Содержание

питание, витамин Д, кальций, физкультура

Можно ли укрепить кости без лекарств, существует ли эффективная профилактика остеопороза, почему наш опорно-двигательный аппарат с возрастом становится менее прочным и надежным?

Что такое остеопороз?

У многих людей, особенно у женщин, с возрастом развивается остеопороз. Остеопороз (греч. osteon — кость, poros — пора, отверстие) — особое заболевание, поражающее костную ткань, при котором в ней образуются пустоты-поры. Эти неблагоприятные изменения структуры кости приводят к уменьшению числа костных перекладин в единице объема кости вплоть до истончения, искривления и полного рассасывания этих элементов.

В результате резко увеличивается риск переломов даже при незначительных нагрузках и травмах, а шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника деформируется (может развиваться “старческий горб”). Наиболее серьезны переломы шейки бедра, которые обычно встречаются у ослабленных пациентов пожилого возраста и могут привести к инвалидности.  

В развитии остеопороза играет роль наследственность, он чаше появляется при излишнем или недостаточном весе и у высоких людей. Хотелось бы порекомендовать таблетку, надежно защищающую от этого заболевания, но, к сожалению, такой таблетки пока не существует, ведь развитие остеопороза определяется многими факторами.

Основа прочности и надежности нашего скелета — костные пластинки, где откладываются на белке остеокальцине соли кальция и фосфора (кстати, о роли последнего в формировании костей широкой публике известно мало). Материал пластинок, да и сами пластинки, находятся в равновесии с внутренней средой организма. Атомы кальция и фосфора переходят из крови в кость, а из кости возвращаются в окружающую ее среду. Более того, организм располагает клетками, создающими и разрушающими костные пластинки.

Как укрепить кости?

Несколько принципов профилактики остеопороза:

  • Обеспечить поступление в организм с пищей веществ, необходимых для костей (кальция, фосфора, магния, витаминов…) и уменьшить потребление продуктов, выводящих полезные вещества из костной ткани
  • Нормализовать работу гормональной системы, направляющей поток минеральных веществ в кости и не позволяющей кальцию и фосфору уйти из костей
  • Для профилктики остеопороза необходима ежедневная умеренная физическая активность, создающая нагрузку на кости. Нефункционирующий орган становится бесполезным и постепенно разрушается. В костях, при сидячем образе жизни не испытывающих нагрузки, постепенно снижается количество костных пластинок, и они становятся слабыми. Врачи утверждают, что для прочности костей особенно важны статические (силовые) нагрузки, а не динамические вроде бега или ходьбы.

Роль питания в профилактике остеопороза

Чтобы кости не утрачивали кальций и фосфор, эти вещества должны постоянно поступать с пищей в достаточном количестве и удачном для поддержания прочности костей соотношении. При недостаточном поступлении кальция организм для поддержания его количества в крови выводит кальций из костей, что увеличивает риск остеопороза.

Российские нормы потребности в пищевых веществах утверждают: взрослому человеку ежедневно нужно потреблять 1000 мг кальция и 800 мг фосфора, а женщинам старше 60 лет — 1200 мг кальция.

  • Источниками кальция являются молоко и молочные продукты (в том числе твердые сыры и творог), сардины (консервы), зеленые листовые овощи, курага, орехи, кунжут, бобовые, овес и изделия из него (толокно и др. ).
  • Фосфор поставляют нам хлеб, крупы, мясо, печень, мозги, рыба, яйца, молоко, сыр, орехи, картофель.
  • Для прочности костей и профилактики остеопороза нужен еще и магний (400 мг). Источники его — морская рыба, хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, пшенная, ячневая и др.), бобовые, кунжут, отруби, орехи, салат, шпинат, какао, шоколад, чернослив.

Диетологи особенно ценят в качестве источника кальция молоко и молочные продукты. В них кальций и фосфор представлены в благоприятном для усвоения кальция соотношении. Кроме того, по некоторым данным, лактоза (молочный сахар) способствует усвоению кальция.
Сторонники японской макробиотики и приверженцы концепции палеопитания, напротив, отвергают использование молока на том основании, что взрослые животные молоком не питаются. Однако человек вышел из мира животных, распрямился, встал на ноги. При этом нагрузка на позвоночник и кости ног возросла. Молоко оказалось хорошим подспорьем для их укрепления. И не нужно верить утверждению приверженцев палеопитания, будто кальций из молока не усваивается.

На первый взгляд странным кажется включение сардин в перечень источников кальция. Но ведь имеют в виду не мясо рыб, а рыбные консервы с размягченными костями. Были попытки добавлять костную муку в сосиски для профилактики остеопроза. Правда, скептики утверждают, что в костях животных накапливаются долгоживущие радионуклиды, образовавшиеся при испытаниях атомного оружия и авариях на АЭС.

В 100 г швейцарского сыра содержится 1000 мг кальция, но в сыре есть и лишний для нас жир, в 100 г молока и нежирного творога — около 120 мг кальция. В других продуктах кальция меньше, к тому же усвоению его из растительной пищи мешают фитаты.

Практика показывает, что для профилактики остеопороза покрыть с помощью пищи потребность в кальции непросто, и это побудило к производству пищевых добавок кальция. Они полезны, но излишествовать не стоит. Ведь среди врачей идет спор о способности таких добавок вызывать отложение кальция в стенках сосудов.

Не всё однозначно и с фосфором. Казалось бы, чем больше его мы получаем с пищей, тем прочнее кости, но излишек фосфора мешает усвоению кальция. Пищевая промышленность нередко добавляет в продукты фосфаты. Они хорошо удерживают воду, и это позволяет за счет воды повышать вес мясных и рыбных продуктов, продавая нам воду по цене продукта. Предпринимателю — выгода, а нашему кошельку и здоровью — только вред.

Какие вещества выводят кальций из костей?

  • Неумеренное потребление соли, алкоголя и кофе, а также курение способствуют потере кальция.
  • Потерю кальция вызывают некоторые лекарства (холестерамин, гепарин, некоторые противосудорожные средства, кортизон, изониазиды, большие дозы гормона щитовидной железы и др.).
  • У женщин, использующих противозачаточные таблетки, врачи обнаружили 9-кратное усиление потери кальция, что значительно увеличивает риск остеопорза.
  • По утверждению специалистов, повышает потери кальция и обильное питье (более 2 л воды).
  • Сохранению кальция в костях мешает излишнее потребление белка, особенно белка животного происхождения. Из такой пищи образуются сульфаты и фосфаты, способствующие вымыванию кальция из костной ткани. Кстати, высокобелковые диеты — Аткинса, очковая, кремлевская и им подобные — ускоряют обмен веществ и помогают снизить вес тела, но нашим костям они не пойдут на пользу.

Роль витамина Д в профилактике остеопороза

Для всасывания в кишечнике и усвоения полученного с пищей кальция нужны гормоноподобные вещества, образующиеся из витамина D. Именно из-за участия в усвоении кальция витамин Д называют также кальциферолом (латинское «несущий кальций»). По российским нормам, суточная потребность в нем взрослого человека составляет 10 мкг, а женщин после 60 лет 15 мкг (соответственно 400 и 600 МЕ).

Источники этого витамина — продукты животного происхождения, в том числе яйца, сливочное масло, жир печени трески, икра, жирная рыба. Книги для массового читателя и Интернет нередко рассказывают нам о витамине D в ягодах, фруктах и овощах, но ученые отвергают эти данные. Исключением являются лишь некоторые грибы: боровики, сморчки, лисички. Грибы образуют эргостерин — вещество, из которого под действием ультрафиолетового света возникает витамин D.

Еще в середине прошлого века ученые знали, что в облученных ультрафиолетовыми лучами дрожжах (это низшие грибы) из эргостерина образуется витамин Д.

В нашей коже он образуется из эргостерина и 7-дегидрохолестерина под действием ультрафиолетовых лучей солнечного света и Уф-ламп. Однако по поводу загара разгорелся спор диетологов и онкологов. Тем более что эксперты ВОЗ утверждают, что солнечная активность ежегодно уносит 60 тысяч жизней. Онкологи говорят о риске рака кожи при загаре, диетологи — о пользе пребывания на солнце для образования витамина Д.

Похоже, что компромисс лежит в выдвигаемой некоторыми врачами рекомендации загорать не более 15 минут 2 раза в неделю. Спор распространился и на злоупотребление соляриями. Зимой на северных широтах ультрафиолет в солнечных лучах практически отсутствует. В этом случае солнце не помогает накоплению витамина, и это обстоятельство говорит в пользу потребления биодобавок с витамином D (в том числе и для профилактики остеопороза).

Чаще всего в качестве такой добавки используют рыбий жир. Богатый витамином Д рыбий жир получают из печени тресковых рыб, например из трески атлантической. Содержание витамина D в жире других видов рыб значительно ниже, но его используют как источник омега-3 жирных кислот, защищающих от атеросклероза. Важно обратить внимание на назначение приобретаемого рыбьего жира и принимать его в соответствии с рекомендациями врачей по потребности в витамине Д. Ведь его излишек способствует образованию кальциевых камней в почках и может вызвать отравление организма.

Нужны ли для укрепления костей таблетки?

Вместо рыбьего жирадля профилактики остеопороза можно пользоваться препаратами, содержащими витамин Д. Среди них есть и такие, где витамин сочетается с кальцием. Сочетанные в таблетке кальций и витамин D помогают друг другу, это позволяет наиболее эффективно воздействовать на кальций костной ткани.

Но обязательно ли принимать витамин D и кальций одновременно? Витамин D влияет на усвоение кальция не сразу, а после преобразования в гормоноподобное вещество. На это нужно время, и принятый витамин поможет лишь усвоению следующей порции кальция. Но важно, чтобы организм ежедневно получал как витамин D, так и кальций. Следует только иметь в виду, что нередко мы принимаем также комплексы добавок для защиты от рака, для поддержания зрения и др. Они тоже нужны, но в них нередко повторяются одни и те же минералы или витамины. Чтобы избежать их избытка, можно подобрать какой-то витаминно-минеральный комплекс и дополнительно принимать недостающие в нем полезные вещества. И еще ряд факторов, влияющих на прочность костей.

Кальций откладывается в кости, как уже говорилось, на белке остеокальцине. Для его образования нужен витамин К. У больных остеопорозом его содержание  в крови понижено, что явилось основанием для его применения при лечении остеопороза. Однако делать это без обследования и основанного на нем совета врача нельзя. Ведь многим пожилым людям для снижения свертывания крови и предупреждения тромбоза врачи назначают прием антагонистов витамина К, например варфарина. Прием витамина К помешает их действию и повысит риск тромбоза. Заметим, что витамин К1 постоянно поступает в наш организм с растительной пищей, а  К2 — с животной. Его образуют и бактерии кишечника, причем антибиотики и гидроколонотерапия мешают его образованию.

Эстрогены и остеопороз

Не идут на пользу костям и скудные диеты. Девушки, боящиеся полноты, ограничивающие себя в пище и в результате страдающие нервно-психической анорексией, предрасположены к остеопорозу. Причина этого не только в недостаточном поступлении нужных костям веществ, но и в нарушении гормонального статуса организма, снижении эстрогенов — женских половых гормонов. Они крайне важны для поддержания прочности костной ткани.

Уровень эстрогенов снижается и с наступлением менопаузы, которая способствует развитию остеопороза. Именно по этой причине женщинам после 60 лет рекомендуют повысить потребление кальция и витамина D, о чем уже сказано. Использование женщиной гормональных препаратов эстрогенов снижает риск остеопороза, но увеличивает опасность развития онкологических заболеваний. Поэтому принимать их без совета врача и медицинского контроля не следует. Утверждают, что изофлавоноиды сои в какой-то мере заменяют эстрогены и помогают женщинам. Появились обнадеживающие данные о благоприятном действии флавоноидов зеленого чая на прочность костной ткани.

В общем же, о том, как укрепить кости, нужно знать и начинать заботиться об этом еще в детстве и молодости, когда формируются кости. Именно в этот период все вышеперечисленные меры профилактики остеопороза наиболее эффективны. А вот использование кальциевых добавок в пожилом возрасте далеко не всегда дает положительный эффект.

самые эффективные методы. Как лечить остеопороз костей в пожилом возрасте?

Остеопороз – это одно из самых распространенных и опасных заболеваний костной системы и соединительно-мышечной ткани.

Традиционно, такую патологию принято лечить с помощью лекарственных препаратов и физиопроцедур.

Однако не все больные доверяют медицинским химическим препаратам и считают, что народные средства намного превышают их как по эффективности, так и по безопасности.

Такой подход также имеет право на существование.

Ведь народная медицина является одним из наиболее результативных методов профилактики и лечения в комплексной терапии заболевания.

При этом не стоит забывать о том, что остеопороз имеет свойство прогрессировать, и затягивать с лечением нельзя.

Что такое остеопороз?

Остеопорозом называют патологическое изменение скелета, связанное со снижением плотности костей, изменением их структуры. Они становятся хрупкими и пористыми, что приводит к частым переломам и трещинам. Болезнь чаще наблюдается у женщин в климактерический и постклимактерический период.

Кальций и фосфор составляют основу здорового скелета, делая его прочным и крепким. У каждого человека, плотность костей остается нормальной до 35-летнего возраста, а потом начинает снижаться.

Вымывание кальция и фосфора из костей и приводит к остеопорозу, который поражает весь скелет, целиком, и даже самые легкие нагрузки могут закончиться серьезными переломами. Кроме пожилых женщин, от остеопороза могут страдать люди с невысоким уровнем половых гормонов, низким весом, ведущие малоподвижный образ.

Различают первичный и вторичный остеопороз. Первичный, характерен для женщин старше 45-55 лет, пожилых людей (65-85 лет). Может развиться и в молодом возрасте, из-за генетической или наследственной патологии.

Причинами развития вторичного остеопороза являются:

  • заболевания щитовидной или поджелудочной железы, надпочечников;
  • болезни крови;
  • ревматизм, артрит, остеохондроз, красная волчанка;
  • заболевания ЖКТ.

Факторами, располагающими к появлению остеопороза, могут стать употребление алкоголя, курение, нарушение обмена веществ, неправильное питание. Стимулирует развитие остеопороза недостаток витамина Д, без которого кальций усваивается очень плохо.

Симптомы

На ранней стадии, диагностировать остеопороз практически невозможно, т. к. симптоматика выражена слабо.

Основными признаками раннего развития заболевания считаются:

  • пародонтоз, кариес и зубной налет;
  • слабость и быстрая утомляемость;
  • ранняя седина;
  • боль в костях;
  • тахикардия.

На последнем этапе болезни отмечаются переломы, не свойственные здоровому человеку. Кости могут ломаться даже при обычной ходьбе, кашле и чихании, неловком движении.

При остеопорозе конечностей, больные жалуются на боль и судороги, деформацию ног, ломкость ногтей. Для остеопороза позвоночника характерны боли в пояснице, уменьшение роста, нарушение осанки и подвижности позвоночника. Остеопороз суставов (по клиническим признакам) очень похож на артроз. Симптомами патологии являются хруст суставов при движении, отечность и боль в области поражения, деформация.

Видео: «Как развивается остеопороз?»

Основные методы традиционного лечения остеопороза в домашних условиях

В основе медикаментозной терапии лежит обязательное употребление препаратов кальция, витамина Д и фосфора. Но одних витаминов и минеральных веществ недостаточно для полноценного лечения остеопороза. Чтобы облегчить состояние и добиться стойкой ремиссии, необходим комплексный подход.

Важно! Препараты кальция необходимо применять совместно с витамином Д.

Совместно с препаратами кальция и фосфора, врачи нередко назначают специальный синтетический гормон – кальцитонин (аналог натурального гормона тиреокальцитонина), который помогает кальцию попасть в костную ткань из крови и препятствует разрушению костей.

Наиболее эффективен прием кальцитонина при вторичном остеопорозе, а также при легкой и средней тяжести заболевания. Если болезнь вызвана сбоями в работе эндокринной системы, то применяются гормональные препараты и бисфосфонаты.

Хорошо зарекомендовали себя в лечении остеопороза и эстрогенные препараты, являющиеся производными женских половых гормонов (эстрогенов).

Врач может порекомендовать прием анаболиков, которые считаются заменителями мужского полового гормона (тестостерона). Такие препараты способствуют восстановлению и укреплению костной ткани, усиливают процесс накопления кальция в тканях, препятствуют выведению фосфора из организма.

В комплексной терапии применяют и ряд других медикаментов, например, соли натрия, стронция и кальция, биофлавоноиды. Для снятия болевого синдрома, могут назначаться нестероидные противовоспалительные лекарства.

ЛФК

Лечебной физкультурой можно заниматься только после того, как наступило значительное облегчение состояние при приеме лекарственных препаратов. Делается это для того, чтобы избежать возможных травм и переломов при выполнении упражнений.

Важно! Комплекс упражнений подбирается специалистом, и выполняется очень осторожно и медленно, избегая резких движений и чрезмерных нагрузок.

Такая лечебная гимнастика позволяет укрепить мышечный каркас спины и суставов, снижая нагрузку на кости. Делают ее не реже 3 раз в неделю, в течение 20-30 минут. Одновременно с занятиями, врач может посоветовать ношение специального лечебного корректора (экстензионного тренажера).

Физиолечение и массаж

При стойком улучшении состояния, можно прибегнуть к услугам массажиста. Также нередко назначаются физиотерапевтические процедуры, особенно при остеопорозе суставов (коленных или локтевых). К ним относится ультрафиолетовое облучение, оксигенобаротерапия (лечение газовыми смесями с высоким содержанием кислорода), лекартвенный электрофорез. Хорошо помогает и грязелечение, терапия минеральными водами.

Питание

Следующий факт

Основной упор при лечении остеопороза, необходимо сделать на правильное питание, т. к. основное количество минералов и витаминных веществ, организм получает именно из пищи.

В ежедневное меню обязательно включают:

  • рыбу;
  • говядину и говяжью печень;
  • курицу, яйца;
  • овсяную и гречневую кашу;
  • семечки, орехи, бананы;
  • молоко и молочные продукты;
  • свежую зелень.

Для восполнения нехватки витаминов, А, К и группы В, в рационе должны присутствовать капуста, томаты, морковь, бобовые и цитрусовые, черная смородина, облепиха и земляника.

Ни в коем случае нельзя употреблять кофе, алкоголь, животные и трансгенные жиры, сладости. Эти продукты способствуют вымыванию кальция из костей и препятствуют его усвоению. Кроме того, под запретом жирное мясо, жареные, копченые и соленые продукты.

У пожилых людей нарушается процесс усвоения лактозы, поэтому для них предпочтительнее растительная диета, исключающая употребление молока.

Узнайте как лечиться остеопороз традиционными методами:

Лечение остеопороза народными средствами

Существует немало противоречивых мнений по поводу лечения остеопороза с помощью нетрадиционной медицины. Некоторые специалисты считают, что вылечить такую тяжелую патологию травами невозможно, а другие, наоборот, ратуют за такую терапию.

Преимущества и недостатки

Здесь стоит отметить, что лечение народными средствами особенно эффективно в комплексной терапии недуга. Одними травами, полностью восстановить костную ткань вряд ли получится. Большинство рецептов народной медицины направлены на восполнение дефицита кальция в организме, что необходимо учитывать при гормональных нарушениях. Ведь если щитовидная железа работает неправильно, то кальций усваиваться не будет.

Важно! Перед применением какого-либо народного рецепта, необходимо проконсультироваться с врачом.

С другой стороны, народные отвары и настои хорошо помогают при совместном применении с медикаментозными препаратами, физиопроцедурами и ЛФК. Многие такие рецепты помогают не только восстановить костную ткань, но и справиться с воспалением, укрепить иммунитет, сбалансировать обмен веществ.

Видео: «Как укрепить кости?»

Рецепты народной медицины при остеопорозе

Существует огромное количество эффективных и полезных рецептов для лечения остеопороза позвоночника, коленных и тазобедренных суставов. Главное – это правильно их использовать.

При диффузном остеопорозе

Отварить и очистить 5 яиц, а скорлупу хорошо вымыть, высушить и измельчить до порошкообразного состояния. Выдавить сок из 5 лимонов, смешать с порошком из скорлупы и пить по половине ч. л. по утрам, ежедневно, на протяжении месяца.

Для восстановления и укрепления костей

Целые сырые яйца (6 шт) залить соком, выдавленным из 10 лимонов, поместить в стеклянную посуду и поставить на 7 дней в темное место. Когда скорлупа полностью растворится, в эту смесь необходимо добавить около 300 гр меда и 150 мл коньяка. Пить такой сироп надо по ложке (десертной) после еды.

Настои для повышения усвоения кальция

Мелко нарубить листья герани (ст. л.), залить кипятком (стакан) и дать постоять 60 мин. После чего, процедить и выпить за три раза (после еды). Точно такой же настой можно приготовить из корней окопника или одуванчика, стеблей амаранта.

Сухую траву зверобоя (ложка) заливают кипятком (стакан), оставляют на 40-50 мин, процеживают и добавляют немного лимона и меда. Стакан выпивают в течение дня.

Хороший эффект дает сочетание можжевеловых ягод с корнем окопника. Ложка из смеси этого сырья заливается 250 мл воды (горячей, но не кипящей), настаивается около часа и выпивается на протяжении суток.

Ложку корня солодки и половину литра воды смешивают, доводят до кипения и варят на слабом огне около получаса, настаивают еще час, процеживают и пьют по полстакана, трижды в сутки (перед едой).

На поллитра горячей воды, берут по одной большой ложке сон-травы и ясменника, укрыть полотенцем и оставить на час. Принимать по 50 мл в сутки.

На такое же количество кипятка, насыпать по 200 гр измельченной петрушки и укропа, настоять в течение 3 часов, процедить. Пить по полстакана, трижды, за полчаса до еды.

Луковый отвар

Две головки лука (большие) мелко нарезают вместе с шелухой и слегка обжаривают на подсолнечном масле. Потом, это все вливают в литр кипятка, варят около 15-20 мин и настаивают на протяжении получаса. Полученную смесь принимают по стакану в сутки.

Льняное семя и чабрец

Трава чабреца (200 гр) заливается двумя стаканами кипятка и настаивается до остывания. Потом, добавляется 2 л. льняного семени и оставляется еще на 2 часа. Пить по 50 гр, в процессе еды.

Компрессы и примочки

Цветки ромашки и донник (по 100 гр) заливают бутылкой водки и оставляют на 3-4 дня. В этой настойке смачивают плотную ткань и прикладывают к позвоночнику на ночь.

На 100 мл водки необходимо взять измельченную цедру лимона, смешать и оставить на неделю. Получившуюся настойку втирают в больное место.

Немного березовых почек (200 гр), заливаются 0,5 л водки и настаивается около 7 дней. Применяется в качестве согревающего противовоспалительного фитокомпресса.

Заключение

  • Остеопороз является очень опасным заболеванием, которое требует своевременной диагностики и лечения.
  • Одни народные рецепты не помогут справиться с недугом, особенно в запущенных случаях.
  • Лечение (как медикаментозное, так и нетрадиционное) должен назначать врач, после установления диагноза.
  • Чтобы быстрее восстановить костную ткань, необходимо отказаться от вредных привычек, соблюдать рекомендуемый режим питания.
  • Наиболее эффективным является комплексное лечение, включающее в себя лекарственные препараты, физиопроцедуры, ЛФК и народные средства.

Мануальный терапевт, Невролог, Остеопат

Занимается диагностикой больных в области травматологии и ортопедии. Читает рентгеновские снимки, а также проводить консервативное лечение остеохондроза и протрузий дисков позвоночника с помощью мануальной терапии.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

признаки вымывания кальция, как остановить вымывание и укрепить кости?

Вымывание кальция из костей, или остеопороз, в России встречается у 34% женщин и 27% мужчин старше 50 лет[1]. В 2000-е годы в стране каждую минуту происходило семь переломов позвонков, каждые пять минут — проксимального отдела бедренной кости[2]. Переломы связаны с хрупкостью костной ткани из-за недостатка в ней кальция. У женщин минеральная плотность ткани с возрастом снижается значительно быстрее, чем у мужчин. Почему так происходит и можно ли что-то предпринять?



Для снижения риска развития остеопороза после 40 лет могут применяться биологически активные добавки, содержащие кальций, витамины Д3, К1, а также генистеин. Пример препарата…
Генистеин — фитоэстроген, способный компенсировать нехватку женского гормона в организме. Подробнее…
Снижение выработки эстрогена в период климакса приводит к нарушению синтеза коллагена, отвечающего за эластичность кожи и суставных тканей. Подробнее…
Как правило, климакс сопровождается не только физическим, но и значительным психологическим дискомфортом. Что можно сделать?
«Компливит® Кальций Д3 ГОЛД» рекомендуется в качестве дополнительного источника кальция, витамина Д3, витамина К1 и изофлавона генистеина. Состав препарата…

Основа основ организма: несколько слов о костной системе

Костная система — это каркас, на котором держатся все мягкие ткани и органы нашего тела. Костная ткань непрерывно обновляется, являясь динамической системой. Такой процесс называется ремоделированием костной системы, благодаря ему создается заново до 10% ткани в год[3]. За ремоделирование ответственны несколько групп клеток: остеокласты разрушают «ненужную» костную ткань, остеобласты формируют новую, остеоциты поддерживают минеральную плотность кости.

Костная ткань имеет сложную структуру. В ее основе — волокна коллагена, особого белка, который есть почти во всех органах нашего тела. Ему наши кости обязаны упругостью. Коллагеновая основа минерализуется гидроксиапатитом кальция, который придает костям прочность. Кальций — самый распространенный минерал нашего организма, составляет около 2% массы тела человека. При этом 99% всего кальция содержится в костях и зубах, остальное — в сыворотке крови и внутри клеток. Суточная потребность взрослого человека в кальции — 1 грамм, это количество организм может получить, например, из молочных продуктов.

Обмен кальция регулирует витамин D — кальциферол. Он активирует работу гена, обеспечивающего синтез организмом особого белка, который отвечает за всасывание кальция в кишечнике. Этот белок транспортирует кальций в те участки костной матрицы, которые подвергаются ремоделированию. Витамин D может синтезироваться в коже под действием солнечных лучей. Но врачи полагают, что современный образ жизни не позволяет человеку получать достаточно солнца. Поэтому витамин D должен поступать с пищей и, возможно, в виде фармакологических препаратов. Согласно последним клиническим рекомендациям по профилактике недостаточности витамина D, взрослым младше 50 лет его нужно потреблять в количестве 600–800 МЕ (международных единиц, или единиц действия — ЕД), старше 50 лет —800–1000 МЕ. Основные источники витамина D — жирная рыба, яйца, сливочное масло.

Кроме витамина D, для нормального обмена кальция необходим витамин К, о которым говорят гораздо меньше. Именно он нужен для синтеза белка остеокальцина, который связывает воедино гидроксиапатиты и коллаген в костной ткани. Эксперты Американской медицинской ассоциации полагают, что взрослый мужчина должен получать около 120 мг витамина К ежесуточно, женщина — около 90 мг. Основные источники витамина К — шпинат, капуста, петрушка, отруби.

Причины и симптомы вымывания кальция из костей

Костная ткань в человеческом организме проходит три стадии развития: примерно до 30 лет — нарастание костной массы, потом — относительно короткий период ее стабилизации, после чего начинается физиологическое уменьшение минерализации костной ткани. Плотность костей падает уже в 35 лет у женщин, в 45 — у мужчин[4]. Поначалу этот процесс идет достаточно медленно — по 0,3–0,5% в год. Но у женщин после наступления менопаузы потеря костной массы ускоряется до 2–3% в год и продолжается в таком темпе до 70 лет. Это вызвано тем, что эстрогены в норме поддерживают баланс между остеобластами и остеокластами и по мере снижения количества женских половых гормонов возрастает активность клеток, разрушающих костную ткань. Кроме того, эстрогены влияют и на обмен витамина D в организме: у 70% женщин в постменопаузе отмечается его дефицит[5].

Эстрогены также связаны с синтезом коллагена: по мере того, как их количество уменьшается, обновление коллагеновых волокон замедляется. Свидетельство тому — морщины и дряблость кожи, которых невозможно избежать с возрастом. Аналогичный процесс происходит и в костной ткани, что не может не влиять на ее плотность, ведь, как уже упоминалось, волокна коллагена — основа костной структуры.

В итоге уже в 50 лет у среднестатистической женщины риск перелома костей в три раза выше, чем у мужчины того же возраста[6]. Именно низкотравматические переломы, происшедшие при минимальном физическом воздействии, — главный симптом остеопороза, вымывания кальция из костной ткани. Наиболее типичными считаются переломы в области верхней части (проксимального отдела) бедра, лучевых костей, тел позвонков, а также ребер и ключиц[7].

Большинство переломов позвоночника случается не при падении, а при подъеме тяжести или тряской езде. Острую опоясывающую боль в спине, возникающую при таком переломе, часто называют «прострелом», а поскольку она проходит сама собой спустя две–четыре недели, ей обычно не уделяют достойного внимания. Следствием такого рода компрессионных переломов становится снижение роста: на 1–3 см с каждым позвонком. Двигательных и чувствительных нарушений при остеопоротических переломах позвоночника чаще всего, к счастью, не происходит.

Опасней при остеопорозе переломы шейки бедра. Если нет возможности сделать пересадку тазобедренного сустава в клинике, такой перелом обрекает человека на полную неподвижность. В пожилом возрасте ограничение подвижности часто приводит к застойным пневмониям и венозным тромбозам. В итоге летальность после подобного перелома в течение первого года составляет примерно от 12% до 40%[8].

Способы укрепления костной ткани и суставов: возраст не помеха

Конечно, укреплять костную ткань можно и нужно. Для предупреждения остеопороза, прежде всего, придется избавиться от вредных привычек. При регулярном употреблении алкоголя костная масса снижается в два раза быстрее нормы. Минеральная плотность костной ткани у курящих женщин в полтора–два раза ниже, чем у некурящих[9].

Кроме того, крайне важна физическая активность. Но выбрать подходящий вид спорта нужно с умом. Не рекомендуются бег и прыжки. Хороши упражнения на растяжку и тренировку равновесия — помогают снизить частоту падений. Но особенно полезны для профилактики остеопороза упражнения с тяжестями. Это могут быть как традиционные тренажеры, гантели или гири, так и тренировки с собственным весом, популярный в последнее время pole dance или просто ходьба вверх по лестнице (особенно если есть лифт, который отвезет вниз, поскольку спуск сильнее нагружает колени). Дело в том, что мышцы крепятся к костям, и по мере увеличения силы мышц организм вынужден увеличивать минерализацию костной ткани, чтобы крепление было прочным.

Но никакие физические нагрузки не помогут, если в организм не будет поступать достаточно «строительного материала» для костей, а также витаминов для регуляции обмена кальция. Это значит, что в пище обязательно должен быть белок, лучше из мяса и молочных продуктов, так как они содержат аминокислоты, необходимые для коллагена. К тому же молочные продукты — отличный источник кальция. При непереносимости цельного молока можно употреблять кисломолочные продукты, в том числе творог, сыры. Зелень поможет обеспечить организм достаточным количеством витамина К, а жирная рыба — витамином D, а также омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, поддерживающими здоровье сердца и сосудов.

К сожалению, не всегда получается сформировать полноценный рацион, особенно в зрелом возрасте, когда появляются ограничения в питании из-за хронических патологий. В таком случае на помощь приходят препараты, содержащие кальций и витамин D.

Но, учитывая, что на фоне сниженного количества эстрогенов в организме женщины нарушается усвоение витамина D и активируются процессы резорбции костей, только кальция и витамина может быть недостаточно. Необходимы и растительные или синтетические аналоги женских половых гормонов. Растительные вещества с эстрогеноподобным действием называются фитоэстрогенами. Из них лучше всего изучены изофлавоны сои (генистеин).

Генистеин действует аналогично природным эстрогенам женского организма. Он активирует синтез коллагена, способствуя укреплению костной ткани. Кроме того, он улучшает усвоение кальция и витамина D. Исследования показали, что при приеме генистеина в дополнение к кальцию и витамину D, плотность костной ткани становится на 15–20% выше, чем при употреблении витамина и минерала без фитоэстрогенов[10].

Вымывание кальция из костей — проблема, которой особенно подвержены женщины старше 40–50 лет. Это связано, прежде всего, со снижением количества женских половых гормонов — эстрогенов, из-за чего в организме нарушается обмен кальция и витамина D, необходимых для укрепления костей. Замедлить этот процесс помогут правильное питание, дозированные физические нагрузки, а также прием препаратов, содержащих кальций, витамин D и фитоэстрогены — растительные аналоги женских половых гормонов.

Остеопороз: пять главных вопросов — Здоровье Mail.ru

Сегодня, 20 октября, отмечается Международный день борьбы с остеопорозом. Это заболевание возникает из-за того, что с возрастом уменьшается плотность костной ткани, изменяется микроархитектура костей, и они становятся пористыми и хрупкими. Чаще всего от этого заболевания страдают женщины, но в целом группе риска по всему миру находятся 30% женщин и 20% мужчин старше 50 лет.

Проект Здоровье Mail.ru задал пять ключевых вопросов об остеопорозе эндокринологу Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова, кандидату медицинских наук Екатерине Дудинской.

Чем опасен остеопороз?

При падениях и ударах мы часто травмируем кости. И если у здорового молодого человека небольшие травмы не вызовут серьезных переломов, то у пожилых пациентов с остеопорозом кости довольно хрупкие — человек может с легкостью сломать руки, ноги, ребра и другие кости скелета.

Новости по теме

Особую опасность для пожилых людей с остеопорозом представляет шейка бедра — это очень тонкая часть бедренной кости и при остеопорозе она становится «ахиллесовой пятой» пациента. Здоровая бедренная кость может быть травмирована только в случае серьезной травмы, а для людей с остеопорозом риск ее перелома крайне высок: простое падение с высоты собственного роста часто становится причиной перелома бедра. Нередки ситуации, когда перелом возникает на ровном месте: при чихании, кашле, подъеме сумки, повороте тела в кровати и т. п.

Без оперативного лечения такая травма может привести к серьезным осложнениям, потере способности самообслуживания и даже смерти. Из-за длительного нахождения в постели после перелома пожилые пациенты оказываются на несколько месяцев буквально прикованными к постели, что приводит к возникновению пролежней, пневмонии, тромбозам и различным инфекциям.

Как предотвратить получение травмы?

К сожалению, остеопороз пациентам диагностируют чаще всего уже после перелома. Поэтому для предотвращения первого перелома необходимо помнить о том, что с возрастом ваши кости нуждаются в поддержке. Обеспечьте себе и вашим пожилым родным сбалансированную диету, богатую полезными для костей питательными веществами.

В первую очередь, это кальций, который содержится в ферментированных молочных продуктах, рыбе (особенно в вяленой и консервированной), в орехах и семечках (обратите внимание на кунжут), в сухофруктах, зеленых листьях и овощах.

Кроме того, для здоровья костей очень важно поддерживать в организме адекватный уровень витамина D. Этот витамин вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей, поэтому солнечная погода — хороший повод выйти на улицу.

К сожалению, жители России, особенно в северных широтах, не избалованы солнцем, поэтому альтернативой может стать потребление витамина D в препаратах и в продуктах — например, в рыбе, выловленной в естественных условиях. Укреплению костной ткани также способствует регулярная физическая нагрузка.

Фатально оступились: 9 звезд, умерших от падений, — в нашей галерее:

Каким спортом могут заниматься пожилые люди, чтобы не причинить вред своим костям?

Пожилые люди иногда с неохотой занимаются спортом, поскольку страх падения и переломов перевешивает их желание быть активными. Но есть и безопасные виды физической активности.

Самый оптимальный вариант для профилактики остеопороза — это скандинавская ходьба. Она задействует около 90% всех наших мышц, позволяя давать небольшую, но необходимую нагрузку. Также мы обычно советуем нашим пациентам выполнять утреннюю зарядку и легкие упражнения в течение дня с небольшим весом в домашних условиях. Это может занимать всего 15–20 минут в день, однако важно, чтобы такие упражнения носили регулярный характер. Здесь также очень важна поддержка родных и близких. Крайне важными являются упражнения на равновесие и баланс, например, йога, тай-чи, пилатес. Этот вид физической активности необходимо для профилактики падений.

Если ваши бабушка или дедушка приближаются к возрасту, когда риск развития остеопороза увеличивается, постарайтесь вовлечь их в совместные прогулки и другие активные занятия.

А чем объясняется развитие остеопороза с медицинской точки зрения? 

За метаболизм костной ткани отвечают несколько видов клеток. Это остеокласты — клетки, ответственные за разрушение костной ткани, и остеобласты — клетки, образующие костную ткань. В здоровом организме между процессами разрушения и образования кости сохраняется баланс. Однако с возрастом выработка остеобластов замедляется, и костный обмен нарушается.

Чтобы минимизировать последствия этого процесса, необходимо соблюдать советы по укреплению костей уже с юного возраста. В возрасте 25–30 лет кости человека достигают наибольшей прочности — пиковой костной массы.

Чем выше плотность и качество костной ткани в этот период, тем ниже риск развития остеопороза в пожилом возрасте.

Также человеку следует помнить о других факторах, влияющих на развитие остеопороза, среди которых выделяют наследственный фактор, прием глюкокортикоидных гормонов, вредные привычки, низкий вес и сопутствующие заболевания, влияющие на костную ткань: сахарный диабет, ревматоидный артрит, недостаточная функция половых желез (гипогонадизм), онкологические и генетические заболевания, болезни почек.

Можно ли восстановить кости, уже пораженные остеопорозом?

Да, современные препараты могут не только остановить процесс истончения костной ткани, но также восстановить ее до определенного уровня. Не всегда лечение приводит к достижению значений, свойственных молодой здоровой кости, но значительно повысить плотность и качество ткани возможно. Конечно, сделать это в домашних условиях не получится. Потребление кальция, физическая нагрузка и другие профилактические методы, о которых мы говорили выше — это только меры профилактики остеопороза.

Но если остеопороз уже есть, особенно тяжелый, с переломом, то необходимо пройти обследование для выявления точной причины остеопороза и подбора эффективной, а главное — безопасной терапии.

Читайте также:

Ходьба и велосипед спасают от инфаркта

9 «осенних» витаминов, которые есть в обычных продуктах

Йогурт спасает от остеопроза

Смотрите наши видео:

 

Во время загрузки произошла ошибка.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

ОСТЕОПЕНИЯ: В ШАГЕ ОТ ОСТЕОПОРОЗА. КАК ЗАМЕДЛИТЬ РАЗРУШЕНИЕ КОСТНОЙ ТКАНИ? МОЖНО ЛИ ЕГО ИЗБЕЖАТЬ И КАКИМ ОБРАЗОМ?

Во всем мире остеопорозом поражены 200 млн человек, женщин из них — 140 млн. Последствия заболевания — инвалидность и потеря способности к самообслуживанию. Масштабы проблемы несопоставимы ни с одним вирусным заболеванием в мире. Остеопороз начинается с остеопении, которая неуклонно прогрессирует, и если пустить этот процесс на самотек, разрушение костной ткани становится необратимым. Выбор за вами!

Согласно современным научным представлениям, остеопения — это доклиническая стадия остеопороза. И это – звонок о серьезной угрозе! Причем чем более выражена стадия остеопении, тем «колокольный звон» организма сильнее. Все это определяется на исследовании под названием денситометрия. Потеря костной массы до 2,5 условных единиц еще считается остеопенией, а вот свыше 2,5 условных единиц – это уже остеопороз.

Когда начинать волноваться?

Серьезные изменения в кости начинаются при резкой смене гормонального статуса. Когда женщина теряет эстроген, ее кости постепенно начинают разрушаться. А гормон эстроген перестает вырабатываться при климаксе, в возрасте 50-52 года. Поэтому большинство женщин начинают задумываться о сохранении прочности костей именно в этом возрасте. И совершают ошибку! Потому что опаздывают позаботиться о костях, когда их еще реально спасти. Кальций из структуры кости начинает вымываться уже в 40-45 лет. В это время снижается и количество эстрогена. Таким образом, остеопения начинается раньше климакса. И именно после 40 лет нужно регулярно принимать кальций в суточной дозировке 1000 мг и так же регулярно проходить исследование плотности костной ткани – денситометрию. «Свалиться» в остеопороз можно легко, когда значения уже приблизились к 2 усл. единицам. Поэтому не пропустите времени, когда вы реально можете спасти свои кости!

Найти баланс!


Современные подходы к коррекции снижения костной массы исходят из того, что кость – это динамическая система, в которой непрерывно происходят процессы резорбции и образования костной ткани. При лечении остеопении и остеопороза очень важно найти метаболический «баланс» между двумя этими процессами, близкий к физиологической норме.

В настоящее время используется две группы препаратов – «костные антирезорбенты», способные замедлять потерю костной массы, и костеобразующие средства, действие которых направлено на восполнение утраченной костной массы.

К костным «антирезорбентам» относятся кальций, витамин D, кальцитонин, эстрогены. Препараты, которые содержат эти вещества, действуют при остепении, то есть самой начальной стадии остеопороза, существенно замедляя потерю костной массы.

Что такое антирезорбенты?

Антирезорбенты – это вещества, препятствующие резорбции, то есть разрушению костной ткани с потерей ее массы. Наиболее известны среди «антирезорбентов» препараты кальция, которые рекомендуется принимать при остеопении в суточной дозировке от 800 до 1500 мг элементарного кальция. Стандартная норма для взрослого человека – 1000-1300 мг кальция в сутки. И тут важно, в какой форме будет поступать дополнительный кальций в ваш организм – глюконата, цитрата, фосфата или карбоната кальция. Ученые определили, что в карбонате кальция больше всего элементарного кальция – 40%, тогда как в фосфате кальция его 24%, в цитрате кальция — всего 17%, а в глюконате – и вовсе 10%.

Но искусственно синтезированный карбонат кальция довольно часто вызывает запоры и метеоризм, а вот природная форма карбоната кальция – яичная скорлупа – хорошо и максимально полно усваивается организмом без побочных эффектов.

Драгоценная скорлупа


Почему же кальций из яичной скорлупы настолько благосклонно принимает наш организм? Да потому, что он поступает к нам не в «сольной» версии, а в составе сыгранного «оркестра», участники которого обеспечивают максимальный успех своему солисту. Это минералы, которые природа бережно заключила в драгоценную яичную скорлупку и так необходимые человеку для здоровья: фосфор, кремний, калий, натрий, железо и т.д. Кроме них, скорлупа богата аминокислотами, помогающими лучшему усвоению минералов. Таким образом, организму намного легче принимать продукт, созданный и сбалансированный по составу самой природой, а не его синтетические аналоги.

Здоровье в комплексе

Вам нравится однообразный рацион? Нет? Вот и вашим костям он не очень «нравится». Кости любят полноценное и разнообразное комплексное питание, включающее минералы и витамины. Кальций – «командный игрок», а это значит, он лучше усваивается в компании других микроэлементов и витаминов. И ученые уже давно разобрались с тем, каких именно. Так, усвоение кальция повышает не только витамин D3, но и магний, биотин, витамины С, А, Е, витамины группы В в сбалансированной дозировке. А это значит, кальций лучше всего принимать в составе поливитаминных и полиминеральных комплексов на основе яичной скорлупы, которые рекомендуются как общеукрепляющая добавка к пище. Такие добавки лучше принимать 2-3 раза в год курсами по 45-60 дней.

При употреблении добавок кальция важно соблюдать дневную дозировку – 1000 мг этого микроэлемента в сутки. По назначению врача при курсовом приеме доза кальция может быть увеличена.

Берегите свои кости от разрушения! В ваших силах отодвинуть страшный диагноз остеопороз надолго и сохранить способность к самообслуживанию! Будьте здоровы! Будьте активны! Будьте счастливы!

Знаете ли вы…

…что лечить остеопороз можно только очень серьезными препаратами — биофосфонатами, которые кардинально вмешиваются в обменные процессы и принуждают организм работать под их диктовку? Противопоказаний и побочных эффектов у таких препаратов очень много, и далеко не все могут их принимать. А делать это придется пожизненно. Гораздо разумнее заняться решением проблемы на стадии остеопении, когда вылечиться можно, лишь добавив кальций в правильной форме в свой рацион.

Текст: Татьяна Гольцман

15 доказанных советов, которые помогут укрепить кости и суставы человека

Кости и суставы – основной каркас человека, который отвечает за двигательные действия и защищает внутренние органы от различных повреждений.

На функциональное состояние и анатомическую целостность опорно-двигательного аппарата влияет множество факторов: вредные привычки, образ жизни, диета, возраст человека.

По мнению ученых, чтобы сохранить здоровье костной ткани и суставов, необходимо соблюдать ряд рекомендаций касательно образа жизни и характера потребляемой пищи. Особенно это важно для людей после 50 лет.

Ниже мы рассмотрели 15 советов, которые помогут укрепить кости и суставы, позволят избежать многих заболеваний со стороны опорно-двигательного аппарата, а также улучшат состояние при уже существующих патологиях без приема медикаментозных препаратов.

1. Кушайте больше свежих овощей

Овощи являются идеальным источником витамина С, который стимулирует процессы роста костей и способствует профилактике остеопороза, активируя образование трабекулярной части костей за счёт активации остеобластов.

Овощи, по данным американских исследований, оказывают также выраженное антиоксидантное действие, которое предохраняет скелет от любых токсических и обменных поражений.

Свежие овощи восполняют дефицит макро- и микроэлементов в организме, повышают минеральную плотность костей (чем она выше, тем меньше риск перелома).

Наиболее важным минералом является кальций. Наибольшее его количество отмечается в зелёном луке и брокколи.

Одно из научных исследований показало, что у представителей женского пола (в возрасте после 50 лет), которые употребляют лук на регулярной основе, остеопороз встречается реже, а риск перелома бедра падает на 20%.

Не менее важными для организма являются брокколи, петрушка, капуста и шпинат. Брокколи, согласно экспериментам китайских учёных, угнетает воспалительные процессы в суставах (тормозит выделение фактора некроза опухоли-а, а также интерлейкинов 1 и 6), способствует профилактике остеопороза околосуставных частей костей.

Доказано, что шпинат препятствует выработке провоспалительных цитокинов. Отмечается положительная динамика при употреблении шпината на фоне ревматоидного артрита и других аутоиммунных патологий.

Еще 11 продуктов, полезных для суставов, найдете в отдельном материале.

Включение в рацион большого количества овощей позволяет предотвратить развитие аутоиммунных заболеваний суставов, а также способствует повышению плотности костной ткани, тем самым снижая риск появления переломов.

2. Употребляйте достаточно белка

Белковая пища является универсальным источником строительного материала для любого отдела организма человека. Кости примерно на 50% состоят из белка.

Исследования показывают, что низкое содержание белка в диете отрицательно сказывается на процессах образования кальция и способствует разрушению костей.

Одна из крупнейших работ американских учёных (почти 150 000 участников) доказала, что адекватный уровень потребления белка у женщин в возрасте от 50 до 79 лет тесно связан с пониженным риском переломов предплечья и шейки бедра.

Однако не рекомендуется злоупотреблять протеинами. При избытке отмечается вымывание кальция из костей для снижения кислотности крови. В результате повышается хрупкость костной ткани.

В таблице ниже представлены физиологически нормы потребления белка в сутки для представителей разных возрастных групп.

Пол и возраст Суммарная норма белка в сутки, грамм Норма животных белков в сутки, грамм
Дети до 13 лет 96 58
14-17 лет (парни) 106 64
14-17 лет (девушки) 93 56
18-25 лет (мужчины) 113 68
18-25 лет (женщины) 96 58
От 26 лет 90-100 54-60
Беременные 109 65

Потребление белка должно оставаться в пределах физиологической нормы. Отклонение от стандартного значения в любую сторону негативно отражается на состоянии костей.

3. Поддерживайте здоровый вес

Каждому человеку необходимо поддерживать здоровый вес тела.

Дефицит массы тела приводит к остеопорозу, что особенно опасно для женщин, у которых закончилась работа менструальной функции, а эстроген потерял свое защитное действие по отношению к костям.

Учёные из Дании утверждают, что низкий вес является важнейшим фактором риска потери костной ткани в старшем возрасте.

Не менее опасно ожирение, значительно повышающее нагрузку на двигательный аппарат. При лишнем весе изменяется обмен веществ в костях, они подвергаются деформациям и высокому риску переломов. Со стороны суставов характерно раннее развитие деструктивных изменений (артроз). В первую очередь страдают коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. Затем наблюдаются проблемы с плечевыми, локтевыми и кистевыми суставами

Скорость снижения веса также отражается на состоянии костной ткани. При быстрой потере лишних килограммов, согласно научным данным, снижается плотность костей, и, чем выше был исходный вес, тем более выражен данный патологический процесс.

Норма веса рассчитывается по такому показателю, как индекс массы тела (ИМТ) – масса (кг) / рост, возведённый в квадрат (м).

Например, масса человека = 90 кг, рост = 175 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен: ИМТ = 90 : (1,75 × 1,75) = 29,39.

Нормальным считается значение в диапазоне от 18,5 до 24,99.

Массу тела необходимо поддерживать в пределах нормативных значений. Любое отклонение чревато развитием заболеваний со стороны костно-суставной системы.

4. Откажитесь от низкокалорийных диет

Излишняя тяга к похудению может отрицательно сказаться на работе опорно-двигательного аппарата. Недоедание провоцирует снижение метаболических процессов и потерю мышечного тонуса, в результате костные ткани начинают уменьшать свою прочность, а в суставах секретируется меньше внутрисуставной жидкости.

Для поддержания здоровья костей рацион должен содержать не менее 1000 калорий в сутки (даже в период лечения ожирения).

Отдельно следует отметить труды учёных Пенсильванского университета. Женщины с ожирением соблюдали диету, энергетическая ценность рациона составляла всего 925 калорий в день на протяжении 16 недель. В результате у них отмечалось снижение плотности костной ткани в области шейки бедра. Данная анатомическая зона является самой опасной в плане переломов, а сами переломы требуют длительного лечения (более 6 месяцев) и проведения оперативных вмешательств.

Повышение калорийности рациона способствует предотвращению вымыванию ценных минералов из костей и нормализации общего состояния.

Низкокалорийный рацион – залог быстрого снижения массы костной ткани и повышения частоты переломов, особенно в области шейки бедра.

5. Выполняйте силовые упражнения

Различные виды спорта (лёгкая атлетика, марафонский бег и т.п.) способствуют укреплению скелетной мускулатуры, повышают прочность связочного аппарата, однако практически не оказывают влияние на состояние костей.

Наиболее полезными для «опорной системы» являются тяжёлые силовые упражнения. Они позволяют поддерживать прочность костей в течение длительного времени, а также снижают активность процессов деминерализации, повышающихся с возрастом.

Изучение образа жизни у мужчин средней и старшей возрастной группы продемонстрировало, что, при систематическом (в течение 9 месяцев) выполнении силовых упражнений наблюдается улучшение обменных процессов в костной ткани, повышается крепкость и даже упругость костей.

Доказано, что такие виды деятельности, как силовые тренировки с отягощением и прыжки повышают плотность костной ткани всего организма (особенно поясничного отдела позвоночника).

Крайне важно, чтобы нагрузки были адекватны физической подготовке человека.

Таким образом, регулярное выполнение силовых упражнений благоприятно сказывается на формировании костной ткани. Лёгкие виды спорта отлично подходят для поддержания тонуса поперечно-полосатой мускулатуры, но практически не влияют на кости.

6. Принимайте больше кальция

В костях постоянно происходят процессы разрушения и образования новых тканей. Следовательно, компоненты для синтеза костей (в первую очередь, кальций) должны поступать в организм ежедневно.

По данным специалистов здравоохранения США, в сутки обычный человек должен употреблять не менее 1,0 г кальция, подростки – 1,3 г, люди в пожилом возрасте – 1,2 г.

Процесс усвоения кальция имеет определённые особенности. Чем больше макроэлемента поступает за один раз, тем меньше его пойдёт в костную ткань. Следовательно, употреблять кальций нужно маленькими порциями в течение всего дня.

Наибольшее содержание кальция отмечается в морепродуктах, семенах растений, молоке и твёрдых сырах, бобовых культурах и орехах.

Кальций благоприятно сказывается на работе всего организма. Например, одна из научных работ выявила, что высокое потребление макроэлемента снижает риск манифестации сердечно-сосудистых заболеваний на 22%.

Но важно не переусердствовать. Известно, что избыток кальция в организме вызывает большой спектр патологий (например, мочекаменную болезнь).

Также обратите внимание на 6 продуктов, наиболее полезных для укрепления костей.

Кальций – главный минерал костной ткани, который обязательно должен поступать в организм каждый день.

7. Добавляйте витамины К и D в рацион 

Витамины K и D крайне важны для поддержания целостности костной ткани, повышения прочности хрящей в суставах.

Данные экспериментов свидетельствуют, что лица с низким содержанием витамина D в рационе (особенно в зимнее и осеннее время) имеют низкую плотность тканей и более подвержены переломам.

Оптимальными источниками витамина D являются солнечные лучи и такие продукты, как жирная рыба, печень, твёрдые сорта сыра.

Витамин К способствует модификации остеокальцина в особую форму, которая необходима для адекватного формирования костей и угнетения вымывания кальция.

По данным различных исследований (раз, два), при дефиците витамина K повышается риск перелома шейки бедра на 21-30%.

Лидерами по содержанию данного биологически активного вещества являются: петрушка, листья одуванчика, базилик, шпинат, кинза, листовой салат, капуста брокколи.

Таким образом, витамины (К и D) нужно обязательно включать в ежедневный рацион для поддержания целостности костной ткани и предотвращения резорбции.

8. Употребляйте продукты с витамином Е

Витамин E обладает мощнейшими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Также витамин E способствует улучшению микроциркуляции в костной ткани, предотвращает или улучшает течение аутоиммунных заболеваний суставов (ревматоидный артрит).

Рекомендуется использовать витамин Е в натуральном виде, а не в форме искусственных добавок. Научные исследования показали, что потребление подобных добавок уменьшает массу костной ткани и значительно угнетает регенераторные процессы.

Оптимальное количество витамина Е содержится в семенах тыквы и подсолнечника, растительных маслах, киви, манго, помидорах.

Витамин E – отличное средство для профилактики ревматоидного артрита. Его следует получать с продуктами питания, прием искусственных добавок не рекомендуется.

9. Добавьте в рацион больше магния и цинка

Кальций – далеко не единственный минерал, необходимый костям. Не менее важная роль отводится магнию и цинку.

Магний способствует трансформации витамина D в активную форму, которая способна усваивать кальций.

Максимальная концентрация элемента отмечается в орехах, морской капусте и гречневой крупе.

Цинк помогает поддерживать постоянный минеральный состав костей, повышает синтез костеообразующих клеток (остеобластов). Научные исследования демонстрируют, что добавление цинка в рацион может повысить прочность костей как у ребенка, так и у человека в пожилом возрасте.

Оптимальными продуктами для восполнения цинка являются говядина, шпинат, семена льна, устрицы, креветки и тыквенные семечки.

Цинк и магний играют важную роль в поддержании плотности костной ткани. Их употребление необходимо для сглаживания инволютивных изменений и профилактики переломов.

10. Обеспечьте организм коллагеном

Коллаген – особый высокомолекулярный белок, который необходим для поддержания анатомической целостности костей и функционального состояния суставов.

При переваривании коллаген расщепляется до следующих аминокислот: пролин, лизин, глицин. Именно они являются важным структурным элементом для костной ткани, хрящей, связок и мышц.

Крупное исследование доказало, что потребление коллагена на фоне остеопороза приводит к значительному снижению маркёров распада костного коллагена.

Много коллагена содержится в костном бульоне, желатине, яйцах и цитрусовых фруктах.

Обратите внимание! Ученые утверждают, что для полноценного усвоения и синтеза в организме коллагена крайне важно достаточное поступление в организм витамина С (особенно для женщин в период постменопаузы).

Коллаген является важным строительным материалом для всех отделов опорно-двигательного аппарата.

11. Ограничьте прием алкоголя

Злоупотребление алкоголем крайне опасно для опорно-двигательной системы.

Безопасной считается доза чистого этанола, равная 30 мл в сутки – для мужчин и 15 мл – для женщин.

Превышение описанного показателя чревато развитием цитотоксического действия, разрушением костных балок, угнетением остеобластов. Со стороны суставов возможно повышение активности воспалительных процессов за счёт нарушения координации выделения медиаторов воспаления.

Например, опыты на грызунах показали, что этанол вызывает повреждение суставного хряща, вызывает остеоартроз.

Другие исследования демонстрируют, что объём потребления спиртного также тесно связан с тяжестью течения подагры – тяжёлого обменного заболевания суставов.

Еще 8 продуктов, разрушающих суставы, найдете в отдельной статье.

Следует максимально сокращать потребление алкоголя или вовсе отказаться от него с целью сохранения целостности суставов и костей.

12. Откажитесь от курения

При вдыхании табачного дыма в организм человека проникает колоссальное количество вредных веществ, которые способствуют развитию онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, нарушают снабжение всех тканей кислородом и питательными веществами.

Не менее важно то, что курение снижает способность усваивать ценные для костей минеральные вещества.

По данным немецких ученых, лица, которые курят, чаще подвержены риску развития остеопороза и переломов.

Пассивное курение менее опасно, однако даже оно повышает риск клинической манифестации остеопороза в будущем (через 10-15 лет).

Курение препятствует усваиванию важных для опорно-двигательного аппарата элементов. Для поддержания полноценного функционирования всех органов и тканей от него лучше отказаться.

13. Внимательно изучайте этикетки продуктов

Современная пищевая промышленность использует при производстве продуктов колоссальное количество соли, различных консервантов, красителей и усилителей вкуса, которые придают привлекательный вид и способствуют увеличению сроков хранения.

Злоупотребление данными веществами провоцирует злокачественные трансформации клеток, повышает частоту аутоиммунных и аллергических патологий.

Корейские учёные обнаружили, что у мышей, в диете которых имеется большое количество соли, чаще развивается артрит. Также заболевание характеризуется более тяжелым течением.

Рекомендуется свести к минимуму использование соли в рационе питания (до 3-5 г в день) и отказаться от продуктов с большим количеством химических добавок с целью сохранения здорового состояния костей и суставов.

14. Ешьте меньше сладкого

При повышенном потреблении тортов, пирожных, конфет, сдобной выпечки отмечается высокая частота встречаемости заболеваний опорно-двигательной системы, обусловленных аутоиммунными механизмами.

Учёные из штата Массачусетс (США) обнаружили, что частое потребление сладкой воды связано с развитием ревматоидного артрита.

С целью профилактики воспалительных поражений суставов следует максимально ограничивать продукты с высоким содержанием сахаров.

15. Принимайте омега-3

Омега-3 жирные кислоты обладают мощными противовоспалительными свойствами. Также они предотвращают потерю костной и мышечной ткани, обеспечивают надёжную профилактику артрита и остеопороза.

Не менее важно соблюдать баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. По мнению ученых, соотношения омега-3 к омега-6 должно быть равно 4:1. При отклонениях возможно разрежение костной ткани.

Одно из американских исследований обнаружило, что высокое потребление рыбы (она является ценным источником омега-3 полиненасыщенных кислот) приводит к замедлению резорбтивных процессов и повышает восстановление костной ткани.

Хорошими источниками омега-3 являются: морепродукты, льняное масло, грецкие орехи. Также омега-3 можно принимать в виде капсул с рыбьим жиром.

Следует употреблять больше омега-3 жирных кислот, чтобы предотвратить развитие остеопороза.

Заключение

Таким образом, здоровье костной и хрящевой ткани, а также мускулатуры и связок напрямую зависит от образа жизни и ежедневного рациона. Коррекция вредных привычек и включение полезных продуктов питания способствует нормализации обменных процессов на уровне опорно-двигательно аппарата и профилактике большого спектра патологий.

8 упражнений для укрепления костей

Когда у вас остеопороз, упражнения могут быть важным компонентом укрепления ваших костей, а также снижения риска падений за счет упражнений на равновесие. Но прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, важно получить одобрение врача. Ваш врач сможет подсказать вам, какие упражнения лучше всего подходят для вас, в зависимости от вашего состояния, возраста и других физических ограничений.

Хотя большинство видов упражнений полезны, не все из них подходят для здоровья костей.Например, упражнения с отягощениями могут построить здоровые кости. Эти упражнения включают в себя испытание силы мышц против силы тяжести и оказание давления на кости. В результате ваши кости будут сигнализировать вашему телу о необходимости производства дополнительной ткани для укрепления костей. Такие упражнения, как ходьба или плавание, могут быть полезны для здоровья легких и сердца, но не обязательно помогут вам укрепить кости.

Любой, кто страдает остеопорозом и хочет увеличить прочность костей, может извлечь пользу из следующих восьми упражнений.Эти упражнения легко выполнять дома.

1. Топание ног

Цель упражнений для уменьшения остеопороза — воздействовать на ключевые области вашего тела, на которые чаще всего влияет остеопороз, например бедра. Один из способов бросить вызов бедрам — это топать ногами.

  • Стоя, топните ногой, представив, что вы раздавливаете воображаемую банку под ней.
  • Повторите упражнение четыре раза на одной ноге, затем повторите упражнение на другой ноге.
  • Держитесь за перила или прочный предмет мебели, если вам трудно удерживать равновесие.

2. Сгибания рук на бицепс

Вы можете выполнять сгибания рук на бицепс с гантелями весом от 1 до 5 фунтов или с эспандером. Их можно выполнять сидя или стоя, в зависимости от того, что вам удобнее всего.

  • Возьмите по гантели в каждую руку. Или наступите на полосу сопротивления, держа конец в каждой руке.
  • Потяните ленты или грузы к груди, наблюдая, как сокращаются мышцы бицепса на передних сторонах рук.
  • Опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить от восьми до 12 раз. Отдохните и повторите для второго подхода, если возможно.

3. Подъемы плеч

Вам также понадобятся утяжелители или эспандер для выполнения подъемов плеч. Вы можете выполнять это упражнение как стоя, так и сидя.

  • Возьмите по гантели в каждую руку. Или наступите на полосу сопротивления, держа конец в каждой руке.
  • Начните с опущенными руками вниз по бокам.
  • Медленно поднимите руки прямо перед собой, но не сжимайте локоть.
  • Поднимите на удобную высоту, но не выше уровня плеч.
  • Повторить от восьми до 12 раз. Отдохните и повторите для второго подхода, если возможно.

4. Сгибания подколенных сухожилий

Сгибания подколенных сухожилий укрепляют мышцы задней поверхности бедер. Вы выполняете это упражнение из положения стоя. При необходимости возьмитесь за тяжелую мебель или другой прочный предмет, чтобы улучшить равновесие.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.Слегка отведите левую ногу назад, пока только пальцы ног не коснутся пола.
  • Сожмите мышцы задней части левой ноги, чтобы поднять левую пятку к ягодицам.
  • Медленно управляйте левой ногой, опуская ее в исходное положение.
  • Повторите упражнение от восьми до 12 раз. Отдохните и повторите упражнение на правой ноге.

5. Подъем тазобедренных ног

Это упражнение укрепляет мышцы бедер, а также улучшает ваше равновесие.Возьмитесь руками за тяжелую мебель или другой прочный предмет, чтобы при необходимости улучшить равновесие.

  • Начните, расставив ноги на ширине плеч. Перенесите вес на левую ногу.
  • Согните правую ногу и держите правую ногу прямо, поднимая ее в сторону, на высоте не более 6 дюймов от земли.
  • Опустите правую ногу.
  • Повторите подъем ног от 8 до 12 раз. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще один подход левой ногой.

6.Приседания

Приседания могут укрепить переднюю часть ног, а также ягодицы. Чтобы это упражнение было эффективным, необязательно глубоко приседать.

  • Начните, расставив ноги на ширине плеч. Для равновесия положите руки на прочный предмет мебели или стойку.
  • Согнитесь в коленях, чтобы медленно приседать. Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед, чувствуя, как работают ноги.
  • Приседайте только до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  • Напрягите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Повторите это упражнение от восьми до 12 раз.

7. Приседание с мячом

Это упражнение может улучшить равновесие и укрепить мышцы живота. Его следует выполнять с большим гимнастическим мячом. С вами также должен быть кто-то, кто будет действовать в качестве «наблюдателя», чтобы помочь вам сохранить равновесие.

  • Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол.
  • Держите спину как можно более прямой, сохраняя равновесие.
  • Если можете, вытяните руки по бокам ладонями вперед.
  • Удерживайте позицию как можно дольше, если возможно. Стой и отдыхай. Повторите упражнение еще два раза.

8. Стоя на одной ноге

Это упражнение способствует большему равновесию.

  • Имея поблизости прочный предмет мебели, если вам нужно за что-то ухватиться, постойте на одну ногу по возможности.
  • Повторите упражнение на равновесие с другой ногой.

Как ни важно знать, какие упражнения могут вам помочь, так же важно знать, какие из них делать не следует.Некоторые виды деятельности, такие как походы, прыжки со скакалкой, скалолазание и бег, просто слишком сильно нагружают ваши кости и увеличивают риск переломов. Эти упражнения, известные как высокоэффективные, могут слишком сильно повлиять на позвоночник и бедра, а также увеличить риск падений. Их лучше избегать, если вы не участвовали в них какое-то время.

Упражнения, включающие наклон вперед или вращение туловища, например приседания и игра в гольф, также повышают риск переломов при остеопорозе.

Упражнения при остеопорозе: укрепляйте свои кости, пока вы сидите

«Это время… праздновать с друзьями и семьей, бежать в торговый центр и часто переедать едой, которую вы обычно не ели.

Вместо того, чтобы беспокоиться о случайных праздниках, как насчет того, чтобы добавить к этой смеси упражнения для наращивания костей? Я описываю здесь простые и увлекательные упражнения для целевых областей, наиболее подверженных переломам: позвоночника, ног, бедер, запястий и рук.

И самое приятное то, что вы можете заниматься ими в течение дня, в перерывах между вашими обычными делами или пока вы сидите расслабляясь, разговариваете по телефону или смотрите телевизор.

Сначала вы можете захотеть познакомиться с этими упражнениями, выполняя их один или два раза в течение короткого специального сеанса упражнений, но даже тогда вам не нужно выделять большой отрезок времени — просто сократите несколько упражнения, когда можете. Когда вы освоите движения, используйте воображение, чтобы заставить эти мышцы двигаться, пока вы делаете что-то еще. Вы увидите, что нет никаких возможностей для увеличения плотности костей!

В Программе обращения с остеопорозом я посвящаю часть главы упражнениям на тренировку плотности и их важности для снижения риска переломов.Почему они так важны? Чтобы получить ответ, мы смотрим на закон Вольфа о формировании кости.

Юлиус Вольф был немецким анатомом, который предположил, что кость создается и изменяется как реакция на силу мышечного напряжения и наложенное на нее давление гравитации. Его теория была основана на доказанном сейчас факте, что кость — это живая и активная ткань, и поэтому она приспосабливается к получаемой нагрузке, увеличиваясь и уменьшаясь в размерах, как и мышцы.

Итак, когда вы тренируетесь с легкими весами (или в некоторых случаях с весом своего тела), вы фактически стимулируете рост костей.И упражнения, которые я собираюсь вам дать, делают именно это.

Советы и предостережения

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, следует помнить о нескольких вещах:

  • Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать эту или любую программу упражнений.
  • Сделайте короткую разминку перед тем, как начать. Это может быть так же просто, как пройтись на месте пару минут. Идея состоит в том, чтобы разогреть мышцы перед их нагрузкой.
  • Начинайте медленно и осторожно, особенно если вы какое-то время не тренировались.
  • Выполняйте каждое упражнение медленными, устойчивыми движениями.
  • Делай, что можешь. Если в упражнении вам предлагается поднять ногу на пару футов от пола, а вы можете выдержать только пару дюймов, это прекрасно! Пока вы используете мышцы, вы приносите пользу костям.
  • Если болит, остановись! Во время упражнений вы должны ощущать легкое напряжение мышц, но не боль.
  • Дыши! Слишком часто мы напрягаемся и забываем дышать во время упражнений.
  • Разделите упражнения на два или три занятия в течение дня.Необязательно делать все сразу.
  • Повторить каждое упражнение 6-10 раз.

Упражнения

Большинство этих упражнений можно выполнять на простой прямой спине или складном стуле (или на мяче для упражнений, если он у вас есть).

Если упражнение требует веса, вы можете использовать банки из кладовой, которые весят около фунта. Или, если у вас есть утяжелители для лодыжек и запястий (о которых я говорю в моем отчете Simplecise), вы можете их использовать. И если вы планируете выполнять эти упражнения на регулярной основе, вы можете купить пару килограммовых (или килограммовых) гантелей.Банки работают нормально, но гантели легче удерживать.

Упражнения для позвоночника

Поворотная манжета

Цель для костей: Позвоночник, плечи
Цель для мышц: Середина спины, плечи
Опора: Две банки по фунту или утяжелители для запястий

Сядьте на стул ноги сведены вместе, руки согнуты, а гантели находятся перед собой на уровне талии. Держа руки и локти плотно прижатыми к бокам, просто разверните предплечья от тела, разводя руки.Из этого положения вытолкните всю руку в сторону, от тела, одновременно тяните плечи назад и вниз (вы должны почувствовать это между лопатками). Поверните движение в обратном направлении, согнув руки и опуская их так, чтобы ваши плечи снова прижались к бокам. Затем соедините предплечья перед талией.

Тяга сидя

Цель для костей: Позвоночник
Цель для мышц: Средняя и верхняя часть спины
Опора: Две банки по 1 фунту или утяжелители для запястий

Сядьте на стул и держите банки прямо в перед собой, ладони повернуты друг к другу (руки должны быть прямыми, на уровне груди, немного ниже плеч).Согните руки, притягивая их к себе. Отведите локти как можно дальше назад (они должны быть направлены назад).

И обязательно ознакомьтесь с нашим Упражнением при остеопорозе: укрепляющее средство для позвоночника, чтобы получить отличное общее упражнение для построения позвоночника.

Упражнения для ног и бедер

Разгибание ног

Цель для костей: Бедра
Цель для мышц: Передняя часть бедер
Опора: Нет, или утяжелители для лодыжек

Сядьте, поставив ступни на пол.Слегка оторвите одну ногу от пола, затем выпрямите ее. Чтобы вернуться в исходное положение, достаточно согнуть колено и опустить ногу на пол. Повторите по 6-10 раз для каждой ноги. Начните с веса вашего тела. По мере увеличения вашей силы вы можете добавлять веса на лодыжки.

Подъем прямой ноги

Цель для костей: Бедра
Цель для мышц: Передняя часть бедер
Опора: Нет или утяжелители для лодыжек

Сядьте на передний край стула и выпрямите одну ногу перед собой (ступня согнута, носки направлены в потолок).Держа спину как можно более прямой, просто поднимите прямую ногу на метр или два от пола, а затем снова опустите ее. Повторите то же самое с другой ногой. (Даже если вы сможете поднять ногу только на пару дюймов, вы все равно получите пользу от этого упражнения. Просто делайте то, что можете.) бедер и бедер
Prop: Нет

Начните с того, что сядьте у края стула. Затем просто поднимитесь в положение стоя (если вам нужно использовать руки, чтобы оттолкнуться от стула, это нормально).Ключ к этому упражнению и то, что послужит тренировкой для ваших бедер, — это как можно МЕДЛЕННО опускаться обратно в сидячее положение. Это оно! Вы можете усложнить это упражнение, положив руки на бедра и не используя их для поддержки.

Боковой подъем ног

Цель для костей: Бедра
Цель для мышц: Наружные бедра
Опора: Нет (или утяжелители для лодыжек)

Встаньте сбоку от стула или любой другой устойчивой конструкции, например, кухни столешницу, положив руку на спинку стула для равновесия.Поднимите внешнюю ногу прямо в сторону, а затем верните ее обратно. Опять же, даже если вы можете поднять только несколько дюймов, это ценное упражнение. Перейдите на другую сторону стула и повторите с другой ногой.

Упражнения для запястий и рук

Сгибание запястий

Цель для костей: Запястья
Цель для мышц: предплечья
Опора: Две банки весом около фунта каждая или утяжелители для запястий

Сядьте на стул врозь, ваши предплечья опираются на бедра, ладони смотрят вниз.Возьмите банку в каждую руку и сделайте 20-30 сгибаний запястий, чтобы проработать тыльную сторону предплечий. Согните запястья, чтобы согнуть руки вверх, затем снова опустите их вниз. Затем, чтобы проработать переднюю часть предплечий, положите тыльную сторону предплечий на бедра ладонями вверх и повторите упражнение, на этот раз сгибая запястья в другом направлении.

Подъемник для кресла

Цель для костей: Запястье
Цель для мышц: Предплечья
Опора: Нет

Сядьте на стул и слегка наклонитесь вперед, поместив пятки рук на стул по обе стороны от себя. бедра.Просто осторожно надавите, используя руки, чтобы слегка приподнять бедра со стула. Затем используйте силу руки, чтобы снова опуститься на стул.

Жим от плеч

Цель для костей: Плечи
Мышцы: Плечи, предплечья
Опора: Две банки по фунту или утяжелители для запястий

Сядьте на стул, поставив ступни на пол. С отягощением в каждой руке просто прижмите руки к потолку, пока они не станут почти прямыми, затем медленнее опустите руки обратно вниз.

Заключение

Несмотря на то, что ничто не сравнится с эффективностью тренировки с плотностью в программе обращения с остеопорозом, приведенные выше упражнения — отличный способ сесть на , сесть на и получить на костях !

Почему ваши кости крепки и как их защитить

Перейти к содержимому Закрыть Поиск

Поиск

  • Продукты
    • Weet-Bix ™
      • Назад
      • Weet-Bix ™
      • Weet-Bix ™ Снижение холестерина
      • Weet-Bix ™ Без глютена
      • Смеси Weet-Bix ™
      • Укусы Weet-Bix ™
      • Посмотреть все Weet-Bix ™
    • UP & GO ™
      • Назад
      • UP & GO ™
      • UP & GO ™ Protein Energize
      • UP&GO ™ Yoghourt
      • UP & GO ™ без добавления сахара
      • UP & GO ™ без добавления молока
      • Посмотреть все UP & GO ™
    • So Good ™
      • Назад
      • Соевое молоко
      • Ореховое молоко
      • Barista milks
      • Замороженные десерты
      • Просмотр все So Good ™
    • Зерновые
      • Назад
      • Light ‘n’ Tasty
      • Посмотреть все Зерновые
    • Спреды
      • Назад
      • Арахисовое масло
      • Мармит
      • Посмотреть все спреды
    • Посетить продукты
  • Вегетарианские рецепты
    • Коллекции вегетарианских рецептов
      • Назад
      • Быстрые и полезные блюда
      • 5 вегетарианских блюд с ограниченным бюджетом
      • Hearty супы
      • Подогреватели Weet-Bix
      • Зимние будние вечера
      • Посмотреть все коллекции вегетарианских рецептов
    • AZ
      • Назад
      • Mex fest vegan taco
      • Запеченный картофель Marmite ™
      • Пицца «Easy As» Marmite ™
      • Мармит ™ и обертывания с хумусом
      • Marmite ™ Weet-Bix ™ combo
      • Посмотреть все AZ
    • Посетить Вегетарианские рецепты
  • Здоровье и питание
    • Питание
      • Назад
      • Руководство для новичков по приготовлению здоровой пищи
      • Healthy Еда и питье
      • В чем разница разница между пробиотиками и пребиотиками?
      • Полное руководство по здоровью кишечника
      • Низкий уровень кальция и почему большинству женщин нужно больше
      • Посмотреть все Питание
    • Вегетарианское питание
      • Назад
      • Как устроить идеальное вегетарианское барбекю
      • Готово, приготовься, расти! Как сделать здоровую пищу интересной для ваших детей
      • Стать веганом — три вещи, которые вам нужно знать
      • Можно ли быть нездоровым вегетарианцем?
      • Как сделать чашу лучше
      • Посмотреть все вегетарианское питание
    • Тело
      • Назад
      • Вновь открыть утраченное искусство игрового времени
      • Активная игра
      • Здоровый сон
      • Естественные способы уменьшить воспаление
      • Почему ваш семье нужен здоровый график сна — и как его составить
      • Посмотреть все тело
    • Разум
      • Назад
      • Положительное время экрана
      • Как дать ребенку чувство собственного достоинства
      • Как помочь детям включиться без tuning out
      • 5 советов по путешествию на летние каникулы
      • Пять простых советов, которые помогут вам выиграть битву экранного времени
      • Посмотреть весь разум
    • Сердце и дух
      • Назад
      • Сдерживают ли вас решения вашего Нового года ?
      • Простые привычки, которые сделают вашу семью счастливой и здоровой в 2020 году
      • Безопасность, надежность, любовь и принадлежность
      • Хотите стать счастливым? 6 мобильных приложений, которые стоит попробовать!
      • Можно ли купить счастье за ​​деньги?
      • Просмотреть все Heart & Spirit
    • Информационный бюллетень Wholicious living
      • Назад
      • Растительные продукты, содержащие протеиновый пунш
      • Просмотреть весь информационный бюллетень Wholicious living
    • Kids
      • Back
      • Могут ли дети получать все питательные вещества, которые они нужно из вегетарианской диеты?
      • Может ли завтрак помочь вашим детям получать более высокие оценки?
      • 12 навыков, которые необходимы детям, чтобы хорошо питаться и жить хорошо
      • Посмотреть все дети
    • Здоровье кишечника
      • Спина
      • Посмотреть все Здоровье кишечника
    • Здоровье женщины
      • Спина
      • Посмотреть все Здоровье женщины
    • Посещение Здоровье и питание
  • Социальная цель
    • Уход во время COVID-19
      • Назад
      • Помощь голодным детям во время пандемии COVID-19
      • Здоровый старт для детей
      • Пополнение запасов в кладовой
      • Пожертвовать наше время
      • Руки помощи помогают местным сообществам
      • Посмотреть все Уход во время COVID-19
    • Борьба с болезнями образа жизни
      • Назад
      • События
      • Маленькие люди, большие жизни
      • Sanitarium Weet-Bix Kids TRYathlon
      • Посмотреть все Борющийся образ жизни болезней
    • Борьба с голодом и питание se curity
      • Назад
      • Клуб завтрака Good Start
      • Foodbank Australia
      • Coast Shelter
      • Disaster Relief
      • Food Pantries
      • Посмотреть все Борьба с голодом и безопасность питания
    • Истинно питательная еда
      • Back
      • Цельные продукты — больше чем сумма его частей
      • Цельное зерно и ничего кроме зерна!
      • Генетически модифицированные продукты питания
      • Что такое рейтинг здоровья на упаковке пищевых продуктов?
      • Наша позиция в отношении пальмового масла
      • Посмотреть все По-настоящему питательные продукты
    • Ферма для вашей семьи
      • Назад
      • Этичные источники снабжения и цепочка поставок
      • Безопасность пищевых продуктов — наш приоритет номер один
      • Посмотреть все Ферма для вашей семьи
    • Забота об окружающей среде
      • Назад
      • Наше экологическое обещание
      • Экологичная упаковка
      • План управления реагированием на загрязнение окружающей среды
      • Посмотреть все Забота об окружающей среде
    • Другая поддержка
      • Назад
      • Помощь общинам в Камбодже
      • Сотрудники собирают средства для ADRA Вануату
      • Посмотреть все Другая поддержка
    • Посещение Социальная цель
  • О
    • Наша история
      • Назад
      • Помогаем австралийцам хорошо питаться с 1898 года
      • Sanitarium Health Food Company Новая Зеландия
      • Санита rium Health & Wellbeing China
      • Vitality Works
      • Институт медицины образа жизни
      • Посмотреть все Наша история
    • Карьера
      • Назад
      • Карьерные возможности
      • Sanitarium Kids Day Out
      • Работа в Sanitarium
      • Выбранный работодатель для третий год
      • Помощь сообществам в доступе к чистой воде во Вьетнаме
      • Посмотреть все вакансии
    • Медиа-комната
      • Назад
      • Запросы СМИ
      • Санаторий запускает новую инициативу по здоровому питанию детей
      • Австралийские дети голосуют за Weet-Bix, которым доверяют за завтраки
      • Sanitarium ™ запускает новый UP & GO ™ сахар без добавления
      • Представляем еще больше возможностей для австралийских детей, чтобы дать ему TRY
      • Просмотреть всю Медиа-комнату
    • Часто задаваемые вопросы
      • Назад
      • Просмотреть все часто задаваемые вопросы
    • Свяжитесь с нами
      • Назад
      • Чем k you
      • Спасибо
      • Спасибо
      • Спасибо
      • Спасибо
      • Посмотреть все Свяжитесь с нами
    • Подписаться
      • Назад
      • Спасибо за подписку!
      • Рецепт недели
      • Посмотреть все Подписаться
    • Посетить О нас
  • Карьера
  • Контакты
  • Конфиденциальность
  • Подписка
  • Условия использования

10 лучших способов обратить вспять остеопороз и нарастить кости !

Да, остеопороз можно вылечить! Тело хочет иметь крепкие кости.Все, что нам нужно сделать, это помочь телу делать то, для чего оно было создано. Вот 10 способов сделать это!

1) Найдите заменитель газированных напитков. Газированные напитки подкисляют вашу кровь. Затем организм должен нейтрализовать кислоту, чтобы ваша кровь могла функционировать должным образом, и один из способов это сделать — забрать кальций из костей! Мне потребовался год, чтобы полностью отказаться от газировки, но я больше не скучаю по ней. Теперь я наслаждаюсь преимуществами питья бутилированной воды, ледяной воды с лимоном и различных травяных чаев.Раз в неделю я тоже выпиваю стакан Perrier!

2) Найдите заменитель кофе. Кофе с кофеином и без кофеина откладывает огромное количество кислоты в крови, заставляя организм лишать ваши кости кальция, чтобы нейтрализовать кислоту. Кроме того, кофеин создает нагрузку на надпочечники, вызывая в организме реакцию кортизола — стрессовую реакцию. Вместо кофе я предпочитаю различные травяные чаи, часто с терпким вишневым соком, лимонным соком или порошком Beyond C.

3) Снижение эмоционального стресса от перегрузки на работе. Помните: не то, сколько работы вы делаете в течение дня, делает вас ценным. Это ЛЮБОВЬ, с которой вы делаете то, что делаете в течение дня. Нет ничего плохого в том, чтобы делать меньше дел, но делать их хорошо. Делать что-то хорошо — достойно.

4) Собирайте рецепты, исключающие молочные продукты. Теперь, прежде чем вы кричите на меня, что это невозможно, позвольте мне сказать, что год назад я тоже так думал.На самом деле, я плакал по ночам, потому что очень скучал по йогурту и сыру. Может показаться, что в это трудно поверить, но сейчас я даже не скучаю по ним! То же самое может случиться и с вами, если вы замените эти отрицательные, подкисляющие продукты продуктами с положительным pH. (Нет, молоко НЕ приносит пользу организму!) Ознакомьтесь с моими рецептами для начала!

5) Увеличьте нагрузку на позвоночник и тазобедренные кости! Увеличение нагрузки на кости говорит костям о необходимости увеличения плотности костей. Вы можете ходить 30 минут в день, восстанавливаться в течение 5-20 минут, заниматься с отягощениями, растягиваться и сгибаться — все это хорошо для лечения остеопороза.

6) Пусть ваша тарелка празднует ношение зеленого! Зеленые овощи, такие как капуста, капуста и брокколи, богаты кальцием и способствуют подщелачиванию крови для лучшего построения костей.

7) Спите 8 часов каждую ночь — или как можно ближе к этому времени. Почему? Недостаток сна приводит к той реакции кортизола в организме, о которой мы говорили ранее. Тело просто плохо строится и не восстанавливается, когда оно находится в напряжении «бей или беги».

8) Принимайте добавки по мере необходимости для лечения и поддержания систем организма. Доктор Роджерс изменил мой список добавок по мере моего выздоровления. Восемь месяцев назад он прописал 3 крупинки гормона щитовидной железы (НЕ Synthroid) в день вместе с MedCaps T3 * (от Xymogen), который «содержит целевые питательные вещества и травы, поддерживающие синтез здоровых гормонов». В прошлом месяце доктор Роджерс сократил рецепт до 1 зерна гормона щитовидной железы в день, поскольку моя щитовидная железа выздоравливает. К исходному списку добавлены и другие добавки. Я обновлю список позже на этой неделе.

9) Наслаждайтесь 20 минутами в день прямого воздействия естественного солнечного света. Не только ваше лицо и руки — мы говорим о 50% воздействии на кожу. Зимой это сложно сделать, но там, где есть желание, есть выход. Прямой солнечный свет помогает организму усваивать витамин D, который помогает организму строить крепкие кости.

10) Самое главное: берите с собой здоровую пищу, куда бы вы ни пошли! Продовольственные магазины и рестораны этой страны просто забиты заманчивыми, вражескими продуктами, которые содержат вещества, производящие кислоту, которые разрушат ваши кости, если вы уступите.Защитите себя, храня дружелюбную еду при себе на работе, в игре, на вечеринках и даже в ресторанах! Что брать с собой? Сырой миндаль, семечки, яблоко, морковь, помидоры черри, вода в бутылках и пакет травяного чая.




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *