Содержание

Сколько должны спать дети

27.04.2020

0

Сколько нужно спать ребенку? Потребность в отдыхе у детей выше, чем у взрослых. Нет универсальной цифры, которая подойдет для всех малышей. Но есть рекомендации по нормам сна для каждого возраста, на которые стоит ориентироваться родителям. 

 

 

Сколько должен спать новорожденный

В первые дни жизни и до 3-4 недель младенец спит 17-20 часов в сутки. Месячный ребенок не различает день с ночью и  спит одинаково, когда темно и когда светло. 

Продолжительность снов от 40 минут до 2-3 часов за один раз. Пока это норма, так как циркадные ритмы еще не сформированы —  внутренние биологические часы. Новорожденные нуждаются в очень частых кормлениях, так как их желудок еще очень мал. 

C 2 до 4 месяцев вырабатывается цикличность день-ночь. Малышу положено спать ночью до 9-10 часов с пробуждениями на кормления каждые 2-3,5 часа. Днем кроха будет спать от 3 до 5 раз — все зависит от продолжительности одного сна. Общее количество сна в сутки варьируется в пределах 14-16 часов. 

Сколько часов должен спать ребенок до года

В 4-6 месяцев малышу достаточно 11-12 часов ночного отдыха. Днем установится режим с 2-3 снами общей продолжительностью до 5 часов. С 4 месяцев перестраивается режим и меняются ритмы сна. Сейчас самое подходящее время научить малыша засыпать самостоятельно и спать, не просыпаясь, длительное время. 

В сутки малышу необходимо около 14-15 часов отдыха. 

C 6 до 12 месяцев дети спят до 14 часов в сутки. Ночью — 11-12 часов с пробуждениями на 1-2 кормления. Обычно кормления сохраняются до 9 месяцев. Далее грудничок уже способен спать всю ночь, не просыпаясь. В ситуации, когда есть проблемы со сном, поможет сейчас раннее укладывание. Также следует не превышать рекомендуемое время бодрствования — к 9 месяцам оно не более 3,5-4 часов перед вечерним укладыванием. К 8 месяцам большинство детей переходит на 2 сна днем общей сложностью 2,5-3 часа.

Годовалый малыш может протестовать против укладывания на утренний или обеденный сон, однако физически он еще не готов к длительному бодрствованию. Поэтому важно сохранять устоявшийся режим.

Сколько должны спать дети после года до 18 месяцев

После года окончательно устанавливается ночной сон продолжительностью 11-12 часов. В 14-18 месяцев малыш будет переходить на режим с одним дневным сном в течение одного-двух месяцев. Один дневной отдых не должен быть более 2-3 часов. 

С 18 месяцев до 2,5 лет ребенок спит 10-11 часов ночью и 1-2 часа днем. Малыш может начать отказываться от единственного дневного сна. Рекомендуем его сохранять как можно дольше.  

После 2,5 лет сокращается продолжительность сна днем. В среднем кроха спит около 1,5 часов. А к 5 годам дневной сон уходит у большинства детей. При этом интервалы ночного сна будут в границах 10,5-12 часов. 

Рекомендованные нормы сна для детей позволяют понять, достаточно ли спит малыш ночью и днем, и нужно ли корректировать его режим. Они усредненные. Поэтому, ориентируясь на них, обращайте внимание на самочувствие своего грудничка и его поведение в течение дня. Это поможет вам точнее оценить, есть ли у него недосып.

Для крохи характерны такие признаки при недостатке сна: 

  • Ребенок засыпает в автомобиле или в коляске в движении, как только вы начали вести машину или катить коляску.
  • Утром он не просыпается сам и вы его будите. Или же, наоборот, поднимается раньше 6 утра, а через час опять хочет спать. 
  • Вы видите, что недосып сказывается на поведении малыша — днем ребенок капризничает и раздражается, выглядит переутомленным. Также он постоянно просится на руки и плачет чаще обычного, может неожиданно уснуть.
  • После ухода в ночь просыпается через 30-45 минут и с трудом засыпает обратно, часто просыпается ночью. 

Если вы думаете, что ваш малыш спит меньше нормы, попробуйте вести учет сна в течение недели. 

В этом поможет дневник, в который стоит записывать, количество и продолжительность всех снов, а также насколько качественным был отдых. Вы можете просто нарисовать таблицу с графами для каждого дня недели, разделив их на часы и закрашивая интервалы, в которые ребенок спал. 

Наблюдение за особенностями сна ребенка поможет понять вам:

  • Когда обычно малыш спит;
  • Сколько часов в сутки он спит;
  • Сколько раз он просыпается за ночь; 
  • Когда просыпается ночью;
  • Сколько ему нужно времени, чтобы повторно уснуть;
  • Также вы можете записывать, каким способом вы обычно пробуете его уложить обратно — что работает, а что нет.

После этого сравните анализ сна вашего малыша с рекомендуемыми нормами для его возраста.

Оцените, спит ли он достаточно или нет. Если ребенок спит меньше на 2-3 часа в сутки, чем рекомендовано, с большой вероятностью ему не хватает отдыха. 

Сколько раз за ночь он просыпается? Больше 3-4 раз в возрасте старше 6 месяцев?

Скорее всего у него есть проблемы с ночным сном, которые могут влиять на состояние и здоровье не только малыша, но и ваше самочувствие. 

 

 

Сколько спит в ночью и днем ваш малыш? С какими трудностями при налаживании сна и режима вы столкнулись?


распорядок 10-месячного малыша по часам

Дети, достигшие 10-ти месяцев, уже, как правило, приучены к определенному режиму. Это облегчает жизнь и маме, и самому малышу.

Она может заранее спланировать свой день, выбрав время не только для домашних дел, но и для отдыха, для общения с малышом и другими домочадцами.

Какие изменения в распорядке дня в 10 месяцев?

Распорядок дня 10-месячного ребенка отличается от режима 6-8 месячных малышей. Ребятишки уже меньше спят, дольше бодрствуют.

Они познают окружающее пространство, и родителям приходится больше играть с ними. Но график малыша в 10 месяцев почти полностью совпадает с расписанием 9-ти месячного ребенка. Суточный сон также должен быть не менее 12 часов, включая и 2 периода сна днем.

Ребенку следует обеспечить 5-ти разовое питание, гулять с ним на свежем воздухе, играть в развивающие и подвижные игры.

Примерный режим дня по часам

Самый распространенный режим дня ребенка в 10 месяцев:

  • 7-00 – 11-00 – подъем, 1-ое кормление, умывание, воздушные ванны, гимнастика;
  • 11-00 – 11-30 – 2-ой прием пищи;
  • 11-30 – 13-00 – 1-ый дневной сон;
  • 13-00 – 15-00 – подъем, прогулка на улице, активные игры, знакомство с предметами окружающего мира;
  • 15-00 – 15-30 – 3-ий прием пищи;
  • 15-30 – 16-30 – тихие игры, книжки;
  • 16-30 – 18-00 – 2-ой дневной сон;
  • 18-00 – 19-00 – подъем, активные игры;
  • 19-00 – 19-30 – 4-ый прием пищи;
  • 19-30 – 20-30 – прогулка на улице;
  • 20-30 – 22-00 – тихие игры (кубики, пирамидки и т. д.), вечернее купание, переодевание;
  • 22-00 – 22-30 – 5-ый прием пищи;
  • 22-30 – 23-00 – подготовка ко сну, засыпание;
  • 23-00 – 7-00
    – ночной сон.

Этот график, одобренный ВОЗ, учитывает все потребности малыша и в сне, и в питании, и в прогулках, и в активных/спокойных играх. Придерживаясь его, малыш будет правильно расти и развиваться.

Нормы сна

Даже подросший 10-ти месячный малыш нуждается в двух периодах сна днем, продолжительность которых составляет 1,5-2 часа.

Он активно осваивает пространство, много двигается, и ему просто необходимо дважды в день восстанавливать силы. Длительность может увеличиваться, если ребенок спит на улице, если погода пасмурная, или он долго едет в автомобиле.

Также ребенок будет спать дольше, если его игры были слишком активными, а объем полученной новой информации – очень большим. Сон позволяет восстановить энергию и переработать полученную информацию. Ночной сон малыша должен быть восьмичасовым, не менее.

Именно во время такого сна активно растут и развиваются все системы детского организма, включая и головной мозг. Перед укладыванием на ночь следует создать в доме тихую спокойную обстановку, хорошо проветрить детскую комнату. Малыша нужно искупать, сделать массаж, почитать книжку с картинками, спеть тихую колыбельную. Все это создаст нужную атмосферу, и ребенок быстро спокойно заснет.

Особенности рациона малыша

Детское питание ребенка обязательно должно быть сбалансированным и разнообразным. В меню должны присутствовать: мясо, рыба, овощи, фрукты. В организм маленького человечка должны в нужном количестве поступать витамины и микроэлементы.

Малышей такого возраста кормят 5 раз в день с обязательными 4-х часовыми промежутками. Если ребенок на грудном вскармливании, нужно делать это утром и вечером.

Детям на искусственном вскармливании в эти приемы пищи следует давать молочные смеси. На второе кормление детям дают молочную кашу, которую раз в неделю можно заменить отварной вермишелью. Можно дать и детский творожок либо приготовленную из него мягкую запеканку.

3-ий прием пищи – это полноценный обед: овощной суп на мясном бульоне, рыбные/мясные котлетки с пюре из овощей, сок или компот. Котлетки должны быть либо паровыми, либо приготовленными в духовке. Рыбу следует давать малышу один раз в неделю. Вместо мяса можно иногда давать яичный желток.

На 4-ое кормление малыш получает либо пюре из фруктов/овощей, либо сырые фрукты (тертая морковь с яблоком). Ребенку рекомендуется также давать кусочки нетвердых фруктов/овощей, детское печенье, сухарики.

Это будет правильно формировать жевательный рефлекс. Можно начать давать печеночный паштет, новые овощи, фрукты. Цитрусовые и виноград пока давать не рекомендуется.

В этот период можно начать приучение к самостоятельной еде. Для этого следует завести кружку-непроливайку и детскую миску на присоске. Малыш уже достаточно окреп, чтобы донести содержимое ложки до рта, не рассыпав и не разлив по дороге. Обязательно следует регулярно контролировать вес ребенка. Этот параметр – один из показателей правильного развития.

Физические нагрузки

Малыши 10-ти месяцев от роду необычайно подвижны. Они очень быстро ползают, уверенно стоят у опоры, а некоторые из них уже делают свои первые шаги. Чтобы укрепить их мышцы, следует делать с ними комплекс специальных упражнений. Лучшее время для этих занятий – первые после пробуждения часы.

Комплекс включает:

  • вращение рук по кругу;
  • сгибание/разгибание коленок;
  • приседание;
  • подъем выпрямленных ножек.

Очень хорошо, если в доме будут установлены специальные спортивные комплексы. Тогда ребенка можно будет подвешивать и удерживать на гимнастических кольцах, что будет укреплять мышцы рук.

Занятия следует проводить в хорошо проветренном помещении, сочетая их с воздушными ваннами. Такие регулярные физические упражнения позволят нарастить мышечную массу, которая будет поддерживать весь скелет, включая и позвоночник. Это будет способствовать формированию правильной осанки малыша.

После завершения комплекса можно сделать легкий массаж. Это позволит снять с мышц напряжение. Второй блок упражнений можно провести во время активного вечернего периода бодрствования.

Одним из упражнений, которому в первую очередь следует научить малыша, является правильное спускание с дивана/кровати. Он должен перевернуться на животик и первым делом спустить ножки.

Развивающие игры

В этом возрасте малыши с интересом познают окружающий мир. Их обучением нужно заниматься при помощи развивающих игр.

Чем можно занять 10-ти месячных ребятишек:

  • поскольку они уже произносят первые слоги и даже слова, можно вместе с ними подражать звукам животных. Можно брать соответствующую игрушку и спрашивать, какие звуки издает это животное;
  • для развития памяти и приобретения чувства ритма читать с малышом короткие детские стишки и петь песенки;
  • рассматривать вместе с ним картинки в книжках, задавая вопросы о животных и частях тела, о предметах, которые ему известны;
  • выполнять легкие упражнения артикуляционной гимнастики: показывать язычок, вытягивать трубочкой губы, корчить рожицы, подражать цоканью лошадиных копыт. Это позволит малышу лучше подготовить свой речевой аппарат для произношения трудных слов;
  • для развития мелкой моторики можно заняться лепкой из пластилина – отщипывать маленькие кусочки и клеить их на бумагу, прижимая пальчиком;
  • можно дать ребенку карандаш или кисточку с краской, он будет с удовольствием рисовать на бумаге линии либо «раскрашивать» в книжке-раскраске;
  • складывание из кубиков башенки или нанизывание колец пирамидки позволит познакомить ребенка с понятиями «больше»/«меньше».

Доктор Комаровский считает, что развитие малыша происходит быстрее, если над ним не довлеют запреты «Нельзя», «Не лезь» и т. д. Если это не представляет угрозу для здоровья, малышу стоит позволить изучать мир самому, даже если он может что-то случайно сломать. Тогда он вырастет активным, а главное, самостоятельным.

Наблюдая во время игр за 10-ти месячным малышом, можно уже четко определить, он «левша» или «правша».

Видео по теме

О режиме дня 10-месячного ребенка в видео:

Если 10-ти месячный малыш приучен к режиму дня, его питание полноценное и сбалансированное, с ним много гуляют, читают, играют, такой малыш правильно растет и развивается. Когда придет время, у такого ребенка почти не будет проблем в детском саду.

Сколько должен спать ребенок в 10 месяцев, норма сна десятимесячного ребенка

Развитие 10-месячного ребенка идет быстрыми темпами. Он стремительно осваивает новые навыки. Для непрерывного совершенствования умений и отличного настроения ребенку необходим качественный сон.

Хорошо выспавшийся малыш способен каждый день покорять новые вершины. Если кроха 10 месяцев спит плохо, необходимо наладить его сон для полноценного отдыха и восстановления сил. Родители часто интересуются, сколько должен спать ребенок в 10 месяцев.

На каком этапе развитие десятимесячного малыша?

Развитие ребенка складывается из физической и умственной составляющей. Влияние активного физического развития на сон очень выражено, особенно в случае, когда малыш близок к совершению первых самостоятельных шагов. Ребенок дольше успокаивается и расслабляется перед засыпанием, а может и среди ночи продолжать «тренироваться», отрабатывая полученные за день навыки.

Умственное развитие характеризуется преодолением очередного кризиса «последовательностей», длящегося 5 недель. К ребенку приходит осознание того, что любая конкретная цель достигается путем выполнения ряда последовательных действий. К примеру, мама при одевании на прогулку с удивлением может наблюдать, что сообразительный кроха уже подготовил свои ботинки и шапку.

Малыш начинает совершать манипуляции осознанно, разбирается в предназначении предметов и учится пользоваться ими. Новые умения приносят радость, но одновременно вызывают страх у ребенка. Учитывая тип темперамента маленького человечка, можно наблюдать, что реакция на изменения способна иметь разные проявления – в виде застенчивости, раздражения, сопротивления.

Важность полноценного отдыха

Однократный дневной сон зачастую не может обеспечить полноценного отдыха. В таком случае кроха нуждается в двух снах (дневном и вечернем) в дополнение к отдыху в ночное время.

Признаки, что малышу еще нужны 2 дневных отдыха

Показателями нуждаемости в двух сонных отдыхах являются следующие:

  • При укладывании малыш противится, хочет продолжать игру, но рано или поздно засыпает и может проспать больше часа.
  • В поездках на автомобиле ребенок быстро может заснуть. Это относится и к общественному транспорту.
  • Появление капризности, признаков усталости, раздражения при пропуске одного сна в дневное время.
  • Перемены привычного уклада жизни ребенка (болезни, появление младшего ребенка, посещение развивающих занятий или яслей), которые негативно отражаются на качестве ночного и дневного отдыхов.

Десятимесячный младенец ежедневно тратит колоссальное количество энергии на познание мира, поэтому и усталость наступает быстро

Малыш может обойтись без одного дневного сна, если находится вне дома (поездка, визит в поликлинику), но в обычных условиях дома засыпает, как прежде.

Опасность преждевременного перехода на 1 дневной сон

Существует мнение о том, что кризис двух лет, именуемый terrible twos, является следствием упущения родителей, которые преждевременно лишили грудного ребенка двухдневных отдыхов. Переход на один сон был осуществлен, когда биологическая готовность еще не наступила. Нельзя забывать, что значимость крепкого сна для адекватного развития нервной системы в возрасте десять месяцев чрезвычайно велика.

Грубая поломка режима сказывается на поведении малыша и его настроении в дальнейшем.

Нет рекламы 1

Признаки, что малышу достаточно одного дневного сна:

  • Ребенка с большим трудом укладывают на первый дневной отдых. Если же он заснул, то сон продолжается короткое время.
  • Во время недолгих поездок на транспорте кроха спокойно может бодрствовать.
  • При пропуске первого дневного сна ребенок сохраняет активность, интерес к играм, хороший аппетит. Признаки усталости отсутствуют.
  • Второй дневной отдых отличается хорошим качеством и длительностью.

Как малышу перейти на 1 дневной отдых

Первое правило – не драматизировать. Дневной сон – отдых не только для ребенка, но и возможность для родителей посвятить это время полезному занятию. Очевидно, что за две разрозненные «сорокаминутки» в течение дня можно сделать гораздо меньше дел, чем за полноценный двухчасовой отрезок времени.

Второе правило – спокойно принять изменение режима. Не нужно рассматривать переход на один сон, как внезапное стихийное бедствие. Нужно дать время себе и крохе постепенно адаптироваться к другому дневному распорядку. Понадобится терпение, т.к. один ребенок в состоянии без затруднений перейти на однократный дневной сон в течение двух недель, а другой может затратить 2 месяца.

Что делать в это время? Наблюдать за поведением ребенка нужно особенно внимательно, отмечая малейшие признаки усталости. Как только они появились, следует укладывать малыша спать. В скором времени родители будут знать, на какое время выпадает «час Х». Значит, к этому времени нужно успеть вернуться домой с прогулки и накормить чадо перед укладыванием.

Необходимо посвящать время бывшего первого сна тихим играм, чтению книг, чтобы организм ребенка получил сенсорную разгрузку и восстановился для дальнейшей активности. Нужно подобрать оптимальное время для укладывания – оно должно быть в промежутке между бывшими двумя снами.

Если раньше первый сон приходился на 10 часов утра, второй – на 14 часов дня, то теперь можно пробовать уложить ребенка спать около полудня. Следует помнить, что малыш должен успеть предварительно поиграть и погулять. Важно соблюдать режим. Ребенок должен вставать и укладываться спать ежедневно в одни и те же часы.

Хорошо налаживается дисциплина при посещении группы неполного дня или других заведений, где занятия проводятся с утра. Ничего страшного, если ребенок захочет спать днем раньше запланированного времени – его нужно уложить. В этом случае укладывание на ночной отдых следует сместить на час раньше.

Дневной сон ребенка в 10 месяцев

Если у ребенка сохраняются два сна, то их продолжительность должна составлять около полутора часов. При сильном переутомлении малыша сон может продолжаться дольше 2 часов. Дождливая погода, свежий воздух, поездка в автомобиле могут продлевать сон, который становится более крепким.

Полноценный отдых днем чрезвычайно важен – он необходим для расслабления мускулатуры, аккумуляции энергии, обработке мозгом информации, полученной в период бодрствования. Активность ребенка в течение дня будет тем выше, чем качественнее был его сон.

Нет ссылки 1

Ночной сон

Ночной сон должен длиться минимум 8 часов. Его значение так же велико, как и в случае с дневными снами. Активное развитие головного мозга и рост детского организма в целом происходит именно во время продолжительного ночного отдыха.


Важно соблюдать режим дневного и ночного отдыха в любом возрасте

Нужно отметить, что в возрасте 10 месяцев у крохи появляются предпочтения в отношении наиболее удобной позы для сна. Психологи говорят о том, что можно судить о психическом и физическом состоянии малыша на основании принимаемой им во сне позы. При полной расслабленности, отсутствии причин для беспокойства ребенок может спать на боку.

Отдых ребенка на животе должен насторожить маму. Спать в такой позе малыша могут заставлять вздутие живота или заложенность носа. Страх, беспокойство или обделенность родительским вниманием, чувство незащищенности также могут быть причиной сна на животике.

При дискомфорте в кишечнике, другом физическом недомогании или чувстве страха ребенок может спать, прижав ноги к груди. Бывают случаи, когда младенец засыпает в странной неловкой позе (к примеру, на четвереньках). Это зачастую говорит о том, что ребенка уложили спать не вовремя, когда еще не наблюдалось готовности к отдыху.

Нет рекламы 2

Причины инсомнии

Существуют различные причины плохого сна.

Болезни и другие неполадки со здоровьем

Причин может быть множество: колики, повышенное газообразование, срыгивание, кожный зуд из-за аллергии и дерматита, воспаление мочевого пузыря, рахит, вирусные инфекции, неврологические отклонения. При расстройствах сна у ребенка необходимо обратиться к специалисту (детскому врачу, невропатологу), чтобы исключить возможные медицинские причины

Психологическое состояние матери

Играет колоссальную роль, особенно в грудном возрасте. Ребенок тонко чувствует малейшие изменения эмоционального фона и реагирует на них. Поэтому мама должна заботиться о своем здоровье и полноценном отдыхе.

Отсутствие оптимальных условий для отдыха

Имеют значение:

  • Уровень освещения. Ребенку легче заснуть и спать крепко в темноте, так как в это время происходит выработка гормона сна – мелатонина.
  • Отсутствие посторонних громких звуков.
  • Свежий воздух. Следует проветрить помещение перед укладыванием малыша. Можно оставить форточку открытой и на время отдыха.
  • Удобное постоянное место для сна.
  • Неправильная организация режима сна.

Распорядок дня меняется с возрастом ребенка. Период бодрствования постепенно удлиняется и ребенок приходит к одному-двум снам. На перестройку режима требуется время. Оптимальный момент для пробуждения в 10-месячном возрасте приходится на промежуток от 6 ч. до 7 ч. 30 мин. Укладывание на ночь должно быть не позднее 19–20 часов.

Важно помнить, что существенное превышение продолжительности ночного или дневного отдыха может сбить режим, что провоцирует трудности при укладывании. Нужно четко соблюдать период бодрствования – малыш не должен «перегуливать» на протяжении дня.

Родителям стоит наблюдать за возникновением проявлений усталости и постараться найти «окно» сна, когда засыпание наступает наиболее легко.

Наличие ночных кормлений

У некоторых деток формируется привычка перекусывать по ночам. Важно дифференцировать потребность в еде в ночное время суток с необходимостью успокоения. Это имеет большое значение особенно при грудном вскармливании. Родители должны знать, что система пищеварения ребенка тоже нуждается в отдыхе.

Немало детей уже способны в 10 мес. спать всю ночь без кормлений. В каждом случае требуется индивидуальный подход. Поэтому отказ от ночного кормления нужно обязательно согласовать с врачом и ориентироваться, прежде всего, на собственного ребенка.

Формирование неверных ассоциативных связей со сном

Наиболее часто возникают ассоциации на сон, связанные с укачиванием или засыпанием у материнской груди. Необходимо ввести ритуалы, повторяющиеся изо дня в день, которые будут настраивать ребенка на спокойный отход ко сну.

Недосыпание или сильное возбуждение накануне

Нужно избегать шумных игр и просмотра телевизора перед сном. Несколько часов накануне засыпания стоит посвятить размеренному времяпрепровождению, которое позволит малышу настроиться на отдых. Плач при укладывании свидетельствует о том, что ребенка укладывают спать слишком поздно, когда он переутомился.

Дефицит внимания матери

Для ребенка сон – период разлуки с родными. Немаловажно предоставить полный доступ к маме, уделив малышу как можно больше внимания перед сном. Удовлетворенный общением с близким человеком, ребенок легче заснет и будет крепко спать в течение ночи.

Когда мама начинает днем уходить на работу или выезжать по делам, становится особенно важным восполнить возникший дефицит общения перед укладыванием на сон. Это может быть сделано в форме чтения сказок, игры, ласковых объятий и поцелуев.

Нет рекламы 3

Что предпринять, если малыш перестал спать ночью?

Главная задача – прислушаться к состоянию ребенка. Родители должны стараться распознать причину плохого сна, выбирая из двух вариантов:

  • Ребенок не спит и при этом бурно веселится.
  • Нарушение сна связано с беспокойством малыша.

На основании проведенного анализа родители должны решить – есть ли повод для обращения за медицинской помощью.

Дневная подготовка

Ребенок должен быть максимально занят днем. С ним нужно много общаться, играть, давая понять, что дневное время предназначено для активного поведения. Ограничение продолжительности отдыха днем. Количество снов и их длительность с возрастом уменьшается.

Если ребенок «куролесил» всю ночь, а потом хочет отоспаться днем, нужно пытаться всячески его отвлечь и не дать заснуть. Помогут прогулки, игры, песни, активное общение. Иначе следующей ночью ситуация повторится.


Длительность дневного отдыха не должна быть чрезмерной, поскольку такое нарушение режима может войти в привычку и ухудшить сон по ночам

Комфортные условия для сна

Необходимо поддерживать оптимальный температурный режим и влажность воздуха в комнате, где будет спать ребенок. При слишком сухом воздухе стоит пользоваться увлажнителем. Температура в помещении должна быть в пределах 20–22 градусов. Следует убрать все «пылесборники» (ковры, покрывала) из комнаты малыша. Для хранения мягких игрушек лучше выделить специальную коробку.

Вечерние ритуалы

Ребенок привыкает к определенной последовательности действий перед ночным отдыхом: его купают, одевают новый подгузник и удобную пижаму, кормят. Многие мамы читают деткам перед сном, делают массаж, напевают колыбельные песни. Малыш уже начинает понимать, что его подготавливают к отдыху. Чтобы не сбить ребенка с установленного режима, нужно четко придерживаться распорядка дня и выполнять привычные ритуалы.

Самое главное

Регресс сна у ребенка приводит к повышению потребности в тактильном контакте с родителями. И потребность эту нужно удовлетворять – чаще брать малыша на руки, обнимать, поглаживать, целовать, не отказывать в прикладывании к груди.

Ребенок должен быть уверен в своей защищенности, должен ощущать заботу. Уверенное поведение мамы поможет ему легче перенести переломный момент в развитии. Когда регресс будет преодолен, родители смогут дозировать тактильный контакт, постепенно уменьшая его.

режим сна 10 месячного ребенка днем, не спит днем

Ваш кроха растет и, как гласит народная мудрость, делает он это преимущественно во сне. Продолжительность и качество сна играют большую роль в развитии малыша. Сколько же должен спать ребенок в 10 месяцев? Длительность ночного сна составляет 10-12 часов. Время бодрствования охватывает 3–4 часа. А днем десятимесячный ребенок должен спать два раза по 1,5 – 2 часа. Его сон становится похож на родительский, и Вы, забыв о тяготах первых месяцев, можете высыпаться. Но что делать, если ребенок в 10 месяцев спит не по графику или возникают нарушения? Когда родителям стоит волноваться и какие действия предпринимать?

Как помочь крохе уснуть?

  1. Прежде всего, научитесь соблюдать режим сна, в 10 месяцев малыш уже готов к этому. Невозможно требовать от него жить по строгому распорядку. Однако придерживаться определенного времени реально. Понаблюдайте за своим чадом: наверняка у него сложилась индивидуальная последовательность приема еды, бодрствования и сна. Вам остается всего лишь скорректировать режим, чтобы он совпадал изо дня в день.
  2. Выработайте у крохи привычку ложиться спать. Каждый день перед сном он должен оказываться в одной и той же обстановке. Сопровождайте подготовку ко сну так называемыми ритуалами: прогулка, сказка на ночь, спокойная игра. Такой ряд последовательностей и предсказуемые действия помогут десятимесячному малышу проще освоить навык самостоятельного засыпания.
  3. Избегайте перевозбуждения нервной системы малыша. После шумных гостей и активных игр перед сном уснуть нелегко.
  4. Обеспечьте благоприятные условия: комфортная температура в помещении не более 22 градусов, влажность воздуха 50-70%. Хорошо проветрите комнату. Днем ваш десятимесячный ребенок хорошо спит на свежем воздухе. Поэтому не ленитесь: отправляйтесь на прогулку.
  5. Купайтесь перед сном. Вода отличный релаксант для мышечной и нервной системы малыша. Если добавить в ванночку настой ромашки или череды, положительны эффект возрастет.
  6.  Пойте. Укачивая ребенка, напевайте колыбельную. Такой метод способствует укреплению связи крохой.
  7.  С раннего возраста прививайте детям любовь к классической музыке. Доказано, что она имеет благотворное влияние на развитие нервной системы и мозга. Во сне формирование нейронных связей увеличивается. К тому же, научившись спать под музыку, ваше дитя будет спокойнее реагировать на посторонние шумы и не вздрагивать от каждого шороха. Что так же немаловажно для мамочки, старающейся выполнить как можно больше домашних дел, пока малютка спит. И не всегда при этом удается сохранять тишину.
  8. Если мама практикует грудное вскармливание, желательно накормить малыша в промежутке с 4 до 8 утра. Для этого удобно практиковать совместный отдых или брать малютку к себе «досыпать». Удобна в этом случае кроватка с опускающейся боковой стенкой. Ее можно вплотную придвинуть к родительской и приложить дремлющего малыша к груди.

”Хочу спать” – признаки

  • Перемены в настроении. Малыш становится капризным или, напротив, спокойным и вялым, просится на руки.
  • Зевота – признак того, что ребенок утомился, и ему требуется отдых.
  • Когда малютка часто трет глазки, это также сигнализирует о желании поспать.

Если объявлена забастовка

  1. Не наказывайте малютку сном. Не будьте фанатом строгих правил и не вгоняйте его в узкие рамки. Сколько должен спать 10 месячный ребенок, в конце концов, решит он сам. Не думайте, что он еще слишком мал для самостоятельного выбора. Сон – это физиологическая потребность, поэтому рано или поздно ваше чадо заснет.
  2. Родителям придется самим поработать, чтобы утомить малыша. Если ребенок в 10 месяцев не спит днем, поиграйте с ним в активные игры, чтобы он смог выплеснуть энергию, сделайте ему массаж. Важно помнить: если малыш долго спит днем, это отрицательно скажется на ночном отдыхе. Поэтому ищите золотую середину.
  3. Убедитесь, что кроху ничто не беспокоит. Возможно, от вашего внимания что-то ускользнуло: укус комара, плохо расправленное постельное белье, режущиеся зубки – отнеситесь к капризам с терпением и попробуйте обнаружить причину дискомфорта.
  4. Ваш малыш может проголодаться. Опять не по графику? Перечитайте пункт номер один.
  5. Если проблемы наблюдаются продолжительное время, ребенок капризный, а ночью часто просыпается и плачет, стоит обратиться к специалистам. Режим сна десятимесячного ребенка хотя и может еще оставаться нестабильным, но должен быть более определенным, чем у детей первых месяцев жизни. Поэтому вам необходимо проконсультироваться с педиатром и невропатологом, чтобы исключить патологию развития.

Поза малыша

Важно, в каком положении спит ребенок в 10 месяцев. Этот признак расскажет о том, как он себя чувствует:

  • «Поза эмбриона» — ножки подтянуты к животу. Малыш неосознанно пытается защититься от чего-то. Подумайте, что может пугать и сильно беспокоить его.
  • На боку – кроха спокоен и настроен на полноценный отдых.
  • На животе – малютка болен или чего-то боится. Уделите ему больше внимания и заботы.
  • На четвереньках – ребенок вынужден был уснуть, его заставили. Такой позой он выражает свой протест.
  • «По-царски» – малыш спит на спине с раскинутыми ручками и ножками. Поздравляем! У вашего ребенка большой уровень доверия к вам. Ему комфортно и надежно находиться в своей семье.

Скорректируйте позу малыша, в которой он привык спать с помощью устранения психологических и эмоциональных факторов, и вскоре вы заметите значительные улучшения.

Во время сна дети восстанавливают силы и накапливают энергию, готовятся к новым открытиям и получению навыков. Поэтому не пренебрегайте правильной организацией активности и отдыха.

Не забывайте, что ваш кроха – личность. И не всегда параметры его развития совпадают с усредненными показателями. Следите за самочувствием малыша. В 10 месяцев возможны значительные колебания распорядка дня и режима сна. Если ваш ребенок доволен и здоров, значит, он высыпается. Помните, в этом возрасте он может вовсе отказаться от дневного сна или устраивать «перезагрузки» на 10-15 минут. А отклонения в продолжительности ночного отдыха могут составлять до 2 часов. Тревожиться стоит, только если эта граница превышена.

Режим сна ребёнка в 10 месяцев

Режим сна ребёнка в 10 месяцев радует родителей возможностью спокойно спать по ночам. Нужно сказать, это возможность радует оба поколения – ребёнку в этом активном возрасте нужно много энергии, да и маме, конечно, приходится быть всегда начеку – на это тоже требуются силы.

Приблизительный режим сна ребёнка в 10 месяцев

Типичный сон ребёнка в 10 месяцев представлен продолжительным ночным и 2 краткосрочными дневными периодами отдыха.

  • В ночное время ребёнок 10 месяцев на радость родителям способен спать не менее 10-12 часов не просыпаясь. У него уже нет потребности в ночном кормлении и есть привычка к режиму, если, конечно, родители постарались её привить.
  • Дневной сон в этом возрасте представлен двумя периода, продолжающимися по 1,5 или 2 часа. Многие детки стараются спать меньше, но чаще – это от неорганизованности и отсутствия привычки к режиму. Маме и ребёнку лучше бы выработать совместный график.

Общая продолжительность сна в этом возрасте, согласно нормам сна ребёнка до года, составляет не менее 13 часов. Следите за тем, чтобы ребёнок хорошо высыпался – это важно для его здоровья и развития.

Что мешает формированию режима сна 10-месячного ребёнка?

Понятие о том, что режим сна ребёнка в 10 месяцев очень важен, есть у всех, однако на деле выходит, что многие родители пренебрегают им, прикрываясь объяснениями, что ребёнок отказывается соблюдать дисциплину. Возможно, стоит проверить себя, всё ли вы делаете правильно. Давайте поговорим о том, что мешает формированию режима сна ребёнка в 10 месяцев.

  • Болезни и болезненные состояния малыша, например, шелушение кожи у новорожденных. Когда организм ребёнка ослаблен, не стоит ждать от малыша неукоснительного послушания, лучше отложите это до момента выздоровления.
  • Эмоциональные перегрузки. Дети очень впечатлительны, а потому нередко плохо спят, когда перегружены эмоциями – постарайтесь дозировать новые ощущения и впечатления.
  • Физическая активность – отличное снотворное, но не многие знают, что переутомлённые дети долго не могут заснуть, а когда засыпают, то спят тревожно. Постарайтесь научиться угадывать нужный момент для укладывания ребёнка.
  • Повышенная тревожность бывает психологической характеристикой, а бывает временным состоянием – многие дети на подсознательном уровне боятся потерять маму. Возможно, малышу не хватает тактильного или эмоционального контакта?
  • Спокойному сну способствуют удобные условия – учтите рекомендации педиатров по подготовке детской комнаты. Проветривание, влажная уборка, поддержание температурного уровня – всё это важно для того, чтобы ребёнок спал «без задних ног».

Однако пожалуй, основой формирования режима сна для ребёнка в любом возрасте является уверенная позиция родителей. Будьте настойчивы – это важно для вашего малыша.

распорядок, правила и возможные проблемы

В 10 месяцев ребенок подвижен и самостоятелен, режим дня в этот период очень важен. Некоторые родители относятся к этому свободно, не стараясь придерживаться определенных правил. Как утверждают специалисты, соблюдение режима благотворно влияет на развитие ребенка. Дети, благодаря этому, легче адаптируются и переносят стрессы в новой обстановке, реже болеют.

Как соблюдать режим

В этом возрасте дети подвижны и активны. У них проявляются первые признаки самостоятельности, характера, индивидуальности. Они многому научились. Встают в кроватке, ползают, могут сползти с дивана или кресла. Пытаются повторять за родителями не только движения, но и слова. Такому активному непоседе обязательно нужен режим дня.

Желательно четко соблюдать составленный график сна, приема пищи, прогулок, игр и развлечений. Ребенок привыкает к определенному распорядку. Он меньше капризничает, лучше засыпает, кушает с аппетитом. Мамы, придерживающиеся определенного режима, смогут уделить время себе и другим домочадцам.

Если режим дня не соблюдается, возникают проблемы различного характера.

Пропустили дневной сон или уложили кроху слишком поздно – начинаются капризы. И это не проявление характера, а переутомление. Поиграли в активные игры вечером, ребенок возбудился, и снова страдает сон. Малыш спит беспокойно, и у мамы бессонная ночь.

Особенности распорядка дня в 10 месяцев

В отличие от грудничка, режим дня десятимесячного малыша несколько иной. В этот период ребенок спит один или два раза в день. Главное, чтобы продолжительность сна не была менее двух часов. В этом возрасте ребенку необходимы подвижные, развивающие игры. Ему интересно изучать окружающий мир, рассматривать и применять новые игрушки. Игры со сверстниками пойдут малышу на пользу. Только все активные мероприятия проводят в первой половине дня. После полудня лучше заняться спокойными познавательными играми. Уместны вечерние прогулки. Массаж и купание вечером принесут малышу спокойный, крепкий сон.

Примерный распорядок дня

Придерживаться четкого распорядка дня не обязательно, следует помнить, что каждый ребенок индивидуален. Некоторые малыши очень активные, просыпаются рано, а другие спокойные, любят подольше поспать. От этого и стоит отталкиваться родителям при построении личного графика ребенка.

  1. 6 — пробуждение, кормление.
  2. 7 — игры.
  3. 8 — занятие физкультурой.
  4. 8:40 — развивающие игры.
  5. 10 — кормление, дневной сон.
  6. 11:30 — пробуждение, игры на свежем воздухе.
  7. 13:30 — кормление.
  8. 14:30 — игры.
  9. 15:30 — сон.

Сон и бодрствование

Вне зависимости от возраста, ребенку надо высыпаться. Крепкий, здоровый сон даст ребенку сил и энергии на весь период бодрствования. При нарушении режим сна кроха не получает должного отдыха, это непременно скажется на настроении и самочувствии.

Чтобы этого не произошло, составляется подходящий график сна и бодрствования. Ночью малыш должен спать десять-одиннадцать часов. По необходимости кормление происходит ранним утром, в четыре часа. Днем ребенка необходимо укладывать спать два раза, от трех разового дневного сна стоит отказаться. Малыш взрослеет, у него появляется больше энергии для познания окружающего мира.

Поэтому продолжительность дневного сна не превышает двух-трех часов. В противном случае это скажется на качестве и продолжительности ночного сна.

Период бодрствования составляет четыре-пять часов. В это время с малышом необходимо играть, ходить на прогулки, делать массаж и зарядку, заняться развивающими играми. Нужно установить точное время отдыха ребенка днем и определиться, когда укладывать вечером. Следуя установленному графику, родители не столкнутся с проблемой долгого укладывания малыша спать, как днем, так и ночью.

Питание крохи

Десятимесячный малыш еще на грудном вскармливании или употребляет детскую смесь. Кормить грудным молоком либо смесью необходимо утром и вечером. Питание ребенка должно быть разнообразным, пяти разовым, каждые четыре часа. В рационе уже присутствуют следующие продукты:

  • молочные каши;
  • суп, сваренный на овощном или не жирном мясном бульоне;
  • пюре овощное и фруктовое;
  • мясо, рыба в виде пюре;
  • творог;
  • сок;
  • яичный желток.

Новые продукты предлагать крохе следует в маленьких количествах, чтобы избежать нежелательных реакций. Между кормлением малышу можно дать печенье, чай. Также не следует забывать, что маленькому детскому организму нужна очищенная питьевая вода. Поощряйте попытки малыша кушать самостоятельно. Даже если маме придется затратить на уборку и стирку больше времени.

Прогулки на улице

Детки в это время начинают активно познавать окружающий мир. А улица – это огромный плацдарм для исследований. Гуляя с малышом летом, можно посетить парк, детскую площадку, побывать в песочнице. Кроха не только изучит ее содержимое, но и попытается наладить контакт со своими сверстниками.

Летние прогулки могут продолжаться до трех часов в утреннее или вечернее время, когда не так жарко. В обеденные часы малыш может получить тепловой удар или ожоги.

В холодное время года кроха может гулять на улице от тридцати минут до полутора часов. Время пребывания зависит от температуры воздуха. Задача мамы – не допустить переохлаждения малыша на зимней прогулке. Несмотря на погодные условия, кроха должен гулять на свежем воздухе самое малое полчаса.

Уход и гигиена ребенка

Утренняя гигиена начинается с умывания лица теплой водой. После малышу необходимо почистить носик и ушки. В завершение причесать. На протяжении дня, меняя подгузники, нельзя забывать о чистоте кожи. После каждой смены кроху нужно подмыть или протереть детскими влажными салфетками. При необходимости воспользоваться тальком.

Десять месяцев – это подходящий возраст для приучения малыша к горшку. Начинать нужно постепенно, сажая ребенка на горшок после сна, кормления. На пять-десять минут, при этом, не давая игрушек. Если малыш капризничает и не хочет садиться, не нужно заставлять, лучше попробовать позже. Каждый день, перед сном, кроху необходимо купать в теплой воде. Это поможет расслабиться и быстрее уснуть.

Физкультура

Полезным занятием для здоровья малыша станет утренняя физкультура. Ежедневное выполнение упражнений поможет приобрести новые моторные навыки, укрепить мышцы. Несложные упражнения малыш делает лежа на ровной поверхности.

Движения повторяются по три-пять раз:

  • маме необходимо согнуть и разогнуть руки малыша в локтевом суставе;
  • ручки развести в стороны, затем привести к туловищу;
  • поочередно поднимать и опускать вдоль туловища ручки;
  • согнуть ножки к животику, вернуть в исходное положение;
  • поочередно согнуть и разогнуть ножки;
  • поднять выпрямленные ноги ребенка, затем опустить.

Заканчивать физкультуру необходимо массажем. Он заключается в массировании всего тела ребенка, кроме области сердца.

Развивающие игры

В десять месяцев ребенок более вдумчиво относится к вещам и своим действиям. Он целеустремленно двигается в определенном направлении. Его путь может быть направлен в сторону игрушки, понравившейся, далеко не детской, вещи. В этот возрастной период крохе необходимо уделять достаточно много времени, а особенно заняться развивающими играми.

Например, ребенку можно купить цветную пирамиду и показать, как она разбирается и собирается, при этом проговаривая цвета каждого колесика. Постепенно малыш выучит цвета, разовьет мелкую моторику. Пластмассовые или деревянные кубики также придутся по душе малышу. Для совместной игры подойдут следующие игрушки: игрушечная посуда, небольшие пластмассовые либо резиновые животные.

Уместны пианино, телефон, машинки, мяч. Машинку можно покатать, мячик может катиться, ударяясь забавно о ножки малыша, пианино будет издавать интересные звуки. Самые обычные игрушки, с помощью родителей, становятся развивающими.

Возможные проблемы с детьми

Не соблюдая и периодически нарушая распорядок дня, родители могут столкнуться с некоторыми проблемами.

  1. Если у малыша нарушается график сна, в итоге он становится капризным, раздражительным, плохо засыпает.
  2. Нарушенный режим питания выливается в плохой аппетит ребенка.


Чтобы малыш был здоров, у него всегда было хорошее настроение и отличный аппетит, родителям следует четко соблюдать индивидуальный режим дня.

Монументальное руководство по короткому сну, также известное как «Все, что нужно знать, чтобы победить дерьмовый сон»

До того, как я родила, я представляла себе безмятежное будущее, в котором мой ребенок будет спать по 2 часа в течение всего дня, в течение которого я буду блаженно заниматься спортом, собирая Pinterest Достойная детская книга, запойный Outlander.

Знаете, все, что вы, ребята, делаете весь день.

Итак, вы можете представить мое удивление, когда родился мой первый самородок, и вместо двухчасового сна он стал спать очень коротко.Хуже? Эти микродремы были трудными, И он был огромным чудаком в течение 20 минут после этого сна. Так что весь мой день был потрачен на то, чтобы заставить его вздремнуть, отчаянно желая, чтобы он не просыпался сразу после сна, успокаивал его во время суеты после сна, и в целом был одержим тем фактом, что короткий дерьмовый сон стал проклятием моего существования.

Знакомо?

Постоянно короткий сон — обычное дело, разочарование и утомление, потому что:

  • Короткий сон (и недосыпание) обычно приводит к более нарушенному ночному сну, что приводит к короткому сну.Получается замкнутый круг.
  • У вас никогда не будет передышки в течение дня.
  • Короткий сон = частый сон = сложно выйти из дома, потому что почти всегда «время для следующего сна» = изоляция.
  • Короткий сон, как правило, приводит к сильной одержимости сном (яростное отслеживание всего, поиск закономерностей, попытки воссоздать волшебную атмосферу того времени, когда он однажды долго спал, самобичевание и т. Д.).

Заставить младенцев подольше спать — непростая задача, поэтому неудивительно, что некоторые люди приходят к выводу: « моему ребенку не нужно столько спать!» Что, хотя технически это может быть правдой, очень маловероятно .Итак, давайте предположим, что вашему ребенку на самом деле нужно спать , и вместо этого сосредоточимся на том, сколько дневного сна они должны получать, , и как вы можете, , обеспечить его .

Как долго должен быть сон? Это сложный вопрос, поскольку никогда в истории медицинское сообщество не приходило к соглашению об идеальном количестве сна для детей. А реальность такова, что существует огромных отклонения от фактического количества дневного сна, которое получают дети. Согласно Вайсблуту, диапазон дневного сна для младенцев широк, от 1.5 — 4,5 часа в день, незначительно сокращаясь до 0-2,5 часов в день к 3 годам.

Но проблема, присущая любому исследованию сна младенцев, заключается в том, что вы просто фиксируете, сколько они на самом деле спят и сколько им должны спать . Таким образом, нижние значения в этих диапазонах неизменно включают некоторых довольно недосыпающих детей, чьи родители, вероятно, являются новичками, которые были убеждены, что «младенцы будут спать, когда они устанут» (не совсем так, кстати) и, таким образом, имеют трехмесячных детей, которые бодрствуют весь день.

Но я отвлекся … так что такое соответствующее количество дневного сна, иначе как узнать, есть ли у вас проблема с коротким дневным сном?

Младенцы рождаются с неразвитой внутренней системой регуляции сна, поэтому вместо структурированного «дневного и ночного» сна они спят случайные промежутки времени, равномерно распределенные в течение дня. В результате дневной сон новорожденных составляет от 10 минут до 4 часов, поэтому по определению, каким бы длинным / коротким ни был ваш сон новорожденного, это совершенно нормально.Несмотря на часто цитируемый (и совершенно ужасный) совет «не давайте им спать днем, чтобы они лучше спали ночью», реальность такова, что этот процесс созревания сна в значительной степени связан с развитием и проходит без вашего вмешательства или несмотря на него к тому времени, когда они 2-4 месяца. Освещение новорожденных ярким светом, когда они бодрствуют днем, и очень тусклым светом, когда они бодрствуют посреди ночи, могут помочь (и, безусловно, не повредит, хотя результаты исследований не совсем ясны).

Однако для большинства младенцев старше 2-4 месяцев нормальный сон попадает в пределы нормального детского сна, описанные здесь. Приблизительно к 4-5 месяцам у младенцев есть несколько зрелый цикл сна, составляющий около 50 минут (к школьному возрасту он постепенно удлиняется до уровня взрослых 90-110 минут).

Таким образом, продолжительность сна более ~ 50 минут — это довольно крепкий сон, поскольку они успешно проходят один полный цикл сна. Если они спят дольше (1,5–2 часа — это здорово), это даже лучше, но ~ 50 минут — вполне приличная продолжительность.К сожалению, многие из нас застревают на 20-40-минутных дневных снах (которые происходят, когда ваш ребенок выходит из медленноволнового сна), которые часто удивительно предсказуемы (например, продолжительность 32,5 минуты). Так что для младенцев постарше время, короче ~ 50 минут, официально считается «дерьмовым сном».

Как уже упоминалось, случайный сон — неизбежная часть жизни, и не о чем беспокоиться. Однако хронически короткий дрянной сон проблематичен, и то, что вы хотите сделать, вы можете улучшить, разумно.Стратегия продления короткого сна начинается с определения , почему ваш ребенок делает короткий сон. Также вполне вероятно, что есть несколько причин, по которым ваш ребенок кратковременно спит, поэтому из этого списка может быть 2–4 проблемы, которые заставляют вас постоянно дремать.

  1. Sleep Association — Проблемы постоянства объектов

    Если ваш ребенок старше 4-6 месяцев и не засыпает самостоятельно, те же ассоциации со сном, которые приводят к частым ночным пробуждениям, также приводят к дерьмовому сну.Это, безусловно, # 1 причина, по которой младенцев берут короткий сон.

  2. Ребенок переутомлен или недостаточно устал

    Когда дети переутомлены, их организм вырабатывает избыток кортизола (гормона стресса и стимулятора, поэтому слишком долгое бодрствование между сном может привести к короткому или отсутствию сна. Время бодрствования между сном постепенно продлевается.Это дополнительное время необходимо для накопления достаточного давления сна, чтобы они могли успешно засыпать .

  3. Проблемы окружающей среды

    Это редкость, потому что большинство родителей почти одержимо заботятся о том, чтобы условия для сна их ребенка были более роскошными, чем в турецких спа-салонах, но все, что может вызвать у ребенка дискомфорт (зудящие комочки, окружающий свет, громкий шум), может подорвать продолжительность сна.

  4. Голод

    Также довольно редко, но некоторые дети берут короткий сон, потому что засыпают. почти голодные. Метод «съесть и поспать» часто приводит к короткому сну, вызванному голодом.

  5. Созревание внутренних биорегуляторных процессов

    Вот вам фантастическая научная беседа, которую вы можете оставить в игровой группе, чтобы произвести впечатление на других родителей своим безумным знанием сна. Проще говоря, это просто означает, что ваш новорожденный ребенок еще не повзрослел, чтобы спать дольше. У 9-месячного ребенка, который спит 20 минут, есть проблемы со сном. Новорожденный, который спит 20 минут, считается «обычным новорожденным».

  6. Mirco Naps

    Давление на сон (также известное как стремление засыпать) нарастает, когда ваш ребенок бодрствует, поэтому он может заснуть и спать во время сна и во время сна.К сожалению, сонное давление быстро исчезает, когда они получают даже крошечных бит сна, поэтому 5-минутный дневной сон во время кормления грудью, в машине и т. Д. Позволит вам вынуть весь воздух для сна из вашего воздушного шара.

  7. Не хватает успокаивающего

    Биологическое принуждение ко сну очень сильно ночью, но относительно слабым днем. Таким образом, младенцам труднее заснуть во время сна, поэтому так много людей считают, что их «ребенок борется со сном». И большинство детей в любом случае предпочтут повеселиться с вами, поэтому борьба со сном кажется выигрышной стратегией.Однако вы можете усилить влечение ко сну во время сна, нанеся слоями более успокаивающее средство, чем вы используете (или нуждаетесь) перед сном. Для младенцев до 6 месяцев это часто включает в себя комбинацию пеленания, качелей, белого шума и, возможно, соски.

  8. Несоответствие

    Новорожденные удивительно гибкие и часто могут вздремнуть практически в любом месте и при любых обстоятельствах. Однако по мере того, как они становятся старше (3+ месяца), им нужно спать в одном и том же месте / среде в течение дня. Конечно, время от времени вздремнуть «на ходу» — это нормально, но постоянство похоже на садоводство: как бы вы ни старались, насекомые съедят все ваши помидоры.Нет, подождите, неверная аналогия. Последовательность похожа на садоводство: чем больше усилий вы прикладываете, тем лучше растут ваши тыквы.

  9. Программа перед сном

    Новорожденным не нужна помощь для перехода от игры ко сну, в отличие от детей постарше. К 3 месяцам вы захотите иметь краткую, последовательную, успокаивающую процедуру перед сном, которая будет сигнализировать вашему ребенку, что «пора спать», и позволит ему успешно перейти из игрового режима в спящий.

  10. Это привычно

    Что делать, если у вас есть старший ребенок, и вы все делаете правильно и имеете блестящую золотую звезду рядом со всеми потенциальными проблемами, которые я здесь перечислил, а вы по-прежнему ограничены 32.5-минутный сон? Ответ заключается в том, что ваш ребенок, возможно, просто привык к более короткой продолжительности сна. Это немного сложнее, но исправить это возможно. Однако ответ немного длинный, поэтому давайте рассмотрим его ниже.

Миф о сне № 573 — если вы будете делать все правильно, результатом будет длительный, консолидированный и предсказуемый сон.

Если вы на самом деле все делаете правильно (см. Список выше) и , то основной медицинской проблемы нет (рефлюкс, пищевая аллергия и т. Д.)), вы все еще можете вздремнуть. Младенцы — существа привычки, и поэтому даже после того, как все первопричины употребления наплетов устранены, они могут оставаться в коротком цикле сна и бодрствования. И помните, стремление засыпать для сна относительно слабое, и (несомненно) большинство младенцев предпочли бы, чтобы не спали . Итак, как только они выходят из фазы глубокого сна, их глаза POP , и они зовут вас прийти за ними.

Есть две основные стратегии, чтобы попытаться вырваться из этой модели:

Нарушение цикла сна

Обычно продолжительность дремоты предсказуема с военной точностью: вы точно знаете , когда ваш ребенок собирается проснуться.Это полезно, потому что вы собираетесь установить таймер на ~ 5-10 минут до того, как ваш ребенок проснется. Разбудите их чуть-чуть, , толкая их, пока они еще в кроватке (недостаточно, чтобы они стояли и ждут, когда вы их поднимете, но достаточно, чтобы вы заметили, как слегка трепещут глаза). Часто это нарушает их режим сна / бодрствования ровно настолько, чтобы они могли вернуться в глубокий сон, тем самым увеличивая продолжительность сна. Продолжайте этот режим в течение 5-7 дней, после чего ваш ребенок должен иметь RE , привыкший к новому режиму более продолжительного сна, и вуаля больше не будет для вас короткого сна.

Люди часто сопротивляются этой стратегии, потому что боятся, что просто разбудите своего ребенка, что приведет к дремоте на меньше. Но часто это чрезвычайно эффективно, и, в худшем случае, если вы случайно разбудите их полностью, вы сэкономите всего несколько минут после и без того короткого сна, так что на самом деле это не имеет большого значения.

Отверстие для сна

Прочтите вслух несколько глав из моей книги о сне, вашему ребенку быстро надоест и он снова заснет. Я ДЕТСКИЙ.

Нелегко снова заснуть после короткого сна (даже микрокапель может уменьшить давление сна), и еще труднее, когда альтернативой этому является «поиграть с тобой».”

«Я бы предпочел вздремнуть, чем играть со своим самым замечательным родителем», — не сказал ни один ребенок.

Иногда нужно убрать «играть с тобой» из списка опций. Таким образом, в течение 2 недель время сна составляет 1 час. Если они просыпаются раньше, чем через 1 час, оставьте их в кроватке в течение 1 часа после начала их сна. Если они снова уснут — отлично! Если нет — нормальный сон закончился через 1 час. Сначала будут слезы: это ново, они привыкли к тому, что вы приходите поиграть, и не обрадуются смене планов.Однако, если вы будете придерживаться этого в течение ~ 10 дней, вы обнаружите, что большинству младенцев будет скучно (идеальное место для сна — безопасное и скучное) и, не имея реальной альтернативы, они снова уснут.

«Но в другом месте вы говорите, что ИТ-директор после дневного сна — плохая идея, верно?»

Правый. Причина в том, что вы должны делать все правильные вещи , чтобы ИТ-директор после дневного сна (который мы собираемся называть скучным, чтобы спать) работал, и 87,3% людей не делают все правильно .Потому что делать все правильно — это сложно, и, честно говоря, немного сбивает с толку временами. Но в этом сценарии (старший, здоровый ребенок и дремота были усовершенствованы), скучный сон вполне может быть правильной идеей.

Наплеты всегда проблема? Нет! Последний сон дня почти всегда короткий. Большинство младенцев должны бодрствовать в течение длительного периода времени перед сном, так как им нужно это более длительное время, чтобы накопить достаточно значительный недосып, чтобы они могли заснуть, и остаться спать ночью.Таким образом, вы не хотите, чтобы ваш ребенок долго спал, поскольку это мешает ему ложиться спать. Как правило, последний дневной сон короткий, от 30 до 45 минут для младенцев и сокращается до 10-20 минут, когда они достигают возраста 6-9 месяцев.

Вот и все, что вам нужно, чтобы навсегда победить призрак короткого сна. Или, по крайней мере, до тех пор, пока ваш ребенок не решит вообще перестать дремать. Удачи и счёта!

Последствия и риски для здоровья слишком продолжительного сна

Мы часто слышим о реальной опасности недосыпания, но, с другой стороны, сон слишком много также связан с некоторыми рисками.

Сон — это быстро развивающаяся область исследований, и мы постоянно узнаем больше о том, как отдых влияет на тело и разум. Известно, что сон — это время, когда организм восстанавливается и восстанавливается, а слишком мало отдыха может привести к целому ряду проблем со здоровьем.

Предложения Черной Пятницы: объявляет о СКИДКЕ 30% Все матрасы Amerisleep

Заявить о сделке сейчас

Итак, больше сна должно быть лучше, не так ли? Не так быстро, говорят некоторые исследователи.

Дополнительные свидетельства показывают, что чрезмерное количество времени в постели также связано с опасностями для здоровья.В некоторых случаях чрезмерный сон, по-видимому, напрямую влияет на определенные факторы риска, а в других случаях он может быть симптомом других заболеваний.

Прочтите, чтобы узнать о последствиях чрезмерного сна, о том, на что следует обращать внимание и о том, как добиться здорового и качественного сна.

Ты слишком много спишь?

Во-первых, давайте разберемся, что означает чрезмерный сон. Золотым стандартом нормы долгое время считалось восемь часов, и это хороший средний показатель.Недавние обзоры текущих исследований экспертов Национального фонда сна немного расширяют спектр. Они говорят, что диапазон от семи до девяти часов является нормальным и здоровым для большинства взрослых в возрасте от 18 до 64 лет.

Некоторые говорят, что приближение к семи часам могло бы быть даже лучше, например, профессор Университета штата Аризона Шон Янгштедт, который сказал Wall Street Journal: «Самая низкая смертность и заболеваемость — семь часов». Другие исследователи также связывают семь часов отдыха с такими вещами, как долголетие и улучшение здоровья мозга.

«Правильное» количество сна оказывается в некоторой степени индивидуальным, так как некоторые люди будут чувствовать себя прекрасно после семи часов, а другим может потребоваться немного больше времени. Однако в большинстве исследований и для большинства экспертов более девяти часов считается чрезмерным или долгим сном для взрослых.

Если вы иногда немного поспите по выходным, в этом нет ничего страшного. Если вы регулярно спите более девяти часов каждую ночь или не чувствуете себя хорошо отдохнувшим меньше этого времени, возможно, стоит присмотреться.

«Если кто-то спит слишком много, более 9 часов каждую ночь, следует оценить качество сна. Если качество вашего сна плохое, это может привести к тому, что вы будете больше спать. Ваше тело нуждается в глубоком восстанавливающем сне, и если этого не происходит в течение рекомендованных 8 часов, ваше тело инстинктивно попытается продлить период сна, чтобы получить необходимое качество сна », — говорит Мишель Роберж. В настоящее время Мишель возглавляет больничный центр по лечению расстройств сна, специализируясь на лечении пациентов с апноэ во сне.

Она добавляет: «Посмотрите, что может быть причиной плохого качества сна — факторы окружающей среды (свет, шум, неудобная кровать и т. Д.), Лекарства, сопутствующие заболевания (депрессия, хроническая боль и т. Д.) Или нарушения сна (сон апноэ, нарколепсия, бруксизм, PLMD и т. д.) ».

«Существует так много потенциальных факторов, которые способствуют этому, лучше всего поговорить со специалистом по сну, который сможет получить общее представление о привычках сна, условиях сна и истории болезни, которые могут играть роль в чрезмерном сне», — предлагает Микеле. .

Влияние чрезмерного сна на здоровье

Стремясь найти «золотую середину» сна для оптимального здоровья, исследователи в последнее время были заняты изучением того, как различные привычки связаны с физическим и психическим благополучием. Возникло несколько тенденций, связывающих чрезмерный сон с более высокими показателями смертности и болезней, а также с такими вещами, как депрессия.

Исследовательские ссылки на привычки длительного сна с:

  • Когнитивные нарушения
  • Депрессия
  • Повышенное воспаление
  • Усиление боли
  • Нарушение фертильности
  • Повышенный риск ожирения
  • Повышенный риск диабета
  • Повышенный риск сердечных заболеваний
  • Повышенный риск инсульта
  • Повышенная смертность от всех причин

Нарушение работы мозга и психического здоровья

Сон играет важную роль в мозге, поскольку мозг удаляет побочные продукты отходов, уравновешивает нейротрансмиттеры и обрабатывает воспоминания в состоянии покоя.Как при коротких, так и при длительных крайностях отдых может повлиять на настроение и психическое здоровье.

Cognition
Используя данные платформы для тренировки мозга Lumosity, исследователи обнаружили, что когнитивные способности в трех разных играх достигают своего пика, когда люди спят около семи часов, и ухудшаются при более или менее отдыхе. Другие исследования также обнаружили ухудшение памяти и снижение когнитивных функций при более продолжительном сне.

Дегенеративные заболевания
Другие исследования показывают, что слишком мало или слишком много сна может быть связано с повышенными факторами риска болезни Альцгеймера, а крупное испанское исследование показало, что люди, длительно спящие, могут иметь повышенный риск развития деменции.

Депрессия и психическое здоровье
Чрезмерный сон считается потенциальным симптомом депрессии. Хотя многие люди, страдающие депрессией, сообщают о бессоннице, около 15% склонны проспать.

У людей с длительным сном вероятность стойкой депрессии или тревожных симптомов выше, чем у людей, спящих нормально. Недавнее исследование близнецов также показало, что слишком мало или слишком много сна, по-видимому, увеличивает генетическую наследственность депрессивных симптомов по сравнению со спящими нормальными людьми.

Исследование пожилых людей также показало, что те, кто спал более 10 часов, сообщали об ухудшении общего психического здоровья за последний месяц по сравнению с обычными спящими.

Некоторые исследования показывают, что нарушения часов сна в организме могут играть роль в симптомах депрессии, и возвращение сна к здоровому режиму часто является основной целью лечения.

Повышенные факторы воспаления

Хроническое воспаление в организме связано с повышенным риском развития всего, от диабета до сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера.Определенные факторы образа жизни, такие как курение, ожирение и длительные инфекции, могут способствовать воспалению, и слишком мало или слишком много сна также могут иметь значение.

Воспаление в организме измеряется уровнем цитокинов (также называемых С-реактивными белками или CRP). В одном исследовании сравнивали уровни СРБ и продолжительность сна в большой группе взрослых, и было обнаружено, что у длительно спящих мужчин и женщин уровень повышен.

Тем не менее, в исследовании были замечены некоторые различия между расами, предполагающие, что продолжительность сна не может быть универсальной.Повышенный CRP был замечен в:

.
  • Белые спят меньше пяти и больше девяти часов.
  • Латиноамериканцы / латиноамериканцы спят более девяти часов.
  • афроамериканцев спят менее пяти и восьми часов.
  • Азиаты спят более девяти часов. Интересно, что у азиатов, спящих от пяти до шести часов, был самый низкий уровень — образец, имитируемый в другом тайваньском исследовании.

Два предыдущих исследования также обнаружили связь между воспалением и более длительным сном.Один показал, что у женщин, которые долго спят, уровень СРБ на 44% выше, чем у женщин, спящих семь часов. Другой обнаружил, что уровни CRP увеличиваются на 8% за каждый дополнительный час сна сверх нормы (7-8 часов) с поправкой на такие факторы, как масса тела, возраст и апноэ во сне.

Усиление боли

Хотя во многих случаях кажется интуитивным больше отдыхать, когда мы испытываем боль, исследования показывают, что в некоторых случаях слишком много сна может усугубить симптомы.

Боль в спине может усиливаться из-за недостаточной активности или слишком большого количества времени в постели.Сон в неэргономичной позе или использование старого или неподходящего матраса также может усилить боль в спине. В сочетании с длительным пребыванием в неподвижном состоянии эти факторы означают, что многие люди просыпаются с более сильной болью в спине, особенно когда они проводят в постели более длительное время. Вот почему мы рекомендуем тем, у кого уже есть боли, купить лучший матрас от боли в спине — например, кровать, построенная для обеспечения здорового выравнивания позвоночника, может уменьшить дискомфорт.

Чрезмерный сон также связан с более частыми головными болями.Сон, называемый «головной болью выходного дня», может вызвать мигрень и головные боли напряжения. Причина не обязательно заключается в самом сне, поскольку некоторые исследователи связывают его с отменой кофеина или повышенным стрессом.

Нарушение фертильности

Исследование корейских женщин, проходящих терапию экстракорпорального оплодотворения, показало, что женщины, которые спали от семи до восьми часов, имели наилучшие шансы на зачатие. У умеренно спящих были самые высокие показатели беременности (53%) по сравнению с теми, кто спал шесть часов или меньше (46%), и теми, кто спал от девяти до одиннадцати часов (43%).Авторы исследования предполагают, что сон вне нормального диапазона может влиять на гормоны и циркадные циклы, ухудшая фертильность.

Нарушение толерантности к глюкозе

Толерантность к глюкозе относится к способности организма перерабатывать сахар, а нарушение толерантности к глюкозе связано с инсулинорезистентностью и является фактором риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Канадское исследование изучило образ жизни 276 человек в течение шести лет и показало, что у людей с длительным и коротким сном вероятность развития нарушения толерантности к глюкозе и диабета в течение указанного периода выше, чем у людей, спящих нормально (20% против 7%).Недавний обзор исследований диабета и сна выявил устойчивую взаимосвязь между повышенным риском диабета 2 типа, а также коротким и продолжительным сном.

Увеличение веса

Используя те же данные, что и в предыдущем шестилетнем канадском исследовании, исследователи также обнаружили связь между увеличением веса и сном. Как те, кто спит, так и коротко спящие, набрали больше веса, чем те, кто спит нормально, за шестилетний период (1,98 кг и 1,58 кг) и с большей вероятностью испытали значительное увеличение веса.Во время исследования вероятность ожирения у людей, спящих более девяти часов, была на 21% выше, чем у обычных спящих.

Другие исследования, как правило, подтверждают только тенденцию к увеличению массы тела у тех, кто мало спит, но возможно, что связанные факторы, такие как риск диабета, способствуют увеличению веса у тех, кто долго спит.

Повышенный риск сердечных заболеваний

Используя информацию крупного Национального исследования здоровья и питания (NAHNES), исследователи связали короткий и продолжительный сон с более высоким риском ишемической болезни сердца и инсульта.Исследование показало, что люди, спящие более восьми часов в сутки, в два раза чаще болеют стенокардией (болью в груди, вызванной снижением кровотока) и на 10% чаще страдают ишемической болезнью сердца.

Анализ данных исследования здоровья медсестер, в котором приняли участие более 71 000 женщин среднего возраста, также обнаружил связь между продолжительностью сна и здоровьем сердца. По сравнению с обычным восьмичасовым сном, женщины, спящие от девяти до одиннадцати часов в сутки, на 38% чаще страдали ишемической болезнью сердца.

Повышенный риск инсульта

В недавнем исследовании, проведенном учеными Кембриджского университета, были проанализированы данные около 9700 европейцев за период 11 лет. Люди, которые спали более восьми часов, имели на 46% больше шансов получить инсульт в течение периода исследования после поправки на сопутствующие факторы. У людей, продолжительность сна которых увеличилась во время исследования, риск инсульта в четыре раза выше, чем у людей, которые постоянно спят, что позволяет предположить, что более длительный сон может быть важным симптомом или предупреждающим признаком риска инсульта.

Данные более ранних исследований NHANES также обнаружили значительную взаимосвязь между длительным сном и риском инсульта. У людей, которые спали более восьми часов, риск инсульта на 50% выше, чем у людей, спящих от шести до восьми часов. У людей, которые спали более восьми часов и у которых также была дневная сонливость, риск инсульта был на 90% выше, чем у людей, спящих нормально.

Повышенный риск смертности от всех причин

Помимо (и, возможно, в результате) всех других связанных проблем со здоровьем, таких как ожирение, болезни сердца и инсульт, более длительный, чем обычно, сон также связан с более высоким риском смерти в целом.

В данных второго исследования здоровья медсестер исследователи стремились выяснить, какие типы привычек и факторы образа жизни показали наиболее тесную связь между длительным сном и повышенным риском смертности. Предполагается, что несколько факторов могут способствовать более высокому риску смерти, но на основе их статистического анализа наиболее сильными влияющими факторами были определены депрессия и низкий социально-экономический статус. Согласно данным исследования медсестер, длительный сон также был связан с множеством других состояний — от ожирения до рассеянного склероза и астмы до депрессии и приема антидепрессантов.

Чтобы лучше понять, почему люди, которые дольше спят, как правило, имеют более высокий уровень смертности в долгосрочных исследованиях, клинический психолог и специалист по сну доктор Майкл Гранднер провел обзор литературы, в котором определены несколько потенциальных причин:

  • Фрагментация сна: большее время в постели связано с более частыми пробуждениями после сна и снижением эффективности сна (больше времени проводится в бодрствовании в постели).
  • Усталость: Усталость и вялость могут привести к более продолжительному сну, а более длительный сон может сделать людей более вялыми.
  • Иммунная функция: более длительный сон может влиять на экспрессию цитокинов.
  • Фотопериодические аномалии: длительное пребывание в темных комнатах может повлиять на циркадный цикл.
  • Отсутствие проблем: много времени в постели может дать меньше времени для полезных задач (например, упражнений).
  • Основное заболевание: обструктивное апноэ во сне, депрессия, ишемическая болезнь сердца и общее ухудшение здоровья.

Дилемма курицы и яйца

Если посмотреть на информацию о последствиях чрезмерного сна, вопрос «что было первым» является довольно важным для исследователей.Вредит ли сам по себе чрезмерный сон, или некоторые болезни вызывают чрезмерный сон?

Тем не менее, часто не сразу можно определить, является ли длительный сон причиной или следствием длительный сон, по данным, которые относятся к большим группам людей и их привычкам. Некоторые исследования показывают, что слишком много сна или чрезмерный сидячий образ жизни могут вызвать определенные проблемы, в то время как в других случаях желание больше отдыхать может быть побочным продуктом сопутствующих процессов.

Некоторые исследователи также подчеркивают, что самым здоровым людям может просто потребоваться меньше отдыха, в то время как нездоровым людям, как правило, требуется больше из-за известных или невыявленных проблем.Один из способов проверить идею причинно-следственной связи для некоторых из краткосрочных состояний — это контролируемые исследования, в которых нормальные спящие более продолжительное время отдыхают и наблюдают изменения.

Обзор контролируемых исследований продолжительного сна показывает, что, когда взрослые спят дольше обычного, они, как правило, сообщают о повышенной утомляемости, раздражительности и летаргии, что, возможно, вызывает желание больше спать и продлевает цикл. Также сообщается о более низком настроении, более медленной реакции, более низкой успеваемости по математике и более фрагментированном сне, что также имеет несколько последствий для здоровья.

Другое исследование молодых людей показало, что дополнительные два часа в постели каждую ночь в течение трех недель приводили к тому, что участники чувствовали себя более подавленными, сообщали о большей болезненности и боли в спине, а также у них были выявлены повышенные маркеры воспаления.

Создание условий для более здорового сна

В области науки о сне все еще изучаются причинно-следственные связи между чрезмерным сном и здоровьем, но известны некоторые привычки и действия, которые способствуют более качественному сну и здоровой продолжительности сна.

В то время как небольшой процент людей естественным образом спит дольше, для многих людей, которые долго спят (особенно тех, чьи потребности во сне изменились), существуют определенные условия, поведение и факторы окружающей среды, которые могут увеличивать потребность во сне или влиять на качество сна (заставляя вас чувствовать себя менее отдохнувшим на нормальная сумма).

Чтобы получить представление о том, как не проспать и поправить здоровье Zzz’s, мы обратились к нескольким экспертам по сну и попросили их мудрые слова. Вот что они сказали:

Др.Роберт Розенберг

Согласно данным нескольких исследований, проведенных на протяжении многих лет, слишком много сна на регулярной основе может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний, инсульта и смерти. Слишком много означает больше девяти часов.

Самая частая причина — недосыпание накануне вечером или кумулятивно в течение недели. Далее следуют нарушения сна, такие как апноэ во сне, идиопатическая гиперсонливость, а также депрессия.

Предотвращение чрезмерного сна:

  1. Высыпайтесь по семь-девять часов в сутки.
  2. Не проспите по выходным, это нарушит ваши циркадные ритмы и сделает засыпание еще более трудным, когда наступает рабочая неделя.
  3. После пробуждения выставьте себя на яркий солнечный свет. Оставьте шторы или жалюзи открытыми на ночь. Этот утренний солнечный свет поможет вам проснуться.
  4. Подумайте о том, чтобы получить на рассвете будильник, излучающий солнечный свет. Многие из моих пациентов используют их. Вы можете настроить утренний свет, чтобы он наполнял комнату светом за 15–30 минут до срабатывания будильника.
  5. Избегайте чрезмерного сна, особенно после 16:00. Это может затруднить засыпание и привести к чрезмерному сну. То же самое касается чрезмерного количества кофеина и воздействия синего света перед сном.

Существует множество причин не проспать — от потери работы до пропуска утреннего времяпрепровождения с семьей. Однако, если у вас по-прежнему есть эта проблема и вы изо всех сил пытаетесь проснуться, убедитесь, что это не основное нарушение сна.

Др.Роберт Розенберг — специалист по медицине сна и автор книги «Спи крепко каждую ночь, чувствуй себя фантастически каждый день: решение врача для решения проблем со сном».

Нэнси Х. Ротштейн

Если вы часто спите, вам нужно спросить себя, ПОЧЕМУ. Пришло время внимательно изучить свой сон и его привычки. Начните вести журнал того, чем вы занимаетесь за час до сна.

Если вы используете технические устройства или смотрите телевизор, пора выключить смартфон за час до сна и ВЫКЛЮЧИТЬ ТЕХНОЛОГИЮ.Вашему занятому разуму и телу необходимо расслабиться перед сном, не говоря уже о негативном влиянии синего света от устройств на ваш естественный цикл сна / бодрствования. Найдите себе расслабляющие и успокаивающие занятия, например, почитайте книгу или журнал. Но НЕ на техническом устройстве! Кофеин за несколько часов до сна также может повлиять на качество вашего сна.

Суть в том, что если вы регулярно спите, ваше тело ГОВОРИТ С ВАМИ. Ты слушаешь? Наши биологические часы, также известные как циркадный ритм, лучше всего работают, когда у нас есть постоянное время сна и бодрствования.Звучит возможно, но как это реализовать?

Предотвращение чрезмерного сна:

  • Выберите оптимальное количество часов сна для наилучшего функционирования.
  • Затем определите время пробуждения, вероятно, исходя из вашего рабочего графика или семейных требований.
  • Вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
  • Поставьте будильник в другом конце комнаты. Когда он звонит, вставайте. НЕТ кнопки повтора.
  • Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, примерно в пределах 1/2 часа.
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте это в течение как минимум 2 недель с целью 4, затем повторно оцените время своего сна и бодрствования.

Если вы улучшили свои привычки сна и через несколько недель все еще спите, самое время обратиться к врачу, чтобы оценить, есть ли у вас расстройство сна, требующее диагностики и лечения. Сон необходим как по качеству, так и по количеству.

Нэнси Х. Ротштейн, MBA, является послом сна и директором программ корпоративного сна CIRCADIAN.

Доктор Нерина Рамлахан

Чрезмерный сон обычно связан не с необходимостью поспать — это обычно связано с истощением из-за какого-либо другого физического, умственного, эмоционального или духовного дефицита.

Предотвращение чрезмерного сна:

  1. Установите один-два будильника.
  2. Ложитесь спать до полуночи — 90-минутная фаза сна до полуночи очень омолаживает и помогает предотвратить утреннюю усталость.
  3. Съешьте завтрак в течение 30 минут после подъема.Люди, которые завтракают, с большей вероятностью просыпаются с энергией, а привычный завтрак ускоряет метаболизм (и способствует лучшему сну ночью).
  4. Засыпаете, думая о чем-то — пусть даже маленьком — чего вы с нетерпением ждете на следующий день.
  5. Сознательно откажитесь от технологий, чтобы ваш сон достиг более глубокого уровня, чтобы вы просыпались более отдохнувшими.
  6. Разберитесь с эмоциональными гремлинами, которые могут вызывать у вас сонливость, и натяните одеяло на голову.
  7. Обращайтесь к истинным источникам вашей усталости — вам нужно больше тренироваться? Ешьте здоровее? Получить новую работу? Оставить эти токсичные отношения?
  8. Живите осмысленной и целеустремленной жизнью — знайте, что вам небезразлично, и делайте это. Люди, у которых есть цель, обычно просыпаются с энергией.

Доктор Нерина Рамлахан — физиолог, эксперт по сну и управлению стрессом, которая помогает всем, от стрессовых мам до футболистов премьер-лиги и депутатов парламента, улучшить качество своего сна и уровень энергии.Нерина ведет программы сна и оздоровления в больнице «Соловей» и является автором книги «Устала, но подключена».

Хороший сон: самое важное, что вы можете сделать

Основываясь на советах наших экспертов и текущих мнениях о методах здоровой гигиены сна, вот ключевые вещи, которые вы можете сделать, чтобы способствовать правильному сну и обеспечить идеальное количество отдыха для своего тела.

Ешьте здоровую пищу

Исследование связывает сбалансированное питание с широким спектром питательных веществ и достаточным количеством калорий, углеводов и жиров с нормальной продолжительностью сна.В одном крупном исследовании диеты и привычек образа жизни с использованием данных NHANES было показано, что люди, длительно спящие, имели тенденцию есть меньше разнообразных продуктов и меньше углеводов и калорий в целом. Их диеты также были ниже, чем у обычных спящих, по нескольким питательным веществам:

  • Теобромин — содержится в шоколаде и, в меньшей степени, в гуаране.
  • Додекановая кислота — содержится в кокосах, кокосовом масле и пальмоядровом масле.
  • Холин — содержится в креветках, рыбе, яйцах, индейке, сое и некоторых темных листовых овощах.
  • Селен — содержится в бразильских орехах, рыбе, креветках, индейке, курице, говядине и некоторых цельнозерновых продуктах.
  • Ликопин — содержится в гуаве, арбузе, вареных помидорах, красной капусте и красном перце.
  • Фосфор — содержится в семенах тыквы, семенах подсолнечника, яйцах, рыбе, бразильских орехах, нежирном мясе, тофу и чечевице.

Постарайтесь включить в рацион разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки, орехи и злаки, чтобы ваш организм получал минералы, витамины и питательные вещества, необходимые для функционирования.

Такие продукты, как арбуз, помидоры, морковь, листовая зелень, грецкие орехи, миндаль, курица, дикий лосось и цельнозерновые продукты, такие как овес, пшеница, просо и амарант, содержат питательные вещества, поддерживающие сон.Также важно употребление чистой воды — люди, которые лучше выспались, пили много простой воды в течение дня.

Но не ешьте слишком много перед сном, так как тяжелые, жирные или острые полуночные закуски могут иметь неприятные последствия и не дать вам уснуть или повлиять на качество сна. Лучше всего сбалансировать потребление в течение дня и, возможно, съесть здоровый ужин, включающий углеводы. Возьмите более легкие, но сытные вещи, такие как крекеры и натуральное арахисовое масло, банан, йогурт с низким содержанием сахара или кусок тоста, если вам все же нужно перекусить перед сном.

Упражнение

Регулярная физическая активность и умеренные упражнения помогают улучшить качество сна и его продолжительность. Хотя исследования физических упражнений и сна в основном направлены на уменьшение бессонницы, они также могут помочь тем, кто долго спит. Более качественный сон и меньшее просыпание ночью помогут вам почувствовать себя более отдохнувшими и бодрыми в течение дня.

Получите постоянный солнечный свет

Циркадные часы нашего тела управляют высвобождением гормонов и нейротрансмиттеров, которые говорят нам, когда бодрствовать, а когда спать.Он ориентируется на такие вещи, как модели поведения, температура, окружающая среда и, в частности, свет.

Рано утром нахождение под прямыми солнечными лучами поддерживает циркадные ритмы (и выработку витамина D, который может играть роль в гормоне сна мелатонине). Выпейте утренний кофе на улице, прогуляйтесь пораньше или припаркуйтесь подальше от офиса, чтобы поймать лучи солнца. Также может быть полезна работа возле хорошо освещенного окна. Если у вас тяжелый график или вы живете в климате, где невозможно получить утренний солнечный свет, световая терапия может оказаться полезной.

Придерживайтесь регулярного времени отхода ко сну и бодрствования

Еще один важный способ поддерживать внутренние часы вашего тела — это сделать время сна и бодрствования более постоянным. Как объяснил доктор Розенбург выше, нерегулярные часы могут мешать отдыху, затрудняя засыпание по ночам после сна и приводя к усталости на следующий день.

Когда ложиться спать и бодрствовать регулярно, системы вашего тела учатся, когда пора вызывать сонливость, а когда пора бодрствовать.

Тайм кофеин правильный

Все мы знаем, что кофеин перед сном — это плохой сон, но употребление кофе и чая даже днем ​​может повлиять на качество отдыха. Ночное подключение к сети может испортить вам сон, из-за чего вы устали и будете склонны проспать на следующий день.

Для полного исчезновения эффектов может потребоваться до 12 часов, поэтому попробуйте ограничить употребление кофеина первыми часами бодрствования или хотя бы до обеда.

Создайте свою спальню для успеха

Обратите особое внимание на пространство для сна, чтобы убедиться, что свет, звуки и температура оптимальны для отдыха.

  • Тьма . Темнота способствует высвобождению мелатонина, а яркий свет от телевизоров, компьютеров и смартфонов не даст вам уснуть позже. Начните приглушать свет за час до сна и выключите электронику как минимум за 30 минут до того, как вы вернетесь. Если вы живете в хорошо освещенном месте, затемняющие шторы или маска для глаз могут быть хорошим партнером.
  • Спокойные шумы . Раздражающие звуки могут затруднить засыпание и повлиять на сон ночью. Если вы предпочитаете полную тишину, вам могут помочь беруши или наушники с шумоподавлением.Если вы предпочитаете фоновый шум, попробуйте звуковые кондиционеры / аппараты белого шума или приложения, которые воспроизводят белый цвет и звуки природы
  • Комфорт . Ваш матрас может сыграть роль во сне, особенно когда дело касается боли и ворочаний. Возраст важен — средняя кровать рассчитана на восемь лет, поэтому, если вы старше, ей может не хватать поддержки и комфорта. Также играет роль выбор лучшего матраса с правильной жесткостью и уровнем комфорта для вашего сна. Если вы чувствуете боль при пробуждении или плохо спите, присмотритесь к своей кровати.Если вы спите на боку, купите лучший матрас для бокового сна, обеспечивающий комфорт и поддержку.
  • Температура . Более низкие температуры способствуют лучшему сну. Установите термостат в диапазоне от 62 до 70 и выберите дышащие простыни, одеяла и пижамы. Такие материалы, как хлопок и шерсть, помогают поддерживать сбалансированную температуру тела и обеспечивают комфорт в течение ночи.

Если вы придерживаетесь правил гигиены сна и обнаруживаете, что вам все еще требуется чрезмерное количество отдыха, или если ваша потребность во сне изменилась без очевидной причины, обратитесь к врачу.Повышенная потребность во сне может быть симптомом таких вещей, как гипотиреоз, проблемы с сердцем, депрессия (даже слабая) и апноэ во сне. Ваш врач может оценить ваши симптомы и определить лучший способ улучшить отдых.

Как и во многих других аспектах здоровья, умеренность имеет тенденцию быть ключевым, когда дело касается сна. Много говорится об опасностях недосыпания, но кажется, что слишком много хорошего возможно. Регулярный сон более девяти часов связан с ухудшением психического и физического здоровья, поэтому важно стремиться к «нормальному» количеству сна и осознавать изменения в потребности вашего организма во сне, которые могут сигнализировать о других проблемах.

Вы склонны проспать или спите дольше обычного? Как вы замечаете, что уровень активности, еда или то, что вы делаете перед сном, влияет на вашу потребность во сне?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.


Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение производительности, чтобы максимально использовать ваше утро.Она находит науку о сне увлекательной, любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения Калькулятор сна

с указанием времени отхода ко сну и пробуждения по возрасту (обновление 2020 г.)

Воспользуйтесь нашим калькулятором циклов сна, чтобы определить лучшее время для вас, чтобы проснуться и лечь спать. Вам будет предоставлено несколько результатов в зависимости от вашего возраста, а также от вашего целевого времени бодрствования или сна. Результаты разбиты, чтобы оптимизировать циклы быстрого и не быстрого сна.

Ваша потребность во сне изменится с возрастом. Мы создали этот персонализированный калькулятор сна, потому что считаем, что люди должны знать, когда им следует проснуться и в какое время ложиться спать, на основе последних рекомендаций Национального института здоровья, журнала Sleep Health Journal и других надежных источников.

Если у вас есть какие-либо вопросы о калькуляторе сна или вы хотите обратиться к одному из наших экспертов, отправьте нам сообщение. Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

Следующие шаги

Если вам трудно заснуть или засыпать, внесение некоторых простых изменений в освещенность, уровень активности, стресс и окружающую среду может иметь большое значение для поиска долгосрочного решения. Мы разбиваем эти советы на нашей странице исчерпывающих советов по сну.

Вот ответы на наши наиболее часто задаваемые вопросы о вычислении времени сна.

Во сколько мне проснуться и лечь спать?


У каждого свой циркадный ритм.Некоторым людям лучше ложиться спать пораньше и рано вставать (ранние пташки), в то время как другим лучше ложиться позже, а просыпаться позже.

Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?


Да. С возрастом количество часов сна, необходимых в день, уменьшается. Например, новорожденным требуется 14-17 часов в день, а взрослым в возрасте 65 лет и старше — 7-8 часов в день.

Во сколько мне ложиться спать, если я просыпаюсь в 6?


Если вы просыпаетесь в 6 утра, чтобы выспаться 7-9 часов, вам следует ложиться спать с 21 до 23 часов.




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *