Содержание

Как остановить аппетит | Женские моменты

Многие девушки уже и не помнят тот момент, когда им не хотелось есть. Есть хочется всегда, насыщение не наступает, вес растет, ноги болят, но нас несет и несет дальше!

Почему мы не может насытить свой голод

Мы не будем рассматривать патологические причины — психические заболевания, заболевания ЖКТ и нарушения гормонального статуса. Не будем рассматривать и самые очевидные — «это не голод, а жажда», «да у вас просто особых витаминов/минералов не хватает» и т.д.

Рассмотрим реальную причину «зажора» у 80% людей.

Инсулиновые качели

Посмотрите на свой регулярный рацион. У 60% людей он очень насыщенный, но насыщенный чем? Сахаром, мукой, крахмалом. Сладостями, выпечкой/хлебом/макаронами и картофелем.

Аппетитом очень хорошо управляет инсулин. Инсулин регулирует уровень глюкозы в крови.

Мы съели что-то повышающее уровень глюкозы в крови — поджелудочная выбросила повышенную дозу инсулина — глюкоза крови резко снизилась — организм попросил у нас через мозг дополнительную порцию еды. И круг замкнулся! Едим — получаем неадекватную порцию инсулина — хотим есть. Более того, со временем организм перестает правильно обрабатывать инсулин, да и поджелудочная его перестает правильно дозировать и мы получаем инсулинорезистентность — преддиабет 2-го типа и добро пожаловать в ожирение.

Как почувствовать насыщенность и отсутствие голода

Остановить постоянное чувство голода и желание перекусить очень просто. Нужно остановить избыточное потребление углеводов с высоким гликемическим индексом. А по-простому, перестать есть сахар, муку и крахмал во всех видах на некоторое время.

Проведите эксперимент. Исключите из рациона на 3 дня все сладкое, мучное и крахмалистое. Чувство, которое вы испытаете на 3-4 день вас так удивит! Вы не будете хотеть есть!!!

Минимум углеводов

Я не проповедую кетодиеты и низкоуглеводное питание. Я сторонница сбалансированности. Но исключение углеводов на короткий период реально восстанавливает забытые чувства «нормального аппетита»! Вы удивитесь отсутствию желания съесть что-то сладкое! И цель моей статьи не рассказать вам о похудении, а рассказать о том, как быстро и качественно выйти из зажора и вновь почувствовать правильные реакции своего организма на еду.

Правильного вам аппетита!

Если вам интересны темы питания, женской психологии, то подписывайтесь на канал или приходите ко мне на индивидуальный онлайн тренинг «Ключики для счастья«.

8 способов снизить аппетит

На сегодняшний день для снижения аппетита можно воспользоваться различными таблетками, народными средствами и травами. Также стоит присмотреться к своему образу жизни и привычкам питания, может именно в них кроется причина превышения нормы еды в день. Предлагаем 8 способов, которые помогут не только снизить аппетит, но и убрать лишние килограммы.


Способ №1 Использование народных средств

Снизить аппетит можно такими народными средствами, как сбор трав. Наиболее эффективными являются вереск, фенхель, укроп, действие которых направлено на снижение аппетита. Для ускорения перистальтики кишечника лучше всего использовать кору крушины. С помощью мяты перечной можно снизить активность центра голода. Для ускорения течения метаболических процессов лучше всего выбрать шалфей. Слабительное действие на организм человека оказывает сена. Большой ассортимент трав для снижения аппетита позволяют человеку выбрать наиболее подходящий вариант для него в зависимости от его эффекта воздействия. 

Снижение аппетита народными средствами достаточно эффективное. Из вышеперечисленных растений изготавливают чаи, отвары и настои, которые употребляют перед приемами пищи. Снижать аппетит травами необходимо ежедневно до полного подавления чувства голода. Травы можно приобрести в аптеках, а можно и произвести их сбор самостоятельно.

Способ №2 Таблетки для снижения аппетита

Если у вас не хватает времени на приготовления различных настоев и отваров из трав, то снизить аппетит можно таблетками. С помощью этих препаратов выводятся вредные вещества из желудка, очищается кишечник и усиливается его перистальтика, стимулируется кровообращение и т.д. На сегодняшний день существует большое количество таблеток для снижения аппетита.

Самыми распространенными из них являются:

  • Гарциния форте;
  • Редуксин;
  • Анкир-Б;
  • XL-S DUO Slim & Shape и т.д. 

Прием этих препаратов необходимо производить согласно назначениям врача.

Способ №3 Исключение приправ и пряностей

Для снижения аппетита не нужно добавлять пряности и приправы в пищу. Эти ингредиенты способны повышать чувство голода, что заставляет человека употреблять намного больше пищи, чем ему необходимо.

Способ №4 Употребление алкоголя

Алкоголь способен разжигать чувство голода. Поэтому для снижения аппетита необходимо полностью отказаться от употребления спиртных напитков.

Способ №5 Прием пищи перед телевизором

Для снижения аппетита необходимо отучить себя от привычки принимать еду перед телевизором или монитором компьютера. Если человек принимает пищу, читает и смотрит телевизор одновременно, то доза употребляемой пищи увеличивается. Это объясняется тем, что мозг человека концентрируется на принятии информации, а контролировать количество пищи он не может.

Способ №6 Здоровый сон

Еще одним эффективным способом снижения аппетита является здоровый сон. Если человек нормально спит, он меньше хочет есть. 

Способ №7 Правильное питание

Питаться необходимо регулярно, а пищу пережевывать достаточно медленно. Есть необходимо часто, но понемногу. Еда должна быть мелко порезана и подаваться в небольших тарелках. Во время приема пищи не стоит отвлекаться на посторонние дела. 

Способ №8 Обильное питье

Также необходимо пить воду в больших количествах. Осуществлять это действие необходимо не только перед приемами пищи, но и в перерывах между ними.


Выполнение всех этих действий и применение медикаментозных препаратов или народных средств помогут снизить не только аппетит, но и массу тела человека. Благодаря снижению аппетита человек станет намного подвижнее, почувствует легкость в желудке и будет избавлен от дискомфорта.

Как побороть зверский аппетит народными методами?

Каждая женщина хочет быть красивой. Но, иногда зверский аппетит мешает это сделать. Поэтому, приходится задумываться, как побороть аппетит. Конечно же, есть различные таблетки, но лучше всего справляться народными методами. Сейчас мы поговорим именно о том, как побороть зверский аппетит народными методами.

так, есть много способов, как побороть зверский аппетит народным методом. Кстати, эти методы не являются изнуряющими диетами, при которых аппетит остаётся, просто приходится мучить себя. Наоборот, эти способы позволяют умерить аппетит и питаться правильно. К сожалению, в детстве многие родители поощряют зверский аппетит. Им нравится зверский аппетит детей, их желание скушать побольше. Они считают, что такими методами малыш вырастет здоровым. Но, зачастую бывает так, что потом человек просто не может побороть аппетит, даже когда ему это необходимо. Он пользуется самыми различными методами, но ничего не выходит. Вот тогда люди и начинают пользоваться народными способами. Только они, зачастую, и помогают побороть постоянное желание кушать.

Всевозможными народными способами мы заглушаем желание постоянно кушать, и учимся питаться рационально.

Для многих женщин похудение является большой проблемой. И бывает очень обидно, что после строгой диеты, килограммы вновь возвращаются, поскольку, человек снова начинает кушать так, как ел до диеты. Но, лучше не изнурять себя продолжительными диетами, а заглушать чувство голода различными способами и не переедать.

Итак, во-первых, помните о том, что никогда нельзя отказываться от завтрака. Даже если вы постоянно считаете калории и ограничиваете себя в еде, ни в коему случае не запрещайте себе есть утром. Именно первый прием пищи является прекрасной встряской для организма. Он усиливает обмен веществ, поэтому, все жиры сгорают намного быстрее. Если говорить о том, что рекомендуется есть на завтрак, то нельзя найти пищи лучше, чем овсянка. Эта еда отличается такими позитивными качествами, как лёгкая усваиваемость и быстрая насыщаемость вашего организма. После такого завтрака, голод гарантированно не будет вас мучить очень и очень долго.

Также, для того чтобы поумерить свой аппетит, пейте перед едой стакан минеральной воды, но не газированной, или же стакан томатного сока. Только помните о том, что в соке не должно быть соли. Дело в том, что выпитое заполняет желудок на одну треть и вы уже не сможете съесть настолько много, насколько захотите.

Ещё, аппетит отлично заглушают такие ароматные травы, как мята и петрушка. Можно заварить пучок мяты стаканом кипятка, настоять и процедить его, а затем полоскать этим отваром рот. После такого полоскания вы не будете испытывать чувство голода около двух часов. Таким же действием на организм обладает и петрушка. Вы также можете делать настои или отвары и пить по полстакана.

Также, на аппетит хорошо влияют сливы и инжир. Если залить полкилограмма слив или инжира тремя литрами воды, а затем варить до того момента, пока воды не останется два с половиной литра, получается вкусный отвар, который можно пить по полстакана перед едой.

Если вы любительница кофе, то вам придётся от него отказаться или ограничится одной чашечкой, без сахара и сливок.

Известно, что кофе повышает аппетит и разжигает чувство голода.

А вот чеснок, наоборот, может заглушить желание покушать. Нужно взять три зубка чеснока и потереть их на тёрке, а затем залить стаканом кипячёной воды, которая имеет комнатную температуру. Такой настой будет готов через сутки. Его нужно пить по одной столовой ложке перед сном. Известно, что чеснок отлично убивает бактерии и укрепляет иммунитет, поэтому, с помощью такого раствора вы сможете не только бороться с аппетитом, но, также, укрепите своё здоровье и защитите его от самых разнообразных вирусов и бактерий.

Конечно же, женщинам также необходимо правильно питаться, чтобы выглядеть красиво и притягательно. Поэтому, когда вы научитесь заглушать аппетит, подумайте над тем, чтобы распределять еду и употреблять его такими порциями, чтобы она не влияла на вашу фигуру негативно. Конечно же, нельзя кушать после шести вечера, а точнее последний раз нужно кушать за четыре-пять часов до того, как вы будете ложиться спать. Также, есть семьдесят процентов пищи нужно на завтрак и обед. Также, старайтесь есть небольшими порциями. Помните о том, что лучше кушать часто, но понемножку. Также, чаще употребляйте в пищу то, что снижает аппетит. Среди этих продуктов есть кефир, сухофрукты, куриное мясо, рыба, лимонный сок, какао, фрукты. Также, пейте перед едой яблочный сок и нежирный кефир. Эти напитки также, как и томатный сок, о котором говорилось раньше, снижают аппетит и заполняет желудок, поэтому, вам уже не будет так хотеться кушать.

Если вечером вы не можете заставить себя не есть – почистите зубы. Таким образом, вы убедите свою психику и организм, что только что покушали.

Вообще, для того чтобы умерить аппетит, можно использовать не только народные методы, но и психологию. Есть множество аутотренингов, которые помогают женщинам забыть о еде. Также, отличным стимулом для того чтобы прекратить объедаться, является покупка красивых вещей, о которых вы мечтали, но на пару размеров меньше нежели те, которые вы сейчас носите.

Таким образом, глядя на эти платья или костюмы, вы будете думать о том, что должны поменьше кушать и аппетит сам будет улетучиваться. Ещё, просите своих друзей хвалить вас, когда они замечают, что вы теряете килограммы, а также поддерживать на застольях и не позволять есть слишком много. Если у вас есть кто-то, кто тоже хочет похудеть, договоритесь с ним вместе украшать свой аппетит. Таким образом, вы будете чувствовать поддержку, а, также, если этот человек достигнет большего успеха, чем вы, у вас будет стимул поумерить аппетит и не кушать лишнего.

На самом деле, есть множество способов заставить себя есть меньше, но, какой бы вы не выбрали, вам действительно должно хотеться похудеть и вы правда должны быть готовыми многое для этого сделать.
Источник:www.womandiary.ru

Как заставить себя меньше есть: 13 шагов к стройности

Когда смотришь на снег за окном, то трудно поверить, что пришла весна. Но она пришла. Пройдет месяца полтора, и ликующий солнечный апрель снимет с девушек пальто и шубы. Миру явятся мини-юбки, стройные ножки и талии. Чтобы почувствовать себя красивой, легкой и спортивной, готовиться к этому чудному моменту нужно уже сейчас. 

Удивительно, но практически все люди, склонные к полноте, знают, как сбросить от 2 до 6 килограммов за короткий срок. Все же понятно: меньше есть, больше пить и интенсивно заниматься спортом. Вопрос только в том, как заставить себя все это делать и как начать меньше есть? 

Специально для вас мы подготовили подборку лайфхаков, которые помогут вам обуздать аппетит. Главное правило – не пренебрегайте мелочами. Пробуйте использовать все эти хитрости, и вы обязательно найдете те, которые помогают именно вам.

Пейте, когда хочется есть. Известно, что соблюдение правильного питьевого режима снижает аппетит, нормализует пищеварение, способствует похудению. Но нужна именно вода, а не чай или соки. За день вы должны выпить не менее двух литров простой негазированной воды, не считая других напитков.

Поставьте бутылку воды на рабочий стол и пейте каждый час по стакану. Если забываете, ставьте себе на смартфон напоминалки. Пейте по полному стакану за полчаса до еды и сразу после еды. Пейте при любом изменении локации: отошли к принтеру – выпейте стакан воды.

Чтобы вода казалась привлекательнее и не надоедала, дома можно добавлять в нее заранее замороженные кусочки лимона, лайма и апельсина.

Выясните, какой температуры воду вам приятнее пить. Возможно, горячая вода вам нравится больше, чем холодная. 

Только вкусная пища. Диетическая еда часто ассоциируется с лишениями. Есть ее невкусно, поэтому так легко допустить пищевой срыв и наесться лакомствами до отвала. Откажитесь от невкусной пищи! Если не любите овсянку или творог – не ешьте это! Среди низкокалорийных продуктов всегда можно найти то, что вам нравится. Пользуйтесь понемножку специями, уксусом, горчицей, паназиатскими низкокалорийными соусами – делайте вашу еду вкуснее. Она должна приносить наслаждение! 

Ешьте часто. Этот простой прием не позволяет вам чувствовать себя совсем голодным и сметать за обедом со стола все, до чего удается дотянуться. Есть надо пять-шесть раз в день, но совсем маленькими порциями – по 150-200 грамм на прием. Тогда вы запоминаете, что совсем недавно ели, и меньше чувствуете лишения. К тому же вы чаще себя балуете вкусом, а значит, меньше грустите. 

Последний прием пищи лучше делать за 3-3,5 часа до сна. Если вы поели в шесть, а спать ложитесь в час, то часов в одиннадцать вы испытываете такой голод, что неминуемы ночные налеты на холодильник.

Диетологи утверждают, что для успешного похудения ежедневно необходимо 7-8 часов непрерывного сна. И не когда попало, а именно в темное время суток, когда вырабатываются нужные для этого гормоны. 

Маленькая тарелка. Психологи выяснили, что съев полную тарелку, люди чувствуют себя более удовлетворенными. При этом, размер тарелки не имеет решающего значения. Пользуйтесь этой хитростью! Ешьте полную тарелку, но используйте самую маленькую. Ложку тоже лучше взять чайную или хотя бы десертную. Тогда ваш мозг будет отмечать, что количество съеденных ложек было существенным, и транслировать чувство сытости!

Синий цвет. Ученые установили, что цветовое окружение человека во время еды влияет на его аппетит. Так, теплые тона вызывают желание поесть, а холодные – снижают аппетит. Самый же сильный эффект дает синий цвет. Не пренебрегайте этим знанием! Если не можете выкрасить стены и мебель в синий цвет, то хотя бы постелите скатерть цвета ультрамарин, поставьте васильковую посуду, повесьте ярко-голубые занавески.

Ешьте медленно. Ешьте вдумчиво, смакуя каждый кусочек. Так мы сообщаем центрам насыщения, что ели долго и с удовольствием, а значит, поели достаточно. Постарайтесь рассмотреть и почувствовать запах еды, прежде чем положить ее в рот. Это увеличивает осознанность процесса.

Американские ученые выяснили, что есть запахи, которые при прочих равных на треть ускоряют потерю веса. Все просто и доступно: это оказались запахи мяты, яблока и банана. Вдумчиво слушать их следует перед тем, как вы приступаете к любой еде.

Гуляйте перед ужином. Считается, что прогулка на свежем воздухе способствует усилению аппетита. Есть даже выражение «нагулять аппетит». Однако ученые установили, что если гулять интенсивно, в быстром темпе, то организм насыщается кислородом и аппетит, наоборот, снижается. Так можно обмануть организм: после прогулки даже маленькая порция покажется вполне достаточной.

Уберите соблазны. Избавьте холодильник и весь дом от тех продуктов, при виде которых вы теряете волю. Не держите на виду печенье, конфеты, изюм, чипсы, соленые орешки и другие продукты, которые являются злостными врагами талии. Пусть на виду лежат воздушные отруби или порезанная соломкой морковь.

Если вы пришли в гости и участвуете в застолье, то соблазнов не избежать. Тактика должна быть такой. Во-первых, старайтесь не приходить в гости совсем голодными. Во-вторых, сразу положите на небольшую тарелку все, что собираетесь съесть, и отойдите подальше от стола. Дайте себе слово не наполнять тарелку повторно и не таскать ничего со стола. В-третьих, чтобы обмануть себя, можно во время долгого застолья поставить перед собой миску ледяных кубиков и постепенно есть их. Так же можно поступить с замороженными несладкими ягодами или фруктами. Замороженные фрукты быстро не съесть, и вы поневоле будете растягивать это удовольствие надолго. Пусть друзья считают это вашей экстравагантной особенностью и заранее готовят для вас не пирожные с чаем, а небольшой пакетик замороженных ягод.

Перекусывайте правильно. Для перекусов среди дня подойдут курага или чернослив, нарезанная соломкой морковка, стебли сельдерея, помидор, огурец или несладкое яблоко. Всегда, когда хочется поесть, но еще не пора, можно кидать в себя воздушные хрустящие отруби. Они приятны на вкус и при минимальной калорийности имеют свойство быстро впитывать жидкость и увеличиваться в объеме, обеспечивая чувство сытости. 

К хорошим, правильным перекусам относятся также кисломолочные напитки низкой жирности, протеиновые коктейли или протеиновые батончики, которые продаются в спортивных магазинах.

Важно, чтобы продукты для здорового перекуса всегда были у вас под рукой. Это минимизирует риск сорваться и купить в ларьке булочку или пирожок.

Чудесные добавки. Очень часто, когда мы ощущаем голод, организм таким образом сигналит о нехватке каких-то микроэлементов и витаминов. А мы не понимаем и грузим в себя что попало. Поэтому диетологи рекомендуют не начинать ни одну диету без поддержки витаминно-минеральным комплексом.

Например, повышенная потребность в сладком может означать нехватку в организме хрома. Решить эту проблему помогает препарат реглюколь, который восполняет нехватку этого вещества, помогает расщеплению накопленных организмом жиров и ускоряет метаболизм. 

Навязчивое желание съесть шоколадку может быть признаком дефицита магния. Восполнить его легко, для этого достаточно подобрать и пропить витаминно-минеральный комплекс с магнием.

Приступы неконтролируемого аппетита часто связаны с пониженным уровнем серотонина. Справиться с его нехваткой помогут специальные пищевые добавки, содержащие триптофан или 5-гидрокситриптофан (5-HTP), которые являются основой для производства серотонина.  

Еще одна натуральная добавка, которую врачи рекомендуют включить в рацион при похудении — измельченная водоросль спирулина. Она успешно восполняет нехватку большинства витаминов, аминокислот, минералов, а также незаменимых полиненасыщенных жирных ферментов. Спирулина нормализует обмен веществ и успешно борется с лишними килограммами.

Не кидайтесь из крайности в крайность: не отмахивайтесь от голодных болей, но и не заедайте их чем попало – восполните то, чего на самом деле не хватает вашему организму, и повышенный аппетит исчезнет сам собой.

Потратьте деньги на диетолога. Конечно, худеть легче с диетологом. И даже если вы отлично знаете, что вам нужно делать, все равно сходите к нему! Это удивительно, но именно потраченные на специалистов деньги часто не дают нам все бросить на половине пути и отказаться от их рекомендаций. Внутренняя жаба – отличная вещь! К тому же, диетологи утверждают, что дважды в одну диету не войти. Каждый раз, когда вы снова набираете вес, требуется корректировка рекомендаций по его снижению.

Составьте свой собственный топ лайфхаков. В процессе похудения решимость придерживаться определенного режима питания и физических нагрузок может постепенно ослабнуть. Помогайте себе! Регулярно читайте мотивирующие статьи, общайтесь с теми, кто вас поддерживает, сходите к психологу, наконец. И обязательно составьте собственный список хитростей, которые подходят именно вам и дают наилучший эффект.

Отличных вам результатов! Пусть у вас все получится!

Диетолог рассказала, как остановить ночное обжорство

2020-09-25T08:41

2020-09-24T19:47

https://cdn2.img.crimea.ria.ru/images//society/20200925/1118764949/Dietolog-rasskazala-kak-ostanovit-nochnoe-obzhorstvo.html

https://cdn2.img.crimea.ria.ru/images//111853/63/1118536314.jpg

РИА Новости Крым

https://crimea.ria.ru/i/ria_logo-blue.png

РИА Новости Крым

СИМФЕРОПОЛЬ, 25 сен — РИА Новости Крым. Тем, кто не может удержаться от плотного перекуса перед сном и побороть чувство голода, необходимо выполнять несколько простых рекомендаций. Как остановить ночное обжорство, рассказала врач-диетолог Людмила Денисенко.

Диетолог рассказал о методе похудения без диетВ первую очередь стоит заполнить желудок стаканом обычной нехолодной воды. Если это не принесло желаемого результата, можно выпить стакан кефира или молоко со специями. В него можно добавить мед, имбирь, корицу, куркуму, рассказала эксперт «Известиям».

Однако другие напитки лучше не употреблять, особенно чай, кофе и сок. Эти жидкости напротив стимулируют аппетит. Если чувство голода не дает покоя, то из всевозможных блюд лучше выбрать тост с ветчиной, сыром или творогом.

Одних только усилий воли недостаточно для того, раз и навсегда побороть эту проблему. Для постоянного поддержания фигуры, нужно следить за образом жизни и эмоциональном состоянии. Часто люди переедают в вечернее время, когда испытывают сильные эмоции. Поэтому просмотр новостей по телевизору или их чтение могут также пробудить аппетит.

Вместо этого Людмила Денисенко рекомендует принять теплую ванну, сделать аромамассаж и поиграть с домашним любимцем. Также держать себя в руках помогут занятия йогой.

Ранее диетологи рассказали, как следить за фигурой без диет. Достичь сбалансированного питания можно с помощью «метод тарелки». Половину могут занимать овощи и сыры в любом виде, четверть – полезные белки (мясо птицы, нежирная рыба, яйца, бобовые). Оставшееся место предназначено для сложных углеводов (паста, рис, картофель).

Как ваш возраст влияет на ваш аппетит

  • Алекс Джонстон
  • зав. кафедрой питания, Абердинский университет

Автор фото, Getty Images

Пища нам нужна каждый день, но с возрастом наше отношение к ней меняется, и эти перемены способны сильно повлиять на наше здоровье.

Едите ли вы для того, чтобы жить, или живете, чтобы есть? Наши отношения с едой довольно запутанны, на них влияют и цена продуктов, и их наличие, и даже давление со стороны окружающих.

Но все люди понимают, что такое аппетит. Желание есть — все мы испытываем его.

Голод (то, как наш организм заставляет нас захотеть поесть, когда нуждается в питании) — лишь один из факторов, влияющих на аппетит, далеко не единственный.

В конце концов, мы часто едим, когда вовсе не голодны, и порой можем отказаться от пищи, несмотря на то, что нам очень хочется есть.

Недавнее исследование продемонстрировало всё обилие факторов, влияющих на наше желание перекусить: запахи, звуки, реклама… В современном мире так много искушений, связанных с едой, что они становятся одной из главных причин переедания.

Наш аппетит — не что-то зафиксированное раз и навсегда, с течением жизни, по мере того как мы стареем, он меняется.

Как сказал бы в таком случае Шекспир, у аппетита есть семь действий (имеется в виду знаменитый монолог Жака из пьесы «Как вам это понравится», начинающийся словами «Мир — театр;/В нем женщины, мужчины, все — актеры;/У каждого есть вход и выход свой,/И человек один и тот же роли/Различные играет в пьесе, где/Семь действий есть» — Прим. переводчика).

Понимание этих семи фаз способно помочь разработать новые способы предотвращения тех последствий для здоровья, которые несут как переедание, так и недоедание.

Первое десятилетие (0-10 лет)

В раннем детстве наш организм проходит через стадии быстрого роста, и сформировавшиеся здесь привычки в питании могут распространиться и на взрослую жизнь — например, сделав полного ребенка располневшим взрослым.

Повышенная привередливость или нелюбовь к какой-то определенной еде делают каждое кормление ребенка настоящим испытанием для его родителей, но тут может помочь стратегия повторяемого раз за разом в позитивной атмосфере знакомства со вкусами и продуктами, может быть, и непривычными, но важными — например, с различными овощами.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Детская нелюбовь к той или иной пище может привести к проблемам с питанием во взрослом возрасте

Кроме того, детей надо контролировать во время еды, особенно в отношении размера порции. Заставлять ребенка съедать все до последнего кусочка — значит рисковать тем, что с возрастом ваши сын или дочь могут потерять способность прислушиваться к собственному аппетиту и тем сигналам, которые подает организм с помощью чувства голода. В итоге уже в подростковом возрасте ребенок может располнеть.

Правительства некоторых стран уже призывают оградить детей от рекламы фастфуда — не только телевизионной, но и в интернет-приложениях, соцсетях и видеоблогах.

Второе десятилетие (10-20 лет)

В подростковом возрасте на аппетит влияют гормоны, что сигнализирует о начавшемся процессе полового созревания. От того, как сложатся в этот критический период отношения с пищей, зависят будущие привычки и по большому счету выбор стиля жизни.

Это означает, что решения, которые в этом возрасте принимают в отношении собственного рациона юноши и девушки, неразрывно связаны со здоровьем тех представителей грядущего поколения, родителями которых они станут.

К несчастью, без надлежащего совета и руководства подростки легко приобретают привычки нездорового питания.

Из-за репродуктивных биологических особенностей молодые женщины с большей вероятностью, чем молодые мужчины, страдают от недостаточного или неправильного питания.

Девушки в этом возрасте подвергаются особому риску в случае беременности, так как их организм еще сам растет, и ему трудно в то же время заботиться и о зародыше.

Третье десятилетие (20-30 лет)

Такие перемены в жизни, как начало учебы в университете, брак или жизнь с партнером, материнство, могут спровоцировать набор веса.

Накопив жир, организм потом с большим трудом от него отказывается. Он посылает нам настойчивые сигналы в виде чувства голода и повышенного аппетита, когда мы потребляем меньше, чем необходимо, однако другие сигналы — которые должны предотвратить переедание — обычно гораздо слабее.

Существует множество физиологических и психологических факторов, которые сильно мешают нашему желанию поменьше есть и в течение долгого времени удерживаться от переедания.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

К набору веса нас подталкивают и те стрессовые ситуации, в которые мы регулярно попадаем в возрасте между 20 и 30 годами

Ряд новых исследований сейчас сосредоточены на том, как развить у себя чувство насыщения, ощущение, что ты съел уже достаточно.

Для тех, кто пытается избавиться от лишнего веса, такая методика была бы очень полезна, ведь одним из главных барьеров в этой ситуации становится именно чувство голода (организм продолжает говорить вам, что надо съесть еще, хотя на самом деле это лишнее).

Разная пища посылает в мозг разные сигналы. Очень легко съесть порцию мороженого, поскольку жир не посылает нам сигнал о том, что надо прекратить есть.

С другой стороны, пища, богатая белками, водой или клетчаткой сохраняет у нас чувство сытости дольше.

Возможно, надо работать в сотрудничестве с пищевой промышленностью, чтобы найти способ заложить в разные блюда и закуски правильные ощущения, ведущие к здоровому выбору.

Четвертое десятилетие (30-40 лет)

Рабочая жизнь взрослого человека приносит очередные проблемы — и это не только вечно урчащий желудок, но и стресс, который оказывает непосредственное влияние на аппетит и предпочтения в еде у 80% населения. При этом стресс в равной степени как усиливает аппетит, так и приводит к его потере.

Интересно, что ученые еще не очень хорошо понимают, что именно становится причиной неудержимого желания потреблять тот или иной специфический продукт (чаще всего — высококалорийный). Некоторые исследователи даже сомневаются в существовании такого феномена.

Ученые подчеркивают, что на «пищевое поведение» в условиях стресса могут влиять и наши черты характера — например, склонность к перфекционизму и добросовестность.

Так переделать наши офисы, чтобы в них не было автоматов с фастфудом и всевозможными шоколадными батончиками, — задача не из простых.

Работодатели должны понять, что для здоровья и эффективности собственных сотрудников они должны пропагандировать здоровое питание — не говоря уже о том, чтобы снижать количество стрессовых ситуаций.

Пятое десятилетие (40-50 лет)

Слово «диета» происходит от греческого δίαιτα, которое означает «уклад, образ жизни».

Мы — люди привычки, нам часто просто не хочется менять привычный образ жизни, даже если мы знаем, что это будет полезно.

Мы хотим есть то, что нам хочется, ничего не менять в своей жизни и при этом ожидаем сохранить ум и тело здоровыми.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В среднем возрасте стресс подталкивает нас к высококалорийной пище

Существует достаточно много научных подтверждений того, что наше питание — один из главных факторов, влияющих на здоровье (а точнее — на нездоровье) и уровень смертности людей.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) перечисляет эти факторы: курение, нездоровое питание, недостаточная физическая активность и алкоголизм.

Именно в возрасте между 40 и 50 годами человек должен изменить образ жизни так, как диктует ему его здоровье, однако симптомы болезни (такие, например, как повышенное кровяное давление или уровень холестерина) часто очень трудно заметить.

Так что многие из нас просто упускают время.

Шестое десятилетие (50-60 лет)

После 50-ти мы начинаем постепенно терять мышечную массу — примерно по 0,5-1% в год.

Это называется саркопения, и такие факторы как снижение физической активности, потребление слишком маленького количества белков, менопауза у женщин ускоряют потерю мышечной массы.

Здоровое и разнообразное питание в сочетании с физической активностью очень важно для того, чтобы снизить эффект старения.

И тут надо прямо сказать: для старых людей, которым нужна вкусная, недорогая и насыщенная белками еда, делается немного. На рынке очень мало продуктов, которые бы соответствовали требованиям пожилого организма, его нужде в протеине.

Седьмое десятилетие (60-70 лет)

Люди стали жить дольше, и одна из главных проблем, с этим связанных, — как сохранить надлежащее качество жизни в пожилом возрасте. Иначе мы рискуем превратиться в общество очень старых и очень дряхлых.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В пожилом возрасте важность правильного питания для поддержания здоровья возрастает еще больше

Надлежащее питание очень важно, поскольку пожилой возраст приносит с собой и плохой аппетит, отсутствие чувства голода. Это ведет к непреднамеренной потере веса и физической слабости. Снижение аппетита может также быть результатом болезни — например, Альцгеймера.

Еда — это во многом социальный опыт, и потеря партнера или всей семьи, ведущая к тому, что человек начинает завтракать, обедать и ужинать в одиночестве, влияет на его аппетит, снижает степень удовольствия от пищи.

Присущие пожилому возрасту проблемы со здоровьем — трудности с глотанием, больные зубы, постепенная потеря вкуса и обоняния и т.д. — также уменьшают желание поесть.

Не надо забывать, что на протяжении всей нашей жизни пища для нас — не просто топливо, но и социальный и культурный опыт. Все мы эксперты в вопросах пищи — ведь мы едим каждый день.

Так что нам лучше использовать каждый прием пищи как возможность получить удовольствие — и от самой еды, и от того, что нам дает здоровое питание.

Алекс Джонстон возглавляет кафедру питания в Институте Роветт Абердинского университета. Эта статья была написана для сайта The Conversation и публикуется здесь в рамках лицензии Creative Commons.

Как победить чувство голода — Лайфхакер

Эти советы избавят вас от мечтаний о пончиках и куриных ножках. Однако отказываться от полноценных приёмов пищи всё же не стоит. Недоедание грозит серьёзными проблемами со здоровьем.

1. Выпейте стакан воды

Иногда жажда маскируется под голод. Сигналы схожи, и мы можем просто перепутать свои желания. Поэтому для начала выпейте стакан воды комнатной температуры. Если тяжело, добавьте туда лимон или мяту.

Носите с собой бутылочку воды весь день. Жидкость будет наполнять ваш желудок, и перекусывать сэндвичами придётся гораздо реже.

2. Почистите зубы

Эта процедура ненадолго избавит вас от чувства голода. Во-первых, запах мяты перебивает посторонние ароматы, которые до этого вызывали у вас аппетит. Во-вторых, в зубной пасте содержится вещество под названием лауретсульфат натрия. Именно оно помогает пасте пениться и почти полностью отключает рецепторы сладкого вкуса. Поэтому еда после чистки зубов кажется горьковатой.

3. Жуйте жвачку

Если зубной щётки под рукой нет, есть альтернатива — жевательная резинка. Эффективность такого способа доказали в Род-Айлендском университете. В ходе исследования выяснилось, что люди, которые жевали жвачку по утрам, за обедом потребляли примерно на 70 ккал меньше.

Когда мы жуём, в наш мозг автоматически подаётся сигнал о насыщении. Таким образом мы обманываем свой организм.

4. Ешьте чеснок и имбирь

Эти продукты, по мнению диетологов, притупляют чувство голода. И если жевать чеснок на рабочем месте вряд ли получится, то пить в течение дня воду с корнем имбиря совсем несложно.

Эффективность этой пряности, кстати, доказана экспериментальным путём. Согласно исследованию Колумбийского университета, имбирь уменьшает голод и ускоряет процесс насыщения во время последующих приёмов пищи.

5. Побегайте

Вместо очередного перекуса отправляйтесь на пробежку. Кардиотренировки притупляют чувство голода на некоторое время. Дело в том, что за аппетит отвечает гормон под названием грелин. Именно он посылает в мозг сигналы, которые заставляют нас тянуть руку к булочке или конфете. Американское исследование показало , что во время пробежки выработка этого вещества сокращается. Именно поэтому сразу после занятий спортом нам почти не хочется есть.

6. Отвлекитесь

Часто мы подходим к холодильнику от скуки: лениво делаем бутерброд, включаем сериал и съедаем то, что нашему организму, по сути, и не требовалось. Поэтому попробуйте занять себя чем-то активным и увлекательным: уборкой, прогулкой с собакой или походом по магазинам. Главное — чтобы это занятие по-настоящему захватывало. Если через некоторое время о чувстве голода вы забудете, значит, это действительно были ложные сигналы.

7. Остерегайтесь аппетитного контента

Чтобы проголодаться, кому-то достаточно увидеть в Instagram рецепт аппетитного обеда или рекламу новой кондитерской. В наши дни даже введено такое понятие, как фуд-порно. Во время просмотра умело смонтированных роликов и отфильтрованных картинок пробуждается тот самый гормон голода и, как следствие, мы хотим есть. Поэтому лучше наслаждаться снимками еды на полный желудок, а в остальное время избегать такого контента.

8. Ограничьтесь ароматом

Запахи способны не только возбуждать аппетит, но и подавлять его. Чувство насыщения поможет обрести аромат яблока, ванили, банана или мяты. Учёные выяснили , что такое же действие на нас оказывает и горький шоколад, а точнее его запах. Если голод преследует постоянно, а сила воли подводит, держите при себе ароматические свечи или масла.

9. Соблюдайте режим питания

Диетологи советуют питаться 5–6 раз в день. Но эта цифра может колебаться в зависимости от особенностей вашего организма.

Главное — не изменяйте привычному графику и не пропускайте основных приёмов пищи. Тогда ваш организм тоже начнёт жить по этому режиму и голодные атаки станут исключением.

10. Завтракайте

Польза правильного завтрака доказана во многих исследованиях. Например, американские учёные разделили испытуемых на две группы. Первые каждое утро ели высокобелковые блюда, а вторые выпивали перед работой чашечку кофе. Те, кто плотно завтракал, оставались сытыми до обеденного перерыва и потребляли гораздо меньше калорий в течение всего дня.

В общем, утренний приём пищи должен стать вашей полезной привычкой. Если каша и омлет не лезут, экспериментируйте. Главное — постарайтесь включить в меню белок и сложные углеводы: орехи, бобовые (горох, фасоль), зерновые (гречка, коричневый рис, овсянка). На их переработку организм потратит больше времени и энергии, а значит, чувство сытости останется с вами надолго.

11. Перекусывайте правильно

И наконец, самый приятный метод борьбы с чувством голода — перекус. Он должен быть правильным, сбалансированным и запланированным.

Под строгим запретом — быстрые углеводы, в особенности фастфуд и сладости. Такие продукты притупляют чувство голода, но совсем ненадолго. И спустя час вы снова захотите есть.

Лучше перекусить нежирным кефиром, варёным яйцом или горсткой орехов. Так чувство сытости сохранится надолго без вреда для здоровья и фигуры.

Читайте также:

18 научно обоснованных способов уменьшить чувство голода и аппетита

Чтобы похудеть, вам обычно необходимо снизить дневное потребление калорий.

К сожалению, диеты для похудания часто приводят к повышенному аппетиту и сильному голоду.

Это может сильно затруднить сброс веса и его поддержание.

Вот список из 18 научно обоснованных способов уменьшить чрезмерный голод и аппетит:

Добавление большего количества белка в свой рацион может увеличить чувство сытости, заставить вас меньше есть во время следующего приема пищи и помочь вам сбросить жир (1, 2).

Например, в исследовании по снижению веса сравнивали два завтрака, идентичных по калорийности: один из яиц, другой из рогаликов.

Участники, которые ели яичный завтрак, потеряли на 65% больше веса и на 16% больше жира за восьминедельный период исследования (3).

Кроме того, высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, когда ежедневное потребление калорий сокращается для снижения веса (4).

Производство белка составляет около 20–30% от общего количества потребляемых калорий, или 0,45–0,55 г / фунт массы тела (1.0–1,2 г / кг), по-видимому, достаточно для получения положительных результатов (4).

Итог:

Получение достаточного количества белка в вашем рационе может способствовать снижению веса, частично за счет снижения аппетита.

2. Выбирайте пищу, богатую клетчаткой

Высокое потребление клетчатки растягивает желудок, замедляет скорость его опорожнения и влияет на высвобождение гормонов сытости (5, 6).

Кроме того, клетчатка может ферментироваться в кишечнике. Это производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как считается, еще больше способствуют развитию чувства сытости (7, 8).

Фактически, недавний обзор сообщает, что добавление богатых клетчаткой бобов, гороха, нута и чечевицы в еду может увеличить чувство сытости на 31% по сравнению с эквивалентными блюдами, не основанными на фасоли (9).

Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, также помогают уменьшить чувство голода и сохранить чувство сытости (7).

Ежедневное потребление дополнительных 14 граммов клетчатки может снизить потребление калорий на 10%. За 3,8 месяца это может привести к потере до 4,2 фунта (1,9 кг) (10).

Однако в более поздних обзорах наблюдаются менее драматические последствия.Возможно, это связано с различными типами исследованных волокон (11, 12).

Более вязкие волокна, такие как пектины, бета-глюканы и гуаровая камедь, кажутся более наполненными, чем менее вязкие волокна (12, 13, 14).

Более того, диета с высоким содержанием клетчатки связана с небольшим количеством отрицательных эффектов. Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат множество других полезных питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные растительные соединения (11, 12).

Таким образом, выбор диеты, содержащей достаточное количество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян, также может способствовать долгосрочному здоровью.

Итог:

Диета, богатая клетчаткой, может уменьшить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий. Это также может способствовать долгосрочному здоровью.

3. Выбирайте твердые вещества вместо жидкости

Твердые и жидкие калории могут по-разному влиять на аппетит.

В одном из недавних обзоров было обнаружено, что по сравнению с твердой закуской, люди, которые ели жидкую закуску, на 38% реже компенсировали это меньшим количеством еды во время следующего приема пищи (15).

Во втором исследовании участники, которых кормили полутвердой закуской, сообщили о меньшем голоде, меньшем желании есть и большем ощущении сытости, чем те, кто получал жидкую закуску (16).

Твердые вещества требуют большего жевания, что может дать больше времени сигналу о наполнении, чтобы достичь мозга (17).

Ученые также считают, что дополнительное время жевания позволяет твердым веществам дольше оставаться в контакте со вкусовыми рецепторами, что также может способствовать чувству сытости (18).

Итог:

Употребление калорий вместо их употребления может помочь вам есть меньше, не чувствуя себя более голодным.

Кофе имеет множество преимуществ для здоровья и спортивных результатов, а также может помочь снизить аппетит.

Исследования показывают, что кофе увеличивает высвобождение пептида YY (PYY). Этот гормон вырабатывается в кишечнике в ответ на еду и способствует чувству сытости (19, 20).

Ученые считают, что уровни PYY играют важную роль в определении того, сколько вы, вероятно, съедите (21).

Интересно, что кофе без кофеина может в наибольшей степени снизить чувство голода, причем эффект длится до трех часов после употребления (19).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, как это работает.

Итог:

Употребление кофе, особенно без кофеина, может помочь уменьшить чувство голода на срок до трех часов.

Питьевая вода может помочь уменьшить чувство голода перед едой.

Может также усилить чувство сытости после еды и способствовать снижению веса (22).

На самом деле, исследования показывают, что люди, выпивающие два стакана воды непосредственно перед едой, едят на 22% меньше, чем те, кто не пьет воду (23).

Ученые считают, что около 17 унций (500 мл) воды достаточно, чтобы растянуть желудок настолько, чтобы послать в мозг сигналы о переполнении (23).

Вместе с тем известно, что вода быстро выводится из желудка. Чтобы этот совет сработал, лучше пить воду как можно ближе к еде.

Интересно, что начало трапезы с супа может действовать точно так же.

Исследователи заметили, что употребление тарелки супа непосредственно перед едой уменьшило чувство голода и уменьшило общее потребление калорий из еды примерно на 100 калорий (24).

Итог:

Низкокалорийные жидкости перед едой могут помочь вам съесть меньше калорий, не оставив вас голодным.

В нормальных условиях ваш мозг знает, голодны вы или сыты.

Однако быстрый прием пищи или когда вы отвлечены, может затруднить распознавание этих сигналов вашим мозгом.

Решите эту проблему, устраняя отвлекающие факторы и сосредотачиваясь на еде перед вами — ключевом аспекте осознанного питания.

Исследования показывают, что практика осознанности во время еды может помочь людям получать больше удовольствия от еды. Это может помочь сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве, и снижает переедание (25).

Кажется, также существует связь между голодом, сытостью и тем, что видят ваши глаза.

В одном эксперименте участникам предлагалось два одинаковых молочных коктейля. Один был назван «удовольствием на 620 калорий», а другой получил ярлык «120 калорий разумно».

Хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий, уровень гормона голода снизился еще больше у тех, кто считал, что пьет «снисходительный» напиток (26).

Вера в то, что напиток содержит больше калорий, также может активировать области мозга, связанные с чувством сытости (27).

То, насколько вы чувствуете себя сытым, может зависеть от того, что вы видите, и внимание к тому, что вы едите, может быть очень полезным.

Итог:

Было показано, что осознанное питание уменьшает чувство голода и усиливает чувство сытости. Это также может снизить потребление калорий и предотвратить переедание.

7. Побалуйте себя темным шоколадом

Считается, что горечь черного шоколада помогает снизить аппетит и уменьшить тягу к сладкому (28).

Исследователи также считают, что стеариновая кислота в темном шоколаде может помочь замедлить пищеварение, еще больше усиливая чувство сытости (29, 30).

Интересно, что простой акт запаха этого угощения может произвести тот же эффект.

Одно исследование показало, что простой запах 85% темного шоколада снижает как аппетит, так и гормоны голода так же, как и его употребление (31).

Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить влияние темного шоколада на чувство сытости.

Итог:

Еда или даже просто запах темного шоколада может помочь уменьшить аппетит и тягу к сладкому.

Имбирь имеет множество преимуществ для здоровья. К ним относятся снижение тошноты, мышечной боли, воспаления и уровня сахара в крови (32, 33, 34, 35).

Интересно, что недавние исследования добавили к этому списку еще одно преимущество: снижение голода.

Одно исследование показало, что употребление 2 граммов порошка имбиря, разведенного в горячей воде за завтраком, уменьшило чувство голода, которое участники испытывали после еды (36).

Однако это исследование было небольшим, и для того, чтобы сделать убедительные выводы, необходимы дополнительные исследования на людях.

Итог:

Имбирь может помочь уменьшить чувство голода, но для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования.

Имбирь может быть не единственной приправой, утоляющей голод.

В недавнем обзоре изучалось влияние капсаицина, содержащегося в остром перце, и капсиата, содержащегося в сладком перце.

Было обнаружено, что эти соединения могут помочь уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости (37).

Более того, способность этих соединений выделять тепло может также увеличить количество калорий, сжигаемых после еды (37).

Однако эти эффекты наблюдались не во всех исследованиях и остаются небольшими. Кроме того, у людей, которые часто едят эти продукты, может развиться толерантность к последствиям.

Итог:

Соединения, содержащиеся в остром и сладком перце, могут помочь обуздать голод и увеличить чувство сытости, но необходимы дальнейшие исследования.

10. Ешьте на тарелках меньшего размера

Уменьшение размера посуды может помочь вам подсознательно уменьшить порции еды. Это, вероятно, поможет вам потреблять меньше еды, не чувствуя себя обделенным (38).

Интересно, что этот эффект может обмануть даже самого знающего едока.

Например, исследование показало, что даже эксперты по питанию подсознательно давали себе на 31% больше мороженого, когда им давали большие миски (39).

Исследования показали, что, когда у вас есть больше на тарелке, вы, скорее всего, съедите больше, не осознавая этого (40).

Итог:

Еда из небольших тарелок может помочь вам бессознательно есть меньше, не увеличивая чувство голода.

Размер вашей столовой посуды может существенно повлиять на то, сколько еды вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым.

Одно исследование показало, что участники, которые использовали вилки большего размера, ели на 10% меньше, чем те, кто ел вилкой меньшего размера (41).

Исследователи предположили, что маленькие вилки могут вызывать у людей ощущение, что они не достигают больших успехов в утолении голода, что заставляет их есть больше.

Следует отметить, что этот эффект не распространяется на размер всей посуды.Порционные ложки большего размера могут увеличить количество съедаемой пищи на 14,5% (39).

Итог:

Использование вилок большего размера может помочь уменьшить количество еды, необходимое для достижения полного насыщения.

Считается, что упражнения снижают активацию областей мозга, связанных с тягой к еде, что может привести к снижению мотивации к еде (42).

Он также может снизить уровень гормона голода и усилить чувство сытости (43).

Исследования показывают, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями одинаково эффективны при влиянии на уровень гормонов и размер еды, съедаемой после тренировки (44).

Итог:

Как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями могут помочь повысить уровень гормонов сытости и привести к снижению голода и потреблению калорий.

13.

Избавьтесь от жира вокруг средней части тела

Нейропептид Y (NPY) — гормон, влияющий на аппетит и энергетический баланс.

Считается, что более высокий уровень NPY повышает аппетит и может даже изменить процент калорий, которые вы откладываете в виде жира (45).

Интересно, что исследователи обнаружили, что жировые отложения, особенно те, которые встречаются вокруг ваших органов, могут увеличивать выработку NPY (46, 47, 48).

По этой причине похудание примерно на среднем уровне может помочь снизить аппетит и уровень голода.

Достаточно качественный сон также помогает уменьшить чувство голода и защитить от набора веса.

Исследования показывают, что недосыпание может усилить чувство голода и аппетита до 24% и снизить уровень некоторых гормонов сытости на 26% (49, 50).

Исследования также показывают, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, оценивают свой уровень сытости после завтрака на 26% ниже (51).

Стоит отметить, что несколько исследований также связывают короткий сон, обычно определяемый как менее шести часов в сутки, с повышенным риском ожирения до 55% (52, 53, 54, 55, 56).

Итог:

По крайней мере, семь часов сна в сутки, вероятно, уменьшат ваш уровень голода в течение дня.

Известно, что чрезмерный стресс повышает уровень гормона кортизола.

Хотя эффекты могут различаться у разных людей, считается, что высокий уровень кортизола увеличивает тягу к еде и тягу к еде (57, 58, 59, 60).

Стресс может также снизить уровень пептида YY (PYY), гормона полноты (61).

В недавнем эксперименте участники съели в среднем на 22% больше калорий после стрессового теста по сравнению с не стрессовой версией того же теста (62).

Поиск способов снизить уровень стресса может не только помочь обуздать голод, но и снизить риск ожирения и депрессии (63, 64, 65).

Итог:

Снижение уровня стресса может помочь уменьшить тягу к еде, увеличить сытость и даже защитить от депрессии и ожирения.

Жиры омега-3, особенно те, которые содержатся в масле рыбы и водорослей, обладают способностью повышать уровень лептина, гормона насыщения (66).

Диета, богатая омега-3 жирами, также может увеличить сытость после еды, когда калорийность ограничена для потери веса (67).

До сих пор эти эффекты наблюдались только у участников с избыточным весом и ожирением. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, применимо ли то же самое к худым людям.

Итог:

Жиры омега-3 могут помочь уменьшить чувство голода у людей с избыточным весом и ожирением.Однако необходимы дополнительные исследования у худощавых людей.

17. Выбирайте закуски, богатые белком

Перекусы — это дело личного выбора.

Если это часть вашего распорядка дня, вы можете выбирать закуски с высоким содержанием белка, а не с высоким содержанием жиров.

Закуски с высоким содержанием белка могут усилить чувство сытости и снизить общее потребление калорий при следующем приеме пищи.

Например, йогурт с высоким содержанием белка снижает чувство голода более эффективно, чем крекеры с высоким содержанием жира или шоколадные закуски с высоким содержанием жира (68).

Йогурт с высоким содержанием белка, съеденный во второй половине дня, также может помочь вам съесть за обедом примерно на 100 калорий меньше по сравнению с двумя другими вариантами (68, 69).

Итог:

Перекус, богатый белком, скорее всего, уменьшит чувство голода и может предотвратить переедание во время следующего приема пищи.

18. Визуализируйте еду, которую вы жаждете

По мнению некоторых исследователей, представление себя, занимающегося едой, которую вы жаждете больше всего, может фактически уменьшить ваше желание ее есть.

В одном эксперименте 51 участник сначала представил, что съел либо трех, либо 33 M & M, прежде чем получить доступ к миске конфет. Те, кто воображал, что ест больше M&M, ели в среднем на 60% меньше конфет (70).

Исследователи обнаружили тот же эффект, когда повторили эксперимент, используя сыр вместо M&M (70).

Кажется, что упражнение по визуализации может обмануть ваш разум, заставив поверить, что вы уже съели желаемую пищу, что значительно уменьшит вашу тягу к ней.

Итог:

Визуализация себя в еде продуктов, которые вы жаждете, может уменьшить ваше желание их есть.

Голод — важный и естественный сигнал, который нельзя игнорировать.

Приведенные здесь советы — это всего лишь несколько простых способов уменьшить аппетит и голод между приемами пищи.

Если вы пробовали эти вещи, но все еще чувствуете, что очень голодны, подумайте о том, чтобы обсудить с врачом возможные варианты.

10 натуральных средств для подавления аппетита, которые помогут вам похудеть

На рынке есть много средств для похудания.

Они действуют по-разному: снижая аппетит, блокируя усвоение определенных питательных веществ или увеличивая количество сжигаемых калорий.

Эта статья посвящена натуральным травам и растениям, которые, как было доказано, помогают вам есть меньше еды за счет снижения аппетита, повышения чувства сытости или уменьшения тяги к еде.

Вот 10 лучших натуральных средств для подавления аппетита, которые могут помочь вам похудеть.

Пажитник — растение из семейства бобовых.Семена после высушивания и измельчения являются наиболее часто используемой частью растения.

Семена на 45% состоят из клетчатки, большая часть которой нерастворима. Однако они также содержат растворимую клетчатку, в том числе галактоманнан (1).

Было доказано, что пажитник, благодаря высокому содержанию клетчатки, приносит пользу для здоровья, в том числе регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и контролирует аппетит (2, 3, 4).

Пажитник замедляет опорожнение желудка и задерживает всасывание углеводов и жиров.Это приводит к снижению аппетита и лучшему контролю сахара в крови.

Исследование 18 здоровых людей с ожирением показало, что потребление 8 граммов клетчатки из пажитника снижает аппетит более эффективно, чем 4 грамма клетчатки из пажитника. Участники также чувствовали себя сытыми и ели меньше во время следующего приема пищи (3).

Более того, похоже, что пажитник может помочь людям снизить потребление жира.

Например, одно исследование с участием 12 здоровых мужчин показало, что прием 1,2 грамма экстракта семян пажитника снизил ежедневное потребление жиров на 17%.Это также снизило их ежедневное потребление калорий примерно на 12% (5).

Кроме того, обзор 12 рандомизированных контролируемых исследований показал, что пажитник обладает свойствами снижения уровня сахара и холестерина в крови (6).

Исследования показали, что пажитник безопасен и почти не имеет побочных эффектов (7).

Дозировка

  • Целые семена . Начните с 2 граммов и постепенно увеличивайте их до 5 граммов.
  • Капсула . Начните с дозы 0,5 грамма и увеличьте ее до 1 грамма через пару недель, если вы не испытываете никаких побочных эффектов.
РЕЗЮМЕ

Семена пажитника содержат клетчатку галактоманнана. Эта растворимая клетчатка помогает снизить аппетит за счет увеличения уровня насыщения, замедления опорожнения желудка и задержки всасывания углеводов и жиров.

Увеличение потребления клетчатки — отличный способ контролировать аппетит и похудеть (8).

Из наиболее известных растворимых волокон глюкоманнан кажется наиболее эффективным для похудания. Он снижает аппетит и снижает потребление пищи (8, 9, 10).

Глюкоманнан также способен поглощать воду и превращаться в вязкий гель, который может обходить пищеварение и попадать в толстую кишку в относительно неизменном виде (9).

Объемные свойства глюкоманнана помогают вызывать чувство сытости и задерживать опорожнение желудка, что может помочь уменьшить потребление пищи и способствовать снижению веса (9, 10, 11).

В одном исследовании 83 человека с избыточной массой тела испытали значительное снижение массы тела и жира после приема добавки, содержащей 3 грамма глюкоманнана и 300 мг карбоната кальция в течение 2 месяцев (12).

В более крупном исследовании 176 участников с избыточным весом были рандомизированы для приема трех различных добавок глюкоманнана или плацебо на диете с ограничением калорий.

Те, кто получал какие-либо добавки глюкоманнана, испытали значительную потерю веса по сравнению с теми, кто принимал плацебо (10).

Более того, глюкоманнан может помочь снизить всасывание белков и жиров, накормить полезные бактерии в кишечнике, помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (13, 14, 15).

Глюкоманнан считается безопасным и обычно хорошо переносится. Однако он может начать расширяться еще до того, как достигнет желудка, что приведет к удушью. Поэтому важно запивать его одним-двумя стаканами воды или другой жидкости (9).

Дозировка

Начните с 1 грамма 3 раза в день за 15 минут до 1 часа до еды (16).

РЕЗЮМЕ

Глюкоманнан — один из самых эффективных видов клетчатки для похудания. Эта растворимая клетчатка образует вязкий гель, задерживающий всасывание жиров и углеводов.Принимать перед едой может помочь подавить аппетит.

Gymnema sylvestre — трава, наиболее известная своими антидиабетическими свойствами. Однако это также может помочь похудеть.

Было показано, что его активные соединения, известные как джимнемовые кислоты, блокируют сладость пищи. Другими словами, употребление Gymnema sylvestre может уменьшить вкус сахара во рту и уменьшить тягу к сахару (17, 18).

Фактически, исследование, в ходе которого проверялось влияние Gymnema sylvestre на людей, соблюдающих голодание, показало, что у тех, кто принимал его, был более низкий уровень аппетита и они с большей вероятностью ограничивали потребление пищи по сравнению с теми, кто не принимал добавку 19).

Точно так же джимнемовые кислоты могут связываться с рецепторами сахара в кишечнике, препятствуя всасыванию сахара в кровь. Это может помочь поддерживать низкий уровень сахара в крови и избежать накопления углеводов в виде жира (17).

Несколько исследований на животных также подтверждают влияние Gymnema sylvestre на массу тела и всасывание жира (20, 21).

Одно из исследований показало, что эта добавка помогла животным поддерживать свой вес, пока они получали диету с высоким содержанием жиров в течение 10 недель (21).

Другое исследование продемонстрировало, что Gymnema sylvestre может блокировать переваривание жира и даже увеличивать его выведение из организма (20).

Всегда старайтесь принимать эти добавки с пищей, так как при их приеме натощак может возникнуть легкий дискомфорт в желудке.

Дозировка

  • Капсула . Принимайте по 100 мг 3–4 раза в день.
  • Порошок. Начните с 2 граммов и увеличивайте до 4 граммов, если побочных эффектов не наблюдается.
  • Чай. Отварить листья 5 минут и дать настояться 10–15 минут перед употреблением.
РЕЗЮМЕ

Gymnema sylvestre — это трава, которая помогает уменьшить тягу к сахару. Его активные соединения могут помочь вам есть меньше сладких продуктов, уменьшить всасывание сахара в кровь и даже блокировать переваривание жиров.

Griffonia simplicifolia — растение, известное как один из лучших природных источников 5-гидрокситриптофана (5-HTP).

5-HTP — это соединение, которое в головном мозге превращается в серотонин. Было показано, что повышение уровня серотонина влияет на мозг, подавляя аппетит (22).

Таким образом, 5-HTP способствует снижению веса, помогая снизить потребление углеводов и снизить уровень голода (23, 24).

В одном рандомизированном исследовании 20 здоровых женщин с избыточной массой тела получали экстракт Griffonia simplicifolia , содержащий 5-HTP или плацебо, в течение 4 недель.

В конце исследования в экспериментальной группе наблюдалось значительное увеличение уровня наполнения и уменьшение окружности талии и рук (25).

В другом исследовании изучалось влияние состава, содержащего 5-HTP, на аппетит у 27 здоровых женщин с избыточной массой тела.

Результаты показали, что в экспериментальной группе наблюдалось снижение аппетита, повышение уровня насыщения и значительное снижение веса в течение 8-недельного периода (26).

Однако добавление 5-HTP, по-видимому, вызывает некоторую тошноту и дискомфорт в желудке при длительном применении (24).

Добавки 5-HTP также могут увеличивать риск серотонинового синдрома в сочетании с некоторыми антидепрессантами.Вы не должны принимать добавки Griffonia simplicifolia или 5-HTP без консультации с врачом (25).

Дозировка

Добавки 5-HTP, вероятно, являются более эффективным средством подавления аппетита, чем Griffonia simplicifolia , учитывая, что 5-HTP является основным активным соединением в этой траве.

Дозы 5-HTP варьируются от 300 до 500 мг один раз в день или в несколько приемов. Рекомендуется принимать во время еды, чтобы усилить чувство сытости.

РЕЗЮМЕ

Griffonia simplicifolia — растение, богатое 5-HTP.Это соединение превращается в головном мозге в серотонин, который снижает аппетит и снижает потребление углеводов.

Caralluma fimbriata — трава, которая традиционно использовалась для подавления аппетита и повышения выносливости (28).

Считается, что соединения Caralluma fimbriata могут увеличивать циркуляцию серотонина в головном мозге, что, как было показано, снижает потребление углеводов и подавляет аппетит (22, 29, 30, 31).

Одно исследование с участием 50 взрослых с избыточной массой тела показало, что прием 1 грамма экстракта Caralluma fimbriata в течение 2 месяцев приводил к 2.Снижение веса на 5% благодаря значительному снижению аппетита (28).

В другом исследовании 43 человека с избыточным весом давали 500 мг Caralluma fimbriata два раза в день в течение 12 недель, наряду с контролируемой диетой и упражнениями. Было обнаружено, что они испытали значительное уменьшение окружности талии и веса тела (32).

Кроме того, в одном исследовании изучались люди с синдромом Прадера-Вилли, состоянием здоровья, которое приводит к перееданию. Участников лечили дозами 250, 500, 750 или 1000 мг экстракта Caralluma fimbriata или плацебо в течение 4 недель.

Группа, принимавшая самую высокую дозу — 1000 мг в день — испытала значительно более низкий уровень аппетита и сокращение потребления пищи к концу исследования (31).

Экстракт Caralluma fimbriata не имеет задокументированных побочных эффектов (31).

Дозировка

Рекомендуется в дозах 500 мг два раза в день в течение не менее 1 месяца.

РЕЗЮМЕ

Caralluma fimbriata — это трава, которая может помочь снизить уровень аппетита.Было показано, что в сочетании с упражнениями и диетой с контролем калорий, Caralluma fimbriata способствует снижению веса.

Было доказано, что экстракт зеленого чая эффективен для похудания, а также предлагает множество других полезных для здоровья свойств (33).

Зеленый чай содержит два компонента, которые способствуют снижению веса — кофеин и катехины.

Кофеин — хорошо известный стимулятор, ускоряющий сжигание жира и подавляющий аппетит (34, 35).

Между тем, было показано, что катехины, особенно галлат эпигаллокатехина (EGCG), ускоряют метаболизм и снижают жирность (36).

Комбинация EGCG и кофеина в экстракте зеленого чая работает вместе, чтобы сделать организм более эффективным в сжигании калорий, что может привести к потере веса (37, 38).

Фактически, исследование 10 здоровых людей показало 4% -ное увеличение сжигаемых калорий после употребления комбинации EGCG и кофеина (38).

Хотя исследований свойств экстракта зеленого чая по подавлению аппетита у людей нет, похоже, что зеленый чай в сочетании с другими ингредиентами может снизить аппетит (39, 40).

Зеленый чай безопасен в дозах до 800 мг EGCG. Более высокие дозы 1,200 мг EGCG были связаны с тошнотой (41).

Дозировка

Рекомендуемая дозировка зеленого чая со стандартизованным EGCG в качестве основного ингредиента составляет 250–500 мг в день.

РЕЗЮМЕ

Экстракт зеленого чая содержит кофеин и катехины, которые ускоряют обмен веществ, сжигают жир и способствуют снижению веса. Сочетание экстракта зеленого чая с другими ингредиентами может снизить уровень аппетита и уменьшить потребление пищи.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — это тип трансжиров, который естественным образом содержится в некоторых жирных продуктах животного происхождения. Интересно, что он имеет несколько доказанных преимуществ для здоровья (42).

CLA помогает при похудании, увеличивая сжигание жира, блокируя производство жира и стимулируя его расщепление (43, 44, 45, 46).

Исследования показывают, что CLA также увеличивает чувство сытости и снижает аппетит (44).

Исследование показало, что 54 человека, получавшие 3,6 грамма CLA в день в течение 13 недель, имели более низкий аппетит и больший уровень сытости, чем те, кто принимал плацебо.Однако это не повлияло на то, сколько еды съели участники (43).

Кроме того, кажется, что CLA помогает уменьшить жировые отложения. Обзор 18 исследований показал, что прием 3,2 грамма CLA в день, по-видимому, снижает жировые отложения (47).

Исследования считают, что КЛК безопасна, и о побочных эффектах не сообщалось при дозах до 6 граммов в день (48, 49).

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза составляет 3–6 граммов. Его следует принимать во время еды.

РЕЗЮМЕ

Конъюгированная линолевая кислота — это трансжир, обладающий свойствами подавления аппетита. Было показано, что CLA увеличивает сжигание жира и блокирует всасывание жира.

Гарциния камбоджийская происходит из одноименного плода, также известного как Garcinia gummi-gutta .

Кожура этого фрукта содержит высокую концентрацию гидроксицитриновой кислоты (HCA), которая, как доказано, обладает свойствами похудания (50, 51).

Исследования на животных показали, что добавки с гарцинией камбоджийской могут снизить потребление пищи (52, 53).

Кроме того, исследования на людях показывают, что гарциния камбоджийская снижает аппетит, блокирует производство жира и снижает массу тела (54).

Похоже, гарциния камбоджийская может также повышать уровень серотонина, который действует на рецепторы мозга, отвечающие за сигналы наполнения. В результате он может подавить аппетит (22, 55, 56).

Однако другие исследования показали, что гарциния камбоджийская не снижает аппетит и не способствует снижению веса. Таким образом, результаты могут варьироваться в зависимости от человека (57).

Гарциния камбоджийская кажется безопасной в дозах до 2 800 мг ГКА в день. Однако сообщалось о некоторых побочных эффектах, таких как головные боли, кожная сыпь и расстройство желудка (58, 59).

Дозировка

Гарциния камбоджийская рекомендуется в дозах 500 мг ГКА. Принимать за 30–60 минут до еды.

РЕЗЮМЕ

Гарциния камбоджийская содержит гидроксилимонную кислоту (HCA). Было показано, что ГКА помогает повысить уровень серотонина, что может улучшить уровень сытости. Однако некоторые исследования не показывают значительных эффектов от этой добавки.

Йерба матэ — растение, произрастающее в Южной Америке. Он известен своими энергетическими свойствами.

Исследования на животных показали, что употребление йерба мате в течение 4-недельного периода значительно снижает потребление пищи и воды и способствует снижению веса (60, 61).

Одно исследование на мышах показало, что длительное употребление йерба мате помогло снизить аппетит, потребление пищи и массу тела за счет увеличения уровней глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и лептина (61).

GLP-1 — это соединение, вырабатываемое в кишечнике, которое регулирует аппетит, а лептин — гормон, отвечающий за передачу сигналов о насыщении.Повышение их уровня снижает чувство голода.

Другие исследования также показали, что мате йерба в сочетании с другими ингредиентами может помочь уменьшить чувство голода и аппетит (62, 63).

Фактически, исследование 12 здоровых женщин показало, что прием 2 граммов йерба мате перед выполнением 30-минутного велосипедного упражнения снижает аппетит и даже повышает метаболизм, концентрацию внимания и уровень энергии (64).

Йерба мате безопасен и не вызывает серьезных побочных эффектов (65).

Дозировка

  • Чай . Пейте по 3 стакана (по 330 мл) в день.
  • Порошок. Принимать 1–1,5 грамма в день.
РЕЗЮМЕ

Йерба мате — растение, известное своими повышающими энергию свойствами. Было показано, что он помогает увеличить уровень глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и лептина. Оба эти соединения могут увеличивать чувство насыщения и снижать аппетит.

Кофе — один из самых широко потребляемых напитков в мире.Известно, что кофе и его высокая концентрация кофеина имеют много преимуществ для здоровья (66).

Исследования кофе показывают, что он может помочь в похудании за счет увеличения сжигания калорий и расщепления жиров (67, 68).

Кроме того, кофе может снизить аппетит, тем самым способствуя снижению веса. Кажется, что употребление кофеина за 0,5–4 часа до еды может повлиять на опорожнение желудка, уровень гормонов аппетита и чувство голода (69).

Более того, употребление кофе может снизить вероятность того, что люди будут есть больше во время следующего приема пищи и в течение дня, по сравнению с тем, чтобы не пить его (70).

Интересно, что эти эффекты могут различаться для мужчин и женщин. Одно исследование показало, что потребление 300 мг кофеина привело к снижению потребления калорий у мужчин примерно на 22%, тогда как у женщин это не повлияло на потребление калорий (71).

Кроме того, некоторые исследования не обнаружили положительного влияния кофеина на снижение аппетита (72, 73).

Кофеин также может помочь вам повысить метаболизм до 11% и ускорить сжигание жира на 29% у худых людей (33, 74, 75).

Тем не менее, обратите внимание, что потребление 250 мг или более кофеина может повысить кровяное давление у некоторых людей (76).

Дозировка

Одна чашка обычного сваренного кофе содержит около 95 мг кофеина (77).

Для похудания обычно используются дозы 200 мг кофеина или около двух чашек обычного кофе. В исследованиях обычно используются дозы 1,8–2,7 мг на фунт (4–6 мг на кг) веса тела.

Однако эти дозы могут зависеть от человека и любых возможных побочных эффектов.

РЕЗЮМЕ

Было показано, что кофе снижает аппетит, задерживает опорожнение желудка и влияет на гормоны аппетита, все это может помочь вам меньше есть.Доказано, что кофеин ускоряет сжигание жира и способствует снижению веса.

Доказано, что некоторые травы и растения способствуют снижению веса.

Они работают, снижая аппетит, увеличивая уровень сытости, замедляя опорожнение желудка, блокируя всасывание питательных веществ и влияя на гормоны аппетита.

Растворимые волокна, такие как пажитник и глюкоманнан, отлично замедляют опорожнение желудка, увеличивают наполнение желудка и препятствуют потреблению энергии.

Caralluma fimbriata , Griffonia simplicifolia и гарциния камбоджийская содержат соединения, которые помогают повысить уровень серотонина в головном мозге, что, как было показано, увеличивает уровень насыщения и снижает потребление углеводов.

Между тем, мате, кофе и экстракт зеленого чая богаты кофеином и такими соединениями, как EGCG, которые, как было показано, снижают потребление пищи, влияют на гормоны аппетита и ускоряют метаболизм.

Наконец, было показано, что CLA увеличивает сжигание жира и снижает уровень аппетита.

Хотя результаты могут варьироваться в зависимости от человека, эти добавки кажутся хорошим подходом для тех, кто хочет использовать более естественный подход к снижению веса.

6 впечатляющих преимуществ для здоровья от Gymnema Sylvestre

Gymnema sylvestre — это древесный вьющийся кустарник, произрастающий в тропических лесах Индии, Африки и Австралии.

Его листья использовались в древней индийской медицине Аюрведа на протяжении тысяч лет.

Это традиционное средство от различных заболеваний, включая диабет, малярию и змеиные укусы (1).

Считается, что это растение препятствует всасыванию сахара, поэтому оно стало популярным объектом исследований в западной медицине.

Вот 6 впечатляющих преимуществ для здоровья Gymnema sylvestre .

1. Снижает тягу к сахару, делая сладкие продукты менее привлекательными.

Gymnema sylvestre может помочь уменьшить тягу к сахару.

Одним из основных активных компонентов этого растения является джимнемовая кислота, которая помогает подавить сладость (1, 2).

При употреблении перед сладкой пищей или напитком джимнемовая кислота блокирует рецепторы сахара на ваших вкусовых рецепторах (1).

Исследования показывают, что экстракты Gymnema sylvestre могут снизить способность ощущать сладкий вкус и, таким образом, сделать сладкие продукты менее привлекательными (1, 2).

В исследовании на голодных людях половине давали экстракт Gymnema .Те, кто получал добавку, имели меньший аппетит к сладкой пище при последующем приёме пищи и с большей вероятностью ограничивали потребление пищи по сравнению с теми, кто не принимал экстракт (2).

Резюме

Джимнемовые кислоты в Gymnema sylvestre могут блокировать рецепторы сахара на вашем языке, снижая вашу способность ощущать сладкий вкус. Это может привести к снижению тяги к сахару.

2. Помогает снизить уровень сахара в крови

По данным Всемирной организации здравоохранения, более 420 миллионов человек во всем мире страдают диабетом, и ожидается, что это число будет расти (3).

Диабет — это нарушение обмена веществ, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови. Это вызвано неспособностью вашего организма вырабатывать или эффективно использовать инсулин.

Считается, что Gymnema sylvestre обладает антидиабетическими свойствами.

В качестве добавки он использовался в сочетании с другими лекарствами от диабета для снижения уровня сахара в крови. Его также называют гурмар, что в переводе с хинди означает «разрушитель сахара» (4).

Подобно своему воздействию на вкусовые рецепторы, Gymnema sylvestre также может блокировать рецепторы в кишечнике и, таким образом, всасывание сахара, снижая уровень сахара в крови после еды.

Научного доказательства способности Gymnema снижать уровень сахара в крови недостаточно, чтобы рекомендовать его в качестве самостоятельного лекарства от диабета. Однако исследования показывают большой потенциал.

Исследования показывают, что потребление 200–400 мг джимнемовой кислоты снижает кишечное всасывание сахара-глюкозы (4).

В одном исследовании Gymnema , по-видимому, улучшает контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа за счет снижения уровня сахара в крови (5).

Исследование показало, что снижение уровня сахара в крови после еды привело к снижению среднего уровня сахара в крови с течением времени.Это может помочь уменьшить отдаленные осложнения диабета (5).

Людям с высоким уровнем сахара в крови или HbA1c Gymnema sylvestre может помочь снизить уровень сахара в крови натощак, после еды и в долгосрочной перспективе. Однако, если вы принимаете лекарства, снижающие уровень сахара в крови, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Резюме

Gymnema sylvestre обладает антидиабетическими свойствами и может снизить уровень сахара в крови после еды.

3. Может способствовать повышению уровня инсулина за счет увеличения производства инсулина.

Роль Gymnema в секреции инсулина и регенерации клеток также может способствовать его способности снижать уровень сахара в крови.

Более высокий уровень инсулина означает, что сахар выводится из крови быстрее.

Если у вас преддиабет или диабет 2 типа, ваше тело имеет тенденцию не вырабатывать достаточно инсулина или ваши клетки со временем становятся менее чувствительными к нему. Это приводит к постоянно высокому уровню сахара в крови.

Gymnema sylvestre может стимулировать выработку инсулина в поджелудочной железе, способствуя регенерации инсулин-продуцирующих островковых клеток. Это может помочь снизить уровень сахара в крови (6, 7).

Многие традиционные препараты способствуют увеличению секреции инсулина и повышенной чувствительности. Тем не менее, лечение травами набирает обороты в разработке лекарств.

Интересно, что метформин, первый антидиабетический препарат, представлял собой растительную формулу, выделенную из Galega officinalis (8).

Резюме

Gymnema sylvestre , по-видимому, способствует поддержанию благоприятных уровней инсулина за счет увеличения выработки инсулина и регенерации секретирующих инсулин островковых клеток. Оба могут помочь снизить уровень сахара в крови.

4. Повышает уровень холестерина и триглицеридов, снижая риск сердечных заболеваний.

Gymnema sylvestre может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов.

В то время как Gymnema получил известность благодаря снижению уровня сахара в крови и уменьшению тяги к сахару, исследования показывают, что он также может влиять на всасывание жира и уровень липидов.

В одном исследовании на крысах на диете с высоким содержанием жиров экстракт Gymnema способствовал поддержанию веса и подавлял накопление жиров в печени.Кроме того, у животных, получавших экстракт и диету с нормальным содержанием жиров, наблюдался более низкий уровень триглицеридов (9).

Другое исследование показало, что экстракт Gymnema оказывает противодействие ожирению у животных, получавших диету с высоким содержанием жиров. Он также снижает содержание жира в крови и уровень «плохого» холестерина ЛПНП (10).

Кроме того, исследование на людях с умеренным ожирением показало, что экстракт Gymnema снижает уровень триглицеридов и плохого холестерина «ЛПНП» на 20,2% и 19% соответственно. Более того, он повысил уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 22% (11).

Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов является фактором риска сердечных заболеваний.

Таким образом, положительное влияние Gymnema sylvestre на уровни ЛПНП и триглицеридов может способствовать снижению риска сердечных заболеваний (6, 8).

Резюме

Исследования подтверждают, что Gymnema может играть роль в снижении «плохого» уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов, что может снизить риск сердечных заболеваний.

Было показано, что экстракты Gymnema sylvestre способствуют снижению веса у животных и людей.

Одно трехнедельное исследование показало снижение массы тела у крыс, получавших водный экстракт Gymnema sylvestre . В другом исследовании крысы на диете с высоким содержанием жиров, получавших экстракт Gymnema , набирали меньше веса (10, 12).

Более того, исследование с участием 60 людей с умеренным ожирением, принимавших экстракт Gymnema , показало снижение массы тела на 5–6%, а также снижение потребления пищи (11).

Блокируя рецепторы сладкого на ваших вкусовых рецепторах, Gymnema sylvestre может заставить вас есть меньше сладких продуктов и потреблять меньше калорий.

Постоянный дефицит калорий может привести к потере веса.

Резюме

Gymnema sylvestre может играть роль в потере веса и предотвращать набор веса. Это может способствовать снижению потребления калорий.

6. Помогает уменьшить воспаление благодаря содержанию танина и сапонина.

Воспаление играет важную роль в процессе заживления вашего тела.

Некоторое воспаление — это хорошо, например, когда оно помогает защитить ваше тело от вредных организмов в случае травмы или инфекции.

В других случаях воспаление может быть вызвано окружающей средой или продуктами, которые вы едите.

Однако хроническое воспаление легкой степени может способствовать возникновению различных проблем со здоровьем (13, 14, 15, 16).

Исследования подтвердили связь между чрезмерным потреблением сахара и повышенными маркерами воспаления у животных и людей (17, 18, 19).

Способность Gymnema sylvestre уменьшать всасывание сахара в кишечнике также может помочь ему уменьшить воспаление, вызванное избыточным потреблением сахара.

Более того, Gymnema обладает собственными противовоспалительными свойствами. Считается, что это связано с содержанием дубильных веществ и сапонинов, которые являются полезными растительными соединениями.

Листья Gymnema sylvestre считаются иммуностимулирующими, что означает, что они могут регулировать иммунную систему, уменьшая воспаление (8).

Люди с диабетом не только страдают от высокого уровня сахара в крови и инсулинорезистентности, но также могут иметь пониженный уровень антиоксидантов, что может способствовать воспалению (6).

Обладая противовоспалительными свойствами, Gymnema sylvestre может помочь людям с диабетом и высоким уровнем сахара в крови различными способами, в том числе путем борьбы с воспалениями.

Резюме

Танины и сапонины в Gymnema обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают бороться с воспалениями.

Дозировка, безопасность и побочные эффекты

Gymnema sylvestre традиционно употребляется в виде чая или жеванием его листьев.

В западной медицине его обычно принимают в форме пилюль или таблеток, что упрощает контроль и мониторинг дозировки. Его также можно принимать внутрь в виде экстракта или порошка из листьев.

Дозировка

Рекомендуемая дозировка Gymnema sylvestre зависит от формы, в которой вы его употребляете (20, 21):

  • Чай: Кипятите листья в течение 5 минут, затем дайте настояться 10–15 минут перед питьевой.
  • Порошок: Начните с 2 граммов, увеличивая до 4 граммов, если не возникают побочные эффекты.
  • Капсула: 100 мг 3–4 раза в день.

Если вы хотите использовать Gymnema sylvestre как способ блокировать рецепторы сахара на языке, примите добавку, запивая водой за 5–10 минут до еды или перекуса с высоким содержанием сахара.

Информация о безопасности

Gymnema sylvestre считается безопасной для большинства людей, но ее не следует принимать детям или женщинам, которые беременны, кормят грудью или планируют забеременеть.

Более того, хотя кажется, что он улучшает уровень сахара в крови и уровень инсулина, он не заменяет лекарства от диабета.Принимайте Gymnema с другими сахароснижающими препаратами только под наблюдением врача (8, 21, 22).

Возможные побочные эффекты

Хотя его влияние на уровень сахара в крови довольно положительное, сочетание Gymnema sylvestre с другими лекарствами, снижающими уровень сахара в крови, может вызвать небезопасное падение уровня сахара в крови (22).

Это может вызвать побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота, головокружение, дрожь и головокружение.

Добавки Gymnema sylvestre не следует принимать одновременно с лекарствами, снижающими уровень сахара в крови, включая инъекции инсулина.Обязательно поговорите со своим врачом о том, когда лучше всего принимать эту добавку (21).

Кроме того, добавку нельзя принимать с аспирином или травой зверобоя, так как это может усилить действие Gymnema по снижению уровня сахара в крови.

Наконец, люди, страдающие аллергией на молочай, также могут испытывать неприятные побочные эффекты.

Всегда проконсультируйтесь с врачом перед приемом любых травяных добавок.

Резюме

Джимнема считается безопасной для большинства, но детям и женщинам, которые беременны, кормят грудью или планируют забеременеть, не следует ее принимать.Люди, принимающие лекарства, снижающие уровень сахара в крови, должны сначала проконсультироваться с врачом.

Gymnema sylvestre может помочь вам бороться с тягой к сахару и снизить высокий уровень сахара в крови.

Растение также может играть полезную роль в лечении диабета, так как оно может помочь стимулировать секрецию инсулина и регенерацию островковых клеток поджелудочной железы — и то, и другое может помочь снизить уровень сахара в крови.

Кроме того, Gymnema может бороться с воспалением, способствовать снижению веса и снижению «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Хотя это безопасно для большинства, сначала поговорите со своим врачом, особенно если вы собираетесь принимать добавку в сочетании с другими лекарствами.

В общем, если сахар является одним из ваших пороков, вы можете попробовать чашку чая Gymnema sylvestre , чтобы снизить потребление.

Использование, побочные эффекты и многое другое

Обзор

Караллума фимбриата — популярный съедобный кактус из Индии. Он обильно растет во внутренних районах Индии, даже по обочинам дорог.Это часть рациона нескольких коренных народов Индии. В течение тысячелетий в индийской культуре он использовался для подавления аппетита во время долгой охоты и во время голода. Обычно цветет в конце лета. Его цветки обычно коричневые, пурпурные, желто-коричневые, желтые и красные. Растение также можно найти в следующих частях:

  • Африка
  • Ближний Восток
  • Южная Европа, особенно Канарские острова

В последнее время люди начали использовать экстракт C.fimbriata , чтобы помочь им:

  • похудеть
  • построить выносливость
  • подавить жажду

В Индии, где растет C. fimbriata , люди используют его по-разному. Несмотря на неприятный запах, многие предпочитают есть его в сыром виде или просто сначала отварить. Другие готовят его как овощ со специями или добавляют в приправы, такие как чатни и соленые огурцы. В Соединенных Штатах его чаще всего принимают в виде экстракта в качестве добавки.

Caralluma fimbriata считается безопасным для употребления.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) добавило его в список пищевых ингредиентов GRAS (общепризнанный как безопасный) в 2014 году.

В качестве экстракта — формы, наиболее часто используемой в Соединенных Штатах — рекомендуемая доза составляет 500 миллиграммов. до двух раз в день в течение 60 дней. Его влияние на организм при использовании более 60 дней неизвестно. По этой причине следует избегать длительного использования.

Вы рискуете получить проблемы с желудком, если возьмете слишком много C. fimbriata .Обязательно обратите внимание на этикетку продукта и ограничьтесь 500 миллиграммами за раз. Как и в случае с любой добавкой, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать ее.

Результаты исследований эффективности C. fimbriata неоднозначны. Некоторые исследования говорят, что имеет незначительный эффект, а другие говорят, что он помогает уменьшить чувство голода и помогает людям похудеть. Никакие исследования не показали каких-либо вредных эффектов от приема C. fimbriata в рекомендуемых дозах.

Исследование, опубликованное в журнале Perspectives in Clinical Research, пришло к выводу, что необходимы дополнительные исследования до C.экстракт фимбриата можно рекомендовать как средство от ожирения. Не было обнаружено статистически значимой потери веса или размеров тела среди участников исследования с ожирением, которые использовали экстракт C. fimbriata в течение 12 недель. Однако участники исследования не испытали никаких побочных эффектов от приема экстракта.

С положительной стороны, обзор клинических испытаний, опубликованных в журнале Complementary Therapies in Medicine, показал, что экстракт Caralluma fimbriata был одним из двух растительных экстрактов из 14 исследований, которые дали измеримые результаты в снижении аппетита или потребления пищи.

Другое исследование, опубликованное в «Дополнительной терапии в медицине», пришло к выводу, что добавка C. fimbriata может снизить центральное ожирение в сочетании с диетическим контролем и физической активностью. Центральное ожирение является ключевым фактором метаболического синдрома, который может повысить вероятность развития сердечных заболеваний, диабета и инсульта. В исследовании 43 взрослых в возрасте от 29 до 59 лет совмещали контроль питания и физическую активность с добавкой C. fimbriata .Те, кто принимал C. fimbriata , потеряли чуть более 2 дюймов в области талии за период исследования. Это более чем вдвое превышает среднюю потерю менее 1 дюйма среди участников контрольной группы.

Исследование, опубликованное в Североамериканском журнале медицинских наук, показало, что экстракт C. fimbriata значительно помог обуздать компульсивное переедание среди детей и подростков с синдромом Прадера-Вилли (PWS). Это состояние, которое приводит к компульсивному перееданию.Исследователи провели плацебо-контролируемое двойное слепое рандомизированное исследование в течение 10 недель с участниками из Австралии и Новой Зеландии. Все принимали либо экстракт C. fimbriata , либо плацебо в течение четырех недель перед двухнедельным перерывом. После перерыва участники поменялись группами. Те, кто принимал плацебо, принимали экстракт C. fimbriata , и наоборот. Результаты показали, что C. fimbriata помогло обуздать аппетит без каких-либо побочных эффектов на любой стадии испытания.

С.fimbriata может иметь и другие преимущества для здоровья, и в настоящее время исследуется его роль в качестве противоракового агента и эффективного антиоксиданта.

Хотя C. fimbriata обычно считается безопасным для употребления, у вас могут возникнуть некоторые побочные эффекты, когда вы впервые начнете его принимать. Они могут включать:

  • боль в животе
  • запор
  • другие желудочно-кишечные проблемы

Если эти проблемы не исчезнут в течение недели, лучше прекратить прием экстракта.Обратитесь к врачу, если боль станет сильной.

C. fimbriata — в целом безопасный продукт для использования в качестве дополнения к вашему плану похудания. Вы всегда должны использовать его в качестве дополнения к здоровому питанию и тренировкам, а не вместо него. Обязательно ограничьтесь рекомендуемой дозировкой — 500 миллиграммов на 60 дней. Недостаточно данных о влиянии длительного использования сверх 60 дней.

Если вы используете добавку, покупайте в надежном источнике.Пищевые добавки не контролируются FDA и могут иметь проблемы с чистотой, крепостью, качеством и упаковкой. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую программу по снижению веса и физической активности, особенно если вы долгое время вели малоподвижный образ жизни.

10 преимуществ экстракта зеленого чая

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Зеленый чай — один из самых распространенных чаев в мире.

Экстракт зеленого чая — это его концентрированная форма, всего одна капсула содержит такое же количество активных ингредиентов, как средняя чашка зеленого чая.

Экстракт зеленого чая, как и зеленый чай, является прекрасным источником антиоксидантов. Им приписывают ряд преимуществ для здоровья, от укрепления здоровья сердца, печени и мозга до улучшения состояния вашей кожи и даже снижения риска рака (1).

Более того, многие исследования изучали способность экстракта зеленого чая способствовать снижению веса.Фактически, во многих продуктах для похудения он указан как ключевой ингредиент.

В этой статье исследуются 10 научно обоснованных преимуществ экстракта зеленого чая.

Польза экстракта зеленого чая для здоровья в основном обусловлена ​​его высоким содержанием антиоксидантов.

Антиоксиданты помогают снизить окислительный стресс, борясь с повреждением клеток, вызванным свободными радикалами. Это повреждение клеток связано со старением и рядом заболеваний (2).

Полифенольные антиоксиданты, называемые катехинами, составляют большую часть антиоксидантного экстракта зеленого чая.Среди катехинов зеленого чая эпигаллокатехин галлат (EGCG) является наиболее изученным и считается наиболее полезным для здоровья.

Исследования показали, что экстракт зеленого чая увеличивает антиоксидантную способность организма и защищает от окислительного стресса (3, 4, 5).

Например, в одном исследовании 35 человек с ожирением принимали 870 мг экстракта зеленого чая в течение восьми недель. Их антиоксидантная способность крови увеличилась в среднем с 1,2 до 2,5 мкмоль / л (5).

Экстракт зеленого чая повышает антиоксидантную способность, что может помочь предотвратить различные проблемы со здоровьем, вызванные окислительным стрессом.

РЕЗЮМЕ:

Экстракт зеленого чая богат антиоксидантами, называемыми катехинами, которые, как было показано, увеличивают антиоксидантную способность и защищают от окислительного стресса.

Окислительный стресс увеличивает накопление жира в крови, что способствует воспалению артерий и приводит к высокому кровяному давлению (6, 7).

К счастью, антиоксиданты в экстракте зеленого чая могут уменьшить воспаление и помочь снизить кровяное давление. Они также могут препятствовать всасыванию жира в клетках, помогая снизить уровень жира в крови (7 Надежный источник, 8 Надежный источник, 9 Надежный источник, 10 Надежный источник).

В одном исследовании 56 человек с ожирением и высоким кровяным давлением принимали 379 мг экстракта зеленого чая ежедневно в течение трех месяцев. Они показали значительное снижение артериального давления по сравнению с группой плацебо (9).

Кроме того, они испытали значительное снижение уровня жира в крови, включая более низкие триглицериды, общий холестерин и холестерин ЛПНП (9).

Другое исследование с участием 33 здоровых людей показало, что ежедневный прием 250 мг экстракта зеленого чая в течение восьми недель снижает общий холестерин на 3,9% и холестерин ЛПНП на 4,5% (10).

Учитывая, что высокое кровяное давление и высокий уровень жира в крови являются факторами риска сердечных заболеваний, их регулирование может способствовать здоровью сердца.

РЕЗЮМЕ:

Катехины в зеленом чае могут помочь снизить кровяное давление и улучшить уровень жира в крови, что способствует здоровью сердца.

Было показано, что антиоксиданты в экстракте зеленого чая, особенно EGCG, защищают клетки мозга от окислительного стресса (11).

Эта защита может помочь уменьшить повреждение головного мозга, которое может привести к умственному упадку и заболеваниям головного мозга, таким как болезнь Паркинсона, Альцгеймера и слабоумие (12, 13, 14).

Кроме того, экстракт зеленого чая может уменьшить действие тяжелых металлов, таких как железо и медь, которые могут повреждать клетки мозга (15, 16).

Было также показано, что он помогает памяти, улучшая связь между различными частями мозга.

В одном исследовании 12 человек пили безалкогольный напиток, содержащий 27,5 граммов экстракта зеленого чая или плацебо. Затем, пока участники работали над тестами памяти, были получены изображения мозга для оценки функции мозга.

Группа, получавшая экстракт зеленого чая, показала улучшение функции мозга и улучшение выполнения задач по сравнению с группой плацебо (17).

РЕЗЮМЕ:

Экстракт зеленого чая оказывает положительное влияние на здоровье мозга и память, а также может помочь защитить от болезней мозга.

Экстракт зеленого чая богат катехинами и приличным количеством кофеина.

Интересно, что кажется, что эта комбинация ингредиентов отвечает за его свойства по снижению веса (18 Надежный источник, 19 Надежный источник, 20 Надежный источник, 21 Надежный источник).

Было показано, что как катехины, так и кофеин способствуют снижению веса за счет регулирования гормонов, которые могут усиливать термогенез (20, 21, 22).

Термогенез — это процесс сжигания калорий в организме для переваривания пищи и выделения тепла.Было доказано, что зеленый чай ускоряет этот процесс, повышая эффективность сжигания калорий, что может привести к потере веса (21).

В одном исследовании 14 человек принимали капсулу, содержащую смесь кофеина, EGCG из зеленого чая и экстракта гуараны, перед каждым приемом пищи. Затем он исследовал влияние на сжигание калорий.

Было обнаружено, что участники сожгли в среднем на 179 калорий больше за следующие 24 часа (20).

Другое исследование показало, что 10 здоровых мужчин сожгли на 4% больше калорий в течение 24 часов после приема капсулы экстракта зеленого чая, содержащей 50 мг кофеина и 90 мг EGCG (22).

Более того, 12-недельное исследование, в котором 115 женщин с избыточным весом принимали 856 мг экстракта зеленого чая ежедневно, показало потерю веса среди участников на 2,4 фунта (1,1 кг) (23).

РЕЗЮМЕ:

Экстракт зеленого чая может помочь похудеть за счет увеличения количества калорий, сжигаемых вашим телом за счет термогенеза.

Катехины в экстракте зеленого чая также могут помочь уменьшить воспаление, вызванное некоторыми заболеваниями печени, такими как неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) (24, 25).

В одном исследовании 80 участникам с НАЖБП давали либо 500 мг экстракта зеленого чая, либо плацебо ежедневно в течение 90 дней (24).

Группа экстракта зеленого чая показала значительное снижение уровней ферментов печени, что свидетельствует об улучшении здоровья печени (24).

Аналогичным образом 17 пациентов с НАЖБП принимали 700 мл зеленого чая, который содержал не менее 1 грамма катехинов, ежедневно в течение 12 недель. У них было значительное снижение содержания жира в печени, воспаления и окислительного стресса (25).

Интересно, что важно придерживаться рекомендованной дозировки экстракта зеленого чая, поскольку превышение ее, как было показано, вредно для печени (26).

РЕЗЮМЕ:

Экстракт зеленого чая, по-видимому, помогает улучшить функцию печени, уменьшая воспаление и окислительный стресс.

Поддержание тканей и органов вашего тела характеризуется гибелью клеток и их отрастанием. Специализированные клетки, известные как стволовые клетки, производят новые клетки взамен погибших. Этот процесс сохраняет клетки активными и здоровыми.

Однако, когда этот баланс нарушается, может возникнуть рак. Это когда ваше тело начинает вырабатывать дисфункциональные клетки, а клетки не умирают, когда должны.

Антиоксиданты в экстракте зеленого чая, особенно EGCG, по-видимому, оказывают благоприятное влияние на баланс производства и гибели клеток (27, 28, 29).

В одном исследовании изучалось влияние приема 600 мг катехинов зеленого чая в день в течение года на пациентов с риском развития рака простаты.

Было установлено, что вероятность развития рака составляла 3% для группы зеленого чая по сравнению с 30% для контрольной группы (30).

РЕЗЮМЕ:

Экстракт зеленого чая помогает поддерживать здоровье клеток. Это может даже помочь предотвратить некоторые виды рака, хотя необходимы дополнительные исследования.

Было доказано, что экстракт зеленого чая улучшает здоровье кожи, независимо от того, принимают ли его в качестве добавки или наносят на кожу (31).

Большой обзор показал, что при нанесении на кожу экстракт зеленого чая может помочь при лечении различных кожных проблем, таких как дерматит, розацеа и бородавки.Кроме того, в качестве добавки было показано, что он помогает при старении кожи и акне (31, 32, 33).

Например, исследование показало, что ежедневное употребление 1500 мг экстракта зеленого чая в течение четырех недель привело к значительному уменьшению красных прыщиков на коже, вызванных акне (33).

Более того, как добавки, так и местное применение экстракта зеленого чая, похоже, помогают предотвратить такие кожные заболевания, как потеря эластичности кожи, воспаление, преждевременное старение и рак, вызванные воздействием УФ-лучей (34, 35).

Исследование с участием 10 человек показало, что нанесение крема, содержащего экстракт зеленого чая, на кожу в течение 60 дней, привело к повышению эластичности кожи (36).

Кроме того, исследование показало, что нанесение экстракта зеленого чая на кожу уменьшает повреждение кожи, вызванное воздействием солнца (32).

Интересно, что добавление экстракта зеленого чая к косметическим продуктам приносит пользу коже, обеспечивая увлажняющий эффект (37).

РЕЗЮМЕ:

Экстракт зеленого чая помогает предотвратить и лечить некоторые кожные заболевания.

Экстракт зеленого чая полезен при физических упражнениях, будь то улучшение работоспособности или ускорение восстановления.

Хотя упражнения имеют много преимуществ для здоровья, известно, что они вызывают окислительный стресс и повреждают клетки в организме.

К счастью, антиоксиданты, такие как катехины зеленого чая, могут уменьшить повреждение клеток и отсрочить мышечную усталость (38, 39, 40).

Фактически, исследование с участием 35 мужчин показало, что экстракт зеленого чая в сочетании с силовыми тренировками в течение четырех недель усиливает антиоксидантную защиту организма (41).

Кроме того, 16 спринтеров, которые принимали экстракт зеленого чая в течение четырех недель, продемонстрировали повышенную защиту от окислительного стресса, вызванного повторными спринтскими боями (42).

Кроме того, экстракт зеленого чая, по-видимому, улучшает физическую активность.

Одно исследование показало, что 14 мужчин, которые употребляли экстракт зеленого чая в течение четырех недель, увеличили дистанцию ​​бега на 10,9% (43).

РЕЗЮМЕ:

Экстракт зеленого чая увеличивает антиоксидантную защиту от окислительного повреждения, вызванного физическими упражнениями.Это способствует лучшему выполнению упражнений и восстановлению.

Было показано, что катехины в зеленом чае, особенно EGCG, повышают чувствительность к инсулину и регулируют производство сахара в крови, что может снизить уровень сахара в крови (44, 45).

В ходе исследования 14 здоровым людям давали сахаросодержащие вещества и 1,5 грамма зеленого чая или плацебо. Группа зеленого чая продемонстрировала лучшую переносимость сахара в крови через 30 минут и продолжала показывать лучшие результаты по сравнению с группой плацебо (46).

Другое исследование показало, что экстракт зеленого чая улучшает чувствительность к инсулину у здоровых молодых мужчин на 13% (47).

Более того, анализ 17 исследований показал, что экстракт зеленого чая полезен для снижения уровня сахара в крови натощак. Это также может помочь снизить уровень гемоглобина A1C, который является индикатором уровня сахара в крови за последние 2–3 месяца (48).

РЕЗЮМЕ:

Экстракт зеленого чая повышает чувствительность к инсулину и толерантность к сахару в крови, одновременно снижая уровень гемоглобина A1C и уровень сахара в крови.

Экстракт зеленого чая доступен в жидкой, порошковой и капсульной формах.

Широкий выбор можно найти на Amazon.

Жидкий экстракт можно разбавлять водой, а порошок можно смешивать с коктейлями. Однако у него сильный вкус.

Рекомендуемая дозировка экстракта зеленого чая составляет 250–500 мг в день. Это количество можно получить из 3–5 чашек зеленого чая, или примерно 1,2 литра.

Но важно знать, что не все добавки с экстрактом зеленого чая созданы равными.Некоторые добавки содержат только сухие листья зеленого чая, в то время как другие содержат изолированные формы одного или нескольких катехинов.

Катехин, наиболее тесно связанный с пользой для здоровья экстракта зеленого чая, — это EGCG, поэтому вам нужно убедиться, что он содержится в добавке, которую вы принимаете.

Наконец, экстракт зеленого чая лучше всего принимать во время еды. Как превышение рекомендованной дозы, так и ее прием натощак может вызвать серьезное повреждение печени (26, 49).

РЕЗЮМЕ:

Экстракт зеленого чая можно употреблять в капсулах, в жидкой или порошковой форме. Рекомендуемая доза составляет 250–500 мг во время еды.

Было доказано, что экстракт зеленого чая, благодаря высокому содержанию антиоксидантов, помогает улучшить здоровье и улучшить композицию тела.

Многие исследования показали, что экстракт зеленого чая может способствовать снижению веса, регулированию уровня сахара в крови, профилактике заболеваний и восстановлению после физических упражнений.

Он также может помочь сохранить здоровье кожи и печени, снизить уровень жира в крови, регулировать кровяное давление и улучшить здоровье мозга.

Его можно употреблять в виде капсул, жидкости или порошка. Рекомендуемая доза составляет 250–500 мг в день, и ее лучше всего принимать во время еды.

Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья или снизить риск заболеваний, экстракт зеленого чая — это простой способ добавить в свой рацион полезные для здоровья антиоксиданты.

Как подавить аппетит: 10 здоровых, основанных на фактах способов

Подавление аппетита — это пища, добавка или другой метод, который помогает человеку избавиться от чувства голода.Некоторые методы более эффективны для подавления аппетита, чем другие.

Производители таблеток для подавления аппетита широко заявляют о способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса. Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, по данным Национального института здоровья (NIH), они часто имеют опасные побочные эффекты.

Вместо этого человек может использовать ряд естественных методов, чтобы подавить или потерять аппетит безопасным для здоровья способом.

В этой статье мы даем список научно-обоснованных методов, которые человек может использовать для подавления аппетита, не прибегая к таблеткам для похудания. Мы также обсуждаем, какие продукты лучше всего подавляют аппетит.

Чтобы подавить аппетит и избежать переедания, человек может использовать следующие десять методов:

1. Ешьте больше белков и полезных жиров.

Поделиться на Pinterest. Употребление продуктов, богатых белками или жирами, может уменьшить тягу к еде и подавить аппетит.

Не все продукты одинаково утоляют голод.По сравнению с углеводами, протеин и некоторые жиры более эффективны для утоления голода и сохранения чувства сытости дольше.

Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы контролировать аппетит.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:

  • постное мясо
  • яйца
  • фасоль и горох
  • соевые продукты
  • Греческий йогурт

Руководящие принципы также рекомендуют употреблять полезные жиры из натуральных источников, таких как орехи и семена, авокадо и оливковое масло.

2. Пейте воду перед каждым приемом пищи.

Было обнаружено, что выпивание большого стакана воды непосредственно перед едой заставляет человека чувствовать себя сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.

Другое исследование, в котором изучался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литров воды в день в течение 8 недель вызывает снижение аппетита и веса, а также приводит к большей потере жира.

Закваска для супа также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди сообщали, что чувствовали себя сытыми сразу после еды, если у них была жидкая закваска.

3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка не расщепляется, как другие продукты, поэтому остается в организме дольше. Это замедляет пищеварение и сохраняет чувство сытости в течение дня.

Исследования показывают, что клетчатка может быть эффективным средством подавления аппетита. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем ожирения.

С другой стороны, другой обзор показал, что добавление клетчатки в рацион было эффективным менее чем в половине исследованных ими исследований.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.

К здоровым продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

  • цельнозерновые
  • фасоль и бобовые
  • яблоки и авокадо
  • миндаль
  • семена чиа
  • овощи

4. Физические упражнения перед едой

эффективное средство для подавления аппетита.

Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивных.

Они обнаружили более низкий уровень грелина в организме, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокий уровень «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.

5. Пейте чай Йерба Мате

Исследования показывают, что чай под названием Йерба Мате, который получают из растения Ilex paraguariensis , может снизить аппетит и улучшить настроение в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями. Йерба Мате можно приобрести в Интернете.

6. Переход на темный шоколад

Было доказано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом.Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после того, как перекусили темным, а не молочным шоколадом.

7. Съешьте немного имбиря

Было показано, что потребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает чувство сытости, возможно, из-за его стимулирующего действия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот эффект. Порошок имбиря можно купить в Интернете.

8. Ешьте объемные, низкокалорийные продукты

Сокращение общего количества потребляемой пищи во время диеты может вызвать у людей повышенный аппетит.Это может вызвать рецидив переедания.

Однако диета не обязательно означает голодание. Некоторые продукты содержат много питательных веществ и энергии, но мало калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты.

Употребление большого количества этих продуктов остановит урчание в желудке и позволит человеку сжигать больше калорий, чем потребляет.

9. Меньше стресса

Комфортное питание из-за стресса, гнева или печали отличается от физического голода.

Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, перееданием и употреблением непитательной пищи.

Согласно одному обзору, практика осознанности и осознанное питание могут уменьшить связанное со стрессом переедание и комфортное питание. Регулярный сон, социальные контакты и время, проведенное в расслаблении, также могут помочь справиться со стрессом.

10. Осознанное питание

Мозг играет важную роль в принятии решений, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на еду, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.

Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что употребление обильной еды в темноте заставляет людей потреблять на 36 процентов больше. Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.

Другая статья показала, что внимательность может уменьшить переедание и комфортное питание, которые являются двумя важными факторами, влияющими на ожирение.

Национальный институт здоровья рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, для обуздания аппетита.

Как подавить аппетит: 10 здоровых, основанных на фактах способов

Подавление аппетита — это пища, добавка или другой метод, который помогает человеку избавиться от чувства голода. Некоторые методы более эффективны для подавления аппетита, чем другие.

Производители таблеток для подавления аппетита широко заявляют о способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса. Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, по данным Национального института здоровья (NIH), они часто имеют опасные побочные эффекты.

Вместо этого человек может использовать ряд естественных методов, чтобы подавить или потерять аппетит безопасным для здоровья способом.

В этой статье мы даем список научно-обоснованных методов, которые человек может использовать для подавления аппетита, не прибегая к таблеткам для похудания. Мы также обсуждаем, какие продукты лучше всего подавляют аппетит.

Чтобы подавить аппетит и избежать переедания, человек может использовать следующие десять методов:

1. Ешьте больше белков и полезных жиров.

Поделиться на Pinterest. Употребление продуктов, богатых белками или жирами, может уменьшить тягу к еде и подавить аппетит.

Не все продукты одинаково утоляют голод. По сравнению с углеводами, протеин и некоторые жиры более эффективны для утоления голода и сохранения чувства сытости дольше.

Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы контролировать аппетит.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:

  • постное мясо
  • яйца
  • фасоль и горох
  • соевые продукты
  • Греческий йогурт

Руководящие принципы также рекомендуют употреблять полезные жиры из натуральных источников, таких как орехи и семена, авокадо и оливковое масло.

2. Пейте воду перед каждым приемом пищи.

Было обнаружено, что выпивание большого стакана воды непосредственно перед едой заставляет человека чувствовать себя сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.

Другое исследование, в котором изучался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литров воды в день в течение 8 недель вызывает снижение аппетита и веса, а также приводит к большей потере жира.

Закваска для супа также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди сообщали, что чувствовали себя сытыми сразу после еды, если у них была жидкая закваска.

3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка не расщепляется, как другие продукты, поэтому остается в организме дольше. Это замедляет пищеварение и сохраняет чувство сытости в течение дня.

Исследования показывают, что клетчатка может быть эффективным средством подавления аппетита. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем ожирения.

С другой стороны, другой обзор показал, что добавление клетчатки в рацион было эффективным менее чем в половине исследованных ими исследований.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.

К здоровым продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

  • цельнозерновые
  • фасоль и бобовые
  • яблоки и авокадо
  • миндаль
  • семена чиа
  • овощи

4. Физические упражнения перед едой

эффективное средство для подавления аппетита.

Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивных.

Они обнаружили более низкий уровень грелина в организме, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокий уровень «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.

5. Пейте чай Йерба Мате

Исследования показывают, что чай под названием Йерба Мате, который получают из растения Ilex paraguariensis , может снизить аппетит и улучшить настроение в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями. Йерба Мате можно приобрести в Интернете.

6. Переход на темный шоколад

Было доказано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом.Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после того, как перекусили темным, а не молочным шоколадом.

7. Съешьте немного имбиря

Было показано, что потребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает чувство сытости, возможно, из-за его стимулирующего действия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот эффект. Порошок имбиря можно купить в Интернете.

8. Ешьте объемные, низкокалорийные продукты

Сокращение общего количества потребляемой пищи во время диеты может вызвать у людей повышенный аппетит.Это может вызвать рецидив переедания.

Однако диета не обязательно означает голодание. Некоторые продукты содержат много питательных веществ и энергии, но мало калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты.

Употребление большого количества этих продуктов остановит урчание в желудке и позволит человеку сжигать больше калорий, чем потребляет.

9. Меньше стресса

Комфортное питание из-за стресса, гнева или печали отличается от физического голода.

Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, перееданием и употреблением непитательной пищи.

Согласно одному обзору, практика осознанности и осознанное питание могут уменьшить связанное со стрессом переедание и комфортное питание. Регулярный сон, социальные контакты и время, проведенное в расслаблении, также могут помочь справиться со стрессом.

10. Осознанное питание

Мозг играет важную роль в принятии решений, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на еду, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.

Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что употребление обильной еды в темноте заставляет людей потреблять на 36 процентов больше.




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *