Содержание

Подвернул ногу, опухла щиколотка: что делать в домашних условиях, первая помощь

  • 26 Июня, 2019
  • Ортопедия и травматология
  • Avtor Etxt

Вывих лодыжки, симптомы которого должен знать каждый, — довольно распространенная травма. Причем получают ее люди любого возраста. Для тех, кто занимается спортом, это очень частое явление. Но травмировать лодыжку могут и люди с малоактивным образом жизни, так как их мышцы и связки более слабые. У женщин подобная травма чаще всего связана с ношением обуви на высоком и неудобном каблуке.

При получении такой травмы нужно сразу обратиться к врачу. Он вправит конечность. После этого лечение осуществляется в домашних условиях с применением различных мазей, гелей и прочих средств.

Причины травмы

Все знают, где находится лодыжка. Ее медицинское название – голеностопный сустав. С обеих сторон он фиксируется связками. Располагается в месте перехода к стопе. Если неудачно подвернуть ногу, то будет получен вывих, а вместе с ним и растяжение либо разрыв связок.

Чаше всего причины вывиха голеностопа следующие:

  • ношение неудобной обуви, высокие каблуки;
  • спортивные тренировки;
  • ходьба, бег;
  • резкие движения ногами;
  • прыжки с большой высоты;
  • аварии на транспортных средствах.

В зависимости от причин травм, стопа подворачивается внутрь либо наружу.

Симптомы

Обязательно нужно знать, как выглядит лодыжка при вывихе. Появляется синяк, покраснение.

В месте травмы возникает отек при вывихе лодыжки. Форма сустава изменяется. Он может быть направлен внутрь либо наружу. Пяточная кость выдвигается вперед, во время получения травмы боль сильная и резкая, но потом она уменьшается, хотя и не проходит совсем.

Подвижность стопы ограничена. Если попробовать стать на эту конечность, то боль снова усилится. Во время получения травмы будет слышен щелчок. Он указывает на вывих и одновременно разрыв связок. В поврежденном месте может повышаться температура тканей.

Как отличить перелом лодыжки от вывиха

Многие интересуются, как понять – вывих или перелом лодыжки у пострадавшего. Чтобы отличить их, смотрят на симптомы.

Критерии Вывих Перелом
Целостность тканей Разрывается капсула сустава и связки Повреждены кости
Внешние симптомы Изменена форма сустава. Он становится неравномерным. Выпуклости располагаются на небольшом расстоянии друг от друга На месте перелома есть подвижность. При открытой форме видны кости. Появляется синяк
Отек Распространяется на все место, где травмирован сустав Сначала затрагивает только травмированное место, а потом и весь сустав
Боль Умеренная, хотя иногда бывает острой Резкая
Длина конечности Не меняется Есть изменения, особенно если есть расхождение и смешение костных структур

Учитывая все эти отличия, можно определить перелом и вывих лодыжки.

Легкая степень

Легкий вывих лодыжки, симптомы которого проявляются не интенсивно, характеризуется растяжением связок. Боль при этом не сильная.

Что касается визуальных изменений, то их тоже не получится заметить в области лодыжки. Синяков нет.

Пострадавших интересует, сколько болит вывих лодыжки. При легкой степени все проходит уже через несколько дней. Двигательные возможности не ограничиваются.

Средняя степень

У среднего по интенсивности вывиха лодыжки симптомы уже более выражены. Они характеризуется следующим:

  • Связки разрываются частично.
  • Боль выраженная, в состоянии покоя не исчезает.
  • Сустав отекает.
  • Стопа может двигаться, но при этом чувствуется боль.

Такую травму можно лечить дома посредством повязок.

Тяжелая степень

У тяжелого по интенсивности вывиха лодыжки симптомы ярко выражены. Это состояние характеризуются полным разрывом связок. При этом чувствуется сильная боль, стопа не двигается.

На щиколотке и ниже появляется синяк. В этом месте повышается температура тканей. Суставное сочленение смещается. При такой форме вывиха боль не проходит самостоятельно, а требуются специальные уколы с обезболивающими препаратами. Для лечения требуются повязки с гипсом, а иногда и хирургическое вмешательство.

Первая помощь

Первая помощь при вывихе лодыжки направлена на подавление симптомов. Она заключается в следующем:

  1. Поместить пострадавшую конечность так, чтобы поврежденный сустав был в полном покое. Иногда специалисты советуют подкладывать под ногу валик. Он должен быть мягким. Его можно соорудить из одежды. Такой вариант применяют в случаях, когда травма получена на улице, где нет необходимых условий.
  2. Приложить к поврежденному месту холодный компресс. Это помогает уменьшить отечность и боль.
  3. Лодыжку требуется закрепить тугой повязкой. Лучше всего использовать эластичный бинт. Но если под рукой его нет, то подойдут и другие варианты – пояс, платок, шарф.
  4. Если пострадавший сильно мучается, то ему разрешается дать обезболивающее средство, облегчить страдания. Но локальную анестезию осуществлять запрещается. Это может сделать только доктор. Это объясняется тем, что в противном случае при пальпации во время диагностики симптомы будут смазанными и трудно будет определить точное состояние пострадавшей конечности.

Обязательно после всех этих действий нужно вызвать бригаду скорой помощи. Это касается случаев, когда у пациента тяжелая форма вывиха. В остальных ситуациях его полагается самостоятельно отвезти в травмпункт (больницу). Там доктор осмотрит пострадавшего, установит форму и степень вывиха и подберет подходящую терапию.

Лечение

Дальнейшее лечение вывиха лодыжки предполагает ее вправление. Для этого врач сначала делает локальную анестезию. Если в дальнейшем требуется хирургическое вмешательство, то доктор не будет вправлять конечность. На ногу нужно будет наложить гипсовую повязку. Могут применять и другие фиксирующие средства, в том числе и ортопедические.

Медикаментозная терапия предполагает применение препаратов с противовоспалительным и обезболивающим действием. При необходимости назначают еще кровоостанавливающие лекарства. Для укрепления применяют средства с витаминами и кальцием.

Самостоятельное вправление

В экстренных случаях, когда нет возможности сразу же обратиться в больницу, нужно знать, что делать при вывихе лодыжки. В таких ситуациях придется самостоятельно вправлять конечность. Но эта процедура считается опасной.

Требуется согнуть колено под прямым углом. Одна рука держит голень, а вторую нужно расположить на внешнем крае лодыжки. Одним резким движением необходимо надавить снаружи и вовнутрь.

Такая процедура вызывает очень сильную и резкую боль. Перед тем как ее проводить, требуется проверить, чтобы в этом месте не было еще и перелома. В противном случае, если самостоятельно вправлять конечность в такой ситуации, то состояние пострадавшего ухудшится.

После того как конечность будет вправлена, требуется поместить на место, где находится лодыжка, холодный компресс. Это уберет отек, уменьшит ощущение боли. Затем нужно зафиксировать место эластичным бинтом либо подручными средствами. Нельзя затягивать повязку, чтобы не было нарушений кровотока в поврежденной ноге.

Лечение в домашних условиях

Если получен вывих легкой степени, то лечиться можно в домашних условиях. В этом случае требуется соблюдать такие правила:

  1. Расположить ногу так, чтобы она была постоянно в состоянии покоя. Ни в коем случае нельзя напрягать ее.
  2. Поместить на пострадавшее место холодный компресс.
  3. Зафиксировать лодыжку тугой повязкой.

Через 3-5 дней после получения травмы используют не холодные, а теплые компрессы. Для этого можно применять водку либо горячую воду, что поможет убрать отечность.

Многие интересуются, чем мазать вывих лодыжки. Лучше всего при такой травме помогают такие препараты как «Индовазин», «Быструмгель», «Вольтарен».

Они устраняют воспалительные процессы в месте полученного растяжения и ускоряют процесс регенерации тканей. Перед сном рекомендуется держать больную конечность в теплой воде, в которой растворена соль. Чтобы уменьшить боль, допускается прием анальгетиков.

Народные средства

Кроме традиционной терапии, дополнительно рекомендуется использовать средства народной медицины. Такой комплексный подход ускорит заживление и выздоровление. Но применять рецепты народной медицины нужно только после получения разрешения от лечащего доктора.

Чтобы лечить растяжение, делают теплые компрессы. Такая процедура допускается только минимум через 3 дня после получения вывиха. Теплые компрессы улучшают кровообращение, уменьшают боль, убирают напухание.

Рекомендуются такие компрессы:

  1. Молочный. Подогреть жидкость до 30 °С. Намочить в молоке марлю, свернутую в несколько раз. Можно воспользоваться и другой хлопчатобумажной тканью. Ее приложить к больному месту, накрыть полиэтиленовой пленкой (или пакетом), а затем еще и утеплить одеялом.
  2. Луковый. Требуется измельчить корнеплод в блендере либо мясорубке. Кашицу нужно смешать с солью. Подойдет как поваренная, так и морская. Оба компонента берут равными частями. Кашицу нужно поместить на марлю и приложить к больному месту. Дальше накрыть пленкой и одеялом.
  3. Водочный. Для этого рецепта подойдет как водка, так и медицинский спирт. Но в последнем случае придется разбавлять с водой. Жидкость необходимо немного подогреть. Затем в ней смочить марлевую повязку и обернуть вокруг пострадавшей щиколотки. Сверху накрыть пленкой, дополнительно утеплить.
  4. Чайный. Для этого варианта рекомендуется использовать зеленый чай. Компресс делают так же, как и в случае с молочным.

Подобные компрессы помогают убрать неприятные симптомы вывиха. Держать их полагается не меньше 30 минут. Лучше всего процедуру делать перед тем как ложиться спать. Повторять сеансы следует до тех пор, пока лодыжка не восстановится полностью.

Хирургическое лечение

Если вывих получен при других серьезных травмах, то требуется немедленная госпитализация больного. Операционное вмешательство назначают в следующих случаях:

  • получен перелом вместе с вывихом;
  • получена травма межберцового соединения вместе с вывихом;
  • есть разрыв дельтообразной связки вместе с вывихом.

Врач оценивает общее состояние больного. Если у человека есть разрыв связок, то доктор делает надрез и осматривает хрящ. После этого он сшивает связки либо фиксирует их к кости (если полностью оторвались). Потом рану сшивают и накладывают повязку с гипсом.

Сроки заживления и реабилитации

Длительность восстановления функций щиколотки зависит от степени тяжести полученной травмы, своевременности оказания помощи и правильности подобранной терапии. Кроме того, влияет общее состояние пострадавшего, а также выбранная программа реабилитации.

Если у пациента легкий вывих, то уже через пару недель все пройдет. Если вместе с такой травмой была получен разрыв связок, то восстановительный период будет занимать примерно пару месяцев.

Реабилитационная программа включает следующее:

  • физиопроцедуры;
  • упражнения лечебной гимнастики;
  • массаж.

Что касается допустимых упражнений, то разрешено сгибать и разгибать ногу, делать медленные круговые движения стопой. Если появляется боль, то не стоит продолжать. Постепенно нагрузку увеличивают. Все это делают под наблюдением доктора.

Что касается массажа, то он допускается только с третьего дня после получения травмы. Его должен делать соответствующий специалист.

Профилактика

Профилактические мероприятия помогут предотвратить получение вывиха либо других травм суставов. Необходимо выполнять следующие правила:

  1. Выбирать удобную обувь. Она должна подходить по размеру и полноте стопы. Каблук в высоту должен быть до 5 см.
  2. Выполнять дома упражнения, чтобы укреплять связки сустава и мышцы ног. Дополнительно рекомендуется заниматься спортом.
  3. Перед тренировками всегда разогревать мышцы перед тем, как приступать к основным упражнения. Благодаря этому связки будут более эластичными.
  4. Во время тренировок носить специальные бандажи.
  5. Избавиться от лишнего веса.
  6. Изменить рацион. Он должен быть сбалансированным, с высоким содержанием витаминов, минералов и других полезных соединений.
  7. Всегда соблюдать правила техники безопасности на спортплощадках, рабочем месте.

Все эти действия помогут минимизировать риск получения вывиха лодыжки.

Подвернула ногу опухла щиколотка что делать — Доктор Рябов

Нет ничего проще, чем подвернуть лодыжку. Это одна из наиболее распространенных травм как в быту, так и профессиональной или спортивной деятельности.

  • Причиной может стать банальное подскальзывание на неровностях дороги или падения во время гололеда.
  • Такой вид повреждений всегда сопровождается опуханием травмированной конечности, поэтому всем людям нужно знать, что делать, если подвернули ногу и опухла щиколотка.
  • Во избежание серьезных осложнений нужно знать отличительные особенности разных видов травм ступни, чтобы вовремя оказать первую помощь, подобрать правильное лечение и быстрее восстановить свою двигательную активность.

Какие травмы приводят к опуханию

Повредить ногу в щиколотке можно при активных спортивных занятиях, при подскальзывании или неосторожной ходьбе. Понимая принцип развития травмы голеностопа, можно своевременно принять нужные меры и предотвратить серьезное развитие событий.

Травма возникает когда связки голеностопа нагружаются массой, которая в 6 раз превышает вес человеческого тела. Повредить ногу таким образом может как взрослый, так и ребенок, но если у детей это спровоцировано ушибами и серьезными травмами, то у взрослых чаще диагностируют травмы из-за патологий самой лодыжки.

  1. [attention type=yellow]
  2. В группу риска попадают люди, больные артритами, артрозом, остеопорозом и те, кто уже ранее травмировал ногу в этом участке.
  3. [/attention]
  4. Щиколотка может распухнуть вследствие получения различных видов травм, чаще всего этот симптом характерен для таких повреждений:
  • растяжение суставных связок, при котором они удлиняются после травматизации и стают длиннее по сравнению со своим нормальным состоянием. Это травма закрытого типа, при которой полностью или частично разрываются мельчайшие волокна, а внешне связка сохраняет целостность, в то время как в полном объеме выполнять свои функциональные обязанности она уже не в состоянии;
  • надрыв или полный разрыв связок голеностопа, при этом повреждается или разрывается волокнистый пучок. Когда происходит полный разрыв, нарушается целостность всего связочного аппарата в голеностопе;
  • вывих. При вывихе щиколотки значительно смещаются суставные кости и травмируются связки, конечность опухает и сильно болит при ощупывании и даже при минимальной двигательной активности;
  • подвывих. В случае неполного вывиха голеностопа суставные кости смещаются частично и при этом повреждаются связки;
  • ушиб – такое повреждение сопровождается отечностью и синяками, при сильных ушибах может начаться некроз, при этом ощущается онемение пальцев нижних конечностей;
  • закрытый перелом. Такой тип травмы сопровождается переломом кости со смещением или без, при этом кожный покров остается в целости, развивается сильная припухлость и кровоподтеки, сильно болит лодыжка при попытке ею подвигать. Закрытый перелом подтверждается с помощью рентгена;
  • открытый перелом сопровождается разрывом кожных покровов, выворачиванием голеностопа в неестественное положение, наличием рваных ран и сильной потерей крови. Может наблюдаться болевой шок.

Другие причины отека щиколотки не связанных с травмами 

Симптомы в зависимости от причины

Рассмотрим все проявления, которые могут сопровождать травмы щиколотки в зависимости от спровоцировавшей их причины.

Растяжения, разрывы и надрывы

При растяжении мышечных волокон симптоматика будет отличаться в зависимости от степени тяжести повреждения.

При растяжении первой степени симптомы выражаются слабо. Пострадавший может опираться на ногу, но во время ходьбы она будет болеть, что вызывает небольшую хромоту.

Поврежденный сустав воспаляется, а в месте травмы может появиться небольшой синяк.

Вторая и третья степень растяжения характеризуются следующими симптомами:

  • сильный отек ноги, распространяется не только на голеностоп, но и на всю ступню. Спадает отечность не менее недели, а на ее месте остается синяк;
  • острая боль, которая удерживается не менее часа, а затем немного притупляется. При подвороте ноги с опуханием щиколотки пациент передвигается с трудом;
  • кровоподтеки появляются в том случае, когда травмируется одновременно несколько связок. Первые несколько дней синяки покрывают всю внешнюю сторону ступни. Постепенно восстанавливается двигательная функция, а гематома изменяет свою расцветку.

При разрыве или надрыве связок симптоматика также будет меняться в зависимости от степени тяжести повреждения:

  • 1-я – связки надрываются, при этом ощущается умеренная боль в ноге, она может немного опухнуть. Двигательная активность не нарушается;
  • 2-я – разорванные связки ограничивают двигательную активность. Отек переходит на голень и всю стопу;
  • 3-я – при полном разрыве связок пострадавший не может двигаться, ощущает сильную боль, возникают обширные синяки, а нога отекает в месте получения травмы.

Вывихи и подвывихи

При подвывихе и вывихе повреждаются связки, это провоцирует следующую симптоматику:

  • боль, утихающая через некоторое время;
  • хрустящий звук во время травмы;
  • ступня деформируется;
  • голеностоп отекает мгновенно, при этом может появиться гематома;
  • человеку сложно опираться на травмированную ногу, нарушается двигательная активность конечности, поскольку стопа застывает в вынужденном положении.

Переломы

Перелом костей, образующих голеностопный сустав, может быть спровоцирован резким вывихом ноги. Он может быть открытым и закрытым. Вместе с переломом часто диагностируют разрывы связок или вывих стопы.

Открытый перелом четко определяется по рваной ране, из которой наружу просматриваются обломки костей.

Есть и другие симптомы данной травмы:

  • сильный болевой синдром не только при ходьбе, но и в состоянии покоя;
  • невозможно не то, что встать на ноги, но и опираться на травмированную конечность;
  • из-за деформации сустава нога имеет неправильные очертания;
  • у конечности может быть неестественная подвижность;
  • лодыжка опухает, возникают гематомы;
  • может онеметь нога;
  • стопа не сгибается, пальцы не шевелятся.

Источник: //m-star68.ru/podvernula-nogu-opuhla-shhikolotka-perelom/

Подвернула ногу, опухла щиколотка: что делать, как снять отек?

Одна из уязвимых и наиболее травмируемых зон ноги – щиколотка, на которую приходится большая нагрузка при движении.

Нередко при ходьбе доводится торопиться, ускорять темп, особенно если это происходит в обуви на высоком каблуке, то риск повреждения значительно возрастает.

Поэтому вопрос: «Подвернула ногу опухла щиколотка что делать, как оказать первую помощь и как лечить травму?» очень актуален.

Симптомы ушиба лодыжки

Если повреждена щиколотка, это может быть симптомом серьезной травмы:

  1. Растяжение,
  2. Разрыв, надрыв связок,
  3. Вывих, подвывих,
  4. Перелом.

Растяжение

Если подвернул ногу, и в результате неправильно распределенной нагрузки образуется растяжение связок голеностопа. Тяжесть травмы зависит от количества травмированных сухожилий и количества разорванных волокон в каждом сухожилии.

Растяжение сопровождается следующими симптомами:

  • Боль, которая практически не беспокоит в состоянии покоя,
  • Незначительная припухлость в области повреждения,
  • Трудности при ходьбе.

Растяжение может касаться одной или нескольких связок одновременно.

Надрыв, разрыв связок

При подобном повреждении, наблюдаются следующие, более интенсивные, симптомы:

  • Припухлости в области лодыжки,
  • Воспаление и гематома места надрыва,
  • Сильная боль,
  • Нестабильность в суставе.

При разрывах или надрывах связок стопа может двигаться в разные стороны, это влечет серьезные осложнения.

Вывих, подвывих

Вывих имеет несколько степеней сложности, в зависимости от симптоматики:

  • Нарушение функции сустава,
  • Отек щиколотки (в тяжелых ситуациях – отек всей стопы),
  • Гематома,
  • В момент травмы происходит щелчок в суставе,
  • Болезненные ощущения при ходьбе (при осложнении – боль отдает в колено).

Перелом

Перелом является тяжелой степенью повреждения лодыжки и появляется при неудачном приземлении на ногу во время прыжка с высоты, падении, беге. При закрытых переломах, первично наблюдается вывих и опухлость ступни, а также следующие дополнительные симптомы:

  • Резкая, сильная боль при движении и пальпации,
  • Деформирование суставов,
  • Ушиб щиколотки,
  • Противоестественная подвижность,
  • Отек щиколотки,
  • Кровоподтек,
  • Онемение конечности.

Когда опухла нога необходима консультация и помощь врача, понадобится прием обезболивающих препаратов, врач наложит гипс на лодыжку.

Первая помощь при ушибе щиколотки

Травма голеностопа – это неприятно и очень больно, в таком случае важно знать, какие первичные действия необходимо сделать.

Общие экстренные меры, если подвернулась и опухла щиколотка:

  1. Человек испытывает боль и, возможно, шок, поэтому его нужно успокоить, чтобы пациент не усугубил травму.
  2. Обездвижить травмированную конечность.
  3. Исключить нагрузку, держать стопу в покое.

В зависимости от каждой конкретной травмы, есть индивидуальные рекомендации оказания экстренной помощи.

Диагностика

При обращении к врачу, нужно будет пройти ряд исследований травмированного участка, чтобы поставить точный диагноз и понимать ушиб лодыжки опухла нога что делать.

Для диагностирования отёка области щиколотки используют один из самых простых способов – рентген. Более информативные, которые дают возможность оценить состояние мягких тканей, суставов – это КТ и МРТ. Благодаря современным способам диагностирования, можно точно определить, как лечить травму.

Эффективные схемы лечения

В каждом конкретном случае, когда подвернула ногу опухла щиколотка что делать зависит от области и степени повреждения.

  1. При необходимости удаляется кровь из сумки сустава. Благодаря этому уменьшается отек щиколотки, после можно накладывать шину.
  2. Чтобы снизить время выздоровления назначают противовоспалительные и нестероидные препараты. Часто применяют Диклофенак, Троксевазин, Фастум гель, Финалгон, Нурофен, которые стимулируют циркуляцию крови, позволяют купировать боль и воспаление.
  3. Для регенерации в период восстановления назначают физиопроцедуры, массаж и лечебные грязи.

Комплексная терапия позволяет уберечь связки и предотвратить повторные травмы голеностопа.

Средства нетрадиционной медицины

Натуральные отвары и настои помогают справиться с болью, если подвернул лодыжку опухла стопа, а также снизить отечность, ускорить выздоровление:

  1. Смешать измельченные зубчики чеснока (3 шт.) и яблочный уксус (2 ст. л.), настоять 12 часов и прикладывать компресс на ночь.
  2. Смочить ватный тампон в заварке крепкого чая, прикладывать к опухшей щиколотке на 2-3 часа. Повторять до снижения дискомфортных симптомов.
  3. Компресс из 100 мл водки и 2 ч. л. цветков пижмы приложить к травмированной зоне, сверху укрыть полиэтиленом и перебинтовать. Накладывать новый компресс каждые 8 часов, это поможет при опухании ноги.
  4. Молочный компресс выполняется аналогично водочному, но в этом случае необходимо использовать теплое натуральное молоко.
  5. Настойка листьев девясила применяется для примочек. Для этого нужно мелко нарезать 3 ст. л. травы и залить 250 мл крутого кипятка, настаивать 30 минут.
  6. Если прикладывать к травмированному участку листья капусты на ночь, это снимает сильную, ноющую боль и воспаление.
  7. Тертый картофель приложить к поврежденному участку на ночь, утром смыть массу теплой жидкостью.
  8. Эффективны ванночки с морской солью. На 2 литра теплой воды взять 5 ст. л. крупной морской соли, дождаться полного растворения, держать ногу в ванночке около 40 минут. Для лучшего результата можно добавлять эфирные масла пихты, эвкалипта, ели.

Чтобы быстро и эффективно устранить отечности и боли, не стоит затягивать с лечением. Для профилактики повреждений щиколотки, рекомендуют больше заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Подвернула ногу опухла щиколотка что делать и чем лечить лодыжку — Секреты Здоровья

Содержание

  • 1 Что делать, если подвернули ногу и опухла щиколотка
  • 2 Подвернула ногу, опухла щиколотка: что делать, как снять отек?
  • 3 Подвернула ногу, опухла щиколотка: что делать? Как лечить в домашних условиях?
  • 4 Что делать, если подвернул ногу. Опух голеностоп, боль в щиколотке
  • 5 Что делать если подвернула ногу и опухла щиколотка

Голеностопный сустав — это очень уязвимое место. Каждый человек может столкнуться с ситуацией, когда он подвернул ногу, опухла щиколотка, появился болезненный отек.

Часто это явление связано со спортивной деятельностью, падениями, прыжками или бегом.

Кроме того, женщины, которые носят неудобную обувь на высоком каблуке, очень неустойчивы, а каблук может подвести и подвернуться в любой момент.

Гололед — еще одна причина, из-за которой огромное количество людей ежегодно обращается к травматологу с болью и отеком в области щиколотки, которая появилась после того, как они подвернули ногу на скользкой поверхности. В таких ситуациях важно знать, что делать и как оказать первую помощь себе или пострадавшему.

Что может произойти в голеностопном суставе при травме?

Подвернул ногу и опухла щиколотка — это не диагноз. Методы лечения будут отличаться в зависимости от того, какие именно повреждения произошли в суставе.

В любом случае стоит проверить подвижность голеностопа, чтоб исключить возможность перелома, а затем снять нагрузку с поврежденной конечности. Если боль проходит в течение нескольких дней, ее можно лечить самостоятельно в домашних условиях.

При подозрении на перелом, вывих сустава, растяжение или разрыв связок или мышц, нужно срочно обратиться к врачу.

Симптомы растяжения связок

Растяжение мышц и связок — это одно из самых простых повреждений, которое может произойти при падении и травме голеностопа. Это повреждение будет проявляться характерными симптомами:

  • чувствуется острая боль в лодыжке, которая усиливается при движении сустава;
  • косточка болит при ощупывании;
  • область вокруг места травмы может опухнуть и посинеть;
  • нарушена подвижность в поврежденном суставе.

При лечении такой травмы важно обеспечить неподвижность стопе, наложив на нее повязку и зафиксировав ее со стопой под прямым углом. Также можно приложить компресс со льдом до помощи врача. Согревающие мази в первое время противопоказаны, поскольку могут спровоцировать обострение воспаления. Если подвижность лодыжки не нарушена, это значит, что полного разрыва мускулов и связок не произошло.

Признаки надрывов и полного разрыва связок или мышц

Разрыв связок или мускулов — это серьезное повреждение, которое требует длительного лечения. Боль и отечность возникает в той же области, что и растяжение, но патология отличается сложностью повреждения. Симптоматика будет следующей:

  • резкая боль в области лодыжки;
  • быстро нарастающий отек и гематома;
  • голеностоп сохраняет подвижность, но любые движения причиняют боль;
  • человек не может опираться на поврежденную конечность.

Первая помощь практически не отличается от той, которая необходима при растяжении. При серьезных нарушениях целостности тканей необходима помощь врача, в домашних условиях вылечить такую травму невозможно.

Если у больного произошел разрыв мышц, связок или сухожилий, в большинстве случаев их соединяют хирургическим путем. Период реабилитации длительный, пострадавший должен самостоятельно разрабатывать ногу, возвращать суставу подвижность, укреплять ткани.

Также обязательно пользоваться средствами для снятия отечности и воспаления.

Повязка накладывается таким образом, чтоб она не сдавливала кровеносные сосуды и мягкие ткани

Симптомы полного или неполного вывиха

Вывих голеностопного сустава — это состояние, при котором конечные участки костей меняют свое расположение относительно друг друга. В таком случае пострадавший не сможет самостоятельно подняться и добраться к врачу, ему потребуется помощь. Менее опасная травма — это подвывих сустава, при котором он частично сохраняет подвижность.

Если при падении вывихнут сустав, это можно легко определить по следующим симптомам:

  • отек разной интенсивности: при подвывихе он локализован в области щиколотки, при вывихе — распространяется на всю область стопы;
  • резкая боль, которая усиливается при попытке опереться на поврежденную конечность;
  • больной не может полностью опираться на ногу, передвигается только с посторонней помощью.

Сустав при вывихе может распухнуть за несколько часов. Отечность тканей будет препятствовать диагностике повреждения, поэтому важно вовремя принять меры, чтобы предотвратить это осложнение. Холодные компрессы будут сужать сосуды, и отечность будет менее выражена.

Единственное, что стоит сделать при вывихе сустава, если прикосновение к лодыжке или попытки опереться на ногу вызывают боль, — обратиться к врачу в срочном порядке. В большинстве случаев пациенту придется носить фиксирующую повязку, которая позволит тканям восстановиться и предотвратит дальнейшее повреждение голеностопа.

Переломы в области щиколотки

Перелом костей голеностопного сустава может не мешать больному опираться на ногу, если смещения отломков не произошло. Симптоматика при переломе не отличается от вывиха, разрыва мышц или связок. Первая помощь также состоит в наложении холодного компресса, иммобилизации конечности и транспортировке его к травматологу.

При любом повреждении сустава, которое развивается, если пострадавший подвернул ногу, чувствует боль и не может опереться на стопу, необходимо исключить переломы. Они опасны смещением отломков костей и повреждением мягких тканей и сосудов. Если есть подозрение на перелом — положение ноги лучше не менять до приезда врача.

После травмы необходимо некоторое время оставаться на месте и не пытаться сразу нагрузить стопу

Первая помощь пострадавшему

При оказании первой помощи важно не навредить пострадавшему. При любой травме, которая сопровождается резкой болью, человек может испытывать шок и не осознавать ее серьезность. Необходимо зафиксировать травмированную конечность, наложить холодный компресс и ожидать приезда врачей.

Советуем почитать:Лечение растяжения голеностопа

Существует несколько правил, при помощи которых можно помочь себе или постороннему человеку, если он подвернул ногу:

  • попробовать аккуратно пошевелить пальцами ног — если эти движения не вызывают резкую боль, можно исключить разрывы и переломы;
  • стоит также наложить повязку на область стопы и голеностопа, которая должна фиксировать сустав, но не сдавливать кровеносные сосуды со внутренней или внешней стороны;
  • холодный компресс поможет избежать появления отечности.

Царапины, раны и ссадины можно обработать перекисью водорода перед наложением повязки. Прикладывать лед на кожу нежелательно, лучше поместить его поверх одежды или отреза ткани. После выполнения всех этих процедур необходимо посетить травматолога. Лечение в домашних условиях чревато серьезными осложнениями.

Медикаментозное лечение

Во время лечения повреждений голеностопа, которые связаны с неудачным падением или вывихом, обязательно назначают лекарства. Они могут продаваться в форме гелей или мазей для наружного применения, но в некоторых случаях применяют таблетки. Они относятся к разным фармакологическим группам:

  • обезболивающие средства — не влияют на воспалительный процесс, а просто блокируют прохождение болевых нервных импульсов в головной мозг;
  • противовоспалительные мази — воздействуют на разные этапы воспаления, снимают боль и отечность тканей;
  • охлаждающие или согревающие компрессы применяются в зависимости от стадии воспаления и других факторов.

В первые несколько дней после травмы воспаление носит острый характер. В этот период разогревающие мази противопоказаны, поскольку они могут обострить процесс и способствовать его распространению на соседние участки.

Основной признак того, что воспаление перешло в хроническую стадию — температура в месте повреждения снижается до нормальной, но отечность не проходит. Далее можно начинать пользоваться средствами для местного применения с разогревающими компонентами.

Они будут стимулировать кровообращение в пораженной области, ускорят восстановление и заживление мышц и связок.

Народные рецепты — это полезные ванночки и компрессы для ног, которые снимают боль и воспаление

Народные методы

Народные рецепты — это противовоспалительные средства, которые можно использовать в дополнение к основным методам. Перед началом лечения важно понимать, какое действие производят компоненты, необходимые для изготовления домашних лекарств. В основном это растительные препараты, которые оказывают легкий противовоспалительный эффект, снимают боль и отечность.

Среди самых безопасных методов, которые не навредят пострадавшему и помогут быстро избавиться от боли в щиколотке, можно выделить следующие:

  • ванночки для ног с морской солью — стимулируют кровообращение и являются источником полезных витаминов и микроэлементов;
  • отвар пижмы, ромашки, календулы, шалфея — противовоспалительный сбор, который можно использовать на любом этапе воспалительного процесса вместе или по отдельности;
  • спиртовые компрессы — оказывают разогревающее действие, поэтому непосредственно после травмы противопоказаны;
  • компресс из листового зеленого чая — средство, которое снимает отечность без противопоказаний и побочных эффектов;
  • компрессы из свежего листа капусты, который прикладывают к суставу и фиксируют на всю ночь;
  • сырой тертый картофель — его прикладывают к щиколотке и фиксируют бинтом.

Подвернуть ногу можно настольно неудачно, что лечение затянется на несколько месяцев. Важно помнить, что в первые минуты после травмы человек может испытывать шок и не чувствовать боль. Первый признак того, что были повреждены внутренние структуры голеностопа — это быстро нарастающая отечность и ограничение его подвижности.

В таком случае стоит обратиться к травматологу, сделать рентген и следовать всем рекомендациям по поводу лечения. После травмы следует носить мягкую удобную обувь на низком каблуке, обеспечить полноценный отдых стопе и освободить ее от серьезных нагрузок.

При своевременном и грамотном лечении такие повреждения проходят без последствий.

Источник: https://surgicalclinic.ru/lechenie/chto-delat-kogda-podvernula-nogu-opuhla-shchikolotka

Подвернула ногу, опухла щиколотка: что делать, как снять отек?

Одна из уязвимых и наиболее травмируемых зон ноги – щиколотка, на которую приходится большая нагрузка при движении.

Нередко при ходьбе доводится торопиться, ускорять темп, особенно если это происходит в обуви на высоком каблуке, то риск повреждения значительно возрастает.

Поэтому вопрос: «Подвернула ногу опухла щиколотка что делать, как оказать первую помощь и как лечить травму?» очень актуален.

Симптомы ушиба лодыжки

Если повреждена щиколотка, это может быть симптомом серьезной травмы:

  1. Растяжение,
  2. Разрыв, надрыв связок,
  3. Вывих, подвывих,
  4. Перелом.

Растяжение

Если подвернул ногу, и в результате неправильно распределенной нагрузки образуется растяжение связок голеностопа. Тяжесть травмы зависит от количества травмированных сухожилий и количества разорванных волокон в каждом сухожилии.

Растяжение сопровождается следующими симптомами:

  • Боль, которая практически не беспокоит в состоянии покоя,
  • Незначительная припухлость в области повреждения,
  • Трудности при ходьбе.

Растяжение может касаться одной или нескольких связок одновременно.

Надрыв, разрыв связок

При подобном повреждении, наблюдаются следующие, более интенсивные, симптомы:

  • Припухлости в области лодыжки,
  • Воспаление и гематома места надрыва,
  • Сильная боль,
  • Нестабильность в суставе.

При разрывах или надрывах связок стопа может двигаться в разные стороны, это влечет серьезные осложнения.

Вывих, подвывих

Вывих имеет несколько степеней сложности, в зависимости от симптоматики:

  • Нарушение функции сустава,
  • Отек щиколотки (в тяжелых ситуациях – отек всей стопы),
  • Гематома,
  • В момент травмы происходит щелчок в суставе,
  • Болезненные ощущения при ходьбе (при осложнении – боль отдает в колено).

Перелом

Перелом является тяжелой степенью повреждения лодыжки и появляется при неудачном приземлении на ногу во время прыжка с высоты, падении, беге. При закрытых переломах, первично наблюдается вывих и опухлость ступни, а также следующие дополнительные симптомы:

  • Резкая, сильная боль при движении и пальпации,
  • Деформирование суставов,
  • Ушиб щиколотки,
  • Противоестественная подвижность,
  • Отек щиколотки,
  • Кровоподтек,
  • Онемение конечности.

Когда опухла нога необходима консультация и помощь врача, понадобится прием обезболивающих препаратов, врач наложит гипс на лодыжку.

Первая помощь при ушибе щиколотки

  • Травма голеностопа – это неприятно и очень больно, в таком случае важно знать, какие первичные действия необходимо сделать.
  • Общие экстренные меры, если подвернулась и опухла щиколотка:
  1. Человек испытывает боль и, возможно, шок, поэтому его нужно успокоить, чтобы пациент не усугубил травму.
  2. Обездвижить травмированную конечность.
  3. Исключить нагрузку, держать стопу в покое.

В зависимости от каждой конкретной травмы, есть индивидуальные рекомендации оказания экстренной помощи.

Диагностика

При обращении к врачу, нужно будет пройти ряд исследований травмированного участка, чтобы поставить точный диагноз и понимать ушиб лодыжки опухла нога что делать.

Для диагностирования отёка области щиколотки используют один из самых простых способов – рентген. Более информативные, которые дают возможность оценить состояние мягких тканей, суставов – это КТ и МРТ. Благодаря современным способам диагностирования, можно точно определить, как лечить травму.

Эффективные схемы лечения

В каждом конкретном случае, когда подвернула ногу опухла щиколотка что делать зависит от области и степени повреждения.

  1. При необходимости удаляется кровь из сумки сустава. Благодаря этому уменьшается отек щиколотки, после можно накладывать шину.
  2. Чтобы снизить время выздоровления назначают противовоспалительные и нестероидные препараты. Часто применяют Диклофенак, Троксевазин, Фастум гель, Финалгон, Нурофен, которые стимулируют циркуляцию крови, позволяют купировать боль и воспаление.
  3. Для регенерации в период восстановления назначают физиопроцедуры, массаж и лечебные грязи.

Комплексная терапия позволяет уберечь связки и предотвратить повторные травмы голеностопа.

Средства нетрадиционной медицины

Натуральные отвары и настои помогают справиться с болью, если подвернул лодыжку опухла стопа, а также снизить отечность, ускорить выздоровление:

  1. Смешать измельченные зубчики чеснока (3 шт.) и яблочный уксус (2 ст. л.), настоять 12 часов и прикладывать компресс на ночь.
  2. Смочить ватный тампон в заварке крепкого чая, прикладывать к опухшей щиколотке на 2-3 часа. Повторять до снижения дискомфортных симптомов.
  3. Компресс из 100 мл водки и 2 ч. л. цветков пижмы приложить к травмированной зоне, сверху укрыть полиэтиленом и перебинтовать. Накладывать новый компресс каждые 8 часов, это поможет при опухании ноги.
  4. Молочный компресс выполняется аналогично водочному, но в этом случае необходимо использовать теплое натуральное молоко.
  5. Настойка листьев девясила применяется для примочек. Для этого нужно мелко нарезать 3 ст. л. травы и залить 250 мл крутого кипятка, настаивать 30 минут.
  6. Если прикладывать к травмированному участку листья капусты на ночь, это снимает сильную, ноющую боль и воспаление.
  7. Тертый картофель приложить к поврежденному участку на ночь, утром смыть массу теплой жидкостью.
  8. Эффективны ванночки с морской солью. На 2 литра теплой воды взять 5 ст. л. крупной морской соли, дождаться полного растворения, держать ногу в ванночке около 40 минут. Для лучшего результата можно добавлять эфирные масла пихты, эвкалипта, ели.

Чтобы быстро и эффективно устранить отечности и боли, не стоит затягивать с лечением. Для профилактики повреждений щиколотки, рекомендуют больше заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Что делать, если подвернула ногу и опухла щиколотка

По статистике, 5% повреждений этого сочленения приходится на подвывихи и вывихи, 10% — повреждения связочного аппарата, в 85 процентах случаев врачам приходится иметь дело с переломом. В целом, 20% патологий ноги характерны для голеностопа. В случае, когда опухают ноги в районе щиколотки, причины и симптомы различны. Как правило, они довольно серьезны и требуют медицинской помощи. 

Причины боли и припухлости в щиколотке ноги

Стремительный ритм жизни, активные занятия спортом, значительные физические нагрузки, лишний вес – это факторы, подвергающие сочленение риску травматизации. В случае с голеностопом добавляется еще неудобная дамская обувь.

Если нога подвернулась, то велика опасность получить ряд неприятных последствий в виде:

  • растяжений сухожилий;
  • надрыва и разрыва связок;
  • подвывиха кости;
  • вывиха сочленения.

Если человек подвернул ногу и у него опухла щиколотка, следует выяснить, какая именно травма так сказалась на состоянии конечности.

  1. Растяжение – повреждение закрытое, при этом волокна, составляющие связку, разрываются, пациент чувствует боль и дискомфорт, но  с трудом ходить может. Понадобится от двух недель, чтобы связки восстановились
  2. Надрыв и разрыв связок – более серьезное и болезненное повреждение. Ходить нельзя, голеностоп опухший. Дотрагиваться, а уж тем более наступать на конечность, нельзя.  Если произошел разрыв – человек слышит хлопок, за которым следует резкий болевой синдром. Самостоятельно эти травмы не вылечить, необходимы терапевтические и хирургические меры, ношение фиксирующей повязки сроком до полутора месяцев
  3. Легче всего обходится ушиб щиколотки. Она также опухает, но что нужно делать, с детства знает каждый. Необходимо дать ноге покой и приложить холодный компресс. При подозрении на более  серьезную травму – обратиться к врачам
  4. Если произошел подвывих кости, то голеностоп несколько смещается и травмируется связочный аппарат. Вполне вероятно, что консервативными методами обойтись не получится, и понадобится операция
  5. Вывих сустава характеризуется сильным смещением (до 40 градусов) кости и травмой капсулы сочленения. Боль нестерпимая,  опухает очень сильно, конечность выходит из строя, пока ее не вправят. Это можно делать только после обезболивания, и не в домашних условиях. При значительных повреждениях капсулы прибегают к помощи хирурга
  6. Перелом голеностопа может быть со смещением кости и без него, открытого и закрытого типа. Лечение займет от месяца и более

В связи с тем, что травмы данного сочленения довольно многочисленны, ответом на вопрос: вывихнула ногу, опухла щиколотка, что делать, будет – не лечиться самостоятельно и не пускать дело на самотек. Хронические травмы, даже незначительные со временем становятся причиной артритов и артрозов, а эти недуги практически неизлечимы и опасны инвалидизацией.

Как правило, голеностоп реагирует на повреждения резкой болью, отеканием лодыжки или всей стопы, возможны гематомы, из-за которых ступня увеличивается в несколько раз. Если стопа приобрела неестественное положение, пытаться вправить ее самим нельзя. Это может делать только квалифицированный специалист. Прикладывать тепло, греть травмированное место запрещено.

Подвернула ногу, опухла щиколотка: что делать

Какой бы значительной ни была травма, первая помощь может состоять в:

  1. Фиксации ступни при помощи шины – настоящей или самодельной
  2. Не следует наступать на эту ногу, чтобы не причинить еще больший вред
  3. Для обезболивания приложить лед. Он также уменьшит отечность. Такой компресс без вреда здоровью можно держать до 20 минут. Повторно приложить – только через час
  4. По возможности, хорошо наложить тугую повязку
  5. Лучше, если нога будет приподнята.

После первой помощи обязательно должна следовать консультация у врача и определение состояния голеностопа и всей ступни.

Диагностика травмы

В случае, когда опухла косточка на щиколотке с внешней стороны, нужно узнать, что за повреждение получил человек, и назначить нужное лечение. Как правило, симптомы достаточно выразительны, чтобы травматолог или хирург могли определить характер травмы. Однако, для стопроцентной уверенности врачи отсылают человека на рентгенограмму, которая и показывает повреждение щиколотки. Это самый дешевый и довольно информативный способ. Правда, он не дает результата, если нужно узнать состояние мягких тканей. Кроме того, случается, что нога опухла настолько сильно, что рентгеновский снимок получается размытым. В таких случаях делают томограмму.

Лечение боли в щиколотке с внешней и внутренней стороны

Если не выявлен перелом, то пациенту назначают обезболивающее и противовоспалительное, извлекают жидкость из сочленения, накладывают шину. После того, как связки восстановятся, конечность разрабатывают при помощи упражнений и физиотерапии. При переломах ногу фиксируют гипсовой повязкой, перемещаться можно только при помощи костылей. Все части сустава должны быть обездвижены, гипс отлично подходит для этой цели.

Профилактические мероприятия

Понятно, что невозможно обезопасить себя на сто процентов от любых травм. Но постараться не допустить ситуации, когда болит нога в области щиколотки и необходимо лечение, вполне возможно.

  • Крепкие мышцы голени способны несколько противостоять вывихам и подвывихам, они хорошо питают суставные ткани и те не будут хрупкими
  • Женщинам легко обезопасить себя при помощи удобной обуви, в которой каблук не выше 5 сантиметров
  • Физические нагрузки лучше дозировать и не «идти на рекорд», если вы не мировая звезда спорта
  • Если какое-то повреждение все же произошло, сходить проверить состояние голеностопа  не повредит, ведь он крайне важен для передвижения.

Подвернула ногу, что делать – помощь в домашних условиях. 5 советов и рекомендаций, как помочь себе? — Это интересно — Шняги.Нет

Никто из нас не застрахован от получения травмы, каким бы аккуратным и осмотрительным человек ни был, рано или поздно что-то случится. Ведь множество несчастных случаев и просто неприятных инцидентов происходит по вине окружающих. Если так уж произошло, что ты подвернула ногу, что делать в первые минуты после травмы лучше знать заранее. Неумелые попытки оказать помощь могут лишь усугубить состояние.
В чём может быть дело?

Подвернуть ногу можно даже во время пешей прогулки по городу, один неправильный шаг и всё. На самом деле в медицине нет понятия «подвернутая нога», словосочетание подразумевает под собой:

Разрывы и надрывы связок.

Даже относительное безобидное растяжение.

Вывихи и подвывихи суставов.

Переломы и трещины костей.

Если оступившись, вы чувствуете неприятные ощущения, значит у вас что-то из перечисленных пунктов. Но боль тоже может быть разная, если спустя пару минут вы уже можете спокойно идти дальше и не беспокоиться о своём состоянии, значит, никаких серьёзных повреждений не было.

Когда спустя час после прогулки человек всё ещё жалуется на боль в ноге и нарушение походки – всё немного хуже. Но с травмами медицина давно научилась справляться, так что особых проблем возникнуть не должно.

Причина вывиха

Подвернул ногу, опухла щиколотка, что делать?

Следует всё же обратиться за помощью в ближайшую травматологию, чтобы избежать возможных последствий. Без адекватной терапии восстановление структур может произойти и самостоятельно, да вот только не так, как вам надо:

Неправильно срастётся кость.

Не там зафиксируется связка.

Нарушится эластичность сухожилия.

Шанс самопроизвольного вправления вывиха вообще к нулю стремится.

Прежде чем что-то делать, необходимо подождать несколько минут, надеясь, что боль пройдёт сама собой, и вы сможете продолжить своё путешествие. В 99% случаев именно так и происходит. При интенсивной и острой боли нет смысла ждать: серьёзность состояния и так уже понятна.

Пошаговый порядок действий, если вы подвернули ногу:

Аккуратно попытайтесь встать на повреждённую конечность.

Если получилось, значит всё не так уж плохо.

Забинтуйте место предполагаемого вывиха, но не очень сильно. Перекрывать сосуды не стоит, посиневшая нога нам не нужна.

Если ощущения слишком неприятные, а в кабинет травматолога сможете попасть только через несколько часов – примите обезболивающий препарат.

Постарайтесь как можно быстрее попасть на приём к врачу. Болезненные ощущения самостоятельно не пройдут.

Шина и повязка на ноге

Подвернул ногу: что делать в домашних условиях?

Но ведь не всегда синеет нога или на неё ступать невозможно, иногда просто слегка неприятные ощущения мучают. День мучают, два, три… Неделю могут, а то и дольше. Обращаться к врачу ведь незачем, можно в домашних условиях всё вылечить?

На самом деле, попасть к врачу следует в любом случае, благодаря советам специалиста процесс восстановления пройдёт гораздо быстрее. Да и последствий для ноги не будет, никак не пострадает походка. Но несколько профилактических моментов знать надо, чтобы помочь себе самостоятельно:

Зафиксируйте конечность при помощи бинта или платка. Повязку следует накладывать поперёк стопы, для вашего же удобства.

Обеспечьте ноге полный покой, даже не пытайтесь наступить на неё.

Найдите пуфик или табуретку, чтобы повреждённая конечность всегда была в немного приподнятом положении. Улучшает циркуляцию крови.

К месту припухлости можно приложить кусочек льда или просто что-то холодное.

Если через несколько дней отёк всё ещё беспокоит – вам поможет ванночка с добавлением соли.

Важный момент, температура воды не должна превышать температуру тела, 36 С̊. К повреждённой ноге вообще не стоит прикладывать что-то горячее.

Травма ноги ниже колена

Пытаемся определить тип повреждения.

Тяжесть своего состояния люди обычно определяют по одному показателю – можно наступать на ногу или нет.

Можно наступить

Невозможно наступить

Проблема в растяжении или надрыве связок.

Причина в разрыве связок или сухожилия, переломе кости, вывихе сустава.

Лечится в течение нескольких недель, ничего серьёзного.

Боль может отдаваться по всей конечности, любые попытки наступить на повреждённую ногу приводят к очередному приступу.

Структура не нарушена или нарушена, но незначительно.

Без оказания должной помощи последствия будут неприятными. Возможны серьёзные нарушения походки в дальнейшем.

Припухлость и посинение наблюдаются редко.

Обычно не сходящая отёчность начинает беспокоить к концу недели.

Кости в скелете связаны друг с другом за счёт суставов, их связок и сухожилий. Если связывающая структура лишь растягивается или частично надрывается – ничего страшного не происходит. Ощущение неприятное, но контакт между костьми не нарушается. А вот разрыв или вывих всегда приводят к тому, что нормально функционировать конечность уже не может.

А если учесть, что на ноги давит вся масса человека, ситуация усугубляется с каждым шагом. Можно сказать, что физиология и законы физики действуют против нас, когда речь идёт о травмах нижних конечностей.

Фиксирующая повязка

Переломы и вывихи – как оказать первую помощь?

С такими препятствиями можно справиться, но на лечение уйдёт слишком много времени. Особенно если произошёл перелом кости или вывих сустава, в таком случае необходимо накладывать гипсовую манжету, при необходимости вправлять и ждать до нескольких месяцев.

Неправильно сросшаяся кость в дальнейшем может ломаться по линии сращения. Ведь это уже не целостная структура, а участок дефекта, который не сможет выдержать постоянное давление за счёт гравитации.

С вывихом вообще далеко не уйдёшь, капсула сустава может воспалиться, вот тебе и опухшая болезненная нога.

Порядок действий при подозрении на перелом:

Наложите импровизированную шину, если умеет это делать.

Зафиксируйте ногу, используйте стерильные повязки, если они будут контактировать с раной.

Ни в коем случае не пытайтесь самостоятельно вправить кость или сустав. Это приведёт только к ухудшению ситуации.

Не пытайтесь массировать конечность, особенно непосредственно в зоне повреждения.

Массаж ступни — первая помощь

Не стоит злиться на себя, если подвернула ногу, что делать и как избежать последствий – главные вопросы, которые должны волновать прямо сейчас. А самобичевание ничего хорошего не даст.





Что делать, если вы подвернули ногу

Травма голеностопного сустава или же как говорят в народе «подвернуть ногу» может возникнуть, когда вы неосторожно поставили стопу на бок.

Из-за этого может быть растяжение связок, их надрыв или разрыв, пишет Lifehacker. Также это может привести к вывиху или перелому голеностопного сустава.

Читайте также: Что делать, если человек потерял сознание

Когда нужно срочно обращаться к врачу

• вы не можете встать на поврежденную ногу;
• сустав «гуляет», есть ощущение неустойчивости;
• вы испытываете сильное онемение или покалывание в области сустава, которое не проходит даже через несколько часов;
• сильная боль не проходит в течение часа и дольше;
• через сутки после травмы на ноге видны отек и гематомы;
• кожа в месте травмы покраснела и стала горячей на ощупь. Это может свидетельствовать об инфекции;
• сустав уже страдал от вывихов, переломов или серьезного растяжения связок, и теперь вы наблюдаете похожие симптомы.

Обратитесь к врачу, если сильная боль не проходит в течение часа и дольше

Что делать, если вы подвернули ногу

Если вышеперечисленных симптомов нет, то, скорее всего, у вас растяжение связок.. Это состояние не нуждается в каком-то специфическом лечении, и, как правило, проходит само собой. Медики советуют применять так называемую RICE-терапию.

1. R (Rest) – отдых. Дайте поврежденной ноге отдохнуть. После травмы первые два дня не нагружайте ногу, меньше ходите, больше лежите.

2. I (Ice) – лед. Приложите к суставу лед. Это может быть как полотенце со льдом, так и замороженные овощи, так и грелка с очень холодной водой.

3. C (Compress) – компресс. На ногу необходимо наложить тугую повязку, можно компрессионные гольфы. При этом кровообращение не должно нарушаться.

Приложите к травмированному суставу лед

4. E (Elevate) – подъем. Полежите после травмы в течение 30 минут, а пострадавшую ногу поднимите выше уровня сердца. Это снимет отек.

5. Чтобы избавиться от боли можно принять лекарство на основе ацетилсалициловой кислоты, парацетамола или ибупрофена.

Что нельзя делать, если подвернули ногу

Не стоит перегружать ногу, не делайте упражнения, которые нагружают стопы.

Не принимайте теплые ванны и не пытайтесь «вылечить» травму горячими компрессами или походом в баню в первые 2-3 дня. Увеличить отек может повышенная температура.

Не массируйте травму, потому что существует риск поставить себе синяков и вызвать воспаление.

Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

Как укрепить голеностоп, разработать подъем дома и в зале

Под голеностопом мы подразумеваем всю ногу от колена и ниже. Само колено в это понятие не включается. Поговорим о том, как укрепить голеностоп дома и в тренажерном зале, а также зачем это нужно.

Для чего укреплять голеностоп

Вспомните ощущения, когда вы подворачиваете ногу. Если бы не связки и мышцы ног, мы бы это делали на каждом шагу. Каждый раз страдал бы сустав. Но этого не происходит. Ногу крепко держат икроножные мышцы. Не будем углубляться, какие еще мышцы образуют голень и стопу – это не урок анатомии.

Первая и главная функция крепкого голеностопа – это поддержание человеческого тела в вертикальном положении. Из-за такой большой нагрузки ахиллово сухожилие довольно толстое (вы можете нащупать его над каждой пяткой). Следующая функция – обеспечение ходьбы и бега.

Люди со слабыми мышцами голени чаще подворачивают ноги, они чаще могут упасть и что-либо себе повредить. В этом важная роль голеностопного аппарата.

И, наконец, икроножная и камбаловидная мышцы организуют внешний вид нашей голени. Это очень важно для бодибилдеров. Поэтому они прокачивают икры со всех сторон.

Какие проблемы бывают у стопы и голени

Очень многие люди рождаются с аномалией в строении стопы – плоскостопием. Оно бывает поперечным и продольным, но это не главное. Важно, что в первые годы жизни специальные упражнения помогают избавиться от такой деформации. С возрастом эта миссия становится невыполнимой. Взрослые, нога которых в расслабленном положении стоит неправильно, нуждаются в специальных ортопедических стельках.

Профилактика плоскостопия должна производиться в детском возрасте путем укрепления стопы и голеностопа.

Чем грозят проблемы со стопой

Неправильная постановка ноги ведет за собой деформацию всего скелета, начиная с колен. Сначала болят они, затем проблема распространяется и на тазобедренный сустав. Плоскостопие отражается на самочувствии человека, часто бывает причиной головных и шейных болей, неправильной осанки. В первую очередь страдает сустав. Именно сустав отвечает за нашу подвижность, гибкость.

Теперь вы понимаете, как важно укреплять голеностоп с ранних лет. Кстати, при плоскостопии необходимость в тренировке мышц голеностопа возрастает в разы. Потому что при слабом связочном аппарате такие люди больше рискуют подвернуть ногу, чем здоровые. А также им больно долго бегать.

Укрепление голени и стопы дома и в зале

В домашних условиях

Способов много, давайте разберем 6 основных методов, которые позволят сохранить сустав и связки в добром здравии:

  1. Скакалка. Прыгать нужно невысоко и стараться не опускаться на пятку. В данном упражнении развивается координация рук, реакция. Обостряется способность синхронно задействовать многие мышцы организма. Прыгать нужно на носках, желательно на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. При плоскостопии прыжки без обуви увеличивают нежелательную нагрузку на сустав.
  2. Бег на носках. Если вы бегаете, организуйте периоды бега на носках. Например, вы бежите 5 км через день. Один километр пробегите только на носках. Вы можете разбить этот километр на несколько участков в течение всего маршрута.
  3. Раскидайте пуговицы по полу. Устройте со второй половинкой соревнования, кто больше соберет пуговиц голой ногой. Хватайте пуговицы пальцами ног и переносите в 2 банки. Это полезно и интересно. Во-первых, развивается моторика пальцев ног, во-вторых, при этом работают еще и определенные зоны мозга.
  4. Подъёмы на носках на возвышении. Можно использовать любой порог или положить ненужные книжки. Встаньте носками на возвышенность так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже них. Теперь медленно поднимитесь до максимально возможной высоты на носках и опуститесь обратно. Сделайте так 30 раз.
  5. Для следующего упражнения вам понадобится бутылка. Ее нужно будет катать по полу ногой. Можно в носке, а можно босиком. Это своего рода репетиция массажа стопы.
  6. Самое приятное занятие – массаж стопы. Рекомендуем пользоваться специальными массажерами. На самый крайний случай можно сделать это самому. Поверьте, нет ничего приятнее. Особенно для девушек.

В тренажерном зале

Укрепляем сустав и связки, делая упражнения на икры.

В Смите

Тренажер Смита хорош тем, что в нем есть порожек, на котором удобно качать икры. Можно дополнительно положить подставку для ног в виде небольшой площадки.

Встаньте на нее носками (или на порожек). Гриф нужно установить на такой высоте, чтобы вы могли снять его с фиксации небольшим поднятием на носок.

В этом тренажере вы можете полностью опереться на штангу, не боясь упасть. Делайте 12–15 вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Обратите внимание, вместе с икрами напрягается весь голеностоп.

Сделайте упражнение в двух подходах. Если вы качаете голеностоп, делайте упражнение с весами.

В Гакк-машине

Здесь можно качать голеностоп как головой вверх, так и вниз. Делайте так, как вам удобнее. Но помните, что полностью выпрямлять ноги в коленях нельзя. Рассмотрим пример, когда вы принимаете исходное положение для жима ногами:

  1. Повесьте нужный вес. Расположите ноги на ширине плеч.
  2. Пятки свесьте с платформы (то есть, вы ставите ноги на нижней ее части, чтобы опора была на носки).
  3. Выжмите вес, при этом ноги полностью выпрямлять не надо.
  4. Это исходное положение. Начинаем поднимать и опускать вес за счет движения голеностопа. Жмем на выдохе, опускаем на вдохе. Делаем медленно.
  5. 2–3 подхода по 15 раз вполне достаточно.

Кому-то удобнее делать это же упражнение, стоя на ногах. Выбирайте наиболее удобный вам вариант.

Прокачка голеностопа в тренажере для икр

Очень удобная машина для изолированной работы над голеностопом:

  • Вы сидите, и нет никакой нагрузки на позвоночник.
  • Вы можете сосредоточиться на ваших голенях, прокачивая нужную сторону.

Мы расскажем о некоторых хитростях, чтобы укрепить связки и сустав голеностопа со всех сторон. Заключается вся хитрость в трех вариантах исполнения поднятия на носки в тренажере. Если в стоячем положении это сделать не так просто (или в Гакк-машине), то в тренажере – самый раз.

  1. Стопы параллельно друг к другу. Делаем упражнение в этом варианте 15 раз, 1 подход.
  2. Носки разворачиваем друг к другу. В этом случае работает больше внешняя часть голеней. Повторяем упражнение 15 раз в 1 подходе.
  3. Носки разворачиваем наружу. Работает внутренняя часть голени.

Таким образом, за счет различного положения стоп относительно друг друга, можно прокачать голень со всех сторон.

Укрепляются связки как спереди ноги, так и сзади. Больше нагрузка идет на икры, так что аккуратнее. Если перегрузите, болеть будет долго, а ваши попытки встать с кресла будут очень забавно выглядеть.

Укрепление голеностопа с помощью питания

Речь идет о хряще, связках и мышцах. Поэтому важно поддерживать их здоровье правильным питанием:

  • препараты с кальцием;
  • хондроитин, глюкозамин;
  • ненасыщенные жирные кислоты;
  • прочие витамины и, конечно же, белки.

Необходимость растяжки и микрогимнастики для голеней и стоп

Для поддержания эластичности связок и гибкости сустава нужно регулярно проводить растяжку. Как правило, голеностоп хорошо тянется вместе с целенаправленной растяжкой ног и поясницы.

Микрогимнастика подразумевает вращательные и прочие движения стопой как на полу, так и в висячем положении. Например, когда вы смотрите кино на диване, не поленитесь таким образом размять ногу:

  • вращение стопы по часовой стрелке и против нее;
  • тяга носка к себе и обратно;
  • боковые наклоны стопы.

Это же можно сделать и в положении сидя, когда ваша стопа касается пола.

Для кистей рук существует множество экспандеров. Для ног такого, к сожалению, не придумали. Выходом из сложившейся ситуации будет упражнение «собери пуговицы». Пока вы пытаетесь подобрать их ногой, мышцы ступни отлично тренируются.

Разработка подъема

Иногда, людям, профессионально занимающимся балетом требуется сильная разработка подъема. Этот вариант подойдет для балерин, но он очень травмоопасен для неподготовленных людей. Мы поговорим о том, как разработать подъем на носки.

Дело в том, что вставать нужно не на кончики пальцев ног, а подобно тому, как вы стоите на кулаках, когда отжимаетесь. Если провести аналогию с руками, то стоять мы будем на костяшках большого и указательного пальца. Поняли? Находим опору, чтобы держаться рукой, и пытаемся таким образом встать на одну ногу, а потом на другую.

Такой подъем рекомендуется исключительно для тех, кому это необходимо в жизни, например, в балете. Остальным нет смысла мучить свои ноги подобными вещами.

Можно также набивать ноги по техникам тайских боксеров, каратистов. Это, с одной стороны, укрепляет голеностоп, но с другой – может привести к травме.

симптомы и лечение в домашних условиях

Даже самый аккуратный человек не застрахован от всевозможных травм. Причем самая большая нагрузка, и, как следствие, частота повреждений приходится именно на голеностопные суставы. Всего одно неудачное движение может стать причиной вывиха, растяжения, ушиба или перелома, требующего длительного лечения и последующей реабилитации.

Одной из наиболее распространенных видов травм является растяжение связок стопы. Несмотря на то, что растяжение в большинстве случаев характерно для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом (особенно командными играми, связанными с резкими прыжками и толчками – баскетбол, волейбол и т.д.), травмировать голеностоп довольно легко и в повседневной жизни – болезненное повреждение, возникшее из-за чрезмерной нагрузки на стопу, можно получить, просто подвернув ногу или поскользнувшись на льду. Как правильно оказать пострадавшему первую помощь при растяжении связок стопы и каким образом облегчить неприятные симптомы травмы? В нашей статье собраны лучшие методы лечения подобных недугов!

Как распознать растяжение связок стопы: классификация и признаки недуга

Растяжением в травматологии называют закрытое нарушение целостности связочного аппарата, вызванное совместным воздействием высокой нагрузки и неудачными движениями, которые превышают физиологическую норму. Несмотря на «говорящее» название, связки в этом случае ничуть не увеличиваются – болезненные симптомы, с трудом поддающиеся терапии, появляются в результате частичных либо полных разрывов связующих волокон. При нетипичном повороте связки натягиваются и, не выдерживая нагрузки, разрываются, что и вызывает характерные для этого состояния симптомы.

В зависимости от степени растяжения связок стопы и сопутствующих повреждений различают следующие виды нарушения:

  • Легкое растяжение голеностопа. Распознать такой недуг крайне сложно, поскольку чаще всего его путают с ушибом и незначительным вывихом сустава. Слабо выраженные болезненные приступы проходят самостоятельно примерно через 4-5 дней после происшествия, а отсутствие опухоли позволяет сохранять привычно активный образ жизни. Впрочем, опытные врачи все же рекомендуют обращаться за профессиональной помощью даже при столь незначительном недуге – поврежденные связки гораздо более уязвимы, поэтому любая, даже минимальная нагрузка в период реабилитации может спровоцировать обострение симптомов.

  • Растяжение средней степени. В этом случае стопа страдает куда более выраженно: острая боль при малейшем движении свидетельствуют о глубоких разрывах части волокон, заметный отек и синюшность скрывают воспалительный процесс, однако анатомия стопы внешне не нарушается, а значит, травмированы не все связующие волокна. Самостоятельное передвижение при таком повреждении затруднительно и, к тому же, представляет опасность – малейшее неверное движение может привести к тотальному разрыву связок. Обращаться за медицинской помощью при подобном состоянии нужно незамедлительно – только при квалифицированном лечении есть возможность быстрого и полного восстановления без риска рецидива.
  • Тяжелая степень растяжения связок стопы. Такая патология крайне опасна, поскольку без должной терапии может привести к нарушению полноценных функций голеностопа. Острая боль полностью исключает возможность самостоятельного передвижения, поэтому лучше всего обратиться в «Скорую помощь», которая доставит пострадавшего в приемный покой. Выраженная отечность и насыщенно синий оттенок деформированной визуально стопы подскажет, что действовать нужно незамедлительно – в противном случае можно существенно отсрочить выздоровление, а то и вовсе исключить его возможность.

Причины и факторы риска травм голеностопа

Внешних причин для растяжения связок может быть превеликое множество, начиная с неудачного приземления при прыжке и заканчивая сильным ударом по поверхности стопы. Однако все они сводятся к тому, что под воздействием негативного фактора голеностоп принимает нетипичное положение, из-за чего и происходит травматизация связок. Наиболее часто такое повреждение возникает вследствие подворачивания ступни внутрь или наружу – боковое растяжение чаще других вызывает микротравмы связочных волокон.

Факторами, повышающими риск возникновения подобной травмы, являются:

  • занятия профессиональными видами спорта,
  • артроз, затрагивающий голеностоп,
  • воспалительные процессы и заболевания ног в анамнезе,
  • лишний вес,
  • патологии костной ткани;
  • аномалии стопы: косолапость, плоскостопие и т.д.

Важно! Высокие каблуки в разы повышают риск растяжения связок стопы. Поэтому, подбирая лодочки, следует следить, чтобы каблук был устойчивым и не слишком высоким – в противном случае велик риск подвернуть ногу, особенно на неровной поверхности (дороге с выбоинами, мягком ковровом покрытии и т.п.) и в гололед.

Что делать при подозрении на растяжение?

Грамотная и своевременная медицинская помощь способна значительно облегчить состояние пострадавшего, снять болезненность и снизить вероятность осложнений. Поэтому при растяжении связок следует еще до приезда скорой помощи или посещения врача (в зависимости от степени тяжести патологии) провести минимальный комплекс вспомогательных мер:

  1. Принять горизонтальное положение, подложив поврежденный сустав валик или подушку таким образом, чтобы нога была выше уровня бедер. Такая позиция улучшит отток жидкости и снизит выраженность отека.

  1. Приложить к стопе грелку со льдом или любой другой предмет низкой температуры. Охлаждение поврежденного места замедлит воспалительный процесс, снизит остроту боли и остановит кровотечение (если таковое присутствует). Однако не стоит злоупотреблять холодными компрессами – более получаса их держать не рекомендуется.
  2. Зафиксировать стопу в анатомически правильном положении. Для этого стоит наложить восьмиобразную повязку эластичным бинтом, обмотав поочередно щиколотку и стопу. Если эластичного бинта под рукой не оказалось, можно воспользоваться обычной марлей или любым подручным материалом.

Важно! Следите, чтобы повязка не слишком сильно сдавливала травмированную конечность – тугие бинты могут затруднять кровообращение. Однако и слишком слабое бинтование неуместно – нужно, чтобы стопа была иммобилизована, но при этом не перетянута.

  1. Снять боль любым подходящим анальгетическим средством. Выпитая таблетка обезболивающего подействует уже через 15-20 минут, после чего можно будет отправиться к врачу.

После оказания первой помощи следует оценить степень растяжения и незамедлительно обратиться к травматологу или хирургу либо вызвать бригаду скорой, которая доставит пациента в приемный покой – даже легкое повреждение связок требует консультации со специалистом.

Важно! Ни в коем случае не стоит мазать стопу согревающими гелями или мазями, использовать горячие компрессы и настойки на спирту – эти средства вызывают расширение сосудов, а значит, улучшают приток жидкости и стимулируют воспалительную реакцию.

Как лечить растяжение: консервативные, оперативные и домашние методы

Прежде чем определить тактику лечения, травматолог должен исключить сопутствующие осложнения (вывихи, переломы) и определить степень травмы. Для этого проводится рентгенодиагностика, КТ или МРТ голеностопа, которые позволяют оценить состояние сустава.

В большинстве случаев для полного восстановления двигательной активности достаточно консервативного лечения. При легком растяжении связок стопы пациенту показан максимальный покой вплоть до снятия болезненности, физиотерапия и лечебная физкультура – сразу же после восстановления. При необходимости на травмированный участок можно наносить обезболивающие и противовоспалительные мази.

При растяжении связок средней тяжести, помимо базового курса, показан прием обезболивающих и противовоспалительных средств, которые снимут неприятные симптомы. В этом случае на голеностоп накладывается мягкая повязка «восьмерка».

Третья, самая тяжелая степень растяжения, требует куда более серьезного подхода. Лечить ее в домашних условиях – занятие бесперспективное, поскольку пациенту требуются регулярные физиотерапевтические процедуры и инъекции противовоспалительных фармпрепаратов. Для иммобилизации стопы при столь тяжелом повреждении используется не бинтовая повязка, а гипс.

Физиотерапевтическое лечение

Физиотерапия является крайне эффективным и при этом абсолютно безопасным способом восстановления подвижности стопы после растяжения связок. Правильно подобранные процедуры запускают процессы регенерации тканей, улучшают кровоток, снимает болезненность и воспаление.

Обычно физиотерапию начинают спустя 2-3 дня после растяжения. К наиболее эффективным методам, зарекомендовавшим себя в борьбе с последствиями травм, относятся:

  • Электронейростимуляция – снимает боль, нивелирует ограниченную подвижность и низкую функциональность.
  • Диадинамотерапия – активизирует обменные механизмы, улучшая тем самым процессы восстановления связочных волокон.
  • Лазеротерапия – способствует лучшему оттоку лимфы, снимает отек и воспаление.
  • Криотерапия – оказывает противовоспалительное и анальгетическое действие.
  • Амплипульстерапия – стимулирует мышечную активность, повышает эластичность связок и ускоряет выздоровление.

Оперативное вмешательство

Хирургическое лечение требуется только при полном разрыве связок. При столь серьезном повреждении хирургу потребуется сделать надрез в мягких тканях стопы и вручную соединить разорванные волокна. Как правило, такая операция требует длительной реабилитации (от 10 недель и более) и не всегда заканчивается полным восстановлением амплитуды движений в голеностопе.

Народные средства при растяжении связок

Параллельно с консервативным лечением можно постараться ускорить выздоровление методами народной медицины:

  • Картофельные компрессы. Натертый на мелкую терку клубень следует смешать с рубленым репчатым луком и столовой ложкой сахара, завернуть в марлевый мешочек и приложить к больной стопе.
  • Чесночно-лимонные примочки. Измельченные зубчики чеснока (2-3 штуки) нужно залить теплой водой, дать настояться в течение часа, после чего разбавить соком 1 лимона. Смочить в полученной жидкости салфетку и наложить на пострадавшую ногу на 1-2 часа.

Грамотная консультация со специалистом и комплексное лечение позволит быстро восстановить подвижность стопы после растяжения связок и избежать рецидивов болезненной травмы!

Мне нравится 1


Похожие посты


Оставить комментарий

История пациента: закрытый перелом лодыжки

Травмы зимой подстерегают нас на каждом шагу. Непроходимая слякоть, гололёд, «скользкая» обувь, раннее наступление темноты – к сожалению, в зимний период люди попадают к хирургам в 3 раза чаще.

Самая распространённая «зимняя» травма – перелом

Именно с этой бедой в наш Медицинский Центр обратился 51-летний пациент О. – ему не повезло подвернуть ногу на льду. Рентген помог определить диагноз: «Закрытый перелом наружной лодыжки, повреждение дельтовидной связки, подвывих стопы кнаружи».

При подобных травмах лечение нужно начинать незамедлительно: только так можно избежать инвалидности. Кроме того, пациент О. – тренер по дзюдо, и скорейшее восстановление подвижности для него стояло на первом месте.

Благодаря наличию собственной лаборатории в нашей клинике пациенту незамедлительно сделали все необходимые анализы, и в этот же день он отправился в операционную.

Пациенту была проведена открытая репозиция – перемещение костных отломков так, чтобы они вернулись в правильное положение. Во время операции хирург обнажает место перелома и скрепляет костные отломки с помощью специальных костодержателей.

Также пациенту необходимо было восстановить анатомию повреждённой связки. Для этого её сшивали специальным нерассасывающимися шовным материалом.

Операция прошла успешно всего за 40 минут. Уже на следующий день пациент был выписан из клиники для восстановления в домашних условиях – конечно, под наблюдением врача. Уже через 3 месяца он сможет начать активные занятия спортом.

Операцию проводил Иван Валентинович Елизаров – врач-травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук, высшая квалификационная категория.

Берегите себя, друзья, особенно в зимнее время! А если травма всё-таки случилась, незамедлительно обращайтесь за медицинской помощью!

Услуги, программы, полезная информация

Артроскопия — хирургическая процедура, которую хирурги-ортопеды используют для визуализации, диагнос…

Локтевые суставы постоянно хрустят и щёлкают? Боли такие, что тяжело согнуть руку и сжать пальцы в к…

Врач-травматолог-ортопед высшей квалификационной категории, кандидат медицинских наук Иван Валентино…

Боли в основании стопы – частая жалоба пациентов на приёме у ортопеда.

Перелом – очень распространённая травма, и методики её лечения давно разработаны.

Боли в основании стопы — серьёзный повод обратиться к ортопеду

Регулярные ноющие боли в плече, невозможность поднять руку, снижение силы мышц в области плеча

Современные методы медицины невероятно отличаются от тех, что практиковались 20-30 лет назад. И те «…

Каждый третий житель планеты страдает от деформации костей и суставов.

Ощущаете боль и заметили отёк под коленом? Стало тяжело сгибать ноги, ходить или даже стоять?

Если Вы спортсмен, но у Вас болит спина, скорее всего, Вы захотите вернуться в свой спорт как можно …

Чтобы заработать заболевание под названием «локоть теннисиста», играть в теннис совершенно не обязат…

Остеоартрит (ОА) – хроническое прогрессирующее заболевание суставов, сопровождающееся формированием …

Разрыв ахиллова сухожилия — это разрыв сухожильных волокон, вызывающий боль и потерю функции. Разрыв…

Ревматоидный артрит является второй наиболее распространенной формой артрита и в России поражает 1-2…

В Медицинском Центре на пр-те Ленина, д. 33 доступна новая услуга – ударно-волновая терапия (УВТ…

Рассказывает  Елизаров И. В., врач-ортопед, кандидат медицинских наук.

Как пройти тест на подтяжку ног ACFT

Все соревнования в новом армейском боевом тесте, или ACFT, по-своему сложны. Особенно, если вы привыкли — как и многие солдаты — к тому, что вас проверяют только на приседаниях, отжиманиях и беге, необходимость выполнять становую тягу с тяжелым трапом, перетаскивание салазок и отжимания с отпусканием рук может стать серьезным испытанием. серьезное откровение. Но событие, которое до сих пор вызывало больше всего проблем у начинающих тестировщиков, — это, без сомнения, событие номер 5 из 6: подтяжка ноги в висе.

Согласно армейским стандартам, всего одно повторение подтяжки ноги — это все, что вам нужно для выполнения минимальных требований для «умеренных» армейских должностей, таких как оператор дронов и аналитик разведки. Для «тяжелых» работ, таких как пехотинец и бронетранспортер, требуется пять вытаскиваний ног. Но огромное количество первоначальных тестировщиков ACFT — по некоторым измерениям — более половины — обнаружили, что даже об одном представителе не может быть и речи.

Фактически, это событие было таким вызовом, что стало предметом единственного серьезного изменения, которое армия внесла в ACFT с момента его выпуска — так называемого «ACFT 2».0. «Согласно ACFT 2.0, солдаты, которые не могут выполнить хотя бы одну группировку ног, имеют возможность выполнять планку на локтях в течение минимум 2 минут.

Однако военные источники заявили, что планка не планируется в качестве постоянного варианта. Так что да, потренироваться на выверку все же стоит вашего времени. На самом деле, я бы сказал, вы можете и должны стремиться выполнять пять подтягиваний ног, а не только одну.

Может показаться, что это досягаемость, но вы можете это сделать. Вот как я рекомендую тренироваться, чтобы раздавить группировку ног.Вы можете увидеть эти принципы в действии в моей программе BodyFit Combat Fit: 8-недельный план тренировок ACFT.

Как мгновенно облегчить подтяжку ног ACFT

Прежде чем мы перейдем к аспекту физической подготовки, касающемуся того, как улучшить выполнение группировки ног, я собираюсь поделиться простым техническим советом, который может мгновенно улучшить любого человека в этом упражнении. Если этот тест есть в вашем календаре, отложите его, когда он вам понадобится! Все дело в том, как вы тянете во время каждого повторения.

Кажется, это не так уж и много, но в таком жестком тесте, как этот, простой откидывание назад определенно может иметь значение между «несколькими повторениями» и «еще несколькими». Но только если вы уже тренировались эффективно!

Для ясности, то, что эта стратегия облегчает подтяжку ног в день теста, не означает, что вы захотите использовать эту технику и во время тренировки. Скорее наоборот: вы должны тренироваться, используя полный диапазон движений сгибания локтей, чтобы стать как можно сильнее.Таким образом, придя время тестирования, вы сможете объединить свою силу с этим техническим приемом, чтобы раздавить группировку ног.

Тренируйтесь усердно, тестируйте легко — это ключ. Теперь давайте рассмотрим, как должна выглядеть эта тренировка.

Лучшие упражнения для улучшения подтяжки ног по ACFT

На первый взгляд, в подтяжке ног нет ничего сложного. Он включает в себя подвешивание на перекладине попеременным (смешанным) хватом и подведение коленей к локтям. Но это движение серьезно проверяет силу вашего захвата, рук, спины и пресса, в отличие от всего, что вы делаете в тренажерном зале.Вы можете сделать несколько повторений в подтягиваниях, но не сможете сделать подтягивания на одной ноге. Вы можете быть человеком с сильным прессом и не иметь возможности делать подтяжку на одной ноге.

Итак, как мы можем взломать это движение? Когда вы пытаетесь освоить что-то, в чем вы хотите стать лучше — или, в данном случае, в этом вам абсолютно необходимо стать лучше, — может возникнуть соблазн просто продолжать пробовать это снова и снова в течение недель или месяцев, надеясь, что что-то изменится к дню теста. Но в случае чего-то столь же сложного, как подгибание ноги, удар головой о стену таким образом с гораздо большей вероятностью оставит вас разочарованным, чем торжествующим.

Если вы не можете выполнять подтягивания ног прямо сейчас, лучший способ улучшить это — разбить движение на составные части и работать над улучшением каждой из них. Это придаст вам силы, необходимые для доступа к ходу.

Три компонента (в произвольном порядке), необходимые для успешного выполнения группировки ног:

  1. Сила захвата для подвешивания на перекладине.
  2. Сила мышц живота и сгибателей бедра, касающаяся ног до локтей.
  3. Тяговое усилие верхней части тела для подъема тела к перекладине.

Проще говоря, тренировка, направленная на повышение эффективности подтягивания ног, означает тренировку для улучшения вашей силы в этих трех вышеуказанных областях. Давайте займемся ими по очереди.

Сила захвата: вешает штангу

Популярная викторина: Как долго длится мероприятие по подтяжке ног? Правила гласят 2 минуты, но давайте будем честными: никто не будет висеть на перекладине так долго, даже если он сделает максимум 20 повторений. Так что давайте сосредоточимся на силе, которую вам нужно пройти, а не на том, что у вас было бы в идеальном мире.

Возможность висеть на стержне диаметром не менее 30 секунд — это минимальный базовый уровень, который я рекомендую иметь в день тестирования. Это потому, что попытка сделать 5 повторений сгибания ног с хорошим контролем занимает у вас примерно 15-20 секунд. Таким образом, если ваша выносливость силы хватки при свисании со перекладины намного превышает этот временной интервал, вы можете быть уверены, что ваш хват не будет ограничивающим фактором для ваших результатов в группировке ног.

Если сила захвата является вашим ограничением, вот два способа его запрограммировать:

  • В конце любой (а может быть, даже каждой) тренировки висеть на перекладине 2-3 подхода до отказа.Это гарантирует, что усталость вашего хвата не мешает удерживать вес в других упражнениях. В качестве дополнительного преимущества это отличная растяжка всего тела, которая также расслабляет позвоночник после любого другого упражнения, которое вы сделали.
  • В практической тестовой тренировке ACFT, где программа говорит: «Подгибание ног», выполните серию обратных скручиваний (как описано ниже), сразу за которыми следует зависание не менее 30 секунд или до отказа.

Сила пресса: обратные скручивания и подъемы коленей

Простые движения пресса, такие как обратные скручивания, не так популярны в силовых тренировках, как несколько лет назад, но это старомодное упражнение может стать вашим секретным оружием в поисках подтяжки ног.В конце концов, подгибание ног — это более или менее обратный кран висящий.

Тем не менее, очень важно правильно выполнять обратные скручивания, а большинство людей этого не делают. Вот лучший способ выполнять обратные скручивания для максимального переноса группировки ног:

  1. Лягте на спину на скамью или на пол, согнув колени и согнув бедра к животу.
  2. Согнув локти, возьмитесь за скамью сразу за головой и над ней. Если вы выполняете их на полу, держитесь за что-нибудь устойчивое на уровне пола.
  3. Плавно и контролируя, сделайте обратный кран, перекатив поясницу со скамьи и подтянув колени к подбородку. Не используйте инерцию и не дергайте тело.
  4. Медленно измените это движение, опуская позвоночник обратно к скамье, по одному позвонку за раз. Ни в коем случае не позволяйте ногам вытягиваться или отрывать голову от земли.

Сделано строго, это тяжело. Но строгость важна! Устранение импульса заставляет брюшную мускулатуру выполнять это действие, и именно так вы разовьете способность преодолевать последние несколько дюймов, отделяющих ваши колени от локтей, когда вы висите на перекладине.

Выполняйте обратные скручивания там, где это требует подтягивания ног в ваших тренировках, сочетая их с висом на перекладине, пока вы не сможете выполнить хотя бы 10 повторений обратных скручиваний в идеальной форме. Как только вы это сделаете, вы сможете перейти к другим вариантам:

  • Обратные скручивания на наклонной скамье
  • Подъем колена в висе

Если висеть в коленях для подъема слишком легко, то я могу гарантировать, что вы делаете это неправильно: ноги свисают вниз и сгибаются в бедрах.Если вы можете выполнить 5 строгих повторений, в которых вы подтягиваете таз, поднимаете туловище вверх и приближаете колени к лицу — с последующим опусканием до мертвого виса под контролем — тогда у вас определенно есть сила брюшного пресса, чтобы выполнять подтягивания ног. .

Сила тяги верхней части тела: подтягивания и опускания

Что входит в группу ног, кроме хвата и пресса? Спина и бицепс — также известные как те мышцы, которые прорабатываются при подтягиваниях и подтягиваниях.

Единственная проблема с этими движениями заключается в том, что многие люди, которые не умеют делать подтяжки ног, также не могут их выполнять.Так что я вам скажу: «Сделайте несколько подходов по 8-10 подтягиваний, чтобы лучше сгибать ноги» не очень поможет.

К счастью, исследования показали, что существует значительная корреляция между выполнением подтягиваний и вытягиванием широчайших вниз с использованием нагрузки с собственным весом. [1-3] Это означает, что если вы можете использовать нагрузку с собственным весом хотя бы в 1 повторении тяги широчайших вниз, это перейдет в ваше упражнение на подтягивания. И, если вы можете выполнить несколько повторений на вытягивание широчайшими с весом своего тела, или если ваше упражнение на подтягивание широчайших опускается ниже нагрузки вашего собственного веса, это коррелирует с дальнейшим улучшением способности подтягиваться — и, я бы сказал, с ногами. способность подворачивания.

Нет, чтобы прояснить, это не означает, что вам нужно начинать только с тяжелых одиночных упражнений на вытягивании широчайших вниз. Но это действительно означает, что вы можете получить пользу от работы над прочным набором подтягиваний с собственным весом, даже если вы не можете делать подтягивания прямо сейчас. А если вы видите подтягивания в программе Combat Fit или другой программе, вы можете эффективно заменить их на тяги с тяжелыми широчайшими.

Вот как выполнять опускание широчайшего для максимального переноса на группировку ног:

  • Используйте рукоятку с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), потому что она точно соответствует хвату перекладины, используемому в группировке ног ACFT.
  • Используйте максимально возможный вес, чтобы вы могли выполнять каждое повторение без жульничества.
  • Выполняйте концентрическую (тянущую) часть как можно быстрее (даже если вес не будет двигаться быстро, потому что он такой тяжелый).
  • Выполняйте 3-секундную эксцентрическую (опускающую) часть для каждого повторения.

Я бы также порекомендовал уравновесить некоторые подтягивания двумя руками с вытягиванием одной рукой вниз — это подход в программе Combat Fit. Однако, если вы преследуете опускание широчайшего веса с собственным весом, я бы выполнил их очень специфическим образом: как опускание широчайших мышц с эксцентрической перегрузкой на одной руке.

Зачем делать акцент на эксцентрике? Поскольку наши мышцы сильнее эксцентрически, чем концентрически, и, как многие люди обнаружили во время тренировок для своего первого подтягивания, медленные эксцентрики так же близки к волшебной пуле, как и для этого движения.

Наука это подтверждает. Исследователи в одном исследовании обнаружили, что 1ПМ испытуемых можно резко увеличить, применяя сверхмаксимальную нагрузку (105 процентов от 1ПМ) только в эксцентрической фазе подъема. [4] Они обнаружили, что это увеличение эксцентрической нагрузки улучшило концентрическую производительность 1ПМ на 5-15 фунтов.

Вот как выполнить опускание одной рукой для максимальной силы тяги:

Обеими руками опустите гирю на концентрическую часть.

  • Используйте только одну руку для эксцентрической части каждого повторения.
  • Выполняйте 7-8-секундный эксцентрик в каждом повторении. Используйте максимально возможный вес, который позволит вам выполнять эксцентрическую часть каждого повторения не менее 7 секунд. Нет тяжелее! Не рискуйте получить травму, выбирая вес, который вы не можете контролировать.
  • Выполните 4-5 подходов по 2-3 повторения на каждую сторону, выполняя все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую без отдыха.Затем отдыхайте между подходами, примерно 3-4 минуты.

Если вы можете выполнять подтягивания на повторения, отлично! Продолжайте их делать. Но также подумайте о том, чтобы сделать некоторую работу по опусканию в другой день недели, чтобы действительно укрепить эти тянущие мышцы, как это предусмотрено в Combat Fit.

Другой способ облегчить подтяжку ног

Помимо всех этих тренировочных техник, следует упомянуть еще один аспект подтяжки ног. Это связано с массой тела и составом тела.

В отличие от становой тяги, где более крупное тело может быть преимуществом, с поджатой ногой каждый «лишний» фунт на вашем теле — это тот, который вам нужно оторвать от земли. И хотя вы, возможно, не захотите это слышать, для многих лучший способ улучшить результативность группировки ног — это сбросить лишний жир.

Вот почему: эффективность подгибания ног определяется вашей относительной силой, то есть тем, насколько вы сильны по отношению к вашему весу. Само собой разумеется, что чем больше у вас вес тела, тем меньше работы вы сможете выполнить.Думайте об этом как о надевании утяжеленного рюкзака — вы будете делать намного меньше повторений с утяжеленным рюкзаком, чем без него.

Если это ваша реальность, давайте разберемся с ней в лоб. Вот как похудеть во время тренировки для ACFT:

  • Соблюдайте диету, которая способствует похуданию. Вот почему план тренировок Combat Fit также включает подробный план питания.
  • Следуйте подробному плану обучения ACFT, а не просто пытайтесь «взломать» наиболее проблемное событие.

Комплексный прогрессивный план тренировок, такой как Combat Fit, поможет вам избавиться от лишнего веса, который вас сдерживает. Вы будете бегать, тащить, поднимать и выполнять много другой тяжелой работы, которая будет сжигать калории, а также сделает вас сильнее на соревнованиях.

А потом, в день тестирования, все соберется вместе.

Список литературы
  1. Санчес Морено, М., Пареха Бланко, Ф., Гонсалес Бадильо, Х. Дж., И Диас Куэли, Д.(2015). Факторы, определяющие результативность подтягивания у тренированных спортсменов.
  2. Джонсон, Д., Линч, Дж., Нэш, К., Циган, Дж., И Мэйхью, Дж. Л. (2009). Связь повторений вытягивания широчайших и подтягиваний с максимальной силой вытягивания широчайших и подтягиваний у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (3), 1022-1028.
  3. Халет, К. А., Мэйхью, Дж. Л., Мерфи, К., и Фанторп, Дж. (2009). Связь одного повторения максимальной тяги на широчайшие с повторениями тяги и подтягивания у элитных студенток-пловцов. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23, (5), 1496-1502.
  4. Доан, Б. К., Ньютон, Р. У., Марсит, Дж. Л., Триплетт-Макбрайд, Н. Т., Козирис, Л. П., Фрай, А. К., и Кремер, В. Дж. (2002). Влияние повышенной эксцентрической нагрузки на жим лежа 1ПМ. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (1), 9-13.

Как правильно выполнять прыжок в группировке

Когда вы в последний раз прыгали как можно выше? Для большинства людей ответ, вероятно, будет «давно» или «какой странный вопрос.«Ни того, ни другого недостаточно, так что пора отбросить все заботы и отправиться в небо с прыжком в группировке».

Прыжки с группировкой увеличивают мощность нижней части тела, а также вашу ловкость, а это означает, что вы определенно станете лучше в прыжках. Они также являются эффективным способом повысить частоту сердечных сокращений, и вы будете сжигать калории в рекордно короткие сроки, не выходя из гостиной.

Как делать прыжок в группировке

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч чуть меньше ширины плеч.Немного опуститесь на четверть приседания, а затем взорвите воздух. Держите спину прямо и максимально подтяните колени к груди, прежде чем приземлиться как можно мягче.

При приземлении вы можете либо сделать паузу перед повторным прыжком, либо, когда вы станете более искусными в движении, сразу перейти к следующему прыжку в группировке. Последнее сложно, и важно убедиться, что вы не наклоняетесь к коленям, а не подтягиваете их к груди.

Вы можете размахивать руками, чтобы увеличить импульс.Старайтесь прыгать выше и ставить колени ближе к груди, когда вы станете более опытным в выполнении упражнения.

Прыжки с группировкой — отличное дополнение к схеме HIIT, так как они, безусловно, будут поддерживать сердцебиение в течение любого периода времени, который вы назначили своим интервалам. Однако перед прыжками в группировке важно разогреться, так как холодное тело не оценит взрывные движения.

Стремление прыгнуть как можно выше означает, что при приземлении требуется осторожность, чтобы не подвергать суставы чрезмерной нагрузке.Не делайте групповые прыжки на твердой или неровной поверхности и останавливайтесь, если почувствуете боль в коленях или лодыжках.

Варианты прыжков в группировке

Приседания с прыжком

Самый простой способ сделать прыжки в группировке более сложными — это выполнить присед перед отрывом от земли. Из положения опускайтесь в присед до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, или даже опустите, если это у вас внутри, а затем поднимитесь в воздух. Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.

Выпад с прыжком с группировкой

Выпад с прямым прыжком — еще одно отличное плиометрическое упражнение, которое следует учитывать, и его сочетание с прыжком в группировке делает его по-настоящему испытательным.Выпад в прыжке с группировкой — отличный способ укрепить все мышцы ног вместе с корпусом — и показать себя, потому что это непросто. Если вы изо всех сил пытаетесь переключиться перед приземлением, вернитесь и освоите выпад в прыжке без подворачивания.

Из положения сделайте выпад вперед, опуская тело так, чтобы оба колена согнулись под углом 90 °. Затем подъезжайте и подпрыгивайте, подтягивая колени к груди. При опускании поменяйте положение ног, чтобы приземлиться в положении выпада с противоположной ногой вперед.

Домашняя тренировка ног, ягодиц и ягодиц 10 минут

Тонизируйте, укрепляйте и сжигайте жир в области живота, бедер, бедер и ягодиц с помощью этой 10-минутной домашней тренировки для ног, ягодиц и ягодиц (LBT).

Это упражнение LBT засчитывается для достижения рекомендованной цели еженедельной активности для увеличения силы.

Перед тем, как начать, сделайте разминку 6-минутной разминкой. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Приседания: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения (повторений).

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянувшись вперед для дополнительного равновесия. Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте по 1 подходу от 15 до 24 повторений на каждую ногу.

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед, а левую — назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Подъем на носки: отлично подходит для стройных ног и икр

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Для устойчивости положите руки на стену или стул. Встаньте прямо, но не сгибайте колени. Медленно встаньте на пальцы ног, отрывая пятки от земли, а затем медленно опустите пятки обратно вниз.

Совет: Для большей сложности выполняйте эти подъемы на носки от стены и с весом в каждой руке, например, 2 бутылки с водой.

Мосты: отлично подходят для твердых задниц

Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к ягодице. Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц.

Совет: Не позволяйте коленям смотреть наружу.

Скручивания желудка: отлично подходят для сильного пресса

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши. Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 3 дюйма от пола и медленно опустите вниз.

Совет: Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не тяните ее руками вверх.

Косые скобы: отлично подходят для тонировки любовных ручек

Сделайте по 1 подходу из 12-24 повторений на каждую сторону.

Лягте на спину, согнув колени вместе, поставив ступни на землю.Положите правую руку за правое ухо и вытяните левую руку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, оторвите лопатки от пола и согните верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену и опустите вниз.

Подъемы на спину: отлично подходят для хорошей осанки

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу. Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опустите вниз.

Совет: Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 28 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 28 сентября 2021 г.

Army Leg Tuck ACFT — Все, что вам нужно знать о подтяжках ног

Армейское мероприятие по подтяжке ног — Как мы все видели при первоначальном тестировании ACFT, мероприятие по подтяжке ног было неудачным событием номер один как для мужчин, так и для женщин.Больше женщин потерпели неудачу по сравнению с мужчинами, но это не имеет значения.

Какая разница, это событие — проблема и нам нужны решения! Я сделаю все возможное, чтобы дать солдатам полезную информацию, чтобы они могли пройти мероприятие ACFT Leg Tuck Event. Я создал это полное руководство по армейским подтяжкам ног для всех солдат, которые хотят улучшить себя, или сержантов / лидеров, которые хотят помочь тем, кто в этом нуждается. Давайте начнем.

Обязательно оставьте комментарий или напишите нам по адресу ArmyCombatfitness @ gmail.com, если у вас есть вопросы. Наслаждаться!

Быстрые ссылки / Макет страницы


Что такое армейская группировка ног?

Армейская подтяжка ног по краткому определению:

  1. Поручень для подтягиваний с альтернативным хватом
  2. Подвешивание на перекладине — тело по прямой
  3. Сгибание локтей (без точного угла)
  4. Поднимите оба колена к обоим локтям
  5. Верните ноги в исходное положение ( прямой мертвый вис)
  6. При выполнении другого повторения вы НЕ МОЖЕТЕ махать или использовать инерцию (иначе говоря, отбрасывание) внизу, чтобы помочь в выполнении следующего повторения.

Полное описание этого события см. В разделе «Разъяснения по событиям ACFT».


Армейские стандарты вытачивания ног

Нам всем нужно знать, чего от нас ожидает армия. Стандарты группировки ног перечислены ниже.

Вам необходимо выполнить следующие действия для каждой категории

  • Тяжелый = 5 повторений
  • Существенный = 3 повторения
  • Умеренный = 1 повтор

Если вы не уверены в своих стандартах MOS, перейдите на страницу ACFT Standards by MOS.Здесь вы увидите, к какой категории вы относитесь.

Оценка подтяжки ноги

Оценить группировку ног может быть непросто. Я хочу отметить следующие основные моменты:

  1. Нужно ТОЛЬКО локти сломать. ВАМ НЕ НУЖНО ПОЛНОСТЬЮ ПОДТЯГИВАТЬ.
  2. Нет точного угла, под которым армия хочет, чтобы вы сгибали локти. Просто сделайте небольшой сгиб в локтях, вот и все.
  3. Можно немного покачаться внизу. Вам просто не позволено полностью переосмыслить и сходить с ума на дне репутации.

Я настоятельно рекомендую вам прочитать полное объяснение правильной оценки здесь: Оценка ACFT

По ссылке выше вы узнаете все, что вам нужно знать о выставлении оценок на любое событие в ACFT.

Группировка ног Альт. Событие — 2 мин планка

По состоянию на 15 июня 2020 года армия создала временное альтернативное мероприятие для мероприятия по подтяжке ног на ACFT.

  • После того, как Солдат предпринял попытку подтяжки ноги и не соответствует стандарту, этот Солдат теперь может заменить ЛТК на 2-х минутную планку.
  • Выполнение 2-х минутной планки (правильной формы) принесет 60 очков, необходимых для прохождения события LTK.

Не могу подтянуть ногу — 3 причины почему.

3 основные причины, по которым солдат не может выполнять подтяжку ног:

  1. Вы недостаточно сильны
  2. Вы слишком тяжелы
  3. Оба

1.

Достаточно недостаточно сильны

Недостаток силы для соревнований по подтяжке ног объясняется многими причинами. Мы можем сидеть здесь и весь день обсуждать, прав я или нет.Радоваться, веселиться. Я собираюсь высказать свое мнение сейчас, и если вы не согласны или согласны, пожалуйста, дайте мне знать, и, возможно, вы передумаете. Я не все знаю и всегда открыт для новых перспектив.

По моему мнению Солдаты недостаточно сильны из-за:

  • Множество юнитов убегают от перекладины в PT
    • NCO / PT Руководители не могут спланировать тренировки, ориентированные на мышцы спины (также известные как «тяга мышц»)
    • Объединение и выполнение «тяги» «Тренировку сделать непросто.Поэтому следует избегать тренировок на вытягивание.

ОБЩЕЕ

Армия уже давно пренебрегает «Упражнениями на вытягивание». Нам нужно начать концентрироваться на этих упражнениях, иначе мы увидим много неудач ACFT в ближайшем будущем.

Женщины-солдаты обычно имеют более сильную нижнюю часть тела, чем верхнюю. Вот почему мы видим, как многие женщины борются с событием «Подгибание ног».

У мужчин-солдат мы наблюдаем множество неудачных попыток подтянуть ноги из-за недостаточной силы тяговых мышц (широчайшие, задние дельтовидные мышцы и бицепсы) и чрезмерной силы мышц толкающих мышц (груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов).Это означает, что многие мужчины делают слишком много отжиманий, жимов лежа и т. Д. И недостаточно подтягиваются или подтягиваются в тренажерном зале или на физкультурно-спортивной школе.

2.

Слишком тяжело

В модели Male & Female Soldiers мы видим значительную прибавку в весе после базовой подготовки. (Я включен).

  • Некоторые очень усердно работают, чтобы не потерять вес.
  • Другие могут есть все, что хотят, и не набрать ни грамма.
  • Некоторые солдаты просто чувствуют запах еды и набирают вес.

Независимо от того, кто вы, чем больше вес вы держите, тем сложнее будет подтяжка ног.

Попробуйте это … Подойдите к перекладине и закрепите 10 фунтов ремнем. Затем сделайте подтягивание. В этом небольшом весе есть БОЛЬШАЯ РАЗНИЦА.

Если вы хотите получить больше армейских подтяжек ног, но у вас мешает живот, я настоятельно рекомендую вам посмотреть это видео.

Ознакомьтесь с полной записью в блоге:

Быстро избавьтесь от жира на животе [5 способов] = Больше армейских подтяжек ACFT

для получения дополнительной информации

3. ОБА

Некоторым из нас нужно похудеть и пойти в спортзал.(Я бы сказал здесь точка … Если бы я говорил)

Отлично, теперь ты называешь меня толстым и слабым . Что, черт возьми, это будет делать?

Стоооооооо… Это не конец света. К счастью для вас, я легко набираю вес и знаю, как трудно справиться со штангой. Есть решения!


Как улучшить подтяжку ног — 5 шагов
  1. Знайте мышцы подтяжки ног
  2. Знайте, как тренировать эти мышцы
  3. Прогресс — ключ к успеху
  4. Придерживайтесь плана тренировки!
  5. Получите ПРАВИЛЬНЫЕ инструменты для обучения
 Что происходит, все?

Это Роб Гибсон, newpttestarmy.com.

Я приду к вам за ответом на вопрос «Как мне улучшить подтяжку ног».

Очевидно, что сейчас это проблема в армии для новобранцев и солдат, которые уже в армии. Подгибание ног - огромная проблема.

Прямо здесь я просто пытаюсь ответить на этот вопрос, насколько могу, за 5 простых шагов.

Очевидно, что если вы хотите получить исчерпывающий ответ на все эти пять шагов, вам просто нужно перейти к окончательному руководству по подтяжке ног на веб-сайте. Ссылка будет внизу.


Начнем с  номер 1 .

Первое, что вам нужно сделать, чтобы улучшить складки ног, - это  «Знайте, какие мышцы тренировать».  Т.е. Если вы собираетесь отжиматься весь день, это не поможет вам с подтяжкой ноги. Вам нужно знать, какие мышцы тренировать.

Итак, базовый урок анатомии прямо здесь: вы хотите поразить бицепс, широчайшие, вы также хотите поразить переднюю часть корпуса и, наконец, (самую важную мышцу, которую многие люди недооценивают или не уделяют достаточно внимания), предплечья / сила хвата.

Если вы не можете держаться за перекладину, как вы рассчитываете сделать группировку ног?

  Шаг № 2: Научитесь тренировать эти мышцы 

Теперь, когда мы знаем, какие мышцы тренировать, нам нужно знать, какие упражнения делать.Так что все, что является упражнением на тягу: подтягивания, подтягивания, тяги вниз и тяги гантелей. Все это отличные упражнения для подтяжки ног. Очевидно, что любое упражнение на кора также отлично подойдет для группировки ног.

Итак, теперь вы знаете, какие мышцы тренировать и какие упражнения делать.

Обратитесь к руководству по группировке ног, чтобы получить более подробные сведения.
  Шаг 3. Прогресс - ключ к успеху 

Я понимаю, почему люди так расстраиваются, когда пытаются подтянуть ноги. Если вы подниметесь туда и сможете держаться за перекладину только 5 секунд, вы не сможете рассчитывать на то, что сделаете подгибание ног.

Вам нужно начать с того уровня, на котором вы сейчас находитесь, и постепенно продвигаться к своей цели.

Я бы начал с тяги гантелей. Затем я перехожу к рядам тела, пока вы не получите угол примерно в 45 градусов или меньше.

А затем вы перейдете к подтягиванию с бинтом или подтягиванию. Так что помните, что все дело в прогрессе. Начните со своего уровня и продвигайтесь вверх.

Не пытайтесь встать на перекладину и ожидать, что сделаете 5 или 6 повторений. Этого не произойдет.

Вы должны начать со своего уровня.


  Шаг 4: придерживайтесь плана тренировки 

Не делайте одну тренировку и не называйте ее днем. Допустим, вы уже хорошо бегаете, или вы уже хорошо справляетесь со становой тягой, или вы, по крайней мере, знаете, что можете пройти эти упражнения, но подтяжка ног - это событие, которое вы не можете пройти; сконцентрируйте свои усилия на этом событии.

Это единственное событие, которое вам нужно освоить. Так что, если вам нужна только одна подтяжка ног, или три, или пять, и вы не добьетесь этого, я бы сосредоточился на работе над этим через день. Дайте себе 48 часов отдыха, но сосредоточьтесь.

Сосредоточьтесь на том, что нужно сделать. Составьте программу по расписанию - когда вы собираетесь воздействовать на эти мышцы. Но не забудьте дать этим мышцам отдохнуть.


  Шаг 5. Получите необходимые инструменты для обучения 
Мы в армии. Армия дает нам все необходимое, например, у нас есть абонементы в тренажерный зал (я знаю, что у нас была пандемия коронавируса, которая испортила расписание тренажерного зала). Вы получаете все бесплатно.

Если вы хотите упростить себе задачу и хотите тренироваться в своей комнате, приобретите инструменты.Закажите их онлайн, они не такие уж и дорогие. Я уверен, что есть люди, у которых они валяются и не используют их, вы можете попросить их одолжить.

Три вещи, которые вам понадобятся, - это веса - несколько гантелей, мне нравятся регулируемые гантели, потому что я могу выполнять гораздо больше упражнений, но если это не входит в ваш бюджет, просто купите одну гантель, которая бросит вам вызов. Или, как я уже сказал, вы можете одолжить у друзей. Кроме того, люди продают вещи на Facebook безумно дешево, проверьте там.

Следующее - перекладины.Грифы для подтягиваний расположены по всей базе. Но если вам не хочется подниматься на перекладину, купите ее для своего дверного проема. Они работают, я ими пользуюсь - если я не разорву свою стену, вы не разнесете свою стену. Просто возьми штангу для подтягиваний.

Последнее, что я действительно хочу, чтобы вы поняли, это то, что если у вас возникли проблемы с подвернутой ногой, вам понадобятся браслеты. Начните с толстого и постепенно переходите к меньшему, где вы выполняете тренировки с собственным весом / подтягивания / подтягивания и т. Д. Это поможет вам избавиться от множества вытаскиваний ног.Если вы делаете подтягивания и подтягивания, вы определенно можете подтянуть ноги.

Если вы хотите получить более глубокие знания обо всем этом, ознакомьтесь с полным руководством по выводу ног.

Получите полное руководство. Он поможет вам во всем, что вам нужно, и если у вас возникнут какие-либо вопросы, напишите мне по электронной почте или напишите в комментариях под видео, вы знаете, я отвечу.

Хорошо, ребята, удачи и дайте мне знать, если вам понадобится помощь.
 

Ниже мы рассмотрим простой шаг за шагом, как получить больше отжиманий для ног.Давай получим!

1.

Мышца вытачки ноги

https://www.youtube.com/channel/UCbVoZxGAXq0VClKh4eVeLYQ

Давайте узнаем о целевых группах мышц:

Упражнения на тягу — ваш НОВЫЙ ЛУЧШИЙ ДРУГ

Как мы все знаем, СТАРАЯ АРМИЯ была посвящена приседаниям и отжиманиям .

  • Подумайте о базовой тренировке, сколько отжиманий вы сделали? Вы так много сделали, что у вас закружится голова, пытаясь понять это.
  • А сколько подтягиваний вы сделали? Может потребоваться секунда, чтобы понять, но вы, вероятно, делали около 5-10 в неделю, когда выполняли мышечную недостаточность 2 раза в неделю, один раз в неделю вы будете выполнять подтягивания.
  • Когда вы попали в настоящую армию, сколько вы сделали? Может, 5-10 в месяц?
  • Это то, что армия пытается остановить. Им нужен всесторонний боец ​​. Итак, если вы продолжите читать ниже, вы узнаете, какие мышцы обозначены как «Мышцы для вытягивания», , «Упражнения, которые нужно выполнять, чтобы сделать эти« мышцы-растяжки »сильными, и 4 прогрессивных тренировок, которые помогут вам избавиться от них в мероприятии по подтяжке ног.
Нарушение мышц — подтяжка ног
  • Бицепс
  • Широчайшая мышца спины
  • Предплечья
Бицепс

Из-за альтернативного захвата, используемого в группировке ног. Бицепс будет одной из основных мышц, которые будут задействованы

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины (или широчайшие) — это следующие основные мышцы, подтягивающие ваше тело к перекладине. Эти мышцы активны каждый раз, когда вы делаете подтягивания, подтягивания, тяги гантелей или когда вы тянете вес / сопротивление по отношению к вам.

Когда дело доходит до выработки силы и группировки ног, бицепсы используются больше, но широчайшие мышцы являются второстепенными движущими силами и помогут вам лучше / лучше контролировать группировку ног по направлению к перекладине. ЭТА МЫШЦА ВАЖНА!

Предплечья и захват
(Рука) Мышцы

Посмотрите на все эти причудливые мышцы на предплечье. Да, нам нужно их всех обучить. Да, им нужно набраться сил и иметь хорошую выносливость. Но не волнуйтесь, вам не нужно тренировать их всех по отдельности.Слава Богу. Я не могу сказать вам, сколько солдат (включая меня), которые записывают меньше повторений группировки ног, потому что их хватка на предплечьях не выдерживает и они падают со перекладины до того, как уйдут широчайшие или основные.

Если вы не можете удерживать вес тела на перекладине. Какого черта вы собираетесь делать Alt. Взявшись за подбородок, подтяни колени к локтям? Вы просто не можете. Вот почему эту группу мышц нужно тренировать и готовить к работе, прежде чем делать какие-либо повторения с упражнением для ног.

Подробнее о предплечьях нажмите здесь

Передние основные мышцы
  • Прямая мышца живота
  • Косая мышца
  • Подвздошно-поясничная мышца
  • Прямая мышца бедра
Прямая мышца живота

Когда мы думаем о прямых мышцах живота, мы сразу же думаем о 6 Pack! Это мышца, которую мы все любим видеть на своем теле.Это мышца, которые начинают Выдвижными когда наша диета на точку, и мы тренировались.

Rectus Abdominis соединяет продольную клетку с бедрами. Назначение этой мышцы — наклонять разрывы и таз друг к другу . Сумасшедший! Это именно то, что нам нужно делать при выполнении упражнения для ног . Так что да, это мышца номер один, которую нам нужно задействовать в основной части, когда дело доходит до приведения коленей к груди во время соревнования по подтяжке ног.

Внутренние и внешние косые

Косые мышцы живота известны как «скручивающие мышцы» туловища.Они позволяют нашему телу вращаться в бедрах и корпусе…. ИЛИ они не дают нашему телу скручиваться по центру и сохраняют ваше тело красивым и устойчивым. Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то делал подтяжку ног и не мог держать свое тело прямо? Вы видите, как они раскачиваются и имеют плохую форму? Ну, это из-за слабых внутренних и внешних косых мышц.

Чем устойчивее вы держите тело, тем меньше скручиваний. Это сбережет энергию и позволит вам выполнять больше повторений в группировке ног. Давайте позаботимся о том, чтобы мы тренировали эти мышцы регулярно и позволяли нашему телу контролировать движения коленей вверх и вниз при выполнении упражнений на подъёмы ног.Мы никогда не знаем, кто будет ставить нам оценки в ACFT и что они будут / НЕ будут считать в качестве представителя.

Подробнее о косых мышцах — нажмите здесь

Iliopsoas

Очень важная мышца на подтяжке ноги. Почему? Ну, это мышца , которая работает после того, как пресс поднял ваши колени / бедра на 90 градусов . Это означает, что когда ваши колени пройдут мимо области бедер, и вы собираетесь поднести колени к локтям…

Вы знаете самую сложную часть подтяжки ноги? Да, эта часть.Тренировка этой мышцы позволит нам с легкостью подтянуть колени к локтям. Давайте начнем включать этих плохих парней в нашу программу тренировок, чтобы мы могли выполнять больше повторений с подтягиванием ног на перекладине.

Подробнее об этой мышце — нажмите здесь

Прямая мышца бедра

У нас 4 мышцы в квадрате. Ох, хватит! Вот почему их называют четверными? Да. Прямая мышца бедра — одна из четырех четырехъядерных мышц, которая очень важна для подтяжки ноги.

Вы должны очень хорошо знать эту мышцу, выполняя APFT.Помните, как вы в течение 2 минут приседали, отрывались от земли и задавались вопросом, почему ваши ноги болят, а пресс — нет? Это потому, что ваша прямая мышца бедра является частью ядра.

Эта мышца приближает туловище к бедрам или наоборот. Повторение с подтягиванием ног — это то же самое, что и приседание… но намного сложнее, потому что вы должны удерживать свое тело, подвешенное к перекладине, при выполнении подтягивания. Итак, независимо от того, используете ли вы APFT или ACFT, это важная мышца, которую нужно тренировать, чтобы получить лучший результат PT.

Подробнее о Rectus Femoris — щелкните здесь

2. Умейте тренировать мышцы для вытачивания ног

Человеческое тело состоит из 3 типов мышц. Тип 1, 2a и 2b. При подготовке к мероприятию «Подгибание ног» нам нужно. знать, что БОЛЬШИНСТВО соревнований относится к типу 2а, который также известен как мышечная сила и выносливость.

Подтяжка ног относится к категории Тренировка мышечной силы и выносливости

Если вы хотите получить практическую информацию о том, как тренировать правильные мышечные волокна, нажмите кнопку под

Если вы хотите узнать больше о конкретной теме тренировки мышечной силы и выносливости, я настоятельно рекомендую вам прочитать больше, нажав ниже

3.Прогресс — КЛЮЧ для Army Leg Tuck

  • Где ты?
    • Вы должны понимать, где вы находитесь. Можете ли вы сделать 2 повторения под контролем? Вы можете сделать 10 повторений? Нет представителей? Где бы вы ни были, ЭТО НЕ ВАЖНО! Можно и окрепнешь . Вам просто нужно запустить СЕЙЧАС .
  • Не останавливайтесь на себе
    • Вам нужно понимать, что то, что вы НЕ МОЖЕТЕ сделать ни одной подтяжки ноги прямо сейчас, не означает, что вы не можете делать несколько повторений через месяц.
  • Выберите план действий и придерживайтесь его!
    • Вам нужно ПОГРЕССИВНО сделать свое тело легче и сильнее укрепить свои тяговые / основные мышцы. Это так просто.

4. Придерживайтесь плана тренировки!

Планы есть везде. Проклятие. Если вы спросите своего дядю прямо сейчас, он составит для вас план. Первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваш план тренировки соответствует контрольному списку

.
Контрольный список создания тренировки для группировки ног
  • Тренировка рассчитана на конкретное мероприятие (т.е. Укладка ног)
  • Упражнения на тренировке нацелены на правые группы мышц
  • Правильная настройка тренировки для удара по правым мышечным волокнам
    • сетов
    • повторений
    • вес
    • периоды отдыха
    • пары суперсетов
  • Правильное использование Форма
  • Записывайте свои тренировки и отслеживайте прогресс

Контрольный список, приведенный выше, является хорошим началом для того, чтобы узнать, есть ли в вашей тренировке Army Leg Tuck все необходимое. Перейдите по этой ссылке, если вы хотите узнать больше о создании плана тренировки ACFT.

5. Тренируйтесь с правильными инструментами

  • Получите правильные программы подтяжки правой ноги
  • Приобретите оборудование для дома (или барака)
  • Найдите партнера в спортзале или тренера
Приобретите оборудование для дома (или барака)

Если дело доходит до того, что оттяжка ног — серьезная проблема для вас. Было бы разумно взять дело в свои руки и начать заниматься дома или в казарме. Для всех вас, кто преуспел, мне не нужно объяснять себя.

Вы знаете, что одна армия не приведет вас к вершине таблицы результатов. Вы уже отслеживаете работу в свободное время, и вы приблизитесь к 600 баллам. Вот несколько ссылок на оборудование, которое можно доставить прямо к вашей двери. Если вы супер дешевый, как я, я перечислил другие варианты.

Необходимое оборудование для подтяжки ног

  • Ленты
  • Pull Up Bar (дверной проем)
  • Колесо
  • Вес (выберите один или несколько)
    • Гантели
    • Чайники
    • Пластины
    • Мешки с песком
Найдите партнера или тренера в спортзале

Как мы все знаем, наличие напарника по тренировке или, что еще лучше, наставника всегда облегчает поход в спортзал.Если вы можете найти кого-нибудь, кто знает, что делает. Даже лучше!

Бонус: армейская тренировка по подтяжке ног

YouTube Видео MP3:

Что происходит, ребята? Это Роб Гибсон из NewPTtestArmy.com. Прямо сейчас мы будем работать над подтяжкой ног для ACFT. Что я собираюсь сделать, так это дать вам несколько советов, которые взяты прямо из руководства по армейской боевой подготовке.

Гибсон
Подтяжка ног — делайте больше повторений — просто следуйте плану тренировки

Получите больше подтяжек ног в новом армейском тесте PT — ACFT

T
Подъем ног на согнутую ногу

Подъем согнутой ноги — это увеличивает выносливость нашего ядра.Итак, что мы хотим сделать, так это положить руки на поясницу, чтобы позвоночник не упирался в поверхность. Мы также хотим иметь возможность удерживать как минимум 30 секунд.

Итак, это ваша первая цель, 30 секунд и сделайте минутный перерыв. Теперь, когда вы начнете поправляться, увеличьте время до 45 секунд, затем до 60 секунд, и вскоре вы увидите, что удерживаете это удержание не менее двух-трех минут.

Подгибание и поворот ног

Второе упражнение — это сгибание и сгибание ног. Это укрепит наше ядро ​​и позволит укрепить мышцы живота. Это позволит нам делать больше повторений подтяжки ног на нашем ACFT.

Подтягивания альтернативным хватом

Третье упражнение — это Подтягивания альтернативным хватом. Очевидно, по очевидным причинам это отличное упражнение, если вы хотите улучшить подтяжку ног. Это сделает наши широчайшие (мышцы спины) сильнее, хватит сильнее, и не только это, но и проработает ядро.

Завершить

Хорошо, ребята, вот и все, что нужно для тренировки сгибания ног. Как я уже сказал, если мы будем делать это на постоянной основе, вы увеличите количество повторений для подтяжки ног. Итак, если вам понравилось это видео и оно вам помогло, подпишитесь и поделитесь с друзьями


План прогрессивной группировки ног — переходите от 1 до 10 разгибаний ног

Прогрессивная программа подтяжки ног

Знай свой уровень:

Упражнения для новичков: Солдаты, которые могут выполнять подъёмы ног 0–2
Ряд кузова
Повесьте и удерживайте
Гребец (футы от земли)
Доска

Упражнения для новичков: Солдаты, которые могут выполнять 2–4 подъёма ног
Негативы с альтернативным захватом
Jack Knife (asst) Подбородки
От локтя до колена — велосипедные удары
Армия V-Up

Промежуточные упражнения: Солдаты, которые могут выполнять 4-6 подъемов ног
Негативы для подтяжки колена
Подтягивания с помощью группы
Подгибание и поворот ног
Real V-Up

Продвинутые упражнения: Солдаты, которые могут выполнять 7+ подтяжек ног
Подтягивание и подтяжка колен
Подтяжки для ног
Weighted V-Up
Колесо

Выполняйте тренировки на своем уровне

Теперь вы знаете, на каком уровне вы находитесь, вы знаете, какие упражнения нужно делать, пора составить тренировку.

Тренировка уровня 1 — Армейская подгибка ног ACFT

«Я могу выполнить 0–2 контролируемых повторения»

Программа тренировки группировки ног для начинающих —
Программа упражнений на подтяжку ног, уровень 1 — для начинающих

_________

Тренировка уровня 2 — армейская подгибка ног ACFT

«Я могу выполнить 2-4 контролируемых повторения»

Программа тренировок по подтяжке ног для начинающих
Программа упражнений на подтяжку ног, уровень 2 — новичок

_________

Тренировка 3-го уровня — Армия по подтяжке ног ACFT

«Я могу выполнить 4-6 контролируемых повторений»

Программа тренировки промежуточной группировки ног
Программа упражнений на подтяжку ног, уровень 3 — средний

_________

Тренировка 4-го уровня — Армия для подгибания ног ACFT

«Я могу выполнить 7-10 контролируемых повторений»

Программа тренировок для продвинутых группировок ног
Программа тренировки сгибания ног, уровень 4 — продвинутый

Запишите или распечатайте программу тренировки от новичка (уровень 1) до продвинутого уровня (уровень 4) в загружаемом PDF-файле для вас.НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

Тренировки для подтяжки ног — Программа тренировок ACFT — уровни 1, 2, 3 и 4

_________

Расписание тренировок

3 раза в неделю

  • Если вы заметили, что соревнование по подтяжке ног — это то, с чем вы больше всего боретесь на ACFT. Я рекомендую выполнять эти тренировки 3 раза в неделю

Сделайте выходной после тренировки для отдыха мышц

  • Пример ПН, СР, ПТ
  • или ВТ, ЧЕТВЕРГ и СБ

Время

  • Помните, что это дополнительная работа, которую НЕОБХОДИМО СДЕЛАТЬ в СОБСТВЕННОЕ ВРЕМЯ , если вы хотите улучшить свои упражнения на подтяжку ног для ACFT. ВАМ НУЖНО СДЕЛАТЬ ВРЕМЯ.

Примеры

Повышение уровня !

Для перехода от новичка (уровень 1) к продвинутому (уровень 4)

Необходимо выполнять тренировки еженедельно, 3 раза в неделю .

Переходите только на следующий уровень. ТОЛЬКО КАК ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ ВСЕ ПОВТОРЕНИЯ КОНТРОЛИРУЕМЫМ СПОСОБОМ для этой тренировки.

Время восстановления — отдыхайте ТОЛЬКО 2 МИНУТ после каждого набора Super-Set

Swinging, Kipping and Cheating на ваши повторения приведут только к травмам или повторениям, которые не учитываются в вашем ACFT.Если вы видите, что вы немного обманываете себя, ничего страшного. Повторы не обязательно должны быть идеальными. НО! Если вы видите, что обманываете более 25% своих представителей, вы не готовы переходить на следующий уровень.

Удачи, дайте мне знать о ваших успехах. Пожалуйста, дай мне знать, если возникнут какие-либо вопросы. Просто напишите мне на [email protected]


Требуется больше подтяжек ног

Ленты — они очень недорогие и НЕОБХОДИМЫЕ вложения.Пойдите и возьмите браслеты в тренажерном зале, на Beaver Fit или купите их в Интернете. Слишком легко.

Гири — Если у вас нет пластин для упражнений на хват. Сходите в тренажерный зал или загрузите свои скоростные армейские зеленые спортивные сумки небольшим весом.

Wheel — Они стоят 12 долларов… Сходите в PX и купите колесо. Или вы можете просто использовать штанги в тренажерном зале и положить небольшие веса по бокам штанги.

Полотенца — У всех есть полотенца … Если вы не принимаете душ, у нас есть более серьезная проблема, чем тренировки ног, о которых нужно беспокоиться.

Время — Эти тренировки должны длиться всего 45 минут. Если только вы только начинаете и делаете более длительные перерывы и не прописаны. 45 минут — это все, что вам нужно. Вы можете делать это в свободное время. Одна тренировка требует боевого напарника (если у вас нет боевого напарника, используйте браслеты или наоборот), но по большей части все эти тренировки требуют небольшого оборудования и могут выполняться в тренажерном зале, в казарме, дома или снаружи на базе (найдите на своей базе штанги для подтягивания и отжимания).


Увеличение силы захвата

Сила предплечья — ключ к успеху! Если вы не можете ухватиться за перекладину и удерживать вес нашего тела на перекладине … Как вы рассчитываете выполнить одно повторение с группировкой ног? Я не думаю, что требуется дальнейшее объяснение важности нашей силы хвата.

Любое упражнение на тягу проработает силу хвата, включая становую тягу. Просмотрите и ознакомьтесь с упражнениями по укреплению хвата.

Как держать перекладину для подтягивания

В общем, вы хотите использовать рукоятку, с которой вы чувствуете себя наиболее комфортно.Нет правила, согласно которому вы должны использовать правую или левую рукоятку. Но вы, , ДОЛЖНЫ использовать альтернативный захват . Никакой другой хват для подтяжки ноги не разрешен.

Рекомендуемый альтернативный захват для подтяжек ног

Если у вас доминирует левая рука (левая рука — ваша сильная рука), используйте Alternating Grip Left — левая рука находится ближе всего к вашему лицу. (см. рисунок ниже)

Если у вас преобладает правая рука (правая рука — ваша сильная рука), используйте Alternating Grip Right — там, где ваша правая рука находится ближе всего к вашему лицу.(см. рисунок ниже)

Упражнения на хват

Увеличьте силу захвата с помощью этих упражнений.

  • Фермерская прогулка с полотенцами
  • Щипцы для тарелок

Найдите свиней. Возьми веревку! Давай приступим к работе!
Ха-ха … шучу. Извините, мне пришлось поместить это изображение в этот пост.

А теперь давайте снова станем серьезными и поговорим о некоторых упражнениях на силу предплечий. Эти упражнения не только сложны для предплечий, но также вызовут умственную нагрузку.

Прогулка фермера с полотенцем

Канал YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCbVoZxGAXq0VClKh4eVeLYQ

Необходимое оборудование:
  • 2 полотенца — шириной 14 дюймов и длиной 22 дюйма
  • 2 груза — вы можете использовать тарелки, гантели или гири
Как выполнять:

Надежно оберните полотенце вокруг ручки гири / гантели или через центр пластин.Возьмитесь за 2 конца полотенца в правильной позе, положив плечи назад. Пройдите от начальной точки до конечной на расстоянии 50 ярдов. Ваша цель — пройти весь путь до отметки 50 ярдов, развернуться и вернуть гири.

Отдохните 1 минуту и ​​повторите 3 подхода. Как только вы это освоите. Вы хотите сократить время отдыха до 30 секунд. Овладейте этим. Затем сократите время отдыха до нуля секунд. Это означает, что вы будете нести гири без отдыха на протяжении 300 ярдов. Это отличная тренировка для умственной силы и силы предплечий в конце тренировки по подтяжке ног.

Щипцы для тарелок Farmers Walk

Необходимое оборудование:
  • Начальный уровень — 2 тарелки по одной на каждую руку
  • Продвинутый уровень — 2 тарелки на каждую руку
Как выполнять:

Это всего лишь вариант «Прогулки фермера с полотенцем». Вместо полотенца используйте тарелки (см. Рисунок выше) и следуйте приведенным выше инструкциям.

Подробнее о силе захвата : https: // brokenmuscle.com / fitness / bulletproof-your-grip-force


Снижение веса для большей подтяжки ног

Неважно, набираете ли вы килограммы за счет телесного жира или чистых мышц. В любом случае это представляет собой проблему, удерживая свое тело на перекладине во время подтяжки ноги. Кроме того, если у нас большой живот … угадайте, что мешает поднять колени к локтям?

Итак, чем ты тяжелее, тем тяжелее будет. Конец истории. Нам нужно сосредоточиться на том, чтобы наше тело было как можно более стройным, не теряя при этом силы верхней части тела и корпуса.Таким образом, когда мы сбрасываем вес, мы не хотим потерять мышцы (особенно в наших растягивающих мышцах верхней части тела и основных мышцах). Мы хотим избавиться от лишнего веса, например, жировых отложений .

Питание 101

Знай свои макросы

Если вы серьезно относитесь к похудению, вам нужно взглянуть на свои макросы. Каждый, кто серьезно относится к своей форме, скажет вам. Все дело в диете. Теперь, если вы не получаете нужное количество жиров, углеводов или белков.У вас не получится похудеть. Конец истории. Взгляните на то, что такое макросы и как их можно использовать для похудения.

Канал

на YouTube: https://www.youtube.com/user/MindOverMunch

  • Вам нужно будет выяснить, что лучше всего подходит для вас. Я лично вижу лучшие результаты с более высоким процентным содержанием белка и более низким процентным содержанием углеводов.
Мои персональные макросы для похудания
  • Мои личные макросы = 2000 калорий
  • Белки = 220 граммов = 44%
  • Жиры = 75 граммов = 34%
  • Углеводы = 110 граммов = 22%
Рекомендуемые макросы
  • 45–65% калорий из углеводов
  • 20–35% калорий из жиров
  • 10–35% калорий из белков

Если вам нужна помощь с вашими личными макросами, просто напишите мне на Armycombatfitness @ Gmail.com

Сжигайте больше калорий, чем едите

Звучит просто, но вы должны понимать, что вы можете испытывать дефицит в 500-750 калорий каждый день, если хотите похудеть и сохранить мышцы. Это означает план по потере около 1 фунт — 1,5 фунта в неделю . Это если вы придерживаетесь своих макросов каждый день, не пропуская ни одного дня.

Канал на YouTube: https://www.youtube.com/channel/UC4rlAVgAK0SGk-yTfe48Qpw

Остановите или ограничьте потребление алкоголя.

НИКТО не знает больше меня. Алкоголь может испортить гораздо больше, чем ваши макроэкономические показатели и дефицит калорий. Алкоголь не только мешает вашему телу восстанавливаться, но и ОСТАНАВЛИВАЕТ метаболизм. Так что, если вы хотите похудеть и нарастить мышцы … Я настоятельно рекомендую отказаться от алкоголя. Вы не можете каждые выходные получать «расточительное лицо» и удивляться, почему вы не получаете результатов. Возможно, это не то, что вы хотите услышать, но это правда.

_________________________________________

Создание плана группировки ног

Если вы ищете идеи, упражнения и тренировочный план ACFT для мероприятия по подтяжке ног для следующего занятия армейской физкультурой? Вот отличная тренировка по подтяжке ног и становой тяге.Ниже вы найдете видео тренировки в действии на PT. PDF-файл с планом тренировки и способ его выполнения. Если вам понадобится дополнительная помощь, дайте мне знать.

Создание плана группировки ног для PT —

Когда дело доходит до тренировки для ACFT, это может быть непросто. Когда дело доходит до тренировки для ACFT и одновременной тренировки 20-30 солдат. СЕЙЧАС это другая история! Ключ к хорошей тренировке для вашего взвода — тренировка, которая идет по секундомеру.Затем вторая по важности вещь — это готовые к работе станции и солдаты.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о создании планов тренировок ACFT, щелкните ниже:

4 ключа к успешному плану армейской подготовки ACFT.

  1. Имейте при себе секундомер, сотовый телефон или наручные часы.
  2. Знайте своих солдат — поместите их в равные группы способностей
  3. Держите группы способностей на разных линиях
  4. Используйте каденцию, чтобы поддерживать порядок

Время — это все для вашего плана обучения.

Время решает все
  • На этой тренировке мы хотим, чтобы у всех был таймер на 1 минуту.
  • Если вы делаете это для PT, вам нужно ЗНАТЬ СВОИХ СОЛДАТ и их уровень. Вам нужно объединить их с равным / почти равным солдатом.
  • Вам нужно будет сгруппировать своих солдат в следующем порядке: Прочтите ПОЦЕЛУЙ ниже.

KISS — Пример тренировки на подтяжку ног ниже:

Держать его просто глупо

Keep It Simple Stupid: ВСЕГДА убедитесь, что станции настроены следующим образом:

Настройка полосы движения для PT:

  • 1-й этап — безопасность / отдых
  • 2-й этап — упражнение на тягу
  • 3-й этап — безопасность / отдых
  • 4-й этап — базовое упражнение
Ключевые моменты

Разрешить 60 секунд для каждой станции

  • Сгруппируйте солдат в переулке с одинаковым уровнем подготовки для подтягивания ног
  • Всегда используйте Станцию ​​1 и 3 в качестве станции безопасности
  • * Следуйте инструкциям выше, и у вас всегда будет безопасность для солдата, выполняющего упражнение на тягу.
По минутам:

По команде «Вперед» солдаты приступят к тренировке по подтяжке ног

Как видно на диаграмме ниже. У нас есть пример того, что вы увидите на PT.

В 1-м переулке у нас 4 солдата. На втором переулке 3 солдата. На последней полосе есть 2 солдата. Если у вас есть переулок только с одним Солдатом, унтер-офицер или Солдат, проводящий ПТ, будет партнером этого единственного Солдата. Если вы будете следовать плану игры и придерживаться схемы станции.У вас не будет проблем с мотивацией солдат и у вас никогда не будет проблем с безопасностью. Вы будете поощрять солдат помогать только тогда, когда это необходимо. Для получения дополнительной информации см. Упражнения для скалолазания.

Солдат будет переходить к следующему упражнению каждые 60 секунд

Ниже приведен график того, как Солдаты будут включать минуту.

ВНИМАНИЕ: Безопасность всегда будет, пока у вас есть 2 солдатских переулка

.
повторений по армейскому плану силовых тренировок

Ваша цель — сделать 8-5 повторений любого упражнения на подтяжку ног, которое вы выполняете.16-12 повторений основного упражнения.

Наборы для армейского плана обучения

Чтобы сохранить разнообразие и перестать скучать, рекомендую делать НЕ БОЛЕЕ 5 подходов . Так что вы можете максимизировать прирост силы, я бы пошел НЕ МЕНЕЕ, чем 3 подхода по .

Просто запомните 5 подходов малых повторений (8 или меньше) оптимально для наращивания силы

Сохранение порядка и мира (разума)
Порядок и дисциплина

, вы не хотите, чтобы ваша физическая сессия превратилась в бесплатную для всех. Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую вам выполнять «по цифрам» , «в каденсе» или просто отдавая команду «Вверх — Вниз». Что бы вы ни выбрали, на самом деле не имеет значения. Все, что я знаю, это то, что в первый раз, когда я сделал эту тренировку, она была очень хаотичной. Солдаты прыгали на перекладину, когда хотели. Идти к концу очереди, не будучи в безопасности. Это был армейский цирк.

Просто убедитесь, что у вас есть команды и используйте голос своего большого мальчика / большой девочки, иначе у вас будет беспорядок.Надеюсь, это поможет, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться ко мне, если у вас есть вопросы. Наслаждаться!

Необходимое оборудование для подтяжки ног

  • Ленты
  • Pull Up Bar (дверной проем)
  • Колесо
  • Вес (выберите один или несколько)
    • Гантели
    • Чайники
    • Пластины
    • Мешки с песком

Подтачивание ног PDFs

Чтобы узнать больше о тренировках с подтяжкой ног, нажмите здесь -> https: // newpttestarmy.com / how-to-more-leg-tucks-acft-new-army-p

Программа прогрессивных тренировок ACFT Leg Tuck Army Progressive .pdf

Тренинг 1 пер. Pdf

Тренировка на 3 полосы.pdf

поезд ACFT мин.по мин.pdf

Часто задаваемые вопросы о подтяжках ног

Как я могу улучшить свои ноги?

Совершенствуйте свои подтягивания ног 5 шагов
1. Знайте, какие мышцы тренировать
2. Знайте, как тренировать эти мышцы
3. Прогресс — ключ к успеху
4.Придерживайтесь плана тренировки!
5. Получите ПРАВИЛЬНЫЕ инструменты для тренировки

Видеоинструкция и пошаговый план — нажмите ниже:
How-Improve-Your-Leg-Tucks-5-Steps

Какие мышцы работают с подтяжками ног?

Подтяжка ног в основном прорабатывает тяговые мышцы верхней части тела и основные мышцы. Ниже приведен список каждой мышцы, для которой работает подтяжка ног
Мышцы верхней тяги:
1. Бицепс
2. Широчайшая мышца спины
3. Предплечья
Основная мышца:
1.Прямая мышца живота
2. Косые мышцы живота
3. Подвздошно-поясничная мышца
4. Прямая мышца бедра

Щелкните здесь для получения дополнительной информации — # Muscle-of-the-Leg-Tuck

Как увеличить силу захвата?

Для увеличения силы захвата выполните Прогулки фермера с полотенцами .
Необходимое оборудование:
2 полотенца — шириной 14 дюймов и длиной 22 дюйма
2 груза — вы можете использовать тарелки, гантели или гири
Как выполнять:
Надежно оберните полотенце вокруг ручки гири / гантели или через центр пластин.Возьмитесь за 2 конца полотенца в правильной позе, положив плечи назад. Пройдите от начальной точки до конечной на расстоянии 50 ярдов. Ваша цель — пройти весь путь до отметки 50 ярдов, развернуться и вернуть гири. Отдохните 1 минуту и ​​повторите 3 подхода.
Как только вы это освоите. Вы хотите сократить время отдыха до 30 секунд. Овладейте этим. Затем сократите время отдыха до нуля секунд. Это означает, что вы будете нести гири без отдыха на протяжении 300 ярдов. Это отличная тренировка для умственной силы и силы предплечий в конце тренировки по подтяжке ног.

Для полной тренировки нажмите ЗДЕСЬ -> # Увеличить силу захвата

5 упражнений для смертельных ног, которые вы можете выполнять дома

Не можете пойти в спортзал? Мы вас прикрыли! Станьте сильнее и стройнее дома с помощью этих пяти потрясающих дневных упражнений для ног!

Упражнение дня № 1: фигурист прыгает

Отпрыгните в стороны как можно дальше, приземляясь на правую ногу с глубоким сгибанием колена. При приземлении балансируйте на правой ноге и заведите левую ногу назад, не касаясь пола.Прыжок с правой ноги, боковой прыжок влево, приземление с согнутым коленом на левую ногу. Продолжайте повторять, прыгая из стороны в сторону. Держите грудь вверх, а спину ровной. Избегайте прогиба через спину и наклона вперед, глубже сгибаясь в коленях.

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы

Модификации: Держите гантель у груди или увеличивайте скорость.

Изменение вниз: Поставьте заднюю ногу на землю, чтобы сохранить равновесие.


Упражнение дня для ног № 2: Приседания с прыжком

Начните с глубокого приседания с согнутыми коленями под углом 90 градусов, прямой спиной и положением коленей прямо над лодыжками. Взрывайтесь в воздух, прыгая как можно выше и приземляясь прямо в глубоком приседании. Избегайте приземления с прямыми ногами и наклоном вперед. Убедитесь, что грудь и голова смотрят вперед все время.

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы

Модификации: Держите гантель у груди или сожмите колени в груди, когда вы взрываетесь из приседа.

Изменение вниз: Убрать прыжок и выполнить приседания с собственным весом с подъемом на носки.


Упражнение дня ног № 3: Русская становая тяга

Начните с удерживания тяжелых гантелей в каждой руке и расставьте ноги на ширине плеч. Примите правильное положение, слегка согнув колени, сведя лопатки вместе и назад и убедившись, что спина прямая, а голова смотрит вперед. Не меняя исходной позиции, замедление начинается с шарниров бедер, прижимая бедра назад, когда вес скользит вниз по ногам.Продолжайте наклоняться вперед, сдвигая гантели вниз по ногам, пока вес не достигнет колен.

Диапазон движений зависит от человека — если спина поворачивается, а плечи опускаются вперед, вы превысили свой диапазон движений. Удерживая спину прямо, сведя лопатки вместе и плотно прижав гантели к корпусу, медленно вернитесь в исходное положение. Встав прямо, нажмите бедрами вперед, чтобы активировать ягодицы. На протяжении всего движения держите грудь и голову приподнятыми, избегайте блокировки коленей и округления спины и плеч.

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы нижней части спины

Модификация: Используйте более тяжелые гантели.

Модификация вниз: Используйте более легкую гантель.


Упражнение дня для ног №4: Приседания с перегибами в стороны в произвольном порядке

Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног вокруг лодыжек или выше колен. Примите положение на корточках, согнув колени под углом 90 градусов, ноги на ширине плеч. Оставаясь низко в приседе, сделайте медленный и широкий шаг в сторону одной ногой, затем другой ногой, возвращаясь к стойке на ширине плеч.Продолжайте двигаться в одном направлении, двигаясь медленно и все время сидя на корточках. Следите за тем, чтобы колени были направлены вперед при каждом шаге, а спина оставалась прямой и сильной.

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, отводящие мышцы

Изменения до: Держите гантель у груди или увеличьте сопротивление, добавив вторую ленту вокруг лодыжек или колен.

Модификация вниз: Снять ленту сопротивления.


Упражнение дня № 5: Приседания сумо с отягощением с подъемом на носки

Начните с того, что держите гирю обеими руками и поставьте ступни на ширину шире плеч с небольшим разворотом ступней.Сведите лопатки вместе и задействуйте основные мышцы, чтобы удерживать спину в вертикальном положении, когда колени сгибаются под углом 90 градусов. Приседая, убедитесь, что колени лежат на лодыжках и направлены в том же направлении, что и пальцы ног, а плечи остаются на уровне бедер.

Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Встав, поднимите пятки высоко над землей и медленно опустите их обратно вниз контролируемым образом. Старайтесь не наклоняться вперед в бедрах и не позволять коленям опускаться внутрь.Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь и голова были подняты, а плечи опущены вниз и назад.

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы, икры

Модификация: Используйте гири тяжелее.

Изменения вниз: Снимите гирю и выполните приседания сумо с собственным весом с подъемом на носки

Получайте обновления от Burn

Оставайтесь на связи и узнавайте о новом эксклюзивном контенте, подарках и новостях Burn Boot Camp.

Как получить действительно сильное ядро ​​с L-Sits

L-сидения — одно из тех упражнений, которые, если вы никогда не пробовали их раньше, выглядят красиво, что ж, выполнимо.

Все, что вам нужно сделать, это поддержать себя руками, выпрямить ноги и БАМ — вы в L-сидении. Но на самом деле они намного сложнее, чем кажется.

Я отчетливо помню, как впервые попробовал L-sit — я был в баре в Нью-Йорке с несколькими другими моими друзьями-тренерами, и ребята демонстрировали свои навыки L-sit за бильярдным столом (да, понты). На тот момент я не был тренером очень долго и на самом деле никогда не видел ни одного готового, , но я попробовал и полностью потерпел неудачу.

Я помню, как придумал какое-то оправдание, что мои руки были слишком длинными или что-то в этом роде, но, оглядываясь назад, я не сомневаюсь, что я просто был недостаточно силен, чтобы сделать это.

С тех пор я стал намного сильнее и теперь могу удерживать сиденье L около 15 секунд, хотя моя цель — 30 секунд. L-сидений действительно являются одним из тех упражнений, которые может выполнять любой, кто , с правильным прогрессом и практикой, так что пока не теряйте надежды.

Во-первых, вот несколько действительно веских причин, по которым вам следует регулярно выполнять L-сидения:

  • Они помогут вам построить действительно прочное ядро ​​
  • Они укрепят мышцы трицепса, чтобы помочь вам с другими упражнениями, такими как отжимания, подтягивания, алмазные отжимания и т. Д.
  • Они проверит вашу силу воли … Держать их — это крепко !

Оборудование, необходимое для установки L-образных сидений

Хотя L-сидение на земле возможно, многим людям трудно выполнять L-сидения на полу из-за строения тела или недостаточной силы плеч. Вот почему я обычно рекомендую начать тренировку с пары паралет или отжимного бара.

Вы даже можете использовать кольца, но это будет сложнее всего из-за дополнительной устойчивости, которая вам понадобится, чтобы держать себя в руках.

Каким бы вы ни были, не используйте отсутствие оборудования как оправдание, чтобы не практиковать L-сидения. Проявите творческий подход — даже два стула рядом друг с другом отлично подойдут (просто убедитесь, что они крепкие)!

Начало работы с L-образными сиденьями

Следующие ниже упражнения помогут любому, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, научиться выполнять полное L-сидение. Начните с того места, которое наиболее подходит для вашего текущего уровня силы, затем попробуйте работать над L-сидением не менее трех раз в неделю.

Вы можете легко добавить практику L-сидения до или после вашей обычной HIIT-тренировки, не добавляя слишком много времени к вашей реальной тренировке (вы увидите, что они добавляются в качестве бонуса к тренировке довольно часто).

Стремитесь сделать от трех до пяти подходов удержаний L-sit до отказа (то есть удерживайте их столько, сколько сможете), в идеале рассчитывая время для себя, чтобы вы знали, когда вы делаете успехи. В конце концов, вы захотите отработать до пяти 15-30 секундных удержаний L-sit.

Вот шаги, которым вы должны следовать, чтобы выполнять L-sit:

Вытяжка ногами на полу

Если вы только начинаете, сначала убедитесь, что вы можете подняться с паралет.Возьмитесь за паралеты обеими руками, затем используйте руки, чтобы приподняться, удерживая ступни на земле.

Постарайтесь при этом держать грудь открытой, а корпус напряженным.

Вытягивание одной ногой вверх

Если группировка с обеими ногами на полу выполнима, попробуйте проделать то же самое, но поднимая одну ногу к груди, чтобы увеличить сложность. Обязательно поменяйте ноги.

Полная вытачка

Как только вы сможете без особых проблем выполнять группировку с поднятой ногой, вы готовы перейти к полной группировке.Держите перекладины для паралет по обе стороны от себя, возьмитесь за них обеими руками и оторвитесь от земли в согнутом положении, стараясь держать все плотно.

Если вам сложно, продолжайте работать в этом положении, пока вы не сможете удерживать его хотя бы 10-15 секунд.

Вытяжка с вытянутой ногой

Как только вы сможете удерживать в таком положении хотя бы 10 секунд, попробуйте разгибать одну ногу за раз. Подумайте о том, чтобы ваше тело было полностью напряженным, когда каждая нога вытянута, и не позволяйте себе наклоняться в ту или иную сторону.

Как только вы сможете удерживать каждую ногу примерно по 5 секунд за раз, вы готовы попробовать все в полной мере.

Полный L-сит

Полная L-сиденье требует, чтобы вы выпрямили обе ноги, держа их как можно более прямыми. Убедитесь, что вы толкаете плечи, держите корпус напряженным, а грудь вытянутой, когда вы удерживаете позицию.

Если вы можете работать до удержания L-сидения в течение 30 секунд за раз, вы должны почувствовать гордость за себя — вы полный задира!

Вот несколько моментов, о которых следует помнить, когда вы переходите на полную L-sit:

  • Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и вниз (не до ушей)
  • Держите грудь вверх и в стороны (чтобы не сгорбиться)
  • Держите колени заблокированными (если поначалу это невозможно, не волнуйтесь — у вас все получится)
  • Убедитесь, что ваши ноги прямые, носки направлены вверх

Теперь, когда вы знаете, как делать L-sit, идите и практикуйтесь!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Подъемы ног сидя | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять подтягивания ног сидя

Упражнение

Чтобы начать это упражнение; Начните с того, что вы сядете в центре плоской скамьи, расставив ноги перед собой.

Удерживайте верхнюю половину тела откинутой назад.

Уберите локти и прижмите их к себе, поднимая руки к ступням.

Выдохните, выполняя это движение.

Напрягите пресс и сократитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.

Повторите это упражнение столько раз, сколько потребуется.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как делать складки ног сидя, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для подгибания ног сидя, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для подгибания ног сидя:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при подтягивании ног сидя?

Подъем ног сидя работает абс.

Чем хороши упражнения для ног сидя?

Подъем ног сидя полезен для кондиционирования и укрепления. Он лучше всего работает для кора и талии, так как работает на пресс. Подтяжка ног сидя — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Подъем ног сидя — хорошее упражнение?

Подтяжка ног сидя — популярное силовое упражнение для пресса.

Обучение, прогрессия и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить упражнения для ног сидя?

Тренировка и прогрессирование подтягиваний ног сидя

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют упражнения с подтяжками ног сидя и как вам следует?

Стандарты и средние значения подтягиваний ног сидя

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы подтягиванию ног сидя

Варианты

Не знаете, как сделать упражнения для ног сидя проще или сложнее?

Варианты подтягиваний ног сидя

Узнать больше

.



Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *