.

Это может показаться нелогичным, но небольшая порция здоровых углеводов на обед, таких как киноа, коричневый рис, тыква или сладкий картофель, на самом деле может регулировать уровень сахара в крови и помочь вам лучше спать. Кортизол и инсулин имеют обратную зависимость: когда кортизол высокий, инсулин низкий, так что здоровые углеводы вечером резко повышают уровень инсулина и снижают уровень кортизола.Это поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну и спокойному сну.

4. Выходи на улицу.

Если из-за вашего нынешнего образа жизни вам не хватает времени проводить на свежем воздухе, доза природы может быть именно тем, что вам нужно, чтобы снизить уровень кортизола. В одном исследовании исследователи попросили группу людей провести время, гуляя один день по лесу, а другой день по городу. Результаты показали, что лесная среда способствует более низкому уровню кортизола, большей активности парасимпатических нервов, более низкому кровяному давлению и более низкой частоте пульса, чем городская среда. Но если вы не можете выбраться из города, постарайтесь выйти на улицу, где бы вы ни находились, — это поможет успокоить ваше тело. Было обнаружено, что даже 20 минут в день на открытом воздухе повышают уровень кортизола и снижают стресс.

5. Измените режим сна.

Сон в соответствии с биоритмами вашего тела и достаточно качественный сон могут помочь вам естественным образом снизить уровень кортизола. Было обнаружено, что время, продолжительность и качество сна влияют на уровень кортизола, поэтому оптимизация цикла сна от начала до конца играет важную роль в снижении уровня кортизола.В идеале ложиться спать к 22:00. поможет вам избежать всплеска кортизола поздно вечером, из-за которого будет трудно заснуть и крепко заснуть. При этом также используется естественное производство мелатонина, которое начинается на закате, чтобы помочь вам расслабиться.

Исследование в журнале Journal of Nursing Research показало, что у сменных рабочих, которые спят днем, выше дневной кортизол и они спят меньше в день, чем люди, которые спят ночью, поэтому, если ваша работа позволяет, лучше скорректировать режим сна. соответственно.А если у вас мало контроля над тем, когда вы ложитесь спать, сделайте все возможное, чтобы создать хороший режим сна — например, избегайте кофеина и алкоголя и ограничивайте время перед сном перед сном — чтобы оптимизировать сон, который вы действительно получаете.

6. Делайте вещи, которые делают вас счастливыми

Будь то общение с друзьями и семьей или пробу нового хобби, то, что вы тратите время на то, что делает вас по-настоящему счастливым, может помочь снизить стресс и снизить уровень кортизола. Улучшение вашего настроя стать более позитивным может стать большой частью улучшения вашего общего состояния здоровья.Исследования показывают, что положительный эффект может не только снизить уровень кортизола, но также улучшить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и воспалительные маркеры. Одно исследование даже показало, что смех может уменьшить стресс.

7. Уменьшите потребление сахара

Стало ли привычкой тянуться к тайнику с конфетами каждый раз, когда вы испытываете стресс? Ты не одинок. Оказывается, на самом деле это физиологическая реакция вашего тела, поскольку высокий уровень кортизола может повлиять на систему вознаграждения вашего мозга, заставляя вас тянуть к еде с высоким содержанием сахара и жира.Как только вы съедите эту пищу, она только усилит эти чувства и заставит вас в следующий раз захотеть их еще больше. Известно, что эти частые или чрезмерные скачки сахара в крови повышают уровень кортизола и создают цикл, который трудно прервать. Вместо обработанных продуктов с высоким содержанием сахара попробуйте употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки или омега-3, которые помогут поддерживать стабильный уровень кортизола. А если вам нужна помощь в сокращении употребления сахара, узнайте, как провести детоксикацию от сахара здесь.

8. Попробуйте адаптогенное растение.

Адаптогены — это группа грибов и соединений растительного происхождения, которые помогают организму адаптироваться к стрессу и известны своей способностью перезагружать организм и восстанавливать естественное функционирование. Восстановление здорового уровня кортизола до стресса — одно из многих преимуществ включения этих добавок в свой рацион. Ашваганда, один из самых популярных представителей этой группы, значительно снижает уровень кортизола и успокаивает тревогу. Женьшень и родиола — одни из наших других любимых адаптогенов, которые могут помочь сбалансировать уровень кортизола. Попробуйте добавить их в свой утренний смузи, кофе, чай или даже выпечку или обсудите дальнейшие действия со своим врачом или тренером по здоровью Parsley Health, чтобы получить рекомендации по высококачественным брендам и конкретным адаптогенам, которые могут лучше всего подойти вам.

Что он делает и как регулировать уровень кортизола

Думайте о кортизоле как о встроенной природной системе сигнализации. Это главный гормон стресса в вашем организме. Он работает с определенными частями вашего мозга, чтобы контролировать ваше настроение, мотивацию и страх.

Надпочечники — органы треугольной формы в верхней части почек — производят кортизол.

Он наиболее известен тем, что помогает подпитывать инстинкт вашего тела «бей или беги» в кризисной ситуации, но кортизол играет важную роль во многих вещах, которые делает ваше тело.Например, это:

  • Управляет тем, как ваше тело использует углеводы, жиры и белки
  • Снижает воспаление
  • Регулирует кровяное давление
  • Повышает уровень сахара в крови (глюкозу)
  • Управляет циклом сна / бодрствования
  • Повышает энергии, чтобы вы могли справиться со стрессом и впоследствии восстановить равновесие

Как это работает?

Гипоталамус и гипофиз, расположенные в головном мозге, могут определять, содержится ли в крови нужный уровень кортизола.Если уровень слишком низкий, ваш мозг регулирует количество вырабатываемых им гормонов. Ваши надпочечники улавливают эти сигналы. Затем они точно регулируют количество выделяемого кортизола.

Продолжение

Рецепторы кортизола, которые есть в большинстве клеток вашего тела, получают и используют гормон по-разному. Ваши потребности будут меняться изо дня в день. Например, когда ваше тело находится в состоянии повышенной готовности, кортизол может изменять или отключать функции, которые мешают. Они могут включать вашу пищеварительную или репродуктивную системы, вашу иммунную систему или даже процессы роста.

Иногда уровень кортизола может снизиться.

Слишком сильный стресс

После того, как давление или опасность минуют, уровень кортизола должен снизиться. Ваше сердце, артериальное давление и другие системы организма вернутся в норму.

Но что, если вы находитесь в постоянном стрессе и кнопка будильника остается включенной?

Он может нарушить самые важные функции вашего тела. Это также может привести к ряду проблем со здоровьем, в том числе:

Слишком много кортизола

Узелок (образование) в надпочечнике или опухоль в гипофизе головного мозга могут вызвать выработку организмом слишком большого количества кортизола.Это может вызвать состояние, называемое синдромом Кушинга. Это может привести к быстрому увеличению веса, появлению синяков на коже, мышечной слабости, диабету и многим другим проблемам со здоровьем.

Слишком мало кортизола

Если ваше тело не вырабатывает достаточно этого гормона, у вас есть заболевание, врачи называют болезнь Аддисона

. Обычно симптомы появляются со временем. К ним относятся:

Если ваше тело не вырабатывает достаточное количество кортизола, ваш врач может назначить дексаметазон, гидрокортизон или таблетки преднизона.

15 научно обоснованных методов снижения кортизола

Прямо сейчас, вероятно, больше, чем когда-либо, люди во всем мире испытывают стресс. При такой большой неопределенности в отношении последствий пандемии COVID-19 для населения мира трудно не чувствовать беспокойства и грусти.

Это означает, что ваш уровень кортизола, вероятно, выше, чем обычно, что также означает, что чрезвычайно важно выяснить, как снизить уровень кортизола . Чтобы помочь, мы обратились к нескольким экспертам и провели исследование, чтобы собрать 15 научно обоснованных советов о том, как естественным образом снизить уровень кортизола, чтобы ваша иммунная система могла оставаться сильной в эти беспрецедентные времена.

Но сначала…

Что такое кортизол?

Кортизол — главный гормон стресса в вашем организме. Надпочечники выкачивают его каждый раз, когда вы измотаны или встревожены. Вот почему мы лучше всего знаем, что кортизол помогает подпитывать инстинкт вашего тела «бей или беги». Вы когда-нибудь чувствовали себя неловко после близкого разговора во время движения по шоссе или пугались сигнала будильника по утрам? Это работает кортизол.

Хотя мы чаще всего связываем этот гормон с негативными явлениями, кортизол играет важную роль в нашей жизни. Определенное количество кортизола полезно для организма, поскольку он обладает противовоспалительными свойствами и необходим для оптимального функционирования нашего организма.

СВЯЗАННЫЙ С : Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Каковы негативные побочные эффекты высокого уровня кортизола?

Правильный баланс уровней кортизола необходим для здоровья человека.Поэтому неудивительно, что слишком много кортизола (и стресс, который его вызывает) может привести к негативным побочным эффектам. (В частности, прибавка в весе.)

«Когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, наше тело реагирует высвобождением гормонов, в том числе кортизола. Чем больше кортизола высвобождается, тем выше уровень сахара в крови, что может привести к увеличению веса, в основном в области живота и лица», — говорит Бонни Балк. Дипломированный диетолог и эксперт по здоровью и благополучию компании Maple Holistics.

И это еще не все.«Несмотря на то, что существует множество исследований, предполагающих связь между уровнем стресса и увеличением веса, эта связь может иметь другую причину», — добавляет Балк. «Когда люди попадают в стрессовые ситуации, они, как правило, обращаются к своему« терапевту », который часто предлагает пирожные, печенье или другую сахарную / соленую / масляную пищу для комфорта, что приводит к увеличению веса. Поскольку брюшной жир, кажется, повышает уровень кортизола, способствует этому нездоровому циклу «.

Как естественным образом снизить уровень кортизола.

Хорошая новость заключается в том, что существует 10 естественных, основанных на фактических данных способов, включая изменения в питании и образе жизни, которые могут помочь вам снизить уровень кортизола.

1. Откажитесь от кофеина или потребляйте меньше.

Исследование 2005 года, опубликованное в журнале Psychosomatic Medicine , показало, что кофеин увеличивает секрецию кортизола даже у людей в состоянии покоя. Поскольку кофеин может стимулировать выработку кортизола и повышать кровяное давление, Криста Кинг, MS, RDN, из Composed Nutrition, предлагает решение для снижения уровня кортизола: «Попробуйте сбросить дозу кофеина. Постепенно уменьшайте количество кофеина, которое вы получаете каждый день, заменяя его для альтернативы без кофеина или с низким содержанием кофеина.«

2. Уменьшите потребление сахара.

Если вы ищете способ снизить уровень кортизола, вам следует избегать продуктов, подвергшихся интенсивной обработке и наполненных добавлением химикатов и сахаров. «Один из способов борьбы с высоким уровнем кортизола, стрессом и увеличением веса — уменьшить (или исключить) простые сахара», — говорит Балк. К основным продуктам, подпадающим под эту категорию с высоким содержанием сахара, относятся:

  • белый хлеб
  • тортов
  • выпечка
  • конфеты
  • газированных напитков

Хотя эти сладкие лакомства могут дать вам временный прилив энергии (и неизбежное повышение уровня кортизола), Балк предлагает сосредоточиться на других источниках энергии.«Поскольку ваше тело все еще нуждается в сахаре, чтобы питаться, сосредоточьтесь на сложных углеводах, а не на простых сахарах». Джим Уайт RD, ACSM и владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios добавляет, что продукты, богатые клетчаткой, белком и полезными жирами, также помогут поддерживать уровень кортизола в пределах нормы.

Продукты для борьбы со стрессом и снижения уровня кортизола включают:

  • цельнозерновые (как миска овсянки с бананом и миндальным маслом)
  • крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, горох)
  • фрукты
  • молочные продукты
  • белковых продуктов (например, яичница со шпинатом)

3.Избегайте или ограничьте потребление алкоголя во время стресса.

Поскольку алкоголь часто успокаивает людей и заставляет их чувствовать себя расслабленными, вы можете подумать, что он обладает способностью снижать уровень кортизола. На самом деле все как раз наоборот. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показало, что у мужчин, которые выпивали всего один напиток в неделю, уровень кортизола повышался на три процента, и этот уровень может быть даже выше, если вы находитесь под огромным давлением .

«Мы видим людей, употребляющих алкоголь, чтобы расслабиться; однако алкоголь является депрессантом. Хотя да, в тот момент, когда вы можете почувствовать себя« лучше », алкоголь вызывает несколько проблем, которые появляются позже», — говорит Аманда А. Костро Миллер, доктор медицинских наук. который входит в консультативный совет организации «Умный здоровый образ жизни».

«Кроме того, алкоголь также может ухудшить ваше настроение. Соедините подавленное настроение со стрессом (или существующей депрессией), и вы можете оказаться в ужасной колее», — добавляет она. «Алкоголь также может нарушить глубокий сон, так что вы не только будете испытывать похмелье после ночной выпивки, но также можете почувствовать себя больным и не выспаться!»

4.Оставайтесь гидратированными.

«Употребление достаточного количества воды, которое требуется вашему организму в день, может помочь вашему организму лучше регулировать уровень кортизола», — говорит Уайт. «Когда наше тело обезвоживается, это можно рассматривать как фактор стресса в организме, который может повлиять на уровень кортизола».

Согласно исследованию молодых футболистов, проведенному в 2018 году, даже легкое обезвоживание может привести к повышению уровня кортизола. Другими словами, если вы хотите снизить уровень кортизола, не бойтесь небольшого количества h3O.

5.Придерживайтесь регулярного графика приема пищи.

Хотя временами это может быть непросто, соблюдение графика приема пищи — отличный способ держать под контролем стресс (этот проклятый триггер кортизола). Отчасти это связано с тем, что это позволяет не гадать, когда будет ваш следующий прием пищи, что само по себе может быть источником беспокойства. В свою очередь, соблюдение расписания также может помочь предотвратить переедание, вызываемое стрессом, — еще одну привычку, которая может способствовать повышению уровня кортизола, особенно с учетом того, что, когда мы перегружены, мы склонны употреблять повышающие кортизол сладости и комфортную пищу.

«Определите, есть ли у вас стрессовое переедание и когда: старайтесь придерживаться такого регулярного графика приема пищи, при котором вы никогда не будете слишком голодны и никогда не набиваете себя до краев», — советует Миллер. «Прежде чем перекусить, найдите минутку, чтобы спросить себя, действительно ли вы голодны. Вы можете обнаружить, что на самом деле вы просто в стрессе и ищете что-нибудь, чтобы перекусить, или вам скучно. Постарайтесь составить режим питания, в котором вы едите. / перекус каждые 3-4 часа в бодрствующем состоянии «.

6.Определите факторы, вызывающие у вас привычное питание.

Попробуйте записать, что вы едите, чтобы лучше понять, когда вы едите в стрессовом состоянии. «Ведение дневника питания в течение недели может помочь вам определить, когда вы предпочитаете комфортную еду или когда делаете разумный и здоровый выбор», — говорит Балк. «Если ужин перед большим испытанием или встречей, как правило, представляет собой жареную« успокаивающую еду », стоит остановить цикл и заменить эту эмоцию более здоровым выбором или получить утешение другим способом».

7.Хорошо выспитесь.

Каждый диетолог, с которым мы разговаривали, упоминал о положительном влиянии нормального ночного сна на уровень кортизола. Кортизол повышается и понижается в зависимости от цикла сна: он самый высокий сразу после того, как мы просыпаемся, а самый низкий — прямо перед тем, как мы сядем в сено. Поэтому неудивительно, что уровень сна и кортизола так сильно взаимосвязаны.

«Поскольку уровень кортизола связан с циркадным ритмом, убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов каждую ночь, это поможет поддерживать уровень кортизола в норме», — объясняет Уайт.«Это также может помочь избавиться от жира». Согласно исследователям Wake Forest, люди, которые спят пять часов или меньше, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, а те, кто спит более восьми часов, набирают немного меньше.

8. Смейтесь.

Хотите верьте, хотите нет, но хороший смешок может иметь большое значение, когда дело доходит до снижения уровня кортизола. «Один из способов снизить уровень кортизола, который имеет поддержку исследований, — это глубокий искренний смех», — говорит Стивен М. Султанов, доктор философии. «Исследования показали, что 10-20 минут глубокого искреннего смеха снижают уровень кортизола в сыворотке».

Уайт соглашается, отмечая, что даже хорошее настроение может помочь в выполнении работы: «Имейте то, чего вы с нетерпением ждете каждый божий день, что может улучшить ваше настроение», — говорит он. «Это может помочь снизить уровень кортизола и снизить уровень стресса».

9. Вспотеть.

«Упражнения высокой интенсивности в течение 15-20 минут могут стимулировать выработку кортизола», — говорит Кинг. Чтобы уменьшить его, вам потребуется другая форма упражнений.«Чтобы снизить уровень кортизола, попробуйте переключиться с упражнений высокой интенсивности на упражнения средней и меньшей интенсивности, такие как силовые тренировки, йога, пилатес и ходьба», — говорит она.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Endocrinological Investigation , упражнения низкой интенсивности фактически приводят к снижению уровня циркулирующего кортизола.

10. Но не ходи в спортзал слишком часто.

Напротив, то же исследование из журнала The Journal of Endocrinological Investigation показало, что упражнения средней и высокой интенсивности вызывают повышение уровня циркулирующего кортизола.Другими словами, когда дело доходит до упражнений, больше не может быть лучше. Отдельное исследование 2012 года подтвердило, что длительное воздействие кортизола было значительно выше у выносливых спортсменов.

В качестве клинического психолога Кэндис Сети, PsyD — a.k.a. Терапевт по снижению веса: «Пропуск второго похода в тренажерный зал и расслабление также могут быть полезны для снижения уровня кортизола. [У нас есть доказательства], что чрезмерные тренировки могут на самом деле привести к повышению уровня гормона. Это, в свою очередь, может привести к более медленной потере веса.«

11. Выпейте еще чая.

Есть причина, по которой люди пьют чай, чтобы расслабиться. Исследования показывают, что чай снижает уровень кортизола. Кроме того, есть доказательства того, что ежедневное употребление около половины чашки зеленого чая может снизить риск развития депрессии и слабоумия. Регулярное употребление чая также улучшает здоровье сердца. Буквально в этом году European Journal of Preventive Cardiology опубликовал новое исследование чая и болезней сердца. Исследование показало, что те, кто пил чай три раза в неделю, в среднем предотвращали ишемическую болезнь сердца 1.На 5 лет больше, чем у тех, кто не пил его так регулярно или совсем.

12. Прогуляйтесь на улицу.

Представьте, что врач прописал вам природную таблетку или посоветовал прогуляться на свежем воздухе, чтобы снизить уровень стресса. Как бы вы отреагировали? Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Frontiers in Public Health , показало, что 20-минутная прогулка (как минимум) на природе значительно снижает уровень кортизола.

«Практикующие врачи могут использовать наши результаты в качестве практического правила, основанного на фактах, о том, что добавлять в рецепт натуральных таблеток», — сказал д-р. МэриКэрол Хантер, доцент Мичиганского университета и ведущий автор исследования, говорится в заявлении. «Он дает первые оценки того, как природа воздействует на уровни стресса в контексте нормальной повседневной жизни. Он открывает новые горизонты, решая некоторые из сложностей измерения эффективной природной дозы».

13. Медитируйте.

Возможно, один из самых простых и быстрых способов уменьшить стресс — это просто медитация. Например, в 2013 году исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе опубликовали в журнале Health Psychology исследование, посвященное медитации и уровням кортизола.Что они нашли? Намеренное сосредоточение ума на том, что происходит в настоящем, вместо того, чтобы позволить ему дрейфовать к прошлому и будущему опыту, было связано с более низким уровнем кортизола.

«Чем больше человек сообщает о том, что он направляет свои когнитивные ресурсы на непосредственный сенсорный опыт и поставленную задачу, тем ниже уровень кортизола в покое», — сказала Тоня Джейкобс, постдокторский исследователь из Центра Дэвиса Калифорнийского университета и автор исследования.

14. Часто занимайтесь йогой.

Йога и медитация во многих отношениях идут рука об руку с точки зрения положительных результатов для здоровья. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Frontiers in Human Neuroscience , показало, что ежедневные практики медитации и йоги связаны с более низким уровнем стресса. В течение трех месяцев участники ежедневно практиковали медиацию и йогу. После ретрита участники продемонстрировали изменения в «передаче сигналов воспалительного пути», что указывало на улучшение их устойчивости к колебаниям уровня стресса.Еще один впечатляющий результат? Несколько участников также показали улучшение состояния депрессии и тревоги.

15. Ешьте больше продуктов, снижающих уровень кортизола.

Вы не поверите, но есть несколько продуктов, которые могут помочь сохранить стабильный уровень кортизола.

  • темный шоколад
  • бананов и груш
  • пробиотиков в йогурте

Например, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Antioxidants , рассматривало влияние потребления темного шоколада на уровень кортизола участников. Результаты небольшого исследования показывают, что ежедневное употребление всего 25 граммов темного шоколада (представьте 2 квадрата Ghiradelli’s Intense Dark, 86 процентов какао) может снизить общий уровень кортизола.

Замещение гормона эстрогена и уровни кортизола

Замещение гормонов во время менопаузы может помочь уменьшить нежелательные симптомы, такие как приливы, изменения настроения и другие симптомы, которые могут нарушить вашу жизнь.Однако исследования показывают, что эстроген также может играть ключевую роль в снижении уровня кортизола, также известного как гормон стресса. Поддержание баланса уровня кортизола дает много преимуществ для вашего здоровья в целом. Таким образом, заместительная терапия эстрогенами может дать женщинам во время менопаузы еще больше преимуществ.

Замещение гормонов эстрогеном может помочь уменьшить симптомы менопаузы и даже снизить реакцию на стресс.

Сегодня люди испытывают еще больший стресс, чем когда-либо прежде. Многие женщины подвержены риску воздействия этих усиливающихся стрессоров. Во время менопаузы такие изменения, как приливы жара, ночная потливость и плохой сон, могут нанести еще больший урон нашему здоровью, увеличивая стресс. Многие женщины начинают заместительную гормональную терапию, чтобы уменьшить симптомы менопаузы, такие как приливы. Тем не менее, эстроген также может помочь контролировать уровень кортизола.

Что такое кортизол?

Представьте, что вы едете, когда кто-то внезапно выезжает на вашу полосу движения. Если вы когда-либо попадали в такую ​​пугающую ситуацию, то можете поблагодарить кортизол за прилив энергии, который вы получаете, пытаясь избежать аварии.

Кортизол получил прозвище «гормон стресса», так как он отвечает за реакцию «бей или беги». Он быстро увеличивает уровень сахара в крови, поэтому ваше тело получает быстрый доступ к энергии. Это также помогает повысить кровяное давление. Это может помочь вам выйти из опасных для жизни ситуаций. Однако кортизол также реагирует на другие факторы стресса, которые не опасны, например, соблюдение сроков на работе или застревание в пробке.

Однако кортизол по-прежнему играет важную роль в вашей повседневной жизни.Например, в вашем организме обычно повышается уровень кортизола, когда вы просыпаетесь и когда вы тренируетесь. Этот гормон может дать вам энергию и стабилизировать кровяное давление. Проблема в том, что у большинства из нас уровень кортизола выше нормы. Хуже того, у женщин, как правило, уровень кортизола выше, чем у мужчин. Это может вызвать множество проблем в вашем теле. Например, он может вызывать многие из тех же симптомов, которые могут возникнуть во время менопаузы, например:

  • Усталость
  • Увеличение абдоминального жира
  • Мозговой туман
  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Изменения настроения

Замещение гормонов эстрогеном часто может помочь с этими симптомами и даже может помочь с уровнем кортизола. Это поможет уменьшить симптомы и улучшить самочувствие.

Замена гормона эстрогена и ваш уровень кортизола

Итак, какое отношение имеет заместительная терапия эстрогеном к гормону стресса? Что ж, исследования показывают, что заместительная терапия эстрогенами может помочь противодействовать эффектам кортизола. Во время менопаузы уровень эстрогена начинает снижаться. Это также может привести к повышению уровня кортизола и вызвать стрессовую реакцию. Добавьте это ко всем другим изменениям, происходящим во время менопаузы, и вы получите рецепт высокого уровня стресса.

Однако недавние исследования показывают, что женщины, получающие заместительную гормональную терапию, могут иметь более низкий уровень кортизола и по-разному реагировать на стресс. Исследователи решили определить, обладает ли эстроген защитными свойствами от стресса, когда дело касается рабочей памяти. Чтобы усилить стресс, исследователи попросили некоторых женщин держать руки в тазе с холодной водой в течение определенного периода времени. Другие опускают руки в таз с теплой водой. Холодная вода должна вызывать реакцию на физический стресс.Затем женщинам провели тест на кратковременную рабочую память.

Группа плацебо, принимавшая холодную воду в исследовании, показала повышенный уровень кортизола и показала худшие результаты в тесте по сравнению с группой плацебо, принимавшей теплую воду. Однако у женщин, получавших заместительную гормональную терапию эстрогеном, был более низкий уровень кортизола, и они также показали тот же уровень в тесте, что и группа плацебо в теплой воде, даже когда они подвергались стресс-тесту с холодной водой. Таким образом, это исследование предоставляет доказательства того, что заместительная терапия эстрогенами может играть ключевую роль в снижении уровня кортизола и стрессовых реакций у женщин во время и после менопаузы.

Преимущества заместительной терапии эстрогенами в снижении реакции на стресс

Высокий уровень кортизола не просто вызывает у вас стресс или вызывает такие симптомы, как усталость. Стресс может серьезно сказаться на вашем здоровье. Кортизол может повлиять на ваши когнитивные функции. Часто описываемый как «мозговой туман», это может мешать вам сосредоточиться или запомнить вещи. Высокий уровень кортизола также может привести к повышению артериального давления и даже к снижению вашей иммунной системы.

Кроме того, высокая реакция на стресс и высокий уровень кортизола могут привести к тому, что в вашем организме будет чередоваться высокий уровень сахара в крови и высокий уровень инсулина.Со временем это может привести к инсулинорезистентности. Резистентность к инсулину является фактором риска многих опасных для жизни состояний, таких как болезни сердца, диабет и ожирение. Следовательно, высокий уровень кортизола может создать массу негативных последствий.

Поскольку заместительная гормональная терапия эстрогеном может помочь снизить уровень свободного кортизола, инъекции эстрогена могут быть полезны во время и после менопаузы. Заместительная терапия эстрогенами также может помочь уменьшить симптомы, которые могут повышать уровень стресса во время менопаузы, такие как изменение настроения, проблемы со сном или низкое половое влечение. Если вы чувствуете чрезмерный стресс во время менопаузы или испытываете нежелательные симптомы, подумайте о том, чтобы поговорить с одним из наших врачей о вариантах лечения, которые помогут вам чувствовать себя лучше. Ваш врач будет работать с вами, чтобы определить правильные варианты для ваших симптомов и вашей жизни, чтобы помочь вам улучшить ваше здоровье.

Замена гормонов и изменение образа жизни могут помочь снизить стресс

Итак, что вы можете сделать во время менопаузы, чтобы уменьшить стресс и помочь снизить высокий уровень кортизола? Наш провайдер обсудит с вами возможные варианты.Например, ваш индивидуальный план лечения симптомов менопаузы и стресса, который сопровождает эти изменения, может включать изменение образа жизни и инъекции заместительной гормона.

Если вы испытываете повышенный уровень стресса, но не обязательно испытываете симптомы менопаузы, то изменение образа жизни может быть первым курсом действий. Небольшие изменения, такие как сбалансированное питание и упражнения от трех до пяти дней в неделю, могут помочь снизить уровень кортизола. Кроме того, методы снижения стресса могут помочь вам почувствовать себя лучше и расслабиться, что также может снизить уровень кортизола и стрессовую реакцию во время менопаузы.

Однако в других случаях вам может потребоваться заместительная гормональная терапия, чтобы уменьшить симптомы и стресс. Например, приливы и перепады настроения являются обычными симптомами гормональных изменений во время менопаузы, которые также могут вызвать дополнительный стресс в вашей жизни. Если они начинают нарушать вашу жизнь, наш врач может порекомендовать начать прием биоидентичных гормонов, чтобы восстановить баланс гормонов и помочь вам почувствовать себя лучше.

В HerKare мы заботимся о здоровье женщин. Наши поставщики находят время, чтобы выслушать и понять, что вы испытываете.Затем мы вместе с вами разработаем индивидуальный план лечения, который поможет вам почувствовать себя лучше, независимо от того, включает ли он биоидентичные гормоны для менопаузы или оптимизацию витаминов для дефицита витаминов. Мы применяем целостный подход к здоровью, чтобы помочь устранить первопричины ваших симптомов, чтобы вы снова почувствовали себя самим собой. Запишитесь на прием сегодня онлайн, чтобы поговорить с нашими врачами о ваших симптомах. Мы здесь ради тебя!

Как снизить уровень кортизола

Забота о своем психическом благополучии всегда важна, но особенно сейчас, когда уровень тревожности, связанный с COVID-19, высок.Длительный стресс и беспокойство могут нанести вред как вашему физическому, так и психическому здоровью.

Вот почему: кортизол (также известный как гормон стресса) вырабатывается надпочечниками. Он повышается, когда мы испытываем повышенное беспокойство или стресс, и снижается, когда мы находимся в расслабленном состоянии. Когда уровень кортизола повышается, вся энергия тела уходит на борьбу со стрессором, а не на регулирование других функций организма, например, пищеварительной и иммунной систем.

Мне нравится использовать аналогию: за мной гонится лев. Если вас преследует лев, вы не беспокоитесь о простуде или дефекации. Обычно кортизол помогает регулировать вес, аппетит, обмен веществ в организме, артериальное давление и уровень глюкозы, но когда вы находитесь в состоянии хронического стресса, вы можете испытывать повышенное беспокойство или депрессию, головные боли, проблемы с памятью, мозговой туман, проблемы с пищеварением, ослабленный иммунитет. система, увеличение веса, бессонница, предиабет и многое другое.

Но я знаю, что справиться с тревогой легче сказать, чем сделать, поэтому я изложил несколько способов помочь вам снизить уровень кортизола и сохранить спокойное состояние ума в это неопределенное время нашей жизни.И это не советы по поводу пандемии — это изменения в образе жизни, которые вы можете носить с собой на протяжении всей жизни.

  1. Придерживайтесь цельной растительной диеты. Нездоровая диета с добавлением сахара и обработанных пищевых продуктов повысит уровень кортизола и подвергнет вас большему риску высокого кровяного давления и диабета. Убедитесь, что вы получаете достаточно клетчатки (фрукты и овощи — отличные источники), потому что клетчатка помогает регулировать кишечные бактерии, что, в свою очередь, помогает регулировать гормоны.Диета действительно важна — это 80% успеха.
  2. При необходимости добавить добавки. Добавки не должны заменять сбалансированную диету, и их должен контролировать врач. Но если это рекомендовано, наиболее важным минералом, который мы используем в нашей клинической практике, является магний, который помогает регулировать уровень кортизола. Витамин B12, фолиевая кислота и витамин C также могут поддерживать метаболизм кортизола.
  3. Сделайте глубокий вдох. Несколько исследований показывают преимущества упражнений на глубокое дыхание в течение как минимум пяти минут от трех до пяти раз в день.Исследования показывают, что он помогает снизить уровень кортизола, облегчить беспокойство и депрессию и улучшить память. Для начала попробуйте использовать приложение для глубокого дыхания, например Insight Timer или Calm.
  4. Уменьшите потребление кофеина. Люди, страдающие хроническим стрессом, могут испытывать то, что в просторечии называется надпочечниковой усталостью, что происходит, когда уровень кортизола выходит из равновесия. Это сильно утомляет их, и поэтому они часто полагаются на кофеин, чтобы прожить день. Это порочный круг: кофеин проходит, и они снова истощаются.Кофеин может повысить уровень кортизола, но он не устраняет корень проблемы, а именно баланс гормонов.
  5. Высыпайтесь. Чтобы тело могло заживать, нам нужно как минимум семь-восемь часов сна. Это так важно, но часто остается на второй план в нашей напряженной жизни.
  6. Регулярно занимайтесь спортом. От 30 до 50 минут в день — это стандарт, рекомендованный Американским колледжем медицины образа жизни. И прогулка с собакой не в счет — вы должны быть доведены до предела, когда вы можете разговаривать во время тренировки, но не уметь петь.
  7. Пишите в дневник. Иногда полезно записать мысли на бумаге. Если это счастливые мысли, вы можете пережить их заново, а если они вызывают стресс, вы можете очистить их, чтобы не повторять их постоянно в своей голове.
  8. Занимайтесь хобби. Игра на музыкальном инструменте, рисование, рукоделие, садоводство — участие в занятиях, которые приносят вам радость, помогают отвлечься от стрессовых мыслей и ситуаций.
  9. Выйти на улицу. Простое пребывание на природе среди деревьев, цветов, птиц и растений может успокоить ум. Если можете, прогуляйтесь по кварталу, сядьте на крыльцо. С потеплением станет легче делать перерывы и проводить время на свежем воздухе.
  10. Не веди со страхом. Если ставить страх на первое место, это может отвлекать. Это позволяет нам принимать неуместные, импульсивные решения, которые мы бы не приняли в противном случае. Будьте внимательны, делая глубокие вдохи — принимая участие в приведенных выше советах — вы сможете вести себя позитивно.

Необязательно выполнять все эти советы сразу — я знаю, что это может показаться ошеломляющим. Лучший способ добиться устойчивых позитивных изменений — это делать это постепенно. Включайте в свой распорядок по одному или по два, пока они не войдут в привычку, и постепенно добавляйте другие. Медленный и стабильный часто побеждает в гонке.


Чтобы записаться на прием к врачу Генри Форда, позвоните по телефону 1-800-436-7936. Узнайте больше о наших вариантах виртуального ухода и нашей приверженности безопасности.

Хотите получить совет от наших экспертов по оздоровлению? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Доктор М. Элизабет Свенор возглавляет группу функциональной медицины и медицины образа жизни и принимает пациентов в Медицинском центре Генри Форда в городе Блумфилд. Узнайте больше о докторе Свенор и прочтите ее статьи.

Вы и ваши гормоны от Общества эндокринологов

Кортизол — это стероидный гормон, который регулирует широкий спектр жизненно важных процессов в организме, включая метаболизм и иммунный ответ.Он также играет очень важную роль, помогая организму реагировать на стресс.

Альтернативные названия кортизола

Гидрокортизон

Что такое кортизол?

Кортизол — это стероидный гормон, один из глюкокортикоидов, который вырабатывается в коре надпочечников и затем попадает в кровь, которая переносит его по всему телу. Почти каждая клетка содержит рецепторы кортизола, поэтому кортизол может иметь множество различных действий в зависимости от того, на какие клетки он действует.Эти эффекты включают в себя контроль уровня сахара в крови в организме и, таким образом, регулирование метаболизма, действие как противовоспалительное средство, влияние на формирование памяти, контроль солевого и водного баланса, влияние на кровяное давление и содействие развитию плода. У многих видов кортизол также отвечает за запуск процессов, связанных с родами.

Аналогичная версия этого гормона, известная как кортикостерон, вырабатывается грызунами, птицами и рептилиями.

Как контролируется кортизол?

Уровень кортизола в крови меняется в течение дня, но обычно он выше утром, когда мы просыпаемся, а затем снижается в течение дня.Это называется суточным ритмом. У людей, которые работают в ночное время, эта закономерность обратная, поэтому время высвобождения кортизола четко связано с повседневной активностью. Кроме того, в ответ на стресс высвобождается дополнительный кортизол, чтобы помочь организму отреагировать должным образом.

Секреция кортизола в основном контролируется тремя взаимосвязанными областями тела; гипоталамус головного мозга, гипофиз и надпочечник. Это называется осью гипоталамус-гипофиз-надпочечники.Когда уровень кортизола в крови низкий, группа клеток в области мозга, называемой гипоталамусом, выделяет кортикотропин-рилизинг-гормон, который заставляет гипофиз выделять в кровоток другой гормон, адренокортикотропный гормон. Высокий уровень адренокортикотропного гормона обнаруживается в надпочечниках и стимулирует секрецию кортизола, вызывая повышение уровня кортизола в крови. По мере повышения уровня кортизола они начинают блокировать высвобождение кортикотропин-рилизинг-гормона из гипоталамуса и адренокортикотропного гормона из гипофиза.В результате уровень адренокортикотропного гормона начинает падать, что затем приводит к падению уровня кортизола. Это называется петлей отрицательной обратной связи.

Что произойдет, если у меня слишком много кортизола?

Слишком высокий уровень кортизола в течение длительного периода времени может привести к состоянию, называемому синдромом Кушинга. Это может быть вызвано целым рядом факторов, такими как опухоль, которая вырабатывает адренокортикотропный гормон (и, следовательно, увеличивает секрецию кортизола), или прием определенных типов лекарств.Симптомы включают:

  • быстрое увеличение веса, в основном на лице, груди и животе, в отличие от стройных рук и ног
  • румяное круглое лицо
  • высокое кровяное давление
  • остеопороз
  • кожных изменений (синяки и фиолетовые растяжки)
  • мышечная слабость
  • перепады настроения, проявляющиеся в виде беспокойства, депрессии или раздражительности
  • усиление жажды и учащения мочеиспускания.

Высокий уровень кортизола в течение продолжительного времени может также вызывать отсутствие полового влечения, а у женщин менструации могут стать нерегулярными, менее частыми или вообще прекратиться (аменорея).

Кроме того, существует давняя связь между повышением или нарушением регуляции уровня кортизола и рядом психических состояний, таких как тревога и депрессия. Однако значение этого еще не совсем понятно.

Что произойдет, если у меня слишком мало кортизола?

Слишком низкий уровень кортизола может быть вызван проблемами в гипофизе или надпочечниках (болезнь Аддисона). Симптомы часто появляются постепенно. Симптомы могут включать усталость, головокружение (особенно при стоянии), потерю веса, мышечную слабость, изменение настроения и потемнение участков кожи.Без лечения это потенциально опасное для жизни состояние.

При подозрении на синдром Кушинга или болезнь Аддисона требуется срочное обследование гормональным врачом-эндокринологом.




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *