Содержание

традиционные методы и народные способы, лучшие советы

Быстрый темп жизни приводит к истощению, как физическому, так и эмоциональному. Мы находимся постоянно в движении, напряжении, очень редко расслабляемся. Чувство усталости, которое возникает в конце рабочего дня – это вполне нормальное состояние для большинства людей. Но, если человек чувствует потерю сил и усталость с самого утра – следует бить тревогу. Организму требуется срочная реанимация. Важно научиться восстанавливать силы, чтобы с утра ощущать бодрость. Об этом и пойдет речь в статье.

Итак, как же быстро восстановить силы и вернуть энергию?

Восстановление жизненной энергии после заболевания

Как быстро восстановить силы после болезни? Заболевание – это финальный сигнал организму о сбоях или чрезмерных нагрузках. Болезнь не появляется за час, она «запускается» задолго и проявляется только через определенное время. Любое заболевание сопровождается временным снижением активности, это дает нам возможность переосмыслить наши поступки, мысли, цели, установки.

Быстро восстановить физические силы можно с помощью следующих способов:

  • Прием витаминов.
  • Употребление в пищу фруктов и овощей, меда, трав и отваров, специй и БАДов.
  • Прогулки на свежем воздухе.
  • Занятия гимнастикой.

Для восстановления душевного равновесия, специалисты советуют:

  • Любоваться красотой природы, картинами художников.
  • Слушать приятные мелодии, молитвы, медитации, звуки природы.
  • Общаться с животными.

Восстановление организма после тяжелой работы

При чрезмерных нагрузках на работе, истощается запас жизненной энергии и сил. Постоянно жить в таком темпе – это означает постепенно накапливать физическую усталость. Настанет момент, когда организм начнет давать сигналы о том, что следует сменить ритм.

Помогут следующие способы физического восстановления:

  • Контрастный душ. Вода «смывает» с тела усталость и «забирает» все негативные мысли из головы.
  • Прогулки по хвойному лесу, насыщают тело кислородом и снимают усталость.
  • Полноценный сон.
  • Фруктовые соки.
  • Массаж.
  • Медитации, помогают расслабиться и снять напряжение.
  • Стакан чистой питьевой воды.

Восстановление душевных и физических сил во время стресса

Стрессы оставляют свой след в жизни каждого человека, отнимают силы. Но необходимо учиться выводить себя из состояния депрессии самостоятельно или с помощью позитивно настроенных людей.

Бывает, что человек не видит выхода. Настолько сильно проблема поглощает его, что мир теряет радость и яркость. Что можно сделать в таком случае для себя самих? Как восстановить силы и энергию у себя самостоятельно? Если одолевает депрессия, следует:

  • Прогуляться несколько часов, желательно возле водоема.
  • Уехать из города ненадолго.
  • Посетить храм.
  • Совершить ритуал ароматерапии.
  • Купить себе вещи, которые давно хотелось приобрести.
  • Сменить стиль, прическу.

Если ситуация очень сложная и не справится в одиночку, следует обратиться к психологу, духовному наставнику. Можно сделать то, о чем давно мечтали, но откладывали по какой-то причине, например, отправиться в путешествие.

Восстановление после умственного напряжения

В отличие от физической усталости, которая возникает из-за перенапряжения и переутомления мышц, умственную усталость провоцирует продолжительный интеллектуальный труд и нагрузки. В народе считается, что после работы головой нужно потрудиться руками.

Умственное утомление бывает:

  • общим,
  • хроническим,
  • локальным,
  • периодическим.

Методы возвращения сил после умственного труда различные:

  • Свежий воздух — прогулка или открытое окно в спальне.
  • Солнечный свет.
  • Спортивные тренировки – танцы, йога, бассейн, гимнастика.
  • Хобби.
  • Хороший сон.
  • Пешие прогулки.
  • Планирование отдыха.

Витамины, которые помогут восстановиться

Физическое истощение организма предусмотрено природой, но мы еще и укоряем этот процесс работой на износ и непомерными нагрузками, плюс ко всему некачественное питание, несоблюдение питьевого режима, авитаминоз.

В случае повышенных физических нагрузок диетологи советуют увеличить норму продуктов, которые содержат витамины. Среди них:

  • Для восстановления нервной системы и мышечного тонуса – витамин В.
  • Для здоровья и бодрости – витамин С.
  • Для головного мозга и глаз – витамин А.
  • Для молодости и красоты – витамин Е.
  • Для крепости костей – витамин Д.

От депрессии помогает железо, кроме того для головного мозга необходим рыбий жир, для тканей — магний и кальций, для регулирования обменных процессов — фолиевая кислота.

Отдых

Лучше всего восстанавливать силы во время отдыха. Это золотое правило, которым пользуется человечество с незапамятных времен.

Но с ускорением ритма жизни на отдых остается все меньше и меньше времени. Необходимо организовать свой распорядок таким образом, чтобы разумно сочетать время отдыха и активной деятельности, чтобы не довести себя до крайней степени усталости.

Усталость проявляется в физической, эмоциональной или психологической сфере.

Кроме того психологи выделяют еще и духовную усталость, которая проявляется в полном разочаровании в жизни, духовной истощенности.

Методы восстановления сил при всех видах усталости бывают пассивные и активные.

Активные методы – это способы, которые предусматривают смену вида деятельности, например:

  • Танец.
  • Душ.
  • Прогулка по парку.
  • Пробежка.

К пассивным методам относятся:

  • Дневной сон.
  • Чаепитие.
  • Солнечные ванны.
  • Беседа с другом.
  • Просмотр смешных фото, видео.

Продукты для восстановления сил

Образ жизни отражается на питании, которое становится все хуже и хуже. Еда — это не только питание клеток тела, но и питание наших тонких структур. Очень часто при сильной усталости, возникает потребность скушать что-то определенное.

Но что необходимо съесть из продуктов, чтобы восстановить силы? Диетологи рекомендуют:

  • Выпить стакан теплой воды.
  • Скушать банан или цитрус.
  • Выпить чашку горячего шоколада.
  • Орехи, мед, сухофрукты.
  • Зеленые бобы.

Сон

Восстанавливать силы природным способом можно благодаря сну. Чем он крепче, тем лучше себя чувствует человек после пробуждения.

Чтобы сон был максимально эффективным, восстанавливающим, лечебным, необходимо:

  • Гулять за полчаса перед ним.
  • Постоянно проветривать помещение.
  • Поддерживать постоянную температуру к комнате (примерно 21 °C).
  • Принимать последний раз пищу за несколько часов до сна, причем в небольшом количестве.
  • Засыпать между 22:00 и 23:00 часами, считается, что при таком режиме наши органы максимально восстанавливаются.
  • Принимать ванну или душ перед сном.
  • Выпивать травяной чай или кружку молока с медом.
  • Расположить кровать в спальне таким образом, чтобы голова была направлена на восток или север.

Важно максимально успокоиться перед сном.

Музыка

Помогает восстанавливать силы целительная музыка. Но она действует по-разному на наш организм. Например, звуки природы расслабляют, наполняют организм силами и энергией. Музыка, которая звучит в общественных местах, как правило, призвана возбуждать и активизировать все системы нашего организма. Поэтому для восстановления сил следует выбирать мелодии, которые приносят покой и расслабление. Для этих целей подойдут:

  • Классическая музыка.
  • Звуки природы.
  • Медитационная музыка.
  • Мантры.
  • Записи органа.

Наукой доказано, что такая музыка действует созидательно, отвлекает от негативных мыслей.

Народные средства для восстановления энергии и сил

После умственного, физического труда или продолжительной болезни помогут восстановить силы народные средства. Вот некоторые советы:

  • Употреблять меньше сахара.
  • Не греть пищу в микроволновке.
  • Пить настой шиповника.
  • Принимать ванну с отваром хвойного дерева.
  • Полезно принимать перед сном смесь чеснока или лука с медом и лимоном.
  • Можно пить тибетский чай. Для его приготовления понадобится: 50 г зеленого чая, стакан кипяченого молока, 1 чайная ложка сливочного масла, щепотка ячневой муки. Такой напиток наполнит организм энергией, силами и витаминами.

Заключение

Прежде чем начинать бороться с проблемой, нужно выяснить причины ее появления. Достаточно проанализировать события, которые произошли в последнее время. Разбитость и усталость человек ощущает после чрезмерной нагрузки на роботе, в спортзале, эмоциональной, духовной или психологической истощенности. Причиной усталости может быть перенесенное заболевание.

Как восстановить силы и энергию? Необходимо наполнить себя положительными эмоциями, выбросить старые вещи, прогуляться по парку, продумать себе правильный и полезный рацион, выбросить негативные мысли из головы, заняться плаванием, фитнесом, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Чтобы восстановить свои силы нужно баловать себя время от времени различными приятными мелочами и приобретениями.

Жизнь после COVID — Что делать, если слабость не проходит?

Жизнь после COVID — Что делать, если слабость не проходит?

«Перенес Ковид и уже несколько месяцев не могу полностью восстановиться. Остается большая слабость, поэтому большей частью лежу в постели. Даже кофе в больших дозах не сильно помогает. Что со мной?»

«Переболел гриппом или Ковид, точно не знаю – анализы не сдавал, но была высокая температура и одышка. Мышцы стали как ватные, еле ползаю. Постоянно пью ибупрофен, так как болит голова. Обоняние пропало и запахи почти не чувствую. Бог с ними запахами, но мне нужно работать, можно ли что-то с этим сделать?»

 

Мышцы здесь не при чем. Ковид и другие вирусы способны поражать центральную нервную систему и такое осложнение раньше называлось «доброкачественный миалгический энцефаломиелит» а сейчас «синдром после вирусной астении».

Мы попробуем ответить на несколько, наиболее частых вопросов об этом состоянии.

 

  • Долго ли может сохраняться слабость после вирусной инфекции?

Слабость или астения после перенесенной вирусной инфекции может сохраняться от нескольких дней до нескольких лет. Если слабость не проходит несколько недель или месяцев, то можно попытаться ускорить выздоровление с помощью лекарств или других методов.

Согласно Национальному Американскому руководству (www.iom.edu/MECFS) диагноз послевирусной астении(G93.3) ставится при снижение способности выполнять привычную активность в течении  6 мес.

 

  • В чем причина хронической усталости после КОВИД?

Ответ кроется в старом названии послевирусной астении «доброкачественный миалгический энцефалмиелит». Миелит – это воспаление или повреждение миелиновых оболочек нервных отростков. Потеря обоняния или головные боли – наиболее яркий признак таких повреждений.

 

  • Какие еще симптомы могут сопровождать астению после КОВИД?

Усталость, не проходящая после отдыха. «Недомогание после усилий» — ухудшение самочувствия даже после небольшой нагрузки.

Сон не приносящий бодрости – просыпаешься не отдохнувшим, слабым. Сложно заснуть. Интенсивные сновидения.

Когнитивные нарушения- сложно долго удерживать внимание, сложность с запоминанием и вспоминанием, ошибки при счете и пр.

Головокружение при резком вставании или даже переходе из лежачего положения в сидячие. Вплоть до обмороков.

Боли в голове или животе, частый симптом. Реже могут появляться боли в мышцах, как правило симметричные.

  • Что может помочь при астении после КОВИД?

 

  • Ограничение нагрузки. Необходимо определить лимит возможностей и не выходить за него.
  • Не используйте психостимуляторы, так как есть риск резкого ухудшения состояния после краткосрочного улучшения.
  • При головокружении и обмороках важно измерять давление. При пониженном давлении увеличить потреблении жидкости и соли, можно надевать высокие эластичные чулки.
  • При нарушениях сна рекомендуются растительные успокаивающие препараты или препараты мелатонина, начиная с минимальных доз и коротких курсов.
  • При болях возможен прием безрецептурных нестероидных противовоспалительных препаратов (ибупрофен и др.). Однако следует помнить о том, что их нельзя использовать длительно из-за риска развития язвы и других нарушений желудочно-кишечного тракта. Рекомендуются мягкий массаж и водная терапия.

Устранение причины слабости заключается в восстановлении повреждений миелиновых нервных волокон. Единственный на сегодняшний день известный препарат, который является строительным материалом для миелина, называется Когитум. Препарат производят во Франции в виде раствора в ампулах. Принимать его лучше по утрам, поскольку он обладает активирующим действием, средний курс — 3 недели.

Covid-19 — это вирус, появившийся всего несколько месяцев назад. Его проявление, а также последствия могут доставлять как легкий дискомфорт, так и тяжелые осложнения. Но быть готовым к этому вполне реально.

Усталость и упадок сил после тренировки

Активные занятия физическими упражнениями, неважно — в спортзале или на велосипеде, могут оставить после себя боли в натренированных мышцах, тремор и общую слабость. С одной стороны, это хороший сигнал о том, что организм ощутил нагрузку и приспосабливается, а с другой, необходимо понимать, что если период нагрузок будет превышать время восстановления, они станут бесполезны и очень быстро приведут к моральному и физическому истощению.

Крайне важно грамотно распределить нагрузку и периоды отдыха, потому что усталость после тренировки — нормальное явление, и его нужно правильно использовать для полного восстановления сил.

Принципы грамотной тренировки

Программа индивидуальной тренировки требует комплексного подхода (www.club-olimp.ru)

Новички, впервые пришедшие в спортзал, часто совершают характерную ошибку: в своем стремлении быстрее накачать рельефные мышцы или согнать надоевшие килограммы взваливают на себя слишком большие нагрузки.

Неграмотно составленная тренировка может привести к растяжениям и микротравмам в мышечных волокнах. Поспешность в таких вопросах всегда наказуема. Боль, возникающая в мышцах после таких тренировок, острая и неприятная.

Интенсивные занятия физическими упражнениями, особенно в первое время, приводят к тому, что в мышцы выделяется молочная кислота. Она как раз и раздражает нервные окончания, поэтому после активных занятий ощущается характерное жжение и боль в мышцах.

Важно грамотно распределить нагрузку и составить план занятий с тренером или самому. Мышцы должны отдыхать каждые 48 часов и, желательно, их чередовать, а не давать постоянную нагрузку на одни и те же.

Тренировку обязательно нужно начинать с разминки и несложных упражнений. 10-15 минут на беговой дорожке, вполне, подойдут для этого. Нагрузки нужно повышать постепенно.

Для предотвращения обезвоживания обязательно употребление воды до, во время и после занятий. В идеале — это минеральная вода. Дегидратация быстро истощает организм, что приводит к утомляемости и преждевременному окончанию тренировок.

Способы снять усталость после тренировки

Появившаяся усталость после интенсивной физической нагрузки не должна служить поводом для длительного прерывания упражнений. Иногда требуется коррекция их длительности и интенсивности, но для снятия мышечной усталости долгие паузы противопоказаны. Отдых после занятий обязателен для полного восстановления сил.

После комплекса упражнений, уставший организм можно поддержать с помощью протеиновых коктейлей или свежих соков.

Первостепенным пунктом является введением в рацион после тренировок белков и углеводов для восполнения утраченного баланса энергии. Это может быть куриная грудка и яйца. В этом вопросе желательна грамотная консультация тренера для индивидуального расчета потребления углеводов.

Прекрасным средством снять сильную усталость после тренировок является массаж с применением разогревающих мазей и кремов.

Контрастный душ убирает не только пот, но и снимает напряжение мышц, тонизирует и улучшает общее настроение.

Необходимым элементом является, конечно, здоровый полноценный сон, когда организм полностью восстанавливается.

Для людей, активно занимающихся спортом и много внимания уделяющих нагрузкам, разработаны специальные витамины и биологически активные добавки.

Витамины группы В, витамины С и Е, такие вещества, как L-карнитин, Рибоксин, Панангин, Метионин и препараты кальция обязательно включены в дополнение к разработанной программе питания.

Чтобы не происходил упадок сил после тренировок, существует комплекс растительных адаптогенов: женьшень, лимонник, пантокрин.

Правила несложные, но если их придерживаться, они помогут эффективно преодолевать усталость и быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок.

Минимальная сумма, на которую вы можете сильно потренироваться и по-прежнему видеть результаты

Полный день встреч, полный желудок или полная очередь на Netflix… есть десятки оправданий, которые мы используем, чтобы пропустить тренировку. В наши дни трудно найти время, чтобы заняться железом.

Или, может быть, вы можете найти время, чтобы потренироваться, но вы бегун, чей фитнес-режим включает бег, бег… и многое другое. Затем, когда вы поднимаете тяжести, на следующий день ваши руки, спина и ноги так болят, что вы клянитесь никогда больше не тренироваться.Поверьте, мы были там.

Если какой-либо из этих сценариев похож на вас, вы, вероятно, задавались вопросом, как и многие любители фитнеса, ограниченные во времени: стоит ли вообще заниматься силовыми тренировками один или два раза в неделю?

Мы будем первыми, кто скажет вам, что есть много веских причин заняться тренажерным залом — даже если ваша цель не в том, чтобы накачать руки, как у Халка (и после встречи с этим парнем вы даже захотите? ).

Аэробная подготовка

Если вы пытаетесь бегать быстрее, поднимаетесь на небольшую гору на горячее свидание или часами танцуете в клубе, силовые тренировки могут быть лучшим решением.

Поднятие тяжестей, как известно, наращивает мышечную массу и тонизирует ваше тело, но оно также может увеличить вашу аэробную способность, то есть более эффективно обеспечивать приток крови, кислорода и питательных веществ к вашим мышцам. Falatic JA и др. (2015). Влияние тренировки с гирями на аэробную способность. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845

По тому же принципу силовые тренировки также повышают выносливость, также называемую «лактатным порогом». Это время, необходимое для того, чтобы ваши мышцы устали, — говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины и автор книги Running Strong .

Профилактика травм

Увеличение силы также снижает вероятность получения травм. «Вы увеличите плотность костей и укрепите сухожилия и связки, так что вы не только сможете поднимать больше веса, но и повысите устойчивость к травмам», — объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам. в Бостоне.

Потеря веса

Хотя вы можете подумать, что кардио — это ключ к похудению, исследования показали, что у мужчин, которые занимались силовыми тренировками по 20 минут каждый день, наблюдалось наименьшее увеличение жира на животе по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, делая кардио . Mekary RA, et al. (2014.) Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и долгосрочные изменения окружности талии у мужчин. DOI: 10.1002 / oby.20949

В другом исследовании 10 недель тренировок с отягощениями увеличили мышечную массу в среднем на 3 фунта (например, наращивание мышечной массы), улучшили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов (это более высокий метаболизм), и снижение веса жира на 4 фунта. Westcott WL. (2012). Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье.DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

Психическое здоровье

Поднятие тяжелых вещей также приносит пользу для психического здоровья. В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что силовые тренировки улучшили самооценку у мужчин-подростков всего через 3 месяца. При последующих оценках хорошее настроение сохранялось через 6 месяцев и через год. Schranz N, et al. (2014). Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209

Если в наши дни вы чувствуете всевозможную тревогу, силовые тренировки тоже могут помочь. Исследование 2017 года показало, что те, кто борется с тревожными расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство и ОКР, могут испытывать меньше симптомов, особенно если у них изначально был более низкий уровень физической подготовки. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Эффективность аэробных упражнений и тренировок с отягощениями в качестве трансдиагностических вмешательств для тревожных расстройств и конструкций: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005

Итак, если вы пытаетесь похудеть, а дзен подняться вверх, возможно, пришло время сказать так долго беговой дорожке — и приветствовать силовую стойку.

Вы можете быть удивлены, услышав это, но некоторые исследования не показывают значительной статистической разницы в приросте силы при сравнении еженедельных программ подъема тяжестей с программами, включающими несколько тренировок в неделю. Ralston, GW et al. (2018.) Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ.DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9

Если у вас мало времени, хорошие новости. Тренеры согласны с определенными преимуществами тренировок по ограниченному графику. «У меня есть клиенты, которые тренируются только один или два раза в неделю, и они по-прежнему видят некоторые значительные результаты в силе», — говорит Ноам Тамир, основатель Tamir Systems Fitness.

«Большая часть этого может быть отнесена к нейронной адаптации, что означает, что ваша нервная система адаптируется к дополнительной силе, даже если с размером мышц ничего не происходит», — говорит Тамир.

Метцль соглашается . «Функциональные силовые тренировки всего тела могут быть очень эффективными один или два раза в неделю». Фактически, он создал серию программ для бегунов на 5 км, 10 км, полумарафона и марафонцев, которые включают силовую тренировку только один день в неделю.

Он лично испытал на себе преимущества выкладывания всех сил раз в неделю. Включив всего один день функциональных силовых тренировок в свой марафон и тренировочные планы Ironman (вспомните упражнения с собственным весом), он побил свои лучшие результаты.

Не все специалисты согласны с тем, что силовых тренировок достаточно только раз в неделю. «Силовые тренировки два раза в неделю — это прекрасно, но один раз — пустая трата времени», — говорит Бойл.

«Конечно, вы потенциально можете набрать силу за одну тренировку в неделю, но вы постоянно будете болеть. Два раза в неделю меньше шока для системы и позволяет организму лучше адаптироваться ».

Честно говоря, один или два дня подъема тяжестей в неделю, вероятно, не приблизят вас к этим рукам в стиле Халка, но это нормально. Мецль объясняет, что силовые тренировки — это не просто «набирать массу».

«Вместо этого он помогает вашим мышцам стать сильнее, улучшает ваш баланс и сохраняет ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, позволяя вашим мышцам сокращаться быстрее».

Перевод: Это поможет вам вести мяч дальше, сильнее отбивать верхнюю подачу и увидеть улучшения во всех видах спортивных результатов.

Для людей, готовящихся к марафонам или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок два раза в неделю помогает организму справляться с повторяющимся стрессом от движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, добавляет Тамир.

«Среднестатистическому человеку достаточно одного или двух силовых тренировок в неделю, чтобы избавиться от негативных последствий малоподвижного образа жизни», — говорит Ребекка Голиан, персональный тренер. «Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить силу сердечно-сосудистой системы и помочь улучшить выносливость».

Дополнительный бонус: усиленные тренировки дважды в неделю дают вашему организму достаточно времени для восстановления, — говорит Голиан. Многие люди, особенно новички в поднятии тяжестей, склонны перетренироваться, что может замедлить ваш прогресс.

Если вы хотите набрать массу или потренироваться для интенсивных соревнований по поднятию тяжестей или бега с препятствиями, добавление дополнительных дней тренировок может быть полезным, но не всегда необходимым, добавляет Голиан.

У нее есть клиенты, которые тренируются до четырех раз в неделю, но предупреждают, что стресс от дополнительных тренировок может быть тяжелым для вашего тела. Важно поговорить с тренером и составить программу, соответствующую вашим индивидуальным целям.

Поговорите с любым наркоманом в тренажерном зале, и тренировки три раза в неделю обычно считаются минимумом, но так ли это на самом деле?

В конце концов, исследование 2016 года показало, что практически не было разницы в результатах между теми, кто тренировался один раз в неделю, и теми, кто тренировался три раза в неделю. Thomas MH, et al. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. PMID: 27182422

В метаанализе 2018 г. были проверены 22 исследования и получены аналогичные результаты. Опять же, люди, которые ходили в спортзал три раза в неделю, не обязательно получали больше, чем те, кто ходил меньше. Grjic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Не почесываете голову?

В обоих случаях частота не имела значения. Но вот что произошло: , том .

Объем в данном случае относится к тому, сколько повторений и подходов вы выполняете за тренировку и на сколько групп мышц вы нацелены. Благодаря этим исследованиям вы действительно сможете получить те же преимущества, реже посещая тренажерный зал, при условии, что вы будете работать над собой и преодолевать ту же область, что и несколько тренировок за один раз.

Однако это может быть нереально для всех.Я имею в виду, большинство из нас хотят иметь возможность нормально ходить и поднимать чашки с кофе завтра, верно?

Наверное, поэтому три раза в неделю — разговоры в городе. Преимущество интервалов между тренировками очевидно; это позволяет вам разделить ваш распорядок на группы мышц (по крайней мере, на нижнюю и верхнюю части тела), а не работать с головы до пят сразу.

В конце концов, как часто вы тренируетесь, полностью зависит от вашего тела и графика. Чтобы приступить к построению фитнес-плана для всего тела, который подойдет вам, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Бойл, который также тренировал команду Boston Red Sox, выигравшую Мировую серию MLB 2013 года, поднимает всего 15 минут, в среднем два раза в неделю. Он считает, что это минимальное количество силовых тренировок, которые могут получить результаты, но он также не бездельничает.

Выполняйте комплексные упражнения

Сжимания Бойля в различных комплексных упражнениях, нацеленных на разные группы мышц (как верхнюю, так и нижнюю часть тела) в виде схемы, выполняя два подхода по 10 повторений каждого упражнения. Прокрутка Instagram определенно не входит в этот план тренировки.

Бойл также рекомендует выполнять тренировку всего тела, которая сочетает в себе такие движения, как отжимания, подтягивания, базовую работу в виде планки и приседания. Этот тип тренировок два раза в неделю поможет вам развить силу, и вам не придется раскладывать кровать в местном спортзале.

Метцль соглашается, рекомендуя схему быстрой тренировки сразу после пробуждения. Он фанат бёрпи, а также плиометрических приседаний с прыжком и отжиманий на руках. «Эти движения активизируют ваш метаболизм в течение дня», — говорит он.

Поднимите больше веса

«Помните о принципе размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуется мышцы», — говорит Тамир. Это означает, что вам не следует стремиться к 3- или 5-фунтовой силе, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больше веса вы сможете безопасно поднять, тем больший прирост вы получите.

Разогреться и восстановиться должным образом

Также важно помнить: «Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением», — говорит Тамир, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Остальная часть недели.

Выполнение множества упражнений на одну ногу и одну руку также помогает поддерживать равновесие тела и сводит к минимуму травмы, добавляет он. Вы можете облегчить любую болезненность с помощью методов восстановления, таких как ледяные ванны или ванны с английской солью.

Наконец, правильное питание по-прежнему играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. В зависимости от ваших целей в фитнесе вам, возможно, придется отказаться от пончиков — по крайней мере, большую часть времени. «Употребление в пищу здоровых углеводов после тренировки восполнит уровень гликогена и поможет мышцам быстрее восстановиться», — говорит Тамир.

Более важным является окно для потребления протеина: чтобы максимизировать синтез протеина, потребляйте 20 или более граммов протеина в течение часа после тренировки, предлагает он.

Лучше делать что-то, чем ничего не делать. Удар по стойке с отягощениями или коврику один раз в неделю может не дать вам тела в духе Шварценеггера, но прибавка, которую вы делаете , может дать некоторое вдохновение для тренировки этих мышц немного тяжелее или чаще.

Неважно, какой у вас график занятий в спортзале, сосредоточьтесь на объеме, а не на частоте.Получите максимальную отдачу от каждой тренировки, правильно разогревшись, выполняя комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц (мы видим вас, планка), и поднимая достаточно веса, чтобы безопасно бросить вам вызов.

Завершите тренировку в тренажерном зале расслабляющей растяжкой, пенным валиком или ледяной ванной. Затем отправляйтесь на кухню, чтобы потреблять белок в течение часа после тренировки.

Последнее замечание: всегда, всегда, всегда дайте своему телу достаточно времени для восстановления. Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину для наращивания силы, избегая при этом ожогов и травм.Если вы ничего не убираете, помните, что вы наращиваете мышцы во время отдыха, а не во время пота.

Хилари Лебоу — писатель, сертифицированный инструктор по йоге, сертифицированный личный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный тренер по питанию. Когда она не работает, ее можно встретить на природе с двумя собаками или планировать свое следующее путешествие.

Как избежать усталости от двухдневной тренировки

Если вам кажется, что это слишком сложно или вы получили травму, придерживаться нового распорядка дня — это вызов как психологически, так и физически.При переходе на новый график тренировок наш организм может испытывать множество симптомов.

Они могут варьироваться от чувства усталости до нежности, болезненности мышц и изнурительной боли. Все это может привести к отсроченной мышечной болезненности или DOMS.

Симптомы DOMS могут проявиться не сразу. Часто они появляются через несколько часов или дней. Чтобы помочь вам оставаться на вершине своей игры и избавиться от боли, мы даем простые способы справиться с этим синдромом и усталостью от тренировок в целом.

Как избежать усталости после тренировки

Виновник

Отсроченная мышечная болезненность или DOMS может возникнуть как у новичков, так и у опытных спортсменов.Боль обычно начинается через 12-24 часа после тренировки. В отличие от острого типа, который возникает во время тренировки, он достигает своего пика через 24-72 часа после тренировки. Несмотря на повсеместное распространение DOMS, эксперты не уверены в причине. Многие считают, что это частично вызвано повреждением мышц, воспалением, повреждением соединительной ткани и мышечными спазмами.

Было доказано, что йога уменьшает воспаление. Ознакомьтесь с упражнениями Aaptiv по йоге в приложении здесь.

Упражнения, помогающие избежать травм

Хотя это может показаться нелогичным, отказ от посещения тренажерного зала — не способ избежать травм.Вам следует заниматься спортом; но вы должны разогреться перед началом тренировки и растянуться в конце тренировки. Растяжка до и после тренировки может гарантировать, что ваши мышцы расслабятся и постепенно расслабятся, когда работа будет выполнена.

Начните следующую тренировку Aaptiv с подготовки к эллиптической растяжке, которая подготовит ваше тело к испытаниям. Это идеальное начало для такой сложной тренировки, как Hello Ellip. После завершения тренировки освежитесь с помощью программы йоги Release Tight Hips и Hamstrings, которая успокоит и успокоит ваши мышцы.

Устранение воспаления

Чтобы избежать воспаления и повреждения мышц, нужно придерживаться диеты, богатой цельнозерновыми крахмалом, овощами и жирными кислотами Омега-3, которые сводят к минимуму воспаление. Попробуйте еженедельно съедать 2–3 порции лосося, трески, палтуса или скумбрии по 4 унции, чтобы получить полезные жирные кислоты. Если вы не любитель морепродуктов, спросите своего врача о добавках, таких как рыбий жир. Предотвращение воспаления также во многом связано с вашей иммунной системой, и почти 70% клеток нашей иммунной системы находятся в нашей желудочно-кишечной системе.Поддержите здоровье кишечника с помощью дозы пробиотиков, принимая добавки или употребляя в пищу продукты, богатые пробиотиками, например йогурт.

Накорми мышцы

Хорошее практическое правило — есть легкую пищу, содержащую белок (без насыщенных жиров), перед тренировкой. Американская кардиологическая ассоциация также рекомендует употреблять в пищу цельнозерновые злаки, тосты из цельной пшеницы, коричневый рис, фрукты и овощи, чтобы получить достаточно энергии. Если у вас мало времени, вам подойдет яблоко или банан с ореховой пастой.Также не пропускайте воду перед тренировкой! Исследование, опубликованное в Американском журнале спортивной медицины, предполагает, что обезвоживание ограничивает силу, мощность и выносливость. Точно так же в конце каждой тренировки нам нужно дозаправиться. Регидратируйтесь, употребляя что-то с высоким содержанием электролитов, например, арбузный сок, смешанный с водой. Затем ешьте углеводы и белок в течение 20-60 минут после тренировки, чтобы помочь восстановлению, чтобы вы могли вернуться в спортзал без оправданий.

Лечение

Если вы уже испытываете DOMS, проконсультируйтесь с врачом.Некоторые виды лечения могут включать отдых, лед, компрессию, возвышение (также известное как RICE) и безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен. Ваш врач может помочь вам выбрать правильное лечение.

Если вы ищете подходящие тренировки, соответствующие вашему образу жизни, пройдите фитнес-викторину Aaptiv здесь.

. 2-5. :,.

1-6 A-G ( А-Н).A-G -.

БЫСТРАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ТАКЖЕ
ХОРОШЕЕ

Для тех, кто слишком занят, чтобы тратить заниматься в тренажерном зале столько, сколько они хотят, и для тех, кому немного не хватает силы воли — есть хорошие новости. Исследователи обнаружили, что фитнес энтузиасты могут сократить время, которое они тратят на тренировки на две трети 1 .

Исследование с участием тяжелоатлетов-мужчин предположил, что нет смысла заниматься длинные периоды. Те, кто меньше занимался спортом, увидели значительное уменьшение жировых отложений. В исследовании приняли участие 16 студентов. в возрасте от 19 до 23 лет, 2 . Их разделили на две группы.Оба несли Тренировка верхней части тела три раза в неделю на восемь недели.

Одна группа выполнила одну серию из восьми повторений, 3 G . В конце исследования обе группы улучшили значительно с точки зрения мышечной силы, сказал исследователи.

Автор отчета д-р Жюльен Бейкер сказал: Это исследование показывает, что в этом нет необходимости 4 и что более короткая тренировка может достичь того же полученные результаты.

Многие фитнес-классы теперь короче по продолжительности и обещания результатов в более короткие сроки, и есть много исследований, чтобы предположить, что интервальные тренировки — интенсивная деятельность 5 D — и выполнение более коротких высокоинтенсивных тренировок при 80% вашей максимальной аэробной способности может достичь максимальных результатов за более короткие сроки.Такого рода исследований могут увидеть изменения в наших упражнениях и показать, что, возможно, лучше сделать несколько регулярных экспресс-тренировки, которые впишутся в напряженную жизнь что многие ведут.

Д-р Бейкер сказал, что он также надеется на полученные результаты. поощрит больше людей 6 F .Чем больше людей мы получаем, выполняя небольшие упражнения что выгодно, поскольку меньше людей делают — много упражнений, тем лучше, — добавил он.

A. проводить часы в спортзал
B. , которые уже регулярно тренировались
C. , но это не имело значения
D . с последующим коротким периодом восстановления
E. и по-прежнему достигать тех же результатов
F. , чтобы выполнить упражнение
G. , а другой сделал три подхода то же упражнение

.



Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *