Содержание

Как сделать в домашних условиях допинг для бега

3 рецепта натуральных «энергетиков» своими руками

Вы чувствуете в себе хроническую усталость и с большим трудом заставляете себя что-либо сделать? Если такое состояние вам знакомо, то написанное ниже как раз для вас! Кстати, признайтесь, вы употребляли когда-нибудь энергетические напитки из магазина? Большинство ответит «да».

Ведь эффект от них всё-таки ощутим: через 20 чувствуется прилив энергии, и проходит сонливость, усталость. Так почему бы не попробовать сделать такого рода «катализаторы энергии» своими руками? Действовать они будут не хуже, поверьте, а вреда они, в отличие от искусственных собратьев, не приносят.

Об энергетических рецептах своими руками – наша новая статья.

 В индустрии спортивного питания в последнее время много внимания уделяется энергетикам.

Они увеличивают выносливость, повышают силовые показатели и мотивацию на тренировке. Известный факт, что магазинные энергетики негативно влияют на сердце и другие органы нашего тела.

В отличие от них энергетики из натуральных компонентов приносят лишь повышенную

работоспособность, хорошую нервную устойчивость плюс повышение умственных способностей.

По своему эффекту приготовленные в домашних условиях энергетические напитки не отличаются от специальных добавок. Плюс неоспоримое преимущество: все необходимые ингредиенты можно легко найти в аптеке и в магазине.

Рецепт №1:

Рецепт этого энергетика довольно прост, но отличается неплохим вкусом

Для приготовления:

Заварить крутым кипятком 3 пакетика чёрного чая и дать настояться в течение 5-10 минут Затем вылить полученный раствор в бутылку объемом 0,5 литра, а оставшуюся часть залить холодной кипячёной водой.

Положите в бутылку 20 драже аскорбиновой кислоты по 50 мг каждая. Взболтайте до растворения драже и поместите в морозилку. Напиток принимайте по несколько глотков на протяжении всей тренировки

Напиток эффективен, ведь в чае содержится много тонизирующих и стимулирующих компонентов, например, кофеин. Вода способствует регидратации, а аскорбиновая кислота подавляет секрецию кортизола.

Рецепт №2:

Это также довольно популярный рецепт. Выполните всю подготовку, описанную в предыдущем рецепте. Следует добавить 10-20 капель спиртовой настойки элеутерококка. Она продаётся в любой аптеке.

Добавьте 20 измельчённых таблеток по 0,5 г глюкозы (декстрозы). Плюс сюда же идёт 5-10 грамм BCAA в порошке. Напиток охладить и употреблять во время тренировки.

Внимание!

Если вы хотите ещё больше усилить энергетический эффект, то просто увеличьте количество пакетиков чая до 5 штук.

Эффект проявляется в энергообеспечении мышц — за счёт глюкозы, восстановлении — за счёт ВСАА, стимуляции и мотивировании – за счёт чая и элеутерококка. Вода обеспечивает регадратацию, аскорбиновая кислота — антикатаболический эффект.

Рецепт №3:

Подогреть 0,5-1 л минеральной столовой воды, растворить несколько ложек меда, выдавить сок лимона. Добавьте в полученный раствор 0,15-0,30 г янтарной кислоты и спиртовую настойку любого адаптогена. Напиток охладите. Часть напитка можно выпить за 15-30 минут перед тренировкой, остальную — пить небольшими порциями во время тренировки.

Стимуляция и мотивация, регидратация и энергообеспечение мышц вам обеспечены.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

Правила силовых тренировок для подростков

В какое время лучше заниматься спортом?

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/pitanie/dobavki/3-rezepta-natyralnyh-energetikov-svoimi-rukami.html

Что выпить / съесть перед соревнованиями по силовым видам спорта?

Посетите сайт автора этой статьи

Каждый организм индивидуален. Обязательно найдётся человек, который выпив молока с колой, сможет поднимать огромные веса. Есть и такие, у которых скрутит живот от таблетки аспирина, разведённой в литре воды. Поэтому, рекомендации не могут подходить всем. И дозировки для своего организма придётся подбирать опытным путём.

Часть 1. Что принять перед соревнованиями

Жидкость

В практике тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга бывают ситуации, когда спортсмену надо уйти в более тяжёлую весовую категорию, обычно в интересах команды. Для достижения цели приходится выпивать до 2,5 литров воды или сока.

Во всех наблюдаемых мной случаях, атлет выступал хорошо, как правило, все или почти все подходы были выполнены удачно.

Несмотря на первоначальные неприятные ощущения (как бы это всё в себе удержать) и отёчность (ноги в штангетки еле влезают), жидкость быстро усваивалась и уже во время разминки ощущалась повышенная работоспособность.

Я не призываю всех выпивать перед стартом по 2 литра, но жидкости в организме должно быть достаточно. Если вам пришлось сгонять вес и ограничивать себя в воде, надо взвеситься как можно раньше и сразу выпить 1 — 1,5 литра. Жидкость усвоится за 7-10 минут и у вас останется достаточно времени на разминку.

Креатин

5-10 г креатина за 2 часа до первого выхода на помост. Если соревнования затягиваются, то после жима ещё порцию.

Углеводы

Их должно быть много (для выступления в отдельном упражнении пауэрлифтинга достаточно умеренной порции), они не должны создавать ощущение тяжести в желудке. Если вы входите в весовую категорию с запасом — вы можете есть свою привычную пищу ещё до взвешивания, чтобы успела усвоиться. Это могут быть макароны или картошка. Я предпочитаю гречку.

Если вес впритык — придётся есть после взвешивания вместе с приёмом жидкости. Время на усвоение останется меньше, понадобятся углеводы попроще: мюсли, печенье, варенье, мёд, сгущёнка. Соревнования могут затянуться, бывает до 7-ми часов. Придётся ещё несколько раз закинуть в себя углеводы.

Важно!

На этот случай в вашей сумке должны быть шоколад и глюкоза в таблетках, сгодятся и бананы.

Белки

Обычно атлеты относятся к белкам, как к строительному материалу для мышц. Во время выступления основная функция белков — передача сигналов и регуляция физиологических процессов. Для этого не требуется много белка. Вполне хватит 100 г мяса или пачки творога. Если вы планируете результат в тяжёлой атлетике или в троеборье выше КМС, примите ещё и хорошую порцию ВСАА.

Комбилипен или мильгамма

1 ампула внутримышечно незадолго до разминки, пик действия должен приблизительно попасть на 3-ий подход первого упражнения. И ещё часа 2 после этого концентрация в крови будет заметна. Если соревнования затягиваются, после жима можно ещё одну добавить.

Никотиновая кислота

У многих атлетов приём 100-150 мг вызывает ощущение разогрева, будто капиляры открываются. Как следствие, ускоряется разогрев, повышается работоспособность, сокращается время разминки. Действует при приёме на голодный желудок.

Получается проблемка несостыковки по времени. Если принять никотиновую к-ту, а затем приступить к еде, к началу разминки её действие пойдёт на спад.

Можно использовать перед вторым и третьим упражнениями, так как между упражнениями плотно есть не получится.

Аскорбиновая кислота

Умеренное тонизирующее действие. 500-1000 мг — эффект малозаметный, но хуже не будет.

Аспаркам

Одну таблеточку, чтобы хватало организму калия и магния. Если сильно потеете, то больше.

Аспирин

Совет!

500-1000 мг за 10-15 минут до разминки помогает разогреться, сокращает время разминки. Особенно полезен, если в разминочном зале холодно.

Кофеин

Пока разрешён. Но ВАДА уже включило его в список мониторинга вместе с никотином. Пользуйтесь и не забывайте смотреть обновления в списке запрещённых препаратов.

Преимущество таблеток из аптеки в точной дозировке. Содержание кофеина в кофе и чае зависит от сорта и способа обработки. Я предпочитаю большой термос крепкого чая.

Но если в гостинице отключат электричество, за отсутствием кипятка пригодится запас таблеток.

Ноотропил или пирацетам

Прекрасный стимулятор нервной системы. Не куражит, а делает сосредоточенным, мозг работает лучше во всех отношениях, и сигналы в мышцы посылает мощнее. Обостряются ощущения от органов чувств.

Иногда это может давать нежелательную побочку, например, привычный лязг железа кажется громче и раздражает. Поэтому проверьте действие препарата на тренировке. Разовая доза от 1 до 2 грамм. Капсулы лучше таблеток. Угостите пирацетамом своего выводящего тренера.

Будет внимательнее следить за протоколом и без калькулятора сосчитает сколько поднять, чтобы обойти соперников.

Настойки спиртовые

Женьшень, аралия, элеутерококк и т. п., всё, кроме боярышника. Действие не доказано. Часто кажется, что помогают. Есть мнение, что действие настоек заканчивается задолго до указанного срока годности и покупать надо очень свежие настойки. Возможно, действие зависит от качества сырья, это угадать невозможно. В любом случае, не пейте стаканами, алкоголь нарушает координацию.

Часть 2. Принимать не рекомендуется

Жиры

Вряд ли помогут вам поднять больше. Почти наверняка, помешают вам усвоить нужные вещества. Если во время выступления организму понадобятся какие-нибудь жирные кислоты, он найдёт их в своих запасах.

Молоко и кисломолочные напитки

У большинства людей вызывает повышенное выделение слизи, это может затруднить дыхание. Особенно мешает в толчке и жиме лёжа на разы. 100 г молока, добавленные в чай или кофе, доза несущественная.

Газированные напитки

Не только затрудняют дыхание, но и мешают усваивать то полезное, что вы закинули в свой ЖКТ.

Напитки в банках, называемые «энергетиками»

Внимание!

Как правило, вы не знаете, что там намешано. Всё необходимое вы можете получить из приготовленных дома припасов, аптечных препаратов и спортпита. Так вы будете уверены, что не отравитесь и пройдёте допинг контроль.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sorevnovania.php

Аптечный допинг: обзор эффективности препаратов, отзывы, научные исследования и личный опыт применения аптечного допинга

Аптечный допинг представляет ту группу препаратов, которые могут по­с­по­соб­с­т­во­вать при­рос­ту мышечной массы, силовых показателей или утилизации под­кож­но­го жи­ра, и которые можно купить в аптеке.

На нашем сайте уже была одна ста­тья, пос­вя­щен­ная такому виду допинга, она вышла под названием на­ту­раль­ные ана­бо­ли­ки, по­с­коль­ку в ней речь шла о таких препаратах, которые дают схожий эф­фект с ана­бо­ли­чес­ки­ми стероидами, их можно легально приобрести и у них нет по­боч­ных эф­фек­тов.

Имен­но с таких препаратов мы и рекомендуем Вам начинать зна­ком­с­т­во с «хи­мией», пос­ле чего Вы можете попробовать более серьезный аптечный до­пинг, ко­то­рый тя­же­лее дос­тать и/или который дает более ярко выраженный эффект.

О пре­па­ра­тах вто­рой груп­пы и пой­дет речь да­лее, поскольку тема достаточно по­пу­ляр­ная и, к со­жа­ле­нию, сла­бо ос­вя­щен­ная, поэтому качатам часто «втюхивают фуф­ло». Мы же под­роб­но раз­бе­рем са­мые по­пу­ляр­ные препараты, выясним их эф­фек­тив­ность, сто­ит ли их при­ни­мать и как это пра­виль­но де­лать!

Только поймите правильно, мы не призываем Вас принимать аптечный допинг, пос­коль­ку, ско­рее все­го, Вам это не нужно! Обязательно ознакомьтесь со статей о вре­де «хи­мии» и со ста­тьей, пос­вя­щен­ной пос­ле­кур­со­вой те­ра­пии, поскольку прием до­пин­га – это серь­ез­ный шаг, последствия которого могут быть необратимы, так что преж­де, чем при­нять столь серьезное решение, стоит узнать об его возможных пос­лед­с­т­ви­ях. Тем ни ме­нее, если Вы решили использовать допинг, то стоит начать с са­мых мяг­ких пре­па­ра­тов, а имен­но с тех, которые были описаны в статье «на­ту­раль­ные ана­бо­ли­ки», и толь­ко пос­ле то­го, как они перестанут «вставлять», стоит переходить на те препараты, ко­то­рые бу­дут опи­са­ны ни­же. Итак, ин­фор­ма­ция, изложенная далее, яв­ля­ет­ся ком­пи­ля­цией лич­но­го опыта, научных исследований и отзывов качат, ис­поль­зо­вав­ших тот или иной пре­па­рат.

Аптечный допинг: препараты

Гипоксен: представляет собой препарат, способный увеличить выносливость человека на 10-15%, что выражается в отсутствии одышки, сердцебиения после вы­пол­не­ния тя­же­лых под­хо­дов, либо в более длительном «закислении» мышц во время аэробных наг­ру­зок.

Его дей­с­т­вие заключается в улучшении утилизации кислорода в крови и бло­ки­ро­ва­нии сво­бод­но-ра­ди­каль­ных реакций, благодаря чему и бло­ки­ру­ет­ся «за­кис­ле­ние» мышц, прос­то по­то­му, что продукты распада медленнее синтезируются.

Пре­па­рат яв­ля­ет­ся ан­ти­ок­си­дан­том и бла­го­при­ят­но воз­дей­с­т­ву­ет на сер­деч­но­со­су­дис­тую сис­те­му в ус­ло­ви­ях ги­пок­сии. Был про­ве­рен в 1999 году Фар­ма­ко­ло­ги­чес­ким Го­су­дар­с­т­вен­ным Ко­ми­те­том и получил патент №02.105.

000, поэтому Вы можете не сом­не­вать­ся в его эф­фек­тив­нос­ти! Кроме того, препарат собрал массу по­ло­жи­тель­ных от­зы­вов, но при­ме­нять его стоит только во время тренинга быстрых мышечных волокон, ес­ли Вы це­ле­нап­рав­лен­но тре­ни­ру­е­те бе­лые во­лок­на, тогда этот препарат Вам не под­хо­дит! От­пус­ка­ет­ся без ре­цеп­та.

Курс: 2-4 недели по 2 таблетки 2 раза в день, в тренировочные дни при­ни­мать до тренировки.

Пентоксифиллин: препарат для пампинга, поскольку суть этого пред­с­та­ви­те­ля ап­теч­но­го до­пин­га заключается в том, что он улучшает текучесть крови и снижает её вяз­кость, а так же рас­ши­ря­ет сосуды.

Важно!

Понятное дело, что сер­деч­но­со­су­дис­тые за­бо­ле­ва­ния и по­вы­шен­ное дав­ле­ние являются про­ти­во­по­ка­за­ни­я­ми, поэтому прежде, чем при­об­рес­ти его у сво­е­го ди­ле­ра, проверьте давление и сдайте анализ «эхо сердца».

Очень ос­то­рож­ным сле­ду­ет быть диабетикам и атлетам, принимающим, инсулин или ди­а­бе­тон МВ, пос­коль­ку пен­ток­си­фил­лин может вызвать выраженную гипогликемию! С дру­гой сто­ро­ны, этот пре­па­рат яв­но уси­ли­ва­ет действие ги­пог­ли­ке­ми­чес­ких пре­па­ра­тов, как ин­су­лин, что самые отмороженные качки могут использовать. Пре­па­рат дей­с­т­вен­ный, соб­рал мас­су по­ло­жи­тель­ных отзывов, почему и выписывается толь­ко по ре­цеп­ту, так что дос­тать его бу­дет дос­та­точ­но слож­но.

Курс: 4 недели по 300-400мг перед и после тренировки.

Лимонник: тонизирующий препарат, который рекомендуется принимать атлетам для улуч­ше­ния тонуса центральной нервной системы.

Приобрести лимонник можно без проб­лем, ре­цепт не тре­бу­ет­ся, ярко выраженного эффекта тоже не наблюдается, но за­то ли­мон­ник Вам точно не навредит! Основываясь на личном опыте, могу сказать, что ли­мон­ник улуч­ша­ет пи­ще­ва­ре­ние и качество сна.

В целом, если Вы обратитесь к от­зы­вам, то они бу­дут раз­нить­ся, пос­коль­ку в молодом возрасте ЦНС вос­ста­нав­ли­ва­ет­ся дос­та­точ­но быст­ро, а со сном нет никаких проблем, но для более зрелых атлетов ли­мон­ник мо­жет стать ре­ше­ни­ем мно­гих проб­лем.

Курс: 4 недели, принимать натощак или через 4 часа после еды, 20-40 ка­пель 2-3 ра­за в день, мож­но принимать в виде отвара (20 капель на 200гр воды).

Оротат калия: является вспомогательным препаратом во время курса ААС, но его так же можно применять и соло, правда, его эффективность будет значительно ниже.

Пре­па­рат учас­т­ву­ет в стро­и­тель­с­т­ве белковых молекул, при синтезе РНК и ДНК, то есть, те­о­ре­ти­чес­ки бла­го­при­ят­но влияет на азотистый баланс, помогая наращивать мышцы.

На прак­ти­ке, пре­па­рат поз­во­ля­ет больше есть, повышает аппетит и позволяет луч­ше ус­ва­и­вать про­дук­ты, поэтому во время суровых мясонаборных программ его ис­поль­зо­ва­ние мо­жет быть ак­ту­аль­но.

Отзывы самые разные, что, скорее всего, связано с тем, что те, кто уме­ют на­ра­щи­вать мышцы, принимают оротат с астероидами, а те, кто не умеют их наращивать, так им не то, чтобы аптечный допинг, им гормон роста с инсулином не помогут. На собственном опыте могу заметить, что оротат калия позволяет быстрее восстанавливаться, тяжелые схемы на этом препарате даются легче. Отпускается без рецепта.

Курс: 3-4 недели, 0.5гр 3-4 раза в день за 1 час до еды.

Белковые растворы: это жидкие инъекционные препараты, которые нужно ставить в ви­де ка­пель­ниц, поэтому их необходимо ставить в поликлинике или в больнице, ни в ко­ем слу­чае не ставь­те их себе са­мос­то­я­тель­но.

Существуют самые разные бел­ко­вые рас­т­во­ры, нап­ри­мер, альвезин, который теперь выпускают под маркой альвезин нью.

Совет!

Не­га­тив­ных от­зы­вов об этом препарате не было замечено ни в сети, ни в тре­на­жер­ных за­лах, как правило, все отзываются о бел­ко­вых рас­т­во­рах по­ло­жи­тель­но, что, ско­рее все­го, свя­за­но с тем, что их принимают, как пра­ви­ло, опыт­ные ат­ле­ты в пе­ри­од под­го­тов­ки, когда существует жесткий де­фи­цит пи­та­тель­ных ве­ществ. Если Вы бу­де­те при­ни­мать белковые растворы во вре­мя на­бо­ра мас­сы, то, ско­рее всего, ни­че­го не по­чув­с­т­ву­е­те! От­пус­ка­ет­ся без ре­цеп­та.

Курс: 3 недели, капельницы ставить 2 раза в неделю.

Диабетон МВ: является препаратом для диабетиков, стимулируя выработку инсулина, что мо­жет быть актуально только в том случае, если собственная секреция инсулина на­ру­ше­на.

Дру­ги­ми сло­ва­ми, если бы было необходимо выбрать самый бесполезный пре­па­рат, от­но­ся­щий­ся к группе аптечного допинга, то первое место по бес­по­лез­нос­ти за­нял бы диа­бе­тон МВ.

Во­об­ще говоря, удивительно, что этот препарат ещё кто-то про­бу­ет, пос­коль­ку, кро­ме не­га­тив­ных отзывов, в сети больше нельзя найти ничего. Не ре­ко­мен­ду­ем Вам при­ни­мать диа­бе­тон МВ, пос­коль­ку, кроме нарушения сек­ре­ции ин­су­ли­на, это боль­ше ни­че­го не даст!

Тамоксифен: ещё один бесполезный препарат, который весьма актуален во время при­е­ма ААС, но аб­со­лют­но бесполезен для «натуралов». Единственным случаем, когда та­мок­си­фен мо­жет быть по­ле­зен, это период перестройки гормональной системы, пос­коль­ку его су­тью яв­ля­ет­ся подавление эстрогеновых рецепторов.

Если у Вас наб­лю­да­ет­ся ги­не­ко­мас­тия или Вы пошли и сдали анализы гормонов, в ходе чего об­на­ру­жи­лось, что у Вас по­вы­ше­но количество эстрогенов в крови, тогда принимайте та­мок­си­фен.

Ес­ли все­го это­го не наб­лю­да­ет­ся, тог­да не трать­те день­ги, поскольку за­ни­жен­ный уро­вень эс­тро­ге­на то­же не­га­тив­но вли­я­ет на ана­бо­лизм!

Пищевые ферменты: ещё один вид аптечного допинга, прием которого может быть ак­ту­а­лен во вре­мя суровых схем набора массы, или во время использования безуг­ле­вод­ных ди­ет. Все­го существует три вида ферментов: амилаза, липаза и про­те­а­за.

Пер­вые рас­щеп­ля­ют уг­ле­во­ды, вторые жиры, а третьи расщепляют белки.

При­ни­мать фер­мен­ты не сле­ду­ет на постоянной основе, что бы там ни говорили зна­ме­ни­тые гу­ру бо­ди­бил­дин­га, поскольку, если Вы что-либо в организме под­ме­ня­е­те ис­кус­ст­вен­ным ана­ло­гом, то организм постепенно перестает вырабатывать естественное ве­щес­т­во.

Дру­ги­ми сло­ва­ми, ес­ли Вы хо­ти­те ис­пор­тить желудок, то при­ни­май­те фер­мен­ты на пос­то­ян­ной ос­но­ве. Ес­ли не хотите, тогда их стоит принимать курсами по 4 не­де­ли в ре­ко­мен­ду­е­мых док­то­ра­ми до­зах, ко­то­рые на­пи­са­ны на упа­ков­ке. От­пус­ка­ют­ся без ре­цеп­та.

Спортивная фармакология

Источник: http://Fit4Power.ru/sportivnaya-farmakologhia/aptecinii-doping

Спортивный энергетик в домашних условиях — SportWiki энциклопедия

Как самостоятельно приготовить спортивный энергетик[править | править код]

Видеопособие по приготовлению

В мире спортивного питания последнее время много внимания уделяется энергетикам, которые увеличивают выносливость, повышают силовые показатели и мотивацию на тренировке. В данной статье мы постараемся дать несколько рецептов, с помощью которых вы сможете приготовить спортивный энергетик в домашних условиях, при этом выбрать наиболее подходящий для себя и сэкономить значительную часть средств. По эффективности приготовленные в домашних условиях энергетики практически не отличаются от специальных спортивных добавок, так как все необходимые ингредиенты можно легко приобрести в аптеке и магазинах.

Рецепт №1: Энергетик «Классик»[править | править код]

Этот рецепт отличается максимальной простотой и вкус полученного раствора очень даже неплохой (напоминает продаваемый в алюминиевых банках холодный чай).

  • Заварите крутым кипятком 3 пакетика черного чая в чашке(200 мл) и дайте настояться в течение 5-10 минут
  • Вылейте полученный раствор в бутылку объемом 0,5 литра
  • Залейте оставшуюся часть холодной кипяченой водой
  • Положите в бутылку 20 драже аскорбиновой кислоты (каждая по 50 мг)
  • Взболтайте до растворения драже и поместите в морозилку (следует заметить, что в холодильник можно помещать горячие напитки или продукты, если емкость герметично закрыта).
  • Принимайте напиток по несколько глотков на протяжении всей тренировки

Эффекты: в чае содержится много тонизирующих и стимулирующих компонентов, таких как кофеин. Вода способствует регидратации, а аскорбиновая кислота подавляет секрецию кортизола.

Рецепт №2: Энергетик «Раздрайв»[править | править код]

Данный рецепт является более расширенной версией предыдущего. На вкус он может показаться менее приятным, однако его можно исправить, манипулируя дозами компонентов и количеством жидкости. Некоторые компоненты можно вообще исключить.

  • Выполните все приготовления описанные в предыдущем рецепте.
  • Добавьте 10-20 капель спиртовой настойки элеутерококка, которую можно приобрести в любой аптеке
  • Добавьте 20 измельченных таблеток по 0,5 г глюкозы (она же декстроза). Приобретается в аптеке.
  • Добавьте 5-10 г BCAA в порошке
  • Охладите напиток и потребляйте во время тренировки.
  • Если вы хотите усилить стимулирующее действие энергетического напитка — увеличьте количество пакетиков чая до 5.

Эффекты:

  • Энергообеспечение мышц (за счет глюкозы)
  • Восстановление (за счет ВСАА)
  • Стимуляция и мотивирование (чай и элеутерококк).
  • Регидратация (вода)
  • Антикатаболический эффект (аскорбиновая кислота)

Рецепт №3: Энергетик без кофеина[править | править код]

В 0,5-1 л теплой минеральной столовой воды растворить пару ложек меда, выдавить сок лимона, добавить 0,15-0,30 г янтарной кислоты, спиртовую настойку любого адаптогена (или двух), напиток охладить. Часть напитка можно употребить за 15-30 минут перед тренировкой, остальную — пить небольшими порциями во время тренировки.

Эффект:

  • Регидратация (минеральная вода)
  • Энергообеспечение мышц (за счет фруктозы,глюкозы и янтарной кислоты)
  • Антикатаболический эффект (витамин С)
  • Стимуляция и мотивация (адаптогены)

Рецепт №4: Напиток для легкоатлетов[править | править код]

Данный энергетик подойдет спортсменам, которые занимаются бегом, плаванием, велоспортом, греблей и другими циклическими видами спорта,а также единоборствами, которые сопровождаются обильным потоотделением.

За основу возьмите один из предыдущих рецептов с той разницей, что вместо воды используйте минеральную воду или регидратационные растворы, которые продаются в аптеках (регидрон и т.п.). Потеря жидкости в виде пота ведет к попутному выведению ионов натрия, калия, хлора и других, что в свою очередь может вызывать нарушение ионного баланса организма. Использование перечисленных электролитов позволит восстановить баланс ионов.

Если вас не устраивает вкус полученного энергетика, то начните экспериментировать. Добавляйте в электролиты последовательно различные компоненты и пробуйте на вкус.

Стимуляторы[править | править код]

Для достижения максимального психостимулирующего эффекта (как во время тренировки, так и для активации умственной деятельности при переутомлении) можно использовать стимуляторы, которые принимаются за 30 минут до тренировки или во время тяжелой умственной работы. Лучший выбор: кофеин бензоат натрия (рекомендуемая доза 100-200 мг) и геранамин (75 мг). Синергическое действие достигается сочетанием кофеина бензоата натрия (100 мг) и геранамина (50 мг) — данная комбинация сделала предтренировочный комплекс Jack3d (USP Labs) самым популярным в США.

Для быстрого восстановления, ускорения процессов мышления и улучшения когнитивных функций с успехом применяются ноотропные средства, одним из лучших является фенотропил (относится к допинговым средствам). Из группы актопротекторов широко известен препарат Бемитил. Можно применять психоэнергизаторы, однако эффективность большинства из них не доказана. Также необходимо упомянуть адаптогены.

Они содержат активные вещества, которые имеют предельную суточную дозировку. Такие вещества (к примеру, витамины группы В) содержатся в обычной пище, а также в других продуктах спортивного питания. Учитывайте общее поступление данных веществ в организм. Это позволит вам установить для себя безопасную норму в приеме энергетических напитков. Вот список ингредиентов, которые обычно входят в рецептуру тоника, а также рекомендуемые наукой суточные нормативы их приема.

  • В6: 50-100 мг.
  • В12: 50-100 мкг.
  • Бета-аланин: 3 г до и после тренинга. Через несколько недель 1,5 г.
  • Кофеин: 100-200 мг каждые 4 часа для усиления концентрации; 200-400 мг за 0,5-1 час до тренировки для повышения тонуса мускулатуры; 100-300 мг каждые 4 часа с целью сжигания лишнего жира.
  • Имбирь: 200-600 мг.
  • Женьшень: 500-750 мг экстракта; разделить на несколько приемов.
  • Глюкуронолактон: 600-1200 мг за 30-40 минут до начала физической или умственной активности.
  • Экстракт зеленого чая: 500 мг 3 раза в день перед едой.
  • Гуарана: 200-600 мг.
  • Ниацин: 50-100 мг.
  • Синефрин: 5-30 мг 2-3 раза в день перед едой.
  • Таурин: 1-3 г до и после тренировки.
  • Тирозин: 0,5-1 г утром и за 0,5 ч до тренинга.
  • Йохимбин: 2-10 мг 3 раза в день, причем 1 раз перед тренировкой.

Как увеличить выносливость (научный подход) — SportWiki энциклопедия

Опыт применения фармакологических средств для повышения физической выносливости человека[править | править код]

Применение фармакологических средств для повышения эффективности учебно-тренировочного процесса[править | править код]

Испытатели проводили тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю в течение 21 дня. Выполняли физическую работу на спортивных тренажерах, обеспечивающих равномерное участие в работе основных групп мышц, в течение 2 ч под руководством квалифицированного тренера. Исследование проводилось с участием 86 здоровых добровольцев в возрасте от 24 до 32 лет.

Испытатели были разделены на 6 групп по 14 человек с применением процедуры рандомизации. Первая группа получала на протяжении исследования протеин фирмы Universal Nutrition, дозировка подбиралась в зависимости от массы тела. Вторая группа получала экстракт элеутерококка по 5 мл два раза в день (в первой половине дня). Третья группа получала протеин и экстракт элеутерококка. Четвертая группа получала препарат ретаболил внутримышечно в дозе 1 мг/кг массы тела трехкратно, с интервалом 5 дней. Пятая группа получала ретаболил по той же схеме и протеин. Шестая группа получала плацебо (изотонический раствор натрия хлорида) по той же схеме. Все испытатели получали полноценный пищевой рацион.

Исследовали прямые показатели физической работоспособности, антропометрические показатели, функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, самочувствие. При исследовании прямых показателей физической работоспособности в группе получавших плацебо выявлено недостоверное повышение показателя динамической работоспособности на 6 %. Показатель динамической работоспособности определялся как среднее отношений числа повторений движения с выбранным отягощением к их фоновому числу. Отягощение подбиралось в ходе предварительных исследований таким образом, что на пределе своих возможностей испытатель мог выполнить с ним от 12 до 18 заданных движений. Статическая работоспособность определялась как изменение времени виса на согнутых руках. Статистическая обработка результатов экспериментальных исследований проводилась в соответствии с рекомендациями, изложенными в книгах В. И. Сергиенко и соавт. (2001) и А. В. Богомолова и соавт. (2003).

Достоверных изменений показателей состояния сердечно-сосудистой системы и антропометрических показателей не отмечено. В группе получавших протеин увеличивалась выносливость(прирост на 11 %), по сравнению с исходной, масса тела увеличивалась, но не достоверно.

Курсовой прием элеутерококка приводил к достоверному увеличению показателей динамической работоспособности на 12 %. В этой группе отмечена тенденция к уменьшению массы тела. Обследуемые отмечали положительные психологические симптомы — ощущение бодрости, снижение утомляемости, желание работать и тренироваться. Применение протеина в сочетании с элеутерококком позволило увеличить выносливость и эффективность тренировок (на 14 %) и предотвратить снижение массы тела.

В группе получавших ретаболил показатель динамической работоспособности увеличился на 12 %. Введение в рецептуру протеина позволило увеличить выносливость еще на 7 % (всего 19 %). Масса тела испытуемых в группе получавших ретаболил и протеин достоверно увеличилась на 1,5 ± 0,2 кг.

Фармакологическая коррекция физической выносливости при длительных физических нагрузках[править | править код]

Испытатели выполняли физическую работу на спортивных тренажерах, обеспечивающих равномерное участие в работе основных групп мышц, в течение 6 ч. Исследование проводилось с участием 78 здоровых добровольцев в возрасте от 18 до 25 лет. Исследовали прямые показатели работоспособности, функциональное состояние ЦНС, сердечно-сосудистой системы, самочувствие.

При исследовании прямых показателей работоспособности в контрольной группе выявлено значительное снижение к 6-му циклу показателя динамической работоспособности (до 68,1± ±4,3 %, р < 0,05) и резкое снижение показателя статической выносливости (до 23,8 ± 6,3 %, р << 0,05). Коэффициент выносливости по кистевой динамометрии снижался с 0,75 ± 0,03 до 0,63 ± 0,02 ед. (р < 0,01)

Состояние сердечно-сосудистой системы к 6-му циклу характеризовалось утомлением миокарда (индекс Квааса увеличивался на 43 % по отношению к фону). Повышалась активность симпатоадреналовой системы (ЧСС в покое увеличилась на 21 %, индекс Робинсона — на 19 %). Выявлено достоверное снижение толерантности сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке: индекс толерантности миокарда и PWC170 снижались на 35 %, производительность механической работы сердца — на 25 %, удельное максимальное потребление кислорода — на 17 %. Центральная гемодинамика характеризовалась уменьшением фракции выброса к 6-му циклу на 6 %. Минутный объем крови (МОК) увеличился после 1-го цикла на 30 %, а на 5—6-м циклах стабилизировался на уровне 124 % от фонового значения. Ударный объем, увеличившийся в 1-м цикле на 13 %, к 6-му циклу вернулся к исходным значениям. Все эти сдвиги носили достоверный характер (р<0,05). Состояние ЦНС характеризовалось возрастанием субъективной оценки степени усталости (с 2,2 ± 0,1 до 6,6 ± 0,2 баллов по 10 —балльной шкале), самочувствие и активность по тесту САН снизились на 9 и 8,3 % соответственно (р < 0,05). У испытателей несколько уменьшилось время простой сенсомоторной реакции — с 213,6 ± 7,4 до 201,0 ± 5,1 мс. Таким образом, шестичасовая циклическая дозированная физическая нагрузка вызывала развитие утомления, сопровождающегося значительным напряжением резервов сердечно-сосудистой системы.

В этой серии исследования изучалось влияние на физическую работоспособность следующих препаратов: бемитил в дозе 0,25 и 0,5 г, комбинация пирацетама в дозе 0,6 г и бемитила в дозе 0,25 г, сиднокарб в дозе 0,01 г. Препараты применялись в средних разовых дозах непосредственно перед началом работы и далее каждые 4 ч исследования.

На показатель динамической выносливости максимальное влияние оказали бемитил в дозе 0,25 г и комбинация пирацетама и бемитила (увеличение на 18 и 16 % от уровня плацебо соответственно, р < 0,05). Эти же препараты оказали наиболее выраженное влияние на коэффициент выносливости по пробе кистевой динамометрии (прирост по отношению к плацебо на 51 и 25 % соответственно).

Комбинация пирацетама и бемитила оказывала более стабильное действие на показатель статической выносливости, достоверно увеличивая его на 68 %; действие бемитила в дозе 500 мг было менее выражено (увеличение на 60 %, р-0,05).

Наряду с прямыми показателями работоспособности исследовалось влияние фармакологических препаратов на реакцию сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку. Статистически значимое повышение показателей PWC170 вызывал препарат бемитил в дозе 250 мг (на 12 и 8 % соответственно, р < 0,05), он же оказал максимально выраженное защитное действие на изученные показатели гемодинамики и физиологические индексы. Его прием по сравнению с плацебо достоверно улучшал состояние миокарда: вегетативный индекс Кердо снизился на 60 % (р < 0,001), индекс толерантности миокарда к нагрузкам увеличился на 28 % (р < 0,001). На фоне приема этого препарата происходила стабилизация систолического АД (оно не снижалось в промежутках между нагрузкой). Бемитил препятствует снижению производительности механической работы сердца (снижение показателя в опытной группе оказалось на 13 % меньше по сравнению с группой плацебо, р < 0,01). Увеличение дозы бемитила приводило к снижению его кардиопротекторного эффекта при физической нагрузке.

На показатель субъективной оценки степени утомления наибольший эффект оказал препарат сиднокарб (снижение на 17 %, р < 0,05).

Фармакологическая коррекция физической выносливости в натурных условиях[править | править код]

В исследовании приняли участие 134 человека — здоровых добровольца в возрасте от 20 до 32 лет. Исследование проводили по следующей схеме (рис. 8). Испытатели получали препарат, выполняли кросс на 10 км по пересеченной местности. Затем проводилось исследование сенсомоторных реакций, сразу после этого выполнялось упражнение — бег на 100 м Исследование проводили двойным слепым методом с использованием плацебо-контроля.

В этой серии исследования изучалось влияние на физическую работоспособность следующих препаратов: бемитил в дозе 0,25 и 0,5 г, гипоксен в дозе 0,5 г, комбинация пирацетама в дозе 0,6 г и бемитила в дозе 0,25 г, сиднокарб в дозе 0,01 г, комбинация сиднокарба в дозе 0,01 г и гипоксена в дозе 0,5 г. Препараты применялись за 40 мин до начала нагрузок.

Наиболее эффективно физическую работоспособность при беге на 10 км улучшал сиднокарб (среднее время преодоления дистанции представителями опытной группы уменьшилось на 15 % по сравнению с представителя м и группы плацебо). Достоверное улучшение показателя отмечено также в группах получавших гипоксен, комбинацию бемитил + пирацетам и сиднокарб.

При первом исследовании сенсомоторики в группе плацебо отмечено резкое ухудшение ее показателей. Достоверно улучшали показатели сенсомоторики препараты гипоксен, бемитил в дозе 0,5 г и комбинация сиднокарба и гипоксена. В группе получавших мезокарб в дозе 0,01 г отмечено достоверное увеличение количества ошибок операторской деятельности.

Среднее время преодоления дистанции 100 м было минимальным в группе получавших комбинацию сиднокарб+гипоксен (на 1,6 ± 0,2 с меньше, чем в группе плацебо). В группе получавших сиднокарб в дозе 0,01 г, этот результат был хуже, чем в группе плацебо, на 1,7 ± 0,3 с. В остальных группах достоверных отличий этого показателя от группы плацебо не выявлено.

Состояние сердечно-сосудистой системы характеризовалось утомлением миокарда (индекс Квааса увеличивался на 43 % по отношению к фону). Увеличивалась активность симпатоадреналовой системы (ЧСС в покое увеличилась на 21 %, индекс Робинсона — на 19 %). Центральная гемодинамика характеризовалась уменьшением фракции выброса на 6 %; МОК стабилизировался на уровне 124 % от фонового значения. Состояние ЦНС характеризовалось возрастанием субъективной оценки степени усталости (с 2,2 ± 0,1 до 6,6 ± 0,2 балла по 10-балльной шкале), самочувствие и активность снизились на 9 % и 8,3 % соответственно (р < 0,05). У испытателей несколько уменьшилось время простой сенсомоторной реакции — с 213,6 ± 7,4 до 201,0 ± 5,1 мс.

Препарат бемитил в дозе 0,25 г оказал максимально выраженное защитное действие на изученные показатели гемодинамики и физиологические индексы.

Прием бемитила по сравнению с плацебо достоверно улучшал состояние миокарда: вегетативный индекс Кердо снижался на 60 % (р < 0,001), индекс толерантности миокарда к нагрузкам увеличивался на 28 % (р < 0,001). На фоне приема этого препарата происходила стабилизация систолического АД (оно не снижается в промежутках между нагрузкой). Бемитил препятствует снижению производительности механической работы сердца (снижение ее величины меньше на 13 % в сравнении с плацебо, р < 0,01). Увеличение дозы бемитила приводило к снижению его кардиопротекторного эффекта при физической нагрузке. Менее выраженным, но достоверным кардиопротекторным действием обладал гипоксен.

На показатель субъективной оценки степени утомления наибольший эффект оказали препарат сиднокарб и комбинация сиднокарб+гипоксен (снижение показателя на 17 и 19 % соответственно, р < 0,05).

Наличие и частота проявления побочных эффектов фармакологических средств, применявшихся для коррекции физической работоспособности[править | править код]

Исследование проводилось с участием 140 здоровых добровольцев в возрасте от 20 до 35 лет.

Влияние исследуемых препаратов на показатели периферической гемодинамики и некоторые физиологические индексы (% к фону, М ± т)

Пока

затель

Препарат

плаце

бо

бемитил

0,25

бемитил 0,5

гипоксен

пирацетам + бемитил

сидно

карб

сиднокарб + гипоксен

ПМРС

75±4

88±2**

71±5

82±5*

70±3

76±6

77+2

ЧСС

121 ±6

119± 10

116±9

119±9

109+4

129±7

117±9

АДС

89±3

101±5

96+5

98+4

90+7

96±7

8б±4

пд

89±2

127±4

100±9

105+2

76±9

96±8

84±4

ВИК

143±9

81±13***

133±19

108±54*

147±4

153±8

126±6

ИТ

64±6

92±7***

47±5

83±9*

6l±12

6l±8

65±5

Примечания.

  • ПМРС — производительность механической работы сердца; АДС — систолическое АД; ПД — пульсовое давление; ВИК — вегетативный индекс Кердо; ИТ — индекс толерантности миокарда к нагрузкам.
  • Отличие от группы плацебо достоверно: * — р<0,05, ** — р<0,01, *** — р<0,001 (сравнение проводилось с фоновыми значениями в соответствующей подгруппе).

В этой серии исследования изучались побочные эффекты следующих препаратов, применяемых с целью увеличить выносливость: бемитил в дозе 0,25 и 0,5 г, гипоксен в дозе 0,5 г, комбинация пирацетама в дозе 0,6 г и бемитила в дозе 0,25 г, сиднокарб в дозе 0,01 г, комбинация сиднокарба в дозе 0,01 г и гипоксена в дозе 0,5, ретаболил в дозе I мг/кг.

Все препараты эффективно повышали прямые и косвенные показатели физической работоспособности.

Изучалась субъективная оценка влияния препарата на состояние испытателей, появление жалоб, биохимических показателей (ACT, AЛT, билирубин).

В группе получавших бемитил в дозе 0,5 г 4 человека (20 %) отметили появление вялости, 1 (5 %) — сонливости, 1 (5 %) — слабости. Испытатели, получавшие сиднокарб и ретаболил, в 40 и 30 % случаев соответственно отмечали легкое возбуждение, улучшение настроения, готовность к активным действиям.

Достоверных изменений биохимических показателей выявлено не было.

При исследовании показателей сложной зрительно-моторной реакции у испытателей через 1 ч после приема препаратов выявлено, что в группе получавших сиднокарб достоверно уменьшилось время реакции (на 5 %) увеличилось количество ошибок (на 27 %).

Рекомендации по организации фармакологической коррекции физической выносливости[править | править код]

Накопленный опыт показывает, что применение фармакологических средств коррекции физической выносливости должно осуществляться по следующим основным направлениям:

  • регулирование психоэмоциональной сферы человека, защита от психологического стресса, устранение астено-невротической или астенодепрессивной симптоматики;
  • экстренное повышение выносливости;
  • поддержание работоспособности в условиях интенсивных информационно-семантических нагрузок, лишения (депривации) сна, выраженного нервно-эмоционального напряжения;
  • повышение переносимости воздействия неблагоприятных физических, в том числе климатогеографических, факторов — высоких или низких температур, измененного газового состава вдыхаемого воздуха, шума, вибрации и др.;
  • профилактика и коррекция неблагоприятных симптомов, опосредованно затрудняющих профессиональную деятельность;
  • ускорение процессов восстановления работоспособности;
  • применение специальных фармакологических средств защиты (антидоты, радиопротекторы и др.), ориентированных на коррекцию неблагоприятных функциональных состояний у представителей определенных социопрофессиональных групп операторов.

Решение о назначении фармакологических средств принимается с учетом индивидуальной переносимости препаратов, различной чувствительностью к ним индивидов, а также того, что один и тот же препарат способен вызывать различное действие в зависимости, к примеру, от фазы нарушения работоспособности или от воздействия дополнительных неблагоприятных факторов, обусловленных спецификой среды обитания и условий профессиональной деятельности.

Большой практический интерес представляют потенциальные возможности фармакологических средств оказывать на работоспособность выраженное корригирующее действие даже при однократном приеме.

Рис. 10. Классификация фармакологических средств коррекции работоспособности человека (рамки расположены в порядке убывания предпочтительности использования соответствующих групп средств).

В зависимости от того, в каком режиме — упреждающем, текущем или восстановительном — осуществляется коррекция физической работоспособности, для ее реализации необходимо использовать различные фармакологические средства.

Прием фармакологических средств может осуществляться в профилактических целях для повышения функциональных резервов и резистентности организма к воздействию неблагоприятных факторов условий деятельности, ускорения адаптации операторов к условиям профессиональной деятельности, оптимизации их работоспособности, профилактики развития перенапряжения, утомления, стресса, невротических реакций, сохранения высокого уровня профессиональной работоспособности.

Фармакологические средства эффективно используются также для купирования нарушений работоспособности, развившихся в результате воздействия экстремальных факторов нарушений. В режиме текущей коррекции, проводимой непосредственно при воздействии неблагоприятного фактора условий профессиональной деятельности, ведущим будет использование фармакологических средств — антиоксидантов, актопротекторов, ноотропов, психостимуляторов, антигипоксантов и др.

Для ускорения процессов восстановления работоспособности после истощающих физических и нервно-эмоциональных нагрузок в большинстве случаев целесообразен прием антиоксидантов, актопротекторов, витаминов, биогенных стимуляторов и биорегуляторов, нестероидных анаболиков.

Одним из существенных аспектов эффективного использования методов коррекции работоспособности является реализация принципа преимущественной направленности корригирующего воздействия. В частности, опыт использования методов коррекции работоспособности у летного состава с учетом этого принципа свидетельствует о возможности быстро нормализовать работоспособность после напряженной профессиональной деятельности: в 1,7 раза уменьшить число ошибочных действий в полете и в 1,5—1,8 раза снизить уровень заболеваемости и трудопотерь [Новиков В. С. и др., 2001].

Длительное применение фармакологических средств подлежит обязательному ограничению в связи с побочными эффектами: привыканием и зависимостью, токсическим воздействием и аллергическими реакциями [Шустов Е. Б. и др., 1994). Выявлено, например, что 11 — 16% происшествий в авиации и на транспорте происходит в результате самостоятельного бесконтрольного систематического или даже однократного приема лекарственных средств [Пономаренко В. А.., 2001].

Без специального решения врача не исключается лишь использование адаптогенных препаратов и пищевых нутриентов.

Следует еще раз подчеркнуть, что фармакологическая оптимизация и коррекция работоспособности, несмотря на свою эффективность в реальных условиях, является крайним средством: применять фармакологические средства необходимо только тогда, когда реализовать другие подходы к оптимизации работоспособности по тем или иным причинам оказывается невозможным.

Наиболее адекватными методами исследования и получения оценки физической работоспособности человека являются результаты выполнения функциональных нагрузочных проб, причем мощность выполняемой физической нагрузки должна быть не менее 75 % аэробной мощности.

Использование современных фармакологических средств позволяет поддерживать физическую работоспособность на должном уровне. Наиболее эффективно применение средств с преимущественно метаболическим механизмом действия. В отличие от психостимуляторов, они не истощают функциональные резервы организма и могут применяться у утомленных и астенизированных людей.

Применение фармакологических средств, повышающих физическую работоспособность, необходимо проводить по строгим показаниям и под квалифицированным медицинским контролем. Выбор средства коррекции зависит от особенностей выполняемой работы, ее интенсивности, продолжительности. Необходимо учитывать, в каком режиме применяются средства фармакологической коррекции — превентивном, в процессе деятельности или для восстановления работоспособности. Применение любых средств, повышающих работоспособность, должно обеспечиваться соответствующими метаболическими субстратами. Комбинированное применение средств коррекции позволяет увеличить их эффективность, снизить риск развития побочных эффектов и осуществлять индивидуальный подбор рецептур.

Анализ возможности использования физиологических, фармакологических и психологических (психофизиологических) способов коррекции физической работоспособности в условиях действия чрезвычайных эколого-профессиональных факторов позволяет сделать следующие выводы. Физиологические методы чаще используются для упреждающей коррекции работоспособности во время подготовки к профессиональной деятельности в неблагоприятных условиях или в процессе реабилитации и восстановления после развития экстремального состояния. Фармакологические средства и психологические способы коррекции физической работоспособности наиболее эффективны при использовании непосредственно в процессе деятельности, что не исключает возможность превентивного и реабилитационного их применения.

Еще раз подчеркнем, что исследование и коррекция физической работоспособности должны проводиться при обязательном участии врача.

Нет сомнений, что актуальность проблем исследования и фармакологической коррекции физической работоспособности человека сохранится еще долгие годы, а совершенствование методов продолжается в настоящее время и будет продолжаться постоянно. Поэтому хочется надеяться, что эта книга будет способствовать повышению эффективности этих теоретических и прикладных исследований.

Допинг и спортивная фармакология для развития выносливости — SportWiki энциклопедия

Допинг и спортивная фармакология для развития выносливости[править | править код]

В циклических видах спорта выносливость как физическое качество — одна из составляющих, обеспечивающих высокие спортивные достижения. Обычно под выносливостью понимают способность работать не уставая и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.

Выносливость проявляется в двух основных формах:

  • в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления;
  • в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует большое число разнообразных процессов, происходящих на различных уровнях — от клеточного до целого организма. Ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит факторам энергетического обмена.

В соответствии с наличием у человека трех различных метаболических источников энергии выделяют три компонента выносливости — аэробный, гликолитический и алактатный, каждый из которых может быть, в свою очередь, охарактеризован показателями мощности, емкости и эффективности.

По показателю мощности оценивают максимальное количество энергии в единицу времени, которое может быть обеспечено каждым из метаболических процессов.

Показателем емкости оценивают общие запасы энергетических веществ в организме или общее количество выполненной работы за счет данного источника.

Критерии эффективности показывают, какое количество внешней механической работы может быть выполнено на каждую единицу выделяемой энергии.

Во время выполнения любого физического упражнения, продолжающегося больше нескольких минут, основным путем ресинтеза АТФ служит окислительное фосфорилирование в митохондриях, использующих в качестве энергетического субстрата углеводы и липиды.

Этот процесс требует адекватного обеспечения организма кислородом, доставляемого кровью, и соответствующего количества энергетических источников. Последние могут извлекаться из запасов, находящихся в самих мышечных волокнах (гликоген, триглицериды, фосфагены), а также из циркулирующей крови (глюкоза и свободные жирные кислоты).

Проблемы преобразования химической энергии в механическую касаются не только спринтеров, но и стайеров. Последним приходится длительное время совершать изнурительную работу. Конечно, в этих условиях полностью работает система аэробного окисления субстрата. Однако количество потребляемого мышцами кислорода ограниченно. Наличие кислородного лимита определяет необходимость использовать дополнительно анаэробные процессы, приводящие к неизбежному накоплению в мышцах молочной кослоты. Ученые долго не могли разгадать феномена стайеров, пока не обнаружили две особенности в работе скелетных мышц.

Одна из них была обнаружена академиком В.П. Скулачевым, который открыл новый, ранее не известный путь окисления молочной кислоты. При тяжелой физической работе, когда энергетический запрос превосходит энергопреобразующие возможности клетки, нарушается энергетический гомеостаз и снижается содержание АТФ. Последнее негативно сказывается на работе всех АТФ-зависимых ферментов, в первую очередь на работе Nа+, К+-АТФазы. В результате в цитоплазме растет концентрация Na+, что приводит к набуханию клеточных мембран. В этих условиях часть цитохрома С диссоциирует с поверхности митохондриальных мембран и выходит в межмембранное пространство.

Цитохром С обеспечивает внемитохондриальное окисление лактата с использованием цитозольного НАДН по схеме:

лактат>НАДН>флавопротеин>цитохром С внемитохондриальный>цитохром С митохондриальный>О2.

В этом случае часть редокс-цепи реализуется во внемитохондриальном пространстве, минуя комплексы I и III, а заключительный этап окисления проходит с участием комплекса IV дыхательной цепи митохондрий. Такая схема реакции позволяет избежать накопления избытка молочной кислоты в мышцах.

Нарушение ресинтеза АТФ может произойти в случае, когда истощаются запасы внутримышечных энергетических источников или когда падение эффективности кровоснабжения мышц приводит к снижению доставки к ним энергетических субстратов и кислорода.

Организм реагирует изменением метаболического ответа на напряженную физическую нагрузку после реализации тренировочной программы, направленной на развитие выносливости, следующим образом:

  • снижаются коэффициент дыхательного обмена и мышечный дыхательный коэффициент;
  • увеличивается концентрация свободных жирных кислот в плазме;
  • повышается утилизация внутримышечных триглицеридов;
  • снижается скорость утилизации мышечного гликогена;
  • снижается потребление глюкозы крови мышцами;
  • окисление липидов по сравнению с углеводами становится более интенсивным;
  • в мышцах накапливается незначительное количество молочной кислоты.

Систематическое выполнение физических упражнений, направленных на развитие выносливости, приводит к мышечной и сердечно-сосудистой адаптации, которая и определяет пути обеспечения энергией и кислородом. Такая адаптация, включающая как ультраструктурные, так и метаболические изменения, приводит к улучшению доставки кислорода и его экстракции сокращающимися мышцами, а также модифицирует и улучшает регуляцию обмена в отдельных мышечных волокнах.

Мышечная адаптация к тренировке, направленной на преимущественное развитие выносливости, предопределяет развитие следующих качеств:

  • избирательную гипертрофию волокон типа I;
  • увеличение количества капилляров, приходящихся на одно волокно;
  • увеличение содержания миоглобина;
  • повышение способности митохондрий к окислительному ресинтезу АТФ;
  • увеличение размеров и количества митохондрий;
  • повышение способности к окислению липидов и углеводов;
  • увеличение использования липидов с энергетической целью;
  • увеличение содержания гликогена и триглицеридов.

Тренированные мышцы проявляют более высокую способность к окислению углеводов. Следовательно, большее количество пирувата может быть восстановлено и использовано в цикле Кребса. При этом возрастает также способность тренированных мышц утилизировать липиды. Происходит это благодаря увеличению активности липолитических ферментов и увеличению капиллярной плотности в мышцах, позволяющей захватывать больше свободных жирных кислот из крови. Активность ферментов в эндотелии капилляров тренированных мышц увеличивается так же, как и способность митохондрий к окислению свободных жирных кислот. Самый главный эффект ферментатических изменений, происходящих в мышцах под влиянием тренировки, направленной на преимущественное развитие выносливости, состоит в увеличении вклада липидов и соответственно снижение вклада углеводов в окислительный энергетический метаболизм (ресинтез АТФ) при выполнении физических упражнений субмаксимальной аэробной мощности.

Под влиянием тренировки во время выполнения физических упражнений происходит снижение как коэффициента дыхательного обмена, так и локального дыхательного коэффициента непосредственно в работающих мышцах. Возрастание окисления липидов — следствие увеличения возможности окисления субстратов по сравнению с гликолитической возможностью, которая проявляет менее выраженный ответ при тренировке, направленной на развитие выносливости.

Выносливые спортсмены используют больше жира и меньше углеводов не только при выполнении одинаковой по абсолютной мощности мышечной работы, но и при одинаковой ее относительной мощности, выражаемой в процентах максимально потребляемого кислорода.

Под влиянием тренировки происходит снижение утилизации внутримышечного гликогена и глюкозы крови. В сердечной мышце этот гликогензащитный эффект опосредован функционированием глюкозожирокислотного цикла, благодаря которому увеличение окисления липидов приводит к накоплению внутриклеточного цитрата и последующему угнетению гликолиза на уровне фосфофруктокиназы.

Снижение захвата и утилизации глюкозы крови мышцами понижает также степень гликогенолиза в печени и обеспечивает лучшее поддержание гомеостаза глюкозы в крови во время выполнения пролонгированных физических упражнений. Снижение скорости окисления углеводов у тренированных людей во время выполнения физического упражнения взаимосвязано со снижением скорости продукции лактата. При выполнении физических упражнений субмаксимальной аэробной мощности концентрация лактата у высокотренированных спортсменов ниже, чем у спортсменов низкой квалификации. Это справедливо независимо от того, выражается интенсивность выполнения физического упражнения в абсолютных или относительных величинах. Отмеченный эффект обусловлен ресинтезом (глюконеогенез) лактата до глюкозы печенью. У тренированного человека скорость глюконеогенеза в печени во время выполнения физического упражнения под влиянием тренировки становится выше.

Снижение скорости окисления углеводов и снижение скорости продукции молочной кислоты способствуют сохранению ограниченного углеводного резерва в организме, поскольку скорость использования мышечного гликогена под влиянием тренировки становится ниже.

В связи с установлением тесной взаимосвязи мышечного гликогена как энергетического топлива со способностью к проявлению выносливости снижение скорости расходования гликогена следует рассматривать в качестве главного фактора, способствующего повышению физических кондиций в видах спорта, требующих проявления качества выносливости.

Изменения в использовании субстратов, происходящие под влиянием тренировки, могут быть также связаны с меньшим нарушением гомеостаза АТФ во время выполнения физических упражнений. Повышаются функциональные возможности митохондрий, происходят меньшее снижение АТФ и креатинфосфата и меньшее увеличение АДФ и неорганического фосфата во время физической нагрузки для поддержания баланса между скоростью ресинтеза АТФ и скоростью его утилизации.

Другими словами, с увеличением количества митохондрий потребность в кислороде, так же как в АДФ и фосфате неорганическом, приходящаяся на одну митохондрию, после выполнения тренировочной программы становится меньше, чем до тренировки.

Известно, что происходящее под влиянием тренировки снижение окисления углеводов во время выполнения мышечной работы компенсируется увеличением скорости окисления липидов.

Таковы вкратце особенности протекания биохимических процессов в условиях тренировки качества выносливости.

Изменяя интенсивность упражнения, время его выполнения, количество повторений упражнения, интервалы и характер отдыха, можно избирательно подбирать нагрузку по ее преимущественному воздействию на различные компоненты выносливости. Совершенствование же двигательных навыков, повышение технического мастерства приводят к снижению энергозатрат и повышению эффективности использования биоэнергетического потенциала, т.е. к увеличению выносливости.

На усиление положительных моментов (липолиз, глюконеогенез и т.д.) и должно быть направлено фармакологическое обеспечение видов спорта с циклической структурой выполнения физической работы (табл. 1).

Таблица 1. Фармакологическая поддержка спортсмена при тренировке выносливости

Примечания:

  • Втягивающий этап — подготовка функций организма к нагрузкам, укрепление мышц, связок.
  • Базовый этап I — вывод физиологических функций и скорости протекания биохимических реакций на максимальный уровень.
  • Базовый этап II — работа над специальной выносливостью.
  • Предсоревновательный этап — доводка качества выносливости до соревновательного уровня.

Препараты для выносливости в беге: таблетки, напитки, продукты

Популярность и распространенность бега обусловлена доступностью этой спортивной дисциплины не только среди профессиональных атлетов, но и любителей, желающих поддерживать себя в хорошей физической форме. Основным залогом успеха любой пробежки является выносливость, позволяющая увеличивать темп и дистанцию. Чем она выше, тем лучше. Поэтому каждый бегун прикладывает максимум усилий, чтобы стать еще более выносливым.

Достичь поставленной цели можно самыми разными способами. Это не только разнообразные препараты для выносливости в беге, но и даже продукты питания. Чтобы выбрать оптимальный вариант, следует рассмотреть особенности каждого в отдельности.

Выносливость и как её повысить

Выносливость — способность отдельного индивидуума совершать определенную деятельность равной интенсивности в течение какого-то конкретного периода времени. В зависимости от продолжительности и характера действия, она может быть общей или специальной.

Общая выносливость (ОВ) отражает предельные возможности человека в выполнении любой неинтенсивной деятельности в течение длительного периода время. Работа осуществляются благодаря аэробным источникам энергии. Физиологический показатель общей выносливости измеряется в МПК — максимальном потреблении кислорода. ОВ необходимо развивать каждому атлету, поскольку она составляет базовую основу для специфических показателей выносливости.

Специальная выносливость отличается от общей. Она отражает способность выполнять продолжительные нагрузки, но уже для какой-то конкретной деятельности. Иными словами, каждая отдельная работа имеет свою специальную выносливость, поэтому она бывает:

  • силовой;
  • статической;
  • скоростной;
  • динамической.

Под скоростной подразумевают умение человека совершать какое-то быстрое движение в течении длительного периода времени без нарушений техники исполнения и утомления.

Силовая тоже определяет длительность времени, но уже не для скоростных движений, а для физических тяжелый нагрузок, то есть значение имеют нагрузки, а не быстрота.

И статическая, и динамическая относятся к продолжительному действую, но разница заключается в том, что первая отражает способность напрягать мышцы в одной позе, а вторая — умение выполнять упражнения в небыстром темпе.

Повысить выносливость можно двумя способами:

  • приемом специальных препаратов;
  • развитием посредством физических упражнений.

Последнее предполагает выполнение тренировок, которые строят по принципу утомляемости, то есть достижения определенного максимального порога. Такая методика подходит для тех спортсменов, которые обладает хорошей силой воли, могут терпеть и преодолевать свой предел, постепенно расширяя собственные возможности.

Препараты, повышающие выносливость

Чтобы стать более выносливыми, атлеты могут принимать специальные препараты. Они имеют различное воздействие, поэтому классифицируются на следующие разновидности:

  • второстепенного воздействия;
  • комбинированного действия;
  • метаболические;
  • истощающие.

Сделать выбор в пользу конкретного медикамента позволяет четкое представление о конкретных свойствах каждого.

Истощающие

К этой группе медикаментов относятся такие препараты, как мезокарб, кофеин и пиридроп. Они стимулируют скрытые энергетические запасы организма, что позволяет повысить выносливость бегуна. Данные биопрепараты придают значительный прирост в физических показателях. Минусом является то, что они имеют нежелательные последствия, среди которых увеличение периода восстановления.

Метаболические

Представлены субстратами, являющимися поставщиками энергии, актопротекторами, нестероидными анаболиками, ноотропами, стероидами. Преимуществом метаболических средств является то, что они не истощают запасы внутренних резервов энергии, а, наоборот, дают ее для более продолжительного бега. Конкретных противопоказаний эта группа препаратов не имеет, поэтому необходимо самостоятельно проконтролировать самочувствие после первого и второго приема.

Комбинированного действия

Препараты смешанного принципа стимулируют глюконеогенез в печени, в результате чего образуется глюкоза. К данной группе препаратов относится дексаметазон. Это средство снижает скорость транспортировки аминокислот, то есть оказывает антианаболическое действие. В отличие от предыдущих препаратов, они могут вызывать значительные побочные эффекты, снижая защитные функции организма, вызывая мускульную дистрофию.

Вторичного действия

Повышение выносливости посредством данной категории препаратов происходит за счет изучения факторов, которые влияют на утомление. Когда выявлены основные индивидуальные особенности организма атлета, начинают употреблять средство со вторичным положительным воздействием.

Таблетки для повышения выносливости

Препараты могут быть представлены в разных формах: таблетки, порошок, капсулы. Например, таблеточный вид имеют ряд следующих средств:

  • Айкар
  • Карнитин
  • Убикон
  • Сиднокарб
  • Остарин
  • Эзафосфина
  • Фенотропил
  • Пикамолин

Продукты для повышения выносливости

Включение некоторых продуктов в рацион тоже способна сделать бегуна гораздо более выносливым. Они активизирует энергетические запасы в организме человека, в результате чего он может значительно улучшить свои показатели.

Напитки

К напиткам, которые повышают выносливость, относятся:

  • Кофе. Представляет собой сильный стимулятор, поскольку имеет в своем составе кофеин. Его лучше всего пить перед пробежкой, что позволит преодолеть более длинную дистанцию. Главное, внимательно отнестись к дозировке. Если чрезмерно увлечься этим напитком, это приведет к ухудшению состояния здоровья. Необходимо учесть, что доза в 9-13 мг на каждый килограмм собственного веса способна ухудшить и сократить время сна.
  • Зеленый чай. Содержит вещества, которые оказывают стимулирующее воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы. Чтобы получить прилив энергии и повысить производительность пробежки, пить нужно зеленый чай без сахара.
  • Натуральные соки. Богаты витаминами и полезными веществами, отличаются быстрой скоростью усвоения, что позволяет быстро пополнить запасы энергии и ощутить прилив силы. Стакан свежевыжатого сока улучшает самочувствие и настроение бегуна.

Твёрдая пища

Чтобы как можно дольше не чувствовать утомляемости, следует употреблять следующую пищу:

  • Орехи. Обладают высокой пищевой ценностью, положительно влияющей на физическую форму. В орехах заключено много полезных жирных Омега-3 кислот, витаминов и минералов. Последних в два-три раза больше, нежели во фруктах. Включение орехов в рацион позволяет значительно повысить спортивные показатели бегуна, легче переносить нагрузки и меньше уставать.
  • Сухофрукты. Содержат большое количество питательных веществ. Точный состав зависит от конкретного сухофрукта. В изюме много магния, фосфора, калия, железа, хлора, витаминов A и группы B, аскорбиновой кислоты. Если употреблять сухофрукты, это положительно отразится на качестве сна и состоянии нервной системы.
  • Овощи, зелень, фрукты. Снижают утомляемость спортсмена, что положительно отражается на длительности и продуктивности пробежек. Наиболее полезными для бегунов считаются: петрушка с укропом, шпинат, капуста, помидоры, бананы и яблоки. Они имеют богатый витаминами и минералами состав, что положительно отражается на физических данных. Употребление малины, клюквы, вишни способствует повышению болевого порога, а, значит, позволяет дольше не уставать даже от бега в быстром темпе.
  • Натуральный мед. Продукт жизнедеятельности пчел улучшает работу сердечно-сосудистой системы, стабилизирует гемаглобин, а также повышает качество кровообращения. Его употребление на постоянной основе оказывает общеукрепляющее воздействие на организм.
  • Имбирь. Включение имбиря в рацион значительно ускоряет восстановительные процессы и избавляет мышцы от напряжения. Это позволяет снизить степень утомляемости. Кроме того, его употребление помогает атлетам снизить предел болевого порога, что положительно отражается на выносливости.

Перечисленные напитки и пища не только полезны для бегунов, но еще и очень вкусны, а также оказывают общеукрепляющее воздействие на человеческий организм. Единственным ограничением может стать индивидуальная непереносимость того или иного продукта.

Подведение итогов

Для бегуна выносливость является важнейшим физическим качеством, которое можно развить посредством тренировок, приемом препаратов и включением в рацион определенных продуктов питания.

Если решено отдать предпочтение медикаментам и изменению рациона, следует ориентироваться на следующие нюансы:

  • подбирать препарат не по общим описаниям, а исключительно под себя;
  • строго следовать инструкции производителя и не допускать передозировок, что актуально и для фармакологических средств, и для пищи;
  • помнить, что любой стимулирующий препарат может иметь побочные эффекты.

Правильный подход к подбору препарата и введение в рацион полезных продуктов даст положительный результат, позволяя бегать быстрее и дольше.

Как увеличить выносливость организма: 7 способов увеличения выносливости

Плавание и бег, велосипед и лыжи требуют возможности выполнять монотонную физическую работу долго. Это качество носит название выносливости мышц. Ее повышение – сложная задача, требующая привлечения не только тренировочных средств, но и особых методик восстановления. В профессиональном спорте период на выносливость составляет примерно половину годичного цикла. В другое время атлеты работают на скорость, силу, и технику. В любительском цифра может увеличиваться до 2/3, так как новички приходят с совсем слабыми показателями. Выносливость пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни – пройти пешком несколько остановок, взобраться на 8 этаж без лифта и гулять с ребенком целый день.

Все, что нужно знать

Выносливость зависит от трех параметров:

  • Соотношение мышечных волокон в теле атлета. Те спортсмены, у кого больше «медленных» волокон более выносливы от природы;
  • VO2 max или скорость усвоения кислорода – параметр, позволяющий измерить, как быстро в теле идут окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр закладывается генетически, но является тренируемым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по типу чередования спринтов и длинных восстановительных отрезков, или даже круговой тренировки, позволяют увеличить этот параметр;
  • Лактатный или анаэробный порог – параметр, определяющий, на каком уровне нагрузки тело атлета начинает накапливать лактат, а мышцы «забиваться» и не давать выполнять многоповторную работу с прежней интенсивностью. Работа может совершаться с высокой интенсивностью длительное время, и тогда лактатный порог растет

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.

План действий для гарантированного повышения выносливости

Говорить о развитии физических качеств можно, только если тренировки, питание и отдых сведены в рациональный план, который позволяет задействовать все элементы системы. Обычно проблемы с выносливостью возникают у атлетов, которые пытаются одновременно набирать или поддерживать мышечную массу, либо серьезно сбрасывать вес.

Если цель состоит в развитии атлетических качеств, рекомпозицию тела, снижение веса, и «накачку» отстающих групп мышц нужно отставить на второй план. Выносливость любит качественное восстановление, полноценное питание, и умеренно активный образ жизни.

  • Полный отдых. Это не тренировки для похудения, когда требуется как можно больше двигаться каждый день. Если цель состоит в повышении выносливости и атлетизма, следует отдыхать в дни, когда нет тренировок. Думайте о чем-то вроде сауны и массажа, а не о длинных пеших прогулках, походах и активности на природе. Слишком большое количество нетренировочной нагрузки может привести к нарушению восстановительных процессов.
  • Питайтесь для восстановления. Если в обычном фитнесе под «правильным питанием» понимают контроль за потреблением углеводов, большее, чем принято в традиционном питании, количество белка и активное увеличение количества овощей и фруктов в рационе, то для повышения выносливости надо будет поднять количество углеводов. Обычно на час тренировки рекомендуют 50-60 г «сверху нормы». Речь идет о чистых углеводах. Потому атлеты, которые не могут больше есть, используют восстановительные напитки, и специальные гели. В обычных условиях остаточно употреблять порядка 5-6 г углеводов на 1 кг массы тела, чтобы полностью удовлетворить свои потребности в восстановлении. Есть ли способ не терять мышечную массу слишком быстро? Большинство источников утверждает, что спортсмены должны есть более 1 г белка на 1 кг массы тела. В профессиональном спорте дозировки повышаются до 2 г. Значительную часть нормы лучше употреблять в виде аминокислот.
  • Чередуйте работу над выносливостью и мощностью. Мощностная работа для бега, велосипеда или плавания – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Классическая ВИИТ-тренировка – это 30 секунд работы с максимальной скоростью в чередовании с 1-2 минутами восстановительной тренировки на низком пульсе.
  • Добавьте силовые тренировки. Для повышения выносливости используют классические базовые упражнения. Методических подходов два. Приседание, жим лежа, выпады, подтягивания, жим стоя и становая тяга применяются в исключительно силовом режиме в 3-5 повторениях в 4-5 рабочих подходах, многоповторная работа исключается. Такой силовой цикл служит цели укрепления связок, костей, и повышению силовых и мощностных показателей. В спорте он практикуется в межсезонье и помогает быстро набрать выносливость, когда тренировки становятся более специализированными. Новички, и непрофессиональные атлеты могут начинать с совсем небольших весов. Второй методический подход заключается в попытке при помощи силовой тренировки увеличить потребление кислорода мышцами. Тогда упражнения объединяются в циклы и выполняются без отдыха. Этот вариант тренинга позволяет избавиться от быстрой усталости, и чувства, что во время работы не хватает воздуха.
  • Устраните слабые места. Бег в гору позволяет повысить скоростные качества на плоской поверхности. Тренировки с чередованием спринта и бега с обычной скоростью – лучше бегать горные участки. Использование грунта, песка, земли поможет набрать мощность и хорошо бегать по асфальту. Свои слабые места нужно знать, и устранять при помощи специально-подготовительных упражнений. Для марафонца это может быть бег с различным уклоном, чередованием покрытий, либо специальные упражнения вроде выбеганий с резиной, или бега по лестнице.
  • Слушайте музыку. Музыкальное сопровождение не только позволяет держать темп, благодаря ритму, но и улучшает настроение. Хорошая музыка позволяет тренироваться с полной отдачей, и эмоционально вкладываться в каждую тренировочную сессию.
  • Свекольный сок. Употребление этого напитка не только помогает увеличить содержание витамина С в организме, насытить тело антиоксидантами и получить дополнительные углеводы, но и бороться с усталостью. Есть подтвержденные научные данные, что сок свеклы улучшает выносливость на 16%. Многие профессиональные марафонцы ужинают перед гонкой макаронами со свекольным соком и показывают высокие результаты.
  • Рациональные тренировки. Подход «делай больше любой ценой» не применим в тренировках. Выкладываться стоит только один раз за макроцикл – на ответственных соревнованиях. Все остальное время нагрузка должна распределяться так, чтобы спортсмен подходил к тренингу свежим и активно восстанавливался в свободное от тренировки время.

Как развивать и тренировать выносливость: борцовский кроссфит


Watch this video on YouTube

7 способов повышения выносливости

Трейл-раннинг, гонки с препятствиями, марафоны и шоссейные гонки на небольшие дистанции ставятся популярным развлечением для массовых спортсменов. Люди постепенно отказываются от «клубного» фитнеса в пользу более атлетичных занятий, позволяющих развить спортивные качества, и получить более высокие нагрузки.

Участие в любительских беговых соревнованиях, и триатлоне требуют значительной выносливости. Часто новички начинают бегать, плавать или крутить педали до изнеможения, но это совершенно не помогает стать выносливей. Причина – банальная нехватка силовых показателей. Мышцы работают не в «выносливостном», а в «силовом» режиме. «Лечить» это очень просто – надо сочетать разные типы тренинга в своей программе и не забывать о силовых тренировках.

Тренер бегунов, готовящий к «Гонкам Героев», Уилл Торрес замечает, что важны общие физические показатели, а не только чистая выносливость. Если ноги сильные, пробежать любую приключенческую гонку можно куда проще, чем когда силовые показатели не тренируются. Торрес разработал 7 принципов, знание и сочетание которых позволить улучшить результаты в беге, плавании, велосипеде и приключенческих гонках.

1. Грамотное сочетание тренировок на силу и выносливость

Торрес утверждает, что любителям гонок больше подходит тренинг в кроссфит-стиле, а не классическая накачка мышц в тренажерном зале. Он предлагает сочетать тяжелые жимы, тяги, подтягивания в режиме около 70-80% от одноповторного максимума и упражнения на силовую выносливость, например, бег с максимальной скоростью на дистанцию порядка километра. Нужно подобрать несколько комплексов, которые позволяли бы восстанавливаться для беговой тренировки на следующий день. Обычно силовые тренировки – не приоритет в плане, потому из выполняют не чаще 2-3 раз в неделю, и стараются делать максимально короткими. Комплексы можно взять хоть с главной страницы сайта crossfit.com, хоть придумать самому. Торрес предлагает чередовать минуту подтягиваний, минуту жима лежа и бег на 1 км, либо минуту упражнений со скакалкой, и приседание, армейский жим стоя, а также скручивание на пресс.

2. Выполняйте силовые упражнения без отдыха

Тренинг на выносливость отличается от чисто силового тем, что промежутки для отдыха становятся максимально короткими. Если в обычных тренировках мы отдыхаем или 30-90 секунд, или до полного восстановления, то эти комплексы стоит делать до полного мышечного отказа, когда дыхание сбивается, а мышцы горят так, что нет возможности продолжать. Торрес предлагает повторять комплекс из 10 жимов лежа, приседаний, подтягиваний и скручиваний на пресс столько, сколько есть физическая возможность.

3. Держите темп

Высокая скорость выполнения силовых упражнений – хороший способ не только улучшить показатели выносливости, но и поддержать мышцы. Это позволяет активно прогрессировать как в беге, так и в приключенческих гонках. Темп проще всего держать под счет или выполняя упражнения под бодрую и активную музыку.

4. Делайте «базу»

Базовые упражнения позволяют задействовать больше мышц, способствуют развитию силовых, и не дают слишком быстро терять мышечную массу. Конечно, изолирующие движения проще делать, если мышцы загружены или имеется травма, но для развития общей выносливости региональный тренинг не очень полезен. У него другая цель – профилактика травм и коррекция движения.

5. Избегайте адаптации

Тело адаптируется к типичным упражнениям на выносливость быстрее всего. Если для роста силовых показателей нам нужно 12 недель на достаточно однообразном плане из базовых упражнений с минимальным включением изолирующего тренинга, то для выносливости придется чередовать движения. Торрес рекомендует велосипедистам начать бегать «лесенки», бегунам – плавать, и так далее. Если включать в свой план 1-2 тренировки в стиле «кросс-тренинг», организм не успеет адаптироваться и результаты будут более высокими.

6. Выполняйте гибридные упражнения

Самые простые гибридные упражнения-  это выпады с одновременными подъемами гантелей на бицепс и фронтальные приседания с жимом штанги вверх. Эти движения задействуют много мышц, и хорошо позволяют улучшить выносливость, если включать их в тренировочную программу в многоповторонм режиме.

7. Взрывные упражнения

В профессиональном тренинге спортсменов-легкоатлетов плиометрические или взрывные упражнения занимают большое место. Они способствуют не только развитию скоростных качеств, но и позволяют удерживать мышечную массу, иметь более выгодную композицию тела и развивать выносливость. Плиометрика начинается с простых выпрыгиваний из приседа, и можно прогрессировать до запрыгиваний на тумбу. Плиометрику можно выполнять  и в отжиманиях, и других движениях.

Как новичку повысить выносливость в беге

У новичков две проблемы – слабые результаты в силу отсутствия опыта, и высокий риск травм. Обе вытекают из небольшого тренировочного стажа, и скромного развития мышц. В этом плане намного проще тем бегунам, кто пришел из других видов спорта или фитнеса. Часто новички пытаются проводить большой объем тренировок без должного восстановления, и «загоняют» себя высоким темпом тренинга, и слишком большой продолжительностью занятий. Все это приводит к перегрузкам и травмам, а не к высоким спортивным результатам. Новичкам стоит делать противоположные вещи – плавно повышать выносливость, нарабатывать техническое мастерство, и укреплять мышцы, чтобы избежать травм.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Большая проблема беговой работы – это повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы. Начинающие бегуны часто выполняют слишком большой объем и получают накопительные травмы на самой ранней стадии карьеры. Этого можно избежать, если использовать в своих тренировках способы повышения аэробной выносливости без ударной работы.

Снизить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат можно, если заниматься на эллиптическом тренажере, бегать в воде, или крутить педали велосипеда или трнеражера. Эллиптическая машина используется и в реабилитации травмированных триатлетов, и в тренинге фитнессистов, но начинающие бегуны ее игнорируют. На деле достаточно держат скорость выше 90 шагов в минуту, и аэробная нагрузка будет значительной. Одна кросс-тренировка на эллиптической машине в неделю позволит не только сберечь суставы и связки, но и укрепить мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Использование бега в воде в тренировочных программах позволяет сочетать скоростную и силовую работу. Начинают бегать с неглубокой воды, на уровне колена, а затем – погружаются глубже, и используют более «силовой» бег. Плюсом является то, что вода поддерживает тело и позвоночник обезвешивается, также снижается и ударная нагрузка на колени и голеностопы. Бегая в воде, важно держаться темпа порядка 150 шагов в минуту, чтобы тренировка не была слишком легкой.

Использование велотренажера или обычного велосипеда – классика тренировки на выносливость. Когда человек крутит педали, его бицепсы бедер и квадрицепсы активно работают, но позвоночник и суставы не перегружаются.

Кросс-тренинг призван не заменять собой беговые тренировки, а дополнять их, чтобы человек мог получать больше аэробной нагрузки без риска перетренированности и перегрузки суставов.

Последовательность в тренинге

Последовательный тренинг должен отвечать целям сочетания адекватных нагрузок и восстановления. Тренировки по 30 минут 3-4 раза в неделю – вполне достаточный для новичка объем. Как прогрессировать? Со временем нужно будет уменьшить интенсивность одной из тренировок и повысить объем, то есть время под нагрузкой и размер пробегаемой дистанции. Этот подход позволяет не только улучшить технику бега, но и избежать травм. Новички также должны практиковать 1 тренировку в стиле «кросс-тренинг» в неделю, и не забывать о силовой работе.

Постоянство усилия позволяет нарастить выносливость для бега куда лучше, чем работа на пределе сил. Новички быстро прогрессируют, поэтому увеличение пробегаемой дистанции на 2-4 км в неделю может быть адекватным мерилом прогресса. Но опытные тренеры рекомендуют прогрессировать исключительно последовательно и за счет плавного увеличения нагрузки. Не обязательно прибавлять пресловутые 2 км к дистанции каждую неделю, нужно отслеживать самочувствие и ориентироваться и на него тоже. Но цель должна быть в прогрессе, а не в простом прохождении одинаковых дистанций от недели к неделе.

Новички не должны увлекаться темповыми тренировками и форсировать прогресс. Даже при умеренном километраже риск получить травму, если тренироваться на предельных скоростях, слишком высок.

Не стоит забывать о важности силовой работы. Она поможет избежать травм, и будет хорошим заделом для скоростных результатов в будущем. Новички могут выполнять силовые упражнения с собственным весом тела после основной беговой тренировки, либо посещать тренажерный зал пару раз в неделю.

Основные упражнения для бегуна –это :

  • Присед с разной постановкой стоп и положением штанги – на спине, на груди, над головой;
  • Мертвая тяга или становая тяга с пола, если есть физическая возможность. Многие не рекомендуют движение на фазе опускания, а советуют лишь поднимать штангу, а затем – сбрасывать на помост;
  • Подтягивания с весом и без – новички могут выполнять «австралийский» вариант, когда стопы стоят на полу, а грудная клетка касается перекладины;
  • Жим стоя (армейский) и лежа, последний часто игнорируют, но совершенно зря, так как он не только развивает плечевой пояс, но и позволяет задействовать ноги и мышцы кора;
  • Планки и скручивания на пресс – способствуют стабилизации центра тела;
  • Выпады – основное «подсобное» упражнение для бега, тренирует выносливость и мощность одновременно.

Нужно ли делать изолирующие упражнения на ноги в тренажерах? Зависит от состояния спортсмена, и развития его мышц. Большинство западных тренеров не рекомендует это, разве что, разминку на сгибание и разгибание в коленном суставе с резинкой.

Успех бегуна зависит от того, насколько он последователен в долгосрочной перспективе. Пренебрежение силовыми упражнениями приводит к постоянным болевым ощущениям, и не дает реализоваться как спортсмену. Поэтому силовые тренировки должны быть не менее регулярными, чем беговые. Но особенность заключается в том, что восстановление должно быть полным, и «пересечение» восстановительных процессов не допустимо.

Основой роста выносливости является план, сочетающий кросс-тренинг, беговые тренировки и силовую работу, достаточно сбалансированный, и подходящий конкретному атлету по уровню нагрузки.

Нужно понимать, что рост выносливости не происходит в одночасье. Популярные источники по фитнесу говорят, что нужно примерно 10 дней, чтобы бег дал свои плоды. Но это будет только бодрость, и хорошее настроение. Подготовиться к марафону за 10 дней не получится. Природа длинных дистанций такова, что они всегда будут ощущаться тяжелыми для прохождения. Но к счастью, они станут легче, если регулярно практиковать тренировки на выносливость.

Сколько потребуется времени, чтобы с нуля пробежать длинную дистанцию? Пройдут недели и месяцы, чтобы выносливость наработалась. Большинство людей потратит около 10 месяцев, чтобы пробежать полумарафон или марафон. Много значения имеет то, какой образ жизни был до подготовки, и что человек делал параллельно со своей спортивной карьерой. Уровень стресса в обычной жизни имеет большое значение, но его недооценивают. Многие не могут бегать эффективно именно из-за наличия разнонаправленных задач на работе и в жизни.

Прежде чем начинать регулярные тренировки, нужно честно оценить свой уровень. Кто вы, человек, который пришел в бег, чтобы повысить свой уровень активности, и не способный пока пробежать и 5 км, или вполне опытный атлет, перешедший в бег из другого вида спорта? Учитывайте это при составлении плана.

Бегайте долго

Дистанцию не одолеть, если нет навыков долгого бега. Большинство экспертов считает, что слишком активное увеличение продолжительности бега может привести к перетренированности и травме, но существуют адекватные параметры. Например, если каждую неделю увеличивать продолжительность тренировки всего на 10 минут, и пробегать за это время 1-2 км, за год можно подготовиться к марафону. Конечно, какие-то недели выпадут из процесса, ведь прогресс не может быть линейным. Но пытаться улучшить свои показатели все равно необходимо.

Высокоинтенсивный бег

Высокоинтенсивный бег – это прохождение той же дистанции, что и обычно, но с более высокой скоростью. Новички могут укорачивать дистанцию, но не в ущерб скорости. Этот вариант бега позволяет избавиться от проблем со связками и суставами, скованности, и низкого темпа. К техникам повышения интенсивности бега относятся не только включение скоростных отрезков, или более быстрый темп на привычной дистанции. Атлет может сконцентрироваться на беге на непривычной поверхности, например, по песку, или грунту, и выполнять его не слишком часто, например, 1-2 раза в неделю. Многие предпочитают бегать по лестнице вверх и вниз, чтобы повысить интенсивность тренировки. В спорте часто применяется и бег в гору.

Правильно питайтесь

Для хорошего прогресса в беге нужно, чтобы более 55 и до 60% суточной энергетической ценности приходилось на углеводы. Предпочтительно получать ее из таких источников, как коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, овес, пшено. Углеводная энергия – это топливо для мышц, ее не должно быть мало. Можно ли есть сладкое, фрукты и простые углеводы? Да, это перспективный источник, но чтобы не было провалов в уровнях энергии, рекомендуется делать основой рациона не простые, а сложные углеводы. Сколько можно есть сладостей? Желательно придерживаться здорового минимума, такая пища не содержит много полезных веществ и не способствует восстановлению. Она лишь поднимает «моральный дух» атлета.

Отдыхайте должным образом

В течение получаса после тренировки нужно употребить пищу, богатую углеводами. Это поможет восстановлению. Но более важен здоровый сон, он позволяет качественно восстановиться после тренировки, и иметь нормальный гормональный уровень, несмотря на серьезные тренировки. Минимум 8 часов сна, прохладный душ, и растяжка помогают наладить восстановление.

Учитесь беречь силы во время бега

Техника бега – не пустой звук. Она служит не только средством профилактики травм, но и способом более эффективно проходить любые дистанции. Стоит учиться удерживать правильную осанку, нейтральную и вертикальную спину, и темп порядка 120-180 шагов в минуту. Если собственный вес слишком большой, тренировка может быть слишком тяжелой, даже при умеренном объеме. Большинство тренеров по бегу рекомендует сбросить лишний вес до того, как человек приступит к серьезным занятиям.

Ментальная концентрация

Достаточно просто обмануть себя, чтобы бегать не просто дольше, но и дальше. Наш мозг так устроен, что каждая новая цифра может вызывать у него слишком бурную реакцию. Но стоит только начать представлять те же 13 км как всего лишь обычную пробежку в 10 плюс еще 3 км заминки в свободном темпе, и вы пробежите дистанцию уверенней.

Так что работайте над ментальной концентрацией, наладьте отдых, сон восстановление, и ваши тренировки обязательно будут эффективными.

Как повысить боевую выносливость

9 лет назад я вышел на ринг на свой первый спарринг. Это был момент азарта и чистого адреналина. Момент воплощения мечты в стиле Рокки-фэнтези, лишивший меня всей жизни.

Я смертельно устал задолго до последнего звонка. Я не могла идти прямо, потому что мои ноги застряли в грязи, а ноги были похожи на лапшу. Перчатки весом в 14 унций цеплялись за мои руки, как тюремный клубок. Зрители смеялись, когда я не мог поднять ногу, чтобы выбраться из канатов.Моя рубашка капала, как будто я пошел плавать. Меня чуть не вырвало, когда я наклонился у фонтана.

По тому, как я выглядел, вы не догадались бы … но я победил.

Я мог бы быть победителем, но я точно этого не чувствовал. И это чудо усталости. Усталость — это серьезный недостаток, который снижает вашу физическую работоспособность именно тогда, когда вам это нужно больше всего.

Мы все были бы лучшими бойцами, если бы у нас было больше выносливости!

Физические аспекты боевой выносливости

1.Кардио

Первым шагом к повышению выносливости в борьбе является работа над кардио, что означает увеличение скорости поглощения кислорода (потребления кислорода) вашим организмом. Бокс — это деятельность, выражающаяся в физических движениях. Физическое движение требует задействования ваших мышц. Кислород нужен мышцам, чтобы расщепить глюкозу (сахар) в кровотоке и создать энергию.

Чем выше потребление кислорода, тем больше кислорода могут поглотить ваши мышцы и тем больше глюкозы вы сможете использовать.С точки зрения непрофессионала, улучшение кардио означает, что вы можете выполнять больше физических упражнений, не запыхавшись. Вы не только получите больше энергии, но и станете лучше работать. Наличие сильных мускулов не принесет вам никакой пользы, если ваше тело не может достаточно быстро поглощать кислород, чтобы питать ваши мышцы.

Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы

Практически любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, если оно выполняется в течение определенного периода времени в достаточно высоком темпе, можно рассматривать как кардиоупражнение.Бег, плавание, езда на велосипеде, скакалка — все это хорошие примеры кардиотренировок для бойцов.

Общее правило состоит в том, что вы должны повышать частоту сердечных сокращений. Вы должны немного подтолкнуть себя. Возможность бегать 5 миль в день ничего не значит, если вы все время полностью расслаблены. Сам бокс — отличное кардиоупражнение. Удары по мешку, спарринг и обычные движения тела снова и снова отлично подходят для развития кардио.

Повысьте частоту пульса на
, чтобы увеличить кардио (потребление кислорода).

2. Кондиционирование мышц

Следующий шаг в борьбе с выносливостью связан с тренировкой мышц. Ваши мышцы должны быть достаточно хорошо подготовлены, чтобы выдерживать повторяющееся напряжение боя. Чтобы перемещаться по рингу, вам нужны сильные ноги. Вам нужно сильное ядро, чтобы генерировать энергию. Вам нужны хорошо подготовленные плечи и руки, чтобы наносить сотни ударов на высокой скорости. Каждая мышца, которую вам нужно задействовать в боксе, должна быть хорошо подготовлена, иначе вы испытаете мышечную усталость, которая затруднит борьбу.

Слабое звено в вашем теле проявится, поскольку одна часть тела мешает другим работать в полную силу. Бокс — это упражнение для всего тела, поэтому вам потребуются сильные ноги, сильный корпус, сильные плечи и руки. Чтобы быть точным, вам нужно сосредоточиться на силе, скорости и выносливости, а не на чистой грубой силе.

Улучшение физической формы

Тренируйте мышцы, которые вы будете использовать в бою, а это практически все ваше тело.Начало бега, скакалка, приседания для ног. Работа с мешком, скоростной мешок, бокс с тенью, отжимания на руках. Приседания и скручивания мышц кора. Я здесь обобщаю; Есть еще МНОЖЕСТВО упражнений, которые вам нужно будет сделать, чтобы стать хорошо подготовленным бойцом.

Мой совет №1 по укреплению мышц:
делайте интервальные тренировки.

Убедитесь, что ваши мышцы сбалансированы. (Например, тренировка бицепса для уравновешивания трицепсов. Нацеленность на спину для уравновешивания груди и пресса.) Дисбаланс мышц способствует ограниченной физической работоспособности, ограниченному диапазону движений и т. Д.

3. Неврология (мышечная память)

Неврологический аспект борьбы с выносливостью связан с пониманием того, как работает мышечная память. Вообще говоря, чем больше времени вы проводите за тренировкой движения, тем легче и естественнее оно становится. Ваша «мышечная память» — это часть вашего мозга, которая хранит информацию о повторяющихся движениях.

Вот почему так важно практиковаться с реальными движениями, имитирующими настоящий бой. Это означает множество ударов, боя с тенью и, конечно же, самого боя.Эта практика не только укрепляет мышечную память, но и укрепляет уверенность в своих движениях.

Увеличение мышечной памяти

Shadowboxing — лучшее упражнение для наращивания мышечной памяти. Уколы, кроссы, хуки, апперкоты, ускользание, боб и плетение, перекатывание, перемещение и рывок по рингу. Большие шаги, маленькие шаги, быстрые повороты, большие повороты, резкие изменения движений. ВСЕ. Все мыслимые боксерские движения нужно практиковать снова и снова.

Shadowboxing — лучшее упражнение
для развития мышечной памяти.

Спарринг также является отличным упражнением для мышечной памяти, но у него есть свои ограничения. Во-первых, вы можете спарринговать только пару раундов, может быть, больше 10 раундов. С другой стороны, боксом с тенью можно заниматься часами. По крайней мере, бой с тенью может быть вашей разминкой и разминкой. Другая проблема со спаррингом заключается в том, что он ограничивает вас только определенными движениями, тогда как бокс с тенью позволяет вам заниматься фристайлом и работать над любым движением, которое вы хотите.В идеале вы должны использовать спарринг, чтобы выяснить, над чем вам нужно работать, а затем использовать бой с тенью, чтобы развить эти движения.

4. Техника

Эффективные и действенные приемы боя позволяют выполнять ту же работу с меньшими затратами энергии и усилий. Вот почему так важна правильная техника! Неважно, насколько вы замечательный спортсмен; ваша физическая сила бесполезна, если вы не знаете, как применить ее в боксерских движениях.

Хорошая техника удара позволяет бить сильнее, быстрее и точнее.Хорошая защитная техника позволяет вам быстро уклоняться, не ставя под угрозу вашу позицию. Хорошее движение позволяет вам без усилий скользить по холсту в нужном направлении и за его пределы.

Изучите лучших бойцов, и вы увидите, что хорошая боевая техника может сделать всю работу за вас. Вам не нужно быть громилой в 200 фунтов, если вы знаете, как использовать все 160 фунтов своего среднего веса. Даже если вы большой, это не значит, что вы сможете уклоняться от всех входящих ударов. Быть сильным не означает, что вы будете знать, как катиться под комбинацией и рубить противника левым хуком сверху.

Вы когда-нибудь видели, чтобы опытный боец ​​уничтожал более молодого, более сильного, более физически подготовленного и здорового противника? А опытный боец ​​делает это без всяких усилий ?! Это, мой друг, волшебство техники. Сила, рычаги и все преимущества физической формы… без особых усилий.

Наивысшего уровня бокса
можно достичь только с помощью техники.

На каком-то уровне бокса без техники невозможно достичь.И это одна из причин того, почему бокс так прекрасен: каким бы грубым и жестоким он ни был, он может достичь уровня, на котором гений ума проявит себя. Никогда раньше вы не видели физического тела, выражающего ум таким прекрасным образом. Кто-то скажет, что это искусство бокса.

Повышение боевой техники

Найдите тренера, найдите тренера. Кто-то более опытный, мудрый и закаленный, чем вы. Учитесь у других. Не полагайтесь на собственный «интеллект».Верно то, что они говорят: «Опыт — лучший учитель». И лучше всего учиться у кого-то с гораздо большим опытом, чем у вас самих.

Задавайте умные вопросы, а затем слушайте ответ. Открой свой разум, попробуй, попробуй понять. Если не работает, отложите его и попробуйте что-нибудь другое. НО ВСЕГДА ПОПРОБУЙТЕ ЧТО-ТО НОВОЕ.

Твоя техника боя не улучшится
, если ты не попробуешь ничего нового.

Психологические аспекты борьбы с выносливостью

1.Психическое расслабление

Чем больше вы паникуете, тем больше энергии вы тратите и тем сильнее чувствуете усталость. Страх часто бросает тень на мелкие заботы. Я не знаю, как выразить это красноречиво, но вот что: НАУЧИТЕСЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ во время избиения задницы.

В следующий раз, когда вы проиграете бой, постарайтесь изо всех сил ОХЛАДИТЬ. Расслабьтесь! Блокируйте все, что можете, но расслабляйтесь, когда вас бьют. Дыши, не паникуй. Сохраняйте спокойствие и отсчитывайте секунды, если вам нужно. * Еще ____ секунд и бой окончен.* Вы можете расслабиться, получить удовольствие от боя и чему-то научиться. Или вы можете запаниковать, устать еще больше и заставить биться дольше, чем есть на самом деле. Тебе решать.

Повышение вашего умственного расслабления

В боксе трудно сохранять психологическое расслабление из-за его физического и адреналинового характера. Но тем не менее это возможно. Психическое расслабление связано с чувством собственного достоинства. Вы должны знать свой уровень, признавать это себе и оставаться в пределах своих возможностей.Давай на себя, но будь разумным. Не попадайте в неприятные спарринговые ситуации, с которыми вы явно не справитесь. Быть на 100% напуганным и обеспокоенным за свою безопасность — не лучший способ тренироваться. И уж точно не так тренируются профессионалы!

Возможность расслабиться в стрессовой обстановке позволяет принимать разумные решения и извлекать из ситуации больше пользы. Притормози и осмотритесь, чтобы все усвоить. Если вы постоянно выходите за рамки, вы в конечном итоге заставите себя бросить курить, и такое отношение проявится во всем, что вы делаете.Вы сами себе злейший враг. На самом деле, это хороший урок, который можно применить в жизни.

Взгляд на вещи в перспективе расслабит ум. Пусть ваши ожидания вдохновляют вас, но затем примите себя. Вы здесь, чтобы учиться и быть как можно лучше. Научитесь принимать то, что вы всегда в процессе! Никто не совершенен!

Постарайтесь получить удовольствие от боя,
, потому что все становится утомительным, если вам это не нравится.

2. Отношение

В какой-то момент усталость связана с вашим мышлением.И многие бойцы так легко устают из-за неправильного подхода к бою.

Они всегда думают,

«Если у меня закончится энергия, я умру».

Когда лучше было бы подумать,

«Это то, что я хочу делать с имеющейся у меня энергией».

Вместо того, чтобы осознавать энергию и постоянно говорить себе, что у вас только ограниченное количество энергии, попробуйте сосредоточиться на том, чтобы более эффективно использовать эту энергию.Неплохая идея — наносить меньше ударов и меньше прыгать, но вы должны смотреть дальше.

Спросите себя:

  • Как я могу нанести больший урон своему противнику?
  • Как я могу сделать свои удары более эффективными?
  • Как самый простой способ избежать ударов соперника?
  • Что я мог бы сделать больше, чтобы выиграть этот бой?

Вы должны стараться делать БОЛЬШЕ, используя при этом меньше энергии. Опять же, цель — делать больше с меньшими затратами, а не меньше с меньшими затратами.Эффективное использование энергии ПРЕДОТВРАЩАЕТ усталость. Потому что каждый удар нанесет больше урона. Каждое ваше движение будет более эффективным. Бой БУДЕТ ПРОЩЕ. Энергия, которую вы используете, еще быстрее истощит энергию вашего противника.

Но если все, о чем вы можете думать, это экономить энергию и пытаться не устать, это именно то, что вам нужно. Вы почувствуете, что противник продолжает истощать вашу энергию, и вы ничего не можете сделать, чтобы остановить это. Хорошая защита может замедлить потерю энергии, но вы все равно устанете из-за своего отношения.

Стремитесь к боевой выносливости, а не к экономии энергии.

Все еще устали?

Работают ли маски для высотных тренировок спортсменам на выносливость?

К настоящему времени вы, несомненно, видели, как братаны бегают, поднимают тяжести или даже едут на уровне моря или средних высотах в высотных тренировочных масках. Идея состоит в том, чтобы смоделировать гипоксическое состояние тренировок на высоте (около 5000 футов над уровнем моря и выше). В некоторых продуктах также присутствует компонент «дыхания с сопротивлением», когда вам нужно больше физически работать, чтобы вдохнуть и выдохнуть.Велосипедисты, триатлонисты и бегуны хотят знать, сделает ли их высотная маска быстрее, поэтому давайте посмотрим на науку.

Как работает маска для тренировки на высоте

Многие маски, доступные на рынке, просто ограничивают ваше дыхание, поэтому вы не можете втягивать воздух в легкие с такой скоростью, как обычно. Когда вы тренируетесь с одним из них, вы в основном задыхаетесь раньше при более низком уровне интенсивности упражнений, чем обычно. Вы также накапливаете больше CO2 в крови.Но состав воздуха, которым вы дышите, такой же, как и без маски. Вы получаете меньше кислорода только потому, что получаете меньше воздуха.

Воздействие на истинную высоту отличается. Здесь, в Колорадо-Спрингс, на высоте 6200 футов над уровнем моря, процентное содержание кислорода в воздухе такое же, как и на уровне моря (около 21%). Но поскольку давление воздуха ниже на высоте, эти молекулы кислорода находятся дальше друг от друга, поэтому их меньше в легких, заполненных воздухом. Вы вдыхаете такой же объем воздуха, только в нем меньше молекул кислорода.Высотные палатки и высотные комнаты, такие как Высотный тренировочный центр в Центре олимпийской подготовки США в Колорадо-Спрингс, работают аналогичным образом. Они удаляют кислород из воздуха, которым вы дышите, поэтому, когда вы делаете полный вдох, в этом объеме воздуха просто меньше кислорода.

Дело в том, что маска для высотной тренировки не имитирует тот же тип гипоксии, который испытывают атлеты, живущие или тренирующиеся на больших высотах, и это, кажется, принципиальная разница.

Фатальные недостатки высотных масок для спортсменов на выносливость

Краткий ответ на вопрос о том, стоит ли вам вкладывать средства в высотную тренировочную маску: Нет.Но, как и в случае со многими другими вещами в спортивной науке, в этой истории есть нечто большее, потому что упражнения в гипоксической среде могут быть полезными, но это не те, которые вы обычно связываете с высотными тренировками. Во-первых, вот почему вам не нужна маска:

Ограничение дыхания мешает тренировке

Как спортсмен, тренирующийся на выносливость, ваша цель — максимизировать свою способность доставлять кислород к работающим мышцам. Чем больше кислорода вы можете вдохнуть и доставить в минуту, тем больше мышечной работы вы сможете выполнить.Когда вы ограничиваете дыхание маской, вы теряете силу и двигаетесь медленнее. Вы подчеркиваете свою способность дышать, а не работу. Чтобы улучшить физическую форму для занятий спортом на выносливость, вам необходимо накопить достаточно нагрузки, чтобы создать тренировочный стимул, и вы не можете работать так много, когда ваше дыхание ограничено. Как ни странно, маска делает вашу тренировку сложной и утомительной, но в конечном итоге менее эффективной.

Укрепление дыхательных мышц не улучшает спортивные результаты

Дыхание с сопротивлением во время тренировки не приводит к увеличению количества кислорода, которое вы можете получить в минуту, когда вы снимаете сопротивление.Другими словами, сила межреберных мышц и диафрагмы не является ограничивающим фактором для вашей способности заполнять легкие. Когда люди сообщают о том, что они могут дышать глубже, это, вероятно, связано с тем, что глубокое или сильное дыхание помогло мышцам расслабиться и увеличило подвижность ваших ребер. Вы заметите то же самое, если вам нужно сделать перерыв на несколько недель после тренировки; после одной-двух тренировок вы чувствуете, что можете больше дышать, потому что ваша грудь расслабилась.

Даже элитные спортсмены на высоте не хотят тренироваться на высоте

Спортсмены, живущие на высоте, акклиматизируются к высоте, вырабатывая больше красных кровяных телец.Это означает, что они могут эффективно тренироваться на такой высоте, но их сила все равно падает, когда они поднимаются в горы за пределами города. Большим преимуществом жизни на высоте является возможность спускаться на более низкие высоты для тренировочных лагерей, где элитные спортсмены могут воспользоваться повышенной кислородной переносимостью в среде, где больше кислорода. Они не делают наоборот. Они не живут на высоте 6000 футов и поднимаются на вершину горы на высоте 12000 футов, чтобы делать свои интервалы. В особых случаях мы также проводим дополнительную кислородную тренировку для спортсменов, которые живут и тренируются на высоте.Высотный тренировочный центр (HATC) в Олимпийском тренировочном центре чаще используется для моделирования условий на уровне моря, чем для высокогорных условий. Добавляя кислород, спортсмены могут достичь выходной мощности на уровне моря во время тренировок или восстановиться в условиях уровня моря, живя на высоте.

Даже если идея удалась, экспозиция слишком короткая

Отчасти причина, по которой традиционный метод высотной подготовки «Живи высоко, тренируйся», говорит «живи высоко», заключается в том, что фраза указывает, сколько времени вам нужно находиться на высоте, чтобы получить положительную тренировочную адаптацию.Ограничение кислорода на короткое время тренировки не является достаточным стимулом, чтобы привести к тренировочной адаптации, которой вы добиваетесь с высоты.

Когда имеет смысл высокогорная / гипоксическая тренировка

Хотя автономные высотные маски, ограничивающие дыхание, не улучшают выносливость, есть несколько способов, которыми гипоксическая тренировка может быть полезна.

Тренировка ритма и восприятия

Спортсменка CTS Ребекка Руш (3-кратная чемпионка мира, 4-кратная чемпионка Leadville 100, 3-кратная чемпионка Dirty Kanza 200) готовится к походу по Килиманджаро и горному велосипеду (см. Видео ниже).Недавно она провела 3 дня, гуляя по беговой дорожке в жилете HATC, одетым в 40-фунтовый жилет, не для того, чтобы улучшить свою физическую форму, а для того, чтобы определить лучшую стратегию кардиостимуляции для переноса 40-фунтового снаряжения на высоту до 19 000 футов над уровнем моря. Когда она ехала слишком быстро, например, ускоряясь с 2,2 до 2,5 миль в час на уклоне 10% на высоте 13 000 футов, ее насыщение кислородом резко падало, а частота пульса резко возрастала. Это было связано с ощущением покалывания в пальцах и давления за глазами. Вместе данные скорости, частоты пульса и восприятия дают ей больше знаний о том, как измерить свои усилия.Точно так же спортсмены, готовящиеся к Ледвиллю или другим высотным соревнованиям, получают выгоду от тренировок на высоте, чтобы понять, насколько тяжело они могут пройти и как это отразится на их силе и устойчивом темпе. Даже пребывание на высоте, в том числе во время коротких посещений, может несколько помочь акклиматизации. При коротких визитах у вас нет времени на увеличение массы эритроцитов, но вы можете стимулировать изменения дыхательной системы, что может помочь. Это одна из причин, по которой альпинисты поднимаются в более высокие базовые лагеря и возвращаются вниз, когда они на пути к чрезвычайно высоким вершинам.

[iframe id = ”https://www.youtube.com/embed/RpMMg2OyCiU” align = «center» mode = «normal» autoplay = «no» aspect_ratio = «16: 9 ″ maxwidth =» 700 ″]

Прерывистая гипоксическая тренировка

Есть еще одна версия высотной тренировки, которая может быть многообещающей для некоторых спортсменов, называемая прерывистой гипоксической тренировкой (ИГТ). С помощью этого метода спортсмены выполняют усилия в течение 3-5 минут, вдыхая смесь воздуха с низким содержанием кислорода (без ограничения дыхания), эквивалентную большой высоте (например, 11 000 футов).Периоды восстановления между спринтами в нормоксических условиях. Идея состоит в том, чтобы стимулировать акклиматизацию к большой высоте, например, дыхательную реакцию, а не улучшать физическую форму. Но, опять же, даже если бы спортсмен, находящийся на уровне моря, захотел попробовать это, ему понадобится такое оборудование, как Hypoxico Altitude Trainer Box, которое снижает содержание кислорода во вдыхаемом воздухе, а не дыхательная маска, ограничивающая общий поток воздуха.

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS
с Джимом Рутбергом, тренером CTS Pro


Статьи по теме

Гипероксическая тренировка — следующая важная вещь

Что нужно знать спортсменам с ограниченными возможностями о тренировках на высоте

Понимание проблем высотных гонок на Leadville 100 и USA Pro Cycling Challenge

Ресурсы

Справочник 1
Справочник 2
Справочник 3


Самый быстрый способ сделать больше отжиманий

Проведите много времени с невероятно спортивными людьми, и вы очень быстро откроете для себя кое-что: вам не нужно поднимать тонну веса, чтобы считаться сильным.

Некоторые из самых невероятных силовых упражнений вообще не включают вес. (В то время как другие, безусловно, делают; что бы вы ни думали о пауэрлифтинге, наблюдать, как кто-то поднимает 700 или 800 фунтов, просто потрясающе.)

Для большинства из нас быть сильным начинается с другого: относительной силы тела. То есть ваша способность перемещать собственное тело в пространстве. Вот почему упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, могут быть отличным испытанием силы initial и даже сложным для тех, кто тренировался много лет.

Несколько лет назад я работал с Мартином Руни над тестом на отжимание. Это было невероятное трехминутное испытание, но с одним недостатком: большинство людей, которых я знаю, не могли выполнять отжимания в течение одной минуты, не говоря уже о трех.

Итак, за последние несколько лет с клиентами я использовал различные варианты этого теста в качестве оценки для определения базовой силы.

Сделайте тест, чтобы увидеть, как вы складываете, а затем используйте приведенные ниже рекомендации, чтобы стать лучше в отжиманиях.

Шаг 1:

  • Установите таймер на 1 минуту, а затем начните выполнять отжимания

Шаг 2:

  • Остановите счет, когда время истекло, и запишите количество выполненных повторений.

Правило отжиманий № 1

Чтобы повторение засчитывалось, вы должны полностью опуститься (грудь на 2 дюйма над полом), пауза, и вы должны зафиксировать локти вверху. Кроме того, нельзя позволять бедрам провисать и коленям касаться пола. [Другими словами, ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до плеч.]

Правило отжиманий № 2:

Вы можете отдыхать, когда хотите, но часы должны продолжать идти

Ищете совет для начинающих по фитнесу?

Перед тем, как начать: советы по отжиманиям

У вас действительно есть 2 варианта, которые помогут вам проявить себя наилучшим образом:

  1. Выполняйте отжимания в быстром темпе и делайте столько, сколько сможете, пока не добьетесь отказа
  2. Делайте небольшие перерывы каждые 10-15 секунд, делая все возможное, чтобы продлить неудачу.

В первоначальном тесте Руни рекомендовал 15-секундный перерыв, как только вы начинаете замедляться. Это было необходимо при 3-х минутном рабочем времени. Но с одной минутой игра немного отличается.

Если вы новичок и не так сильны, отдых каждые 10-15 секунд будет полезен, потому что утомление быстро пройдет.

Если у вас хорошая сила толчка, вы можете поддерживать постоянный темп в течение 30-45 секунд, и в этом случае лучше толкать так быстро и сильно, как вы можете, но останавливаться на 1-2 повторения, избегая отказа. отдохните 5 секунд, а затем бегите к финишу.

Оцените свою работу

Следующие ниже оценки основаны на средних показателях моих клиентов онлайн-коучинга. [Примечание: у женщин, как правило, результаты отжиманий на 5–10 меньше, чем указано ниже.]

Ниже среднего: менее 15 отжиманий (помните правила выше, для правильного выполнения невозможно делать больше, чем 1 повторение в секунду с паузой внизу и локаутом вверху)

Среднее: 20 отжиманий

Хорошо: Отжимания от 30 до 35

Отлично: Отжимания от 40 до 45

Экстраординарное: Отжимания больше 50

Как стать лучше в отжиманиях

Если ваш результат отжиманий ниже, чем вы хотели бы, есть быстрое решение, которое поможет сделать верхнюю часть тела более мощной и взрывной.

Следуйте этому протоколу отжиманий, стараясь выполнять каждое повторение как можно быстрее, и после 8 тренировок снова пройдите тест и посмотрите, насколько вы улучшились.

Неделя 1 (две тренировки): Выполните 10 подходов по 8 повторений отжиманий. Отдыхайте две минуты между подходами. Если вы не можете сделать 8 отжиманий, отдыхайте по мере необходимости, следуя той же стратегии, что и в тесте.

Неделя 2 (две тренировки): Выполните 8 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Неделя 3 (две тренировки): Выполните 6 подходов по 15 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Неделя 4 (две тренировки): Сделайте 4 подхода по 20 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.

Сделайте перерыв в отжиманиях на 5 дней, затем пройдите тест еще раз и посмотрите, как вы справились.

Хотите поделиться своим счетом? Используйте хэштег #BeTheChange и дайте мне знать, как вы себя показали.

ПОДРОБНЕЕ:

Как создать идеальную тренировку с собственным весом

Техника тяжелой атлетики с напряжением: как сделать каждое упражнение более эффективным

Правда о 7-минутной тренировке

допинг — WordReference 英 和 辞書

42 1 愚 か 者 продуктов 詞 — 名詞 : 人 、 も の 、 場所 、 を 表 переходный глагол : Глагол, принимающий прямое дополнение — например, « Say something». «Она нашла кота».
主 な 訳 語
допинг n существительное : Относится к человеку, месту, вещи, качеству и т. Д. (вид спорта: незаконное употребление наркотиков) ( ス ポ ー ツ ) ド ー ピ ン グ 、 薬 ​​物 品 — 名詞 : 人 、 の 、 場所 4 4 Один из велосипедистов Тур де Франс был дисквалифицирован за допинг.
主 な 訳 語
допинг n существительное : Относится к человеку, месту, предмету, качеству и т.д. 品 — : 人 、 も の 、 場所 、 時間 、 概念 表 す 語
( ス ポ ツ ) 1 も の 、 場所 、 時間 、 概念 な ど す 語
Стив весь день курил травку вместо того, чтобы делать домашнее задание.
наркотик n существительное : относится к человеку, месту, предмету, качеству и т. Д. (наркотик, принимаемый в спорте) ( ス ポ ー ツ ) 禁止 薬 物 、 909301 — 名詞 : 人 、 も の 、 場所 、 時間 概念 な ど を 表 す 語
Велосипедист дал положительный результат на допинг.
dope n существительное : Относится к человеку, месту, вещи, качеству и т. Д. датированный, сленг (глупый человек) ( 軽 蔑 )
Это не то, как вы это делаете, да ладно!
наркотик n существительное : Относится к человеку, месту, вещи, качеству и т. Д. (секретная информация) 内 密 情報 、 内 報 、 極 秘 情報 品 — 名詞 : 人 、 も 、 場所 、 ⇒ 、 概念 を 000 す000 す 000 (трюк) を す 、 欺 く 他 動 品 — 目 — : の う ち 、 主 す る
dope vi непереходный глагол : Глагол, не принимающий прямого объекта — например, «Она шутит .»» Он прибыл . « (употребляет наркотики в спорте) ド ー ピ グ す 1 品 — — 自動 詞 : 動詞 の う 主 主
Бегун много лет принимал допинг, прежде чем его поймали.
そ れ 以外 の 訳 語
dope прил. прилагательное, например, или местоимение: « высокая девушка », « интересная книга », « большой дом ».» сленг (очень хорошо, отлично) サ イ コ ー — 名詞 : 人 、 も 、 場所 、 時間 表 す 30

Кровяной допинг — один из самых простых способов улучшить время гонки. Принимая эритропоэтин (ЭПО), гормон, обычно вырабатываемый печенью и почками, вы заставляете свой костный мозг производить избыточное количество красных кровяных телец, что в результате увеличивает кислородную емкость. Результат, как показывают семь титулов Тур де Франс, является благом для выносливости, восстановления мышц и общей производительности.Это чертовски выгодное усовершенствование — и оно тоже работает быстро, — но в чем же обратная сторона?

«Есть несколько довольно существенных рисков», — говорит доктор Филип Фрире Скиба, программный директор спортивной медицины в Лютеранской больнице общего профиля. Наиболее распространенным является сгусток крови, который может привести к сердечному приступу, инсульту или даже внезапной смерти во сне. «Увеличение количества крови делает ее более вязкой», — говорит Скиба. «Мы называем это« слизью », которая может замедлить сердечный ритм и вызвать образование тромбов». Чтобы избежать так называемого образования шлаков, вы должны поддерживать сердцебиение.Есть истории о том, как некоторые допинговые спортсмены просыпались посреди ночи и делали прыжки, чтобы поддержать движение. Другим, по крайней мере, анекдотично, повезло меньше, они умирали во сне.

Через

лет прием ЭПО для повышения уровня красных кровяных телец, вероятно, будет считаться архаичным, как переливание себе крови из сохраненных пакетов с кровью (как это делали первые допингеры). Вместо этого мы обратимся к генетической обработке, чтобы получить больше кислорода. Одно исследование показало, что, передавая такие гены обезьянам, исследователи могут постоянно увеличивать количество ЭПО, создаваемого их телами.Проблема для этих несчастных животных заключалась в том, что беглые клетки крови заставляли их тела включать гормон ЭПО и бороться с ним, как с вирусом. В конце концов обезьяны умерли от анемии (или от недостатка эритроцитов). Однако если мы узнаем, как включить / выключить этот ген — что чрезвычайно сложно сделать сегодня в генетических исследованиях — мы сможем регулировать эритроциты на всю жизнь. Это даст вам неизгладимое преимущество во всех видах спорта на выносливость.

Тренируйтесь печатать правильно

Мы предлагаем множество различных уроков набора текста, которые подходят вам, независимо от ваших текущих навыков набора текста.

С чего мне начать?

Если вы еще не печатали всеми 10 пальцами, вам следует сначала ограничиться набором уроков для начальной позиции и основного ряда. В этих упражнениях вам не нужно сильно двигать пальцами, и вы можете привыкнуть нажимать клавиши каждым пальцем.

Когда вы почувствуете себя комфортно, печатая всеми пальцами, вам следует начинать упражнения с другими рядами клавиатуры и практиковать движения пальцев. Всегда следите за тем, чтобы ваши руки оставались расслабленными в исходном положении и не сводили судороги при нажатии на клавишу.

Какие уроки набора текста мне подходят?

Новичкам, для которых использование всех 10 пальцев пока еще очень непривычно, мы рекомендуем начинать с разминки. Здесь комбинации клавиш еще не такие требовательные, и вы можете почувствовать положение пальцев, позиции клавиш и движения при печати.

Если вы уже немного более уверены в себе и хотите быстро научиться печатать, вам следует сконцентрироваться на словарных упражнениях и выполнять их по порядку. Начиная с основного ряда, вы шаг за шагом изучаете новые клавиши, используя настоящие слова, и не перегружаетесь множеством клавиш в начале.

Продвинутые пользователи должны выполнять практические упражнения в дополнение к упражнениям со словами. Они предлагают вам разнообразие и тренируют определенные часто используемые слова.

Упражнения для пальцев состоят из более сложных комбинаций клавиш, с помощью которых вы можете тренировать и развивать свои навыки набора текста. Упражнения для рук построены так же, как и упражнения для пальцев. Это лучший выбор, если вы хотите сосредоточиться на более слабой руке.

И не забывайте: как зарегистрированный пользователь вы также можете создавать свои собственные уроки набора текста, которые вы можете оптимально адаптировать к своим требованиям.




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *