Содержание

Упражнения для осанки для детей и подростков

Доброго времени суток, дорогие друзья! Неправильная осанка в детском возрасте может вызвать множество неприятных последствий.

Она негативно влияет на рост ребенка и на постуральные рефлексы. Поэтому необходимо озадачиться здоровьем своего малыша заранее.

Прививайте крохе интерес к активным движениям и к всевозможным видам активности. Вам пригодятся упражнения для осанки для детей.

В чем смысл упражнений для осанки детей

ЛФК представляет собой специальные физические занятия при искривлении осанки. Ровная спина помогает отслеживать положение тела в пространстве, преодолевая воздействие внешних сил.

Упражнения для исправления осанки у детей позволяют:

  1. Провести коррекцию неровных изгибов в позвоночнике.
  2. Привести корсет мускулатуры в тонус.
  3. Зародить привычку правильно поддерживать спину с самого детства.
  4. Достичь функциональной симметрии.
  5. Стимулировать обменные процессы.
  6. Стабилизировать психоэмоциональный фон.

Комплекс упражнений необходимо выполнять 3-4 раза в неделю. Для получения нужного эффекта врачи рекомендуют усложнять комплекс. Через какое-то время мышцы привыкнут к равномерным нагрузкам.
Особое внимание детской осанке стоит уделять в 6-7 лет, а также в 10 лет и 12. Проблемы часто случаются у подростков. Даже если не наблюдается каких-то заболеваний спины не стоит забывать о постоянных тренировках. Для коррекции неровностей нужно приобщать ребенка к специальной гимнастике.

Последствия искривления позвоночника

Недочеты осанки могут вызвать всевозможные последствия для психологического и физического состояния ребенка:

  1. Уменьшение объема легких.
  2. Болезненность в области спины.
  3. Сдвиг внутренних органов.
  4. Проблемы с памятью.
  5. Недовольство собой.

Важно помнить о соблюдении техники упражнений для правильной осанки у детей. Если выполнять движения неправильно могут возникнуть болевые ощущения, мышечные спазмы, невралгии и опасные растяжения.
Формирования осанки у детей должно проходить под наблюдением специалистов. Особенно это важно при заболеваниях позвоночного столба. Из дополнительных мер ортопед может назначить ношение специального корсета, массаж и специальную гимнастику.

Противопоказания

Перед тем как начать тренировку осанки в домашних условиях следует выяснить, в какой части спины есть проблемы. При воздействии на грудной отдел спины, следует учитывать болезненные ощущения в шее или пояснице.

При деформациях позвоночника нельзя использовать:

  1. Статические движения с сильной нагрузкой на область спины.
  2. Резкие повороты, скрутки и рывки.
  3. Неравномерные усилия для корпуса.
  4. Значительные перегибы в области поясницы и груди.
  5. Акробатические элементы.
  6. Прыжки, соскоки и бег на скорость.

Комплексы упражнений для детей и подростков

Комплекс упражнений для осанки нельзя выполнять на полный желудок. Движения следует начинать с 4-7 повторов. Затем количество можно увеличить до 15. Можно использовать до 5 подходов.

Вот простые упражнения для укрепления мышц спины:

  1. Самолет. Руки разводятся в стороны на уровне плеч. Затем можно полетать, совершать наклоны туловищем.
  2. Мельница. Быстрые круги делаются одной рукой, а затем другой.
  3. Дровосек. Замах руками и наклон вперед.
  4. Рыбка. На животе поднимаются руки и ноги.
  5. Ласточка. Стоя, отвести ногу назад, руки выпрямить в стороны и задержаться в таком положении на минуту.
  6. Велосипед. Упражнение делается на спине. Производится имитация езды на велосипеде. Оно помогает не только исправить осанку, но и потренировать мышцы пресса.
  7. Наклоны вперед с гимнастической палкой за спиной.

Полезно и такое упражнение, как отжимания и планка. Начинать отжиматься следует с колен, а затем усложнять движение.
Нужно помнить, что зарядка начинается разминки.

Это может быть простая ходьба, махи руками и ногами, а также вращение конечностями. Затем выполняется основной комплекс. В завершение не забудьте о расслаблении и растяжке.
Необходимо соблюдать и некоторые правила. Тренироваться следует регулярно. Не менее трех раз в неделю. Если мышцы спины начинают чувствовать усталость, нужно прерваться.

Помните и о технике дыхания. Дыхание нельзя задерживать. На выдохе все элементы проделываются с усилием. Движения должны быть плавными и осторожными.

Нельзя делать рывков. Сложность движений должна нарастать постепенно. Занятия следует проводить при хорошем самочувствии. Не рекомендуется заниматься поздно вечером.

Упражнения для осанки при сильном искривлении

Специальная гимнастика назначается, если у ребенка сколиоз или кифоз. Как определить сколиоз знает только ортопед, поэтому не стоит заниматься самолечением.

По назначению применяется такой комплекс:

  1. Нужно расположиться у стенки, прислонившись к поверхности спиной. Руки разводятся в стороны и поднимаются на уровень плеч. Затем медленно опускаются. Мышцы должны быть напряжены.
  2. Исходное положение, как и в предыдущем случае. У стены осанка выравнивается. Затем нужно отходить, но не менять положение спины. За осанкой нужно следить в зеркало.
  3. Также нужно расположиться стенки, а затем медленно садиться и вставать.

Красивая осанка является залогом хорошего кровоснабжения, нормальной работы легких и положительного настроя. Поэтому детей нужно с детства учить поддерживать спину в форме.

Простая тренировка поможет добиться колоссальных успехов. На сегодня все. До новых встреч, уважаемые гости!

Комплекс упражнений на формирование правильной осанки

Комплекс упражнений на формирование правильной осанки

Исходное положение – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую, локти разведены в стороны, положение туловища и ног – прямое.

1. Поднять руки вверх, тянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища; вернуться в исходную позицию. Повторить 4-6 раз.

2. Сохраняя положение позвоночника, отвести назад прямые руки; ноги, разогнутые в коленных суставах, поднять. Повторить 4-6 раз.

3. Поднять голову и грудь, поднять вверх прямые руки (при поднятии – прямые ноги), сохраняя правильное положение тела, несколько раз качнуться. Повторить 4-6 раз.

Как симметричные упражнения могут быть использованы другие упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины с и.п. лежа, при условии сохранения симметричного положения частей тела относительно оси позвоночника.

4. Исходное положение – стоя перед зеркалом, сохраняя правильную осанку, поднять плечо с поворотом его вглубь на стороне вогнутости грудного сколиоза. Повторить 4-6 раз.

5. Исходное положение – лежа на животе, руки вверх, держась за рельс гимнастической стенки. Поднять напряженные ноги и отвести их в сторону. Повторить 4-6 раз.

6. Ходьба на гимнастической скамье с мешочком на голове и отведением ноги в сторону. Повторить 4-6 раз.

7. Исходное положение – стоя, руки за головой. С силой отвести руки в стороны и, подняв руки вверх, прогнуться. Пауза 2-4 секунды и вернуться в и.п. Дыхание произвольное. Повторить 4-6 раз.

8. Исходное положение – стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний – к тазу). Присесть, вернуться в исходное положение. Наклон вперед, вернуться в исходное положение. Наклон вправо, потом влево. Повторить 4-6 раз.

9. Исходное положение – лежа на животе. Упор на руки и, не отрывая бедер от пола, прогнуться.

Пауза в этом положении на 3-5 секунд, потом вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз.

10. Исходное положение – стоя на шаг от стены. Коснувшись руками стены, прогнуться назад, подняв руки вверх, и вернуться в исходное положение. Стоя возле стены, прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Потом отойдите от стены и старайтесь по возможности дольше удерживать это положение тела. Повторить 4-6 раз.

Исходное положение – сидя на стуле со спинкой. Периодически «вдавливать» спиной и поясницей в спинку стула, а если есть высокий подголовник, с усилием упереться в него головой. Повторить 4-6 раз.

В связи с тем, что дети, которые страдают сколиозом, жалуются на боли в ногах, повышенную утомляемость при физической нагрузке в мышцах ног, на занятиях физической культурой необходимо включать специальные упражнения, направленные на укрепление связочного мышечного аппарата стоп, восстановление опорной способности конечностей.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

10 сентября 2020

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладон

комплекс упражнений при нарушении осанки

Состояние позвоночника сказывается на здоровье внутренних органов организма. Поэтому лечебная физическая культура (ЛФК) является необходимым мероприятием для профилактики заболеваний, восстановления спины и ее подвижности. Простая, но регулярная зарядка позволит избежать множество проблем. Ниже будет представлен распространенный комплекс упражнений, который эффективно помогает при нарушении осанки. Если у вас имеются серьезные проблемы со спиной, то он должен назначаться лечащим врачом с учетом индивидуальных особенностей вашего клинического диагноза, чтобы избежать осложнений.

22 упражнения при нарушении осанки

Данный комплекс упражнений разработан для восстановления и сохранения подвижности позвоночника, а также направлен на вправление, фиксацию и укрепление межпозвоночных дисков. В комплекс включены упражнения для грудного и поясничного отделов.

***Сохраняйте себе, чтобы не потерять!

Упражнения рекомендуется выполнять после предварительной консультации с врачом.

Исходное положение — стоя у стены

1. Затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки прижаты к стене. Приседания. 10 раз.

Приседание у стены

Исходное положение — лежа на спине

2. Руки вдоль туловища. Поднять руки через стороны вверх, носочки оттянуть, потянуться, сделать вдох. Вернуться в исходное положение — выдох.

3. Руки за голову. Велосипед. 30 раз.

4. Опора на стопы. Поднять прямые ноги под прямым углом, развести в стороны, соединить вместе, вернуться в исходное положение. 20 раз.

5. Руки вдоль туловища. Поднять одновременно руки и ноги, ладони тянутся к носочкам. 20 раз.

6. Одну ногу согнуть, обхвати руками, коснуться коленом лба, голова тянется к колену. Поочередно, каждой ногой — 20 раз.

7. Голову поднять. Одновременные махи руками и ногами — «Буратино». 3 раза по 30 секунд.

8. «Березка» — стойка на лопатках, руки держат туловище — 10 раз.

9. Сгруппироваться, обхватить руками согнутые ноги — покачаться. 10 раз.

10. «Плуг» — ноги поднять вверх, завести за голову, коснувшись носками пола. 10 раз.

Упражнение плуг

Исходное положение — лежа на животе

11. Руки под подбородком. Руки вытянуть вперед, поднять руки и ноги вверх («Лодочка») — прогнуться, вернуться в исходное положение. 20 раз.

12. «Бокс» руками — ноги не отрывать от пола. 20 раз.

13. Руки вперед, прижаты ладонями к полу. Поочередно поднимать прямые ноги. 40 раз.

14. Руки вытянуты вперед. Руки назад — прогнуться в груди, голова назад. Вернуться в исходное положение. 20 раз.

15. «Брасс руками» — выше поднимать грудь.

16. Руки вытянуты вперед. Одновременно поднять ноги и удерживать их от пола на 10 см в течение 10 с. 3 раза.

17. Ноги поднять от пола на 10 см, развести в стороны, соединить вместе, опустить.

18. «Ножницы». Одновременные махи руками и ногами 1 мин. 3 раза.

19. Руки за голову, поднимать верхнюю часть туловища. 20 раз.

20. Руки вытянуты вперед. Одновременно поднять руки и ноги. Удерживать это положение 1 мин. 3 раза.

Другие упражнения

21. Исходное положение — на четвереньках. Одновременно поднять правую ногу и левую руку. Вернуться в и.п.

22. Исходное положение — на четвереньках. Упражнение «Кошка». Максимально прогнуться в спине, голову вниз. Затем плавно вернуться в исходное положение и выгнуть спину в противоположном направлении.

Кошка

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Также рекомендуем к выполнению упражнения, представленные в видео.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения для осанки для детей (видео)

Упражнения для детей с нарушениями осанки

Если ваша осанка уже нарушена и врач сказал вам об этом, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения. Вам понадобится зеркало.

Упражнение 1

Становимся у стены, касаясь ее лопатками, пятками, ягодицами и затылком. Расправляем руки до уровня плеч ладонями от стены. Медленно скользите руками по стене, не меняя положения спины — по-прежнему все, что касалось стены и должно касаться ее, вниз и вверх.Во время выполнения упражнения мышцы спины и рук должны быть напряжены. Подбородок вперед, живот втянут. Сделали 10 повторений — и расслабились. Можно сделать 10 раз по три подхода.

Упражнение 2

В этом упражнении большую роль играет зеркало. Встаньте перед ним и прижмите к стене, как описано в предыдущем упражнении. Теперь ваша задача отойти от Сены так, чтобы ваша спина оставалась в том же положении, как если бы вы продолжали опираться на стену. Медленно отходя от стены, проверяя осанку в зеркале.Так три или четыре раза.

Упражнение 3

Исходное положение такое же, как и в двух предыдущих упражнениях — у стены. Положите руки на пояс. Локти должны касаться стены. Скользим по спине ягодицами, руками, лопатками и затылком, медленно садимся, а затем медленно встаем. Пожалуйста, посмотрите на себя в зеркало. А двое ваших детей будут «зеркалом». Пять таких медленных приседаний и можно сделать перерыв. Когда вы привыкнете выполнять это упражнение, вы можете прибавить количество приседаний.

[2], [3], [4], [5]

Упражнения для правильной осанки

Задача этого раздела — показать, что правильную осанку нужно поддерживать, по мере роста ребенка формировать его в правильном направлении. Предлагаем для этого следующие простые и эффективные упражнения:

Упражнение 1

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты перед собой. Пусть ваш ребенок одновременно медленно поднимает руки и ноги, слегка выгнув поясницу. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно вернуться в исходное положение.Пять повторов.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, но руки ребенка должны упираться в пол. Не отрывая рук от пола и опираясь на них, нужно поднять голову вверх, чтобы подняться как можно выше и прогнуться назад. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3

Исходное положение — стоя. Ребенку следует согнуть руки в локтях, затем прижать руки к плечам максимально к плечам, большой палец обязательно должен касаться плеча.После этого в напряженном состоянии развести пальцы рук в стороны. Локти прижаты к телу — делайте все по описанию по очереди, так вам будет легче понять, что делать. Итак, ребенок с растопыренными пальцами и локтями стоит, вытянувшись на веревке, и слегка запрокинул голову назад. Теперь дорожка медленно ведет локти вперед, пока они не соприкоснутся, и при этом положите голову на локти.

Затем расслабьтесь и сосчитайте до пяти. Медленно потяните локти и голову назад.При этом остро ощущается напряжение мышц шейного отдела и давление подбородка. Упражнение повторить пять раз.

Упражнение 4

Исходное положение лежа на полу животом вниз. Сложив ладони у подбородка, нужно сделать такое движение, как будто вы находитесь в воде, и развести водой руками в стороны. Ребенок разводит ладонь, затем сгибает перед собой локти, опускает голову на ручки и некоторое время отдыхает.Работают мышцы шеи, плеч, спины и рук. Пять повторов.

[6], [7], [8]

Упражнение 5

Исходное положение — лежа на спине, ребенок должен поднять две ноги на сорок пять градусов и «повернуть велосипед» в воздухе. Десять вращений вперед, затем можно опустить ноги и дать ребенку отдохнуть, затем десять вращений назад. И так три подхода. Поясница ребенка должна быть прижата к полу, руки ребенка сзади могут упираться в пол.

[9]

Упражнение 6

Ребенок находится в исходном положении на спине, вытянув прямо, руки вдоль тела. Ноги нужно держать вместе и медленно поднимать их низко над полом (но новички могут быть немного выше — упражнение довольно сложное), затем дайте им широко расставить ноги, счет «один, два, три» сведет их вместе. еще раз и опустите их на пол. Десять повторов. Следите за дыханием ребенка — оно должно быть плавным, спокойным.

Чтобы поддерживать правильную осанку, вы должны делать 15-минутные перерывы во время выполнения домашних заданий. Один перерыв в час. В этом случае ребенок должен встать, пройтись или сделать пару упражнений.Сделать это можно так — положить колени на стул, положить голову на стол на сложенных руках, одновременно растянуть спину и согнуть ее мостиком. Затем расслабьте мышцы спины и немного полежите.

Упражнения для коррекции осанки у детей

Правильная осанка — это правильное кровоснабжение органов, отличная функция легких, хорошее эмоциональное состояние. Чаще нависают над людьми и впадают в депрессию, это уже доказали ученые. Объясните это своему ребенку, и он вас поймет.

Самым легким упражнением для исправления осанки является ходьба на цыпочках с книгой на голове. Вы также можете надеть книгу на голову и погулять с ребенком. Устройте конкурс — первая книга упадет, он проиграл.

Есть хорошее упражнение для детей «кот». Ребенок стоит на коленях, упираясь руками в пол, опустив голову. Вы говорите: «Кот видит мышь! И ребенок выгибает задний мост. Вы говорите: «Кот смотрит на маму! И ребенок отгибается назад, высоко подняв голову, выгибаясь в обратную сторону.

Хорошие упражнения для спины — поза планки и отжимания от пола. Дети жесткие отжимания. Поэтому можно начинать тренировать их отжимания с колен. Упор делается на согнутые руки и колени. Руки широкие и симметричные относительно головы разводятся в стороны. Спина прямая. Голова не опущена — смотрите вперед. Достаточно пары отжиманий по три подхода. Постепенно увеличивайте количество отжиманий, а затем дайте ребенку отжаться, опираясь на пальцы ног. Мамам и папам тоже не помешает присоединиться к ребенку. Здесь тоже возможны соревнования — кто лучше жмет, кто больше отжимается.

Поза планки. Можно опираться на локти и носки. Тело растянуто в веревку, спина прямая, глаза смотрят вперед, а не вниз. Желудок напряжен. Сосчитайте до 30 — ребенку на первых порах хватит. Пусть ребенок попробует сделать ту же позу Планка, опираясь на вытянутые руки.

Еще одно хорошее упражнение — позволить ребенку сидеть на полу по-турецки, держать спинку прямо, вытянуть руки над головой и вытянуть руки как можно выше.Повторите несколько раз — достаточно, чтобы ему было удобно.

[10]

Комплекс упражнений на осанку для детей

В комплексе упражнений на осанку для детей предусмотрены упражнения, укрепляющие мышечный корсет и способствующие формированию правильной осанки.

Чтобы не допустить возникновения патологии осанки у совсем маленьких детей (до 4 лет), рекомендуется в течение дня проводить несколько специфических упражнений в игровой форме:

  • Ползать под стулом или натянутой веревкой.
  • Положите веревку на пол и идите по ней, как канатоходец.
  • Ползать на четвереньках и не опускать голову.
  • Выполните упражнение — дровосек, когда ребенку кажется, что он «рубит дрова», выполняя наклоны.

Для детей старшего дошкольного возраста (от 4 лет) и детей школьного возраста рекомендуется следующее. комплекс упражнений на красивую осанку:

  • Упражнение — волна.Ребенок должен сесть на живот, на пол, вытянув руки вперед. После этого нужно одновременно поднять руки и ноги вверх, сделать паузу в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Количество повторов не менее пяти.
  • Упражнение — крокодил. Для выполнения этого упражнения ребенок ложится на живот, на пол, при этом его руки вытянуты вперед и упираются ладонями в пол. Затем нужно медленно поднять голову, провисая в поясничной области и не отрывая рук от пола.После этого вернитесь в исходное положение и расслабьте тело. Количество повторов не менее пяти.
  • Необходимо лечь на живот, а верхние конечности расположить перпендикулярно туловищу, т.е. в стороны. Из такого положения необходимо приподнять корпус, согнувшись в грудном отделе позвоночника и потянувшись вверх, затем вернуться в исходное положение. Должно быть пять повторений.
  • В положении лежа нужно сгибать руки в локтевых суставах, а на лопатках необходимо держать гимнастическую палку.Далее нужно поднять корпус так, чтобы оно было согнуто через гимнастическую палку, после чего вернуться в исходное положение. Количество повторов — пять.
  • Лежа на животе, обхватить ремень руками. На вдохе необходимо поднять корпус вверх и левую ногу, после — вернуться в исходное положение на выдохе. Затем упражнение следует выполнять с поднятием правой ноги.
  • Необходимо лечь на спину и положить руки перпендикулярно телу.Затем поднимите верхние конечности вверх и вперед с одновременным поднятием левой ноги, чтобы коснуться руки, затем выполните упражнение правой ногой.
  • Упражнение — велосипед. Для его выполнения следует лечь на спину и совершать движения нижними конечностями, аналогичные езде на велосипеде, от пяти до десяти оборотов. Далее опускаем нижние конечности на отдых на несколько секунд и продолжаем упражнение то же время.
  • Необходимо лечь на спину на плоскость с наклоном, взявшись руками за ее боковую поверхность.Затем согните нижние конечности в коленных суставах, подтянитесь к животу и сделайте выдох. Затем выпрямите нижние конечности и сделайте вдох.
  • Стоя необходимо удерживать гимнастическую палку руками в районе лопаток. Далее нужно наклонить туловище вперед, приподнять верхние конечности с удалением палки. После — вернуться в исходное положение.
  • В положении стоя с опущенной гимнастической палкой в ​​руках необходимо на выдохе поднять палку вперед и вверх, после — вернуться в исходное положение на вдохе.
  • В положении стоя с опущенной гимнастической палкой в ​​руках нужно сесть и поднять руки с палкой, затем вернуться в исходное положение. Спина должна оставаться выпрямленной.
  • Исходное положение стоя, ноги врозь, на ширине плеч, руки согнуты в локтевых суставах, на плечах. Далее нужно на выдохе наклонить туловище вперед, а на вдохе вернуться в исходное положение. Спина должна быть прямой.
  • В положении стоя положите руки на пояс.После этого согнутые в локтевых суставах руки поворачиваются вперед на вдохе и возвращаются в исходное положение на выдохе.

Эти упражнения рекомендуются для ежедневных занятий утром или вечером, в зависимости от активности ребенка. Количество повторений упражнений должно быть от пяти до десяти, начинать нужно с малого — с пяти повторений, с постепенным увеличением. Занятия нужно начинать через час после еды или до нее.

Представленный комплекс упражнений используется больше в профилактических целях, потому что болезнь лучше предупредить, чем лечить.Также с той же целью рекомендуется ежегодное посещение детского ортопеда. Для правильного формирования осанки также пригодится:

  • плавание,
  • Волейбол
  • ,
  • баскетбол,
  • лыжные,
  • небольших физических упражнений по десять-пятнадцать минут, каждый час — полтора.

В идеале, за формированием правильной осанки должны следить не только родители, но и воспитатели детских садов, школьные учителя.

[11], [12]

Упражнения на искривление осанки (сколиоз) для детей

Давайте разберемся, что такое сколиотическая осанка и чем она отличается от сколиоза? Медицинское определение сколиотической позы — сбоку от позвоночника (во фронтальной плоскости). Эту патологию легко увидеть. Но отличие от сколиоза в том, что асимметрия, неровности и кривизна позвонка исчезают, если человек наклоняется вперед или падает. Для точного диагноза ребенку потребуется боковая рентгенография позвоночника.Затем — после получения диагноза — с учетом рекомендаций врача лечить ребенка нужно комплексно. И упражнения на сколиотическую осанку для детей будут очень полезны. Также вы можете подключить к упражнениям ортопедический корсет (по указанию врача), контролировать, как ваш ребенок сидит и стоит, и работать с ним, чтобы избавиться от вредных привычек. Вам могут посоветовать заниматься в специальных центрах с профессиональными инструкторами.

Сколиотическая осанка — предвестник сколиоза.Эти две патологии схожи — и при сколиотической осанке, и при сколиозе наблюдается искривление позвоночника, лопатки и плечи расположены несимметрично, также наблюдается асимметрия в области талии. Положение таза, как правило, может быть ровным.

Упражнения для сколиотической осанки у детей способны остановить деформацию позвоночника и сделать осанку более правильной, при этом мышцы тела становятся сильнее, отсутствует мышечный дисбаланс.

Упражнения при искривлении осанки (сколиозе) для детей следует выполнять ежедневно, с постепенным увеличением нагрузки и включать в себя следующий комплекс:

  • В положении стоя — нижние конечности расположены на ширине плеч, а руки на поясе.За счет одного-двух необходимо наклонить корпус вперед, вниз и на выдохе коснуться пола пальцами, затем за счет трех-четырех вернуться в исходное положение и сделать вдох. Количество повторов — не менее семи.
  • В положении стоя, руки должны быть расположены за головой, спина должна быть прямой, для выполнения круговых движений туловищем. В положении корпуса сзади делаем вдох, спереди — выдох. Повторений должно быть не менее семи.
  • В положении стоя расположите руки перпендикулярно телу и поверните корпус вправо, вернитесь в исходное положение, а затем сделайте поворот влево. Повторить упражнение следует шесть-десять раз.
  • В положении стоя, руки по бокам, поверните голову вправо и влево. Количество повторений упражнения не менее шести.
  • Из положения стоя, руки по бокам, максимально глубоко тренировать тело — вправо для вдоха — исходное положение — влево для выдоха.Упражнение повторяется шесть-десять раз.
  • Стоя, расставив ноги на ширине плеч, нужно удерживать гимнастическую палку на уровне лопаток за спиной и наклонять корпус вперед, на вдохе возвращаться в исходное положение и на вдохе делать небольшой наклон тела назад. выдох. Повторить упражнение следует не менее шести раз.

  • В положении на коленях руки упираются ладонями в пол, на вдохе необходимо приподнять голову и смотреть вверх, после чего голову опустить и на выдохе прогнуть спину.Количество повторов от шести до десяти раз.
  • В положении лежа на спине стопы должны быть закреплены, а в руках должен удерживаться груз примерно от двух до двух с половиной килограммов (например, мешок с песком, гантели). На вдохе нужно согнуть и поднять руки с грузом, затем выдохнуть и вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется не менее шести раз.
  • Необходимо сесть на пол и опереться ладонями о пол за спину, после чего на вдохе одновременно поднять нижнюю и верхнюю конечности на сорок пять градусов, затем на выдохе вернуться в исходное положение .Количество повторов от шести до десяти раз.
  • Стоя, расставив ноги на ширине плеч, необходимо держать эспандер в руках за затылок, затем за счет одного-двух развести руки в стороны и согнуть в груди на вдохе. Затем за счет трех-четырех вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Упражнение повторить шесть-десять раз.
  • Положив ладони на поверхность лба, необходимо наклонить голову вперед, чтобы преодолеть сопротивление рук и задержать дыхание.Затем вернитесь в исходное положение, вдохните и выдохните. Упражнение повторяется четыре раза, с перерывом не более десяти секунд, напряжение мышц при выполнении упражнения должно составлять четыре секунды.
  • Стоя, положив руки на затылочную поверхность, необходимо отвести голову назад, преодолевая сопротивление рук. Далее нужно аккуратно опустить руки и сделать вдох и выдох. Это упражнение также выполняется четыре раза, с перерывом в десять секунд, с напряжением мышц четыре секунды.
  • Стоя с нижними конечностями на ширине плеч, необходимо наклонить корпус вперед и встряхнуть расслабленными руками, затем вернуться в исходное положение. Количество повторов — не менее семи.
  • Необходимо лечь на спину в виде звезды, т. е. расположить верхние и нижние конечности, расслабить все мышцы на пятнадцать секунд.
  • Упражнение, при котором необходима периодическая ходьба пальцами ног. Его можно дополнить одновременным поднятием рук вверх.Повторите не менее четырех-пяти раз.

Вышеописанный комплекс рекомендуется выполнять через час или до еды, утром или вечером. Этот комплекс упражнений — вспомогательный компонент комплексного лечения искривлений позвоночника (сколиоза), который назначается, контролируется и корректируется детским ортопедом на протяжении всего процесса лечения.

Надеемся, что статья будет вам полезна и вы поможете исправить осанку ребенка.Главное — не допустить стойкого ухудшения состояния. Все в ваших руках. И не стоит их подводить.

[13], [14], [15], [16]

Эргономичная и правильная осанка для детей — некоторые рекомендации

Совместное использование — это забота!

Когда дело доходит до воспитания хорошей осанки сидя, лучшее время — это молодость. В этой статье я расскажу о некоторых общепринятых рекомендациях по выбору наиболее эргономичной сидячей позы для детей и о том, как установить ее на столе и стуле вашего ребенка.

В: Какая правильная осанка у детей?

Правильная осанка детей не сильно отличается от осанки взрослых. Главное — не позволять им сутулиться или сутулиться. Поощряйте их сохранять как можно более прямую спину и как можно больше опираться на спинку. Сидя за столом, они не должны чрезмерно наклоняться или иметь округлую шею.

В идеале, сидячее положение для детей должно соответствовать правилу «90-90-90 градусов».

Согласно этому руководству, их позвоночник должен быть прямым и составлять 90 градусов по отношению к бедрам, которые лежат на их сиденьях. Тогда их колени будут под прямым углом к ​​их бедрам. Наконец, их ступни будут лежать на полу под прямым углом к ​​голеням.

Сказав это, знайте, что для детей совершенно естественно время от времени ерзать или сидеть в необычной позе. Главное — научить своих детей не сутулиться и не сутулиться все время.

В: Почему важно учить детей правильной осанке?

Поскольку детские кости все еще податливы и еще не срослись, поддержание правильного положения позвоночника особенно важно для детей. Плохая осанка в раннем возрасте может привести к необратимым изменениям в выравнивании позвоночника в более позднем возрасте, что может привести к проблемам с позвоночником, таким как кифоз и сколиоз.

Постоянные изменения позвоночника могут привести к хронической боли, сгорбленному виду и нарушить равновесие при ходьбе или беге.Плохая осанка связана с проблемами со здоровьем, такими как проблемы с пищеварением, болезни сердца и варикозное расширение вен в более позднем возрасте. Как показывает это исследование, плохая осанка также приводит к скелетно-мышечной боли и более высокому риску травм.

Кроме того, по мере того, как ваши дети становятся старше, их сложнее исправить. В большинстве случаев взрослые с плохой осанкой начинали как дети с плохой осанкой и слишком усердно пытались ее исправить. Следовательно, никогда не рано научить своих детей правильной осанке.

Вопрос: В чем преимущество стола с регулируемой высотой для детей?

Так как средний ребенок может вырасти до 2,5 дюймов в год, любой разговор об эргономичной рабочей станции для детей должен включать регулировку по высоте как часть уравнения.

Слишком высокий стол ставит руку ребенка в неудобное и напряженное положение. Когда они читают, это также означает, что слова на странице могут быть слишком близко к их глазам, что приводит к напряжению глаз и усталости.

Слишком низкий стол еще хуже, вынуждая ребенка инстинктивно сгорбиться, чтобы читать, писать и печатать на компьютере.Со временем это приводит не только к плохой осанке, но и к серьезным хроническим проблемам, таким как боли в спине и шее.

С учетом сказанного становится очевидным преимущество эргономичного детского стола, регулируемого по высоте. Это не только позволяет вам оптимизировать высоту рабочего стола в зависимости от размера вашего ребенка, но также гарантирует, что вам не придется постоянно покупать новый стол по мере того, как ваш ребенок растет (и они будут расти!).

Вопрос: Как мне настроить детский стол и стул для обеспечения оптимальной эргономики?

Высота — это самое важное, что нужно учитывать при настройке рабочего стола ребенка.Стол не должен быть слишком высоким, иначе они будут неловко упираться руками в стол и создавать излишнюю нагрузку на них. Если стол слишком низкий, они будут слишком сильно наклоняться вперед и с большей вероятностью округлят шею или сгорбятся.

Тот же принцип применим и к высоте стула. Если стул будет слишком высоким, они не смогут поставить ступни на пол, оказывая избыточное давление на тыльную сторону бедер. Если стул находится слишком низко, это ставит их в неудобное положение и вызывает ненужную нагрузку на коленные суставы.

Конечная цель, когда дело доходит до настройки рабочей станции для ваших детей, такова:

  • Спина и шея ребенка относительно прямые, почти не сутулится.
  • Локти ребенка находятся под открытым углом 90–110, когда предплечья лежат на столе, , особенно при наборе текста .
  • Ступни ребенка полностью касаются пола.

Исходя из этой цели, начните с регулировки высоты стула так, чтобы ступни вашего ребенка касались пола.Затем отрегулируйте высоту стола так, чтобы локти ребенка находились под углом 90 градусов или чуть больше 90 градусов, когда он лежит на столе. Этот открытый угол особенно важен, если ваш ребенок печатает на компьютере, поскольку он держит его предплечья относительно параллельно столу и, в свою очередь, помогает держать его запястья прямыми и в нейтральном положении по отношению к клавиатуре.

Q: Каковы преимущества наклоняемого рабочего стола?

Отличная особенность детской рабочей станции — это наклоняемый стол.Это сводит к минимуму естественную склонность ваших детей наклоняться вперед при письме или рисовании, поскольку позволяет поднести материал к ним ближе.

Независимо от того, сколько вы им советуете, они всегда будут испытывать искушение сутулиться. Наличие наклонного стола означает, что они с меньшей вероятностью будут наклоняться и сгибаться в процессе. Это побуждает их сохранять прямой позвоночник и опираться на спинку.

Угловой стол также позволяет лучше расположить руки и кисти для выполнения определенных задач, требующих мелкой моторики, например рисования.Они могут полностью положить запястья и руки на стол, сводя к минимуму нагрузку на мышцы плеч и шеи. Это также помогает им правильно сгибать запястья и лучше брать карандаши или маркеры при письме. Хороший эргономичный детский стол тоже должен регулироваться по высоте.

При этом наклонное положение следует сохранять только в течение коротких промежутков времени, например, когда они рисуют или читают. Когда ребенок сидит за компьютером, убедитесь, что рабочий стол плоский, а его запястья нейтральны, чтобы не напрягать запястья.

7 лучших упражнений для осанки с шагами и изображениями

[Обновлено 1 июня 2020 г.] Наши предки проводили все свое время в поисках пищи и убежища, их повседневной рутиной были путешествия на большие расстояния. Наше тело создано для регулярной активности и работы. Но с технологиями работа во многих отношениях стала намного проще.

Но у нас тоже возникла проблема из-за того, что мы целый день сидим за столом и сводим к минимуму количество упражнений, которые мы делаем. Мы теряем осанку и теряем здоровье.Давайте вернем его, выполняя полезные упражнения.

Наше тело — наше любимое и самое драгоценное украшение; мы должны позаботиться об этом. Упражнение имеет решающее значение для поддержки быстрого обмена веществ и сжигания большего количества калорий в день. Это также помогает поддерживать мышечную массу и снижать вес.

Что такое хорошая осанка и почему она так важна? Поза относится к выравниванию и положению тела относительно постоянно присутствующей силы тяжести. Что бы мы ни делали, сила тяжести действует на наши суставы, связок и мышц.Правильная осанка предполагает распределение силы тяжести по всему телу, поэтому ни одна часть тела не подвергается чрезмерному напряжению

Преимущества хорошей осанки

Хорошая осанка увеличивает вашу уверенность.

Наши родители ругали нас, говоря, чтобы мы сидели прямо. Когда они отворачивались, мы занимали более удобное положение. Они скажут нам еще раз, и цикл продолжится.

Когда мы взрослые, нас больше не за кого ругать, так почему мы должны сидеть прямо? В чем важность хорошей осанки?

Хорошая осанка повышает вашу уверенность в себе, вы выглядите более здоровым и ваши умственные способности улучшаются.Ваш спинной мозг станет более здоровым, и вы сможете дышать глубже. Хорошая осанка также улучшает кровообращение в нашем теле и улучшает пищеварение. Кроме того, наши мышцы и кости становятся сильнее.

Перед началом любой новой программы упражнений

  • Обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет проблем с выполнением упражнений
  • Если какое-либо упражнение или растяжка вызывают боль, немедленно прекратите.
  • Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.
  • Не делайте резких движений. Упражнение или растяжка должны состоять из медленных плавных движений
  • Удерживайте каждое движение 10-15 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд.
  • Выполняйте упражнения и растяжки каждый день.

Вот 7 лучших упражнений для осанки

  • Доска
  • Обратная планка
  • Повороты плеча
  • Подтяжка подбородка
  • Настенный уголок
  • Crunch and Twist
  • Упражнение для лопатки

ДОСКИ

Планка — одно из лучших упражнений на осанку, укрепляющее мышцы живота и поясницы.Планка также укрепляет плечи и верхнюю часть спины. Планка сложна в зависимости от ваших модификаций при работе с различными группами мышц. Планка — лучшее упражнение для спины.

Высокая доска

Высокие планки укрепляют плечи и верхнюю часть спины.

Шаг 1
Лицом вниз при отжимании. Держите обе ладони на полу рядом с плечами, а ступни согнуты так, чтобы пальцы ног лежали на полу.

Шаг 2
Сделайте глубокий вдох и сделайте отжимание.Ваше тело должно принимать прямую позу от пяток до макушки.

Шаг 3
Следите за полом, чтобы голова оставалась в нормальном и постоянном положении. Дышите нормально. Поднесите пупок к позвоночнику, затем напрягите спину.

Шаг 4
Задержитесь не менее 12 секунд и медленно опуститесь обратно на пол.

Низкая доска

Шаг 1

Лицом вниз, предплечья на полу, локти прямо под плечами.Держите ступни гибкими, так чтобы пальцы ног стояли на полу.

Шаг 2

Сложите руки перед лицом так, чтобы предплечья образовали перевернутую букву «V».

Шаг 3

Поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног. Тело должно парить на нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до ступней.

Шаг 4

Следите за полом, чтобы держать голову в нормальном и постоянном положении.Дышите нормально. Приложите пупок к позвоночнику, а затем напрягите спину.

Шаг 5

Задержитесь не менее 12 секунд и снова опуститесь на пол.

Боковая планка

Шаг 1

Примите положение высокой доски.

Шаг 2

Поверните корпус влево и балансируйте правой рукой, поставив левую ногу поверх правой. Положите левую руку на спину или вытяните ее к потолку.Задержитесь не менее 12 секунд, вернитесь в полную планку и опустите тело на пол.

Шаг 3

Повторите упражнение, вращая корпус вправо.

ДОСКА ОБРАТНАЯ

Шаг 1

Сядьте на пол, вытяните ноги. Положите обе ладони на пол позади себя так, чтобы кончики пальцев были направлены к вашей спине.

Шаг 2

Откиньтесь назад и оторвитесь от пола.Прижмите грудь к потолку и смотрите в потолок, чтобы голова оставалась нейтральной и неизменной.

Шаг 3

Напрягайте пресс, чтобы сохранять устойчивость, не позволяйте спине упасть. Удерживайте позу не менее 12 секунд.

Если вы чувствуете напряжение в руках или запястьях, разверните пальцы наружу. Планка — одно из лучших упражнений для осанки, которое укрепляет мышцы живота и нижней части спины, а также плечи и верхнюю часть спины. Варианты планки обеспечивают разные уровни сложности и прорабатывают несколько групп мышц.

РОЛИКИ НА ПЛЕЧЕ

Повороты плечами — одно из лучших упражнений для плеч, поскольку они снимают накопившееся напряжение, а также улучшают кровообращение в этих суставах. Это упражнение является отличной разминкой и растягивает мышцы, сухожилия и суставы. Это также помогает уменьшить боль и скованность в плечевой части.

Шаг 1

Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол, удобно расставив ноги.

Шаг 2

Начните перекатывать плечи вверх, затем назад, затем вниз, затем вперед плавными круговыми движениями.

Шаг 3

Теперь поверните плечи в другую сторону.

Шаг 4

Повторить 2–4 раза.

ПОДБОРОДОК

Упражнение на подбородок — очень легкое и простое упражнение, которое может выполнить каждый. Это лучшее упражнение для избавления от неправильной осанки и хорошее упражнение для улучшения осанки, например, округленное положение головы вперед и назад. Сидение за столом, преклонный возраст и медицинские условия, такие как остеопороз, создают тенденцию к изменению осанки и округлению верхней части спины вперед, что затем толкает нашу шею и голову вперед и не соответствует их положению.Это может привести к хронической боли в шее и спине. Хорошая новость в том, что в большинстве случаев эти изменения носят мышечный характер, и мышцы можно укрепить и растянуть. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, регулярное выполнение этого простого упражнения может помочь противодействовать этому прямому положению головы, что, в свою очередь, должно помочь облегчить хроническую боль в шее.

Шаг 1

Сядьте прямо на стул. Сядьте впереди, а не на спинку стула. Сидение поможет вам укрепить мышцы, необходимые для правильной осанки.

Шаг 2

Подумайте о том, чтобы поднять макушку вашей головы к потолку. Будьте осторожны, чтобы не запрокинуть голову. Ваш подбородок должен быть параллелен полу.

Шаг 3

Не наклоняя голову в любую сторону, отведите подбородок и голову прямо назад. Вы почувствуете растяжение в задней части шеи.

Шаг 4

Расслабьте подбородок назад в нейтральное положение.

Шаг 5

Повторите от восьми до 12 повторений.Вы можете использовать это упражнение в течение дня, чтобы поддерживать хорошую осанку.

УГОЛ НА СТЕНУ

Угол у стены — одно из лучших упражнений для осанки. Отсутствие подвижности в плечах и слабая задняя цепь (мышцы спины, ягодиц, подколенных сухожилий и икры) могут привести к снижению работоспособности в тренажерном зале и дополнительному давлению на поясницу. Если просто наклонить голову слишком далеко вперед при выполнении упражнения, это может резко снизить вашу силу. Если у вас длительная травма плеча, боли в спине, боли в шее или вы хотите укрепить спину и выполнить подтягивание или просто улучшить осанку, попробуйте добавить в свой режим угол стены.Угол стены растянет вашу грудь и плечи и укрепит мышцы спины (особенно вращающие манжеты, широчайшие и трапециевидные мышцы).

Шаг 1

Найдите чистую стену и встаньте к ней спиной. Ваша голова, середина спины и ягодицы должны соприкасаться, ступни должны находиться на удобном расстоянии (несколько дюймов).

Шаг 2

Затем поднимите руки в положение 90/90 (как показано), прижав тыльную сторону запястий и пальцы к стене.

Шаг 3

Затем, не двигая головой и руками, попробуйте также прижать поясницу к стене. Ваши глаза расположены горизонтально, не смотрят вверх, и ваш подбородок не выпячивается. Вы можете одновременно прижать пальцы, руки и позвоночник к стене. Если вы из этой категории молодцы! Скорее всего, вы получите больше пользы от сосредоточения на силовых и стабилизирующих тренировках, а не на упражнениях на растяжку.

СЖАТИЕ И ПОВОРОТ

Это упражнение представляет собой полную скручивание живота и включает в себя балансировку, изоляцию и силу.Он укрепляет корпус, тренирует талию и укрепляет ваши руки. Если вы новичок, то можете сделать это без всякого оборудования. Позже вы можете делать это упражнение с гантелями или гирями.

Шаг 1

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Брюшной пресс должен быть напряженным, а спина — напряженной.

Шаг 2

Возьмите гантель или гирю.

Шаг 3

Наклонитесь назад примерно на 15 градусов.Не поднимайте плечи и не вытягивайте шею.

Шаг 4

Медленно оторвите ступни от пола и поднимите икры как можно выше. Постарайтесь сделать их параллельными полу.

Шаг 5

Возьмите гантель обеими руками, поверните и отведите гантель из одной стороны в центр, затем снова поверните и отведите гантель в другую сторону. Повторите вышеупомянутое упражнение 15 раз.

Примечание. Если вы новичок, не поднимайте ноги.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЛЕЗВИЯ ПЛЕЧ

Упражнения для лопаток помогут улучшить осанку шеи. Для этого вам понадобится только стул. Вся цель упражнения — поднять грудную клетку, что в конечном итоге улучшит осанку головы и шеи. Вы сможете смотреть прямо.

Шаг 1

Сядьте прямо, согнув колени под углом 90 градусов.

Шаг 2

Отпустите свои плечи и просто опустите их.Ваши руки также могут висеть рядом с вами.

Шаг 3

Затем сожмите обе лопатки вместе. Задержитесь на пару секунд. Теперь осторожно отпустите. Задержитесь на пару секунд. Выпуск.

Шаг 4

Это завершает одно повторение. Повторите примерно 10 раз.

Заключительные слова

Следует подчеркнуть важность правильной осанки, и поддержание правильной осанки в сидячем положении особенно важно, потому что нагрузка на спину в сидячем положении больше, чем в положении стоя или лежа, хотя между позами могут присутствовать некоторые различия.Работа за компьютером требует длительного сохранения сидячей позы, поэтому поддерживать правильную осанку очень сложно. Люди склонны менять позу в соответствии с привычками, например сутулиться и скрещивать ноги, и они сохраняют плохую осанку, несмотря на то, что признают неправильную осанку и хотят сохранить правильную осанку. Если неправильные позы становятся привычкой в ​​раннем возрасте, потом их сложно изменить. Люди, поддерживающие эти позы, могут адаптироваться и считать их удобными.Но это может вызвать нагрузку на позвоночник, таз, мышцы, сухожилия, суставы, кости и диски, что может привести к усталости и деформации. Таким образом, неправильные привычки, такие как чрезмерное использование компьютеров, использование стульев неподходящей высоты, отсутствие медицинского образования, отсутствие физических упражнений, ношение тяжелых школьных ранцев и неправильное положение во время учебы или просмотра телевизора, влияют на форму мышц, деформируют скелет и вызывают аномальное развитие, препятствующее поддержанию правильной осанки.

Неправильная осанка имеет множество негативных последствий для позвоночника.Например, дисбаланс суставов затрудняет выполнение обычных упражнений и движений. Кроме того, неправильная осанка может вызвать боль. Более того, такая поза указывает на нездоровые взаимоотношения между частями тела и создает неэффективный баланс из-за нагрузки на поддерживающие структуры тела и препятствует правильному функционированию структур тела. Это может вызвать проблемы с внешним видом, а также боль и физическую инвалидность. Следовательно, правильная осанка важна для поддержания баланса тела, правильного расположения поддерживающих структур и эффективного функционирования тела; поэтому сказать, что правильная осанка является предпосылкой здорового образа жизни, не будет преувеличением.Однако общедоступных систематических программ для коррекции осанки недостаточно.

Оставайтесь в форме и будьте здоровы.

7 лучших упражнений для осанки

Your Body Posture

Базируется в Миннесоте, где находится всемирно известный сайт mayoclinic.org, и основан группой специалистов в области здравоохранения, включая хиропрактиков и физиотерапевтов. Yourbodyposture.com был создан с целью стать вашим ресурсом по всем вопросам, связанным с осанкой и физическим здоровьем.

Помимо помощи пользователям в определении основной причины их боли, мы стремимся делиться обзорами продуктов, стратегиями лечения и другими советами по охране здоровья, чтобы помочь пользователям улучшить качество их жизни. Фактически, на сегодняшний день наши статьи и советы помогли более чем 200 000 читателей. Во время нашего исследования нам нравится использовать такие сайты, как medlineplus.gov, Webmd.com, acatoday.com, PubMed.gov, Healthline.com, Prevention.com и health.com, чтобы собрать информацию и помочь вам найти наиболее надежные и заслуживающие доверия Информация.

Для исследования продуктов, помимо непосредственного использования некоторых продуктов, мы используем тысячи достоверных отзывов с таких сайтов, как ConsumerReports.org, Amazon.com, Target.com и Wirecutter.com, а также с наших лет опыта в изучении потребительских товаров, чтобы помочь вам принять правильное решение, отвечающее потребностям вашего продукта.

Упражнения для осанки для лечения плохой осанки

Термин «поза» описывает положение тела человека в положении стоя, сидя или лежа.

Хорошая осанка может повысить не только уверенность человека в себе. Он также предлагает долгосрочные преимущества для здоровья, такие как:

  • уменьшение боли в спине
  • снижение риска травм
  • снижение нагрузки на мышцы и суставы
  • улучшение кровообращения, пищеварения, дыхания и гибкости

По мере того, как люди начинают поправляться Благодаря своей позе они могут лучше осознавать свое тело. Человек может начать замечать, когда его мышцы напрягаются и становятся более приспособленными к смещениям в различных областях.

Со временем тело научится исправлять неправильную осанку естественным путем.

В этой статье мы обсудим эффективные упражнения и другие советы по улучшению осанки.

Следующие рекомендации описывают правильную осанку в положении стоя, сидя и лежа:

Стоять

  • Встаньте, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Встаньте прямо, как будто веревка тянет вверх от вашей головы, и позвольте рукам расслабиться по бокам.
  • Осторожно потяните пупок к позвоночнику.
  • Держите подбородок параллельно полу.

Сидение за столом или столом

  • Сядьте, выпрямив спину, а плечи назад.
  • Держите ноги на полу. Не скрещивайте ноги или лодыжки.
  • Положите предплечья на стол, удерживая плечи назад.
  • Ваш подбородок должен быть параллелен полу, а уши — на уровне ключицы.

В положении лежа

Люди могут сохранять хорошую осанку, лежа на спине или боку. Следите за тем, чтобы позвоночник был ровным, и избегайте перекручивания в талии. Поместите подушку под ноги или между ног, чтобы облегчить боль в спине.

Людям следует избегать сна на животе, потому что это положение заставляет шею скручиваться, оказывая чрезмерную нагрузку на шею, плечи и спину.

По данным Американской ассоциации хиропрактики, для поддержания правильной осанки необходимы соответствующая сила мышц, движения суставов и равновесие.

Следующие ниже упражнения направлены на увеличение мышечной силы и гибкости для улучшения осанки.

Мосты

Мосты укрепляют ягодичные мышцы и мышцы живота, что помогает снять избыточное напряжение в пояснице.

Для выполнения моста:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поднимите бедра, задействуя мышцы кора и ягодиц. Ягодицы и поясница должны оторваться от земли.
  • Плавно опуститесь в исходное положение.

Планка

Поза планки помогает улучшить осанку, укрепляя мышцы плеч и спины, а также мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Это также способствует правильному выравниванию позвоночника.

Для доски:

  • Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а колени — на уровне бедер.
  • Поднимитесь на подушечки стоп, приподняв пятки и выпрямив ноги.Тело должно образовывать прямую линию.
  • Держите грудь открытой, а плечи назад.
  • Удерживайте это положение 30–60 секунд.

Растяжка сгибателей бедра

Эта растяжка мягко открывает бедра и улучшает баланс и координацию, что помогает улучшить осанку.

Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра:

  • Встаньте на колени, поставив правое колено на землю.
  • Поставьте левую ногу вперед и согните колено под углом 90 градусов.
  • Держите спину прямо, грудь вперед, а голову прямо.
  • Положите обе руки на левое бедро.
  • Осторожно надавите бедрами вперед и удерживайте в этом положении 20–30 секунд.
  • Повторите эту растяжку с правой стороны.

Поза горы

Тадасана, или поза горы, — это простая поза в йоге, которая помогает улучшить осанку. Поза горы фокусируется на вертикальном положении тела и включает в себя несколько аспектов хорошей осанки.

Чтобы выполнить позу горы:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Убедитесь, что вес распределяется равномерно на обе ступни. Попробуйте осторожно покачиваться вперед и назад, чтобы почувствовать, как изменение распределения веса влияет на осанку.
  • Слегка согните колени, сожмите бедра и наклоните копчик вниз.
  • Опустите плечи вниз и назад, чтобы грудь выдвинулась вперед.
  • Держите плечи расслабленными и позвольте рукам опускаться по бокам тела ладонями вперед.
  • Медленно вдохните и выдохните на несколько вдохов.

Поза ребенка

Эта поза йоги удлиняет поясницу и раскрывает бедра. Люди могут использовать позу ребенка как положение отдыха во время занятий йогой или других форм упражнений или как часть своей обычной процедуры растяжки.

Для выполнения позы ребенка:

  • Встаньте на четвереньки.
  • Плавно отклонитесь назад, держа руки в том же положении.
  • Продолжайте откидываться назад, пока лоб не коснется пола.
  • Руки должны составлять прямую линию, а ягодицы опираться на пятки.
  • Держите руки прямыми, а плечи расслабленными.

Положите на пол коврик или полотенце, чтобы сделать эту позу более удобной.

Согласно исследованию 2018 года, примерно каждый четвертый взрослый в США сидит более 8 часов в день. Люди, которые сидят долгое время, сутулиться в креслах.

Ссутуливание возникает, когда плечи опускаются перед грудью, а голова наклоняется вперед.Эта поза приводит к изгибу позвоночника, создавая нагрузку на шею и сужая легкие. Люди также могут казаться меньше, если сутулится, стоя.

Человек может исправить свою осанку, отведя плечи назад и держа голову прямо на уровне позвоночника.

Сидение в течение многих часов может быть неизбежным, но человек может сохранять хорошую осанку. Вот несколько способов улучшить осанку сидя:

  • Часто меняйте положение сидя.
  • Не скрещивайте ноги или лодыжки.
  • Держите плечи расслабленными, положив предплечья и локти на стол или стол.
  • Избегайте скручивания в талии, вместо этого поверните все тело.
  • Вставайте часто.
  • Совершайте короткие прогулки.

Кроме того, Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие общие советы по улучшению осанки:

  • Следите за осанкой во время повседневных действий, таких как ходьба, просмотр телевизора и выполнение работы по дому.
  • Поддерживайте активность , регулярно выполняя упражнения, включая кардио, силовые тренировки или растяжку.
  • Поддерживайте здоровый вес , так как лишний вес может ослабить мышцы живота и вызвать нагрузку на суставы и связки.
  • Носите удобную обувь на низком каблуке с упором для свода стопы. Туфли на высоком каблуке изменяют центр тяжести человека, что увеличивает нагрузку на мышцы и суставы, особенно в коленях.
  • Расположите столы и столы на правильной высоте , если вы используете их для работы или приема пищи.

Термин «поза» описывает положение тела в положении стоя, сидя и лежа. Сутанность и сутулость могут привести к неправильной осанке, что может вызвать боли в суставах и мышцах.

Общие советы по правильной осанке:

  • держать плечи назад и грудь вперед
  • держать голову прямо на уровне позвоночника
  • избегать скручивания в талии
  • сохранять вес тела равномерно между обеими ступнями и бедра

Хорошая осанка может повысить уверенность в себе и может принести ряд преимуществ для здоровья, таких как:

  • уменьшение боли в спине
  • снижение риска травм
  • снижение нагрузки на мышцы и суставы
  • улучшение кровообращения, пищеварения, дыхание и гибкость

Люди могут использовать растяжки и упражнения, описанные в этой статье, для улучшения своей осанки.

10 упражнений для исправления «осанки мамы» (закругленные плечи)

Что, если бы ваши боли исчезли и вы бы стали выглядеть на пять фунтов легче? Для многих из нас наша осанка и мышечный дисбаланс создают эти боли и боли и заставляют наши кишки выпирать наружу, создавая ненавистный «живот Дня благодарения» круглый год. Мы позволяем своей жизни и привычкам разрушить нашу осанку, а затем задаемся вопросом, почему мы болим, чувствуем себя старыми и не можем избавиться от этого желудочного пса. Я уже говорил о важности осанки и раньше, и, хотя она не приносит особой славы и не дает вам желанного пляжного тела, хорошая осанка может помочь облегчить боль и заложить прочную основу, на которой можно построить эти шесть кубиков!

Что такое «поза мамы»?

В этой статье особое внимание уделяется «позе мамы», которая состоит из округлых плеч, положения головы вперед и наклона таза кпереди.Мамы — солдаты. После вынашивания ребенка в утробе они затем носят, кормят / кормят, берут на руки, меняют ребенка и т. Д. — в основном в сгорбленном положении. После родов мышцы становятся слабыми, устают, растягиваются или укорачиваются, и их необходимо восстановить до нормального состояния.

Если вы не мама, не переживайте! Этот дисбаланс осанки также встречается у офисных жокеев, которые сутулиться за своим столом весь день, у людей, получивших травмы или имеющих слабости, и у людей, сгорбившихся с детства.

Если вы чувствуете, что это описывает вас, эта статья должна помочь вам перестроиться! Эти растяжки и упражнения должны помочь вам почувствовать себя лучше и, надеюсь, выглядеть стройнее, как парни, так и девушки!

У всех мам он есть?

Поза мамы не подходит для всех, но, вероятно, можно с уверенностью сказать, что у большинства мам округлые плечи. У некоторых мам наклон таза кзади, а не кпереди, поэтому выясните, какой у вас наклон, просмотрев эту ссылку. Если у вас задняя, ​​пропустите упражнения, которые я включил в этот блог для наклона таза, и просмотрите ресурсы ниже!

Это довольно сложная тема, и я постараюсь сделать ее максимально простой.Тем не менее, я по-прежнему придерживаюсь мнения, что вы должны получить оценку профессионала и получить личный план коррекции, чтобы действительно исправляли дисбалансы. Я знаю, что сейчас это может быть нереально для всех, поэтому я надеюсь, что эти упражнения сработают для вас!

Упражнения для исправления округлых плеч

Округлые плечи возникают из-за слабых мышц спины и напряженных мышц груди. Чтобы расслабить грудные мышцы, вы можете попробовать эту растяжку дверной коробки
:

Совместите локти и руки с дверной коробкой и сделайте шаг, продвигаясь только до растяжки.Не пробирайтесь дальше, если чувствуете боль. Это поможет расслабить мышцы груди, которые могут тянуть плечи вперед. Держите 20-30 секунд.

** БОНУСНОЕ упражнение: это еще одно замечательное упражнение на растяжку груди , если у вас есть время просто полежать на поролоновом валике или одеяле:

Убедитесь, что ваша голова / шея поддерживаются — я проигнорировал это однажды и когда я встал, у меня закружилась голова! Начните с того, что сядьте на край и вернитесь назад.Одеяло / валик должно лежать вдоль позвоночника. Вытяните руки перпендикулярно телу. Если вы чувствуете покалывание или онемение в руках, положите руки на одеяло. Начните с 30-60 секунд, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Вы можете добиться большего.

Щелкните изображение ниже, чтобы перейти непосредственно на Amazon или напрямую к продавцу (мы получаем небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку)

Чтобы укрепить мышцы спины, вы можете попробовать натяжение ленты кроме , если у вас есть резинка.Это поможет укрепить вращающую манжету и мышцы-стабилизаторы лопатки, что поможет правильно выровнять ваши плечи.

Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени (не заблокированы) и держите позвоночник ровно. Подумайте о том, чтобы держать ребра над бедрами, чтобы бедра не раздувались. Медленно и контролируемо потяните ленту, чтобы выровнять ее с туловищем, сделайте паузу и вернитесь вперед. Держите руки прямыми на протяжении всего движения.Начните с 1 подхода из 10 повторений и попробуйте довести до 2-3 подходов.

Щелкните изображение ниже, чтобы перейти непосредственно к Amazon или напрямую к продавцу (мы получаем небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку)

Отжимания от запястья могут быть сложными, но они действительно полезны для укрепления стабилизаторы лопатки и вращающие манжеты, которые помогут удерживать плечи назад.

Начните с положения отжимания / планки, но держите руки немного ближе друг к другу (под лопатками, а не плечами).Не сгибая рук, сожмите лопатки вместе, а затем отпустите и вернитесь в исходное положение. Если это слишком сложно, вы можете сделать это проще, стоя на коленях, на диване, столе или стене. Начните с 1 подхода по 10 повторений. Работайте до 2-3 подходов. Убедитесь, что вы начали с модификации, чтобы правильно выполнить все повторения.

-> Положение планки может быть опасным, если ваш пресс не зажил после беременности.Подробнее об этом здесь!

Wall Slides были для меня самыми сложными, но они отлично подходят для укрепления ваших лопатных мышц.

Встаньте спиной к стене, стараясь, чтобы верхняя часть спины и ягодица касались стены. Отойдите от стены примерно на 12-18 дюймов. Поднимите руки над головой и постарайтесь прижаться предплечьями к стене. Проведите руками вверх и вниз по стене, сжимая лопатки. Сосредоточьтесь на движении лопатки и не беспокойтесь, если вы не можете коснуться руками стены.Подумайте о том, чтобы начать с ваших рук в форме «I» и опустить их до «W.» Начните с 1 подхода по 10 повторений. Работайте до 2-3 подходов.

Упражнения, помогающие исправить передний наклон таза

Передний наклон таза связан с напряжением сгибателей бедра и разгибателей позвоночника, а также с ослаблением прямых мышц живота и ягодиц.

Выполнение упражнения на растяжку сгибателей бедра может помочь уменьшить напряжение в сгибателях бедра:

Начните в полусогнутом положении, положив колено на пол непосредственно под бедро.Подогните бедра и наклонитесь вперед над стоящей на коленях ногой, сохраняя спину прямой. Вы почувствуете это бедром ноги на полу. Держите 20 секунд.

Укрепите ягодицы с помощью ягодичного мостика :

Начните лежа на полу с согнутыми коленями и пятками близко к ягодицам. Прижмите пятки к полу, чтобы приподнять ягодицы и бедра. Держите корпус напряженным, а бедра высоко. Удерживайте каждое повторение в течение 5 секунд. Сделайте 1 подход из 10 повторений.Работайте до 2-3 подходов.

Вы можете увеличить силу прямых мышц живота (а также тонизировать и напрячь мышцы кора) с помощью старой доброй доски ! Если вы не можете держать планку в хорошей форме, значит, вы не готовы к планке на полу. Начните с доски на диване или присоединитесь к инструктору по посадке, чтобы получить подробные инструкции и изменения. (Если у вас Diastasis Recti, пропустите планку и выполните следующее упражнение RA.)

Для доски лягте на пол на живот, положив предплечья на пол.Держите локти прямо под плечами, а пальцы ног поджать. Поднимите плечи, чтобы поднять корпус, чтобы ваше тело было прямой от головы до пят. Сожмите ягодицы и корпус и подумайте о том, чтобы подтянуть локти и пальцы ног друг к другу. Как только ваше тело перестает быть прямой, ваша форма сломалась, и вам следует отдохнуть. Продолжайте, пока не сломаете хорошую форму, и работайте над увеличением времени на стабильной, правильной доске!

—-> Возможно, вам придется поработать над кора и тазовым дном после беременности, прежде чем планка станет безопасной! Подробнее об этом читайте здесь.

Еще одно упражнение RA — мертвый жук . Это поможет вашему корпусу отвести бедра назад, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Лягте на спину, поставив ступни на пол. Подумайте о том, чтобы втянуть нижнюю часть живота в пол и вытянуть одну ногу прямо. Не позволяйте ноге касаться земли; просто позвольте ему зависнуть на несколько дюймов, а затем верните его в исходное положение. Повторите на противоположной ноге. Чтобы усложнить задачу, вы можете поднимать руки над головой, двигая ногами.Начните с 5 повторений на каждую сторону, делая каждое повторение продолжительностью около 5 секунд. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений и переходите к другому варианту.

Также хорошо поработать с петлей на бедрах . У меня нет времени (или, может быть, у обычного человека нет достаточной концентрации внимания? :)), чтобы объяснить важность бедренной петли прямо сейчас, но если вы являетесь подходящим преподавателем, то вы слышите эту фразу в МНОГОЧИСЛЕННОМ ролики! 🙂

Это научит правильной модели движения и поможет исправить текущие и предотвратить будущие проблемы.Сделайте 10 повторений и доведите до 2-3 подходов по 10. Не стесняйтесь — пусть кто-нибудь будет следить за вами, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно. (Желательно кого-нибудь, кого вы знаете ??!)

Начните всего в нескольких дюймах от стены и сядьте (держите спину в нейтральном положении), чтобы прикоснуться к стене. Как только вы почувствуете себя комфортно в этом движении, сделайте шаг на несколько дюймов и повторите попытку. Колени согнуты, но все движение идет от бедер, толкая их назад к стене.Если у вас есть скамейка или пуфик, положите его за ноги — это не даст вам приседать!

Упражнения для правильного положения головы вперед:

Выполнение подтяжки подбородка позволит растянуть напряженные мышцы шеи, одновременно укрепляя постуральные мышцы, чтобы держать голову в нужном положении!

Встаньте спиной прямо к стене, расставив ноги примерно на 3 дюйма. Держа подбородок опущенным, подтяните верхнюю часть спины и затылок к стене.Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Начните с 1 подхода по 10 повторений и постепенно увеличивайте его до 2-3 подходов по 15-20 повторений. Как только вы освоите позицию, вы можете делать это за своим столом или в машине, сидя. В этой статье есть дополнительная информация, которая может быть полезна.

** Примечание: это когда двойной подбородок — это круто!

Многие упражнения со скругленными плечами также помогут с прямым положением головы.

План

Я рекомендую выполнять эти упражнения минимум 3 дня в неделю для описанных повторений и подходов.Это определенно НЕ единственные рекомендуемые упражнения, которые вы можете выполнять при проблемах с осанкой, поэтому я привел ссылки на дополнительные ресурсы ниже. Я выбрал разумную сумму для занятого человека или, может быть, для кого-то, кто похож на меня — я могу найти все время в мире, чтобы поднять, но когда дело доходит до коррекции осанки, я внезапно очень занят;) сделать это ОПРЕДЕЛЕННО поможет. Это постепенный процесс, но вы увидите результаты, если будете делать их постоянно!

Пожалуйста, поделитесь этим с любой другой матерью или офисным жокеем, которым, по вашему мнению, могут помочь эти упражнения!

NEW на Fit Tutor — это программа послеродовых тренировок ! Если у вас недавно (или в последние несколько лет!) Родился ребенок, ознакомьтесь с этой программой, которая восстанавливает ваше ядро ​​и тазовое дно, а также помогает вам сгладить живот и похудеть! 49 долларов только за программу (которая включает в себя курс питания, средство создания тренировок, библиотеку упражнений, планы питания, а также мою программу еженедельных тренировок и подготовки на случай, когда вы закончите!).Или вы можете подписаться на полное пожизненное членство, которое включает все эти вещи + все мои программы тренировок!

Купить программу сейчас!

Также НОВИНКА : Я также создал несколько разминок позы, которые нужно выполнить перед тренировками, которые нацелены на области, упомянутые в этом посте!

Мне нравится быть с тобой в этом путешествии!

Оставьте комментарий о ВАШЕЙ борьбе с осанкой или сообщите об этом после того, как попробовали эти упражнения! Также задавайте любые вопросы, которые могут у вас возникнуть!

Кроме того, для всех моих поклонников HIMYM жизнь коротка, и вы должны чувствовать себя хорошо и делать потрясающие воздушные удары.Надеюсь, это поможет вам, и вы отметите победу победным ударом с воздуха!

Передний наклон таза:
T-Nation — Проблемы с коррекцией наклона
Up Your Asana — Erector Spinae Stretches
Устранение боли в коленях — Наклон переднего таза

Скругленные плечи и прямая осанка головы 203 — 90 Растяжки для предотвращения округлых плеч
Exercisebiology.com — Упражнения для коррекции прямой осанки головы и плеч
T Nation — Исцелите этого горбунья

Задний наклон таза
Exrx.net — Осанка (прокрутите вниз до наклона задней части таза)
Мужское здоровье — Укрепите поясничную часть
Объяснение боли в коленях — Растяжка ягодиц
Лучший массаж и т. д. — Растяжка подколенного сухожилия
Wikihow — Укрепите квадрицепсы без веса

*** Отказ от ответственности: не начинайте ЛЮБУЮ программу упражнений без предварительной консультации с врачом. Я не физиотерапевт, поэтому эти упражнения предназначены для улучшения осанки, а не для диагностики или лечения каких-либо физических заболеваний! Я определенно рекомендую сначала обратиться к врачу, а также к личному тренеру, который даст вам конкретный анализ осанки и индивидуальный план.

Правильная осанка для вождения (плюс упражнения)

Изображение предоставлено suphakit73 на FreeDigitalPhotos.net

… Вы водите машину?

Я уверен, что подавляющее большинство из вас, читающих этот блог, будут ездить на работу на регулярной основе.

Допустим, в среднем человек проводит в машине около 60 минут в день. Это 30 минут на работу и 30 минут на обратный путь домой.

Если вы, как и я, работаете 5 дней в неделю, то это в сумме 5 часов в машине в неделю.Если посчитать…


Вы проводите в машине более 20 часов в месяц… или 240 часов в год!


… Это много времени!

Представьте, чего бы вы могли достичь, если бы вы использовали эти ценные минуты в машине каждый день.

Плохая осанка для вождения

… Знакомо?

Правильная осанка для вождения

1 . Правильно расположите таз

Чтобы поставить таз в нейтральное положение, попробуйте «Сядьте на седалищные кости» .

Инструкции:

  • Найдите сидячие кости:
    • Сидя, просуньте руки под бедро.
    • Почувствуйте костлявую выпуклость.
  • Визуализируйте эти кости как перевернутые треугольники.
  • Наклоняйте таз вперед и назад.
    • Когда вы это делаете, почувствуйте, когда седалищные кости больше всего выступают в ваших руках.
    • Это соответствует когда ваш таз находится в нейтральном положении.
  • Цель состоит в том, чтобы сесть прямо на вершину треугольника.

Примечание : Большинство людей склонны сидеть, подвернув копчик снизу, и сидят за седалищными костями.

2. Расположите торс

Грудная клетка должна равномерно «плавать» над тазом.

3. Расположите плечи

Инструкции:

  • Протяните руки и вытяните руки как можно дальше в противоположные стороны. (см. Выше)
  • Втягивание : Слегка отведите руки назад.
    • Убедитесь, что вы чувствуете легкое сокращение между лопатками.
  • Задний наклон: Поверните ладони к спине, насколько это возможно, так, чтобы ваши большие пальцы были почти направлены к полу.
  • Обратите внимание на положение плеч. Сохраняйте позицию! И осторожно опустите руки рядом с собой.
  • Think : «Широкие и длинные плечи».
  • НЕ сжимайте вместе плечи слишком сильно.

4. Расположите голову

  • Осторожно втяните подбородок.
  • Старайтесь держать шею как можно более вытянутой.
  • Представьте, что ваша голова тянется к небу.

упражнений для улучшения осанки при вождении

ПРОЧИТАЙТЕ:

  • Ваша безопасность превыше всего!
  • Если вы чувствуете, что эти советы мешают вам управлять автомобилем, подумайте о том, чтобы сделать их еще раз.
  • Выполняйте эти упражнения на свой страх и риск.

1. Регулировка сиденья

Держите сиденье настолько высоко, насколько это возможно… при условии, что:

  1. Вы можете полностью видеть дорогу
  2. Ваша голова не ударяется о крышу. автомобиль
  3. Ваши ноги могут легко дотянуться до педалей.

Преимущество этого высокого положения сиденья заключается в том, что оно позволяет вам поставить таз в правильное нейтральное положение.

В этом посте я говорил о правильном положении таза: Правильное положение таза в положении сидя .

Если сиденье расположено слишком низко, вы будете сутулиться в тазу, округлять поясницу и принимать сгорбленную позу. (… и это именно та поза, которую мы пытаемся избежать)

Еще один важный момент, на который следует обратить внимание, это то, что кресло следует располагать на разумном расстоянии от ножной педали.

Как определить разумное расстояние?

Хороший вопрос… Вы хотите, чтобы ваши колени были согнуты под углом ~ 120–135 градусов .

В любом случае, особенно у тех, кто страдает напряжением подколенных сухожилий или ягодичных мышц, ваш таз начнет вращаться назад.

Примечание: Для тех, кто водит довольно низкую машину, у вас могут быть ограниченные возможности регулировки сиденья по высоте.

Для вас, люди — я рекомендовал сделать много растяжек подколенного сухожилия !

2. Используйте поясничную опору

В наши дни большинство автомобилей оснащены поясничной опорой в сиденье, которую можно отрегулировать в соответствии с формой вашей спины.

Основная цель поясничной опоры — сохранить нейтральный свод нижней части спины . (… Большинство из нас склонны округлять спину во время вождения)

Если в вашей машине нет встроенной поясничной опоры в сиденье, подумайте об использовании свернутого полотенца или маленькой подушки .

Просто убедитесь, что вы не слишком сильно изгибаете поясничную дугу.

3. Растяжка в сидячем положении

Растяжка сидя — этот термин был разработан Эстер Гокхале, пионером метода Гокхале.

Это означает сидение особым образом, которое помогает растянуть позвоночник.

Он был разработан как ответ на тот факт, что большинство наших проблем со спиной возникает из-за чрезмерного сжатия вдоль позвоночника.

Видео с метода Гохале.

Инструкции:

  • Прижмите таз к спинке сиденья.
  • Наклоните нижние ребра вниз, чтобы удлинить позвоночник.
  • Положите руки на сиденье и надавите на них, наклоняясь вперед.
  • Откидывайте назад, пока середина верхней части спины не зацепится за сиденье.
  • Расслабьте руки.
  • Переверните плечи, перекатившись назад.

На что это должно быть похоже? Во всем позвоночнике должно быть легкое тянущее ощущение. Вы должны чувствовать, что кто-то мягко удлиняет и растягивает ваш позвоночник, когда вы сидите прямо.

4. Положение локтей

Держите локти низко и близко к телу.Не позволяйте локтям раздуваться.

Это поможет сохранить ваши плечи в безопасном и нейтральном положении.

Распространенная ошибка, которую совершают многие водители, заключается в том, что они ставят локти сбоку от окна.

Это приведет к тому, что ваши локти вздуваются, плечи сгибаются, что приведет к неправильной осанке.

5. Подтягивание подбородка на красный свет

Каждый раз, когда вы останавливаетесь на красном светофоре, делайте подтягиваний подбородка!

Инструкции:

  • Положите голову на подголовник.
  • Осторожно подтяните подбородок.
  • Кивните подбородком вниз.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение в задней части шеи.
  • Удерживать пока красный светофор.

Дополнительные упражнения для исправления осанки головы см. В публикации: Как исправить положение головы вперед.

6. Втягивание лопатки

Инструкции:

  • Сожмите лопатки вместе.
  • Старайтесь чувствовать, как сокращаются мышцы между лопатками.

Как долго вы можете это продержать? Обычно я стараюсь удерживать это сокращение на протяжении всей песни, слушая радио.

7. Наклоны таза

Инструкции:

  • Осторожно наклоните таз вперед.
  • Расслабьтесь
  • Повторить 10 раз.

8. Разбудите мышцы ягодиц

Чрезмерное сидение на работе или в машине (или и то, и другое!) может привести к ослаблению ягодичных мышц.

Ваши ягодичные мышцы могут влиять на вашу осанку!

Прочтите этот пост: Упражнения для активации ягодичных мышц, чтобы получить список упражнений, которые помогут укрепить мышцы ягодиц.

Когда ваша машина стоит на месте, воспользуйтесь этим временем, чтобы заставить мышцы работать.




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *